Guide for Heathly Lifestyle

Editorial Note The project Health and Smiles, financed by the European Commission through the Youth in Action Programme, Action 1.1., is a multilateral youth exchange that involves partners from Romania, Denmark, Spain, and Greece that promotes pro-activeness of youngsters from rural communities or small ones. The participants have been living for 10 days accordingly to the principles of a healthy life style. The activities took place in Hemeiusi, Bacau County, where all the 24 youngsters were involved in sport activities and learnt about the benefits of eating healthy.

All the activities planned were designed to change the way the young participants approach their life and also to stimulate the pro-activeness in designing new projects addressed to youngsters in order to raise awareness among this target group of the necessity of doing sport and eating healthy.

“Health and Smiles” Project Team Bacău, 10-19 August , 2012

Guide for Healthy Lifestyle

Index

Why is it important to do physical exercise?

How to do physical exercise?

Choosing Products Processing food products

Indeks

Hvorfor er det vigtigt at være fysisk aktiv?

Hvordan dyrker man motion?

Udvælgelsesprocessen Tilberedning af mad

pg 04 pg 05 pg 07 pg 08

Γιατί είναι σημαντική η σωματική άσκηση; Πώς να ασκούμε το σώμα; Επιλέγοντας τα Προϊόντα Προετοιμασία Φαγητού

11 pg 12 pg 13 pg 15 pg 16

Περιεχόμενα 19

Cuprins

3

σ. 20 σ. 21 σ. 23 σ. 24

De ce e important să facem exerciții fizice?

Cum să facem exerciţii fizice?

Alegerea produselor Procesarea alimentelor

Índice

27 pg 28 pg 29 pg 31 pg 32

35

¿Por qué es importante hacer ejercicio físico? pg 36 ¿Cómo practicar ejercicio físico? pg 37 ¿Elegir los productos pg 39 ¿Procesado de productos alimentarios pg 40

Teams 41 Articles Team Consolidation Team Design & Layout Team

How often do you practice physical exercise?

Which type of practicing exercise?

Why is it important to do physical exercise?

There are many reasons to exercise everyday. First of all, it helps us keep our body in good shape. We will not only have a healthier body and less risk of suffering common illnesses, but also a healthier mind and better mood.

Stimulates the mind and releases positive endorphines Helps you to look better and improves your self confidence Helps in weight loss Reduces the risk of illness and disease

Regular exercise can help protect you from heart disease and stroke, high blood pressure, noninsulindependent diabetes, obesity, back pain, osteoporosis and better manage your stress.

Excersicing improves the quality of your social lives.

It is a good way to improve family bonding and lookout for new friends with similar interests. In addition team sport educates about interacting with people with different mindset, opinion and perspectives. It teaches young kids about the importance of respecting and following rules & regulations.

Getting Outdoors Practising your sports or exercise activity outdoors, is always a good option. Being surrounded by nature can be stress relieving. Be it going for a walk in the park or into a nature reserve the fresh air is healthy and the change of environment has a peacfull effect on the body and mind.

Longer life Excersicing can prevent or delay the onset of age related diseases. Physically active individuals are able to be more independent in their later years. Thus helps in longer life.

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How to do physical exercise?

To realize the benefits of excersice, one has to make excercising a part of our daily routing. Starting a day with some physical activity assures good mood and energy for the rest of the day.

How often should we practise physical exercise?

Physical exercise should be part of our dailylifes. For example choosing to bike or walk instead of car or bus to work/school/shopping. By doing this one can fulfill most of the requirements needed to be physically active without the need for extra efforts.

For the greatest overall health benefits, experts recommend that you do 20 to 30 minutes of aerobic activity or get 60 minutes or more of moderate to vigorous physical activity each day, three or more times a week and stretching at least twice a week.

Which type of practising exercise?

One can keep themselves active by participating in team or individual sports. People practice sports for personal or professional reasons. There are also sports with therapeutical properties specially designed for mentally or physical challenged people.

Resting Sleep and rest is incredibly important as the body needs this time to recover energy. Too much excersice without adequate rest can be injurious to health.

Conclusion Considering all the benefits (to the heart, muscles, joints, and mind) it is easy to see why exercise is so important.

Excersice is ageless, it can be done by both young and old and it is never late to start. Excersices should be incorporated into our daily lives and should be an activity that we get pleasure from. Keep in mind mind that there has to be a balance between excersice, rest and what you eat.

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Are you between the age of 18 and 30 caught up in the hustle of modern life?

Do you actually know what you are eating?

Where it comes from and how it is produced?

Insights and practices for healthy eating.

Choosing Products Are you between the age of 18 and 30 caught up in the hustle of modern life?

Young people are all influenced by what they come across, on TV, media and glitz & glamour of the rich. Most of us fall into the category of ignoring the consequences of what we eat. This is why we find more pleasure in buying commercialized food products from swanky supermarkets rather than fresh food markets.

Possible reasons for not eating healthy foods:

cost (low budget)

time (busy schedule)

lack of knowledge Do you actually know what you are eating?

Where it comes from and how it is produced?

{

{

It is important for us to be careful when deciding the kind of meals we consume. We often take the easy way, eat fast and prepared food when the best option would be thinking of quality and consuming fresh and healthier food.

We have to be aware that frozen products are commonly less healthier than fresh products since the industrial process removes some of the benefits that fresh products have.

The reality is that the mass produced food products are made to maximize profits with less concern on the nutritional value.

Fruits and vegetables directly bought from the source ( farmers ) may not only guarantee the freshness of the product but also promotes small businesses.

The way we choose the products we are going to eat is influenced by many factors but laziness is one of the main ones that stops us to make a healthier choice.

These eco-friendly products are not only healthier due to minimal usage of chemicals in their production but they also contribute to preserve the environment.

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Processing food products Now that you are aware of how you should choose your products, it's time for you to focus on preserving all the vitamins and nutrition they contain. During the cooking process this should be the main priority for all of those who want to follow a healthy diet.

