TRI TOUR 2 • MAGAZYN TRIATHLONOWY by CMYK DIZAJN

11,99 PLN (23% VAT) Nakład: 5000 egz.

# 2/2015

MAGAZINE

MAGAZYN TRIATHLONOWY

ROZMOWA Z CAROLINE STEFFEN

WOJOWNICZA KSIĘŻNICZKA TRIATHLONU + PERIODYZACJA TRENINGU

ROZWÓJ DYSTANSU STARTOWEGO KOMFORTOWO NA ROWERZE, CZYLI WYBÓR KOMPONENTÓW TRENING STABILIZACJI CENTRALNEJ DIETA BEZ GLUTENU

ISSN: 2353-5016

EDITORIAL

Redaktor naczelny Wojciech Kruczyński Redaktor prowadzący prof. Jacek Kruczyński Koordynator projektu Sylwia M. Kupczyk redakcja@endusport.pl Projekt gra iczny i skład Kinga Fuchs kingafuchs@sofa-studio.pl Współpraca Jakub Bielecki Jakub Czaja Bogumił Głuszkowski Tadeusz Gołembiewski Wojciech Jurasz Maciej Kruczyński Artur Kujawiński Krystyn Lipiarski Adam Łączka Marcin Łogin Emil Piosik Tomasz Schmidt Rafał Stacha Weronika Świerzewska Dorota Traczyk Przemysław Walewski Ewelina Wnuk Reklama Emil Piosik emil.p@endusport.pl Wydawca

Drodzy

Czytelnicy!

progu kolejnego sezonu startowego oddajemy w Wasze ręce nowe wydanie „Tri Tour Magazine”. Subtelnie odświeżona szata graficzna i nowa winieta zapowiadają nadchodzące nowości, a zaplanowaliśmy ich sporo w tegorocznej edycji największego cyklu

imprez triathlonowych w Polsce, czyli znanego Wam już doskonale Enea Tri Tour. Zapraszam więc do udziału we wszystkich zawodach serii, nie tylko w „klasykach”, ale także w Charzykowach, gdzie odbędą się mistrzostwa Polski na dystansie superkrótkim. Nie może Was też zabraknąć w Bydgoszczy (ze względu na krótkie dystanse polecanej szczególnie tym, którzy stawiają pierwsze kroki w triathlonie) oraz w Stroniu Śląskim podczas rozgrywanych tutaj mistrzostw Polski w crosstriathlonie. Przygotowania do sezonu startowego idą już pełną parą, a my będziemy Wam w nich towa-

rzyszyć. Oprócz cennych porad naszych ekspertów, planów treningowych dla każdej z trzech dyscyplin i informacji o sprzętowych nowinkach koniecznie przeczytajcie wywiad z Xeną światowego tri, którą miałem okazję poznać w Bahrajnie — Caroline Steffen jest ambitna i niezmordowanie pnie się do celu, zarażając swą pasją każdego, kto ma okazję z nią porozmawiać. Kontynuując cykl poświęcony treningowi siły, Bogumił Głuszkowski i Adam Łączka z poznańskiego klubu Cityzen opracowali dla Was obszerny zestaw ćwiczeń, które warto wpleść w plan treningowy na stałe, różnicując je jednak w zależności od momentu w cyklu treningowym. Przed nami ten najważniejszy czas — wkraczamy w sezon, a kolejne wydanie „Tri Tour Magazine” trafi do Waszych rąk już podczas otwierającego cykl triathlonu w Sierakowie. Do zobaczenia na mecie!

Endu Sport Sp. z o.o. ul. 23 Lutego 4/6, 61‑741 Poznań endusport.pl „Tri Tour Magazine” ukazuje się co dwa miesiące w nakładzie 5000 egzemplarzy. Informacje z marca 2015 r. Redakcja zastrzega sobie prawo do skracania i redagowania tekstów oraz nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Zdjęcia Karina Awarska‑Matuszak, Depositphotos, Bikelife, Image.net‑Challenge Family, materiały prasowe

Ze sportowym pozdrowieniem

Wojciech Kruczyński Redaktor naczelny „Tri Tour Magazine”

Całkiem Nowe Volvo xc90 warto było czekać Zamów już dziś na volvocars.pl

Firma Karlik Autoryzowany Dealer Volvo

Poznań-Baranowo ul. Poznańska 30 tel. (61) 895 81 50 salon.baranowo@karlik.dealervolvo.pl

Poznań-Malta ul. abpa A. Baraniaka 4 tel. (61) 872 90 62 salon@karlik.dealervolvo.pl

www.karlik.dealervolvo.pl

W NUMERZE

Triathlon 6

Wojownicza księżniczka triathlonu

Rozmowa z Caroline Steffen

10 Majówka sportowca

Felieton Jakuba Bieleckiego

Jacek „Mezo” Mejer

Weronika Świerzewska

12 Triathlon — zdrowy nałóg

14 High Level Triathlon Team 16 Kierunek: Cypr

Trening 18 Plan startów open water

Tadeusz Gołembiewski

Jakub Maślanko

Bogumił Głuszkowski

Przemysław Walewski

Artur Kujawiński

Przemysław Walewski

Bogumił Głuszkowski, Adam Łączka

22 Periodyzacja treningu 26 Jazda na szosę!

30 Bilans otwarcia

32 Rozwój dystansu startowego 34 Motywacja na drugą połówkę 38 Trening siłowy

Sprzęt

46 Komfortowo na rowerze

Krystyn Lipiarski

Marcin Łogin

Emil Piosik

50 Pianka skrojona na miarę 52 Niezbędnik triathlonisty

Zdrowie 56 Suplementacja do triathlonu

Jakub Czaja

Dorota Traczyk

Wojciech Jurasz

Ewelina Wnuk

Przemysław Lutomski

60 Dieta bez glutenu 64 Głowa do góry!

68 O sztuce automasażu 72 Trening stabilizacji centralnej

Wydarzenia 76 Challenge Bahrain

Bogumił Głuszkowski

80 Startuj w ENEA Tri Tour! 82 Kalendarz imprez triathlonowych

TRIATHLON

MAGAZINE # 2/2O15

TRIATHLON

Wojownicza księżniczka triathlonu.

Caroline Steffen CAROLINE STEFFEN NIE BEZ KOZERY NAZYWANA JEST… XENĄ. CHOĆ JUŻ DAWNO STAŁA SIĘ IKONĄ ŚWIATOWEGO TRIATHLONU, NIE ZWALNIA ANI NA MOMENT – TRENUJĄC POD OKIEM CHRISA MCCORMACKA, OSIĄGA KOLEJNE SUKCESY I NIE USTAJE W DĄŻENIU DO TEGO, BY BYĆ NAJLEPSZĄ. Rozmawiała: Sylwia M. Kupczyk

Jak wyglądała Twoja droga do triathlonu?

lecie, uprawiałam gimnastykę, skauting i…

Jeśli o sukcesie mowa - wygrywałaś w najważniejszych imprezach na świecie. Które z tych zwycięstw było dla Ciebie najważniejsze?

grałam na bębnach. Sport pojawił się w moim

Z pewnością są to zdobyte Mistrzostwa

życiu, gdy miałam dwanaście lat. Raz w ty-

Europy we Frankfurcie w 2011 i 2012 roku.

godniu chodziłam na basen i to tylko dlatego,

Miano mistrzyni Europy noszę z ogromną

że mogłam wyjść z lekcji religii piętnaście

dumą. W 2011 roku, po zejściu z roweru,

minut wcześniej, by zdążyć na autobus. Było

miałam wprawdzie siedemnaście minut

to osiemnaście lat temu. Od tego czasu wiele

przewagi nad rywalami, ale już po pierw-

się zmieniło... Przez dziesięć lat, od 1993 do

szym kilometrze biegu pojawiły się proble-

2003 roku, byłam członkinią kadry narodowej

my. Przez czterdzieści dwa kilometry na

Szwajcarii w pływaniu i przez dwa lata repre-

przemian szłam, biegłam, szłam i… wygra-

zentowałam Szwajcarię w kolarstwie. Zdoby-

łam wyścig z czterdziestosekundową prze-

łam siedemnaście złotych medali mistrzostw

wagą nad drugą zawodniczką. To był bardzo

Szwajcarii i jeden na szosie. W 2005 roku

ciężki start - musiałam walczyć o ten tytuł

wzięłam udział w dwudniowym rajdzie przy-

jak nigdy wcześniej.

Zawsze byłam aktywna. Jako dziecko brałam wzór z mojego rodzeństwa - tańczyłam w ba-

CAROLINE STEFFEN Data urodzenia: 18 września 1978 r. Wzrost: 178 cm

godowym - to przybliżyło mnie do triathlonu,

Waga: 68 kg

zwłaszcza do długich dystansów.

Ksywa: Xena

Co szczególnie zafascynowało Cię w tej dyscyplinie?

Miejsce zamieszkania: Mooloolaba Queensland, Australia Trener: Chris McCormack Cel: Być najlepszą!

> www.steffencaroline.ch

„Dla mnie triathlon był wyzwaniem do ukończenia różnych wyścigów. Nie zrobiłam tego dla sportu, ale raczej po to, by zrobić coś szalonego, coś innego”.

MAGAZINE # 2/2O15

Czy Twoje sukcesy wpłynęły na popularność tego sportu w Szwajcarii? W mojej ojczyźnie triathlon jest bardzo po-

Dla mnie triathlon był wyzwaniem do ukoń-

pularną dyscypliną. Fakt, że jest kombina-

czenia różnych wyścigów. Nie zrobiłam tego

cją pływania, roweru i biegania, przyciąga

dla sportu, ale raczej po to, by zrobić coś

ludzi uprawiających każdą z tych dyscyplin.

szalonego, coś innego.

Takie nazwiska, jak Magali Di Marco-

Byłaś pływaczką, ścigałaś się w zawodowym peletonie - w której z dyscyplin triathlonu czujesz się dziś najsilniejsza?

Messmer, zdobywczyni brązowego medalu na olimpiadzie w 2000 roku, Sven Riederer, który wywalczył brąz w Atenach, Nicola Spirig, złota medalistka igrzysk w 2012 roku, czy

Na pewno bardzo poprawiłam moje bieganie

Natascha Baumann, są doskonale znane

i obecnie zachowuję równowagę między trze-

w naszym małym państwie. Caroline to

ma dyscyplinami, co ma istotne znaczenie dla

tylko kolejne imię na liście utalentowanych

osiągnięcia sukcesu w triathlonie.

szwajcarskich sportowców. >

TRIATHLON

JEŚLI MARZYSZ O TYM, BY BYĆ PROFESJONALNYM TRIATHLONISTĄ, DAJ TEMU SZANSĘ! BARDZO CIĘŻKO JEST WYŻYĆ Z TEGO SPORTU I ZARABIAĆ PIENIĄDZE – TO PEWNE – ALE JEŚLI MASZ SWOJĄ DRUŻYNĘ, TRENERA I MOŻE RÓWNIEŻ SPONSORÓW, KTÓRZY CIĘ WSPIERAJĄ, WSZYSTKO STAJE SIĘ PROSTSZE. Ciężko pracowałaś na to, by znaleźć się na tej liście. Jak wygląda obecnie Twój plan treningowy?

Jakie masz rady dla tych, którzy chcieliby przekroczyć próg amatorskiego ścigania i zacząć uprawiać triathlon profesjonalnie?

W ciągu tygodnia pływam cztery lub pięć

Jeśli marzysz o tym, by być profesjonalnym

razy, z taką samą częstotliwością odbywam

triathlonistą, daj temu szansę! Bardzo ciężko

treningi kolarskie. Biegam pięć, sześć razy.

jest wyżyć z tego sportu i zarabiać pieniądze -

W kluczowych okresach objętość treningowa

to pewne - ale jeśli masz swoją drużynę, trenera

dochodzi do 33-40 godzin tygodniowo.

i może również sponsorów, którzy cię wspierają,

Rok zaczynam zazwyczaj z przewagą tre-

wszystko staje się prostsze. Przyłącz się do dru-

ningów siłowych i szybkościowych, później

żyny, mając na uwadze, że trenując w grupie,

następuje blok wytrzymałościowy. Uważam,

wiele zyskujesz, przede wszystkim wsparcie

że to bardzo istotne, by dać swojemu ciału

- w atmosferze zdrowej rywalizacji dzielicie ze

nieco odpoczynku po wzmożonej pracy, ale

sobą najwspanialsze momenty, motywujecie się

umiejętnie łączyć je z odrobiną szybkości, co

wzajemnie podczas każdej sesji. Nie zapominaj

niestety nie jest takie proste.

jednak o tym, że członkowie grupy stają się

Jesteś podopieczną Chrisa McCormacka. Jaki jest Macca jako trener?

Co poradziłabyś tym, którzy marzą, by poprawić swoje wyniki?

Jego wiedza jest imponująca, a entuzjazm

Przestańcie marzyć - po prostu to zróbcie!

mówili inni. Uwielbiam w nim to, że wie, czego

A jakie są Twoje plany i cele na ten rok i na kolejne sezony?

chce, i ciężko pracuje, aż to osiągnie - to ce-

Po prostu - chcę być najlepsza, jak to tylko

cha osobowości, która czyni go zwycięzcą.

możliwe, każdego dnia! ✖

za swoimi marzeniami, nie bacząc na to, co

TRENING I PONIEDZIAŁEK

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK PIĄTEK

PŁYWANIE

Sesja w grupie, ciężki trening tlenowy

ROWER

Jazda w grupie, utrzymanie możliwie najwyższej kadencji pedałowania

PŁYWANIE

Pływanie w tlenie, wytrzymałość

BIEG

Długi bieg (negative split) – tempo rozpędzane, druga połowa szybciej

ROWER

Lekka jazda regeneracyjna

ROWER + BIEG

SOBOTA

NIEDZIELA

TRENING II 5 km

3,5 h

Sesja na bieżni: 8 × 2 km (czasy odcinków: 2 × 8:00, 2 × 7:50, 2 × 7:40, 2 × 7:30 min), dobra rozgrzewka i schłodzenie

BIEG

45 min

PŁYWANIE

4 km

ROWER

Bieg regeneracyjny

18 km

Sesja regeneracyjna

ROWER + BIEG

5 km

Długie wyjeżdżenie, 20 min lekkiego biegu zaraz po zejściu z roweru

110 min

Najważniejsza sesja pływacka, interwały

PŁYWANIE

min. 6 h

6 km

Lekka jazda solo lub w grupie

200 km

Bieg w tempie startowym na dystansie ironman

45 min

Długie wybieganie, stałe żwawe tempo

ROWER

Suma: 5 godz., w tym 1 godz.: podjazdy

TRENING III

BIEG

60 km: lekka jazda na rozgrzewkę, dalej w pozycji czasowej: 20 km żwawo, 40 km tempo dystansu olimpijskiego, 40 km tempo maksymalne, 20 km rozjazd

BIEG

„W ciągu tygodnia pływam cztery lub pięć razy, z taką samą częstotliwością odbywam treningi kolarskie”.

twoimi rywalami podczas wyścigu.

Chris jest bezpośredni, szczery i pełen pasji. - zaraźliwy. Jako zawodnik zawsze podążał

„Chris jest bezpośredni, szczery i pełen pasji. Jego wiedza jest imponująca, a entuzjazm – zaraźliwy”.

PŁYWANIE

Sesja regeneracyjna: 12 × 400 m, stałe tempo, start w 6 min

30 km

PŁYWANIE

Sesja na wodach otwartych

5 km

BIEG

2-3 km

Rozpędzane 10 km: każde następne 2 km szybciej niż poprzednie

10 km

MAGAZINE # 2/2O15

TRIATHLON

NAJWIĘKSZE SUKCESY siedemnastokrotna mistrzyni Szwajcarii w pływaniu dwukrotna mistrzyni świata na dystansie długim ITU dwukrotna mistrzyni Europy i Azji dwukrotna wicemistrzyni świata IM (2010, 2012) rekord świata w jeździe na rowerze na dystansie 180 km (4:35:29)

MAGAZINE # 2/2O15

TRIATHLON

Majówka

sportowca MAJÓWKA – DLA JEDNYCH SYNONIM WYPOCZYNKU, DLA INNYCH CIĘŻKIEJ HARÓWKI. DLA SPORTOWCA TO CZAS WYJAZDÓW, NA KTÓRYCH W POCIE CZOŁA BUDUJE FORMĘ NA CAŁY SEZON. DLACZEGO NIKOMU OBÓZ TRENINGOWY NIE KOJARZY SIĘ Z WYPOCZYNKIEM I REGENERACJĄ, CHOĆ TO WŁAŚNIE TEGO JEST NAJWIĘCEJ PODCZAS OBOZU? Jakub Bielecki

róćmy do podstaw: bodziec treningowy składa się z tre-

ningu właściwego, w trakcie którego rośnie zmęczenie,

oraz z odpoczynku, bez którego trening będzie jak bicie się

JAKUB BIELECKI

Trener triathlonu w Trinergy. Ironman z życiówką 9:55, uczestnik mistrzostw świata w triathlonie olimpijskim

wypoczęty mózg. To on odpowiada za zachowanie równowagi hormonalnej. Nie wszyscy wiedzą, że człowiek szybciej umrze z braku

młotkiem - przyniesie tylko bezsensowny ból. Jedną z cech, które

snu niż z głodu! Jeśli angażujemy nasz organ

różnią profesjonalnego zawodnika od mocnego amatora, jest właśnie

przez osiemnaście godzin na dobę, to trudno,

umiejętność regeneracji, a na obozie fundujemy sobie możliwość rege-

by funkcjonował bez szwanku. Wniosek z tego

neracji na poziomie pro.

jeden - nie da się dobrze regenerować w pracy biurowej, chyba że… pracujemy w ZUS-ie.

