ЗДОРОВЬЕ
Обмен веществ: задаем ускорение О том, что такое метаболизм, или обмен веществ, мы, как правило, задумываемся, когда хотим похудеть. Поэтому так много споров возникает на эту тему. Что действительно поможет подстегнуть естественные процессы в организме и за счет этого сбросить вес?
Ф О Т О : G R E G M A R I N O / S T U D I O D , D E P O S I T P H O T O S . C O M / B A H R I A LTAY, Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
ФИТНЕС
Е
В теме помог разобраться Олег ТЕРН, санолог, блогер, автор методики питания «Пятнашки», руководитель образовательного проекта Healthlabs
ще несколько лет назад было принято считать, что замедление метаболизма с возрастом – это такое же естественное явление, как потеря остроты зрения или появление седины. Однако последние исследования показали, что мы можем контролировать около 30% обменных процессов в организме. Да, остальные 70%, которые отвечают в частности за обработку пищи или регенерацию клеток, увы, не в нашей власти. Но доктора уверены: 30% достаточно, чтобы улучшить самочувствие и сохранять хорошую физическую форму.
Комментарий специалиста: Скорость метаболизма зависит от целого ряда факто-
ров, – например, гормонального фона: у людей с повышенной и пониженной активностью щитовидной железы обменные процессы протекают по-разному. Также метаболизм начинает постепенно замедляться уже с 30 лет. К примеру, у мужчин уровень тестостерона после этого рубежа падает ежегодно на 1–2%. Но списывать все на гормоны – большое заблуждение. С каждым годом мы двигаемся меньше, а калорийной пищи при этом употребляем больше. Эту информацию почти всегда воспринимают в штыки: то, что люди думают о своей физнагрузке и питании, существенно отличается от того, сколько они двигаются и едят на самом деле. Если заниматься спортом, следить за питанием, а главное – быть активным в повседневной жизни, то обмен веществ будет замедляться минимально. Если же проводить свободное время на диване и работать, сидя за компьютером, любой начинает набирать вес и болеть.
Заглянем в тарелку
«Не заправишь, не поедешь», – эта поговорка применима и к питанию. Причем качество топлива играет даже более важную роль, чем в случае с автомобилем.
Хватит
себя
обманывать: попрощайтесь с мифами, которые вводят вас в заблуждение!
✓Считайте калории. Все мы понимаем: чтобы избавиться от лишнего веса, стоит забыть о пломбире и печенье в пользу яблок и морковки. И конечно, знаем, что нужно постепенно сокращать порцию. Но если такие простые меры не приводят к похудению, необходимо рассчитать, сколько калорий вы съедаете за день. Ученые говорят, что каждые 10 лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2–3%, а это значит, что с возрастом потребность в пище также сокра-
Диетологи уверены: универсального рецепта похудения не бывает. щается. К примеру, в 25 лет девушке, ведущей умеренно активный образ жизни, необходимо 2 000– 2 200 ккал. В 35 лет это количество снижается до 1 800, а после 50 – до 1 600. Но если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий придется сократить еще больше. В среднем для поддержания веса 30-летней женщине, не особо активной по жизни, ростом 165 см и весом 70 кг, необходимо около 2 000 ккал в день. А чтобы сбросить килограммы, придется урезать рацион примерно на 500 ккал в день. По некоторым исследованиям, это позволит без вреда для здоровья сбросить 500 г в неделю. Учитывайте, что сильно сокращать пи-
Пищевые добавки помогают сжигать больше калорий. Звучит очень заманчиво, но почемуто до сих пор нет конкретных научных доказательств влияния БАД на потерю веса. Только в комплексе с диетой и спортом.
