2018 International Oasis Marathon of Montreal

ROSEMONTPETITEPATRIE

VILLE-MARIE

JARDIN BOTANIQUE

PLATEAU MONT-ROYAL

QUARTIER DES SPECTACLES

Vieux-Montréal

MTL

Sud-Ouest

GRIFFINTOWN

GUIDE DE L’ÉVÉNEMENT EVENT GUIDE

1 KM 5 KM 10 KM 21,1 KM 42,2 KM

COMPLEXE DESJARDINS QUARTIER DES SPECTACLES

22 ET 23 SEPT. 2018 #monmarathonmtl

#rnrmontreal

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 1

VENEZ ÉTANCHER VOTRE SOIF AU KIOSQUE OASIS

2 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

TABLES DES MATIÈRES BIENVENUE SUR LA LIGNE DE DÉPART | WELCOME TO ROCK ‘N’ ROLL. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 HORAIRE DES ÉVÉNEMENTS | SCHEDULE OF EVENTS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 NOUVEAUX PARCOURS | NEW RACE ROUTE. . . . . . . .8 1 KM TEL-JEUNES PARCOURS | TEL-JEUNE 1 K COURSE MAP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 5 KM SPORTS EXPERTS PARCOURS | SPORTS EXPERTS 5 K COURSE MAP. . . . . . . . . . . . .10 10 KM PARCOURS | 10 K COURSE MAP. . . . . . . . . . .10 21,1 KM ET 41,2 KM PARCOURS | 21,1 K & 42,2 K. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 PROGRAMMATION CULTURELLE | CULTURAL PROGRAM. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16-17 PRÉVOYEZ VOS DÉPLACEMENTS | PLAN YOUR WEEKEND TRAVELLING. . . . . . . . . . . . . 18 MARATHON PLUS VERT | GREENER MARATHON. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 MAIRESSE DE MONTRÉAL | MAYOR OF MONTRÉAL. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 JEAN GATTUSO Président et chef de l’exploitation, Industries Lassonde inc. | President and Chief Operating Officer, Lassonde Industries Inc. . . . . . . . . . . 24 DANY GAUTHIER Directeur principal, Gestion immobilière Desjardins | Director, Property management Administrative department Desjardins. . . . . 25 MARC DESJARDINS, Directeur général Fédération québécoise d’athlétisme | Executive director, Fédération québécoise d’athlétisme . . . . . . . . . . . . . . . . 26 PIERRE-MARC MONGEAU Vice-président du Vieux-Port de Montréal | Vice-President of the Old Port of Montréal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 BENOIT DORAIS Président du comité exécutif, Ville de Montréal | President of the executive committee, Ville de Montréal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 FRANÇOIS WILLIAM CROTEAU Maire de l’arrondissement de Rosemont, La Petite-Patrie | Mayor of the Rosemont, La Petite-Patrie borough. . . . . . 28 HOMMAGE ANGELA PARK | ANGELA PARK HOMMAGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 LES DANGERS DE LA DÉSHYDRATATION | 5 RACE-DAY DON’TS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 MEILLEUR SPECTATEUR LE JOUR DE LA COURSE | BEST RACE DAY SPECTATOR . . . . . . . . . 31 MIEUX RÉCUPÉRER | RACE RECOVERY . . . . . . . . . . 33

Pour toutes questions contactez le service aux athlètes : For any questions please contact athlete services:

rnrmontreal@competitorgroup.com

514-777-1133 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 3

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4 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

ENDURANCE

BIENVENUE SUR LA LIGNE DE DÉPART

WELCOME TO ROCK ‘N’ ROLL

E

B

n 1998, nous avons débuté la Série des Marathons Rock ’n’ Roll avec l’objectif de créer un nouvel événement de course d’envergure, reconnu dans le monde entier. Sous l’effet de la chance, nous avons conçu un événement thématique et, par cette même chance, le visage de la course en a été transformé. Le monde de la course n’a jamais été aussi ouvert aux aspirations de tous qu’il ne l’est aujourd’hui.

Que vous couriez pour perdre du poids, pour changer votre vie, pour établir de nouveaux records personnels ou pour amasser des sommes importantes pour une cause, vous serez accueilli à bras ouverts sur nos parcours.

Merci de participer à la 28e édition de cet événement qui occupe une place unique dans la tradition montréalaise ! Merci à la Ville de Montréal et à tous ses résidents pour leur soutien toujours renouvelé, qu’il s’agisse de composer avec les fermetures de rues ou de se lever tôt pour encourager les coureurs à quelques pas de la maison. Nous sommes très fiers de vous proposer un événement de classe mondiale où une attention soutenue est portée à chaque aspect de l’expérience proposée aux participants.

Nous espérons que vous aurez énormément de plaisir à courir sur les rues de cette magnifique ville et que nous aurons la chance de vous y revoir au cours des années à venir !

ack in 1998, we at the Rock ‘n’ Roll Marathon Series set out to create the next great race in the world. By pure luck, we created a themed event, and by pure luck, the face of the sport has changed. The sport of running has never been more inclusive of everybody’s aspirations as it is today. Whether you are running to lose weight, change your life, set a personal best, or raise massive amounts for charity, everyone is welcome on our roads.

Thank you for being a part of the 28th annual running of this incredible event in Montreal! Thank you to the City of Montreal and all of its residents for the continued support, embracing road closures and waking up early to cheer runners past your homes.

We take great pride in putting on a world class event for you with a keen focus on every in every element of the participant experience.

We hope you have the time of your life running through this beautiful city and that we see you back here for many years to come!

Sincerely, THE ROCK ‘N’ ROLL MARATHON SERIES TEAM

Meilleures salutations, L’ÉQUIPE DE LA SÉRIE DES MARATHONS ROCK ‘N’ ROLL

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 5

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6 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

ENDURANCE

HORAIRE DES ÉVÉNEMENTS 2018 SCHEDULE OF EVENTS DÉBUT | START FIN | END

LUNDI 17 SEPTEMBRE | MONDAY, SEPTEMBER 17

EMPLACEMENT | LOCATION

12:00

PAUSE SANTÉ DU CHUM - LES ORGANES VITAUX ET LA COURSE Conférenciers : Dr François Tournoux, cardiologue et Dr Simon Bouchard, gastro-entérologue CHUM HEALTH BREAK - VITAL ORGANS AND RUNNING Speaker: Dr François Tournous (heart) and Dr Simon Bouchard (abdomen)

Complexe Desjardins, Scène Desjardins Complexe Desjardins, Desjardins Stage

DÉBUT | START FIN | END

MARDI 18 SEPTEMBRE | TUESDAY, SEPTEMBER 18

EMPLACEMENT | LOCATION

12:00

12:45

12:30

13:15

PAUSE SANTÉ DU CHUM - LA PSYCHOLOGIE SPORTIVE Conférencier : Fabien Abejean, préparateur mental CHUM HEALTH BREAK - SPORTS PSYCHOLOGY: Speaker: Fabien Adejean, mental trainer CONFÉRENCE TEL-JEUNES - L’ANXIÉTÉ DE PERFORMANCE : QUE VIVENT NOS JEUNES ET COMMENT LES AIDER ? Conférencière : Claudine Samson, coordonnatrice du service de formation, Tel-jeunes PERFORMANCE ANXIETY: HOW DOES IT AFFECT OUR YOUTH AND HOW CAN WE HELP? Speaker: Claudine Samson, Training Service Co-ordinator, Tel-jeunes