Jak wygląda przykładowy dzień zawodnika amatora? Rano idzie na basen, po nim wskakuje w garnitur i pracuje dziewięć godzin, doprawiając

Na obozie sytuacja jest inna. Trenując bez

się odpowiednią ilością kofeiny. Wieczorem czasami robi trening ro-

myślenia o codziennych obowiązkach, mamy

werowy lub biegowy, pomaga dzieciom w odrobieniu lekcji i idzie spać.

znacznie większe możliwości regeneracji, mo-

Wielu może się wydawać, że skoro praca w garniturze nie jest fizyczna,

żemy więc sobie pozwolić na codzienny mocny

to taki tryb życia pozwala na dobrą regenerację. Nic bardziej mylnego!

trening. Co robimy na przykład po ciężkim po-

Do zachowania równowagi w organizmie potrzebny jest przecież

rannym pływaniu? Idziemy odespać godzinę przed wyzwaniami czekającymi nas w dalszej części dnia. Po czterogodzinnym rowerze niemal obowiązkiem jest leżenie bez ruchu na łóżku. Tak, na obozie jedynym naszym zmartwieniem jest tak naprawdę ograniczona liczba dostępnych kanałów telewizyjnych. Mam nadzieję, że w tych kilku zdaniach zdołałem uzmysłowić Wam różnicę w fizycznym aspekcie regeneracji na obozie treningowym. Nie do przecenienia jest również fakt odpoczynku mentalnego. Na obozie głowa pracuje w trybie oszczędzania energii. Przyziemne problemy, takie jak gotowanie, sprzątanie, praca, szef, który stoi nam nad głową, są daleko poza nami. Życzę Wam udanej majówki i do zobaczenia na asfaltach! ✖

MAGAZINE # 2/2O15

ORGANIZACJA IMPREZ SPORTOWYCH

W W W. E N D U S P O R T. P L Poznań, Plac Wolności 5/5 mail: events@endusport.pl tel: 666 813 577

TRIATHLON

Triathlon.

Zdrowy nałóg JEŚLI JESTEŚ AKTYWNY, KOCHASZ RYWALIZACJĘ I POZYTYWNE ZMĘCZENIE, TRIATHLON POJAWI SIĘ W TWOIM ŻYCIU NIEUCHRONNIE. I BARDZO PRAWDOPODOBNE, ŻE POCHŁONIE CIĘ BEZ RESZTY. Rozmawiała: Sylwia M. Kupczyk

Jaką sportową drogę przebyłeś, by wystartować w triathlonie?

Owszem, jest spore niebezpieczeństwo uza-

Od dzieciaka uwielbiałem się ruszać i rywali-

leżnienia, ale to zdrowy nałóg. Dopóki robisz

zować. Przez siedem lat grałem w piłkę nożną

to na luzie, nie ma problemu, ale gdy uprzesz

w Lechu Poznań, w 2002 roku, mając dwa-

się na jakąś życiówkę, to nie ma zmiłuj - trze-

dzieścia lat, przebiegłem pierwszy maraton,

ba ostro trenować, poświęcając sporo czasu.

regularnie też gram w tenisa. Moje życie było

Czy triathlon wciąga?

triathlon - wystartowałem wtedy w dwóch

Jak zatem wyglądał Twój plan treningowy przed triathlonem i jak bardzo aktywny jesteś obecnie?

imprezach: w Sierakowie na dystansie

Do triathlonu ćwiczyłem w klubie Cityzen

krótkim i w Poznaniu w połówce ironmana.

trzy razy w tygodniu każdą z dyscyplin.

Treningi do Sierakowa trwały cztery miesiąca,

Bywało, że wstawałem na 5:45 na basen,

a dodatkowe dwa zajęło mi przygotowanie się

a potem od razu czekały mnie spinning i siłow-

do zawodów w Poznaniu.

nia. Obecnie pięć razy w tygodniu w trenuję

i jest na stałe związane ze sportem. W 2013 roku w moim życiu pojawił się

do maratonu, celując w ukończenie tego dystansu w czasie poniżej trzech godzin. Korzystam też z siłowni w Suchym Lesie, gdzie mieszkam. Poza tym biegam w okolicznych lasach. Zdarza się, że zapuszczam się nawet na poligon - wtedy w sposób naturalny przyspieszam (śmiech)! Jest jeszcze tenis na kortach w Sobocie lub Parku Tenisowym Olimpia.

Co sport wnosi w nasze życie? Sport kształtuje tak szlachetne cechy, jak konsekwencja, upór, determinacja czy ambicja. Wspaniale jest przenosić swoje granice możliwości coraz wyżej i wyżej. To dodaje wiary w siebie także w innych dziedzinach życia! ✖

JACEK „MEZO” MEJER Data urodzenia: 1 lipca 1982 r. Wzrost: 175 cm Ksywa: Mezo Miejsce zamieszkania: Poznań, Polska

DOPÓKI ROBISZ TO NA LUZIE, NIE MA PROBLEMU, ALE GDY UPRZESZ SIĘ NA JAKĄŚ ŻYCIÓWKĘ, TO NIE MA ZMIŁUJ – TRZEBA OSTRO TRENOWAĆ, POŚWIĘCAJĄC SPORO CZASU. MAGAZINE # 2/2O15

TRIATHLON

5 GWIAZDEK W R ATINGU FORBES PRIVATE BANKING

MAGAZINE # 2/2O15

TRIATHLON

h l o n Te

Triathlon Team

High Level

O TYM, ŻE POLSKI TRIATHLON MA SIĘ DOSKONALE, ŚWIADCZY NIE TYLKO ROSNĄCA LICZBA OSÓB BIORĄCYCH UDZIAŁ W ZAWODACH. CO RUSZ OTWIERAJĄ SIĘ NOWE PERSPEKTYWY DLA TYCH, KTÓRZY NIE CHCĄ TRENOWAĆ W POJEDYNKĘ. POZNAJCIE HIGH LEVEL TRIATHLON TEAM! Jakub Maślanko

fot. Karol Bannach

riathlon jako dyscyplina budzi niekiedy lęk - przecież to trzy różne sporty wykonywane

jeden po drugim! Obawa, iż nie damy rady, jest bardzo duża, jednak dzięki odpowiedniej motywacji i dobremu przygotowaniu pod okiem profesjonalistów możemy z powodzeniem

zmierzyć się z tym sportem.

NOWA DRUŻYNA - NOWE MOŻLIWOŚCI High Level Triathlon Team powstał przy współpracy z centrum sportowym High Level Center. Swoją działalność rozwija w Warszawie, Szczecinie i we Wrocławiu. Dla jego twórców najważniejsze jest rozwijanie, promowanie i wspieranie skupionych w nim zawodników, zarówno zawodowców, jak i amatorów, oraz - oczywiście - popularyzowanie triathlonu. Bardzo mocną stroną HLT są trenerzy - każdy z nich to pasjonat w swej dziedzinie, który swą wiedzą chce się dzielić z innymi. Dzięki współpracy z centrum sportowym High Level Center klub może zaoferować także dostęp do profesjonalnie dobranych zaleceń dietetycznych, pomocy przy wyborze odpowiednich odżywek i odzieży kompresyjnej. Wspólne treningi biegowe, pływackie czy rajdy rowerowe zbliżają. Tutaj nie ma lepszych i gorszych. Każdy zawodnik ma dopasowany plan treningowy do swoich możliwości, a przynależność do drużyny umożliwia wzajemne motywowanie się i wspieranie, zarówno podczas

fot. Karol Bannach

treningów, jak i w trakcie zawodów. ✖

JAKUB MAŚLANKO

„Dlaczego klub triathlonowy? Triathlon to moja pasja i nią chciałem się podzielić z innymi, pokazując, że nie trzeba być zawodowcem, by stanąć do zawodów, a jednocześnie zarazić innych pięknem, jakie tkwi w tym sporcie. Jestem byłym zawodnikiem trenującym pod okiem Cezarego Figurskiego, koordynatorem ds. triathlonu, trenerem High Level Center i trenerem pływania. Ukończyłem fizjoterapię na warszawskim AWF-ie. Przez dłuższy czas współtworzyłem i rozwijałem klub triathlonowy Triclub. To, co dla mnie ważne i co staram się przekazać swoim zawodnikom, to brak jakichkolwiek barier. Jeśli tylko chcesz, możesz wszystko. Nie umiesz pływać? To nie przeszkoda! Przy odrobinie samozaparcia i z naszą pomocą niedługo nie będzie dla Ciebie odległości nie do pokonania!”.

ADRIANNA WAWRZYNKIEWICZ

„Pływanie nie buduje charakteru, pływanie go sprawdza”, a wraz z Adą przejdziecie wiele takich sprawdzianów. To czołowa trenerka pływania w HLT: wielokrotna medalistka mistrzostw Polski juniorów, wyczynowo trenowała pływanie przez 10 lat, ma wieloletnie doświadczenie w pracy z dziećmi i dorosłymi. Korzysta z wideoanalizy zawodników podczas pływania, co przynosi korzystne efekty w poprawie techniki pływania, a wszystko po to, by „wycisnąć” z zawodnika jak najwięcej.

JULITA KOTECKA

Niejeden zawodnik przeliczył się, stając do treningów z Julitą. Z pozoru delikatna i filigranowa, ale jej siła i wytrzymałość są imponujące. Radość, jaką przekazuje podczas treningów, i ogrom jej energii uczą, że biegiem można pokonać każdą odległość. Dawniej zawodniczka, reprezentantka Polski, obecnie fizjoterapeutka i trenerka personalna, ekspertka Adidas running, która przygotowuje do różnego rodzaju imprez biegowych. Możecie poznać ją jeszcze lepiej i zarazić się jej pozytywnym zakręceniem również poprzez fanpage: „Julita Kotecka – złap dystans”.

PAULINA KOTFICA

„Nie osiągnie wiele ten, kto jest najlepszy, lecz ten, kto ma największy zapał” – mówi. Doskonała triathlonistka, startująca zarówno w Polsce, jak i za granicą, gdzie zdobywa najwyższe miejsca w prestiżowych zawodach. Wieloletnia reprezentantka kadry narodowej, multimedalistka mistrzostw Polski, zdobywająca tytuły od sprintu po ½ IM, absolwentka Wychowania Fizycznego na Uniwersytecie Szczecińskim, trenerka pływania. Swoim zawodnikom udowadnia, że nie ma rzeczy niemożliwych, a odrobina wysiłku i zapału może zdziałać cuda.

MAGAZINE # 2/2O15

CENTRUM

SADYBA BEST MALL

SADYBA

WILANÓW

TVN

TRIATHLON

Kierunek:

Cypr

WYSPIARSKIE PAŃSTWO NA MORZU ŚRÓDZIEMNYM, POŁOŻONE NIEDALEKO WYBRZEŻY TURCJI, SYRII I LIBANU. BRZMI NIECO EGZOTYCZNIE, ZAPOWIADA SIĘ BAJECZNIE… O TEJ PORZE ROKU TO WPROST WYMARZONE MIEJSCE NA TRIATHLONOWY TRENING. Weronika Świerzewska

ie czekajmy z treningiem na Cyprze do lata, chyba że lubimy ćwiczyć w eks-

tremalnych warunkach. Jest tu wów-

czas bardzo gorąco i przy dużej wilgotności powietrza może być nie do wytrzymania. Nie, nie pada… Lato to okres niemal bezdeszczowy, a wszystkie te niedogodności zawdzięcza-

WERONIKA ŚWIERZEWSKA Dziennikarka, trenerka w Weź oddech, założycielka i właścicielka Tri-fun Event Group i CEO Tri-Fun.pl. Od 2011 r. zakochana w triathlonie, który stał się jej pasją i sposobem na życie. Blogerka na: tritrenuje.bloog.pl.

my otaczającemu wyspę morzu.

CYPR TO ROWEROWE SZALEŃSTWO – NAJWAŻNIEJSZYCH TRAS ROWEROWYCH JEST OKOŁO PIĘĆDZIESIĘCIU. RÓŻNIĄ SIĘ ONE ZARÓWNO STOPNIEM TRUDNOŚCI, JAK I DŁUGOŚCIĄ ORAZ WYSOKOŚCIĄ NAD POZIOMEM MORZA. KULINARNE ATRAKCJE Na wyspie, która ma 648 kilometrów linii brzegowej, spotkamy przede

Największa na Cyprze wilgotność jest w Pa-

wszystkim Greków i Turków, co gwarantuje to niesamowite doznania

fos; w Nikozji jest sucho, ale za to goręcej.

kulinarne. Każdy znajdzie coś dla siebie - czy to zatwardziały mięso-

Północna strona wyspy też jest cieplejsza.

żerca, czy weganin.

Najgorętszy miesiąc to sierpień, chociaż

Śródziemnomorski klimat zapewnia całoroczny świeży zapas warzyw

w lipcu też nie będziemy narzekać na mrozy.

i owoców o niepowtarzalnych smakach. Owoce morza i ryby - takiej

Lato jest bardzo gorące, a słońce grzeje nie-

świeżości nie znajdziemy w supermarkecie. Warto więc korzystać

miłosiernie.

z dobrodziejstw małych bazarów.

JEŚLI CYPR, TO WIOSNĄ! Okres wakacyjny zostawmy więc tym, którzy

Pod względem infrastruktury turecka część Cypru jest mniej rozwinięta, grecka bardziej, tutaj też czeka na nas dużo więcej atrakcji.

lubią „piekarnik”, leżenie na plaży i łapanie

CYPR DLA TRIATHLONISTÓW

złotej opalenizny. Z punktu widzenia osoby

Cypr przedstawia dość bogatą ofertę hotelową, na każdą grubość

aktywnej, a zwłaszcza triathlonisty, najlepszy

portfela oraz oczekiwania zawodników. Nie brak basenów o satysfak-

czas, by zagościć na Cyprze w celach trenin-

cjonujących wymiarach (25 m, 50 m). Wyspiarze przygotowani są na

gowych, to wiosna i jesień: marzec, kwiecień

najbardziej wymagających turystów i proponują doskonale wyposa-

oraz wrzesień i październik. Pogoda staje się

żone sale fitness, centra SPA, masaże, jacuzzi. Nikogo już nie dziwią

wtedy umiarkowana, całkiem znośna. Nie

też wypożyczalnie rowerów. Cypr to rowerowe szaleństwo - najważ-

wieje i nie pada - jak zimą (a wtedy przydają

niejszych tras rowerowych jest około pięćdziesięciu. Różnią się one

się ciepłe swetry i nieprzemakalne kurtki).

zarówno stopniem trudności, jak i długością oraz wysokością nad

Średnia temperatura wód otwartych wynosi

poziomem morza.

20ºC. Cypr jest rzadko wybierany jako miejsce

Szczególnie polecanym miejscem do treningów triathlonowych jest

obozów treningowych. A szkoda, bo jest to

Limassol. Czekają tu na nas wiele możliwości wyjazdu na rower, długa

warte zainteresowania miejsce. Coś innego

ścieżka wzdłuż morza, wprost wymarzona dla biegaczy, oraz odkryty,

niż Majorka, Fuerta czy Calpe. Zima jest mało

pięćdziesięciometrowy basen.

sprzyjająca, wietrzna, raczej dla tych, którzy

wolą chłodniejsze i wietrzne zimowe klima-

Ogromnym atutem Cypru są dobrze skomunikowane miejscowości

ty (w okolicach 15-17ºC). Mieszkańcy tego

i miasta, asfaltowe drogi i różnorodność ukształtowania terenów. Za-

państwa odczuwają jednak ostatnimi latami

wodnicy znajdą tutaj podjazdy od kilkudziesięciu metrów do kilkudzie-

zmiany klimatyczne i podkreślają, że okres od

sięciu kilometrów, ze średnim nachyleniem 15%. Można też wybrać

listopada do lutego jest z roku na rok bardziej

się w góry (w okresie zimowym zasypane gdzieniegdzie śniegiem) albo

ciepły, łagodny i przyjazny przybyszom.

walczyć z morską bryzą i podążać wzdłuż wybrzeża. ✖

MAGAZINE # 2/2O15

TRIATHLON

PRZYDATNE INFORMACJE Średni koszt ośmio- czy dziesięciodniowego pobytu na Cyprze, jeśli wybierać wśród ofert all inclusive i last minute, to mniej więcej 3000 zł. Lot z Warszawy na Cypr zajmie około trzech godzin. Międzynarodowe lotnisko znajduje się w Larnace oraz w Pafos.

KOMUNIKACJA Transport jest dobrze rozwinięty, a większość dróg ma asfaltową nawierzchnię. Łączna długość dróg wynosi prawie 15 tysięcy kilometrów – jest więc po czym się poruszać na szosie. Warto przy tym pamiętać, że na Cyprze obowiązuje ruch lewostronny! I – ciekawostka – na wyspie nie ma linii kolejowych! Aby dostać się na stały ląd, można skorzystać z promów.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

Plan startów open water PLANUJĄC WAKACJE, TRIATHLONIŚCI MUSZĄ BRAĆ POD UWAGĘ WIELE ASPEKTÓW. WSPOMINAŁEM O TYM W POPRZEDNIM NUMERZE. POZA SAMYMI STARTAMI TRZEBA UWZGLĘDNIĆ MOŻLIWOŚCI URLOPOWE, ALE TAKŻE RODZINĘ. PRAWDZIWYM WYZWANIEM STAJE SIĘ ZATEM TO, JAK OPTYMALNIE ZAPLANOWAĆ SEZON, BY W NAJWAŻNIEJSZEJ IMPREZIE ROKU WYPAŚĆ JAK NAJLEPIEJ. Tadeusz Gołembiewski

przygotowaniach nieodzowną rolę grają nie tylko kilkumiesięczne

treningi, wybiegane, wyjeżdżone

i wypływane kilometry, ale także taktyka, doświadczenie i pewność siebie.

