Оз
вашездоровье Здоровое питание
Волшебник
Ч
то мы делаем в первую очередь, задумываясь о диете? Взвешиваемся и фиксируем результат, чтобы в дальнейшем отмечать, не без удовольствия, как мы от него отдаляемся. Доктор Оз, кардиохирург по основной специальности, считает, что правильнее измерять не вес, а объем талии, поскольку именно жировые отложения на животе особенно опасны для организма в целом. Максимальная отметка, которой он рекомендует придерживаться, – 84 см. Если же объем больше 94 см, то ваше здоровье в опасности. Также Доктор Оз предлагает следовать несложным правилам, которые помогут не только похудеть и оздоровиться, но и сэкономить на питании, не потеряв во вкусе.
У вас есть лишних 5 см в талии и 5 кг на бедрах? Понадобится всего 4 недели, чтобы от них избавиться!
АМЕРИКАНСКИЙ ДОКТОР МЕХМЕТ ОЗ успешно совмещает карьеру кардиохирурга, специалиста по здоровому образу жизни и популярного шоумена. В США и некоторых европейских странах его телепрограмма «Шоу Доктора Оза» невероятно популярна. Он помогает худеть голливудским звездам – Ричарду Гиру, Роберту де Ниро, Вайноне Райдер, Гвинет Пэлтроу и Донне Каран. Русскоязычной аудитории пока доступны переводы только двух его книг – «Баланс» и «Высокие технологии здоровья». Тем не менее армия поклонников его знаменитой однодневной диеты растет с каждым днем. Главный принцип, на котором настаивает Доктор Оз, – регулярность. По его мнению, любой, даже мелочный поступок, который мы совершаем с какой-то периодичностью, влияет на нашу жизнь. И если сделать правильное питание привычкой, то вместо лишнего веса можно обрести здоровье.
Правило первое:
Веселый старт
Диета – всего один день!
Ф О Т О : J I M W R I G H T, Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
«В чем подвох?» – спросите вы. Ведь все мы понимаем, что за этот срок невозможно похудеть до параметров Анджелины Джоли. Но, как показывает практика, достаточно продержаться один день, чтобы увидеть результат и понять, что вы сможете добиться большего. Следуя моим советам, вы захотите повторять эту диету каждый день!» – Доктор Оз
www.goodhouse.com.ua ДО АВГУСТ 2012
Каждый новый день – это начало диеты. Когда вы ставите перед собой цель придерживаться ограничений в течение месяца, к сожалению, сохранить мотивацию и запал сложно – уже через неделю подумаете, так ли это необходимо. Когда утром стоит задача реализовать новый интересный проект, совсем иная энергия будет управлять вами. Вставая с постели, повторяйте мантру: «Сегодня я буду соблюдать диету». И далее напомните себе о причинах – ради здоровья или для того, чтобы наконец надеть то красивое облегающее платье.
Правило второе:
Больше разного
Ежедневно вносите изменения, пусть и незначительные, в привычную жизнь. Когда вы делаете что-то нехарактерное для себя, то внимание к мелочам значительно увеличивается. Это своеобразный стресс, который оказывает позитивное влияние на организм. Например, представьте, что вы путешествуете на автомобиле по стране, где принято левостороннее 2012 АВГУСТ ДО www.goodhouse.com.ua
движение: вы сконцентрированы на дороге и не позволяете себе опасных вольностей – не превышаете скорости, не обгоняете. Так и в питании: если будете жить по новым правилам, которые установите для себя сами, то вряд ли станете пропускать завтрак, есть конфеты одну за другой или уклоняться от тренировок. Вот пример нововведений, которые могут изменить вашу жизнь. Итак, возьмите за правило: съедать один новый фрукт или овощ каждый день; ложиться спать до 22:00; каждое утро наводить порядок на рабочем столе; менять пароль на компьютере ежедневно; придумывать себе воодушев ляющий девиз и с его помощью настраиваться на позитивные эмоции: «Держись!», «Будь сильнее!», «Не сдавайся!», «Все получится!»