Complexe Desjardins, Scène Desjardins Complexe Desjardins, Desjardins Stage

12:45

Complexe Desjardins, Scène Desjardins Complexe Desjardins, Desjardins Stage

DÉBUT | START FIN | END

MERCREDI 19 SEPTEMBRE | WEDNESDAY, SEPTEMBER 19

EMPLACEMENT | LOCATION

12:00

PAUSE SANTÉ DU CHUM - DE LA PRÉPARATION À LA RÉPARATION Conférenciers : Jean-Yves Cloutier, entraîneur, Éliane Bérubé, nutritionniste et Dr André Roy, physiatre spécialité en musculo-squelettique CHUM HEALTH BREAK - FROM PREPERATION TO REPAIRS: Speakers: Jean-Yves Cloutier, coach, Éliane Bérubé, nutritionist and Dr André Roy, musculoskeletal specialist

Complexe Desjardins, Scène Desjardins

12:45

Complexe Desjardins, Desjardins Stage

DÉBUT | START FIN | END

JEUDI 20 SEPTEMBRE | THURSDAY, SEPTEMBER 20

EMPLACEMENT | LOCATION

12:00

PAUSE SANTÉ DU CHUM - LA VALEUR AJOUTÉE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE POUR LA PRÉVENTION DU CANCER ET SON TRAITEMENT. Conférencière : Lise Gauvin, PhD, FCAHS CHUM HEALTH BREAK - THE ADDITIONAL VALUE OF PHYSICAL ACTIVITY IN CANCER PREVENTION AND TREATMENT. Speaker: Lise Gauvin, PhD, FCAHS

Complexe Desjardins, Scène Desjardins Complexe Desjardins, Desjardins Stage

DÉBUT | START FIN | END

VENDREDI 21 SEPTEMBRE | FRIDAY, SEPTEMBER 21

EMPLACEMENT | LOCATION

8:00 8:00

Expo-Marathon Inscription des athlètes et récupération de la trousse du participant Athletes check in and packet pick-up Centre d’accueil médias et Salon VIP OASIS / Media welcome center and OASIS VIP lounge

Place Bonaventure Place Bonaventure

10:00

12:45

20:00 20:00 17:00

12:00

12:45

12:45 14:00

14:00 15:00

Hôtel Hyatt / Hyatt Hotel

Départ Montréal marche à midi ! / Start of Montréal marche à midi!

Marche citoyenne gratuite de 3 km / 3K free citizen walk

Parterre du Quartier des spectacles Intersection de /of Maisonneuve & Clark

DÉBUT | START FIN | END

SAMEDI 22 SEPTEMBRE | SATURDAY, SEPTEMBER 22

EMPLACEMENT | LOCATION

6:30 6:30 7:50

Zone de dépôt des sacs du matin / Morning bag deposit zone Centre d’accueil médias et Salon VIP OASIS / Media welcome center and OASIS VIP lounge Cérémonie d’ouverture - Hymne national / Opening Ceremony - National Anthem

Complexe Desjardins, la Grande-Place Hôtel Hyatt / Hyatt Hotel Parterre du Quartier des spectacles Intersection de/of Maisonneuve & Clark

8:00 8:30

11:00 17:00

9:00 10:00

17:00

12:00 13:00 13:00 20:00

15:00

11:30

Spectacle - Boogie Wonder Band / Show - Boogie Wonder Band DJ sur scène / DJ on stage

Départ du 5 km 5K Start Départ du 10 km / 10K Start

Expo-Marathon Remise des médailles du 5 km et du 10 km / Award Ceremony for the 5K and 10K

P’tit Marathon 1 km

/ 1K P’tit Marathon

Place des festivals, Scène OASIS Stage Place des festivals, Scène OASIS Stage

Parterre du Quartier des spectacles Intersection de /of Maisonneuve & Clark Place Bonaventure Place des festivals, Scène OASIS Stage

Place des festivals, rue Jeanne-Mance Street

Activités et animation pour toute la famille / Activities and animation for the whole family Réunion des Élites / Elite Meeting DJ sur scène / DJ on stage Spectacle Gregory Charles et ses amis / Gregory Charles & Friends Show

Place des festivals Hôtel Hyatt, salon des Élites / Hyatt Hotel, Elite lounge Place des festivals, Scène OASIS Stage Place des festivals, Scène OASIS Stage

DÉBUT | START FIN | END

DIMANCHE 23 SEPTEMBRE | SUNDAY, SEPTEMBER 23

EMPLACEMENT | LOCATION

6:00 6:00 7:10

15:00 17:00

Zone de dépôt des sacs du matin / Morning bag deposit zone Centre d’accueil médias et Salon VIP OASIS / Media welcome center and OASIS VIP lounge Cérémonie d’ouverture - Hymne national / Opening Ceremony - National Anthem

Complexe Desjardins, la Grande-Place Hôtel Hyatt / Hyatt Hotel Intersection René-Lévesque et /of St-Urbain

10:30 11:15 11:45 12:30 14:00

11:15 11:45 12:30 13:00 15:00

7:30 7:35

20:00 22:02

Départ élites du 42,2 km et 21,1 km/ 42.2K & 21.1K Elites start Départ des corrals du 21,1 km et du 42,2 km / 21.1K and 42.2K corrals starts Spectacle Lady’5 / Show Lady’5 Remise des médailles du 21,1 km / Award Ceremony for the 21.1K Spectacle Lady’5 / Show Lady’5 Remise des médailles du 42,2 km / Award Ceremony for the 42.2K DJ sur scène / DJ on stage

Intersection René-Lévesque et /of St-Urbain Intersection René-Lévesque et /of St-Urbain Place des festivals, Scène OASIS Stage Place des festivals, Scène OASIS Stage Place des festivals, Scène OASIS Stage Place des festivals, Scène OASIS Stage Place des festivals, Scène OASIS Stage

* TOUS LES SPECTACLES ET ACTIVITÉS POUR LA FAMILLE SONT GRATUITS. / ALL THE SHOWS AND ACTIVITIES FOR THE WHOLE FAMILY ARE FREE MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 7

8 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

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NOUVEAUX PARCOURS ET NOUVEAU QUARTIER GÉNÉRAL AU CŒUR DE L’ACTION! P

our mieux vibrer au rythme de la métropole, le Marathon international Oasis de Montréal installe son quartier général au cœur du Quartier des spectacles qui servira dorénavant de point de départ et d’arrivée pour toutes les courses. Le vendredi 21 septembre, la population montréalaise sera invitée à bouger avec la marche citoyenne Montréal marche à midi ! Les 22 et 23 septembre, près de 25 000 coureurs découvriront cinq nouveaux parcours qui mettent en valeur les plus beaux attraits de la ville.

10 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

NEW RACE ROUTE AND HEADQUARTERS RIGHT IN THE HEART OF THE ACTION! T

he Oasis International Marathon de Montréal has moved its headquarters to the heart of the Entertainment District, which is also where the start and finish lines will be for all Marathon races. On Friday, September 21, Montrealers are invited to get up and get moving with Montréal marche à midi! Then, on September 22 and 23, runners will discover five brand new routes highlighting some of Montreal’s top attractions

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 11

LES ÉLITES REVIENNENT EN FORCE!

ELITE RUNNERS BACK IN THE MIX

A

F

près huit années d’absence, les athlètes de catégorie Élite sont de retour au Marathon international Oasis de Montréal! Des bourses spécifiques leur sont destinées, en collaboration avec la Fédération québécoise d’athlétisme.

12 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

ollowing an eight-year hiatus, Elite-level athletes will once again participate in the Oasis International Marathon de Montréal! Prize money, offered in collaboration with the Fédération québécoise d’athlétisme, has been set aside for these athletes.