Zawodów biegowych jest dużo i rozgrywane

TADEUSZ GOŁEMBIEWSKI Od 2008 r. związany z klubem Cityzen. Startował w zawodach pucharu świata w pływaniu długodystansowym w Serbii, maratonie pływackim w Zurichu i maratonie Capri – Napoli. Autor wpisów na: longdistanceteam. blogspot.com.

prawie 4 km. W zależności od rodzaju imprezy część pływacka rozgrywa się w jeziorze lub morzu, a to determinuje zupełnie inne warunki wyścigu. Ze względu na odmienną charakterystykę poszczególnych dystansów oraz specyfikę danego akwenu zawodnicy powinni wybierać zatem różne imprezy open water.

są przez niemal cały rok. Imprez rowerowych

1. SPRINT I ¼ IM

jest coraz więcej, a sezon na dwa koła trwa

Zawodnicy, którzy w sezonie chcą się skupić na dystansach sprinter-

od wiosny do wczesnej jesieni. Jeżeli chodzi

skich i ¼ IM, czyli na zawodach, podczas których część pływacka nie

o maratony pływackie, sprawa się komplikuje,

przekracza kilometra, powinni wybierać wyścigi pływackie na dystan-

gdyż sezon na open water w Polsce pokry-

sie do 1,5 km. Relatywnie krótki dystans, prawdopodobieństwo,

wa się niemal w stu procentach z sezonem

że grupa będzie zwarta, częste zmiany kierunku na pewno uzmysłowią

triathlonowym. Jak wybrać zawody OW, żeby

nam nasze główne błędy, które łatwiej będzie można wyeliminować.

poprawić wynik w triathlonie?

W zawodach nie są dopuszczane pianki pływackie. Z jednej strony stanowi to utrudnienie dla triathlonistów (inne warunki, poczynając

Biorąc pod uwagę cały sezon, zawodnicy

od komfortu cieplnego, na kwestiach związanych z lepszą pozycją na

przygotowują się do dwóch, czasami trzech

wodzie kończąc), z drugiej strony jednak może być doskonałym spraw-

głównych imprez triatlonowych. Każdy może

dzianem umiejętności! Jeżeli wyeliminujesz błędy w zawodach OW bez

celować w różne dystanse - od sprintów,

pianki, z pewnością zaprocentuje to w finalnym starcie w triathlonie.

w których do przepłynięcia jest odcinek 750 m,

Takie krótkie dystanse zazwyczaj są rozgrywane w ramach zawodów

przez popularne „ćwiartki” i „połówki”, aż po

OW, w ramach których stanowią dodatkową konkurencję poza głów-

pełen dystans IM, gdzie trzeba przepłynąć

nym wyścigiem na dłuższym dystansie. >

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

2. „POŁÓWKA” I PEŁEN IM Zawodnicy, którzy główny start planują na dystansie ½ IM lub w całym IM, powinni wybierać pływackie zawody na dystansie maratońskim - obecnie najbardziej popularne są zawody rozgrywane na 3 km. Takich imprez powinni wypatrywać ci, którzy planują starty triathlonowe na dystansach powyżej ½ IM. Wyścigi na tym dystansie trwają

DOSKONAŁYM TESTEM BYŁA IMPREZA ORGANIZOWANA W UBIEGŁYM ROKU W RAMACH ENEA TRI TOUR, PODCZAS KTÓREJ DYSTANS DO POKONANIA WYNOSIŁ DOKŁADNIE 3,8 KM I BYŁ ROZGRYWANY NA JEZIORZE MALTA W POZNANIU.

45 min i dłużej, co daje to możliwość przyzwyczajenia się do dłuższego pływania.

Jeżeli ktoś ma w planie zawody IM Lanzarotte, Nicea lub Mallor-

Zawody kształtują umiejętność nawigacji na długim odcinku i pły-

ca i nie chce czekać na imprezy w Polsce, może skorzystać z imprez

wania „w nogach”. Ponownie pojawia się kwestia zakazu pływa-

oferowanych za granicą. Cieplejsza woda, większa zasolenie, nieco

nia w piankach, ale można to wykorzystać - na zawodach z cyklu

inna dynamika wody (falowanie, prądy morskie itp.) są zbliżone do

IRONMAN w Europie istnieje prawdopodobieństwo, że organizator

zawodów triathlonowych w tych lokalizacjach. Tego typu zawody

zabroni startu w piance, a wtedy umiejętność pokonania dystansu

można znaleźć w ramach cyklu Oceanman. Zaczynają się w kwietniu,

„na waleta” jest nie do przecenienia.

obejmują dystanse od 1,5 km przez 4 km do 14 km i rozgrywane są

Dla planujących start w pełnym ironmanie wskazany będzie dystans

w Hiszpanii. W przeciwieństwie do tradycyjnych zawodów open water

4-5 km lub dłuższy. Doskonałym testem była impreza organizowana

tu mamy możliwość startowania w piankach (można je wypożyczyć

w ubiegłym roku w ramach Enea Tri Tour, podczas której dystans do

na miejscu). Poza tym cyklem jest mnóstwo imprez rozgrywanych

pokonania wynosił dokładnie 3,8 km i był rozgrywany na jeziorze

lokalnie, co weekend, w różnych miejscach w Europie. Warto poznać

Malta w Poznaniu. Można było startować w piance, a tor regatowy

oferty z Hiszpanii czy Włoch (np. na Sycylii co tydzień w soboty i niedziele

umożliwił idealne oznaczenie trasy i wymierzenie dystansu. Imprezy

rozgrywane jest co najmniej dwie imprezy na dystansach od 2 do 5 km).

na dystansie 3 km można znaleźć też m.in. w ramach zawodów Grand Prix Wielkopolski OW (w ciągu całego sezonu organizuje się

PŁYWANIE PO SEZONIE

kilka edycji tej imprezy), natomiast dłuższe dystanse rozgrywane są

Jeżeli w sezonie brakuje czasu na starty w maratonach pływackich

na Mazurach i na południu Polski.

i w pełni chcecie się skupić na triathlonie, nic straconego! Można przedłu-

3. ZAWODY W MORZU

żyć sezon startowy albo po prostu udać się na zasłużony urlop, a przy okazji dowiedzieć się, czym są zawody open water w czystej postaci.

W Europie imprezy IM w przeważającej części rozgrywane są w akwe-

W Hiszpanii i we Włoszech będzie można jeszcze coś znaleźć. Osobiście

nach morskich. W Polsce mamy do dyspozycji kilka imprez w morzu -

polecam zawody Swim The Island w Bergeggi. Gdy u nas kończy się sezon

w Jarosławcu, Sopocie czy Gdyni. W Sopocie pływa się dookoła molo,

i zaczyna jesień, tam jeszcze trwa lato! Impreza z trzema dystansami do

dystans wynosi ok 1,2 km i rozgrywany jest mniej więcej co dwa tygo-

wyboru i możliwością pływania w piankach stanowi świetne zwieńczenie

dnie w trakcie wakacji (jest to uzależnione od warunków pogodowych).

pracowitego sezonu. Pierwszy raz pojechałem tam z kilkoma znajomymi,

Udział w tych zawodach można zaplanować przed startem w Triathlo-

a teraz to tam kończę sezon startowy i… wakacyjny! ✖

nie Kołobrzeg lub IRONMAN Gdynia. Zawody open water w Gdyni o tydzień poprzedzają triathlon gdyński, więc to idealne miejsce i czas na ostatni mocny akcent treningowy i zapoznanie się z warunkami pływackimi tuż przez imprezą (przede wszystkim w związku z nawigacją, specyfiką wejścia do wody i wyjścia z niej). Nie liczcie na to, że warunki będą identyczne - nad morzem mogą się one diametralnie zmienić nawet między rozgrzewką a startem.

ILE TO KOSZTUJE Istotna w planowaniu startów jest kwestia związania z logistyką. Większość z wymienionych imprez (poza zawodami w Gdyni) nie wymaga wcześniejszej rejestracji. Zapisy odbywają się w dniu zawodów w miejscu startu. Wpisowe wynosi około 50 zł; czasami może być nieco większe albo – wręcz przeciwnie – nieodpłatne. Nie są wymagane specjalne pozwolenia czy uprawnienia ani specjalistyczny sprzęt. Wystarczą strój do pływania i okularki! Jestem pewien, że warto kilka razy stanąć na brzegu i potraktować start w tego typu zawodach jako trening. Oczywiście ilu triathlonistów, tyle różnych możliwości i pomysłów na zaplanowanie sezonu. Czy warto więcej uwagi poświecić na jedną dyscyplinę, czy na wszystkie – to zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości. Mimo wszystko jestem pewien, że warto zdecydować się przynajmniej na jeden start open water w ciągu sezonu.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

Periodyzacja

treningu

TRIATHLON STAJE SIĘ CORAZ BARDZIEJ POPULARNY. AMATORZY ROZPOCZYNAJĄCY SWĄ PRZYGODĘ Z TĄ WYMAGAJĄCĄ DYSCYPLINĄ CZĘSTO LEKCEWAŻĄ PLAN TRENINGOWY I RZADKO KONSULTUJĄ SIĘ ZE SPECJALISTAMI. TYMCZASEM OD TEGO, JAK ZAPLANUJEMY TRENINGI, ZALEŻY UZYSKANIE OCZEKIWANEJ FORMY STARTOWEJ. Jakub Maślanko

W TRENINGU WYRÓŻNIAMY TRZY BARDZO WAŻNE PODZIAŁY: MAKRO-, MEZO- I MIKROCYKL.

ujęciu słownikowym periodyzacja

oznacza podział dłuższego odcinka czasu na epoki lub okresy.

Planowanie treningu poprzez periodyzację jest bardzo ważne i praktyczne. Dlaczego? Postępowanie według określonego planu poma–

JAKUB MAŚLANKO Koordynator ds. triathlonu w High Level Center, trener High Level Triathlon Team

ga nam uniknąć wielu błędów, skracając drogę do osiągnięcia wymarzonego przez nas celu.

głównego celu. Składa się z kilku mikrocykli.

W treningu wyróżniamy trzy bardzo ważne

W przypadku triathlonu często dzieli się go

podziały: makro-, mezo- i mikrocykl.

w zależności od pory roku (objętość: zima;

MAKROCYKL. DOBRE PLANOWANIE Zacznijmy od największego, czyli makrocyklu.

O planowaniu treningu na podstawie badań wydolnościowych przeczytasz w numerze

1/2015 „TRI TOUR MAGAZINE”. Autorem tekstu jest Jakub Maślanko.

Zawiera on w sobie dwa mniejsze elemen-

intensywność: wiosna - lato). W mezocyklach realizuje się cele pośrednie ustalane wraz z trenerem.

podzielić na roczny, półroczny i specjalny. Za-

MIKROCYKL. ŚWIADOMY TRENING

wodników zaczynających zabawę z triathlo-

Mikrocykl jest najmniejszym elementem

nem powinien interesować roczny cykl

w periodyzacji treningu. Składa się z kilku

treningowy, obejmujący cele, przygotowania

jednostek treningowych, przeważnie od czte-

i najważniejsze elementy treningowe

rech do czternastu. Wyznacza się go przede

(makrocykl), które będą realizowane podczas

wszystkim po to, by realizować cele mezo-

treningów. Dzielimy go na trzy fazy: przygo-

cyklu. Istotnym elementem tego okresu jest

towawczą, startową i przejściową. Pierwsza

wykorzystanie zjawiska superkompensacji,

z nich charakteryzuje się poprawieniem

czyli zasady następstwa pracy i wypoczynku.

wydolności, poziomu motoryki oraz podnie-

Składa się on z dwóch faz: stymulacji, czyli

sieniem umiejętności taktycznych i tech-

rozwijania obciążeń, zmęczenia organizmu,

nicznych. Drugi okres cechuje maksymalizo-

oraz fazy odbudowującej, czyli fazy wypo-

wanie wyniku sportowego podczas zawodów

czynku i regeneracji. Tej drugiej niestety

sportowych, natomiast trzeci z nich to czas,

często brakuje w treningu początkujących

w którym musimy skupić się na wyleczeniu

triathlonistów, a ich zmęczenie owocuje spad-

kontuzji i mikrourazów oraz podtrzymywać

kiem efektywności na treningach.

formę poprzez stosowanie lekkich bodźców

Jeśli będziemy pamiętać o tych wszystkich

treningowych.

elementach, nasz trening będzie bardziej

ty, czyli mezocykl i mikrocykl. Możemy go

MEZOCYKL. DĄŻENIE DO CELU

siła: zima - wiosna; szybkość i większa

przemyślany, realizowany pod kątem osiągnięcia określonego celu, ale przede wszystkim wniesie w nasz trening duży ład i porzą-

Mezocykl jest podstawowym elementem

dek, który pozwoli nam realizować swoje

makrocyklu. Powinien trwać od jednego do

obciążenia zgodnie z naszymi założeniami

kilku miesięcy. Jest ukierunkowany na reali-

i pomoże osiągnąć upragniony sukces dużo

zację jednego etapu w drodze do osiągnięcia

krótszą, łatwiejszą i prostszą drogą. ✖

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

PRZYKŁADOWY MAKROCYKL PLANU TRENINGOWEGO – DYSTANS OLIMPIJSKI LUB ¼ IM

LISTOPAD – LUTY

28.12-24.01

MARZEC – MAJ

22.02-21.03

VII

09.08-5.09

CZERWIEC – WRZESIEŃ

17.05-14.06

13.07-08.08

VIII

PAŹDZIERNIK

06.09-03.10

4.10-31.10

19.04-16.05

15.06-12.07

III

25.01-21.02

22.03-18.04

MAGAZINE # 2/2O15

MIKROCYKLE

OKRESY

PODOKRESY

PODOKRES PRZYGOTOWANIA WSZECHSTRONNEGO

1º-4º

5º-8º

9º-12º

13º-16º

17º-20º

OKRES PRZYGOTOWAWCZY

Acondic.

2.11-29.11

30.11-27.12

MEZOCYKLE

21º-24º

25º-28º

29º-32º

33º-36º

37º-40º

41º-44º

45º-48º

49º-52º

PODOKRES PRZYGOTOWANIA UKIERUNKOWANEGO

PODOKRES PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO

OKRES STARTOWY

MIESIĄCE

OKRES PRZEJŚCIOWY

DATY

max km w mikrocyklu

max liczba treningów w mikrocyklu

max liczba godzin w mikrocyklu

7,5

100

140

170

240

300

260

210

180

170

120

TRENING

Jazda na szosę! PRZESIADAJĄC SIĘ Z ROWERÓW SPINNINGOWYCH CZY MTB NA SZOSĘ, NIE SZARŻUJMY. PRZED NAMI CAŁY SEZON, A SZYBKĄ JAZDĘ – JAK INNE PRZYJEMNOŚCI – NALEŻY ODPOWIEDNIO DAWKOWAĆ. Bogumił Głuszkowski

imą przesiadamy się na MTB albo przenosimy treningi do za-

mkniętych pomieszczeń - na rowery spinningowe lub rolki. Treningi indoor mają tę wielką zaletę, że umożliwiają jednoczesne

doskonalenie techniki, budowanie siły i zachowanie wysokiego rytmu, a to wszystko w „sterylnych” warunkach, na wysokim poziomie

BOGUMIŁ GŁUSZKOWSKI Trener przygotowania fizycznego i coach, wielokrotny mistrz Polski w triathlonie, Ironman. Menedżer zarządzający i właściciel klubu sportowego Cityzen. Autor wpisów na blogu: bogumilgluszkowski.pl

przedwczesnego złapania formy sportowej. Osobom, które mają do dyspozycji tor kolarski, polecam jeszcze jedno rozwiązanie treningowe - rower z ostrym kołem. Warto

bezpieczeństwa, bez narażania się na choroby czy wypadki.

poświęcić jedną jednostkę treningową na to,

Z nadejściem cieplejszych dni coraz większy procent pracy wyko-

by pojeździć właśnie na takim sprzęcie, pa-

nywanej na rowerze przenosimy na szosę. Aby jednak nasze treningi

miętając, że na ostrym kole możemy jeździć

kolarskie zaowocowały w sezonie startowym doskonałymi wynikami,

w warunkach bardzo przewidywalnych. Ci,

musimy mieć na uwadze kilka istotnych kwestii.

którzy dotknęli kiedykolwiek sportu wyczy-

BEZ POŚPIECHU

nowego albo kolarstwa, mogą spróbować wyruszyć na szosę, co jednak nie jest lekkie,

Zaczynamy niezbyt mocno: po zimie jeździmy nie częściej niż raz

łatwe i przyjemne. Jadąc na ostrym kole, mu-

w tygodniu, ale z każdym następnym miesiącem możemy dodawać ko-

sisz przewidywać sytuacje z 250–metrowym

lejną jednostkę. Bardzo ważne jest przy tym, by nie trwała ona dłużej

wyprzedzeniem, w przeciwnym wypadku przy

niż dwie, trzy godziny. Trzeba też właściwie dozować intensywność

próbie gwałtownego hamowania… przelecisz

i tempo jazdy. Na początek wybieramy więc szersze opony, raczej 23

przez kierownicę.

zamiast 19 mm, nawet z bieżnikiem zbliżonym do MTB. Istotne jest

Wracając do wiosennych treningów na szosie,

również zwiększone obciążenie roweru, które można uzyskać w prosty

nie polecam jazdy powyżej 33-35 km/godz.,

sposób - dociskając klocki hamulcowe (to niewielki wydatek; trzeba je

gdyż grozi to przewianiem i chorobą. Jeśli

po prostu co jakiś czas wymieniać) lub mocując do roweru duże bidony,

naprawdę nie potrafisz budować siły bez

najlepiej z ciepłym płynem. Choć u czytających te słowa może to

zbędnego przyspieszania, znajdź wysoką

budzić uśmiech, trzeba mieć na względzie, że większość osób po okre-

górkę, ubierz się ciepło, włóż do kieszonki

sie zimowym ma zbyt dużą siłę, a takie zabiegi natury „sprzętowej”

przeciwwiatrową odzież i ćwicz podjazdy.

zapewniają utrzymanie pożądanego poziomu sprawności i… zdrowie.

