Скидка 10% Маленькими шагами к большим победам!
1
www.goodhouse.com.ua ДО АПРЕЛЬ 2010
Ф О Т О : S H A N N O N G R E E R , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
вашездоровье Хочу быть стройной, все успевать и никогда не болеть – достичь этих целей проще, чем кажется на первый взгляд. Именно это доказывают нам ведущие мировые ученые на примере последних научных исследований.
усилий. Некоторые из методов работают в комплексе, другие – действенны сами по себе. Причем их эффективность доказана научными исследованиями ведущих мировых экспертовмедиков в области здорового образа жизни, питания и профилактики различных заболеваний. Возьмите на заметку правила, которые помогут вам потерять 10% лишнего веса и в то же время приобрести 100% здоровья.
В
няка вы уже не раз убеждались на личном опыте, что цель – сбросить 10–20 кг – требует нечеловеческих усилий. Вы можете практически отказаться от пищи и тем самым подорвать здоровье или же отчаяться на середине пути к вожделенным цифрам на весах и нарушить диету. Второй вариант даже опаснее, потому что приведет к серьезной психологической травме: «Я никогда не смогу это сделать!» Запомните, цель должна быть реальной: например, сбросить 10% веса. Если ваш рост 165 см при весе 73 кг, то, скинув 7 кг, вы сразу же смените категорию «избыточный вес» на «нормальный индекс массы тела». Если же весите 82 кг, то потеря 8 кг передвинет вас существенно ниже опасной границы диагноза ожирение. Ученый Матей Бачовски из Центральной лаборатории энергетического баланса Университета Вандербильт отмечает: «Пациенты, которые сбрасывают 1% веса в течение недели, могут потерять 10% за 2–3 недели, даже не ощущая этого».
спомните, как часто, желая достичь успеха в карьере или личной жизни, вы говорили себе, что готовы пойти на любые жертвы, «выложиться на 110%». Если же речь заходит о здоровье, «невидимой» стороне жизни, то между желанием чувствовать себя бодрой и усилиями, которые мы готовы приложить, мгновенно образуется пропасть. Хорошо, если, владея информацией о потенциальных диагнозах, мы последуем хотя бы 10% рекомендаций личного доктора – чаще всего тем из них, которые не требуют затрат времени и сил. Вы удивитесь, но и этого вполне достаточно! Профессор Биомедицинского исследовательского центра Университета Луизианы Катерина Шампэйн утверждает: «Вероятность достичь успеха будет гораздо выше, если вы начнете менять свою жизнь неспешно – постепенно вводить все новые полезные привычки. Если же в одночасье решите полностью пересмотреть питание и примите решение сесть на жесткую диету или рьяно начнете заниматься спортом, то вероятность того, что вы будете придерживаться своих клятв вплоть до намеченной цели, очень низкая». Маленькие шаги не только планомерно приближают нас к главной цели – быть здоровой и успешной, но и позитивно отражаются на сиюминутном самочувствии и настроении. Вы сразу ощущаете результат своих 2010 АПРЕЛЬ ДО www.goodhouse.com.ua
1
СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ! Небольшое изменение Навер-
Большая польза Потеря 10% веса сделает вас не только стройнее, но и здоровее. Поскольку приведет к снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови, нормализует давление и удалит вас из списка кандидатов на сердечный приступ, стенокардию или диабет. Как показывают последние исследования, проведенные в Университете Калифорнии, люди, которые сбросили чуть больше килограмма, снизили риск развития
диабета на 16%. А 47% полных женщин, страдающих недержанием, избавились от этого заболевания уже через полгода после того, как похудели всего на 10% веса.
2
ГУЛЯЙТЕ С СОБАКОЙ! Небольшое изменение Да-
же если весь рабочий день вы проводите, сидя на одном месте, и малоподвижный образ жизни для вас норма, организм сжигает как минимум 1000 калорий в сутки (в зависимости от веса и возраста). Поэтому увеличить расход энергии на 10%, то есть всего на 100 калорий, очень просто! Вариантов множество, вы легко выберете то, что вам по душе. Например, регулярно совершайте получасовые прогулки с собакой. Если у вас нет четырехлапого друга, помойте машину или сделайте уборку в доме (за 20 минут вы потратите как раз 100 калорий). Чтобы достичь этой цели вы можете в течение 12 минут бегать трусцой, 20 минут танцевать под зажигательную музыку, 15 минут подниматься и спускаться по лестнице, 12 минут играть в волейбол или бадминтон, 40 минут крутить педали велосипеда. Выбор за вами!
