ы ько м л о т к и, ка овый л р и о т д е з м Вы за аем вести з заранее и нач н жизни бе ана, нас л образ ленного п е через ж в соста хватает. У мечаем, го не неделю за одряд надол еп им вс гаемся. д е о чт е о дви и мал ом подход умн ным О раз качествен ам к ен перем вает азы расск налист т, жур автор в е п а тер ерн, психо ер Олег Т ля души: г д и бло кафандр атации» С « плу . книги ия по экс и кулака» укц «Тр инстр и диеты
Привычки против зависимостей Мы чистим зубы каждое утро и вечер, моем руки перед едой... Это все привычки, которые облегчают нам жизнь, ведь лучше выполнять эти простые гигиенические процедуры, чем каждый месяц ходить к стоматологу или страдать от пищевого отравления. Образ жизни – тоже привычка. То, как мы питаемся, сколько времени уделяем отдыху, занимаемся ли спортом – все это автоматические программы. Внести в них изменения трудно, но возможно. Бытует мнение, подтвержденное на практике, что в среднем на закрепление привычки уходит 21 день. То есть нужно три недели подряд что-то делать осознанно: правильно питаться, ложиться спать пораньше и в одно и то же время, получать удовольствие от занятий спортом и от жизни в целом. И это войдет в привычку не менее полезную, чем мытье рук. 1
www.goodhouse.com.ua ДО ЯНВАРЬ 2011
Любите себя! Однако это вовсе не
Ф О Т О : D E P O S I T P H O T O S . C O M / V I P D E S I G N U S A , F O O D C O L L E C T I O N / G E T T Y I M A G E S , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
вашездоровье
значит, что нужно потакать всем своим желаниям. Наш организм похож на избалованного ребенка, жизнь которого полна разных искушений. Например, нам порой очень сложно отказаться от продуктов, в которых содержится комбинация углеводов и жиров. Она встречается в тортах, десертах и мороженом, жареной картошке, мясе в кляре и пицце, чипсах, конфетах и шоколаде, сладких йогуртах и творожках. Именно от нас зависит, какие требования своего организма мы будем выполнять, а какие – нет. Конечно, балуйте себя время от времени и поощряйте за какие-то заслуги или выполненную работу, но все-таки чаще относитесь к себе построже. Соблюдайте баланс. Если вы мало двигатесь и много едите, не удивляйтесь тому, что рано или поздно наберете лишний вес и ваше отражение в зеркале вас не обрадует. Хотите быть здоровой? Соблюдайте правило: больше физических упражнений – меньше еды. Ну, а если совсем не хочется заниматься спортом, что делать в этом случае? Выход есть: жестко контролируйте питание. Безусловно, это сохранит вашу стройную фигуру, но каждый раз вы неизбежно будете сталкиваться с проблемой выбора: «На чем же мне сегодня сэкономить?» На почках, печени, сердце или нервной системе? Какие органы на этот раз оставить без питательных веществ? Если же вы решите не отказывать себе ни в чем и будете прилежно тратить лишние калории в спортзале, тогда вам придется тренироваться круглосуточно. Но разве у вас есть на это время? Выработайте схему, которая подходит именно вам. Ведь задумываться над тем, что поможет вам чувствовать себя здоровее, – тоже одна из полезных привычек. Защитный механизм. У организма есть ряд способов, с помощью которых происходит компенсация так называемых неправильных менеджерских решений, то есть тех, которые принимаете вы. Например, ес2011 ЯНВАРЬ ДО www.goodhouse.com.ua
ли вы решите сократить количество потребляемой пищи до минимума – механизмы «включат» чувство голода. Если вы будете настаивать в принятом решении – добавит к нему слабость и головокружение для того, чтобы вы меньше двигались и не тратили драгоценную энергию, которая нужна для работы сердца, почек, печени. Это напоминает вождение автомобиля – сидя за рулем, его владелец уверен, что полностью контролирует дорожную ситуацию, а в это время десятки умнейших электронных систем следят за тем, чтобы машину не снесло с дороги: частично и по очереди блокируются
вечер поужинать. Все зависит только от вашего желания быть красивой и стройной. Держите себя под контролем!
Домашнее задание Начало года – лучшее время для нововведений, в том числе и для привычек. И если прямо сегодня вы начнете вносить коррективы в свое здоровье и жить по новым правилам, то вероятнее всего к следующему празднику вам уже удастся добиться позитивных изменений. Поставьте себе цель: измениться ко Дню всех влюбленных или 8 марта. Первые результаты придадут вам уверенности в себе. Правильно формулируйте цели. Например, установка «Я хочу сбросить вес» может не дать результата, поскольку нашему организму не хотелось бы ничего «терять». Лучше сформулируйте свою цель так: «Скоро у меня будет стройная фигура». Больше времени гуляйте на свежем воздухе – только так вы сможете полноценно отдохнуть во время новогодних праздников. Постарайтесь избежать участия в длительных застольях. Вместо этого, после вкусного, но легкого ужина, предложите гостям потанцевать, а еще лучше – выйти на улицу и прогуляться.