Powtórz to ćwiczenie 10, 15 lub 30 razy,

Wiosenne wyjazdy na szosę sprawiają, że popadamy w euforię, i często

w zależności od długości wjazdu i stopnia

zdarza się, że pierwsze jednostki treningowe upływają bardzo szybko

nachylenia wzniesienia. Dasz sobie w ten

i na bardzo wysokich zakresach intensywności. Wtedy, niechcący,

sposób gwarancję, że nie tylko pracuje Twój

zamiast budować w dalszym ciągu spokojną bazę tlenową i siłę, zaczy-

układ krążenia, ale przede wszystkim budu-

namy od razu wchodzić na te zakresy mocy, które dają nam gwarancję

jesz połączenia między mózgiem a włóknami

bardzo szybkiego zbudowania formy sportowej. Ta z kolei ma to do

mięśniowymi - pracujesz zatem świadomie.

siebie, że równie szybko można ją zbudować, jak i utracić - ulatuje

Praca na poziomie między 50 a 70 obrotów

najczęściej w okolicach marca lub kwietnia, a przecież zależy nam na

na minutę przystosowuje nie tylko Twoje

tym, by ścigać się od czerwca do sierpnia.

mięśnie, ale również układ nerwowy do

JAK TRENOWAĆ?

rozwijając zbyt dużej prędkości, unikniecie

obciążeń, które czekają Cię podczas zawodów. Oswajasz się w ten sposób ze stresem

Aby nie jeździć zbyt szybko, co jest bardzo ważne na etapie przejścia

związanym z bólem, który czeka Cię w trakcie

z treningu zimowego, ogólnego, do specjalistycznego, najchętniej po-

zawodów, natomiast powyżej 95-120 obrotów

leciłbym wózek za rowerem i zabieranie dzieci na wycieczki rowerowe.

na minutę niestety go eksploatuje, a czas od

To daje wam pewność, że jedziecie z dużym obciążeniem. Wykonując

lutego do kwietnia to nie najlepszy czas na

tak ogromną pracę, dacie przyjemność dzieciom, a jednocześnie, nie

taki rodzaj pracy. ✖

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

WIOSENNE WYJAZDY NA SZOSĘ SPRAWIAJĄ, ŻE POPADAMY W EUFORIĘ, I CZĘSTO ZDARZA SIĘ, ŻE PIERWSZE JEDNOSTKI TRENINGOWE UPŁYWAJĄ BARDZO SZYBKO I NA BARDZO WYSOKICH ZAKRESACH INTENSYWNOŚCI.

ierwszym wyjazdom na szosę towarzyszą ogromne emocje, które

TOMASZ SCHMIDT

Przygodę ze sportem zaczął w wieku 8 lat. Zdobywca pucharu świata, mistrz Europy w kolarstwie torowym (sprint drużynowy), multimedalista mistrzostw Polski

MAGAZINE # 2/2O15

trenując na rolce bez obawy o przedwczesne

niestety mogą przynieść więcej kłopotów niż pożytku.

złapanie formy (na szosie za wcześnie na taką

Aby uniknąć niepożądanych skutków roztargnienia, proponuję na

intensywność), dlatego jeśli dysponujemy

pierwszą „szosę” pojechać rowerem MTB i to samemu. Pojedziemy wte-

ostrym kołem, wybierzmy opcję siłową - mon-

dy zdecydowanie wolniej, unikając podświadomego przyspieszania i po-

tujemy więc „twarde” przełożenie i ruszamy.

kazywania, kto jest mocny. Ten wybór zmniejszy prawdopodobieństwo

Bezwładność roweru z „ostrym” powoduje,

nabawienia się choroby i przypomni nam, jak to jest, gdy nieprzerwanie

że łatwiej i przyjemniej radzimy sobie z dużym

walczymy z wiatrem. Po zimie okazuje się, że na dobrze nam znanej

obciążeniem, a niższe wartości rytmu i tętna

drodze, pojawiło się kilka dziur więcej. Opona MTB w parze z amortyza-

nie doprowadzą nas do zbyt szybkiego wzrostu

torem zmniejszy ryzyko uszkodzenia sprzętu, a jadąc w grupie, trudno

formy. Dodatkową zaletą takiego roweru jest

jest omijać nowe przeszkody.

sam napęd, który przy wolnym, siłowym krę-

Ostre koło? Jak najbardziej! Wystarczy założyć hamulec do roweru,

ceniu prawie wcale się nie zużywa, czego nie

by bezpiecznie poruszać się wśród innych uczestników ruchu. Ostre

można powiedzieć o zwykłym rowerze.

koło bardzo dobrze uczy nieprzerwanego kręcenia („dostawy mocy”),

Pamiętajmy, że w okresie wczesnowiosennym

pozwala też potrenować takie elementy, jak siła specjalna, rytm i szyb-

na pytanie „Jak forma?” powinniśmy móc

kość. Szybkość nie jest nam jeszcze potrzebna, rytm można podnieść,

odpowiedzieć: „Matowa”. ✖

TRENING

Wkraczamy w sezon PREZENTOWANY PLAN TRENINGOWY MA PRZYGOTOWAĆ TRIATHLONISTĘ O ŚREDNIM STOPNIU ZAAWANSOWANIA DO NADCHODZĄCYCH STARTÓW NA DYSTANSIE OLIMPIJSKIM. OSTATNI TYDZIEŃ BĘDZIE SYMULACJĄ STARTU, WIĘC MOŻESZ POTRAKTOWAĆ GO JAKO TYDZIEŃ PRZEDSTARTOWY. Rafał Stacha

acznijmy od przypomnienia podstawowych zasad treningu triathlonisty.

Podejmując wysiłek fizyczny w triathlo-

nie, często zastanawiamy się, dlaczego wykonujemy tak zróżnicowane ćwiczenia. Czy nie

lepiej byłoby codziennie robić te same treningi i konsekwentnie uodparniać się na pojawiające

RAFAŁ STACHA

Utytułowany kolarz, zdobywca pucharu Polski, wicemistrz Polski w jeździe drużynowej na czas. Prekursor w stosowaniu pomiaru mocy podczas treningu. Jego pasja to trening siłowy, kalistenika i street workout. Zajmuje się spisaniem metodologii treningowej.

O strefach wysiłku przeczytasz w artykule „Wkraczamy w sezon”

3/2014 „TRI TOUR MAGAZINE”. Autorem tekstu jest Rafała Stacha

się zmęczenie? Otóż nie.

TRENING

mięśni, a wytrzymałościowy poprawę czynności układów krążenia i oddechowego bez znacznej hipertrofii (przerostu) mięśni. Zasada ta

Trening fizyczny jest systematyczną, świado-

objawia się w odpowiednim doborze ćwiczeń do dyscypliny sportowej,

mie kierowaną działalnością ruchową człowie-

np. trening sprintera czy zapaśnika powinien zawierać elementy tych

ka, mającą na celu podniesienie jego zdolności

dyscyplin i należy go prowadzić z uwzględnieniem systemów energe-

wysiłkowych oraz umiejętności ruchowych,

tycznych, z których jest czerpana energia do pracy w tej dyscyplinie.

wykonywaną z zamiarem osiągnięcia jak najlepszych wyników sportowych. W proce-

3. ZASADA PROGRESYWNEGO ZWIĘKSZANIA OBCIĄŻEŃ

sie tym bardzo istotny jest odpowiedni dobór

Opiera się na znanym zjawisku adaptacji do zadanego bodźca. Jeżeli

ćwiczeń prowadzący do najwyższej wydolności

organizm nie będzie zmuszony do adaptacji, to ona nie nastąpi. Bodziec

fizycznej w najbardziej pożądanym momen-

mający wywołać reakcję w organizmie musi być progowy, zatem ob-

cie. W tym kontekście trening stanowi ciągły

ciążenie treningowe musi być większe niż w komfortowych warunkach

proces prowadzący do adaptacji organizmu do

i stopniowo zwiększane. Zapobiega to dostosowaniu się do zadawane-

zastosowanych obciążeń.

go bodźca i braku podwyższenia wydolności fizycznej. Konieczne jest podtrzymywanie uzyskanych wielkości fizjologicznych, gdyż znacznie

Dążenie do najlepszych wyników sportowych zależy od zwiększenia wydolności fizycznej

trudniej jest poprawić osiągnięty wynik niż go utrzymać.

przez poprawę maksymalnego poboru tlenu

4. ZASADA OBCIĄŻEŃ I WYPOCZYNKU (HARD/EASY)

i poziomu progu przemian beztlenowych.

Wiąże się z cyklicznością stosowanych obciążeń treningowych. Wysiłek

Trzeba jednak przy tym przestrzegać pewnych

musi być powtarzany w określonych odstępach czasu, dostosowany do

reguł - różnicowania intensywności, czasu

superkompensacji trenującego. Stosuje się tę zasadę w szczególności

trwania i częstotliwości treningów - które

przy przeplataniu się treningów o dużej intensywności lub długim czasie

pozwalają na osiągnięcie zamierzonego celu.

trwania z treningami o znacznie mniejszej objętości, dającymi organi-

W nomenklaturze fizjologicznej reguły te

zmowi możliwość regeneracji i przygotowującymi do podjęcia kolejnego

określono jako podstawowe zasady treningu

ciężkiego treningu.

sportowego. Należą do nich:

1. ZASADA INDYWIDUALIZACJI

DĄŻENIE DO NAJLEPSZYCH WYNIKÓW SPORTOWYCH ZALEŻY OD ZWIĘKSZENIA WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ PRZEZ POPRAWĘ MAKSYMALNEGO POBORU TLENU I POZIOMU PROGU PRZEMIAN BEZTLENOWYCH. TRZEBA JEDNAK PRZY TYM PRZESTRZEGAĆ PEWNYCH REGUŁ.

5. ZASADA PERIODYZACJI Polega na podzieleniu i zorganizowania programu treningowego

Obciążenie treningowe dobiera się do możliwo-

według jednostek czasu, z których każda ma swój osobny cel, prowa-

ści osoby trenującej i uzależnia od jej poziomu

dzących razem do planowanego szczytu formy. Periodyzacja treningu

progu anaerobowego, maksymalnego poboru

ma na celu jego spójność i przewidywalność (czyli wyeliminowanie

tlenu lub siły mięśni szkieletowych.

zniżek i zwyżek formy), a także zapobieganie urazom i przetrenowa-

2. ZASADA SPECYFICZNOŚCI

na jego podjednostki, składające się z kolejnych części: makrocykl

niu. Według tej zasady określa się podział całego planu treningowego

Dotyczy adaptacji do wysiłku układów (części

(obejmujący maksymalnie rok treningowy), mezocykl (dwa i więcej,

ciała) angażowanych w pracę: trening siłowy

w liczbie zależnej od okresów startowych) oraz mikrocykl (obejmują-

powoduje zwiększenie masy trenowanych

cy przynajmniej tydzień treningowy). ✖

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

TYDZIEŃ 1.

TYDZIEŃ 1. CHARAKTERYSTYKA TRENINGÓW

PONIEDZIAŁEK WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK PIĄTEK

1:15

WU: 19 min s2 MS: 2 x 14 min s5 (10 min s2) CD: 18 min s1

WU: 300 s2 8 x 25 kraul, RI = 0:10 MS: 6 x 100 s3, RI = 00:05 7 x 150 s5, RI = 01:00 8 x 25 grzbiet, RI = 0:15 CD: 300 s1

1:45

WU: 10 min s2 MS: 1 godz. i 25 min s3 CD 10 min s1

WU: 250 s2 6 x 25 kraul, RI = 0:10 MS: 3 x 200 s5, RI = 0:45 CD: 250 s1

SOBOTA

3:30

WU: 10 min s2 MS: 3 godz. i 10 min s3 CD: 10 min s1

NIEDZIELA

WU: 200 s2 MS: 2.400 s3 CD: 200 s1

Poniedziałek jest dniem wolnym. Dopuszczalne jest wyjście na rower na godzinną kompensację w celu rozluźnienia mięśni po ciężko przepracowanym weekendzie. Trening kom-

WU: 10 min s2 MS: biegnij 20 min s5 D: biegnij 10 min s1

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

R+B

NIEDZIELA

treningu jest przyspieszenie procesu regeneoporem w płaskim terenie. Korzyści wynikające z takiego treningu obejmują zwiększenie

01:04

WU: 10 min s2 MS: 40 min s3 4 x 20 sekund sprint (40 sek. s2) CD: 10 min s1

przepływu krwi przez mięśnie, dotlenienie, usunięcie toksyn - wolnych rodników nagromadzonych podczas wysiłku wywołujących napięcie. Wtorkowy trening ma na celu zwiększenie komfortu pokonywania płaskich odcinków,

01:50

WU: 10 min s2 MS: 1,5 godz. s3 CD 10 min s1

lepsze wykorzystanie substratów energetycznych podczas długich wyścigów i treningów, zwiększenie możliwości pracy na dużej intensywności, możliwości magazynowania glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, zwięk-

PONIEDZIAŁEK

lub drugiej strefie tętna lub mocy. Celem racji poprzez jazdę w niskim tempie z małym

TYDZIEŃ 2. WTOREK

pensacyjny powinien się odbywać w pierwszej

1:20

WU: 26 min s2 MS: 28 min s5 CD: 26 min s1

WU: 300 s2 8 x 25 kraul, RI = 0:10 MS: 6 x 100 s3, RI = 00:05 5 x 150 s5, RI = 00:45 8 x 25 grzbiet, RI = 0:15 CD: 300 s1

WU: 10 min s2 MS: 1 godz. i 25 min s3 CD 10 min s1

WU: 300 s2 8 x 25 kraul, RI = 0:10 MS: 3 x 400 s5, RI = 01:00 4x 50 s4, RI = 00:20 8 x 25 grzbiet, RI = 0:15 CD: 300 s1

2:50

Rower: 2 godz. s3 Bieg: 50 min s3

WU: 300 s2 MS: 1,2 km s5 CD: 300 s2

szenie wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych w pracy (co oszczędza glikogen), zwiększenie ilości mitochondriów i efektywnej produkcji energii oraz efektywności pracy

WU: 10 min s2 MS: biegnij 22 min s5 CD: biegnij 10 min s1

tlenowej. Środa jest dniem, w którym na basenie ćwiczone będą cechy szybkościowe oraz zdolność do wykonywania lepszej pracy na dużej intensywności, to samo tyczy się biegu w ten sam dzień. Czwartkowy trening odbywa się w strefach

01:09

WU: 10 min s2 MS: 40 min s3 4 x 20 sek. sprint (40 sek. s2) CD: 10 min s1

tlenowych (w celach kompensacyjnych po dniu poprzednim). Piątkowy trening biegowy ma na celu poprawę cech sprinterskich i szybkościowych oraz poprawę swojego tempa na swoim indywidu-

WU: 10 min s2 MS: 20 min s3 CD: 10 mint s1

alnym progu mleczanowym. Weekend to praca nad wytrzymałością oraz długie wybieganie.

T YDZIEŃ 2. CHARAKTERYST YKA TRENINGÓW

Piątkowy trening biegowy ma na celu po-

W drugim tygodniu treningi mają to samo zadanie. Treningi środowy i piątkowy mają na

prawę cech sprinterskich i szybkościowych

celu poprawę cech sprinterskich, cech szybkościowych oraz poprawę swoich parametrów

oraz poprawę swojego tempa na swoim

w przebywaniu na swoim indywidualnym progu mleczanowym.

indywidualnym progu mleczanowym.

W sobotę trening na tzw. zakładkę. Głównym celem takiego treningu jest przyzwyczajenie

Weekend to praca nad wytrzymałością oraz

Twojego ciała do szoku spowodowanego zmianą rodzaju wysiłku w krótkim czasie.

długie wybieganie.

oraz wątrobie, zwiększenie wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych w pracy (co

LEGENDA P – pływanie R – rower B – bieg WU – warm-up – rozgrzewka MS – main subject – część główna treningu CD – cool down – uspokojenie, schłodzenie s1, s2, s3, s4 itd. – strefy tętna (2 min s2 to dwuminutowa przerwa w strefie drugiej tętna) RI – przerwa występująca w treningach pływackich

oszczędza glikogen), zwiększenie ilości mitochondriów i efektywnej produkcji energii oraz efektywności pracy tlenowej. Środa jest dniem, w którym na basenie ćwiczone będą cechy szybkościowe oraz zdolność do wykonywania lepszej pracy na dużej intensywności, to samo tyczy się biegu w ten sam dzień. Czwartkowy trening odbywa się w strefach tlenowych (w celach kompensacyjnych po dniu poprzednim).

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

NIE BEZ POWODU WYKONUJEMY TAK ZRÓŻNICOWANE TRENINGI – SKUPIAMY SIĘ TYLKO NA KONKURENCJACH TRIATHLONOWYCH, TRENUJEMY CORAZ INTENSYWNIEJ, STARAMY SIĘ ODPOWIEDNIO ZREGENEROWAĆ PRZED KOLEJNĄ PORCJĄ WYSIŁKU ORAZ DOSTRZEGAMY W NASZYCH TRENINGACH PEWIEN SCHEMAT. WSZYSTKO MA SWOJE UZASADNIENIE, A NAGRODA ZA PRZESTRZEGANIE TYCH ZASAD CZEKA NA MECIE GŁÓWNYCH ZAWODÓW

TYDZIEŃ 3. PONIEDZIAŁEK WTOREK

TYDZIEŃ 3. CHARAKTERYSTYKA TRENINGÓW Trzeci tydzień jest zbliżony do tygodnia drugiego z zastosowaniem zasady

1:25

WU: 28 min s2 MS: 30 min s5 CD: 27 min s3

ŚRODA

WU: 300 s2 8 x 25 kraul, RI = 0:10 MS: 6 x 100 s3, RI = 00:05 5 x 150 s5, RI = 00:30 8 x 25 grzbiet, RI = 0:15 CD: 300 s1

CZWARTEK

1:30

WU: 10 min s2 MS: 1 godz. i 10 min s3 CD 10 min s3

PIĄTEK

WU: 300 s2 8 x 25 s3, RI = 0:10 MS: 3 x 400 s5, RI = 00:45 4 x 50 s4, RI = 00:20 8 x 25 grzbiet, RI = 0:15 CD: 300 s1

SOBOTA

2:45

WU: 10 min s2 MS: 2 godz. i 25 min s3 CD: 10 min s1

NIEDZIELA

WU: 200 s2 MS: 1800 s3 CD: 200 s1

o narastającej intensywności i objętości

TYDZIEŃ 4. Ostatni tydzień jest rozpisany jako symulacja startu, można ją traktować jako tydzień przedstartowy.

