weekend 18 en 19 oktober 2014
LEES
64
LEVEN
DRAADLOZE SPELERS Ennumuziek! LEES
67 goedleven@hln.be
ACTION verovertonsland
8
/10
Belgen kampen met klachten
40
%
meer operaties in 10 jaar
1
/2
adolescenten heeft wel eens last van lage rugpijn
Onze rug roest Lage rugpijn treft het merendeel van de Belgen en het aantal operatieve ingrepen is in tien jaar tijd met bijna de helft gestegen. Moeten we met z’n allen naar de rugschool? «Ook een kantoorjob is zeer belastend. Onze rug is immers gemaakt om te bewegen», zegt kinesist Lieven Danneels. LEES
60 EN 61
Foto Getty
KATRIEN DEPOORTER
weekend 18 en 19 oktober 2014
61
staat geen leeftijd
Bart Heethem
37
«Ik heb drie Jaar kinderen, doe een kantoorjob, heb jaren aan mountainbike gedaan én ik ben groot. Een mix die een risico vormt voor rugklachten.Een jaar geleden kreeg ik voor het eerst last en de diagnose wasnietmild:driehernia’sindelagerug. Ik kreeg medicatie en overwoog een operatie, maar heb dat toch niet gedaan omdatergeengarantieisdatjedanvanjepijn verlost bent. Eerst heb ik zes weken rugschool gevolgd en nu volg ik rugreconditionering,het vervolg daarop.» «De zwakke schakels tracht ik weg te werken door meermaals per week te trainen: eerst 7 kilometer lopen op de Finse piste en dan een uur specifieke oefeningen. Ik heb mijn angst moeten overwinnen,want ik ben de nachten dat ik ‘s nachts in huis ronddwaalde van de pijn nog niet vergeten. Mountainbiken zit er niet meer in, maar ik geniet nu van het lopen en fitnessen.Ik ben weer pijnvrij.»
Simone Van Orsouw
44
Jaar «Mijn job als logistiek medewerkster in het ziekenhuis heb ik moetenopgeven.Depijndieikaltwintig jaar voel, was niet meer te combineren met het zware werk.Vroeger ging het op en af,maar nu is het chronisch als gevolg van slijtage,artrose en meerdere hernia’s.Ik leer ermee om te gaan, ook al is dat niet simpel. Dankzij de rugschool kreeg ik weer vertrouwen in mijn lichaam.Langzaamaan en onder begeleiding van Leen en haar collega’s leerde ik opnieuw te bewegen.Hier krijg ik handvatten aangereikt die me helpen om in mijn dagelijkse leven de juiste houdingen aan te nemen en bepaalde taken correct uit te voeren.Het vraagt veel van me want ik moet nu bij alles nadenken. Gaandeweg zal ik er wel gewoon aan worden.»
Foto’s Richardson
Yannick
Een avondje uit of voor de buis Zit rechtop in de zetel met een kussentje in de lage rug,want een onderuitgezakte houding is slecht. Gebruik de reclameblokken om recht te staan, wat rond te stappen of een kleine oefening te doen voor de rug . Ga je graag uit op hoge hakken, probeer die dan tijdens de week in de kast te laten staan.Je voeten varen er wel bij en dat heeft zijn effect op de rug.
19
«Twee jaar geleden kreeg ik voor het eerst rugklachten.Na twintig minuten zitten op een harde stoel in de les,kreeg ik al pijn en die was zo erg dat ik me niet meer kon concentreren.Als ik rechtsta,stap of lig,voel ik niets,maar ik moet nu eenmaal veel zitten Jaar om de les te volgen, te studeren... Bovendien volg ik een opleiding informatica en breng ik vele uren zittend aan een computer door. Sinds ik rugschool heb gevolgd, ben ik nog veel sportiever dan vroeger. Ik tennis en loop al jaren en zit nu ook om de twee dagen in de fitnesszaal voor stabilisatie-oefeningen,kracht- en cardiotraining.Mijn bureaustoel heb ik vervangen door een beter model,de hoogte van mijn bureau is aangepast en mijn scherm staat nu ook optimaal afgesteld.Studeren op de campus doe ik niet meer, want dan krijg ik gegarandeerd last.Ik moet mijn eigen bureaustoel hebben.De lessen zijn nog steeds een beproeving.Gelukkig is er elk uur een pauze,dan wandel ik rond.Vroeger hing ik op een stoel of in de zetel. Nu recht ik mijn rug, maar zelfs met een juiste houding blijft de pijn, omdat mijn onderste rugwervel behoorlijk beschadigd is.Wat de toekomst zal brengen,is nog onduidelijk,ik slaag er gelukkig wel meer en meer in om het te aanvaarden. Ik hoop dat ik er ooit van verlost ben en nooit onder het mes moet.»