Полнота передается по наследству. Хотя гены и играют роль, но самый влиятельный фактор для обмена веществ – это ваша активность, которая определяет фигуру и строение тела. Май 2014 WWW.GOODHOUSE.COM.UA
2
ЗДОРОВЬЕ
ЗДОРОВЬЕ
ФИТНЕС
Комментарий специалиста: Важный момент – контроль
аппетита. Он не сказывается на расходе калорий, но сильно влияет на их поглощение. Худым людям свойственно не переедать, но при этом им кажется, что они питаются крайне много. Так происходит, потому что они легко и надолго насыщаются. Люди же, склонные к полноте, часто считают, что едят очень мало, но на самом деле, если просчитать калорийность их меню, станет понятно: у них повышен аппетит. ✓Планируем рацион. В последнее время бытовало мнение, что дробное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса. Однако сегодня диетологи согласны: универсального рецепта просто не существует, при одном лишь исключении – для хорошего самочувствия и поддержания здорового веса очень важен полноценный завтрак. А что касается остальных приемов пищи в течение дня, необходимо выработать собственный оптимальный режим. Если в прош лом вы уже пытались сбросить вес, но безуспешно, в этот раз попробуйте поэкспериментировать. Когда найдете свой подход, начинайте вести дневник питания, занося в него все употребляемые блюда и напитки. Это позволит адекватно оценивать объем поглощаемых калорий и выстроить удобную схему питания.
Комментарий специалиста: Питаясь дробно, люди чаще всего начинают есть меньше и контролируют качество потребляемой пищи, в связи с чем теряют вес. Но это происходит не из-за ускорения метаболизма, а в ре3
WWW.GOODHOUSE.COM.UA Май 2014
17:00 ВРЕМЯ УГЛЕВОДОВ
16 часов в режиме нон-стоп
Макароны из муки твердых сортов пшеницы содержат волокна, которые хорошо влияют на сердце
6:30
20:00 НАПОЛНИТЕ КОМНАТУ ЛЮБИМЫМИ АРОМАТАМИ
ВЫПЕЙТЕ ЧАШКУ ЧАЯ ИЛИ КОФЕ Кофеиносодержащие напитки позволяют бодрее приступить к зарядке и получить от нее больше пользы и удовольствия.
7:00 НАЧНИТЕ С СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, а потом (через 20 минут) переходите к кардиотренингу. Такая последовательность позволяет максимально эффективно сжигать жир.
Израильское исследование показало, что женщины, которые ели углеводы только на ужин, исключая их в течение дня, худели быстрее.
Пары эфирного масла (иланг-иланга, лаванды) расслабляют, снимают тревогу, которая замедляет метаболизм.
6:45 НА СВОИХ ДВОИХ Поставьте машину в гараж и отправляйтесь в спортзал пешком. Но обязательно натощак! Исследования показывают, что, тренируясь перед едой, можно сжечь на 20% калорий больше.
8:00 БЕЛКИ – НА ЗАВТРАК И не меньше 35 г – съешьте натуральный йогурт (18 г белка), тост с куриной грудкой (14 г) и горсть грецких орехов (7–8 шт. – 4 г).
14:30 УТОЛИТЬ ЖАЖДУ
Ф ОТО : I S TO C K P H OTO, J M U C K L E / B E N G O L D S T E I N /S T U D I O D, D E P O S I T P H OTO S .C O M / B A R B O N E , M A R I _ A R T
тание нельзя. Строгая диета дает обратный эффект: обмен веществ может замедлиться. Когда калорий слишком мало, организм переходит в «экстренный» режим, пытаясь выжить в стрессовой ситуации и сделать больше запасов на будущее.
ФИТНЕС
9:30 ПО ДОРОГЕ НА РАБОТУ Обуйте кроссовки и в спортивном темпе отправляйтесь в парк, сделайте несколько кругов. За получасовую прогулку со скоростью 3–4 км/ч сожжете примерно 100 ккал.
Это простой сигнал организма о нехватке жидкости – откликнитесь на него! Иначе он снизит скорость перерабатывания калорий. Кстати, исследования показывают, что для обмена веществ совершенно неважно, какую именно воду пить – теплую или холодную.
20:30 ДОБРОЙ НОЧИ!
И так кажд ы день! й
Недостаток сна приведет к тому, что ваш вес снизится за счет потери мышечной массы, а вовсе не жира. Кроме того, при недосыпе организм вырабатывает меньше лептина – гормона сытости, и больше грелина – гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.