LEGENDA

CD - cool down - uspokojenie, schłodzenie s1, s2, s3, s4 itd. - strefy tętna

(2 min s2 to dwuminutowa przerwa w strefie drugiej tętna) RI - przerwa występująca w treningach pływackich

01:04

WU: 10 min s2 MS: 40 min s3 4 x 20 sekund sprint (40 sek. s2) CD: 10 min s1

01:20

WU: 10 min s2 MS: 1 godz. s3 CD 10 min s1

TYDZIEŃ 4. PONIEDZIAŁEK

WTOREK

WU: 250 s2 6 x 25 kraul, RI = 0:10 MS: 4 x 100 s3, RI = 00:05 5 x 75 s5, RI = 00:45 6 x 25 grzbiet, RI = 0:15 CD: 250 s1

ŚRODA

WU: 15 min s2 MS: 20 min s5 CD: 15 min s1

CZWARTEK

WU: 10 min s2 MS: 12 min s5 CD: 10 min s1

PIĄTEK

WU: 200 s2 6 x 25 kraul, RI = 0:10 MS: 4 x 200 s5, RI = 00:45 4 x 25 grzbiet, RI = 0:15 CD: 200 s1

SOBOTA

trening w strefach tlenowych, maksymalnie s3

WU - warm-up - rozgrzewka

MS - main subject - część główna treningu

WU: 10 min s2 MS: biegnij 24 min s5 CD: biegnij 10 min s1

NIEDZIELA

ZAWODY

MAGAZINE # 2/2O15

Nabijaj kilometry i radykalnie zwiększ sprawność

MakeMeTrain.com Wypalaj kalorie i popraw sprawność 

facebook.com/makemetrain

Dotacje na innowacje Inwestujemy w Waszą Przyszłość

www.MAKEMETRAIN.com

Wejdź na www.MAKEMETRAIN.com JEDYNY TAKI SYSTEM, KTÓRY:

65 % ANALIZUJE ZMĘCZENIE

MONITORUJE CELE

BADA PREDYSPOZYCJE

UKŁADA PLANY TRENINGOWE

DO WYBORU MASZ 4 STREFY

Dla zawodnika

Dla trenera

Uzyskujesz dostęp do wirtualnego trenera lub możesz za darmo rejestrować swoje treningi.

Jako trener uzyskujesz dostęp do nieograniczonej liczby zawodników, której przekazujesz treningi.

Dla klubu

Dla organizatora

Przywiąż trenującego do swojego klubu i nie daj mu odejść!

Dzięki tej streﬁe wyniki startujących w zawodach masz pod kontrolą.

DOŁĄCZ DO NAS! JAK TO ZROBISZ?

Wejdź na www.MAKEMETRAIN.com

W menu kliknij „Załóż konto”

Teraz wybierz jako kto zakładasz konto. Masz do wyboru: ź zawodnika ź trenera ź klub ź organizatora zawodów

Teraz nie pozostało Ci nic innego jak cieszyć się z możliwości jakie dostarcza nasz system

TRENING

Bilans otwarcia ZANIM NA DOBRE ROZPOCZNIESZ PRZYGODĘ Z TRIATHLONEM, MUSISZ WYKONAĆ „BILANS OTWARCIA”. SPRAWDŹ CAŁY UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY, BO BYWA, ŻE CHOĆ NASZE MIĘŚNIE, ŚCIĘGNA I STAWY SĄ W DOBREJ KONDYCJI, WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU POZOSTAWIA WIELE DO ŻYCZENIA. Przemek Walewski

izjoterapeuta Rafał Hejna podpowiada, by w pierwszej kolejności

wykonać proste testy sprawnościowe, zamiast od razu startować na długich dystansach:

ZBADAJ SERCE I PŁUCA Stan układu sercowego sprawdzisz przy pomocy EKG. Badania przeprowadzane przed maratonami nieraz wykluczają w ostatniej chwili osoby,

- Zadbajmy najpierw o elastyczność naszego ciała, wzmocnienie tych

które zagrożone są zawałem. Z kolei badania spirometryczne pokażą,

jego partii, które są w „zaniku” - mówi. - Poświęcajmy więcej czasu na

w jakim stanie są Twoje płuca, i wykluczą astmę, na którą cierpi co dzie-

rozciąganie i ćwiczenia na tzw. czucie głębokie, by przygotować cały nasz

siąty Polak.

aparat ruchowy do biegania.

Bardzo często lekceważmy przebyte anginy i grypy. W większości przy-

MIERZ SIŁY NA ZAMIARY

padków leczone są one na siłę, przy pomocy antybiotyków i sterydów. To niszczy zwłaszcza nasze serce. Podczas badań wydolnościowych okazuje

Doktor Maciej Nowak podkreśla, że nie wolno przeceniać swoich moż-

się, że serce trzydziestolatka ma parametry serca… schorowanego

liwości. To, że w szkole podstawowej byliśmy mistrzami w skoku w dal,

sześćdziesięciolatka. I jak mówić wówczas o wyczynowym uprawianiu

nie świadczy o tym, że po trzydziestu latach „nicnierobienia” (spora-

sportu? Podczas jednego z poznańskich maratonów prowadzono profilak-

dyczne kopanie piłki trudno nazwać uprawianiem sportu) nadal jesteśmy

tyczne badania EKG. Okazało się, że kilka osób nie tylko nie kwalifikuje

mistrzami. Każdy gwałtowny zryw może prowadzić nie tylko do kontuzji

się do przebiegnięcia dystansu maratońskiego, ale nawet powinno unikać

(takich jak naciągnięcia czy zerwania), ale też do gwałtownych reakcji

średniej aktywności fizycznej!

naszego serca.

– Sprawność funkcji krążeniowo–oddechowej i wydolność tlenowa organi-

– Nie radzi sobie ono z przepompowaniem takiej ilości krwi, jaką wymu-

zmu mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia i wyniku sportowego - wyja-

sza gwałtowny wysiłek fizyczny - wyjaśnia nasz ekspert. - Może dojść

śnia dr hab. Jacek Zieliński z Zakładu Lekkiej Atletyki AWF–u w Poznaniu.

do zapaści, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego. Trzeba jednak

- Ich pomiar wszedł już wiele lat temu do kanonu testów klinicznych

przyznać, że ci, którzy w młodości trenowali przez lata jakąś dyscyplinę,

w kardiologii i medycynie sportu. Doskonaleniu ulegały jedynie proce-

są w bardziej uprzywilejowanej sytuacji. Zapisana pamięć ruchowa daje

dura, technologia i sprzęt pomiarowy, dając coraz większe możliwości

lepszy bilans otwarcia i umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie

diagnostyczne, wspomagane coraz bardziej złożonym oprogramowaniem

potencjału organizmu.

komputerowym.

ZDROWY UŚMIECH SPORTOWCA

SPORT TO SYSTEMATYCZNOŚĆ

W Polsce nie ma obowiązkowych badań dla sportowców amatorów.

Im dłuższa była przerwa w systematycznych ćwiczeniach, tym bardziej

Jednak każdy, kto zamierza startować w triathlonach, biegach ulicznych

nasz bilans otwarcia jest na minusie. Jak zaznacza dr hab. Krzysztof Kusy

i innych dyscyplinach, powinien zrobić „bilans otwarcia”.

z AWF w Poznaniu, początkujący powinni zaczynać od małej intensyw-

Ów szczególny przegląd techniczny należy zacząć od badań morfologicz-

ności i sukcesywnie budować „fundamenty” pod większe wyzwania. Nie

nych, moczu i OB. Nie wystarczy zwykły pakiet z NFZ - trzeba wyłapać

każdy jest stworzony do pokonania ironmana, a robienie tego na siłę, na

konkretne parametry. Wyniki badań najlepiej oceni doświadczony lekarz

granicach limitów czasów, wypacza zdrowego ducha sportowej rywali-

sportowy. Mało kto wie jednak, że lekarzem pierwszego kontaktu dla

zacji. Nie każdy też musi „zaliczyć” maraton. Satysfakcję można czerpać

kogoś, kto chce wieść sportowy tryb życia, jest… stomatolog.

również z „połówek” i krótszych dystansów, wyzwań, które sprawią, że

Zaniedbane zęby to nie tylko dolegliwości bólowe - to również większe

poczujemy się prawdziwymi zwycięzcami. ✖

ryzyko m.in. miażdżycy, udaru mózgu, cukrzycy i chorób serca. Jeśli należysz do osób, które umawiają się na wizytę u dentysty dopiero wtedy, gdy ból zęba jest naprawdę dokuczliwy, uświadom sobie, że problemy zaczynają się znacznie wcześniej i nie od razu z nasileniem przypominającym średniowieczne tortury. Nie należy lekceważyć takich sygnałów, jak nawet słabo odczuwalny stan zapalny i krwawienie dziąseł. – Często przechodzi ono w pełne zapalenie przyzębia, czyli tkanek otaczających ząb: dziąseł, ozębnej, cementu korzeniowego i kości wyrostka zębodołowego - precyzuje Agnieszka Kulig, specjalista stomatolog. - Stan zapalny szybko przenosi się z jednej kieszonki do drugiej i zwykle obejmuje większość zębów. Chorobotwórcze bakterie pojawiają się w krwiobiegu dopiero wraz z zapaleniem miazgi czy jej zgorzelą. Znacznie gorsze od próchnicy jest zapalenie przyzębia. Chore zęby mogą spowodować zapalenie wsierdzia i uszkodzenie zastawek.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

Z WIZYTĄ W LABORATORIUM PRZEMEK WALEWSKI

Maratończyk, triathlonista, trener, szef Poland Running Academy. Dwukrotny złoty medalista Mistrzostw Europy Masters w maratonie (2006). Realizuje projekt „Biegaj i zwiedzaj”. Autor książki Radość biegania. Redaktor naczelny portalu: wszystkoobieganiu.pl

W badaniu morfologicznym należy uwzględnić poziom magnezu, potasu, cynku oraz pomijane w standardowych badaniach dodatkowe parametry, takie jak: ► HEMATOKRYT (HCT) – stosunek objętości krwinek do

objętości całej krwi. To istotna informacja o tym, jaką objętość krwi stanowią krwinki czerwone. Zmiana objętości osocza zmienia wskaźnik hematokrytu, dlatego organizm, przystosowując się do wysiłku, w którym traci dużo potu, ułatwia tłoczenie krwi, rozcieńczając ją. Hematokryt spada, ale nie jest to przejaw anemii, lecz adaptacji;

► CHOLESTEROL CAŁKOWITY – zagrożeniem dla biegaczy,

nie tylko w średnim wieku, jest choroba wieńcowa. Norma cholesterolu całkowitego to 200 mg/dl lub 5,2 mmol/l; ► CHOLESTEROL LDL I HDL – należy badać nie tylko jeden

► ŚREDNIA OBJĘTOŚĆ KRWINKI CZERWONEJ (MCV) – pa-

parametr cholesterolu, ale również wzrost poziomu cholesterolu HDL (tak zwanego dobrego) i obniżenie poziomu LDL (złego cholesterolu);

rametr, który nie może być poniżej normy, bo taka sytuacja oznaczałaby anemię, np. na skutek niedoboru żelaza;

► LEUKOCYTY (WBC) – białe krwinki, które pełnią rolę

► FERRYTYNA – rodzaj białka obecnego we wszystkich

komórkach organizmu: w szpiku kostnym, mięśniach, śledzionie, ale przede wszystkim w wątrobie. Pełni ono bardzo ważną rolę w organizmie – magazynuje zapasy żelaza,

MAGAZINE # 2/2O15

a badanie poziomu ferrytyny jest najlepszym sposobem oceniającym jego poziom. Pomaga stwierdzić, czy w organizmie brakuje lub czy jest nadmiar żelaza, zanim pojawią się zauważalne objawy;

„policji” w naszej krwi, zwalczając różnych „intruzów”. Wysiłek fizyczny prowadzi do kilkukrotnego wzrostu ich liczby (leukocytozy). „Policja” wkracza do akcji zwłaszcza w okresach zmęczenia, stąd ich większa obecność w naszej krwi po wzmożonym wysiłku.

TRENING

Rozwój

dystansu startowego JAK PLANOWAĆ KOLEJNE KROKI W ROZWOJU SPORTOWYM? ZAMIAST PORYWAĆ SIĘ OD RAZU NA NAJDŁUŻSZE DYSTANSE, JAK MARATON CZY IRONMAN, LEPIEJ ROZŁOŻYĆ PRZYGOTOWANIA W CZASIE, BY EFEKTYWNIE ROZWIJAĆ DYSTANS STARTOWY. Artur Kujawiński

ierpliwość - słowo klucz w przypadku

planowania rozwoju sportowego i doboru dystansu startowego, zarówno

w aktualnym sezonie, jak i w naszej sportowej

ARTUR KUJAWIŃSKI

Pasjonat biegania, ultramaratończyk, organizator biegów masowych, założyciel Klubu Biegacza MANIAC Poznań, prezes Wielkopolskiego Związku Lekkiej Atletyki

Nie „rzucajmy się” zbyt szybko na maraton. Nawet jeśli przebiegamy 10 km w ciągu 36 minut, nie mamy gwarancji złamania

przyszłości. Nie bez przyczyny najlepsi na

popularnej trójki w maratonie, jednak już sku-

świecie przytaczają sentencję, że na „błyska-

pienie się na szybkości i dystansach

wiczny” sukces pracuje się kilkanaście lat.

5-10 km oraz odłożenie na kilka lat startu

Nawet jeżeli jesteśmy tylko amatorami,

w takim wyścigu może nas doprowadzić do

prędzej czy później oprócz dążenia do popra-

poprawy czasu na 5 km - na przykład z 17:30

wy sylwetki i kondycji pojawia się marzenie

na 16:00, a na 10 km z 36:00 do 34:00 - obra-

o wyniku, a wraz z nim… chęć wydłużania

nie takiej drogi może umożliwić nawet ama-

dystansu, przekraczania kolejnych granic,

torowi start w maratonie z poziomu 2:45. Tę

bicia rekordów.

samą regułę wolno też odnieść do ironmana.

KROK PO KROKU DO CELU

Możemy zbyt szybko zadebiutować, osiągając czas na dystansie IM 12:30-13:00, ale jeśli

Presja otoczenia, znajomych, reklamy wiel-

poczekamy, poprawiając stopniowo wyniki na

kich wydarzeń sportowych - to wszystko

krótszych dystansach, wystartujemy w de-

powoduje, że nasza cierpliwość, szczególnie

biucie z czasem 10:30, co wzbudzi uznanie

w przypadku osób początkujących, wystawio-

kolegów z trasy.

na jest na wielką próbę.

SPIESZ SIĘ POWOLI

O ile jeszcze przed dekadą imprez biegowych

OSWAJANIE DYSTANSU

i triathlonowych było jak na lekarstwo i mo-

Pamiętajmy, że chcąc zyskać przewagę nad

gliśmy w spokoju stopniować poziom wtajem-

innymi (a wielu zawodników w przygotowa-

niczania, o tyle obecnie już po roku trenowa-

niach do triathlonu często zaniedbuje ostatnią

nia chcielibyśmy wystartować w maratonie

konkurencję, jaką jest bieganie), powinniśmy

czy ironmanie. Niestety - nie tędy droga.

mieć opanowany dany dystans.

Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem,

Triathlonistom zalecałbym w okresie przy-

powinniśmy - przynajmniej w pierwszym roku

gotowawczym wystartować 2-3 razy na

- skupić się na dystansach 5-10 km, w drugim

dystansie np. półmaratonu, jeśli szykują się

roku na dystansach 15 km do półmaratonu,

do „połówki” IM (gdzie ostatnią konkurencją

a dopiero w trzecim roku można już myśleć

jest właśnie półmaraton). Analogicznie pro-

o debiucie w maratonie. Podobnie rzecz

ponuję jeden start w maratonie (nie więcej,

wygląda w triatlonie: zaczynamy od dystansu

z uwagi na długi czas regeneracji) w przypad-

sprinterskiego, poprzez olimpijski i „połów-

ku przygotowań do startu w ironmanie, łącz-

kę” ironmana, a swe przygotowania i marze-

nie z 3-5 wybieganiami rzędu 30 km w okresie

nia możemy uwieńczyć pełnym dystansem

przygotowań.

ironman. Zawodnicy w wieku od 20 do 24 lat,

Jak widać, rozsądne dozowanie dystansu oraz

myśląc o rozwoju wyników w dalszej perspek-

oswajanie organizmu z danym dystansem

tywie, odkładają debiut w maratonie nawet

w okresie przygotowań prowadzi do poprawy

o kilka lat. Z jakim efektem?

wyników w starcie docelowym.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

ROZSĄDNE DOZOWANIE DYSTANSU ORAZ OSWAJANIE ORGANIZMU Z DANYM DYSTANSEM W OKRESIE PRZYGOTOWAŃ PROWADZI DO POPRAWY WYNIKÓW W STARCIE DOCELOWYM. Nie można zapominać o odpowiedniej strategii startowej uwzględniającej 2-4 starty kontrolne na krótszych dystansach, aby stopniowo (metoda startowa to też skuteczny środek) dojść do dyspozycji startowej. Rozwój dystansu startowego to ewolucja. W teorii możemy wprawdzie przeskoczyć jakiś etap, lecz praktyka pokazuje, że… odbije nam się to „czkawką” w postaci kontuzji, braku satysfakcji z wyniku czy nawet zejścia z trasy w trakcie zawodów.