Here are some simple tips for you to follow: Inform yourself about the best way of preserving the vitamins from the food you are about to cook Clean the vegetables properly (don't clean raw meat and vegetables together because of the possibility of bacteria transfer) Make sure core temperature is above 75 degrees (death of bacteria) Use natural spices/herbs Try not to take off the fruits' skin (ex. don't peel of the skin of apples because most of its vitamins are there)

As far as the healthiest cooking ways are concerned, we are sure that almost one of the followings methods will certainly appeal to you.

In order to help you to make a comparison between these cooking methods, we have here some examples:

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Processing food products Nutritional pyramid The nutritional pyramid shows you what kind of food you should eat every day. From base (more important) to top (less important) these are the products you should consume: BASE> bread, cereal, rice and pasta.

1st STAGE> fruits, and vegetables.

2nd STAGE> milk, yogurt, cheese, meat, chicken, eggs and nuts.

TOP> sweets, fats and oil.

A healthy diet should provide body with all nutrients and energy requirements (calories) that it needs in order to function properly. There are primary six food groups and a healthy diet should include a part from each group. It is not just about eating the right food but about eating them at the right time and in the right proportions.

These are the six primary food groups with the respective nutritional value: Food Group

Nutrition

General recommended daily intake

Dairy-Essential for strong and healthy bones

Protein, Calcium, Vitamin D & Potassium

3cups milk or 600g yoghurt or 1/3cup cheese

Fruits

Vitamin C, Potassium, betacarotene, fibre

2 Cups (500g)

Grains & Cereals

Fibre, Vitamin B

9 – 12 portions per day (1 portion= ½ cup cooked rice, pasta)

Meats, Fish, Eggs, Legumes

Proteins, Amino acids, Vitamin B & E, Iron, Zinc, Magnesium

4 – 5 portions per day (1 portion = 85g)

Oil & Fats

Fatty acids, Vitamin A

6 – 7 tea spoons a day (quarter avacado)

Vegetables

Betacarotene, Potassium, Anti-Oxidants, Vitamins

3 portions (750g)

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Processing food products The following graph has 3 sets of graphs in red, blue and green.

Person 1 and person 2 have different rate of metabolism as they follow the typical 3 meals a day system.

While the person 3 has a more controlled nutrition and mood swing by following the 5 small meals a day. This is due to fluctuation of carbohydrates and glucose levels when there is a long interval between their meals.

Therefore 5 meals a day helps in better concentration and productivity.

Benefits

lower risk of illnesses like diabetes, obesity and heart problems

improvement in your immune system

better physical condition

more energy

longer life

The red and blue graph represents the amount of nutrition which is directly proportional to the mood swing between meals. While the green graph show the amount of nutrition between meals thereby helping a person to maintain better mood. This results in better concentration and productivity.

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Hvor tit bør man motionere?

Hvorfor er det vigtigt at være fysisk aktiv?

Der er mange grunde til at dyrke motion hver dag.

Det hjælper ikke kun på konditionen, men det reducerer også risikoen for de mest almindelige sygdomme, hvis vi holder den i vores dagligdag. Motionen påvirker også sindet, da det er påvist at det styrker vores sind og giver et bedre humør.

• • • •

Motion stimulerer alle dele af kroppen, herunder sindet.

Motion kan forbedre udseendet og selvtilliden Motion fremtvinger vægttab Motion nedsætter risikoen for visse sygdomme.

Jævnlig motion kan hjælpe mod hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk, ikke-insulin-afhængigt diabetes, fedme rygsmerter og stress.

Motion forbedrer dit sociale liv. Det er en god måde at forbedre tilknytningen til familien samt finde nye venner med lignende interesser. Som en bonus trænes evnen til at interagere med andre mennesker med andre holdninger og perspektiver til livet i holdsport. Ligeledes bliver ungdommen undervist i vigtigheden af at respektere og overholde regler og regulationer.

Kom undenfor!

At dyrke sin motion udenfor er altid en god valgmulighed, da dét at være omgivet af naturen i sig selv kan være stressnedsættende. Om det er en tur i parken eller et naturreservat er luften forfriskende og de skiftende omgivelser har en afslappende effekt på sindet.

Forbedret levetid Motion kan forsinke eller helt forhindre aldersrelaterede sygdomme. Fysisk aktive personer har en tendens til at være mere uafhængig i deres tid som seniorer.

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Hvordan dyrker man motion?

For at forstå fordelene ved motion er man nødt til at gøre det til en del af ens daglige rutiner. Startes dagen med motion sikres godt humør og energi resten af dagen. Den daglige motion kan forekomme i form af cyklen til arbejdet/skolen/byen i stedet for bussen eller bilen, da dette lever op til det nødvendige, og samtidig tager det ikke ret meget ekstra tid. Motionen kan ligeledes opnåes gennem individuel- eller holdsport på amatør- og professionelt niveau. Visse sportsgrene indeholder ligeledes elementer med terapeutiske egenskaber der er specielt designet til psykisk eller fysisk udfordrede mennesker.

Hvor tit bør man motionere?

Den nødvendige mængde af motion om dagen er ifølge eksperter på 20-30 minutter aerob aktiviteter eller 60 minutter af moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen, minimum 3 gange om ugen.

Hvile Nattesøvn og hvile er lige så vigtig som motionen, da kroppen har brug for tid til at samle energi og restituere.

Konklusion Fordelene taget i betragtning (hjertet, led, muskler og sindet) er det let, at se hvorfor motion generelt er så vigtigt. Motion kan dyrkes af alle uanset alder, og det er aldrig for sent at komme i gang. Motion bør være en del af dagligdagen , samt noget vi værdsætter og nyder. Bare husk på at der skal være en balance mellem motion, hvile og hvad man spiser.

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Er du i alderen 18 – 30 ür og er du fanget i den travle hverdag?

Ved du egentlig hvad du spiser?

Hvor det kommer fra og hvordan det er produceret?

Indsigt i og øvelser til en sund kost

Udvælgelses processen Er du i alderen 18 – 30 år og er du fanget i den travle hverdag?

Unge mennesker er alle påvirket af, hvad de støder på, fx tv, medier & glamour for de rige. De fleste af os har en tendens til at ignorere konsekvenserne af, hvad vi spiser. Det er derfor, vi finder det lettere at købe kommercialiserede fødevarer fra smarte supermarkeder end fra d e l o k a l e markeder.