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 13

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UNE PROGRAMMATION CULTURELLE ENLEVANTE! I

nstallé au Quartier des spectacles, le Marathon international Oasis de Montréal 2018 offrira gratuitement une riche programmation culturelle. Des spectacles musicaux feront vibrer le public tout le week-end. Le samedi 22 septembre, Gregory Charles et ses amis offriront une prestation endiablée d’une durée de 2 heures et 1 minute sans interruption, un clin d’œil au record du monde. Inscrit dans la série Rock ‘n’ Roll, le Marathon international Oasis de Montréal attend les athlètes avec encore plus de musique sur les parcours!

EXCITING SHOWS ON THE AGENDA T

his year, the Oasis International Marathon de Montréal will offer free concerts for athletes and the public to enjoy all weekend long! On Saturday, September 22, Grégory Charles and Friends will give a frenzied 2 hour and 1 minute uninterrupted performance in a nod to the world marathon record. And since the Oasis International Marathon de Montréal is part of the Rock ‘n’ Roll Series, it has added even more musical entertainment along the race route this year!

3 JOURS D’ÉVÉNEMENT, 3 SPECTACLES VENDREDI 21 SEPTEMBRE FRIDAY SEPTEMBER 21 12 H 45 – 14 H

SPECTACLE DE BOOGIE WONDER BAND SHOW

16 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

SAMEDI 22 SEPTEMBRE SATURDAY SEPTEMBER 22 20 H – 22 H 01

SPECTACLE DE GREGORY CHARLES ET SES AMIS GREGORY CHARLES AND FRIENDS SHOW 2 HEURES 1 MINUTES SANS ARRÊT 2 HOURS 1 MINUTES UNINTERRUPTED PERFORMANCE

RECORD DU MONDE DÉTENU PAR LE LE KÉNYAN ELIUD KIPCHOGE (2 H 1 MIN 39 SEC), ÉTABLI LE 16 SEPTEMBRE 2018 LORS DU MARATHON DE BERLIN, EN ALLEMAGNE

THE WORLD MARATHON RECORD SET SET BY KENYAN RUNNER ELIUD KIPCHOGE (2 H 01 : 39) IN BERLIN, GERMANY, SEPTEMBER 16, 2018.

DIMANCHE 23 SEPTEMBRE SUNDAY SEPTEMBER 23 10 H 30 – 11 H 15

SPECTACLE DE LADY’5 SHOW

11 H 45 – 12 H 30

SPECTACLE DE LADY’5 SHOW (deuxième partie / Second half) MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 17

PRÉVOYEZ VOS DÉPLACEMENTS LORS DU WEEK-END!

PLAN YOUR WEEKEND TRAVELLING AHEAD OF TIME!

TRANSPORT COLLECTIF

PUBLIC TRANSIT

N

T

ous invitons tous les participants et les spectateurs à acheter votre titre de transport de la STM à l’avance, afin d’éviter l’attente aux distributrices automatiques de titres ainsi qu’à la loge du changeur dans le métro.

Procurez-vous vos titres de transport à la station de métro la plus près de votre domicile ou lorsque vous récupérerez votre dossard à la Place Bonaventure.

N’attendez pas le jour même pour acheter vos titres de transport!

Notez que la station de métro principale pour le Marathon international Oasis de Montréal est la station Place des Arts.

À VÉLO Vous comptez vous déplacer à vélo durant le week-end? Des espaces de stationnement à vélo seront disponibles au Complexe Desjardins!

o enjoy a flawless race weekend, we encourage all participants and spectators to purchase their STM tickets well ahead of time at fare vending machines and ticket booths.

Purchase your tickets at the nearest Metro station, or when you pick up your bib at Place Bonaventure.

Don’t wait until race day to purchase your transit tickets!

Please note: The main metro station for the Oasis International Marathon de Montréal is Place-des-Arts.

BIKE Want to use your bike to commute? Several bike parking spaces are available at Complexe Desjardins!

Please avoid car travel!

Thank you all for your cooperation!

Évitez de vous déplacer en voiture!

Have a great Oasis International Marathon de Montréal weekend!

Merci à tous et à toutes pour votre coopération!

Bon week-end du Marathon international Oasis de Montréal!

18 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

SM

On your marks.

Get set.

Go anywhere.

Proud to fly runners to starting lines across the world.

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© 2016 Starwood Hotels & Resorts Worldwide, Inc. All Rights Reserved. Westin and its logo are the trademarks of Starwood Hotels & Resorts Worldwide, Inc., or its affiliates.

Save Your Adrenaline For The Race BOOK THE VIP MARATHON PACKAGE From pre-race meals, to post-race ice bags and VIP access, the Westin VIP Marathon Package helps you get to the start line stress free. We also offer late checkout so you can relax after your big day.

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COURONS VERS UN MARATHON PLUS VERT!

LET’S REDUCE OUR RACE FOOTPRINT!

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our l’édition 2018, le Marathon international Oasis de Montréal prend un virage écologique en abolissant les bouteilles de plastique! Les athlètes auront accès à des citernes d’eau et des verres biodégradables, sur l’ensemble des parcours. En collaboration avec la Ville de Montréal, l’organisation du marathon encourage les athlètes à prendre part au mouvement « plogging », qui fait la promotion du jogging responsable, simple, efficace et engagé!

he 2018 edition of the Oasis International Marathon de Montréal is going green with a ban on plastic bottles. Instead, athletes will have access to water tanks and biodegradable cups along the race route. Working jointly with the City of Montreal, the marathon’s organizers are encouraging athletes to join the plogging movement, a simple and socially responsible activity that combines “plucking” and “jogging”!

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 21

2018

OFFICIAL PARTNER LOGOS & PERMISSIONS

Welcome to the IRONMAN® Partner Family.! This document contains the permissible uses, orientations, and color variations of the Rock ‘n’ R

Do not alter the signature artwork, aspect ratio or colors.

WRITTEN USE The proper written use of the Rock ‘n’ Roll Marathon Series® and Rock ‘n’ Roll Marathon Series® Official Designation mar are shown below.

General Use

Official Snack Bar of the MontrealRock ‘n’ Roll International Marathon

STYLIZED MARKS & USE IN GRAPHICS The Rock ‘n’ Roll Marathon Series® stylized mark is to be shown in the aspect ratio and colors designated below. *Color uses not shown here may be requested through your IRONMAN® Account Manager for approval.

Official Pan tone Colors

PMS 1797 C Black CMYK 100, 26, 0, 10

OFFICIAL SNACK BAR OF THE MONTREAL ROCK ‘N’ ROLL INTERNATIONAL MARATHON

2018

OFFICIAL PARTNER LOGOS & PERMISSIONS

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Do not alter the signature artwork, aspect ratio or colors.

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22 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

OFFICIAL SNACK BAR OF THE MONTREAL ROCK ‘N’ ROLL INTERNATIONAL MARATHON

VALÉRIE PLANTE MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL L

a Ville de Montréal est fière d’offrir son soutien à un événement aussi important que le Marathon international Oasis de Montréal. Avec le retour du volet élite et une organisation renouvelée, nul doute que les coureurs bénéficieront d’une programmation audacieuse et emballante.

L’un des principes directeurs de notre Politique du sport et de l’activité physique est de rendre l’activité physique attrayante pour tous. Le Marathon international Oasis de Montréal en est un parfait exemple, lui qui cette année a revu son parcours et met de l’avant la couleur des quartiers de Montréal. Je salue cette sensibilité à faire (re)découvrir notre ville et à mettre en valeur ses petits trésors.

En plus de valoriser l’identité forte de Montréal, l’événement bonifie ses retombées sociales et économiques en se développant de façon extrêmement prometteuse. Le Marathon international Oasis de Montréal se fait maintenant sous la bannière d’IRONMAN, qui représente une formidable plateforme de participation sportive dans le monde.