BIEGIEM PO SATYSFAKCJĘ Obserwujmy nasz organizm, nasze postępy, porównujmy z komunikatami zawodów i analizujmy na bieżąco to, na jakim etapie rozwoju sportowego jesteśmy w danym momencie. Zastanawiając się nad zależnością między rozwojem dystansu startowego a wiekiem, można stwierdzić, że bez względu na to, czy mamy 30, 40, czy 50 lat, zawsze musimy przejść poszczególne etapy rozwoju. Nieco inaczej wygląda sytuacja nastolatka, który myśli o karierze zawodowca. W jego przypadku proces ten trwa znacznie dłużej, gdyż poziom, do którego dąży, jest wyższy. Nie spieszmy się zatem, rozłóżmy przygotowania do startu w naszym wymarzonym królewskim dystansie na lata, a satysfakcja na mecie będzie zdecydowanie większa niż rozczarowanie wynikiem, który był rezultatem zbyt pochopnego i szybkiego przeskoku z etapu osoby początkującej do maratonu czy dystansu ironman. Cierpliwość jak najbardziej popłaca - tylko tą drogą osiągniemy nasze własne mistrzostwo. ✖

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

Motywacja

na drugą połówkę KIEDY ZACZYNA SIĘ DRUGA POŁOWA ŻYCIA? BYĆ MOŻE JUŻ OD CHWILI, W KTÓREJ UŚWIADOMISZ SOBIE CELOWOŚĆ ZADANIA TEGO PYTANIA. Z WIEKIEM NASTĘPUJE WIELE ZMIAN FIZJOLOGICZNYCH, SPADA NA PRZYKŁAD POZIOM TESTOSTERONU I HORMONU WZROSTU, KTÓRE TO POMAGAJĄ LECZYĆ KONTUZJE. I CO Z TEGO? – CHCIAŁOBY SIĘ ZAPYTAĆ. Przemek Walewski

e zmiany nieuchronnie przekładają się na nasze wyniki sportowe. Choć każdy starzeje się inaczej, badania przeprowadzone

przez Dietera Leyka dowodzą, że między 35. a 34. rokiem życia

nasza wytrzymałość spada zaledwie o 5-15%.

TRENUJ, PÓKI WYSTARCZY SIŁ

PRZEMEK WALEWSKI

tończyk. W kultowej książce O czym mówię,

kiedy mówię o bieganiu z perspektywy lat stwierdził, że emocjonalne rany są ceną, jaką płaci się za bycie niezależnym, i dlatego musi utrzymywać swoje ciało w ruchu. Ten 66-letni

Udowodnił on też, że u tzw. wyczynowych amatorów i amatorów pro-

dzisiaj pisarz wspomina siebie w przeło-

ces ten rozpoczyna się nieco później niż u wyczynowców, bo przed 50.

mowym momencie życia, gdy zbliżał się do

rokiem życia - średnie wyniki w maratonie i półmaratonie były prawie

sześćdziesiątki:

identyczne dla osób w wieku od 20 do 49 lat. Wniosek? Dobre wyniki

– Kiedy byłem młody, nie mogłem sobie wy-

można osiągać aż do wieku średniego.

obrazić, że wiek XXI nadejdzie naprawdę i że -

Wyniki badań opublikowane w 2004 r. na łamach „British Journal of

żarty na bok - skończę kiedykolwiek pięć-

Sports Medicine” wykazały, że w latach 1983-1999 wyniki czołowych

dziesiąt lat. Teoretycznie, rzecz jasna, było

biegaczy w wieku 50+ uzyskiwane podczas maratonów w Nowym Jorku

oczywiste, że pewnego dnia - jeśli nic innego

poprawiały się bardziej dynamicznie niż wśród młodszych biegaczy.

się nie wydarzy - ogarnie nas wiek XXI, a ja

Austriackie badania z 2008 r. również nie wykazały żadnej różnicy

skończę pięćdziesiąt lat.

pomiędzy wynikami pięciu najlepszych biegaczy pomiędzy 35. a 49.

Murakami przeszedł, a raczej przeleciał, przez

rokiem życia osiągnięte podczas mistrzostw w biegach górskich. Auto-

kolejne dekady życia i nadal biega.

rzy badania sugerują, że VO 2 max może być utrzymywane na wysokim poziomie aż do 49. roku życia.

PODŚWIADOMOŚĆ 50+

zwycięsko z upływającym czasem jako mara-

BY CHCIAŁO SIĘ CHCIEĆ W każdej dyscyplinie sportu ważne są motywacja i konsekwencja.

Malkontenci głoszą, że w średnim wieku maleje motywacja, a nasz

Motywacja jest jedną z najważniejszych cech

mózg traci swoją sprawność, staje się bardziej leniwy. Czy tak jest

potrzebnych przy realizacji celów. W spo-

naprawdę?

rcie pojawia się często pojęcie motywacji

– Nigdy nie mów: „Na to mnie nie stać” ani „Tego nie potrafię”. Twoja

osiągnięć, która stanowi chęć, dążenie do

podświadomość będzie cię trzymać za słowo i zadba o to, żeby napraw-

współzawodnictwa, do wykazywania swoich

dę zabrakło ci potrzebnych środków i umiejętności - uczy dr Joseph

umiejętności, wartości i zwyciężania. To wła-

Murphy, prekursor i krzewiciel pozytywnego myślenia, autor książki

śnie motywacja pomaga nam znaleźć rezerwy

Potęga świadomości. - Waż starannie słowa, każda bowiem nieprze-

i zapasy sił w trudnych momentach, nie tylko

myślana sylaba zemści się na tobie. Nigdy nie mów: „To nie wypali!”…

w czasie startu, ale i do codziennej pracy na tre-

Twoja podświadomość nie zna się na żartach. Urzeczywistnia każdą

ningach. Dzięki niej możemy przetrwać kryzysy

myśl.

i dotrzeć do wymarzonej mety.

Jeśli to dla Was niewystarczające argumenty, poznajcie historię

Rafał Sonik, zwycięzca ekstremalnego rajdu

Harukiego Murakamiego. Ten znany na całym świecie japoński pisarz

Dakar 2015 w kategorii quadów, nie ma wątpli-

(pretendent do literackiej Nagrody Nobla w 2013 r.) zmierzył się

wości:

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

– Tak spełniają się marzenia. Gdybym przez te kilkanaście lat przygotowań i wdrapywania się na szczyt choć przez chwilę zwątpił, nigdy nie dotarłbym tu, gdzie jestem - podsumował swój występ na łamach Onet Sport. - Tych, którzy w kryzysowych momentach potrafią się zmobilizować, widzimy na mecie. Tych, dla których ten związek przyczynowo-skutkowy jest najmocniejszy - widzimy na podium. Nikt z nas nie jest człowiekiem z żelaza, ale weryfikuje nas to, jak radzimy sobie w najtrudniejszych momentach.

PODEJMIJ WYZWANIE „Złoty środek” to przekuć doświadczenie w zaletę i czerpać z niej korzyści. Choć nasza fizjologia nie poprawia się z wiekiem, nauczmy się rozpoznawać, na który typ treningu nasz organizm reaguje najlepiej i jak osiągnąć swoją szczytową formę. Na to na przykład, by zacząć biegać, nigdy nie jest za późno. Biegacze amatorzy, którzy późno zaczęli uprawiać sport, mogą od razu zacząć od niezłych wyników lub nawet je poprawić. Na szczęście takie sprzyjające aktywności czynniki, jak dieta, masa ciała, ograniczenia czasowe i stres, możemy mieć pod kontrolą.

MOTYWACJA JEST JEDNĄ Z NAJWAŻNIEJSZYCH CECH POTRZEBNYCH PRZY REALIZACJI CELÓW. W SPORCIE POJAWIA SIĘ CZĘSTO POJĘCIE MOTYWACJI OSIĄGNIĘĆ, KTÓRA STANOWI CHĘĆ, DĄŻENIE DO WSPÓŁZAWODNICTWA, DO WYKAZYWANIA SWOICH UMIEJĘTNOŚCI, WARTOŚCI I ZWYCIĘŻANIA.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

DLACZEGO ZACZĄŁEM NA POWAŻNIE ZAJMOWAĆ SIĘ SPORTEM, GDY STUKNĘŁO MI 40 LAT? Mój trener, Piotr Netter, który przygotowywał mnie do triathlonu, mówił, że dzięki treningom przedłużę sobie młodość. To była dla mnie motywacja! By nie mieć drogi odwrotu, swoją

PIOTR ADAMCZYK Aktor

decyzję startu w triathlonie, bo od tego się wszystko zaczęło, ogłosiłem publicznie. Nie brakowało takich, którzy pukali się w czoło! Nie od razu byłem taki konsekwentny, by wstawać o 4 rano i biegać. Trenowałem zrywami. Potrzebowałem czasu, by „zaskoczyć”. Po

MOTYWACJA SPORTOWCA MOTYWACJA ► to jedna z najważniejszych cech niezbędnych

do osiągania celów w sporcie, ► pozwala wytrwać w dążeniu do celu, ► przydaje się w trudnych momentach podczas startów,

ale i w codziennej pracy na treningu, ► potrzebna jest szczególnie wtedy, kiedy tracimy

chęci do pracy na treningu, ► pomaga się podnieść po niepowodzeniu.

kilku tygodniach systematycznego treningu byłem tak dumny z siebie, że folgowałem sobie równie długim lenistwem. Myślę, że to moja psychika walczyła z ciałem. W końcu jakoś te

TO OSŁABIA MOTYWACJĘ: ► cel niemożliwy do osiągnięcia,

dwie sfery się dogadały. Gdy miałem narzucony

► brak struktury celów – drogi, która prowadzi do celu głównego,

zbyt ambitny plan treningowy, to buntowałem

► koncentracja bardziej na wyniku niż na sposobie jego realizacji,

się wewnętrznie. Moja rada, to „oszukać się”,

► uczucie zmęczenia,

że chodzi tylko o pół godzinki biegu, a po jakimś

► monotonny trening,

czasie czujemy, że endorfiny zaczynają działać

► kalkulowanie szans na osiągnięcie wyniku lub nie,

i możemy biec drugie pół godziny. Systematyczne treningi zaprocentowały. Ukoń-

► krytyka z zewnątrz lub własna, ► tłumaczenie niepowodzenia tylko czynnikami zewnętrznymi,

czyłem w Suszu triathlon (1,9 km pływania,

► nadmierna presja związana z wynikiem,

90 km jazdy na rowerze, 21 km biegu) w czasie

► obawa lub brak wiary w realizację celu,

5:48:39. Kolejnym wyzwaniem był warszaw-

► brak koncentracji w działaniu.

ski półmaraton. Pomyślałem sobie, musisz to zrobić! Ukończyłem „połówkę” w dobrym jak na debiutanta czasie 1:47. Czułem na mecie, że mogłem jeszcze przycisnąć. Lubię czerpać radość z biegania, pływania, jazdy na rowerze. Czuję, że jestem w lepszej kondycji fizycznej, niż kiedy miałem 20 lat.

Rozmawiał Przemek Walewski

TO MOŻE MOTYWOWAĆ: ► obecność i rady trenera, ► pochwały i urozmaicony trening, ► osiągnięcie wyznaczonego celu lub brak osiągnięcia celu, ► strach, ► wiara w powodzenie.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

DEKALOG MOTYWACJI

1. Trudnością wielu osób są błędnie sformułowany cel i nadmier-

MARTYNA NOWAK

psycholog sportu, Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej w Warszawie

MAGAZINE # 2/2O15

8. W trakcie treningu i startu uwaga powinna być skierowania na zadaniach (np. wydłuż

na koncentracja na nim. Zazwyczaj dotyczy on osiągnięcia wyniku,

krok, aby utrzymać tempo, wyrównaj oddech

brak natomiast wskazówek dotyczących drogi prowadzącej do jego

po podbiegach, pracuj ramionami), czyli na

realizacji. Wybierajmy więc cele krótkoterminowe, wyznaczajmy sobie

tym, co należy zrobić, aby trening był dobry

konkretne zadania i nagradzajmy siebie za najmniejsze postępy.

lub by osiągnąć założony cel startowy. Myśle-

2. Trenujmy świadomie, analizując trenowane elementy. Taki trening

nie tylko o wyniku powoduje, że nie widzimy

może być krokiem do budowania pewności siebie i najlepszym momen-

drogi, która do niego prowadzi.

tem do tego, by utrwalić przekonanie o swoich atutach.

9. W sytuacji kryzysu często zaczynamy

3. Często więcej satysfakcji daje sam proces dążenia do celu niż mo-

myśleć, że nie damy rady osiągnąć założonego

ment jego realizacji i odbierania nagrody.

celu. Warto wtedy podjąć dyskusję z tymi my-

4. W sporcie najbardziej pożądana jest motywacja wewnętrzna - dzia-

ślami, dostarczyć sobie argumentów, że jednak

łanie, którego celem jest osobista satysfakcja, a nie tylko otrzymywa-

jest inaczej. Nie da się wykluczyć pojawienia

nie nagród z zewnątrz (np. finansowe, uznanie w oczach innych).

się kryzysu, ale można wcześniej zaplanować

5. Koncentracja to umiejętność skupienia uwagi na tym, co robimy.

strategie, jakie podejmiemy, kiedy on wystąpi.

Gdy robimy to, co lubimy, skupienie uwagi przychodzi nam z łatwością,

Warto przyjrzeć się treściom myśli, które nam

ponieważ jesteśmy zaangażowani i zmotywowani.

przeszkadzają i pomagają, oraz tak zapro-

6. Aby utrzymać motywację i koncentrację uwagi, warto skupić się

jektować swój własny dialog wewnętrzny, by

na elementach, które zależą od nas i które możemy kontrolować. Zaj-

pokonać kryzys jak najszybciej.

mowanie się tym, co nie zależy od nas (np. pogoda czy to, jak biegają

10. Warto wprowadzić w życie biegowe

inni), to nie tylko strata czasu, ale również coś, co nie przyczynia się

myślenie o tym, jakie postępy zrobiliśmy

do budowania naszej formy.

w ostatnim czasie, co jest naszą mocną stroną

7. Możliwe jest kierowanie uwagą, czyli myślami. To my decydujemy

i jak radzimy sobie z trudnościami. Takie po-

o tym, jaka myśl ma się pojawić w naszej głowie. Jeśli na przykład

dejście zabezpiecza nas przez wystąpieniem

narzucimy sobie zadanie, że chcemy policzyć wszystkie drzewa, które

negatywnych emocji, takich jak smutek czy

mijamy, biegnąc na odcinku 500 m, to naszą uwagę będziemy kierować

złość, oraz poprawia nasz nastrój, zwłaszcza

właśnie na to, aby nie pominąć w liczeniu żadnego z nich.

w konfrontacji z niepowodzeniami.

TRENING

Trening siłowy WŁAŚCIWIE WYKONYWANY TRENING SIŁOWY MOŻE ZAOWOCOWAĆ WYMIERNĄ POPRAWĄ WYNIKÓW SPORTOWYCH, DOBRZE WIĘC, BY NA STAŁE POJAWIŁ SIĘ W TWOIM PLANIE TRENINGOWYM, NIEZALEŻNIE OD PORY ROKU, ALE ZAWSZE Z UWZGLĘDNIENIEM SPECYFIKI AKTUALNEGO OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO I TWYCH RZECZYWISTYCH POTRZEB. Bogumił Głuszkowski

„S

iła” z pewnością nie jest treningiem wygodnym - wymaga dużej liczby

powtórzeń przy stosunkowo niewiel-

kim ciężarze, a przy tym musi być realizowana w pełnym zakresie świadomości, czyli do gra-

Aby Twój organizm działał równie sprawnie, w okresie przygotowania ogólnego wykonuj ćwiczenia czucia głębokiego i rozciągające aparat mięśniowy, takie jak stretching czy joga. Trenuj również gry zespołowe, sztuki walki, wszystko, co sprawia, że nie dotykasz idealnie struktury ruchu właściwej dla okresu startowego.

nicy bólu. Tymczasem przeciętny triathlonista,

Pamiętaj, że w okresie przygotowania ogólnego nie rezygnujemy z ćwi-

przyzwyczajony do pływania, jazdy na rowerze

czeń pływackich, rowerowych i biegowych, lecz wykonujemy je w nieco

i biegu w zakresach niemal „medytacyjnych”,

mniejszych zakresach czasowych niż standardowo.

traktuje te trzy dyscypliny jako swego rodzaju ucieczkę od codzienności. Codzienny trening nie

nastręcza mu ogromnego bólu, zwłaszcza w początkowym etapie przygotowań, gdy ćwiczy jeszcze w zakresach tlenowych lub w okolicach podprogowych. Właściwie zrealizowany trening siłowy może jednak przynieść znaczącą poprawę jakości naszej pracy na dystansie wytrzymałościowym, powodując poprawę wyników wytrzymałościowych nawet na poziomie 10-15%, więc gra z pewnością jest warta świeczki.