Большая польза Потеря бонусных 100 калорий в день поможет сбросить до 5 кг лишнего веса в год, если вы, конечно, при этом не увеличите питание. Исследования показывают, что эти изменения также полезны и тем, кто ведет активный образ жизни. Ведь дополнительные 2,5 часа упражнений средней инl
l
10 минут смеха достаточно, чтобы сбросить до 20 калорий. Так, одно только чувство юмора поможет стать на 2 кг стройнее за год. 2
вашездоровье Выспаться –
эти три действия приводят к тому, что вы теряете в весе. «Будьте уверены, давление будет становиться на один пункт ниже с каждыми сброшенными 500 г, а может даже и быстрее, – утверждает один из самых известных американских кардиологов, занимающийся проблемами артериальной гипертонии Норман Каплан. – Например, когда я сбросил 5 кг, давление упало на 15 пунктов».
лучший способ чувствовать себя бодрой весь день. Если не удалось это сделать ночью, воспользуйтесь обеденным перерывом.
3
СМЕХОТЕРАПИЯ Небольшое изменение Возь-
мите в прокате свежую комедию и посмотрите ее в компании друзей. Достаточно всего 10 минут похохотать от души, и организм сожжет 10–20 калорий. При этом от вас не требуется никаких усилий! Такие подсчеты провел Матей Бачовски, работая над докладом для Европейского конгресса по проблеме ожирения. l Большая польза Ученый называ-
ет смех «бегом на диване», поскольку в это время напрягается брюшной пресс, ускоряется сердцебиение и дыхание, в связи с чем вы вдыхаете больше кислорода. «Все это сжигает энергию», – утверждает Бачовски, который рассчитал, что таким веселым способом можно сжигать от 10–40 калорий каждые 10–15 минут в день. А это означает, что, практикуя регулярно этот метод похудения, за год вы станете на 2 кг стройнее! 3
4
ПРАВИЛО ШЕСТИ КЛУБНИЧЕК Небольшое изменение Некоторые диетологи рекомендуют питаться, разбив рацион на девять одинаковых порций размером с кулак. Попробуйте увеличить меню на 10% за счет фруктов и овощей. Пусть «десятой» порцией, которой вы будете перекусывать в течение дня, станут шесть ягод клубники или одна морковь.
Большая польза Как показало исследование, проведенное международной группой ученых, ежедневная дополнительная порция фруктов (это не обязательно должна быть клубника – вы можете заменить ее небольшой веточкой винограда или половиной персика) сокращает риск развития стенокардии на 11%, а инфаркта – на 7%. Кроме того, употребление овощей и фруктов уменьшает риск развития рака ротовой полости в 2 раза. l
5
ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ С МАРИНАДАМИ Небольшое изменение Старайтесь употреблять меньше соли. Для начала откажитесь от магазинных соусов и попробуйте готовить их самостоятельно, немного недосаливая. Отдавайте предпочтение свежим или замороженным овощам
польза Более 40 исследований, проведенных во всем мире, подтвердили, что тем, кто страдает от повышенного давления, достаточно снизить систолическое давление на 10 пунктов, как сразу же в 3 раза сокращается риск развития стенокардии, а также улучшается работа сердца и почек.
Большая польза «Пресный» режим отдаляет вас от сердечного приступа. Причем прогнозы ученых впечатляют: если к их рекомендациям прислушаются все, кто сейчас находится в группе риска, то уже в следующие 10 лет удастся избежать 250 тысяч случаев инфаркта и 200 тысяч случаев смерти от него. Другой полезный аспект отказа от соли связан со снижением веса. Как известно, соль задерживает жидкость в организме, а значит, когда ее станет меньше, вы потеряете несколько килограммов.