LEESVERDER
63
weekend 18 en 19 oktober 2014
60 VERVOLG
59
«Langdurig zitten maakt lichaam zwak»
Op rugschool
Stel je eens in de plaats van de rug van iemand met een kantoorjob. Van maandag tot vrijdag mag die lekker doorhangen, maar zodra het weekend is, moet die plots topprestaties leveren. Zou jij er ook niet de brui aan geven? «Nochtans helpt stilzitten niet. Een rug is gemaakt om te bewegen», weten experts. ’s Zaterdags en ’s zondags kan het vaak niet op. Heffen en tillen in de supermarkt, van hot naar her rijden, in en uit de wagen stappen, zeulen met volle wasmanden en als het even kan nog wat sporten of dansen op hoge hakken. Allemaal behoorlijk belastend voor een rug, zeker als die verder weinig gewend is. Lumbago’s, hernia’s en andere rugklachten lijken wel ‘in’ te zijn, want acht op de tien Belgen krijgen vroeg of laat in hun leven te kampen met lage rugpijn. En ‘vroeg’ mogen we in deze context zelfs vrij letterlijk nemen: rugklachten komen al voor bij jonge kinderen en nemen bij adolescenten sterk toe. Een duidelijke oorzaak is in 85% van de klachten niet direct aan te tonen (bv. op röntgenfoto's). Die zijn gelinkt met onze houdingen en bewegingen, kortom de belasting die we aan onze rug opleggen. Toch zijn er geen objectieve cijfers die een stijging van het aantal rugklachten aantonen. «We weten wel dat we er vatbaarder voor zijn dan enkele decennia geleden als gevolg van slechtere levensgewoontes zoals stress, slaaptekort, ongezonde voeding en een gebrek aan beweging. Dat alles is nefast voor de weefsels, onder meer die van onze rug», zegt hoogleraar Lieven Danneels van de vakgroep revalidatiewetenschappen en kinesitherapie van de Universiteit Gent. «Dat de indruk leeft dat het aantal rugpatiënten spectaculair is toegenomen, heeft ook te maken met het feit dat mensen sneller naar een arts stappen.»
Korte taken De meeste klachten zijn houdingsgebonden en vaak loopt het al van jongs af aan mis. «Neem nu de schoolbanken. Die zijn er hier en daar ergonomisch wel op vooruitgegaan, maar kinderen zitten er nog steeds vele uren van de dag aan en dat langdurige zitten mist zijn effect niet. En dan hebben we het nog niet over voorovergebogen zitten boven tablets en doorgezakt in de zetel computerspelletjes spelen», zegt kinesitherapeut en ergonoom Leen Vervaet, die al 24 jaar in de rugschool van het UZ Leuven werkt. Op volwassen leeftijd zetten die gewoontes zich door: we zitten lang in de wagen, op een bureaustoel, of hangen voor de tv. Onze rug wordt zwak. «In het weekend doen we het vaak net andersom en gaan we net heel veel doen, zoals uren na elkaar schoonmaken, de hagen scheren of een rugbelastende sport uitoefenen. Dan eis je te veel van je lichaam.
Wie geen last heeft van rugpijn,mag zo natuurlijk mogelijk bewegen.Zit je een fase van acute rugpijn,dan let je extra op je houding. Kinestiste Leen Vervaet toont hoe je je rug spaart bij doordeweekse handelingen en taakjes.
Wil je je rug een weekend vrij geven, dan moet je in de eerste plaats zorgen voor voldoende variatie in je bewegingen. Rugbelastende activiteiten moet je niet vermijden, maar je hoeft ze ook geen urenlang na elkaar te doen. Je rug heeft baat bij afwisseling tussen lichte en zware korte taken. Af en toe een non-actief weekend inlassen is zeker geen must om je rug te sparen, integendeel, dat raad ik zelfs af», zegt Leen Vervaet. En wat met sporten? «Ook hier is doseren de kunst. Ga niet één keer per week volle bak trainen, maar zorg voor dertig minuten beweging per dag zoals stevig doorstappen, recreatief fietsen... Is je rug pijnvrij, dan kan je meer extreme bewegingen doen, zoals volleybal of badminton. Maar luister altijd naar je lichaam en leg de lat niet te hoog.»