Montréal se classe dans les 10 villes les plus réputées du monde, et ses événements sportifs d’envergure ne sont pas étrangers à cette reconnaissance. Ils offrent un grand rayonnement international et sont un moteur de développement économique, tout en se déroulant dans un environnement sécuritaire et festif.

La course revêt une importance particulière à mes yeux, puisque je cours régulièrement pour me tenir en forme et en santé. Et bien sûr, pour soutenir la cadence d’un agenda très exigeant! Je suis heureuse de constater que les Montréalaises et les Montréalais adoptent aussi de plus en plus ce sport, qui favorise un mode de vie sain.

Je souhaite à tous les participants un fabuleux marathon 2018!

M

ontréal is proud to support the Oasis International Marathon de Montréal, a major sports event.

This year’s runners will doubtlessly enjoy a daring and exciting programming, thanks to the return of the elite component and a renewed organization.

One of the guiding principles of our city’s policy on sports and physical activity is to make physical activity appealing to everyone. The Oasis International Marathon de Montréal is the perfect example of this, with its new courses and its focus on highlighting Montréal’s colorful neighborhoods.

I commend this initiative to showcase our city and to enhance all its little treasures.

Aside from promoting Montréal’s strong identity, this event yields social and economic benefits that contribute to its promising development. The Oasis International Marathon de Montréal now unfolds under the IRONMAN banner, an invaluable participation platform worldwide.

Montréal ranks among the world’s 10 most famous cities, and its major sports events are no strangers to its reputation. They provide great international visibility and are vectors of economic development, all while being held in a safe and festive environment.

This race is particularly meaningful to me, since I run regularly to stay fit and healthy, but also, obviously, to keep up with a very demanding schedule! I am thrilled to see the increasing interest in running among Montrealers, one more indication that we are collectively moving towards a healthier lifestyle.

I wish all participants a fabulous 2018 marathon!

VALÉRIE PLANTE Mairesse de Montréal Mayor of Montréal

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 23

P

our la seizième année, Lassonde est fière de voir sa marque OASIS associée à un événement inspirant, positif et rassembleur, autant sportif que familial, à la réputation d’excellence reconnue et au rayonnement mondial.

Pour le Marathon International Oasis de Montréal, autant que pour Lassonde, l’année 2018 est toute spéciale. Le premier profite de sa 28e édition pour faire peau neuve et se réinventer complètement, afin d’offrir une expérience sans égale aux athlètes et à leurs supporteurs, ainsi qu’à toute la communauté montréalaise.

Et pour Lassonde, qui célèbre cette année son 100e anniversaire, c’est l’occasion de renouveler son engagement envers des valeurs qui lui sont chères. La promotion de saines habitudes de vies nous tient particulièrement à cœur et cette année, ce sont plus de 300 de nos employés et leurs proches qui participeront à l’une des épreuves, signe d’un effet d’entraînement reconnu parmi nos rangs!

L’appui à des causes caritatives et à la communauté est tout aussi primordial, et nous sommes fiers de supporter l’organisme Tel-jeunes qui vient en aide aux jeunes en difficultés et à leur famille.

Nous souhaitons à tous les athlètes et participants une expérience mémorable les 22 et 23 septembre prochains. Que vos aspirations soient participatives ou compétitives, que vous en soyez à un énième marathon ou encore qu’il s’agisse de votre toute première expérience, vous franchirez sans aucun doute la ligne d’arrivée avec un sentiment de fierté et d’accomplissement. Quelle façon valorisante de prendre soin de soi et d’inspirer ses proches! Santé!

JEAN GATTUSO Président et chef de l’exploitation, Industries Lassonde inc.

President and Chief Operating Officer, Lassonde Industries Inc.

F

or a 16th year, Lassonde is proud to have its OASIS brand associated with the Oasis International Marathon de Montréal, a family-oriented sporting competition that brings people together and inspires them. This positive event has an international reputation for excellence.

2018 has been a landmark for both the Oasis International Marathon de Montréal and Lassonde. Now in its 28th year, the Marathon has completely reinvented itself to create an unparalleled experience for the athletes and their fans, as well as for the entire Montreal community.

And for Lassonde, which is celebrating its 100th anniversary this year, 2018 has been an opportunity to reaffirm its commitment to the values it holds dear, beginning with the promotion of healthy life habits – the fact that more than 300 Lassonde employees and their families will be participating in one of the races attests to the success of those efforts within our own ranks! Contributing to charitable causes and the community is another Lassonde value, reflected by the renewal this year of our support for Tel-jeunes, an organization dedicated to helping youths in distress and their families.

We hope that the Oasis International Marathon de Montréal on September 22 & 23 proves a memorable experience for all the athletes and participants. Whether you are there to compete or simply take part in the event, whether you are a veteran of marathons or a novice, crossing the finish line will undoubtedly give you a sense of pride and achievement. It’s a great way to take care of yourself and inspire others. Here’s to your health!

24 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

L

e complexe Desjardins est fier d’accueillir le Marathon International Oasis de Montréal, édition 2018, en devenant pour l’occasion La Maison du Marathon. Nous sommes heureux de mettre nos espaces et nos infrastructures au service des participants et des organisateurs de cet évènement d’envergure.

En tant qu’immeuble emblématique de Montréal, nous nous réjouissons de ce partenariat privilégié avec un évènement dont la nouvelle formule et le parcours « découvertes » permettront aux participants de tous âges de vivre une expérience unique au cœur de la métropole.

Il était tout à fait naturel pour le Complexe de s’associer à cet événement d’envergure puisque la promotion de l’activité physique et des saines habitudes de vie fait partie intégrante des valeurs de Desjardins, tant comme entreprise que comme employeur.

Nous souhaitons donc la plus cordiale bienvenue aux quelque 20 000 coureurs amateurs et professionnels provenant du Québec et des 4 coins de la planète, mais également à leurs familles, amis et fans qui viendront les encourager lors des différentes compétitions les 22 et 23 septembre prochains.

Au plaisir de vous accueillir en grand nombre !

C

omplexe Desjardins is proud to welcome the 2018 edition of the Oasis International Marathon de Montréal as host of the Maison du Marathon.

We are delighted to make our spaces and facilities available to participants and organizers of this major event.

As an icon of Montréal’s urban landscape, we welcome this special parnership with an event whose new format and “discovery” route will allow participants of all ages to live a unique experience at the city’s heart.

Promoting physical activity and a healthy lifestyle is central to Desjardins’s values, both as a business and as an employer. As such, it was entirely natural for us to partner with this international sports event.

DANY GAUTHIER Directeur principal, Gestion immobilière Desjardins Director, Property management Administrative department Desjardins

We look forward to warmly greeting some 20,000 amateur and professional runners from all over the world, as well as their families, friends and fans who will be on hand to cheer them on during the various races taking place on September 22 and 23.

See you all there!

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 25

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hers amis coureurs,

Nouveaux parcours, nouveau programme d’événements, nouvelle politique d’accueil pour les athlètes d’élite. Tous ces éléments viendront donner un nouveau souffle à votre marathon et aux participants au cours des prochaines années.

Le renouveau au Marathon international Oasis de Montréal est une réalité dont nous pouvons tous être fiers. La Fédération québécoise d’athlétisme s’associe donc avec enthousiasme, pour une septième année consécutive, aux festivités entourant la classique montréalaise qui demeure l’événement de course à pied le plus populaire au Québec.

L’organisation montréalaise du marathon est un partenaire essentiel au développement du secteur course sur route et trail de la fédération, au service des organisateurs de courses et des participants. En plus d’être un promoteur important de saines habitudes de vie de la population, le Marathon international Oasis de Montréal fait confiance à l’expertise et au leadership de la FQA. Félicitations à tous les participants qui se sont entraînés au cours d’un été très chaud et à toute l’équipe de bénévoles qui accomplit un travail essentiel afin que le Marathon international Oasis de Montréal soit un événement de qualité se déroulant en toute sécurité pour les milliers de participants.