колеса, изменяется жесткость руля и подвески, распределяется тяга между осями. Однако в нашем организме совершенно нет механизмов, защищающих от избытка пищи. В результате сегодня во всем мире – настоящая эпидемия ожирения, фиксируется все больше случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета, которые так или иначе связаны с избытком еды и, как следствие, лишним весом. Как с этим бороться? В нас заложена способность здраво мыслить и действовать осознанно. Помните об этом, когда собираетесь в третий раз за
Едим, чтобы жить, а не живем чтобы есть В Интернете создано множество форумов, где общаются тысячи женщин на тему «Самые эффективные способы похудения». Посетительницы годами обсуждают одни и те же вопросы: «Я 2 недели просидела на кремлевской диете», «Сколько можно съесть конфет, если я хочу похудеть?» и так далее. Хотя было бы гораздо лучше, если бы они 2
вашездоровье
Эффект, который мы получаем от той или иной диеты, зависит от трех факторов.
1 2
Целесообразность. Следует понимать, что практически любое ограничение в приеме пищи приведет к потере веса, но не всегда это будет полезно для вашего здоровья. Уровень метаболизма. Кто-то ест все подряд, попробовал все пирожные и круассаны в городских кондитерских и не прибавляет ни килограмма, а кому-то для того, чтобы набрать вес, достаточно только одного аромата сдобных булочек (хотя, конечно, обычно одним ароматом дело не ограничивается). Все зависит от скорости обмена веществ в организме. Однако и это не аксиома – быстрый
обмен веществ может замедлиться либо с возрастом, либо в связи с изменениями в состоянии организма (например, беременностью), а медленный можно «ускорить», если заниматься спортом. Степень выполнения. В отличие от двух предыдущих факторов – это единственный, который полностью зависит от вас. Вы можете следовать самой эффективной диете, но выполнять ее лишь на 10%. При этом у вас будет менее значительный результат, чем у вашей подруги, которая выполнит его на 100%.
3
Игра с самой собой. Главное
в любой диете – закон сохранения энергии и веществ. Если вы тратите больше, чем получаете, то вы худеете. Есть много секретов, позволяющих ускорить этот процесс, или повлиять на то, чтобы вы худели за счет потери жира, сохраняя при этом мышцы и упругость кожи. Важно запомнить, что базис любой диеты одна – баланс прихода и расхода.
Домашнее задание Составляйте меню на неделю. Так вы заранее сможете сбалансировать в своем рационе белки, жиры, углеводы и клетчатку. Кроме того, вам легче будет понять насколько меню разнообразно и нравится вашей семье. Съедайте не меньше 5 фруктов в день. Старайтесь, чтобы это были не только яблоки. Так вы обеспечите организм витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, такими как фруктовые кислоты, пектины и клетчатка. Поставьте себе цель – на 2 месяца отказаться жидких калорий, сладостей и сдобы. Жидкие калории – это сладкие и молочные напитки, супы. Ведь выпив всего лишь пару стаканов сладкой газированной воды, мы существенно увеличиваем калорийность нашего рациона. Если вы еще откажетесь от сладкого и мучного, это даст удивительно приятный эффект, который вы тут же увидите на весах. Кроме этого, состояние кожи улучшится, а главное – снизиться зависимость от сахарного допинга.
3
Создатели успешных диет встраивают в них психологические зацепки, которые заставляют соблюдать ту составляющую, которая подчинена закону сохранения энергии. Это похоже на выступление фокусника: пока вы следите за красным платком в его правой руке, левой он выполняет фокус. Наверняка вы знаете, что один из способов похудеть – не ужинать после 18 часов. В чем секрет? Есть множество обоснований – ночью замедляется обмен веществ, желудок с кишечником «отдыхают». А суть на самом деле в другом. Если вы поужинали в 18 часов, а позавтракали, например, в 8 утра, то легко подсчитать, что вы ничего не ели 14 часов. То есть за счет этого просто уменьшается количество потребленной еды. Дополним это парой советов о том, что ужинать нужно обязательно кефиром с огурцами, а завтракать отварным яйцом – еще минус два приема пищи за счет их сверхнизкой калорийности. Фокус ник сделал еще два взмаха платком, и вот – мы уже восхищаемся результатом! Такой подход можно назвать «диетой для чайников». В некоторых случаях он работает, но назвать его полезным для здоровья нельзя.