Правило третье:
Только нужное
Проведите ревизию в холодильнике и шкафчиках на кухне. Пусть на виду будут только те продукты, которые побуждают вас к здоровому питанию. А фритюрницу и чипсы, например, спрячьте подальше. Что касается наполнения холодильника, то в питании вы ничуть не
почувствуете себя обделенной. Источником полезных жиров во время диеты станет оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, оливки. Еще позаботьтесь о том, чтобы всегда был запас нежирных белковых продуктов: мясо – говядина или курица, рыба и йогурты. Также необходима клетчатка, то есть растительная пища, которая поможет замедлить процесс переваривания и продлит чувство насыщения без лишних калорий. Кстати, в диете очень часто встре чается цельнозерновой хлеб. В Турции и на Ближнем Востоке обычно едят лаваш и используют его вместо ложки. Это отличный пример разнообразия (см. правило второе), которое вы можете внести в свою жизнь, доставляя тем самым пользу организму.
Правило четвертое:
Сытые будни
Насыщение – это ключевой момент в поддержании веса. Как только мы пропускаем прием пищи, возникает чувство голода – поднимается уровень сахара в крови. Чтобы не происходило скачков, нужно есть как минимум 3 раза в день полноценно, а между приемами пищи следует перекусывать. Если вы употребляете достаточно белка, который позволяет контролировать аппетит, то будете постоянно чувствовать сытость.
Обратная связь: доктор отвечает «Я не могу отказаться от сладостей...» Если вы не мыслите и дня без конфеты или печенья, хорошо – позвольте себе эту слабость. Но съев 1–2 штуки, обязательно прополощите рот водой. Для организма это будет сигналом, что все – праздник окончен, и он не станет требовать еще.
Признаюсь, когда я хочу сладкого, то съедаю один кусочек темного шоколада – он такой сладкий и терпкий, что больше я просто не осилю. И мне это выгодно! «Я все время испытываю чувство голода!» Ешьте больше! Мой план питания – достаточно сытный. Но под-
ходить к меню нужно индивидуально, ведь во многом питание зависит от вашей генетики и образа жизни. Если вы считаете, что вам недостаточно, увеличьте порции. Это лучше, чем, испытывая неудовлетворенность, начать хаотично поглощать все, что есть под рукой или в холодильнике.
2
вашездоровье Здоровое питание
План питания на неделю от Доктора Оза
3
По расчету
Проверяйте размер порции. Например, маленькая вареная картофелина содержит 130 ккал, а большая – почти 300! И это без масла, сметаны и других подливок. Эта разница в 170 ккал очень важна – мы можем набрать вес незаметно в течение года, переедая 100–200 ккал ежедневно. Измеряйте порции при помощи руки: 1 стакан мюсли – это примерно ваш кулак, а 1 ст. ложка сливочного масла или заправки для салата – это объем, равный примерно большому пальцу.
Правило седьмое:
Снять стресс
Что мы думаем в момент, когда нахлынули грустные мысли? Нужно их «заесть», и тянемся за конфетой или десертом. Гормоны, вырабатываемые организмом
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Начать сначала?
www.goodhouse.com.ua ДО АВГУСТ 2012
УЖИН
ПЕРЕКУС
Смешайте 1/ стакана ов2 сянки, сваренной на воде, с 1 ст. ложкой меда и 2 ст. ложками миндаля.
1 сваренное вкрутую яйцо, 1 стакан овощного сока.
Приготовьте порцию (около 200 г) спагетти с томатным соусом, также можно съесть порцию (равную примерно 2 стаканам) салата из овощей, заправленного оливковым маслом и винным уксусом, посыпанного 1 ст. ложкой тертого пармезана.
Стейк из лосося, на гриле или на пару, а в качестве гарнира – 1/2 стакана пшенной каши и 1 стакан свежего горошка.
15 виноградин, кусочек сыра, желательно твердого.
Сэндвич: 60 г вареной нарезанной куриной (или индюшиной) грудки, ломтик огурца и красного перца положите на булочку из цельнозернового хлеба. На десерт: смешайте 1 стакан клубники (или других ягод) с обезжиренным йогуртом, 1 ч. ложкой фруктового сока и притрусите орешками.