Mulige årsager der gør at vi ikke spiser sunde fødevarer: Priserne (lavt budget) Tiden (travl tidsplan) Mangel på viden Ved du egentlig hvad du spiser? {Hvor det kommer fra og hvordan det er produceret?

{

Virkeligheden er, at de masseproducerede fødevarer er lavet for at maksimere profitten med mindre fokus på den ernæringsmæssige værdi.

Den måde vi vælger produkter på, påvirkes af mange faktorer. Dovenskab er en af de største faktorer, der forhindrer os i at vælge det sundeste valg.

Det er vigtigt for os at være forsigtige, når måltiderne planlægges. Vi tager ofte den hurtige vej og spiser de nemme madretter, fremfor at vælge kvalitet med friske og sunde fødevarer. Vi skal være opmærksomme på, at frosne produkter er generelt mindre sunde end friske produkter eftersom den industrielle tilberedningsproces fjerner nogle af de fordele, som friske produkter har.

Frugt og grøntsager der er købt direkte fra kilden (landmanden) kan ikke blot garantere friskheden af produkterne, men fremmer også de lokale virksomheder.

Miljøvenlige produkter er ikke kun sundere på grund af minimal brug af kemikalier i produktionsfasen, men de bidrager også til at bevare miljøet.

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Tilberedning af mad Nu, da du er blevet klar over, hvordan du skal vælge dine fødevarer, er det tid til at fokusere på bevarelsen af indholdet af vitaminer og ernæring, i produkterne. Under tilberedningen bør dette være den vigtigste prioritet for alle dem, der ønsker at følge en sund kost.

Her er et par enkle tips du kan følge:

Skaf information omkring den korrekte måde at tilberede maden på

Rens grøntsagerne ordentligt (rens ikke råt kød og grøntsager sammen på grund af muligheden for bakterieoverførsel)

Sørg for at kernetemperaturen er over 75 grader (almindelige bakteriers død)

Brug naturlige krydderier / urter

Undgå at skrælle skallen af frugt(ex. fjern ikke skallen på æbler, fordi de fleste af vitaminer sidder der)

Når det kommer til sund kost er vi sikre på at en af de følgende tilberedningsmetoder vil tiltale dig

Følgende er en oversigt over forskellen på brugen af metode, som forhåbentlig vil give et bedre overblik

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Tilberedning af mad Madpyramiden Madpyramiden giver et overblik over hvilke madvarer du bør indtage hver dag for at få en varieret kost. Fra bund (mest) til toppen (mindst) er dette de fødevarer du bør spise: • Bunden - brød, korn, ris og pasta.

• Frugt og grøntsager.

• Mælk yoghurt, ost, kød, kylling, æg og nødder.

• Toppen - slik, fedt og olie.

En sund kost bør opfylde kroppens behov for næring, så den kan fungere optimalt. Der er primært seks madgrupper, og en sund kost bør indeholde lidt fra hver gruppe. Det handler heller ikke kun om at spise den rigtige mad, men også om at spise maden på det rigtige tidspunkt og i de korrekte mængder.

Dette er de seks madgrupper, med deres respektive næringsindhold: Food Group

Nutrition

General recommended daily intake

Dairy-Essential for strong and healthy bones

Protein, Calcium, Vitamin D & Potassium

3cups milk or 600g yoghurt or 1/3cup cheese

Fruits

Vitamin C, Potassium, betacarotene, fibre

2 Cups (500g)

Grains & Cereals

Fibre, Vitamin B

9 – 12 portions per day (1 portion= ½ cup cooked rice, pasta)

Meats, Fish, Eggs, Legumes

Proteins, Amino acids, Vitamin B & E, Iron, Zinc, Magnesium

4 – 5 portions per day (1 portion = 85g)

Oil & Fats

Fatty acids, Vitamin A

6 – 7 tea spoons a day (quarter avacado)

Vegetables

Betacarotene, Potassium, Anti-Oxidants, Vitamins

3 portions (750g)

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Tilberedning af mad Humørsvingninger Den følgende graf har tre grafsæt, rød, blå og grøn:

Grafen overfor viser ernæring - og humørsvingninger mellem måltiderne. Person 1 og person 2 har forskelligt stofskifte, samt de følger typisk det tre måltider om dagen system. Derimod har person 3 en mere kontrolleret kost- og humørsvingningstendens ved at følge fem små måltider om dagen systemet. Dette skyldes, at kroppens kulhydrater- og glukoseniveau har større svingninger, når der er et langt interval mellem deres måltider. Derfor er 5 måltider om dagen bedre, da det forbedrer koncentration og produktiviteten.

Fordele • bedre fysisk kondition • forbedret immunsystem • mindre risiko for sygdomme som diabetes, fedme og hjerteproblemer • længere levetid • Mere energi

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Ποσο συχνά γυμνάζεσαι; Ποιο είναι το άθλημα σου;

Γιατί είναι σημαντική η σωματική άσκηση; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να γυμναζόμαστε καθημερινά. Πρώτα απ'όλα, βοηθάει στο να

Επίσης, διδάσκει στα νέα παιδιά το πόσο σημαντικό είναι να σέβονται και να ακολουθούν τους κανόνες.

διατηρούμε το σώμα μας σε καλή φυσική κατάσταση. Έτσι, εκτός από ένα υγιές σώμα και ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα, αποκτούμε ένα υγειές μυαλό και μία καλύτερη διάθεση. ·

Διεγείρει το μυαλό και απελευθερώνει θετικές ενδορφίνες

·

Βοηθάει στην βελτίωση της εξωτερικής ομορφιάς και στην αυτοπεποίθηση

·

Βοηθάει στην απώλεια βάρους

·

Ελαττώνει τον κίνδυνο προσβολής ασθενειών

Η τακτική άσκηση συμβάλει στην πρόληψη καρδιακών και εγκεφαλικών νοσημάτων, διαβήτη, παχυσαρκίας, πόνων της μέσης, οστεοπόρωσης, και στη μείωση της πίεσης, την πρόληψη και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος. Η σωματική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα της κοινωνικής ζωής. Είναι ένας καλός τρόπος σύσφιξης οικογενειακών σχέσεων δημιουργώντας έτσι νέες σχέσεις με άτομα που έχουν κοινά ενδιαφέροντα. Επί προσθέτως, μέσω των ομαδικών αθλημάτων μπορούμε να έρθουμε σε επαφή με ανθρώπους διαφορετικών αντιλήψεων και τρόπου σκέψης.