Bang om te bewegen Het merendeel van de rugklachten is tijdelijk en verdwijnt na twee weken. Een klein percentage van de patiënten heeft na drie maanden nog last en dan spreken we over chronische rugpijn. Het jammere is dat ongeveer 90% van de mensen die ooit rugpijn hebben gehad, kans maken om te hervallen. «We merken dat de opstoten elkaar sneller opvolgen en de pijn heviger wordt. Dat komt doordat de beschermingsreacties die je lichaam vertoontalsje rugpijnhebt,vaak nietvolledig wegebben zodra de pijn is verdwenen. Je systeem wordt alsmaar zwakker. Daarom kan ik niet genoeg benadrukken dat de zwakke schakelsinderugenmogelijkebarrièresvoor een goed herstel therapeutisch aangepakt moetenworden.Bijklachtenishetvanbelang in eerste instantie de belasting te doseren, maar die daarna weer stelselmatig te verhogen.Zonatuurlijkmogelijk bewegenisdande leuze. En ook spierversterkende oefeningen die de fijnmotorische controle en rompstabiliteit verbeteren kunnen cruciaal zijn. Je rug is gemaakt om te bewegen, dus angst om te bewegen zou er niet mogen zijn. Ons lichaam isvannatureinstaatomzichteherstellen.Het is aan ons, artsen en kinesitherapeuten, om mensen gerust te stellen, te behandelen en te coachen,wantnietsiszonefastalseenpatiënt diebeginttepanikerenenzichvolledigfocust op zijn rugklachten, met medisch ‘shoppen’ tot gevolg», besluit Lieven Danneels. (KDP)
Opstaan en klaarmaken Opstaan: plooi je benen, rol op je zij en plaats een hand voor je borst om je op te duwen.Terwijl je je bovenlichaamopduwt,brengjejeonderbenennaarvoren en uit bed. Zet je voeten op de grond. Ga op de rand van het bed zitten en duw je op met beide handen op het bed of op je dijen en een zo recht mogelijke rug. Aankleden: je kousen aantrekken doe je zittend,telkens met één voet op de andere knie.Je kan ook leunen tegen een muur en dan je voet optillen. Tandenpoetsen:buignietvooroveraandewastafel. Plaats één been gestrekt naar achteren en buig het andere been.Neem met één hand steun op de wastafel.Nogbeterisomtijdenshettandenpoetsenrond te stappen.
Rugpatiënten geruststellen en coachen, dat is wat er in de rugschool en de rugreconditionering gebeurt. Wij trokken naar het UZ Leuven en spraken er met vier (ex)rugpatiënten. Zo pakten zij hun rugklachten aan.
«Met mijn eerste loon kocht ik Henry Hagon een paard en ik heb jarenlang gezeild.Twee rugonvriendelijke hobby’s, ik heb het mezelf dus aangedaan. Bovendien nam ik voor mijn werk het ene vliegtuig na het andere.Dat heeft zich gewroken.NogaltijdbenikdeneuJaar rochirurg die ik in 1996 bezocht ergdankbaar.Ikhadeendubbeleherniainmijnonderrugenhij gaf me de keuze: een operatie of langdurige fysiotherapeutische revalidatie. Ikkoosvoordelaatsteoptie.Zesjaarlang ben ik drie keer per week naar de kinesitherapeut gegaan. Mijn buik- en rugspieren zijn er veel sterker door geworden.Sindsdiensportik:elke morgendoe ik thuis oefeningen,ik fitness tweemaal per week en ga naar de aquagym. Haltersvan100kilogramheffenmoetikniet meer doen, maar ik heb een haag van 250meterlangeneentuinvaneenhalve hectare groot en die onderhoud ik zelf. Ik weet waar mijn grenzen liggen en wanneerikmoetstoppen.Elkjaarspreek ik af met al mijn klasgenoten uit de middelbare school.Van de 33 zijn er al elf gestorven, één woont in het rusthuis en een aantal zitten in een rolstoel. Ik heb tot nu toe veel geluk,want ik behoor tot de fitste.»
76
Huishoudelijke taken
Boodschappen doen
Dweilen en stofzuigen: buig niet voorover in je rug, maar zorg dat de steel lang genoeg is zodat je met een rechte rug voor je lichaam kan werken. Strijken: sta recht om te strijken en zorg datdestrijkplankvoldoendehoogstaat:de bovenkant van het strijkijzer komt ter hoogte van je elleboog.Zet de was ver genoeg zodat je moet stappen naar je kledingstuk.Alsjevoldoendebeweegtenniet te lang strijkt (max. 1 uur), is deze karwei niet rugbelastend.
Autorijden: zet je rugleuning 5 à 10 graden naar achteren zodat je heupen niet te veel geplooid worden. Je handen zet je op kwart over negen op het stuur met de ellebogen licht gebogen. De benen zijn eveneens licht gebogen. Zorg dat je altijd een steuntje in de lage rug hebt:als je autostoel niet voorgevormd is,gebruik dan een kussentje of een opgerolde handdoek die je in de holte van je rug legt.Parkeer niet te dicht bij de ingang,zo gun je je rug extra beweging. Kratten in de auto laden: zet je voeten rondom de krat, zo dicht mogelijk ertegen. Buig dan door je knieën, met je zitvlakachteruit,alsofjegaatneerzitten.Hef de last met beide handen zo dicht mogelijk bij het lichaam op.Maak daarbij geen draaibeweging.
Klusjes in de tuin Haag scheren: dicht bij de haag staan, maakt het scheren minder belastend. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam. Gebruik een ladder voor de hoge hagen engadoordebenenvoordelage hagen. Onkruid wieden: vermijd lang voorovergebogen staan. Kniel op een kussentje terwijl je steunt met één hand. Strek geregeld je rug naar achteren.