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elcome all runners,

New courses, new event program, new prize money program for elite athletes. All of these elements will bring new life to your marathon and it’s participants over the next few years.

The renewal of the Oasis International Marathon de Montréal is a reality which we can all be proud of. For a seventh consecutive year, Fédération québécoise d’athlétisme is enthusiastically associated with the festivities surrounding the Montréal classic, which remains the most popular running event in Quebec.

The Oasis International Marathon de Montréal organization is an essential partner in the development of the federation’s road racing and trail running sector, serving race organizers and participants. In addition to being an important promoter of healthy lifestyle habits, the Oasis International Marathon de Montréal relies on the expertise and leadership of the FQA. Congratulations to all the participants who have been training during the recent very hot summer and to the entire team of volunteers who are doing vital work to ensure the event keeps high standards for a safe and secure running environment for thousands of participants.

MARC DESJARDINS Directeur général, Fédération québécoise d’athlétisme Executive director, Fédération québécoise d’athlétisme

26 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

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ncore cette année, le Marathon international Oasis de Montréal propose un parcours qui mettra en valeur certains des plus beaux sites de notre ville. Ce n’est donc pas un hasard si plusieurs kilomètres du trajet longent le fleuve St-Laurent et le Canal Lachine. Ces deux magnifiques voies navigables ont joué un rôle clé dans le développement de la métropole en plus de contribuer à sa qualité de vie.

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À leur intersection se trouve le Vieux-Port de Montréal, un site récréotouristique accueillant plus de sept millions de visiteurs par année. Nous sommes heureux de recevoir des gens des quatre coins du monde et de partager avec eux des expériences inoubliables. Voilà pourquoi nous sommes fiers de collaborer à un événement sportif de calibre international.

At their intersection is the Old Port of Montréal, a recreational tourism site visited by more than seven million people each year. We delight in receiving people from all over the world and sharing unforgettable experiences with them, which is why we are proud to be involved in this world-class sporting event.

Ce marathon invite au dépassement de soi et les participants doivent faire preuve de ténacité et de détermination pour atteindre leurs objectifs, deux traits de caractère qui ont permis à plusieurs générations de Montréalais de relever des défis immenses depuis près de quatre siècles.

The marathon urges participants to surpass themselves. To achieve their goal, they need determination and persistence, two qualities that have enabled generations of Montrealers to overcome major challenges for nearly four centuries.

Je termine en remerciant les employés de la Société du Vieux-Port qui rendent possible la tenue de cet événement sur notre territoire ainsi que les quelques 1500 bénévoles qui, par leur dévouement, contribueront à faire de cette 28e édition un succès retentissant.

nce again, this year’s Oasis International Marathon de Montréal will pass through some of the most beautiful parts of our city, and so it is no coincidence that the route borders the St. Lawrence River and the Lachine Canal for several kilometres. These two impressive waterways have played a key role in the city’s development while contributing to its quality of life.

In closing, I want to thank the employees of the Old Port Corporation, without whom it would not be possible to host this event on our site, as well as the 1,500 dedicated volunteers who will help to ensure the success of this 28th edition.

Have a great race!

Bonne course!

PIERRE-MARC MONGEAU Vice-président du Vieux-Port de Montréal Vice-President of the Old Port of Montréal

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st un événement rassembleur qui permet aux athlètes, aux grands sportifs et aux amateurs de course à pied de pratiquer leur activité, tout en découvrant les quartiers de Montréal. Grâce aux cinq parcours proposés cette année, chacun y trouve son compte!

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L’Arrondissement du Sud-Ouest est fier de faire partie du parcours du demi-marathon qui aura lieu le 23 septembre.

Des milliers de coureurs, qui se sont entraînés toute l’année pour atteindre leur objectif, longeront le canal de Lachine et traverseront des rues des quartiers Émard et Pointe-SaintCharles. Les marathoniens font preuve de détermination et d’endurance. Je tiens à les féliciter et à les remercier puisqu’ils sont d’excellents ambassadeurs de l’activité physique auprès de la population. J’invite tous les citoyens à venir les encourager avec enthousiasme tout au long de leur parcours!

The Sud-Ouest borough is proud to be part of the halfmarathon portion of the event, which takes place September 23. After training year-round, thousands of participants will travel alongside the Lachine Canal and through the streets of Émard and Pointe-Saint-Charles to meet their objective.

Marathoners show great determination and endurance.

I congratulate and thank them for serving as excellent ambassadors for physical activity with the general public, and I invite all our citizens to cheer them on throughout the event.

s a unifying event that allows athletes as well as seasoned sports and running fans to practice their activity while discovering Montréal’s neighbourhoods. And with five itineraries presented this year, there’s a little something for everyone!

Happy marathon to all!

Bon marathon à tous!

The Mayor of the Sud-Ouest borough, Le maire de l’arrondissement du Sud-Ouest,

BENOIT DORAIS Président du comité exécutif ,Ville de Montréal President of the executive committee, Ville de Montréal

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ous sommes très fiers, cette année, d’accueillir les participants du marathon au cœur de notre quartier. Un événement sportif tel que celui-ci concorde parfaitement avec la vision d’un mode de vie sain et actif qui est chère à mes concitoyens et à moi-même. À l’amorce du dernier tiers de leur parcours, les coureurs profiteront de l’ombrage des grands arbres du parc Maisonneuve, ainsi que des aménagements paysagers exceptionnels du Jardin botanique. De quoi renouveler leur motivation et leur ardeur à cette étape cruciale de la course!

Cette édition leur offre aussi l’occasion de découvrir un autre visage de Montréal, celui des grands parcs et des oasis verts en pleine ville. Les quelques kilomètres parcourus chez nous les plongeront en pleine nature, un changement de décor qu’ils apprécieront assurément.

Plus que jamais, le Marathon international Oasis de Montréal se distingue grâce à ce nouveau parcours, et nous sommes heureux d’y participer à notre façon.

W

e are very proud, this year, to be welcoming marathon runners in our neighbourhood. A sporting event of this kind embodies the vision of a healthy and active lifestyle that both my fellow citizens and I deem important.

In the last part of the course, runners will benefit from the shade provided by the great trees of Maisonneuve Park and the beautiful landscaped site of the Jardin botanique. Just what they need to reinvigorate their motivation and drive at this crucial stage in the race!

This edition of the race offers runners the chance to see another facet of Montreal – that of large parks and green spaces right in the heart of city. The few kilometres run in our area will immerse them in a natural setting – a change of scene they’re sure to appreciate.

More than ever, the Oasis International Marathon de Montréal stands out as a special race with this new course – and we are proud to play our part in it.

Wishing everyone a great event!

Bon événement à tous!

FRANÇOIS WILLIAM CROTEAU Maire de l’arrondissement de Rosemont - La Petite-Patrie Mayor of the Rosemont - La Petite-Patrie borough

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HOMMAGE

ANGELA PARK, 39 ANS

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tait une athlète et entraîneuse de course-multi-sport de Chicago. Créatrice de Spark Multipsort Coaching, une entreprise aidant les gens à s’entraîner et se motiver pour atteindre leurs objectifs sportifs, elle était une épouse et une mère de deux jeunes filles profondément dévouée. Les athlètes qu’elle prenait sous son aile faisaient aussi partie de sa famille. Grâce aux conseils et au coaching d’Angela, d’innombrables amis et athlètes ont trouvé la détermination pour exceller à la fois sur la piste de course et ailleurs.