ZBUDUJ SIEBIE OD NOWA W artykułach niejednokrotnie wspominam

DYWERSYFIKACJA BODŹCÓW

o trzech okresach przygotowania siłowego -

Nie od dziś wiadomo, że na etapie wprowadzenia człowieka w ruch

ogólnym, ukierunkowanym i specjalistycznym.

najważniejsze jest różnicowanie jego aktywności, czyli to, co będąc

Przygotowanie ogólne to etap, na którym

dziećmi, uzyskiwaliśmy, chodząc po płotach, drzewach, skacząc po

„budujesz siebie od nowa”. Mając na uwa-

kamieniach, a co zabrał nam XXI wiek. Problem ten dotyczy to zarówno

dze fakt, że praca mięśni antagonistycznych

dzisiejszych 25- i 30-latków, dopiero wchodzących w strukturę przy-

przyspiesza proces regeneracji tych mięśni,

gotowań triathlonowych, jak i 40- czy 50-latków, którzy mają za sobą

których używałeś do wysiłku w trakcie zawo-

przeszłość sportową, ale muszą zbudować to szerokie spektrum aktyw-

dów, spróbuj zapomnieć te wszystkie działania,

ności od nowa. Chcąc uzyskać to zbyt szybko, ćwicząc zbyt mocno, nie-

które wykonujesz w okresie startowym. Proces

chybnie narażamy się na kontuzje. Jeśli jednak trenujemy świadomie,

przygotowania ogólnego według mojej definicji

pod opieką wykwalifikowanych instruktorów, a jednocześnie w prze-

to niejako obudowanie organizmu dodatkowymi

konaniu, że nie musimy tego robić za wszelką cenę, gdyż trening siłowy

włóknami, które choć nie są niezbędne podczas

ma przygotować nasz organizm do głównej dyscypliny, z pewnością

zawodów, dadzą Ci sporą przewagę nad pozo-

będziemy czerpać z niego wiele korzyści. W długim okresie, w projekcie

stałymi startującymi. Używając pojęć „motory-

2-, 3-letnim, powtarzanie takiego schematu przygotowania ogólnego

zacyjnych” dla zobrazowania istoty tego etapu,

da Ci gwarancję bezpieczeństwa na etapie treningu specjalistycznego.

wyobraź sobie, że jest to czas na zbudowanie jak

ABY TWÓJ ORGANIZM DZIAŁAŁ RÓWNIE SPRAWNIE, W OKRESIE PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO WYKONUJ ĆWICZENIA CZUCIA GŁĘBOKIEGO I ROZCIĄGAJĄCE APARAT MIĘŚNIOWY, TAKIE JAK STRETCHING CZY JOGA. TRENUJ RÓWNIEŻ GRY ZESPOŁOWE, SZTUKI WALKI, WSZYSTKO, CO SPRAWIA, ŻE NIE DOTYKASZ IDEALNIE STRUKTURY RUCHU WŁAŚCIWEJ DLA OKRESU STARTOWEGO.

najbardziej elastycznego silnika, który będzie

PRZYGOTOWANIE UKIERUNKOWANE

się doskonale spisywał w jak najszerszym za-

W kolejnym etapie Twoje ruchy nie są jeszcze idealnym odwzorowaniem

kresie obciążeń - pojedzie na „szóstce” nawet

tych, które wykonujesz podczas pływania, jazdy na rowerze czy biegu,

20 km/h, a na „jedynce” osiągnie prędkość

ale zbliżają się do tego wymiaru.

do 50-60 km/h. Taki silnik, pomimo obciążeń,

Dla przykładu - wykonując przysiad w okresie przygotowania ogólnego,

doskonale poradzi sobie w każdej sytuacji.

możesz stać na nogach rozstawionych nieco szerzej niż szerokość bioder

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

TRENING Zbudowanie siły i utrzymanie jej do momentu podjęcia właściwych przygotowań do triathlonu, opartych na pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu, jest trudną sztuką, ale można to osiągnąć przy wsparciu doświadczonego instruktora, który pomoże Wam dobrać ćwiczenia i dopilnuje, by były one właściwie wykonywane.

i z otwartymi stopami, co zapewni Ci duży zakres ruchu i pracę rzadziej używanych mięśni. W przygotowaniu ukierunkowanym to samo ćwiczenie wymaga już dbałości o to, by stopy były ustawione na szerokość pedałów, a ruch pod względem kątów zbliża się do tego, czego oczekujemy w późniejszym okresie, wsiadając na rower. Podobnie rzecz ma się, jeśli chodzi o wspięcia na palce, których zakres coraz bardziej zbliża się do tego, w jakim później odbijamy się, wykonując krok biegowy, albo w przypadku ściągania drążka wyciągu, gdy ruch stopniowo upodabnia się do aktywności pływackiej.

PRZYGOTOWANIE SPECJALISTYCZNE Siłę zbudowaną w okresie przygotowania ogólnego trzeba utrzymać w okresie startowym. Służy temu przygotowanie specjalistyczne, w trakcie którego wprowadzamy bodźce wprost związane z uprawianą dyscypliną. W treningu pływackim będzie to więc pływanie w spodenkach albo z kubeczkami lub z obciążeniem w postaci tzw. łapek założonych na dłonie dla zwiększenia płaszczyzny podparcia. W czasie treningów kolarskich staramy się podjeżdżać pod ciężkie góry na nieco twardszym obciążeniu, a do treningu biegowego wprowadzamy podbiegi. Nie wolno zapominać o tym, że siła jest tylko elementem treningu wytrzymałościowego i w trakcie jej budowania nie należy wchodzić w wysokie zakresy tętna. Uważam zresztą, że dla kogoś, kto trenuje świadomie, z dbałością o precyzyjnie wykonywane ruchy oraz doskonałą technikę, będzie to bardzo trudne. Siła w wydaniu świadomym jest zatem bardzo bezpiecznym bodźcem treningowym - realnie nas buduje i nie daje nam przyzwolenia na nadmierną eksploatację, czyli zbyt wysokie zakresy tętna i długotrwała intensywność wysiłku. Ładny mięsień nie jest w stanie wprowadzić serca na wysokie zakresy, szczególnie jeżeli jedziesz na niskiej kadencji. ✖

MAGAZINE # 2/2O15

NIE WOLNO ZAPOMINAĆ O TYM, ŻE SIŁA JEST TYLKO ELEMENTEM TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO I W TRAKCIE JEJ BUDOWANIA NIE NALEŻY WCHODZIĆ W WYSOKIE ZAKRESY TĘTNA. UWAŻAM ZRESZTĄ, ŻE DLA KOGOŚ, KTO TRENUJE ŚWIADOMIE, Z DBAŁOŚCIĄ O PRECYZYJNIE WYKONYWANE RUCHY ORAZ DOSKONAŁĄ TECHNIKĘ, BĘDZIE TO BARDZO TRUDNE.

TRENING

ADAM ŁĄCZKA Trener personalny, trener przygotowania fizycznego, wielokrotny medalista mistrzostw Polski w wioślarstwie

KARINA AWARSKA-MATUSZAK

Fotografka, artystka, pasjonatka ludzi i sportu, współpracuje z klubem Cityzen,

agencją fotograficzną i organizacjami pożytku publicznego. Autorka publikacji i zdjęć dla magazynów oraz „Projektu Sportowiec”. Pierwsza autorska wystawa artystki

odbędzie się 8 maja w klubie Cityzen, a już w czerwcu jej prace zobaczymy w salonie Empik (Poznań, ul. Ratajczaka 44).

TRENING Siła tworzy nawyk mierzenia się ze sobą. Wykonując trening siłowy, wypra-

pożądanym momencie - na przykład gdy podczas wyścigu rowerowego,

cowujemy zaufanie do siebie samego i do własnych możliwości - to ono

pomimo doskonale rozwiniętego zakresu pracy tlenowej, dużej objętości wy-

daje nam pewność siebie i spokój, tak przydatne na finiszu wyścigu.

konywanych treningów, zabraknie nam mocy pod nogą, niezbędnej do tego,

Brak przygotowania siłowego może dać się nam we znaki w najmniej

by kilkoma pchnięciami zerwać się z koła i pokonać rywali.

PŁYWANIE – ĆWICZENIA OGÓLNE 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA ATLASIE ZA GŁOWĘ / DO KLATKI • Usiądź na siodełku pod wyciągiem górnym. • Chwyć drążek nachwytem i przyciągnij go do klatki piersiowej lub karku. • Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i ściąganiu łopatek do siebie. • Przy przyciąganiu drążka do klatki tułów odchylaj do tyłu, a przy przyciąganiu do karku dbaj o stabilne plecy w pionie. • W każdej wersji, gdy drążek znajduje się na dole, przytrzymaj go na kilka sekund dla mocniejszego napięcia mięśni. Ważne: pamietaj by kontrolować ciężar przy powrocie do pozycji wyjściowej.

2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE Najbardziej wszechstronne ćwiczenie umożliwiające rozwój mięśni grzbietu.

• Chwyć drążek jak w ćw. 1 (łokcie pracują w płaszczyźnie pleców). • Podnoś się, rozpoczynając ruch od prostych rąk, a kończąc, gdy broda jest na wysokości drążka. • Możesz wykonywać to ćwiczenie na dwa sposoby: do brody lub do karku (wersja do karku jest mniej naturalna). Ważne: opuszczaj się powoli i z pełną kontrolą, nie „bujaj” tułowiem.

3. PODCIĄGANIE KOLAN NA FASOLCE • Podpór przodem, stopy na fasolce. • Korpus napięty, barki nakrywają dłonie. • Podkurczając nogi, zwijaj je tak mocno, na ile możesz, wytrzymaj chwilę w wyraźnym dopięciu mięśni brzucha i wróć do pozycji wyjściowej. Ważne: pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni korpusu, nie zwie-

szaj bioder, reguluj obciążenie, oddalając fasolkę lub zbliżając ją do bioder.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

PŁYWANIE – ĆWICZENIA UKIERUNKOWANE 1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ DO KLATKI / DO BRZUCHA • Tułów pochylony, nogi lekko zgięte. • Chwyć sztangę na szerokość nieco większą niż szerokość barków i podciągaj ją do brzucha (łokcie odprowadzaj w boki). Inna wersja tego ćwiczenia polega na podciąganiu sztangi do klatki (to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławeczce).

2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM • Nogi zaparte o stabilny punkt oparcia. • Chwyć drążek na szerokość barków. • Tułów nieruchomy, plecy i nadgarstki proste. • Pracuj na całym zakresie ruchu, pamiętając o dopięciu łopatek w momencie ściągnięcia drążka do brzucha.

3. WYCISKANIE SZTANGI W POZYCJI STOJĄCEJ • Szeroki chwyt sztangi, nadgarstki proste. • Opuść ją nisko za głowę, dotykając karku, a następnie wypchnij, zachowując minimalne ugięcie w stawie łokciowym. • Opuść ją do punktu, w którym przedramiona stworzą z ramionami kąt 90 stopni, i wykonaj ruch polegający na dotknięciu ramienia sztangą z jednej strony, w drugiej ręce zachowując podane wyżej kąty. • Wróć do pozycji, w której ramiona zachowują z przedramionami kąt 90 stopni, i powtórz ten sam ruch na drugą stronę.

4. ROTOWANIE SZTANGI • Chwyć sztangę tak, by przedramiona utworzyły z ramionami kąt 90 stopni. • Trzymając nadgarstki prosto, a ramiona nieruchomo, zrotuj przedramię o 90 stopni do punktu na wysokości brody. • Wytrzymaj w tym napięciu kilka sekund i wróć do punktu wyjścia. Ważne: pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, możliwie spiętych łopatek i prostych nadgarstków.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

BIEG – ĆWICZENIA OGÓLNE 1. PRZYSIAD ZE WSPIĘCIEM NA PALCE • Sztanga na karku, barki opuszczone i odciągnięte w tył, klatka wypięta, dłonie rozstawione szeroko (wygodnie i stabilnie). • Kolana przez cały czas minimalnie ugięte; utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa; dolny odcinek kręgosłupa lekko wypchnij do przodu, prostując nogi i wspinając się na palce (pamiętaj o poprawnej pozycji - nie pochylaj się). • Rozstaw stóp powinien zapewnić stabilność (w momencie przysiadu całe stopy przylegają do podłoża). W czasie ruchu w dół biodra i pięty znajdują się w jednej linii, a kolana nie wychodzą przed palce stóp. • Schodź nisko (zachowując kąt nieco mniejszy niż 90 stopni), po czym podnoś się, wspinając się na palce. • Wytrzymaj tak kilka sekund, by zaakcentować napięcie mięśni, i wróć do pozycji wyjściowej.

2. PLANK Z UNOSZENIEM NOGI (TAŚMA) • Podpór przodem, mięśnie korpusu napięte, barki nakrywają dłonie. • Zaczep taśmę o stopę, drugi koniec trzymając w dłoni. • Napinając całe ciało, powoli unoś prostą nogę w kolanie do momentu, w którym wyraźnie dopniesz pośladek. • Wytrzymaj tak kilka sekund. • Wróć do pozycji wyjściowej. • Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień unoszoną nogę i powtórz ćwiczenie.

3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH • Sztanga na karku. • Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. • Kolana cały czas minimalnie ugięte, stopy stabilnie na podłodze. • Wspinaj się na palce, wytrzymuj tak kilka sekund, by zaakcentować napięcie mięśni, i wróć do pozycji wyjściowej.

> W każdym ćwiczeniu przedkładamy pełen zakresu ruchu

TRENING

nad wielkość obciążenia, która powinna wynosić 30-50% masy ciała.

> Wykoujemy 4-6 serii po 12-20 powtórzeń (w zależności od stopnia trudności ćwiczenia).

Niezależnie od okresu treningowego pamiętaj, że aby trening o charakterze siłowym był efektywny, nie może spaść poniżej 20-30% ogólnego czasu Twoich jednostek treningowych.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

BIEG – ĆWICZENIA UKIERUNKOWANE 1. WYKROKI ZE SZTANGĄ (LUB SANDBAGIEM) • Pozycja wyjściowa jak przy przysiadach. • Jedną nogą wykonaj krok do przodu, na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu nogi były ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. • Wracając do pozycji wyjściowej, nie odstawiaj stopy, lecz od razu zrób krok w tył, wykonując kolejny przysiad, tym razem na drugą nogę. Ważne: pamiętaj, by nogi były cały czas ugięte w kolanach,

kolano nie wyprzedza palców stóp, łopatki ściągnięte, klatka wypchnięta, plecy proste, wzrok skierowany przed siebie.

2. PRZESKOKI W WYKROKU • Stań w wykroku z dłońmi splecionymi przed sobą. • Wykonując dynamiczny przeskok, zamień nogę wykroczną na zakroczną (w wykroku zachowaj w kolanach kąt prosty; kolana nie wyprzedzają palców). • Zachowaj proste plecy, ściągnięte łopatki, wzrok skieruj przed siebie. Ważne: mięśnie korpusu cały czas są napięte, a kolana pełnią funkcję amortyzującą.

3. WCHODZENIE NA SKRZYNIĘ ZE SZTANGĄ (LUB SANDBAGIEM) • Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są obciążenie oraz stabilna ławka lub podest. • Stań przed podestem w lekkim rozkroku, nieco węższym niż barki, w pozycji jak do przysiadów. • Sztangę lub inne obciążenie trzymaj na barkach z dłońmi ułożonymi w sposób stabilny. • Z tej pozycji wstępuj jedną nogą na podest. • Nie dostawiaj drugiej nogi, lecz tylko dotykaj koniuszkami palców i od razu schodź do pozycji wyjściowej.

MAGAZINE # 2/2O15

TRENING

ROWER – ĆWICZENIA OGÓLNE 1. PRZYSIAD NA MASZYNIE SMITHA • Połóż gryf suwnicy na górnej części mięśni czworobocznych i złap sztangę nachwytem. • Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków, pamiętając, że stopy z przodu muszą być wysunięte spod sztangi. • Wykonuj powolny przysiad, tak by barki i biodra znajdowały się pod sztangą. • Zejdź do uzyskania w stawie kolanowym kąta 90 stopni. Ważne: nie blokuj nóg w stawie kolanowym, patrz przed siebie. Staraj się zachować wypiętą klatkę piersiową i proste plecy.

2. PRZYSIADY SUMO • Gryf na górnej części mięśni czworobocznych, stabilnie trzymany nachwytem. • Stań w rozkroku szerszym niż barki, układając stopy do zewnątrz pod kątem 45 stopni. • Wykonując powolny wdech, zejdź do kąta 90 stopni w stawie kolanowym. • Podnosząc się, wykonuj wydech. Wzrok skierowany lekko w górę, pięty na ziemi. • Schodząc mniej niż 90 stopni, mocniej angażujesz pośladek i mięśnie dwugłowe uda. Ważne: pamiętaj o zachowaniu minimalnego ugięcia w kola-

nach, schodzeniu pośladkami pod siebie, ściągniętych łopat-

kach, prostych plecach z zachowaniem naturalnej krzywizny.

ROWER – ĆWICZENIA UKIERUNKOWANE 1. IZOMETRIA Stopy rozstawione równolegle na szerokość barków. Zejdź do kąta 90 stopni i zostań w tym położeniu tak długo, jak potrafisz. Ważne: za każdym razem przesuwaj granicę bólu, starając się coraz dłużej wytrzymać w niskiej pozycji.

2. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ (STOPY JAK NA ROWERZE) • Sztanga oparta na karku, barki opuszczone i odciągnięte w tył, klatka piersiowa wypięta, dłonie rozstawione szeroko w wygodnej i stabilnej pozycji. Kolana cały czas minimalnie ugięte. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, dolny odcinek grzbietu lekko wypychaj do przodu. Rozstaw stóp możliwie zbliżony do ustawienia stóp na rowerze, lecz stabilny (w całym ruchu stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża). • W pozycji wyjściowej biodra i pięty znajdują się w jednej linii, wypychamy biodra do przodu (możesz mieć wrażenie lekkiego rozpychania kolan w boki, by uniknąć ich uciekania do wewnątrz). Schodź nisko, dopóki możesz zachować poprawną sylwetkę (wystarczy 90 stopni), kolana nie wyprzedzają palców. • Ruch w górę odbywa się na wydechu aż do minimalnego ugięcia w kolanach.