Легкий салат на основе бобовых, заправленный оливковым маслом, а на второе – 1/3 стакана риса с кедровыми орешками.
30 г попкорна с сыром. Эта порция должна «добавить» вам не больше 100 ккал – не увлекайтесь!
Спагетти с креветками, а также 1/ стакана брок2 коли, приготовленной на пару.
1 стакан нежирного йогурта без добавок с 1 ст. ложкой меда.
3/ 4
Правило девятое:
Даже знаменитости могут переживать неудачное время и скрывать потяжелевшую фигуру от папарацци. Что делать, если вы все-таки сорвались? Не откладывайте на завтра! Если вы «застукали» себя с пирожным в руках, немедленно отложите его в сторону и выйдите на прогулку. Не нужно обещать себе начать новую жизнь с завтрашнего дня. Это можно сделать прямо сейчас! Займитесь йогой. Во-первых, асаны действительно расслабляют и помогают снять стресс. А, вовторых, разве вы вспомните о еде, стоя вниз головой? Если вы пропустили занятие по фитнесу, начните с облегченной нагрузки, постепенно прибавляя и время, и интенсивность. Так легче будет восстановиться.
ОБЕД
стакана мюсли с отрубями, нарезанным яблоком, 1 стаканом обезжиренного молока, корицей и сезамом.
2 цельнозерновые булочки с фруктовой начинкой.
3/ 4
Питательный батончик с цельными злаками (из черного шоколада, если хотите).
Салат: 50 г зелени по вкусу, 1/4 стакана фасоли, 6 помидорок черри, 1 ст. ложка феты, 60 г консервированного тунца, половинка огурца – заправьте оливковым маслом и винным уксусом по вкусу. Можно съесть ломтик цельнозернового хлеба. На десерт: 1 стакан любых ягод.
20 г полумягкого сыра (например, Babybel), а также 4 крекера.
Сэндвич: булочка/тост из цельнозерновой муки с кусочком обезжиренного сыра, 200 г овощного рагу или овощного салата типа «Греческий». На десерт: съешьте сочную грушу.
ДЕНЬ 3
1 Отварите рис, а после смешайте его с миндалем. 2 Разогрейте масло на сковороде. Разрежьте куриные грудки на полоски, приправьте черным перцем и солью. Затем готовьте их в масле около 7 минут, перевернув один раз. Как только они подрумянятся, выложите на тарелку. 3 В ту же сковороду добавьте нарезанный лук, орегано, оставшееся масло и готовьте заправку, помешивая, 3 минуты. Введите фасоль и помидоры и протушите еще 3 минуты. Выложите грудки и томите 3 минуты до готовности. Затем снимите с огня. 4 Разложите рис на тарелки, сверху выложите грудки с рагу. Украсьте свежей зеленью. В каждой порции: около 460 ккал
Правило шестое:
Попробуйте спать не меньше 7 часов в сутки и вы заметите, что чувствуете себя значительно энергичнее. Ведь всем известна ситуация: когда не выспишься, так и хочется чем-то подкрепиться. Недостаток сна «будит» гормон грелин, который в свою очередь посылает в мозг сигнал: «Голод!» Организм требует углеводов, которые при избытке превратятся в жировые складки. Чтобы хорошо выспаться, на ночь зашторивайте окно и соблюдайте комфортный температурный режим в спальне.
ЛАНЧ
стакана рисовой каши с 1 ст. ложкой изюма, 2 ч. ложками миндаля и 1 ч. ложкой фруктового сока по вкусу.
ДЕНЬ 4
1 стакан риса 2 стакана воды 3 ст. ложки измельченного миндаля 3 ст. ложки оливкового масла 450 г куриных грудок 1 маленькая луковица 1 ст. ложка сухого орегано 400 г помидорок черри 1 зубчик чеснока 1 банка консервированной белой фасоли (450 г)
Высыпайтесь!
ЗАВТРАК
2 блинчика из цельнозерновой муки с 2 ст. ложками обезжиренного йогурта и 1 ч. ложкой меда.