Επαφή με τη φύση Είναι καλύτερη η σωματική άσκηση στη φύση καθώς αποβάλλει το στρες. Το περπάτημα στο πάρκο ή στη φύση είναι καλό για την υγεία και επηρεάζει θετικά το μυαλό και το σώμα.

Μακροζωία Η άσκηση αποτρέπει ή καθυστερεί την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση του σώματος. Η ενεργητική άσκηση βοηθάει στην ανεξαρτητοποίηση του ατόμου, άρα συμβάλλει και στην αύξηση της μακροζωίας.

Υγιεινός Τρόπος Ζωής

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Πώς να ασκούμε το σώμα; Για να καταλάβουμε τα πλεονεκτήματα της σωματικής

Ξεκούραση

άσκησης, πρέπει να την εντάξουμε στο καθημερινό μας

Ο ύπνος και η ανάπαυση είναι εξαιρετικά σημαντικά καθώς το

πρόγραμμα, εξασφαλίζοντάς μας έτσι καλή διάθεση και ενέργεια

σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακτήσει την ενέργειά του. Η

για την υπόλοιπη ημέρα.

έντονη άσκηση δίχως να ακολουθηθεί από κάποιες στιγμές ξεκούρασης, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαστε; Η σωματική άσκηση πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινής

Επίλογος

μας ζωής. Για παράδειγμα, επιλέγοντας το περπάτημα ή το

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πλεονεκτήματα της άθλησης,

ποδήλατο εναντιθέση του αυτοκινήτου ή του λεωφορείου για τη

είναι εύκολο να κατανοήσουμε την σημασία της. Η άθληση πρέπει

δουλεία/σχολείο/αγορά, μας εξασφαλίζει την απαιτούμενη

να γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας και να μας προκαλεί

ανάγκη για ενεργή σωματική άσκηση χωρίς να χρειάζεται επιπλέον

ευχαρίστηση, πάντα σε ισορροπία με την διατροφή και τις αντοχές

προσπάθεια.

μας.

Για την καλύτερη σωματική υγεία, οι ειδικοί προτείνουν 20 με

Ας μην ξεχνάμε ότι η Άθληση δεν έχει περιορισμό ηλικίας!

30 λεπτά αεροβικής άσκησης ή 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης κάθε μέρα, τρείς με τέσσερεις φορές την

Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε!

εβδομάδα.

Υγιεινός Τρόπος Ζωής

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Είστε 18 – 30 ετών και έχετε απορροφηθεί από τους ρυθμούς της καθημερινότητας; Γνωρίζετε πραγματικά τί τρώτε; Από πού προέρχεται αυτό που τρώμε, και πώς παράγεται;

Οδηγίες και Πρακτικές για υγιεινή διατροφή.

Επιλέγοντας τα Προϊόντα Είστε 18 – 30 ετών και έχετε απορροφηθεί από τους ρυθμούς της καθημερινότητας; Όλοι μας, και περισσότερο οι νέοι, επηρεάζονται από ότι προβάλλεται από τα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης, την Τηλεόραση, και από την φαινομενική αίγλη που τα περιβάλλει. Παράλληλα, οι περισσότεροι ανήκουμε στην κατηγορία αυτών που αγνοούν τις συνέπειες που ακολουθούν από αυτά που τρώμε. Για αυτό τον λόγο αγοράζουμε τα προϊόντα που διαφημίζονται περισσότερο, από τις μεγάλες αλυσίδες καταστημάτων αντί να τα προμηθευόμαστε από καταστήματα με φρέσκα προϊόντα. Πιθανοί λόγοι μη υγιεινής διατροφής: Χαμηλό Κόστος Χρόνος (Φόρτος Εργασίας) Έλλειψη γνώσεων Γνωρίζετε πραγματικά τί τρώτε; Από πού προέρχεται αυτό που τρώμε, και πώς παράγεται;

{

{

Εξίσου σημαντική είναι και η επιλογή των γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας. Συχνά χρησιμοποιούμε τον “εύκολο δρόμο” των ταχυφαγείων (fastfood) και των προμαγειρεμένων-έτοιμων φαγητών, ενώ η καλύτερη επιλογή είναι η κατανάλωση με βάση την ποιότητα και διατροφική αξία των προϊόντων. Πρέπει να γνωρίζουμε πως τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι λιγότερο υγιεινά συγκριτικά με τα φρέσκα από τότε που αντικαταστάθηκαν κάποια από τα θρεπτικά συστατικά τους με συντηρητικές ουσίες, λόγω της εκβιομηχανοποίησης της διατροφής. Τα Φρούτα και τα Λαχανικά προερχόμενα απ' ευθείας από τους παραγωγούς όχι μόνο εγγυώνται την καλή ποιότητα, αλλά

Η αλήθεια είναι πως η μαζική παραγωγή προϊόντων βασίζεται κυρίως στην μεγιστοποίηση του κέρδους, αντί να εστιάζει στην διατροφική αξία.

επίσης προωθούν και την ανάπτυξη των μικρών επιχειρήσεων.

Ο τρόπος που επιλέγουμε τα προϊόντα που θα καταναλώσουμε

υγιεινά στην κατανάλωσή τους, και παράλληλα συνεισφέρουν

επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, με κυριότερο τον

Επιπλέον, τα βιολογικά προϊόντα διατροφής είναι πολύ πιο και στην προστασία του περιβάλλοντος.

“ωχαδερφισμό” και την δικαιολογία “Βαριέμαι τώρα”, μας αποτρέπουν από το να επιλέξουμε έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής.