Angela possédait un don formidable pour reconnaître le potentiel de ses athlètes avant tout le monde. Elle incitait les gens à accomplir des exploits qu’ils ne savaient même pas possibles, tout en ayant du plaisir! Avec un sourire sur le visage et dans la voix, elle arrivait toujours à pousser ses athlètes à se donner entièrement jusqu’au dernier tour de piste. Angela était une formidable ambassadrice de la course à pied. Athlète Ironman accomplie, elle a organisé des voyages vers de nombreuses courses Rock-n-Roll au cours des années, toujours pour encourager les gens à faire de la course et de l’entraînement une partie intégrante de leur vie. Angela est décédée tragiquement le 9 août 2018 dans un accident de vélo. Mais son énergie est toujours vivante! Plus de 30 « Sparkies » et amis d’Angela provenant de six États américains feront partie des courses Rock-nRoll de Montréal. Il s’agit d’un des derniers voyages qu’elle a organisés. Nous vous invitons à honorer la mémoire d’Angela en courant avec tout votre cœur et votre détermination à exceller toujours plus!

fitness a part of their everyday lives. Tragically, Angela lost her life on August 9, 2018 after a bicycle accident with a truck.

But her spark lives on! Over 30 of Angela’s “Sparkies” and friends from 6 US States are running in Rock-n-Roll Montreal races. This was one of the last running trips that she had organized. Please honor Angela’s memory by enjoying your run and pushing yourself to always be a little bit better!

HOMMAGE

ANGELA PARK, 39 YEARS OLD

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ngela Park, 39, was a Chicago based athlete and running/multi-sport coach. She created Spark Multisport Coaching to help train and motivate people to reach their athletic goals. She was fiercely dedicated to her husband and 2 young daughters and she made her athletes feel like part of her family. With Angela’s guidance and coaching, countless friends and athletes found the confidence to excel both on and off the racecourse. Angela had an amazing ability to recognize her athlete’s potential before they did. She pushed people to accomplish things that they did not think possible while making it fun along the way! She always had a smile on her face and joy in her voice, even while pushing her runners to give that last lap all they had. Angela was a great ambassador for the sport of running. An accomplished Ironman, she organized trips to several Rock-n-Roll races over the years to help encourage people to make running and MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018 29

LES DANGERS DE LA DÉSHYDRATATION

produit vous chavire l’estomac à l’entraînement, essayez quelques fois pour voir si votre système s’adapte. Si ce n’est pas le cas, utilisez des gels pour obtenir les glucides et les électrolytes dont vous avez besoin pendant la course.

Contrôlez vos niveaux de liquides pour être à votre meilleur le jour de la course!

PAR MATT FITZGERALD, COMPETITOR

L

’hydratation est cruciale à la réalisation de vos meilleures performances. Boire de l’eau peut sembler facile, mais il est aussi facile de mal le faire! Évitez les cinq erreurs suivantes pour devenir champion de l’hydratation !

1. Boire trop avant la course De nombreux coureurs et coureuses pensent vraiment être des chameaux. Ils avalent des litres et des litres d’eau et de boissons sportives avant la course, en pensant qu’ils pourront les emmagasiner en réserve. Les humains ne sont pas faits pour ça! Les liquides que nous consommons au-delà de nos besoins pour atteindre un état d’hydratation normal se retrouvent dans notre vessie, multipliant les probabilités d’arrêts coûteux en temps. Le matin de la course, buvez juste assez pour étancher votre soif et ne buvez rien dans les 45 minutes précédant le départ.

2. Boire trop durant la course La déshydratation affecte négativement les performances, mais il faut également éviter de trop s’hydrater. Le corps humain n’est pas fait pour absorber de grandes quantités de liquides durant une course. Le brassage de l’estomac cause des désordres gastro-intestinaux aux athlètes qui se forcent à boire et l’hyper hydratation peut se révéler dangereuse.

3. Prendre une boisson sportive qu’on n’a jamais utilisée auparavant Certains ont un estomac d’acier et peuvent boire presque n’importe quoi durant les courses. D’autres ont des estomacs plus sensibles et se rendent compte qu’ils tolèrent certaines boissons sportives mieux que d’autres. Si vous faites partie de ces derniers, assurez-vous d’essayer avant la course les boissons sportives qui seront offertes sur le parcours. Si le

5 RACE-DAY DON’TS Spoiler alert: You’re going to have a blast race morning no matter what! But keep this advice in mind to make sure common mistakes don’t derail your day.

BY DUNCAN LARKIN | PROVIDED BY COMPETITOR MAGAZINE

Race morning is typically a time when your nerves are on edge. A good way to ensure you’re as prepared as possible is to know what not to do from the time you wake up to the moment when the gun sounds.

Keep these five “don’ts” in mind next time you’re getting ready to take the start line: 1. Don’t starve yourself.

Coach Dennis Barker of Team USA Minnesota suggests setting your alarm for about four hours prior to the start of your race so that you can have a light breakfast. “For a longer race, where glycogen depletion may be an issue, remember the glycogen in your liver is depleted even while sleeping,” he says. Alicia Shay, an internationally competitive trail runner and coach, agrees that proper fueling is key the morning of and suggests practicing in training what you will eat on race day. “You will want to know that those foods don’t upset your stomach,” she cautions.

2. Don’t start the race with cold legs.

Even if you’re running a marathon, do some sort of warm-up before the race. “Your warm-up is a time to prepare both your body and mind for your best effort,” says Barker.

“While you’re jogging, doing drills and stretching, think about your race strategy and how you will execute it.

You have probably already thought about it, but think about it again and commit to it.” Go to the line confident in your plan with determination to execute it, and be prepared to react positively to situations you can’t control.

3. Don’t forget a race-day plan.

Heather North, coach of Revolution Running says that your race-day plan should include figuring out the time you need to get up, knowing exactly where to park, understanding the best way to get to the start line or your corral and allowing plenty of time to warm-up. “Race morning can turn into a stressful disaster

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4. Utiliser la caféine sans jeûne préalable La caféine augmente les performances d’endurance en affectant la chimie du cerveau de façon à ce que l’on ressente moins l’effort ou la difficulté à maintenir un rythme élevé. Cet effet ne se manifeste cependant que chez les personnes qui ne consomment habituellement pas de caféine. Si vous buvez régulièrement du café, vous devez prendre une pause d’au moins une semaine avant l’épreuve. Ceci est un prérequis pour profiter de l’amélioration de la performance qu’offre la caféine prise le matin de la course.

5. Boire lors de courses de moins d’une heure Des études ont démontré que de consommer des liquides durant l’effort n’augmente pas la performance à moins que l’effort ne dure plus qu’une heure. Dans certains cas, ce seuil peut être de 90 minutes. Bien sûr, si vous avez soif, buvez! Sinon arrêtez de stresser et passez tout droit à la station de ravitaillement.

if you haven’t allowed those extra 15-30 minutes to get everything in,” she says. Also remember that races can be chaotic affairs, so come into it with a flexible mind and expect that change will be the norm. Barker points out that race management, course, and organization can change.

Another thing that can change is the weather, so in your race-day plan, make sure you’re packing some cold, windy and hot-weather apparel options in the event that the raceday forecast is wrong.

4. Don’t abstain from coffee and water.

The last thing you need to worry about is a caffeine headache halfway through your race. If your body is used to it, it may not feel the same without it. Barker advises limiting your prerace coffee consumption to one small cup. “You want to receive the benefits without getting too jacked up or having to go to the bathroom too much,” he says. Barker also recommends alternating between coffee and small amounts of water and/or a trusted sports drink that you’ve consumed in training. Don’t overdo it with the fluids. You want to be hydrated—not over hydrated.

