REVISTA MARVIN JOSUE LOPEZ MENDEZ by kathrvin

Entrena como todo un

SUMARIO Beneficios de la actividad Física

Circuito training

Método TRX

Entrenamiento con bandas de resistencia elástica 14 Método Fartlek

Ejercicios de CORE

Método FITT

Entrenamiento de Intervalos

Crossfit

URL FITNESS

HFHF

Cada año aumenta el número de personas que tienden a enfermarse, estando en igualdad de proporción el desarrollo tecnológico con el número de enfermos, o sea, que en la medida que mejoramos nuestro estilo de vida empeoramos la calidad de la vida, porque tendemos a llevar una vida más sedentaria. Es por eso que es necesario dedicar un espacio del tiempo diario a realizar actividad física, sin importar el lugar donde estemos ya que el organismo al final lo va a agradecer. Bien cierto es que la actividad física no quita la enfermedad, pero permite al individuo enfermo una mejor adaptabilidad a la misma o incluso reinsertarse a la sociedad. El ejercicio físico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y proporcionar beneficios en diferentes funciones. No existen límites de edad para los beneficios del ejercicio, y entre esos se pueden mencionar el incremento del tono y la

masa muscular, y por tanto la fuerza; la mejoría de las condiciones hemodinámicas y de la mecánica ventilatoria y su eficiencia; la disminución de la tensión arterial; la prevención de la arteriosclerosis, la hiperlipidemia y la osteoporosis; la ayuda en el control de la diabetes; así como la mejoría en la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad articular. En el aspecto socio psicológico, el ejercicio mejora el estado de ánimo, disminuye la depresión y la ansiedad, eleva el vigor, eleva la autoestima y la imagen corporal, ofrece oportunidades de distracción e interacción social, y ayuda a mejorar el enfrentamiento al estrés de la vida cotidiana. El ejercicio, al mejorar el estado funcional, permite mantener la independencia personal y conduce a una reducción de las demandas de servicios médicos crónicos o agudos. En síntesis, mejora la calidad de vida.

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 Mejora de la condición física  Previene enfermedades cardiovasculares y respiratorias  Fortalece la estructura ósea y muscular  Mejora el sistema inmunológico  Retarda o evita enfermedades crónicas  Evita la disminución de la respuesta motora  Controla el peso corporal

   

“Reducción de grasa y Quema calórica”

Reduce el estrés y mejora la relajación Mejora las funciones cognitivas y de memoria Mejora el autoestima Reduce la ansiedad y depresión

Beneficios físicos Beneficios psicológicos

Beneficios sociales

 Favorece a la vida independiente del adulto mayor  Mejora la integracion y las relaciones sociales  Fortalece los lazos afectivos

“30 minutos”

actividad física al día hacen la diferencia. URL FITNESS

El método de “Cirtuito Trainning” es un sistema de trabajo que utiliza un conjunto de ejercicios de manera continua para desarrollar fuerza y resistencia conjuntamente, lo que lo convierte en una formula muy completa para mejorar la condición física en general.

 Adaptar el trabajo a la capacidad individual de cada ejecutante.  Trabajo simultáneo de muchos sujetos a la vez.  Elevar paulatina y personalmente la carga.  Autocontrol del ejecutante.

La idea general de este método es crear un recorrido con estación por el que los participantes van realizando una actividad o ejercicio diferente en cada una de ellas.

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MODALIDADES Dado que el EC es un sistema de trabajo muy extendido y fácil de aplicar, algunos ejemplos de cómo llevarlo a la práctica pueden ser: TIEMPO FIJO 1

MÉTODOS

- Tiempo fijo simple. ACTIVIDAD = 30”, CAMBIO = 20” 2- Progresivo en tiempo de actividad. 1ª Vuelta  25 seg. 2ª Vuelta  30 seg. 3ª Vuelta  35 seg. 3- Progresivo en número de estaciones de trabajo. 1ª Vuelta  realizar 4 estaciones (ejercicios). 2ª Vuelta  realizar 5 estaciones (ejercicios). 3ª Vuelta  realizar 6 estaciones (ejercicios). REPETICIONES FIJAS 1 Repeticiones fijas simples. REP. = ⅔ de la MCT 2- Progresivo en número de repeticiones Pirámide. 1ª Vuelta  ⅓ de la MCT (Máxima Carga de Trabajo). 2ª Vuelta  ½ de la MCT (Máxima Carga de Trabajo). 3ª Vuelta  ⅔ de la MCT (Máxima Carga de Trabajo). 3ª Vuelta  100% de la MCT. LOCALIZADO ARTICULAR

GRUPO

MUSCULAR

CIRCUITO DE PARES O TERNAS DE EJERCICIOS

Alternancia en el entrenamiento: En el entrenamiento deberán alternarse los ejercicios de manera que se trabaje en cada estación un ejercicio que requiera la actuación de un grupo muscular diferente del anterior. Por ejemplo, no sería correcto situar 2 ó 3 ejercicios seguidos con la misma implicación muscular, ya que provocaríamos fatiga local, con lo que acumularíamos cantidades de ácido láctico significativas, que normalmente se intenta que no se produzcan durante el entrenamiento.