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Προετοιμασία Φαγητού Τώρα που γνωρίζουμε τον σωστό τρόπο επιλογής υγιεινών προϊόντων, είναι ώρα να εστιάσουμε στην διατήρηση όλων των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος. Ακολουθούν κάποιες απλές συμβουλές. Ενημερωθείτε για τον καλύτερο τρόπο μαγειρέματος με στόχο την διατήρηση των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών τους. Ξεπλύνετε αρκετά καλά τα λαχανικά, χωρίς να τα ανακατέψετε με άλλες τροφές (π.χ. εάν καθαριστούν λαχανικά και ωμό κρέας υπάρχει κίνδυνος μεταφοράς βακτηριδίων). Η θερμοκρασία μαγειρέματος θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη των 75ο C, ώστε να σκοτωθούν όλοι οι βλαβεροί μικροοργανισμοί. Χρήση φυσικών μπαχαρικών. Αφήνετε την φλούδα πάνω στα φρούτα, καθώς η φλούδα περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες.

Για την επιλογή του αποδοτικότερου τρόπου μαγειρέματος ακολουθεί ο πίνακας βασικών τροφών και μαγειρικών τεχνικών.

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Προετοιμασία Φαγητού Πυραμίδα Διατροφής Η Πυραμίδα διατροφής περιγράφει τις τροφές που θα πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.

Η Υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από τον Σωστό Συνδυασμό τροφών, την Κατάλληλη Ώρα των γευμάτων.

ΒΑΣΗ: Ψωμί, Δημητριακά, Ρύζι και Ζυμαρικά ο

1 ΕΠΙΠΕΔΟ: Φρούτα και Λαχανικά ο

2 ΕΠΙΠΕΔΟ: Γαλακτοκομικά, Τυριά, Κρέας, Κοτόπουλο, Αυγά

και Ξηροί Καρποί ΚΟΡΥΦΗ: Γλυκά, Λιπαρά και Λάδι

Η υγιεινή διατροφή παρέχει στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, κατατάσοντας τα τρόφιμα σε έξι βασικές κατηγορίες. Οι έξι βασικές κατηγορίες τροφίμων είναι:

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Προετοιμασία Φαγητού Πλεονεκτήματα Περισσότερη Ενέργεια Βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος Καλύτερη φυσική κατάσταση Μικρότερο ρίσκο για εμφάνιση ασθενειών όπως ο

Διαβήτης, Μακροζωία

Στο παραπάνω γράφημα, οι Μπλέ, Κόκκινη και Πράσινη γραμμές απεικονίζουν την συχνότητα των γευμάτων σχετικά με την αλλαγή στην διάθεση του ατόμου. Βλέποντας τις μεγάλες αποκλίσεις τιμών και την μεγάλη περίοδο στην Κόκκινη και Μπλέ κυματομορφή, συγκριτικά με την Πράσινη, παρατηρούμε πως τα μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων (μεγάλες περίοδοι), οδηγούν και σε περισσότερες αλλαγές στην διάθεση του ατόμου. Εν αντίθεση, η Πράσινη κυματομορφή, περιγράφει πολλά συνεχή γεύματα (μικρές περίοδοι), και μία σταθερότητα στην αλλαγή της διάθεσης.

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Cum să facem exerciţii fizice?

Cât de des ar trebui să facem exerciţii fizice?

De ce e important să facem exerciții fizice?

Există foarte multe motive pentru a face zilnic exerciţii fizice. În primul rând, acestea ne pot ajuta să ne păstrăm corpul într-o condiţie fizică optimă. Nu vom avea doar un corp mai sănătos şi vom fi mai puţin supuşi riscului de a suferi de boli bine cunoscute, dar vom avea şi o minte mai sănătoasă şi o dispoziţie mai bună: • stimulează mintea şi eliberează endorfina • ne ajută să arătam mai bine şi îmbunătăţeşte încrederea în sine • ajută la pierderea greutăţii • reduce riscul apariţiei bolilor şi afecţiunilor Exerciţiile fizice practicate în mod regulat ne pot ajuta să prevenim afecţiunile inimii, infarcturile, creşterea presiunii sângelui, apariţia diabetului, a obezităţii, a durerilor de spate, a osteoporozei , ajutându-ne totodată să facem faţă mai bine situaţiilor stresante.

Mişcarea fizica îmbunătăţeşte şi calitatea vieţii sociale. Ea reprezintă o modalitatea eficientă de a întari legăturile familiale şi de a-ţi face noi prieteni cu interese comune. Mai mult decât atât, practicarea sporturilor în echipă contribuie la interacţiunea cu oameni care au mentalităţi, opinii şi perspective diferite. De asemenea, sportul în echipa contribuie la educarea copiilor în privinţa respectării regulilor.

În mijlocul naturii Practicarea sportului sau a exerciţiilor fizice într-un spaţiu deschis reprezintă întotdeauna o alegere foarte bună.

Mişcarea în mijlocul naturii poate contribui la eliminarea stresului. Fie că e vorba de o plimbare în parc sau într-o rezervaţie naturală, aerul proaspăt este sănătos şi schimbarea mediului de activitate are întotdeauna un efect calmant asupra corpului şi a minţii.

O viaţă mai lungă Exerciţiile fizice pot, de asemenea, preveni sau chiar întarzia apariţia diferitelor afecţiuni specifice vârstei.

Persoanele active din punct de vedere fizic sunt capabile să fie independente la o vârsta mai înaintată, acest lucru contribuind la o viaţă mai lungă.

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Cum să facem exerciţii fizice?

Pentru a observa beneficiile exerciţiilor fizice acestea trebuie incluse în rutina noastră zilnică. Practicarea miţcării fizice la începutul zilei ne asigură energia şi buna dispoziţie necesare petru restul zilei.

Cât de des ar trebui să facem exerciţii fizice?

Exerciţiile fizice ar trebui să facă parte din activităţile noastre zilnice,de exemplu, preferând bicicleta sau mersul pe jos în locul transportului cu maşina personală sau cu autobuzul pentru a ajunge la serviciu, şcoală sau cumpărături. În acest fel, putem îndeplini majoritatea cerinţelor necesare pentru a fi activ din punct de vedere fizic, fără a depune eforturi suplimentare.

Pentru a obţine cele mai bune rezultate în urma exerciţiilor fizice, specialiştii recomandă să facem de 2-3 ori pe săptămână câte 20-30 de minute de activitate fizică intensă sau 60 de minute de mişcare fizică crescând în intesitate în fiecare zi. Totdată, şi exerciţiile de stretching executate de cel puţin două ori pe săptămână sunt foarte benefice.