КАК ИЗМЕРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ? Для тех, кто всерьез озабочен скоростью обмена веществ, существует множество вариантов ее расчета. Например, формула Харриса-Бенедикта. Мужчине нужно знать точный вес, рост и возраст. Формула выглядит так: 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5 х рост в см) (6,74 х возраст) = уровень метаболизма или суточная потребность в калориях. Женщинам нужно знать те же показатели и подставить их в следующий расчет: 655,1 + (9,6 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) - (4,68 х возраст) = уровень метаболизма или суточная потребность в калориях.
Май 2014 WWW.GOODHOUSE.COM.UA
4
ЗДОРОВЬЕ
ЗДОРОВЬЕ
ФИТНЕС
ФИТНЕС
✓Добавьте перца. Множество исследований показывает, что острые приправы – например, перец чили, чеснок, куркума (в умеренном количестве, конечно), – способствуют ускорению метаболизма. Добавляйте в еду натуральные приправы, и вы не только активизируете обмен веществ, но и сделаете блюда более вкусными.
Сжигаем лишнее
«Пришла весна – из-под кровати появляются первые весы», – чтобы искренне, а не сквозь слезы смеяться над этой шуткой, нужно сохранять активность в течение всего года, а не покупать абонемент в спортзал за месяц до лета, надеясь только благодаря ему оказаться на пляже в идеальной форме. Запишитесь на кардиотренировки. Активно занимаясь в спортзале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому метаболизм активизируется и калории продолжают потребляться, даже ког-
1
Грейпфрут способен ускорять обмен веществ. Это обычный фрукт, и он не совершает чудес с метаболизмом, но в то же время может помочь в потере веса, если вы будете съедать несколько долек вместо калорийного бисквита. 5
WWW.GOODHOUSE.COM.UA Май 2014
Если наедаться после 18 часов, обмен веществ замедляется. Это правда только отчасти. Если вы не успели вовремя поесть, то поздно вечером будете очень голодны, а поэтому съедите лишнее.
Еще раз о мышцах. После 30 лет наш организм постепенно теряет мышечную массу. К 40 годам она снижается примерно на 5%. Однако даже три 25-минутных занятия в течение недели помогут вам держать мышцы в тонусе и сжигать по 100 ккал за одну тренировку. Приятный результат: при таком подходе вы за год сбросите до 2 кг чистого жира. Причем вам даже необязательно заниматься в спортзале. Отжимания, приседания, наклоны и махи ногами будут не менее эффективными, чем тренировки на самых современных тренажерах.
Припра вы «сжига ют» лишне е
да отдыхаете. Если 5 раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузке, то ежедневный расход энергии возрастает на 109 ккал. То есть эффект от занятий сохраняется даже в те дни, когда вы пропускаете тренировки. Если вы придерживаетесь другой стратегии и каждый день делаете 30-минутную разминку, то этого тоже вполне достаточно. После серии экспериментов датские ученые пришли к выводу, что женщины, которые тренируются по полчаса в день, теряют в весе почти столько же, сколько и те, кто уделяет спортивным тренировкам 60 минут и больше.
2
Держите ритм. Чтобы повысить эффективность занятий, постоянно меняйте темп, в котором вы выполняете упражнения. В течение одной минуты двигайтесь максимально быстро, а в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. Так заниматься становится легче, к тому же многие женщины признаются, что тренировка перестает быть отчаянной борьбой с калориями, а постепенно превращается в своего рода азартную игру.
4
Будьте непоседой! Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы будете разговаривать стоя, то потратите уже 100 ккал. При ближайшем рассмотрении оказывается, что, выполняя обычные дела, вы можете сжечь до 800 дополнительных калорий в день, просто поднявшись со стула. Кроме борьбы с лишним весом, такие изменения существенно повлияют и на состояние здоровья. Постарайтесь внести как можно больше физической активности в повседневную жизнь. Некоторые приемы хорошо знакомы всем: откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Вместо того чтобы отправить коллеге электронное письмо, встаньте и пройдитесь в соседний кабинет, прогуляйтесь пешком одну автобусную остановку по дороге домой. Но есть и маленькие хитрости: пока ксерокопируете документы на работе, сделайте растяжку и разомните руки. А пока дома закипает чайник, выполните несколько наклонов в сторону.