Intensidad de trabajo para el entrenamiento en Circuito: Como en otros sistemas de entrenamiento, la carga se determina a través de dos factores, el Volumen y la Intensidad de trabajo. Así pues, para poder plantear posteriormente cargas individualizadas obtenemos primeramente la MCT (Máxima Carga de Trabajo) a través de un test máximo, que consiste en obtener las repeticiones máximas en cada uno de los ejercicios. Para dar por bueno un ejercicio, los ejecutantes deberán poder realizar entre 10 y 40 repeticiones. URL FITNESS

Práctico y

“EFECTIVO”

¿Qué se necesita?

Tendencias actuales En la actualidad muchos de los entrenamientos en circuito tienen como objetivo mejorar la capacidad aeróbica. Muchos de ellos incorporan pedaleo en la bicicleta, hacer step, remo e incluso correr en la banda con un nivel de carga moderado.

Se puede elegir una amplia variedad de materiales. Muchos de estos son relativamente baratos y accesibles, como lo son las bandas elásticas, cuerdas de saltar, balones medicinales, mancuernas, barras, pesas, aparatos de musculación, bicicletas estacionarias, remoergonometros, etc.

Se está utilizando como una buena opción para aquellas personas sedentarias que se inician en la práctica de hábitos saludables de actividad física, aunque también es utilizado por deportistas de elite. Otra tendencia actual es ejecutar los circuitos escuchando música, lo que los hace aún más atractivos.

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Método

TRX

Es una modalidad deportiva que se basa, principalmente, en el peso corporal, y la suspensión, es una de las que mejor se está implantando en todo el mundo. El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico funcional que se lleva a cabo con un sistema de cables y cintas sujeto por un punto de anclaje, de este salen dos cuerdas con agarres mediante las cuales se realizan los movimientos. Este entrenamiento permite realizar ejercicios multidimensionales, útiles, eficaces y seguros con el propio peso corporal y la fuerza de la gravedad, que desarrollan la fuerza y al mismo tiempo mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo. El entrenamiento en suspensión es funcional, ya que permite trabajar con movimientos que implican grandes cadenas musculares.

Beneficios -La principal ventaja n es que se utiliza el movimiento en inestabilidad del centro de gravedad para generar respuestas neuromusculares, así cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo (core). - Trabaja en diferentes planos y ángulos de movimiento para casi todos los ejercicios. Incluso podemos integrar gestos específicos del deporte en cuestión en cada ejercicio.

- El entrenamiento en suspensión nos permite trabajar de una forma más global, en vez de analítico del trabajo de fuerza convencional. -Permite con sólo un leve desplazamiento de los pies o un cambio de apoyo variar la intensidad del ejercicio, por lo que permite una fácil adaptación a la misma. Facilidad transportar, unido al hecho es un material prácticamente puede instalar cualquier lugar.

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de que que que se en

Descripción de un TRX 1. 2. 3. 4.

Anclaje de suspensión Estabilizador Fijación Marcas de longitud y presillas de ajuste 5. Agarres 6. Estribos

Ajuste de intensidad

     

Modificación del ángulo corporal Ampliar o reducir la base de apoyo Mantener las bandas siempre tensas Mantener una buena postura Evitar oscilación A mayor longitud de las bandas tengan más longitud, mayor dificultad

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Serie

pirámide:

Una sucesión de series del mismo ejercicio en el que se incrementa la resistencia de manera secuencial con cada serie hasta que se alcanza un pico intencional; a continuación, la resistencia disminuye progresivamente, serie por serie, hacia abajo por el lado inverso de la pirámide. El objetivo de este enfoque es desarrollar fuerza y tamaño.

Serie de resistencia ascendente: Una

Serie de resistencia descendente: Una sucesión

sucesión de series del mismo ejercicio en la que aumenta la resistencia de manera progresiva. Las repeticiones deben disminuir a medida que la intensidad aumenta. Este método a gran escala y de gran intensidad desarrolla la fuerza absoluta.

de series del mismo ejercicio en la que disminuye la resistencia de manera progresiva. Las repeticiones deben mantenerse constantes o aumentar a medida que disminuye la intensidad. Este enfoque desarrolla la resistencia muscular.