7
УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ Небольшое изменение Возьмите
l
6
ФОРМУЛА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА Небольшое изменение Бег (или интенсивная ходьба), дополнительная порция овощей и фруктов, а также отказ от соли в комплексе дают еще один важный эффект – помогают снизить кровяное давление на 10 пунктов. Этого вполне достаточно, чтобы вернуть вас из опасной зоны «129» (имеется в виду систолическое или верхнее давление) в здоровую «119». Все www.goodhouse.com.ua ДО АПРЕЛЬ 2010
Ф ОТО : W E S T E N D 61 / G LO B A L LO O K , K A N N E S K E N N A R /G E T T Y I M AG E S / F OTO B A N K
тенсивности в неделю значительно улучшат работу сердечно-сосудистой системы. А исследования американских ученых, специализирующихся на женском здоровье, показали, что от 75 до 150 минут пеших прогулок в неделю (10–20 минут в день) помогут снизить риск развития рака молочной железы на 18%.
l Большая
и фруктам, не используйте готовые приправы. Любой из предложенных вариантов сокращает количество употребляемой соли как минимум на 400 мг в день (приблизительно 10% общего количества). Американские ученые, анализировавшие рацион своих соотечественников, уверены, что количество соли в нем значительно превышает норму (3 600–4 800 мг вместо рекомендованных 2 400 мг). У европейцев ситуация получше, тем не менее она также не соответствует нормам здорового питания.
за правило: 5–10% ежедневно употребляемых калорий должны быть из omega-6 жиров. Самый простой способ добиться этого – заменить сливочное масло оливковым. Но помните, что растительное масло высококалорийное, поэтому двух столовых ложек в день будет вполне достаточно. Или можете съедать горсть орехов – миндаля, фундука или арахиса. l Большая польза Ежедневная пор-
ция omega-6 жиров снижает уровень холестерина в крови и на 24% уменьшает риск развития заболевания сердца и диабета.
8
ПЕЙТЕ МЕНЬШЕ СЛАДКИХ НАПИТКОВ Небольшое изменение Откажитесь от сладких газированных напитков. Если вы пока не готовы сделать это, то постарайтесь выпивать хотя бы на одну бутылку меньше. Это позволит избавиться от 240 калорий (именно столько содержится в 0,5 л напитка). Если считать, что в день вы употребляете 2000–2500 калорий, то это как раз и будет скидка в 10%! 2010 АПРЕЛЬ ДО www.goodhouse.com.ua
l Большая польза Чем меньше вы
пьете сладких газированных напитков, тем больше снижаете склонность к развитию диабета.
9
ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПОРАНЬШЕ Небольшое изменение Вы часто не высыпаетесь и чувствуете себя уставшей и разбитой уже к середине рабочего дня? Попробуйте увеличить время ночного сна всего на 10%, и результат вас удивит. Так, например, если вы обычно спите 7 часов в сутки, ложитесь спать на 40 минут раньше.
Большая польза «Заснуть – это вовсе не то же самое, что поставить машину в гараж и выключить мотор, – объясняет доктор наук и генеральный директор Центра исследований сна в Честерфилде Джеймс Вэлш. – Сон активно восстанавливает мозг и тело, включая иммунную систему». Проведенные исследования показывают, что люди, которые спят менее 7 часов в день, в 3 раза больше подвержены простуде, чем те, которые спали 8 и более часов. Полноценный сон нормализует кровяное давление, служит профилактикой сердечных заболеваний и диабета, а также улучшает обмен веществ и не позволяет весу увеличиваться.
закройтесь в своем кабинете, уединитесь в комнате отдыха или переговорной, или же посетите одну из расслабляющих СПА-процедур в ближайшем салоне красоты.
Большая польза Дневной сон полезен для вашего организма в целом. Например, греческие исследователи, сравнив причины смерти от сердечных приступов, обнаружили, что на 37% таких случаев было меньше среди людей, которые регулярно позволяли себе поспать после обеда. Авторы исследования считают, что дело в расслабляющем воздействии сна, помогающем преодолеть стресс. Но будьте осторожны, обеденный сон не должен превышать 10–15 минут. Такой лимит высчитали австралийские ученые в ходе экспериментов. Оказалось, что люди, которые дремали 20–30 минут, после сна медленнее возвращались к работе. Чтобы быть в отличной физической форме от нас требуется совсем немного. Главное – задаться целью и сделать первый маленький шаг! l
10
ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ РАССЛАБИТЬСЯ Небольшое изменение Вздремните 10 минут в обеденный перерыв. Особенно это полезно тем, у кого рабочий день начинается рано и не всегда удается выспаться за ночь. Найдите спокойное место –
Вместе веселее! Ваш пес поможет сбросить в день на 100 калорий больше. Возьмите его с собой на прогулку. 4