Ce fel de exerciţii fizice putem face?

Cu toţii putem fi activi practicând sporturi individuale ori de echipă, mai ales că oamenii practică sport fie din motive personale , fie din motive profesionale. Există, de asemenea, sporturi cu proprietăţi terapeutice destinate special persoanelor cu nevoie specifice.

Odihna Somnul şi odihna sunt deosebit de importante deoarece corpul nostru are nevoie de acest timp pentru a-şi reface resursele de energie. Prea multă mişcare fizică fără odihnă corespunzătoare poate dăuna sănătăţii.

Concluzie Luând în considerare toate beneficiile pe care exerciţiile fizice le oferă e uşor să realizăm de ce acestea sunt atât de importante. Indiferent de vârstă, oricine poate face mişcare şi niciodata nu e prea târziu pentru a începe să practicăm un sport. Exercţiile fizice ar trebui să reprezinte o activitate obişnuită şi plăcută pentru toată lumea şi trebuie să fie în echilibru cu odihna şi dieta noastră.

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Ai vârsta între 18 şi 30 de ani şi eşti prins în febra vieţii moderne? Ştii, într-adevăr, ce mănânci?

De unde provine şi cum este produsă mâncarea?

Perspective şi practici pentru un stil de a mânca sănătos

Alegerea produselor Ai vârsta între 18 şi 30 de ani şi eşti prins în febra vieţii moderne?

Tinerii sunt influenţaţi de lucrurile pe care le văd la televizor, în mass-media şi de stilul fascinant de viaţă al celor bogaţi. Cei mai multi dintre noi se află în categoria celor care ignoră consecinţele produselor pe care le mâncăm. De aceea, găsim mai multă plăcere în a cumpara mâncare de la supermarketuri decât din pieţele cu produse proaspete.

Posibile motive pentru care nu mâncăm sănătos: Costuri ridicate (un buget redus) Timp (un program aglomerat) Neinformare

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Ştii cu adevărat ceea ce mănânci?

De unde provine şi cum este produsă mâncarea?

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Realitatea este că majoritatea produselor alimentare sunt realizate pentru a creşte profiturile, fără a exista preocuparea pentru valorile nutriţionale.

Modul în care alegem produsele pe care le consumăm este influenţat de o serie de factori, însă lenea este principalul motiv pentru care facem alegeri greşite în ceea ce priveşte alimentaţia sănătoasă.

Este important să fim atenţi când luăm decizii cu privire la alimentaţie. De cele mai multe ori, alegem calea cea mai uşoară şi mâncăm produse care se prepară repede, în locul opţiunii optime, aceea de a ne gândi la calitate şi la faptul de a consuma mâncare proaspătă şi mai sănătoasă.

Trebuie să fim conştienţi că produsele înghetate sunt, de regulă, mai puţin sănătoase în comparaţie cu cele proaspete, întrucat procesul industrial înlatura unele beneficii pe care alimentele proaspete le oferă.

Achiziţionarea fructelor şi legumelor direct de la sursă (agricultori) nu garantează doar prospeţimea produselor, dar promovează şi micile afaceri/întreprinderi.

Aceste produse ecologice sunt mai sănătoase nu doar datorită utilizării minime a chimicalelor, ci şi pentru că acestea contribuie la protejarea mediului înconjurator.

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Procesarea alimentelor Dat fiind că acum suntem conştienţi de alegerile pe care le facem în privinţa alimentelor, este timpul să ne axăm pe conservarea vitaminelor şi pe valorile nutriţionale pe care alimentele le conţin.

Iată câteva simple sfaturi pe care le puteţi urma:

Informaţi-vă asupra modului optim de a conserva vitaminele din alimentele pe care le veţi găti

Spălaţi bine legumele (nu curăţaţi carnea crudă şi legumele împreună, deoarece există posibilitatea unui transfer de bacterii)

Asiguraţi-vă că temperatura de bază este peste 75 de grade (distrugerea bacteriilor)

Folosiţi condimente naturale/ierburi

Nu îndepărtaţi coaja fructelor (de exemplu, nu curăţaţi merele de coajă, deoarece majoritatea vitaminelor se află în coajă)

Cât priveşte modurile cele mai sănătoase de a găti, suntem siguri că cel puţin unul dintre cele prezentate vă vor atrage.

Pentru a vă ajuta să faceţi o comparaţie între aceste metode, avem câteva exemple:

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Procesarea alimentelor Piramida nutriţională Aceasta prezintă ce fel de alimente ar trebui consumate zi de zi. De la baza (cele mai importante) până la vârf (mai puţin importante), iată produsele pe care ar trebui sa le consumaţi: Baza: pâine, cereale, orez, paste Primul nivel: fructe şi legume Al doilea nivel: lapte, iaurt, brânzeturi, carne, ouă şi arahide Vârf: dulciuri, grăsimi.

O alimentaţie sănătoasă ar trebui să-i ofere organismului toată energia şi toţi nutrienţii necesari pentru a funcţiona în mod corespunzător. Există şase grupe principale de alimente, iar o dieta sănătoasă ar trebui să includă o parte din fiecare. Nu este vorba doar de a manca alimentele potrivite, ci şi de a le consuma la momentul potrivit şi în porţii adecvate.

Acestea sunt grupele principale de alimente cu valorile nutriţionale: Food Group

Nutrition

General recommended daily intake

Dairy-Essential for strong and healthy bones

Protein, Calcium, Vitamin D & Potassium

3cups milk or 600g yoghurt or 1/3cup cheese

Fruits

Vitamin C, Potassium, betacarotene, fibre

2 Cups (500g)

Grains & Cereals

Fibre, Vitamin B

9 – 12 portions per day (1 portion= ½ cup cooked rice, pasta)

Meats, Fish, Eggs, Legumes

Proteins, Amino acids, Vitamin B & E, Iron, Zinc, Magnesium

4 – 5 portions per day (1 portion = 85g)

Oil & Fats

Fatty acids, Vitamin A

6 – 7 tea spoons a day (quarter avacado)

Vegetables

Betacarotene, Potassium, Anti-Oxidants, Vitamins

3 portions (750g)

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Procesarea alimentelor Următorul grafic are 3 indicatori: roşu, albastru şi verde.