ДЕНЬ 5
Время приготовления: 30 минут Количество: 4 порции
Правило восьмое:
2 ломтика хлеба для тостов, намазанные легким плавленым сыром или рикоттой, 2 ломтика томата и зелень.
Шоколадный маффин на основе цельнозерновой муки и немного ягод.
Омлет из 1 яйца с 1/4 стакана шпината. Также можно съесть тост с маслом.
2 тоста намажьте 1 ст. ложкой орехового или сливочного масла, а сверху положите ломтики зеленого яблока.
ДЕНЬ 6
Рагу из фасоли с курицей
Следите за обменом веществ. Вот советы, как ускорить метаболизм. 1 Пейте воду с каждым приемом пищи. Исследования немецких ученых доказали, что 2 стакана воды ускоряют обмен веществ на 24%. Кстати, они говорят о том, что и зеленый чай – отличный помощник в этом. 2 Гуляйте после еды 20 минут. Не забывайте, что по плану у нас 3 приема пищи в день, а значит, гулять нужно 60 минут – не меньше! Кстати, такой нагрузки недостаточно, чтобы укрепить мышечный корсет. Поэтому за мускулами – в спортзал! Вместе с тем, серьезно занявшись фитнесом, вы мотивируете себя на здоровое питание, а соблюдая диету, хотите ускорить достижение результата и увеличиваете активность – вот такой замкнутый процесс.
ДЕНЬ 7
Гонка за жизнь
в стрессовой ситуации, поспособствуют накоплению в талии нескольких сантиметров. Поэтому, если вам нужно снять напряжение или эмоциональное утомление, то выбирайте «несъедобный» способ. Например, сходите в кино или на урок танцев, помедитируйте или позвоните подруге.
Ф О Т О : K AT E M AT H I S , J I M W R I G H T, I S T O C K P H O T O
Правило пятое:
В основе знаменитой «Однодневной диеты» – средиземноморское меню. Ежедневный рацион включает три основных приема пищи и два перекуса, необходимые, чтобы не испытывать чувства голода, и составляет около 1 450 калорий. Все необходимые питательные вещества организм получит, но желательно в период соблюдения диеты дополнительно принимать 500 мг кальция ежедневно.
Лаваш с курицей и овощами, а на десерт – запеките яблоко с миндалем.
Диетическая пицца: лаваш намажьте 2 ст. ложками томатного соуса, затем выложите 1/4 стакана нарезанной брокколи, 2 оливки и сверху все посыпьте сыром. Отправьте блюдо в микроволновую печь до тех пор, пока сыр не подтает.
Кускус с треской или любое блюдо на основе риса и морепродуктов. Главное, не переборщите с маслом.
1 груша – разрежьте ее пополам и смажьте дольки сыром с голубой плесенью.
Приготовьте вегетарианское чили: в разогретом масле тушите лук, сельдерей, морковку, чеснок, а также фасоль. Затем добавьте немного воды и несколько томатов. Приправьте специями по вкусу. Дайте овощам прокипеть 30 минут, затем отставьте – чили должно загустеть.
Рагу из фасоли с курицей или индейкой. Рецепт – на стр. 60
1/ 2
Салат: смешайте 4 дольки апельсина, 1/4 стакана тертой морковки, 5 орешков кешью. Намажьте на тост из цельнозернового хлеба 2 ст. ложки легкого сыра «Филадельфия» и положите сверху ломтик копченого лосося.
стакана консервированного ананаса смешайте с 2 ст. ложками грецких орехов.
2012 АВГУСТ ДО www.goodhouse.com.ua
СЪЕШЬТЕ ВСЕ, ЧТО ПОЖЕЛАЕТЕ!
Можете позволить себе чашечку латте с обезжиренным молоком и конфету из черного шоколада.
Сухофрукты или орехи, можно в шоколадной глазури.
1/ 2
стакана обезжиренного мороженого с ягодами, например, с клубникой.
1/ 2
стакана обезжиренного творога с 1 ч. ложкой меда.
4