вашездоровье
НЕ ПОРА ЛИ
Здоровое питание
дете есть больше и в течение дня», – говорит автор исследования доктор Анна Тирнан. Желание подкрепиться в течение такого короткого периода (между завтраком и обедом), как правило, свидетельствует о не совсем здоровом питании, уверены медики. Кроме того, утренний перекус – это вовсе не утоление голода, а скорее следствие того, что организм испытывает стресс от недосыпания и требует компенсации. А вот подкрепление между обедом и ужином, наоборот, полностью оправданно, ведь эти приемы пищи разделяет большой отрезок времени, и мы действительно успеваем проголодаться.
подкрепиться? СНЭКИНГ – НОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ (snacking с англ.– «перекусывание на скорую руку»)
Вместо трехразового питания мы все чаще поддаемся чувству голода и перекусываем в перерывах между основными приемами пищи. Ученые даже дали название такой системе питания – снэкинг. Оказалось, она может не только принести пользу, но и даже помочь похудеть.
Меньше, да чаще
Канадский ученый Дэвид Дженкинс, специалист по питанию Университета Торонто, провел опыт, который дал сразу несколько неожиданных результатов. В течение двух недель 7 мужчин строго питались только завтраками, обедами и ужинами. В следующие две недели исследования еда была разделена на 17 коротких приемов пищи в течение дня. При этом все четыре недели участники эксперимента получали полезные для здоровья продукты. За второй период они все похудели, а анализы показали, что при этом снизился и уровень холестерина в крови – на 8,5%. Эти результаты говорят о том, что обильные и нечастые приемы пищи способст вуют увеличению веса: организм не использует всю поступающую за один
1
www.goodhouse.com.ua ДО СЕНТЯБРЬ 2012
Право выбора
Еще один специалист по здоровому питанию Марк Хайман объясняет необходимость перекусов так: «Если вы едите несколько раз в день, то в крови поддерживается определен-
ный уровень сахара. А это гарантия того, что у вас не возникнет приступ голода, в результате которого вы совершите нападение на холодильник». Другой вывод ученого – перекусы в течение дня стимулируют обмен веществ, а значит, организм ни на секунду не перестанет сжигать калории. Правильный перекус может быть частью продуманной программы по похудению – едины во мнении эксперты. Но для этого внимательно отнеситесь к выбору времени для него, частоте, а также качеству продуктов.
1
НЕЛЬЗЯ РАЗ И НАВСЕГДА ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПЕРЕКУСОВ! Если вы пообедаете в полдень, а поужинаете около 19:00, то в перерыве вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно. Напряжения добавит неправильно выбранная стратегия: хотите, а нельзя. Американский диетолог Мелина Джамполис предостерегает: «Вам кажется, что вы избегаете употребления лишних калорий, а на самом деле, когда вы дождетесь очередного приема пищи, то будете сметать все быстро, плохо пережевывая, не сильно заботясь о полезности блюд. Поэтому небольшой ланч и полдник обязательны!» Одно из исследований Университета Пенсильвании показало, что люди, которые съедали яблоко за 15 минут до еды, затем поглощали на 187 ккал меньше.
2
СПРОСИТЕ СЕБЯ ПОСЛЕ ОБЕДА: хочу ли я сейчас съесть небольшой десерт или лучше перекусить позже, например, перед сном? Такой прием предлагает автор многих книг-бестселлеров и разработчик диет, нутрициолог Рейчел Беллер. Выберите одно «удовольствие» – это
может быть батончик со злаковыми, обезжиренный йогурт, кусочек шоколада или что-то не более 120 ккал. Кстати, конфеты, съеденные через час после обеда или ужина, считаются десертом. А вот время легкого перекуса – это 2,5–4,5 часа после еды: снижается сахар в крови, и мы начинаем испытывать голод.
ХЛЕБЕЦ + ТВОРОГ + ЗЕЛЕНЬ –
Ф ОТО : A L I S O N G O OT E E /S T U D I O D
Ф О Т О : G E T T Y I M A G E S / P I C T U R E P R E S S R M , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
П
ожалуй, каждый из нас сталкивается с ситуацией, когда до обеда еще далеко, а есть уже хочется. Вспоминается герой книги «Незнайка на Луне» Пончик, который практиковал «пробные, так сказать черновые, тренировочные» завтраки. Ученые из разных стран провели ряд независимых исследований, одной из тем которых было влияние перекусов между основными приемами пищи на процесс похудения и здоровье в целом. Вот что им удалось выяснить. Во-первых, перекус между завтраком и обедом в большей степени, чем в любое другое время дня, может сделать диету неэффективной. Таков вывод ученых Национального института здравоохранения США. Проходившие специальную программу по снижению массы тела женщины, которые перекусывали до обеда, потеряли в среднем 7% веса за год, в то время как результат тех, кто ограничивал себя в ланче и бранче, был 11%. «По сути перекус – это неплохо, важнее то, что вы едите и когда. Если начинаете перекусывать с утра, возможно, вы бу-
раз еду для получения энергии, а избыток калорий откладывается в виде жира. Когда вы едите понемногу, пища усваивается медленно и постепенно, а значит, только небольшой избыток может остаться и отложиться в виде жира.