Graficul evidenţiează legătura dintre alimentaţie noastră şi oscilaţiile stării pe care o avem între mese.

Persoana 1 şi persoana 2 au grade diferite ale eficienţei metabolismului deoarece consumă 3 mese pe zi, în timp ce persoana 3 are alimentaţia şi dispoziţia mai echilibrate consumând 5 mese, mai puţin consistente, zilnic. Acest lucru se întâmplă datorită fluctuaţiei ce apare la nivelul carbohidraţilor şi al glucozei ca urmare a intervalului orar dintre mese. În consecinţă, o dietă ce are la baza 5 mese/zi ne poate ajuta să fim mai productivi Beneficii: Un risc mai scăzut de a contracta boli, precum diabetul, obezitatea şi probleme cardiace Îmbunatăţirea sistemului imunitar O condiţie fizică mai bună Mai multă energie O viaţă mai lungă.

Roşu şi albastru reprezintă nutriţia care este direct proporţională cu variaţia stării de spirit dintre mese, în timp ce indicatorul verde arată că nutriţia ajută o persoană să se mentina într-o stare mai bună. Acest lucru conduce la o mai bună concentrare şi productivitate.

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¿Con qué frecuencia se debe practicar ejercicio físico? ¿Qué tipo de ejercicio practicar?

¿Por qué es importante hacer ejercicio físico?

Existen muchas razones para realizar ejercicio físico. En primer lugar nos ayuda a mantener nuestro cuerpo en buena forma; si realizamos ejercicio a diario no sólo mantendremos una mejor salud física y evitaremos enfermedades muy comunes, sino que también lograremos mejorar nuestra salud mental, puesto que está demostrado que el ejercicio contribuye a tener un buen humor y una buena actitud.

El ejercicio es beneficioso para todas las partes de nuestro cuerpo, incluyendo nuestra mente.

El ejercicio nos ayuda a tener un mejor aspecto.

El ejercicio ayuda a perder peso y reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades.

Practicar ejercicio de forma regular puede prevenir enfermedades de corazón, problemas de presión arterial, enfermedades como la diabetes, la obesidad, problemas de espalda, osteoporosis e incluso puede mejorar tu humor y ayudarte a controlar el estrés.

Realizar ejercicio, en general, es una buena manera de establecer relaciones sociales y de conocer gente. A través de estas actividades se puede llegar a conocer mejor a la gente de tu entorno o hacer nuevas amistades. Es además una forma de conocer los intereses de amigos y familiares.

Además el ejercicio físico te ayuda a seguir ciertas normas, a saber cómo comportarte con diferentes personas y cómo tratarlas.

En cualquier deporte existen ciertas normas que debemos cumplir y eso nos ayuda, sobre todo a los niños, a comprender que en nuestra sociedad existen normas que debemos seguir.

Los deportes son además una buena herramienta para comprender el respeto que debemos mostrar por los demás. Por todas estas razones podemos afirmar que los deportes en general son herramientas educativas muy buenas.

El entorno Las actividades al aire libre, en un entorno divertido generan una actitud relajada y sana en la gente y por ello pueden resultar muy diferentes a realizarlas en el gimnasio o en lugares cerrados. La playa es una alternativa genial, puesto que ofrece un entorno muy cómodo. Un ejemplo claro es la práctica del voley playa, ya que se trata de un deporte sencillo, sociable y a la vez muy divertido.

Una vida más longeva La actividad física tiene un impacto preventivo e incluso terapeútico claro y evidente sobre aquellos que la practican. La actividad física es muy importante durante nuestra vida adulta y a través de ella puedes deshacerte de la fatiga, el cansancio y riesgos de padecer enfermedades; además puedes incrementar tu bienestar físico y mental e incluso evitar depresión y ansiedad.

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¿Cómo practicar ejercicio físico?

Para alcanzar beneficios mediante ejercicio físico, debemos incluirlo en nuestra vida diaria. Comenzar el día con alguna actividad física asegura un buen estado de ánimo y energía para el resto del día.

¿Con qué frecuencia se debe practicar ejercicio físico?

El ejercicio físico debe formar parte de nuestra rutina diaria, por ejemplo, eligiendo usar la bicicleta o caminar en lugar de coger el coche o el autobús para ir a lugares frecuentes como el trabajo, el colegio o de compras. Con esta sencilla decisión podemos alcanzar los requisitos necesarios para considerarnos físicamente activos sin necesidad de esfuerzos extra.

Para lograr unos beneficios mayores en nuestra salud, los expertos recomiendan realizar una actividad aeróbica durante un tiempo de entre 20 y 30 minutos o superior a 60 minutos para actividades físicas moderadas, en tres o más sesiones semanales.

Además es muy recomendable realizar estiramientos con una frecuencia similar o superior.

¿Qué tipo de ejercicio practicar?

Podemos mantener una forma de vida activa participando en deportes de equipo o en deportes individuales. La gente practica deportes por diversos motivos desde el ocio a motivos profesionales, aunque también existen deportes con ciertas propiedades terapeúticas, destinados especialmente para personas con discapacidades físicas o mentales.

Descanso Dormir y descansar es increiblemente importante ya que nuestro cuerpo necesita un tiempo para recuperar energía.

Demasiado ejercicio sin el tiempo de descanso adecuado puede ser perjudicial para nuestra salud.

Conclusión Si tenemos en cuenta todos los beneficios mencionados (para el cuerpo y para la mente), es muy sencillo comprender por qué el ejercicio es tan importante. El ejercicio no es específico para ninguna etapa de la vida; puede ser realizado por jóvenes y mayores y además nunca es tarde para comenzar. El ejercicio debe ser incorporado en nuestra vida cotidiana y debe ser una actividad que nos proporcione satisfacción. Debemos ser siempre conscientes de la importancia de mantener un equilibrio entre ejercicio, descanso y alimentación.