Series gigantes:

Son similares a las series compuestas pero consisten en tres series consecutivas o más para la misma zona del cuerpo URL FITNESS

Circuito

cardiovascular:

Una sucesión simple o corta de series de fuerza con intervalos cardiovasculares y poco o ningún descanso en el medio. Se pueden alternar los ejercicios entre movimientos con la parte inferior y superior del cuerpo para aumentar el retorno venoso. Este método es efectivo para quemar calorías y desarrollar resistencia muscular y cardiovascular.

Serie

descendente:

Una serie en la que se comienza con gran resistencia y se hacen repeticiones hasta fallar, luego se disminuye la resistencia y se hacen repeticiones hasta fallar. Se puede repetir este ciclo tantas veces como se desee. Este método a gran escala es muy exigente y mejora la fuerza y resistencia muscular. Esta técnica puede realizarse en el TRX sin ayuda lo que conforma una de las capacidades de programación verdaderamente exclusivas del entrenamiento en suspensión.

Series

compuestas:

Las series consecutivas de dos ejercicios diferentes para la misma zona del cuerpo con poco o ningún descanso en el medio. Esta técnica involucra el trabajo de músculos en ángulos diferentes o en planos diferentes de movimiento para desarrollar fuerza y resistencia. URL FITNESS

Serie descendente:

Súper series:

Series consecutivas de dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos sin descanso en el medio. Esta técnica permite lograr un alto nivel de intensidad muscular y cardiovascular mediante el descanso de un grupo muscular mientras el opuesto trabaja.

Series cronometradas contra series basadas en repeticiones: Esta es una estrategia efectiva tanto en ambientes de entrenamiento grupal o individual. Este es el enfoque ideal para adaptar a un grupo de usuarios de diferentes niveles.

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Entrenamiento con

BANDAS DE RESISTENCIA

EL AS TICA

El entrenamiento con bandas elásticas lleva varios años implantándose en los gimnasios. Se trata de un método fácil y eficaz para activar todos los músculos de nuestro cuerpo. Este

método

fue

utilizado

inicialmente

por

fisioterapeutas para rehabilitar y efectuar determinadas correcciones. Tal fue su aceptación que ha llegado a implantarse en todos los gimnasios llegando incluso al conocido método Pilates. URL FITNESS

“Está Comprobado” Estudios clínicos han demostrado que los ejercicios de resistencia con las bandas elásticas mejoran la fuerza muscular, el equilibrio, la tenacidad, la postura, la funcionalidad, la movilidad y la flexibilidad y reducen el dolor, la presión sanguínea y la incapacidad y previenen las caídas.

Características de las bandas elásticas El color de cada una de ellas será fundamental, ya que determinará el tipo de intensidad. De menor a mayor, las de color amarillo son las más débiles, seguidas de las de color rojo, verde, azul, negro, plata, y terminando por las de color oro que serán las que mayor resistencia ofrecen. En ocasiones también depende de la marca del producto.

Las bandas elásticas son un fragmento de látex, largo y resistente, de una longitud aproximada de dos metros, aunque podemos encontrarlas más cortas o más largas. -Económicas -Prácticas para el entrenamiento en cualquier sitio -Reducen significativamente el daño articular asociado al ejercicio -Posibilidad de trabajar amplios grupos musculares -Variedad en los entrenos -Posibilidad cualidades

trabajar

diferentes

-Es un buen complemento al entrenamiento de muchos deportes -Especialmente útil en periodos de rehabilitación

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Consejos para una correcta utilizaciรณn: Mantener una buena postura de la columna vertebral Preferiblemente en un espejo

mirarse

Movimientos que no deben de ser bruscos o exposivos La banda debe de ofrecer resistencia desde el primer momento Repeticiones en funciรณn de lo que se quiera trabajqr

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Algunos ejercicios

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Fartlek es una definición de origen sueco que significa “speed play” o “juego con la velocidad” lo que hace referencia a una forma de entrenamiento de intervalos o velocidad que es muy eficaz para el mejoramiento de la rapidez y resistencia. Además este sistema que tiene como principal ventaja combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con los cambios de ritmo. El entrenamiento Fartlek se rige bajo el principio de adaptación; conduce a cambios fisiológicos que incluyen un aumento de la eficiencia cardiovascular (la capacidad de transportar oxígeno a los músculos de trabajo), así como una mayor tolerancia al aumento de ácido láctico. Estos cambios determinan un mejor rendimiento, mayor velocidad y resistencia. La ventaja es que no hay un plan universal, por lo que cada entrenador podrá diseñar un plan específico para el corredor de acuerdo a sus objetivos y competencias planteadas

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“El calentamiento en un fartlek tiene una gran importancia” Los cambios de ritmo no se deben empezar a hacer hasta que se haya calentado bien. El incremento de la velocidad de carrera nos exige un mayor impacto que afecta a la cadena articular, y aunque ya lo hemos comentado en anteriores artículos, nunca sobra reiterar que no debemos olvidar que cada vez que hacemos un apoyo, es decir, cada vez que pisamos el suelo en carrera, estamos generando un impacto que podemos cuantificar multiplicando el peso corporal por el momento de inercia que provoca la velocidad de la carrera.