Меню на каждый день. Нач-
ните изменять свой подход к питанию простым и доступным способом. Во время каждой трапезы постарайтесь съесть порцию белковой пищи (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца), порцию сложных углеводов (каши, макароны из грубых сортов пшеницы, зерновой хлеб) и порцию салата из сырых овощей и зелени. Кроме того, каждый день между приемами пищи съедайте по три порции фруктов. Для того чтобы не гадать о том, каким должен быть размер этой порции, используйте простой ориентир – она должна поместиться на вашей ладони или быть равна размеру вашего кулака. Этот способ называется «Три кулака». Он позволяет безо всякого подсчета калорий составить правильно сбалансированный рацион, а это – одна из основ правильного питания. www.goodhouse.com.ua ДО ЯНВАРЬ 2011
Движение к цели Спорт – это практически единственный способ для современного человека оставаться здоровым физически и закладывать хороший фундамент для того, чтобы нервная система работала полноценно. Ведь в здоровом теле – здоровый дух.
Прогрессируем! Человеческий
организм подобен автомобилю – если его годами не выкатывать из гаража, то детали обязательно начнут выходить из строя. Физиологи говорят, что для того, чтобы все системы работали нормально, каждый человек должен проходить в день количество шагов, которое равно его возрасту, умноженному на тысячу. Если вам 30 лет – 30 000 шагов, если 60 – 60 000. Не стоит воспринимать эту информацию буквально и отправлять пожилых родителей в многокилометровые пешие прогулки. Важно понять, что, чем старше мы становимся, тем больше внимания нужно уделять физической активности. Ф О Т О : I M A G E S O U R C E P I N K / G E T T Y I , C R E AT I V E C R O P, L A R A R O B B Y/ S T U D I O D
встали из-за компьютера и потратили это время на организацию и соблюдение нормального режим питания. Это был бы более эффективный способ борьбы с лишними килограммами, который в итоге позволил бы забыть о проблемах со здоровьем.
Экономим время. Увеличе-
ние нагрузки вовсе не означает, что спорт будет отнимать с каждым годом все больше времени – ведь есть и другие эффективные методы тренировки, кроме ходьбы. Конечно, если занятия доставляют удовольствие и есть желание посвящать им 5 дней в неделю – пожалуйста! Но занятия спортом, которые служат телу подобно тому, как зубная щетка зубам, и убирают лишние килограммы, должны занимать максимум 2–4 часа в неделю.
Предел совершенству. Орга-
низм человека устроен таким образом, что реагирует только на нагрузки, которые превышают его текущие способности. Если вы возьмете чашку и будете поднимать ее над головой 50 раз в день в течение года, то это не даст результата – организм такой 2011 ЯНВАРЬ ДО www.goodhouse.com.ua
Домашнее задание Входите в спортивный режим постепенно. Если вы начнете слишком резко, например, преодолеете сразу расстояние в 3 км, то это будет слишком тяжелый стресс для организма. Не исключено, что после этого желание бегать у вас пропадет окончательно. Начните с малого – после работы измените маршрут движения домой: например, пройдите 0,5 км пешком. Затем каждую неделю увеличивайте нагрузку на 10–15%, то есть добавляйте по 50–100 м. Если дистанция довольно большая, то вы можете проходить ее каждый раз все быстрее, увеличивая время на несколько минут в день. Так за 1–2 месяца вы подготовите организм к более серьезным нагрузками. После того, как вы почувствуете, что ходьба дается вам легко, освойте два простых упражнения: приседания и отжимания (можно с колен, если традиционный жим дается тяжело), и выполняйте их через день, стараясь суммарно набрать за день не менее 50 повторов каждого упражнения в несколько подходов. Уже через месяц тренировок вы увидите, как начнет изменяться ваше тело.
нагрузки даже не заметит. Каждая тренировка должна доводить тело до предела его возможностей, только тогда запускаются механизмы гиперкомпенсации, и постепенно будет создан запас сил на случай возникновения критической ситуации. Со временем организм «построит» несколько новых килограммов мышечной массы, жировые складки на животе и бедрах исчезнут, работа сердечно-сосудистой системы значительно улучшится и внутренние органы будут работать как часы. Не забывайте только после каждой тренировки давать организму возможность восстановиться.
Тренировки в удовольствие
Очень важно, чтобы от фитнеса вы получали положительные эмоции.
Не любите бегать? Многие игровые виды спорта, боевые искусства или танцы, могут оказаться не менее эффективными для укрепления здоровья. Например, можно бегать по 3 км в стабильном ритме движений и дыхания. В то же время, когда вы играете с мячом, то изменяете темп многократно – это также положительно сказывается на состоянии организма. Такая игра не только поддерживает и развивает сердечнососудистую систему, но и позволяет мозгу и телу работать в паре, делая их союзниками. Поэтому, если у вас есть возможность, – включайте в свою жизнь танцы и игровой спорт, который вам по душе. Наслаждайтесь движением и возможностью его контролировать. 4