благодаря такому перекусу вы наберете не больше 150 ккал и при этом получите солидную порцию белков и сложных углеводов, которые заставят голод отступить надолго. 2012 СЕНТЯБРЬ ДО www.goodhouse.com.ua
2
вашездоровье Здоровое питание
4
ЧТОБЫ ПЕРЕКУСИТЬ И УТОЛИТЬ ГОЛОД, ДОСТАТОЧНО СЪЕСТЬ фрукт, яблоко или грушу. А это не более 100 ккал! Но такой перекус подойдет не всем. Кому-то полученной энергии не хватит и на час, а у кого-то фрукты вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит. Калорийность перекусов определяется индивидуально. Например, если ваш лимит в день – 2 000 ккал, а по плану диеты основные приемы пищи покрывают только 1 500, то вы еще можете позволить себе 500 ккал отдать на снэки. В таком случае можно сделать два перекуса по 250 ккал или два по 150 и один – 200. Только
В зеленых яблоках минимум калорий, много пектина и клетчатки. Только не увлекайтесь подсластителями – медом и нугой.
3
МЫ СЧИТАЕМ, ЧТО СНЭКИ – это шоколадные батончики, сухарики, чипсы, глазированные сырки. В системе снэкинга речь идет не о них. Вот 11 оригинальных закусок, которые диетолог Мелина Джамполис предлагает своим пациентам: сваренное вкрутую яйцо и 1/2 стакана зеленого винограда; парфе из 2 ст. ложек нежирного творога, 1/ авокадо и 1 ст. ложки изюма; 4 порция несладкой овсянки мгновенного приготовления с корицей и измельченными орехами; запеченные овощи; обезжиренный йогурт (125 г) с ягодами; стакан тертой морковки с 2 ст. ложками хумуса; злаковые батончики (проверьте в них должно быть не больше 200 ккал, 3 г клетчатки и 6 г белка); стручки сои, приготовленные по вкусу; 1/ стакана мюсли с обезжиренным молоком; 2 салат из киви с миндалем; бутерброд из крекера, козьего сыра и огурца. Если вы покупаете готовый снэк, то внимательно читайте информацию на упаковке. Например, если заявлено «всего 800 калорий», проверяйте, на самом ли деле указано общее количество или это лимит на 100 г. Продукт с пометкой «легкий» не обязательно содержит мало калорий, он может быть облегченным по структуре или вкусу.
помните, что при подсчете нужно учитывать и напитки. Будьте осторожнее с орехами: 150 ккал – это примерно 15–20 штук миндальных орехов или кешью. Чтобы дольше чувствовать сытость, перекусывайте продуктами, содержащими белок и клетчатку, – эти компоненты усваиваются очень медленно, а пока желудок переваривает пищу, он не посылает в мозг сигналы-запросы новых порций. К тому же продукты, богатые клетчаткой (в частности, овощи), содержат много жидкости и мало калорий. Сочетайте, например, яблоки и другие сочные фрукты с орехами, цельнозерновые хлопья с молоком, овощи с фасолью, свежую зелень с творогом.
5
МОЖНО ЛИ ПЕРЕКУСЫВАТЬ НА НОЧЬ? Американская ассоциация диетологов вовсе не против поздних перекусов, если они небольшие и не состоят из жирных и углеводных продуктов. Многие люди не могут уснуть на голодный желудок, у них даже повышается давление. Вот несколько идей: 3 ВЫПЕЙТЕ СТАКАН КЕФИРА С ЯГОДАМИ. Этот кисломолочный продукт содержит мало углеводов, легко усваивается и за счет молочнокислых бактерий способствует очищению организма, нормализуя работу желудочно-кишечного тракта и почек. 3 СНЭК ИЗ КУСОЧКА ЛАВАША С ХУМУСОМ И ФАСОЛЬЮ быстро и надолго избавит от голода. 3 БАНАН содержит ионы магния, расслабляющие напряженные мышцы. Поэтому, если съесть его на ночь, то успокаивающий эффект будет не хуже, чем от ромашкового чая.
СОУС ГУАКАМОЛЕ преобразит
любое диетическое блюдо, как, например, запеченные овощи, и не прибавит ему калорийности. Просто смешайте в блендере 1 помидор, 1 небольшую луковицу, 1 авокадо и сок 1/2 лимона, посолите по вкусу. 3
www.goodhouse.com.ua ДО СЕНТЯБРЬ 2012