5. Remember why you’re out there in the first place.

Sure, you’ve put a lot of time and effort into training for the race, but remember, this is supposed to be fun! “Many runners are so focused on race morning and the results of everything that they forget to enjoy the day,” says North.

“This has been a process of many workouts, long runs, sweat and sacrifice. Relish in the journey that has taken you so many miles. Enjoy the scenery, listen to the sounds and take in each experience along the way. It is a blessing to be able to run, so soak it in!” Shay concurs, saying, “Running and racing is a wonderful gift and nothing that should cause too much anxiety.”

SOYEZ LE MEILLEUR SPECTATEUR LE JOUR DE LA COURSE !

TIRÉ DE WOMEN’S RUNNING

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es spectateurs sont très importants dans l’expérience de course. Avec tout ce monde assemblé sur le bord des rues, ces derniers doivent savoir se préparer aussi bien que les athlètes eux-mêmes. Nous avons préparé une liste de bons conseils pour vous aider à fournir un surplus d’énergie à vos coureuses et coureurs favoris !

Planifiez vos sites d’encouragement : Si les athlètes étudient le plan du parcours à l’avance, les spectateurs ont également avantage le faire.

Parlez à votre coureur ou à votre coureuse et demandez-lui : « À quel endroit du parcours penses-tu avoir le plus besoin de mon soutien ? ».

En planifiant ainsi, ils auront une motivation additionnelle de poursuivre l’épreuve, car ils anticiperont ce rendez-vous durant la course. Serezvous en mesure d’être présent à plusieurs endroits sur le parcours? De multiples lieux d’encouragement requièrent une peu plus de planification, mais cela demeure gérable.

Ayez du ravitaillement pour votre coureur ou votre coureuse : On ne peut jamais être trop préparé. C’est toujours une bonne idée d’avoir en main un sac pour son ou sa protégé/e en prévision de besoins « d’urgence » pouvant survenir en cours d’épreuve. Vêtements secs, eau, suppléments énergétiques solides ou en gel, vaseline et pansements ne sont que quelques éléments essentiels à avoir sous la main au cas où votre coureur ou coureuse manque un point de ravitaillement ou requiert des soins rapides ne nécessitant pas un séjour à la tente médicale.

Faites en sorte qu’on vous voie et qu’on vous entende : Ce n’est pas comme à l’école où votre enfant est gêné par vos cris et vos gestes d’au revoir lorsque vous allez le reconduire. Assurez-vous que votre coureur sache que vous êtes bien là ! Certains spectateurs fabriquent des t-shirts et des pancartes personnalisés, en plus d’avoir tout un attirail de cloches et d’effets sonores.

Préparez vos sessions photo : Vous pouvez prendre de superbes photos de votre coureur ou coureuse, même avec un iPhone. Lorsque vous planifierez des lieux d’encouragement sur le parcours, laissez savoir à votre coureur ou à votre coureuse de quel côté vous pensez vous positionner.

Cela simplifiera la tâche pour lui donner du ravitaillement et prendre des photos. Pour maximiser vos chances de faire de belles photos, faites des essais sur d’autres coureurs qui passeront devant vous. Enfin, assurezvous que votre cible remplisse complètement le cadre afin qu’elle ne soit pas trop éloignée sur la photo.

Identifiez un lieu de rencontre après la course : la fin de course peut se révéler chaotique alors que coureurs et coureuses reçoivent leurs médailles, franchissent le couloir des finissants et commencent à retrouver leurs proches. Choisissez à l’avance un lieu précis en cas de réception difficile pour les téléphones et de mouvements de foule improvisés. Vous vous retrouverez ainsi facilement après la course et pourrez tranquillement vous diriger vers la fête. Ce sera alors le temps de célébrer votre coureur ou coureuse en lui offrant bouffe et boissons !

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HOW TO BE THE BEST RACE DAY SPECTATOR PROVIDED BY WOMEN’S RUNNING

S

pectators are a huge part of the racing experience- with so many people lining the streets, it is just as important for spectators to prepare for race day as it is for the athletes themselves. We have put together a list of the top tips for spectators to remember that will be sure you give their runner that extra kick they need!

Map Out Your Cheer Stops: Just as a runner studies the course map, it is important for spectators to do, as well. Talk with your runner: where on course do they think they will need the most support? Planning ahead so your runner knows where to expect you gives them that added motivation to keep putting one foot in front of the other. Can you be at multiple points on course? Point-topoint courses require some additional planning, but it can be done.

Have Supplies For Your Runner: You can never be too prepared. It is always good to have a bag for your runner—complete with clean, dry clothes for the end of the race—for any of those ‘emergency’ needs should they arise on course. Water, shot blocks or Gu, vaseline and band-aids are just a few of the essential items to make sure you have on hand, should your runner miss a water stop or need some quick aid that doesn’t require the on-course medical tent.

Make Sure You’re Seen And Heard: This isn’t like junior high, where your child is embarrassed by your yelling and waving goodbye from the car at school drop-off. Make sure your runner knows you are there! Many spectators will make customized shirts, signs and have plenty of bells or noisemakers so their runner—and the thousands of others out on course—feel love and support on race day. This is a huge accomplishment! Cheer them on in style.

Prepare For Photo Ops: You can take great photos of your runner, even with an iPhone. When planning out where you’ll be on course, it is best to let your runner know what side of the road you plan to be on. This will help when passing off supplies or taking photos. For the best chance at great photos, you should try out some test shots on other runners as they pass to get a feel for positioning. Also, wait until your runner fills the frame completely of your camera so they are not too far out of the shot.

Designate A Post-Race Meeting Area: The end of the course can be chaotic as runners get their medals, pass through the finisher’s chute and begin to reunite with loved ones. Choose a postrace meeting place in advance in case of spotty cell service and unexpected swarms of people. You meet up safely at the end of the race and can effortlessly head out to celebrate your runner with some fuel in the form of food and drinks!

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DES RÈGLES POUR MIEUX RÉCUPÉRER PAR STÉPHANIE CAJIGAL (WOMEN’S RUNNING)

Les entraînements intenses devraient améliorer votre course.

Cependant, si vous ne vous assurez pas de faire une bonne récupération, de tels efforts auront l’effet opposé.

Au lieu d’obtenir de meilleurs temps lors de votre prochaine épreuve, vous vous retrouverez avec des jambes fatiguées et vulnérables aux blessures. « Après un entraînement de course exigeant, vos muscles développent des micro-déchirures » explique Christine Hinton, une entraîneure de course basée au Maryland. « Ces dommages peuvent s’avérer bénéfiques, car ils renforcent les muscles en guérissant, mais avant cela, les muscles sont fragilisés par l’effort ». Hinton affirme que tout dépend de ce que vous ferez lors de votre session d’aprèscourse, car c’est une une étape ultra-importante. Prenez soin de vos muscles et ils guériront de façon adéquate; ignorez-les et l’inflammation persistera.

Vous n’êtes pas certain de savoir comment prendre soin de votre corps après la ligne d’arrivée? Suivez cette feuille de route après chaque course exigeante! Voici ce que vous devriez faire après…

5 minutes : marche Il est difficile de ne pas se laisser aller à la tentation de s’étendre sur le sol une fois son entraînement ou sa course finalement terminés. « Si vous vous arrêtez pour vous asseoir, vos muscles subiront des crampes, et vous ressentirez des raideurs par la suite », explique Leigh Ann Plack, physiothérapeute au New York Hospital for Special Surgery.

Marchez ou joggez doucement pendant 10 minutes afin d’assurer une bonne circulation sanguine.