Комментарий специалиста: Есть правильная рекомендация – каждый день де-
лать не менее 10–12 тысяч шагов (или прогуливаться пешком 40–60 минут). Очевидно, что, следуя этому правилу, вы будете тратить намного больше калорий, чем если целый день просидите на месте. Именно поэтому суетливые, подвижные и активные по жизни люди обычно расходуют больше калорий, а значит, имеют более «быстрый» метаболизм. Еще 2–3 интенсивные тренировки в неделю в дополнение к озвученным выше рекомендациям по питанию и образу жизни – и вопросы скорости метаболизма перестанут вас волновать уже через несколько месяцев.
Чем медленнее худеете, тем меньше шансов, что лишний вес вернется. Это правда. Но также учтите: женщины, которые худеют быстро, теряют значительно больше килограммов, чем те, кто выбирает долгий путь.
Чтобы подкачать мышцы, нужно больше упражняться с небольшими отягощениями.
Ф ОТО :
✓Следите за количеством белка. Помните о том, что вам необходимо наращивать или хотя бы сохранять мышечную массу. Мышцы – это своего рода электростанция организма. За день для поддержания активности 1 кг мышц необходимо 12 ккал, в то время как 1 кг жира потребляет всего 4 ккал. Исследование, проведенное учеными в 2012 году в Нидерландах, имело такие результаты: достаточное количество белков, потребляемых в течение дня, помогает сбросить лишний вес и успешно удерживать полученный результат долгое время.
3
Ф О Т О : I S T O C K P H O T O , D E P O S I T P H O T O S . C O M / C A M E L L I AWA N G
зультате ограничения, пусть и неосознанного. Таким же эффектом, например, обладает ведение пищевого дневника: люди меньше потребляют и качественнее питаются, и это приносит плоды без всякого вмешательства в метаболизм. Так, 3–4 раза в день оптимальны для большинства. Есть реже – нерационально, потому что питание будет недостаточно разнообразным и каждый прием пищи будет слишком тяжелым. Но и излишне дробное питание тоже не дает никаких плюсов (только если это не щадящая диета при различных заболеваниях желудочнокишечного тракта).
Наоборот: вместо того чтобы выполнить 20 подходов с легкими гантелями, увеличьте вес и сделайте 8 подходов.
Избавляемся от стресса
Причин для беспокойства – множество, а вред, причиняемый организму стрессом, огромен. Но способов избавиться от волнений тоже немало. Попробуйте медитацию. Если сантиметры в области талии становятся причиной настоящего стресса, то борьба с лишним весом рискует превратиться в замк-нутый круг. Когда вы постоянно находитесь в состоянии тревоги, организм начинает
Активные люди тратят больше калорий без особых усилий. иначе усваивать пищу, и вы можете набрать вес, даже если питаетесь и двигаетесь как обычно. Кроме того, многие заедают тревогу мучным и сладким, а гормоны стресса замедляют обмен веществ. Но регулярная практика йоги и медитации поможет существенно нормализовать обменный процесс. Относитесь к весу осознанно. В американском исследовании участвовали женщины, которые регулярно занимались восточными практиками и не позволяли желанию похудеть превращаться в навязчивую идею. Именно они похудели больше всех и сохранили форму на протяжении следующего года.
Если вы хорошо позанимались, то заслужили пирожное. Все зависит от нагрузки. Если два часа бегали в интенсивном темпе, то можете позволить себе 100 г шоколадного бисквита – это 400 ккал.
Если бросить спорт, то мышцы превратятся в жир. После того как прекратите заниматься, мышцы атрофируются, и вы наберете вес. Но один тип ткани (мышцы) не может трансформироваться в другой (жир). Май 2014 WWW.GOODHOUSE.COM.UA
6