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¿Tienes entre 18 y 30 años y llevas un ritmo de vida moderno? ¿Sabes realmente cómo comer? ¿Sabes de dónde vienen y cómo están producidos nuestros alimentos?

Diversos puntos de vista y prácticas para una alimentación sana.

¿Elegir los productos ¿Tienes entre 18 y 30 años y llevas un ritmo de vida moderno?

La gente joven está influenciada por lo que reciben a través de la televisión, los medios de comunicación y el interés y glamour por alcanzar la riqueza. Muchos de nosotros acabamos ignorando el hecho de que nuestros hábitos alimenticios tienen ciertas consecuencias. Es por esto por lo que encontramos más placentero el comprar productos alimentarios en superficies más estilosas en lugar de supermercados de comida fresca Las posibles razones para no consumir alimentos sanos son:: El coste (presupuestos bajos) El tiempo (agendas apretadas) Falta de conocimiento ¿Sabes realmente qué es lo que comes? ¿Sabes realmente de dónde viene y cómo ha sido producido?

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Debemos ser conscientes de que la comida congelada es a menudo menos sana que los productos frescos puesto que el procesado industrial elimina algunas de sus propiedades.

La forma en que elegimos los productos que vamos a comer está influenciada por muchos factores pero la pereza es uno de los principales que hacen que no tomemos una decisión más sana.

Comprar frutas y verduras directamente al productor (agricultores) no sólo garantiza la frescura de las mismas, sino que además promueve el modelo económico del pequeño negocio.

Esos productos ecológicos son más sanos debido a un menor uso de químicos y además ayuda a conservar el medio ambiente.

Ser cuidadosos a la hora de decidir el tipo de comida que consumimos es muy importante. A menudo tomamos la vía fácil y comemos comida rápida o precocinada cuando la mejor opción sería pensar en la calidad y consumir productos frescos y más sanos.

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¿Procesado de productos alimentarios Ahora que conoces cómo deberías elegir tus productos, es hora de que nos centremos en cómo conservar todas las vitaminas y nutrientes que contienen. Éste debe ser nuestra principal prioridad a la hora de cocinar la comida para poder tener una dieta sana.

Aquí tienes unos sencillos consejos: Infórmate sobre la mejor forma para conservar las vitaminas y nutrientes de los productos que vas a cocinar.

Limpia bien las verduras (no laves juntas la carne cruda y las verduras ya que se pueden transmitir algunas bacterias).

Asegúrate de que la temperatura a la hora de cocinar es superior a 75ºC (para matar las bacterias).

Utiliza especias y hierbas naturales.

Procura no quitarle la piel a la fruta (por ejemplo, no peles las manzanas ya que su piel posee muchas vitaminas).

A la hora de hablar de formas de cocina sanas, seguramente alguno de los siguientes métodos te interesarán.

A continuación se muestran algunos ejemplos que nos permitirán comparar estos métodos de cocinado:

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¿Procesado de productos alimentarios Pirámide nutricional La pirámide nutricional nos muestra el tipo de alimento que debemos comer a diario. Desde la base (más importante) hasta la cima (menos importante), estos son los productos que debes consumir: Base: pan, cereales, arroz y pasta.

1º escalón: frutas y verduras.

2º escalón: leche, yogur, carne, pollo, huevos y frutos secos.

Cima: dulces, grasas y aceites.

Una dieta sana debe aportar al cuerpo todos los nutrientes y componentes energéticos (calorías) que necesita para un correcto funcionamiento. Existen seis grupos de alimentos primarios y una dieta sana debe incluir una parte de cada uno. No se trata únicamente de comer la comida correcta sino de comer las proporciones adecuadas en el momento correcto.

Estos son los seis grupos de alimentos primarios con sus respectivo valores nutricionales: Food Group

Nutrition

General recommended daily intake

Dairy-Essential for strong and healthy bones

Protein, Calcium, Vitamin D & Potassium

3cups milk or 600g yoghurt or 1/3cup cheese

Fruits

Vitamin C, Potassium, betacarotene, fibre

2 Cups (500g)

Grains & Cereals

Fibre, Vitamin B

9 – 12 portions per day (1 portion= ½ cup cooked rice, pasta)

Meats, Fish, Eggs, Legumes

Proteins, Amino acids, Vitamin B & E, Iron, Zinc, Magnesium

4 – 5 portions per day (1 portion = 85g)

Oil & Fats

Fatty acids, Vitamin A

6 – 7 tea spoons a day (quarter avacado)

Vegetables

Betacarotene, Potassium, Anti-Oxidants, Vitamins

3 portions (750g)

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¿Procesado de productos alimentarios El siguiente esquema ofrece tres gráficas en rojo, azul y verde.

Esto se debe a la fluctuación de carbohidratos y los niveles de glucosa cuando hay un intervalo mayor entre comidas. Por lo tanto hacer 5 comidas al día ayuda a tener una mejor concentración y productividad.

Beneficios: más energía. mejora del sistema inmune. mejora condición física. reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, obesidad o problemas cardíacos. vida más longeva.

El siguiente gráfico arriba/abajo muestra los cambios de humor entre comidas. La persona 1 y la persona 2 tienen diferentes evoluciones en su estado de ánimo ya que siguen la típica fórmula de 3 comidas por día mientras que la persona 3 tiene una nutrición más controlada y estado de ánimo ya que hace 5 comidas al día.

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Article Team Alarcón Bustos María Bacoiu Madalina Chatzianestis Nikolaos Collado Polo Daniel Garrido Raco Carlos Guijarro Sabido Lorena Hust Dan Katsaris Zafeiris Marios Koukousianos Nikolaos Liviu Beschieri Merkouri Eleni Maria Nilsson Nikolai Pheasant Paul Ramkumar Varun Vlad Stafie

Design & Layout Team Dimitrios Katsaris Emanuel Budau Erasmia Karakousi Javier Collado de las Heras Jose Luis González Torres Monika Predajnova

Consolidation Team Adelina Luntraru Alina Gheorghita Daniela Bordian

“Health and Smiles” Project Team Bacău, 10-19 August , 2012

This guide was made with the European Comission's support under the Programm Youth in Action, Action 1.1 - Youth Exchanges.

The European Comission does not assume any responsabilities for the content of the guide or any way of using it.