10 minutes : réhydratation et alimentation Même si vous n’avez pas faim, il est essentiel de mettre quelque chose dans votre estomac. John L. Ivy, professeur de kinésiologie à l’Université du Texas, recommande de consommer à la fois des glucides et des protéines après l’effort. « Ceci est très important car vous réduirez ainsi la fatigue musculaire et favoriserez une adaptation plus rapide au rythme d’entraînement », affirme-t-il. Mangez un repas léger ayant un ratio glucides/protéine de 3 pour 1. Un bon exemple serait un sandwich au beurre d’arachides ou un fruit avec un smoothie au yaourt. Faites passer ça avec beaucoup d’eau afin de prévenir la déshydratation.

30 minutes : se remettre au sec Changez vos vêtements mouillés pour des vêtements secs et habillez-vous pour être au chaud. Si vous êtes à une course, revêtez une couverture métallique pour éviter une baisse rapide de votre température corporelle. Plack signale que si vous refroidissez trop vite, des symptômes d’hypothermie comme le grelottement, la confusion ou le déséquilibre peuvent apparaître.

45 minutes : étirements C’est maintenant le temps de commencer à vous étirer doucement. Faites des exercices avec lesquels vous vous sentez confortable (évitez toute douleur). Assurez-vous de cibler tous les grands groupes musculaires (hanches, ischiojambiers et quadriceps), tout comme l’ensemble des zones qui vous ont importuné dans le passé.

90 minutes : bain de glace Plack recommande de prendre un bain de 10 minutes pour diminuer l’inflammation des muscles. Même si on parle souvent de « bain de glace », vous n’avez pas besoin d’utiliser de vrais cubes de glace. Remplissez simplement votre bain d’eau froide (de 13 à 16 degrés Celsius). Évitez les bains chauds et les saunas car la chaleur fera augmenter l’inflammation qui vous indispose.

2 heures : reprise de forces protéinée Maintenant que votre estomac s’est stabilisé, profitez d’un bon repas complet. Oubliez cependant les gros bols de pâtes, car votre corps a besoin de protéines afin de réparer les dommages subis par les tissus musculaires. Le repas post-entraînement idéal en comprend de 10 à 20 grammes pour la reconstruction des muscles. Les coureurs et les coureuses de plus de 40 ans devraient viser la quantité supérieure car l’âge affecte la capacité du corps à stimuler la synthèse protéinique sans un apport nutritif suffisant.

1 journée : repos Évitez l’exercice intense lors de la journée suivant un effort important. Si vous avez participé à une compétition ou effectué une course vraiment difficile, prenez une journée de repos complet. Vos étirements devraient être la chose la plus exigeante que vous devriez faire. « Lorsque vous demandez à vos muscles de travailler fort, ils risquent de se dégrader quelque peu et de vous dire : « je suis épuisé et je souffre », ajoute Plack. « Assurez-vous que vos muscles soient détendus et que vous vous reposiez assez pour permettre à votre corps de se guérir lui-même », conclut-il.

2 jours : prise en main À cette étape, vos muscles commenceront à se sentir moins endoloris. Soignez-vous avec un massage pour favoriser le drainage des résidus nocifs présents dans vos muscles.

Ceux-ci peuvent causer des spasmes et de la raideur. Une autre option serait d’effectuer un traitement avec un rouleau en mousse ou un bâton de massage.

3 à 4 jours : récupération active Le délai que vous choisissez de respecter avant de vous remettre à courir dépendra de l’intensité de votre entraînement ou de votre course, mais aussi de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Entre temps, un entraînement léger et varié améliorera votre circulation sanguine et réduira la douleur résiduelle. Permettez à votre corps de retrouver le rythme d’entraînement habituel avec des activités à faible impact comme le yoga, le cyclisme léger, la marche ou la nage. Lorsque vous serez prêt à courir, allez-y lentement, gardez les distances courtes et optez pour des surfaces molles comme les sentiers ou les pistes d’athlétisme.

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RULES FOR YOUR RACE RECOVERY

BY STÉPHANIE CAJIGAL (WOMEN’S RUNNING)

Hard workouts should make you a better runner. But if you disregard proper recovery, intense efforts have the opposite effect. Instead of faster times at your next event, you end up with tired legs on their way to injury. “After a challenging running effort, your muscles develop microtears,” explains Christine Hinton, a running coach based in Maryland. “This damage can be a good thing, because as they heal they become stronger— but initially, the muscles are weaker from the effort.” Hinton says it all comes down to what you do in the all-important postworkout window. Nurture the muscles and they’ll heal properly; ignore them and they’ll remain inflamed. Not sure how to treat your body after crossing the finish line? Never fear! Just follow this cheat sheet to treat yourself right after every tough run.

What to do after...

5 Minutes: Walk it Out It’s hard not to be tempted to drop to the ground once your workout is finally over, but the best thing to do is to keep walking. If you stop and sit, your muscles will cramp, which will make you feel stiff later, explains Leigh-Ann Plack, physical therapist at the New York Hospital for Special Surgery. Walk (or jog slowly) for 10 minutes to keep the blood flowing.

10 Minutes: Refuel + Rehydrate Even if you’re not hungry, it’s crucial to get something in your stomach. John L. Ivy, professor of kinesiology at the University of Texas, recommends consuming both carbs and protein post-workout. “This is very important as it will reduce muscle soreness and bring about a faster training adaptation,” he says.

Eat a small meal that has a 3:1 ratio of carbs-to-protein—think a peanut butter sandwich or a fruit and yogurt smoothie. Wash it down with plenty of water to prevent dehydration.

30 Minutes: Get Dry Change out of your wet clothes and dress for warmth. If you’re at a race, grab a space blanket to avoid a rapid drop in body temperature. Plack explains, “If you get too cold too quickly hypothermic symptoms can develop like shivering, stumbling, confusion.”

45 Minutes: Stretch Now is the time to start stretching— gently. Perform stretches that feel good (not painful). Make sure to target all big muscles groups (hips, hamstrings and quads), as well as any areas that have caused you discomfort in the past.

90 Minutes: Take an Icy Bath Plack recommends stepping into a bath for 10 minutes to decrease muscle inflammation. While this is often called an “ice bath,” you don’t need to use actual ice cubes. Simply fill your tub with cold water (54 to 60 degrees). Avoid hot tubs or saunas as heat will increase the inflammation that’s making you feel achy.

34 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 22-23 SEPT. 2018

2 Hours: Power With Protein Now that your stomach has settled, enjoy a full meal. But forget that big bowl of pasta—your body needs protein in order to repair tissue damage. An ideal post-workout meal includes 10 to 20 grams of the muscle-building nutrient. Runners over 40 should shoot for the higher end of this range as age affects the body’s ability to stimulate protein synthesis without fuel.

1 Day: Rest Avoid vigorous exercise the day after a hard effort. Especially if you raced or performed a very tough run, take the day to rest completely. The most strenuous thing you should do is stretch. “When you ask your muscles to work hard, they will potentially break down a bit and tell you ‘I’m sore and hurt,’” Plack says. “Make sure your muscles are relaxed and you are getting enough rest to allow your body to heal itself.”

2 Days: Get Hands-On At this point, your muscles will start to feel less tender. Treat yourself with a massage to encourage drainage of waste products within the muscles that can cause spasms and soreness. Another option is to perform a DIY rub-down using a foam roller or massage stick.

3-4 Days: Recover Actively How long you choose to take off before starting to run again depends on the intensity of the workout or race as well as your goals and fitness level. In the meantime, light cross training will improve blood flow and reduce soreness. Ease your body back into exercise with low-impact workouts like yoga, easy cycling, walking or swimming. When you are finally ready to run, go slow, keep the distance short and opt for soft surfaces like a trail or track.

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