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Plan básico 1. Calentar con un trote a ritmo durante 10 minutos 2. Hacer un cambio a ritmo progresivo hasta llegar al máximo durante 4-5 minutos 3. Bajar lentamente minuto

el ritmo durante 1

4. Repetir la misma secuencia de 6 a 8 veces 5. Enfriar con un trote a un ritmo constante durante 10 minutos

Variantes Dentro del Fartlek como tal existen: Fartlek para media maratón Fartlek por sensaciones • Fartlek por terrenos Fartlek por pulsaciones • Fartlek por velocidad Fartlek especial Fartlek en grupo Street Fartlek

Y recuérdalo siempre…

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Es una palabra en inglés que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, que lo encontramos justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del cuerpo. El Core es nuestra faja abdominal, podríamos decir que sería como nuestro corsé, formado por músculos. Éste núcleo es un componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte, tanto en salud como para atletas. Ya que al realizar la mayoría de movimientos tanto deportivos como cuotidianos se utiliza la musculatura del Core.

Un CORE bien entrenado es esencial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones, especialmente algias lumbares.

Es la errónea idea de que trabajar el core es solo trabajar los ejercicios de toda la vida, en la cual se flexiona y se extiende la cadera. Hay mucho más incluso podríamos decir que el abuso de ese ejercicio nos puede provocar problemas de espalda. Por otra parte es muy importante hacer una buena progresión de ejercicios ya que pueden ir de muy sencillos a muy complicados y con un control corporal muy elevado. El trabajo de core como base se compone de ejercicios de fuerza implicando un control corporal. URL FITNESS 22

RUTINA CORE

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FITT es un método muy básico y común en la industria de fuerza y acondicionamiento y es una norma fundamental en la formación y la escritura de programas gimnasio. Este no sólo se aplica al entrenamiento con pesas, sino también a los estiramientos, recuperación, cardio, circuitos y casi cualquier tipo de formación.

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FRECUENCIA

TIPO

Se refiere a cuántos días a la semana se hará una sesión de entrenamiento en particular.

Se refiere a que estilo o que diferentes ejercicios se utilizaran durante el entrenamiento.

INTENSIDAD Refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.

“FITT es un principio de la prescripción de cualquier tipo de ejercicio”.

TIEMPO Tiempo se refiere a la duración de cada sesión es. ¿Por cuánto tiempo es el circuito que están haciendo? ¿Cuánto tiempo están haciendo cardio para? ¿Cuánto tiempo se mantenga cada estiramiento? ¿Cuánto tiempo es un descanso entre series? ¿Cuánto tiempo van a estar en el gimnasio? ¿Es parte de su programa?

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Entrenamiento de

INTERVALOS

SE DEFINE COMO LA REPETICION DE ESFUERZOS COMO CORTOS O LARGOS DEPENDIENDO DE LA DURACION IGUAL O MAYOR AL NIVEL DE VO2MAX INTERCALADOS CON PERIODOS DE RECUPERACION COMPLETOS E INCOMPLETOS EN FUNCON DE ENTRENAMIENTO. Este método de entrenamiento es considerado una de las formas más efectivas para mejorar la función cardiorrespiratoria y metabólica. En esta modalidad se debe de fraccionar el entrenamiento en bloques o series de modo que el tiempo a esa intensidad sea el mayor posible.

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CROSSFIT

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

“movimiento funcional de alta intensidad y constante variación”. Esa es nuestra prescripción. Los movimientos funcionales son los patrones universales de reclutamiento motriz; se ejecutan en forma de onda de contracción desde la zona central del tronco a las extremidades; y son movimientos compuestos, es decir, involucran múltiples articulaciones. Son movimientos locomotores naturales, efectivos y eficientes del cuerpo y de objetos externos. Pero el aspecto más importante de los movimientos funcionales es su capacidad de trasladar grandes cargas a través de largas distancias, y hacerlo de forma rápida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) son los que hacen únicos a los movimientos funcionales para la producción de alta potencia. URL FITNESS

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Barra, discos olímpicos y mancuernas Anillos, paralelas y barras fijas Remo ergonometro, bicicleta fija, atletismo Balones medicinaloes Kettlebells Cajones de técnica o salto Colchoneta Cuerdas o lazos

pista

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