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

Komfortowo na rowerze,

czyli wybór komponentów SIEDZĄC NA ROWERZE, MAMY KONTAKT Z JEGO PIĘCIOMA ELEMENTAMI: SIODŁEM, KIEROWNICĄ I PEDAŁAMI. ODPOWIEDNI ICH DOBÓR I ICH WZAJEMNA RELACJA MAJĄ WPŁYW NA WYGODĘ, EFEKTYWNOŚĆ WYSIŁKU ORAZ NA ZACHOWANIE ROWERU NA DRODZE. Krystyn Lipiarski

pośród wymienionych części kluczową rolę w ustawianiu pozycji odgrywa siodło, które - nieodpowiednie i źle ustawione - może być źródłem bólu i powodem braku stabilności na rowerze.

KRYSTYN LIPIARSKI

Retul bike fitter z tytułem Master. Współwłaściciel firmy Wertykal, dystrybutora sprzętu kolarskiego oraz blogów: swietnapozycja.com wertykal.com

we flagowych modelach kierownica czasowa jest zintegrowana z ramą. W takim przypadku kupujemy „cały pakiet”. Przykładem takich

W ostatnich kilku sezonach, ze względu na ogromne zainteresowanie

rozwiązań są: Argon 18 E118, Cervelo P5,

triathlonem, podobną uwagę poświęca się kierownicom i przystawkom

Felt linia IA i DA, Fuji Norcom Straight, Trek

czasowym. Jeśli bowiem chodzi o rowery triathlonistów, dokonuje się

Speed Concept, Specialized Shiv S-Works.

pewna ewolucja: amatorzy, którzy parę lat temu kupili rower szosowy,

Projektanci zauważyli, że nabywcami rowe-

w miarę zdobywania umiejętności i wydłużania dystansów, przesiada-

rów TT/Tri są głównie triathloniści amatorzy.

ją się na specjalistyczne rowery czasowe lub modyfikują posiadane,

Dlatego obecnie nawet najbardziej wyrafino-

zakładając do nich przystawki czasowe.

wane, zintegrowane kokpity mają systemowe

NAJLEPSZA POZYCJA? AERO!

rozwiązania pozwalające na optymalne dostosowanie do możliwości fizycznych i planów

Ponieważ kolarska część zawodów triathlonowych jest rozgrywana

startowych zawodników amatorów.

przeważnie na płaskich i prostych odcinkach, głównym przeciwnikiem

Warto przed zakupem roweru przeanalizować

uczestników jest opór powietrza. Utrzymanie aerodynamicznej pozycji

możliwości dopasowania wysokości, szeroko-

przez możliwie najdłuższą część wyścigu jest kluczem do uzyskania

ści i przesunięcia podłokietników oraz zakresu

dobrego czasu. Stabilna i komfortowa pozycja na rowerze powinna

wysunięcia rurek. ✖

również ułatwić uzyskanie lepszych wyników w późniejszym biegu. Ogromną rolę w uzyskaniu właściwej pozycji odgrywa odpowiednie podparcie tułowia. Proste, płaskie plecy spoczywające na rozluźnionych ramionach to cel, który można osiągnąć, gdy mamy w rowerze prawidłowo zamontowane: odpowiednią kierownicę lub przystawki czasowe.

CZYM SIĘ KIEROWAĆ, WYBIERAJĄC TE ELEMENTY WYPOSAŻENIA ROWERU? KIEROWNICA Cena powinna być tutaj ostatnim argumentem, który należy brać pod uwagę. Ze względu na to, że waga sprzętu nie odgrywa w triathlonie najważniejszej roli, możemy poprzestać na przystawkach wykonanych z aluminium, co sprawia, że różnice w cenie między odpowiednimi, a nieodpowiednimi lemondkami są niewielkie. Rynek oferuje bardzo duży wybór przystawek czasowych, w wielu kształtach, z różną możliwością dokonywania zmian adaptacyjnych. W przypadku zakupu „czasówki” sytuacja jest bardziej skomplikowana. Producenci montują seryjnie w swoich rowerach określone rodzaje kierownic czasowych. W tańszych modelach są to te same komponenty, które zakładamy do rowerów szosowych, jednak coraz częściej

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

UTRZYMANIE AERODYNAMICZNEJ POZYCJI PRZEZ MOŻLIWIE NAJDŁUŻSZĄ CZĘŚĆ WYŚCIGU JEST KLUCZEM DO UZYSKANIA DOBREGO CZASU. STABILNA I KOMFORTOWA POZYCJA NA ROWERZE POWINNA RÓWNIEŻ UŁATWIĆ UZYSKANIE LEPSZYCH WYNIKÓW W PÓŹNIEJSZYM BIEGU.

CO WYBRAĆ? SPRÓBUJMY PRZEANALIZOWAĆ KILKA MODELI PRZYSTAWEK CZASOWYCH I ICH WPŁYW NA POZYCJĘ CZASOWĄ W TRIATHLONIE. NA JAKIE ELEMENTY NALEŻY ZWRÓCIĆ UWAGĘ?

CZY ŚREDNICA ELEMENTU MOCUJĄCEGO PRZYSTAWKI DO KIEROWNICY (31,6 MM) MA ODPOWIADAJĄCĄ KIEROWNICY ŚREDNICĘ?

Większość obecnie dostępnych kierownic ma właśnie ten wymiar, choć nadal spotyka się egzemplarze bez pogrubionej sekcji centralnej (oversize) o średnicy 25,4 mm. Gdy wystąpi taka niezgodność (większa średnica obejmy przystawek niż kierownicy), konieczne będzie zastosowanie odpowiedniej redukcji.

CZY PODŁOKIETNIKI SĄ MOCOWANE BEZPOŚREDNIO DO KORPUSU PRZYSTAWEK, CZY NA RURKACH?

Sposób montażu „padów” ma wpływ na zakres regulacji przód/tył i ma szczególne znaczenie w dwu przypadkach: gdy mamy do czynienia z rowerem szosowym, który będzie wykorzystywany również do jazdy na czas, oraz gdy w rowerze TT nie ma możliwości zmiany długości wspornika kierownicy. Przesuwanie armpadów na przedłużkach pozwala ustawić właściwy punkt podparcia tułowia bez zmiany długości mostka. Gdy wykorzystujemy rower szosowy z lemondką wyłącznie do jazdy w pozycji aero, a w rowerze czasowym możliwa jest wymiana wspornika kierownicy, regulacja oparta o otwory w padach jest wystarczająca. do kierownicy

na rurkach

CZY MOŻEMY REGULOWAĆ ROZSTAW PODŁOKIETNIKÓW W SZEROKIM ZAKRESIE: OD WĄSKIEGO DO SZEROKIEGO?

Na rynku są dostępne modele projektowane do jazdy na czas, w których rozstaw padów jest wąski. Jednak producenci, biorąc pod uwagę specyficzną budowę ciała triathlonistów (rozbudowana treningiem pływackim obręcz barkowa), coraz częściej oferują przystawki typu „komfort”, w których można szeroko rozsunąć podłokietniki. Pady również mają dużą powierzchnię, zapewniają więć wygodne i stabilne podparcie tułowia.

wąski

MAGAZINE # 2/2O15

szeroki

SPRZĘT

CZY RURKI PRZYSTAWEK SĄ WYSTARCZAJĄCO DŁUGIE?

Testując przystawki, zwróćmy uwagę, czy długość rurek jest odpowiednia: czy ramiona znajdują komfortowe i pewne podparcie na podłokietnikach, a dłonie wygodne oparcie na końcach rurek (lub czy w rowerze TT będą mogły swobodnie operować manetkami czasowymi). W przypadku niektórych, nieco starszych modeli lemondek, projektowanych do jazdy na czas, odległość od podparcia łokcia do końca rurek może być dla triathlonistów zbyt mała, szczególnie gdy zestaw zostanie zamontowany w rowerze szosowym, a więc nie będzie przedłużony manetkami czasowymi. z krótkimi rurkami

wydłużona Bridge 2

Przystawki z krótkimi rurkami - wydłużona Bridge 2

CZY PRZYSTAWKI POWINNY BYĆ WYPOSAŻONE W SYSTEM REGULOWANIA WYSOKOŚCI PODŁOKIETNIKÓW?

Jest to element, który może „uratować” nasz rower. Problemy z uzyskaniem komfortowej pozycji czasowej wynikają często z nieodpowiednio dobranej ramy. Wyobraźmy sobie triathlonistę, który jest mało gibki (a ma dodatkowo długie nogi i krótki tułów) i jest posiadaczem roweru, którego rama jest niska i długa. Może się okazać, że nawet po założeniu wszystkich podkładek pod mostek (30-40 mm) i odwróceniu go na „+”, plecy są zbyt mocno pochylone. W takich sytuacjach pozostaje nam wymienić ramę lub zamontować przystawki z regulowaną wysokością podłokietników.

AURA COMFORT PRO plus system podkładek podnoszący podłokietniki >

CZY KSZTAŁT RUREK UŁATWIA ERGONOMICZNE UŁOŻENIE DŁONI?

Kierownica VOLA PRO z systemem podnoszącym podłokietniki /

Producenci mają zazwyczaj w ofercie rurki w kilku kształtach: proste, wygięte do góry (ski bend) lub w kształcie litery S (S-bend). Proste rurki, dawniej popularne w rowerach czasowych, powodują wygięcie nadgarstków i nie są wygodne w czasie wielogodzinnych jazd. Wybór kształtu jest sprawą indywidualną. W przypadku obydwu profili można znaleźć takie miejsce dla oparcia dłoni, które zapewni kontrolę nad rowerem i pozwoli rozluźnić ramiona. Napięte nadgarstki

Komfortowe ułożenie dłoni

Różne kształty przystawek czasowych

POWYŻSZE ROZWAŻANIA OPISUJĄ TYLKO JEDEN ASPEKT USTAWIENIA POZYCJI CZASOWEJ, ZWIĄZANY Z PRAWIDŁOWYM PODPARCIEM RAMION. WARTO JEDNAK MIEĆ JE NA UWADZE, KUPUJĄC PRZYSTAWKI LUB ROWER Z KIEROWNICĄ CZASOWĄ.

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

Pianka

skrojona na miarę PIANKA TRIATHLONOWA TO KONIECZNOŚĆ. NIE TYLKO UMOŻLIWIA PEŁEN ZAKRES RUCHU RAMION, KLATKI PIERSIOWEJ I NÓG, ALE TAKŻE ZWIĘKSZA WYPORNOŚĆ, PRZEKŁADAJĄC SIĘ NA OSIĄGANE WYNIKI. JAK WYBRAĆ NAJLEPSZĄ? Marcin Łogin, SBR Sports Europe

laczego warto mieć piankę triathlonową? Odpowiedzi na to

pytanie jest kilka, ale zacznijmy od najbardziej istotnej - pianka zapobiega wychłodzeniu organizmu. Dobry strój jest szczelny,

ale pod warstwą neoprenu znajdzie się niewielka ilość wody, która -

zszyte sekcje, które dopasowują się do określonych partii ciała. Te sekcje różnią się grubością materiału, więc zapewniają różną wyporność. Dla przykładu - większość

ogrzewana ciepłem naszego ciała - opóźnia wystąpienie hipotermii

podstawowych pianek triathlonowych ma

w wodzie o nawet 80 procent.

3 mm materiału wokół nóg i od 1,5 do 2 mm

WIELE KORZYŚCI Kolejnym argumentem przemawiającym za pływaniem w piance jest

wokół klatki piersiowej i rąk. Pozwala to pływakom osiągnąć lepszą pozycję w wodzie poprzez silniejsze unoszenie nóg.

wyporność. Odpowiednio dobrany strój pozwoli Ci kontrolować strach

Większość producentów sprzedaje pianki

przed pływaniem w otwartym akwenie, a co za tym idzie - wpłynie

w szerokiej gamie jakościowej. Różnice

na osiągnięcie większej pewności siebie w wodzie. Oczywiście trzeba

między nimi sprowadzają się do trwałości

pamiętać, że pianka nie jest strojem ratunkowym - za nasze bezpie-

szycia, jakości mieszanki neoprenowej, gru-

czeństwo wciąż odpowiadają przede wszystkim ręce i nogi.

bości tkaniny, ilości i struktury specjalnych

Strój nie tylko pomoże nam utrzymać się na wodzie, ale także zwiększy

materiałów oraz innych cech projektowych,

szybkość, z jaką płyniemy - przylegając do ciała, pianka zmniejsza

które utożsamiane są ze zwiększeniem

bowiem opór wody. Efekt wyporności przy tym redukuje obciążenie

szybkości w wodzie. Stroje z wyższej półki

spoczywające na udach i nogach, a unosząc nas wysoko, ułatwia oddy-

szyte są z wyspecjalizowanych materiałów,

chanie.

a każda z sekcji zaprojektowana jest tak,

Nie można pominąć też znaczącej kwestii oszczędności energii, która

aby nadać strukturze stroju większą hydro-

płynie z użycia pianki. Aby „przetrwać” triathlon, racjonalne gospoda-

dynamikę.

rowanie energią musi stać się Twoim celem już na etapie pływania.

Dobrym przykładem droższych strojów

CO WYBRAĆ?

może być Orca Alpha z pokryciem Nano SCS i z czterostronnymi, rozciągliwymi szwami

Pianki pływackie na ogół są dostępne w trzech krojach i mogą być jed-

bądź Blue Seventy Helix TST, który korzysta

no–lud dwuczęściowe. W naszych warunkach klimatycznych najbar-

z technologii Torsional Stretch.

dziej prawdopodobne jest, że zdecydujecie się na użycie pianki pełnej (Full Cut). Pokrywa ona ciało od głowy do stóp i zaprojektowana jest do pływania w wodzie o temperaturze ok. 12-20°C. Strój pływacki do triathlonu różni się znacząco od strojów używanych podczas nurkowania czy windsurfingu. Głównym celem tych drugich jest zapewnienie ciepła i ochrony, dlatego są one jak ciężka, elastyczna gąbka. Utrzymują wodę blisko Twojego ciała i ogrzewają je, ale pływanie w piance tego typu jest niczym pływanie w codziennym ubraniu - ciężkie i powolne. Pianki pływackie wykonane są z mieszanki neoprenowo-gumowej. Neopren pokryty jest specjalnym, śliskim materiałem. Jest on hydrofobowy, co oznacza, że zewnętrzna warstwa stroju odpycha cząsteczki wody, umożliwiając nam bardziej swobodny ruch. Ważne

STROJE Z WYŻSZEJ PÓŁKI SZYTE SĄ Z WYSPECJALIZOWANYCH MATERIAŁÓW, A KAŻDA Z SEKCJI ZAPROJEKTOWANA JEST TAK, ABY NADAĆ STRUKTURZE STROJU WIĘKSZĄ HYDRODYNAMIKĘ.

jest również to, że pianki do pływania podzielone są na ciasno

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

JAK DRUGA SKÓRA MARCIN ŁOGIN

SBR Sports Europe triathlonista i pływak. Członek i jeden z założycieli stowarzyszenia Swimming Masters Team Szczecin

Mierząc swoją przyszłą piankę, warto mieć w pamięci kilka szczegółów. Strój powinien: • być zwarty, ale nie za ciasny • • pozbawiony zgięć lub nadmiarów materiału • • zapewniać swobodny ruch ramion• • łagodnie dopasowywać się do szyi • Upewnij się także, że dziury w obszarze nóg i rąk są równie szczelne, aby przypadkiem nie zgarniały dodatkowej wody, co jednocześnie zwiększy masę stroju. Nie zapomnij również przyjrzeć się zamkom błyskawicznym! Modele różnią się ich liczbą i rodzajem, ale ich odpowiednie umieszczenie może znacznie ułatwić proces zakładania i ściągania stroju.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ? Podstawowym czynnikiem, na który powinniśmy jednak zwrócić uwagę, jest dopasowanie, które powinno być czynnikiem decydującym, gdy wybieramy pomiędzy strojem pełnym lub bezrękawowym. W zależności od budowy naszego ciała niektóre marki strojów mogą przylegać lepiej lub gorzej - nie wszystkie stroje cięte są jednakowo, wiec przed zakupem koniecznie przymierz strój. Stroje dla kobiet wyróżniają się wizualnie i mają oczywiście inny kształt od strojów męskich, ale stosują się do nich te same zasady dynamiki. Jeżeli chcesz, aby pianka przetrwała sezon, musisz o nią też odpowiednio zadbać. W strefie zmian bywa nerwowo, łatwo wtedy o porwanie materiału, więc ważne jest również korzystanie z odpowiednich środków specjalistycznych zmniejszających tarcie. Strzeż się jednak smarów, wazelin czy innych środków oleistych, gdyż niszczą one neopren. Bogatsi o tę wiedzę, możemy już wybrać się do sklepu i sprawdzić, jak czujemy się w różnych piankach. Triathlon czeka! ✖

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

Niezbędnik triathlonisty

JEŚLI PŁYWASZ, JEŹDZISZ NA ROWERZE LUB BIEGASZ, PRĘDZEJ CZY PÓŹNIEJ ZAPRAGNIESZ SPRÓBOWAĆ SWOICH SIŁ W TRIATHLONIE. W CO – OPRÓCZ PIANKI, ROWERU CZY BUTÓW – NALEŻY SIĘ ZAOPATRZYĆ, BY ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z TĄ PASJONUJĄCĄ DYSCYPLINĄ? Emil Piosik

hoć na triathlon składają się tak po-

pularne sporty, jak pływanie, jazda na rowerze i bieg, stawia on przed nami

nieco inne wymogi w zakresie wyposażenia

sprzętowego niż każda z tych trzech dyscyplin uprawiana z osobna.

EMIL PIOSIK

Pasjonat, triathlonista z 6-letnim doświadczeniem, zaczynał od kolarstwa szosowego. Specjalista ds. organizacji imprez w firmie Endu Sport

(w zależności od dystansu) niezbędnym wyposażeniem na tym etapie zawodów może być pianka triathlonowa. Nawet gdy nie będzie wymagana przez sędziów, z pewnością okaże się bardzo pomocna. Pianka nie tylko ułatwia utrzymanie na powierzchni wody i izoluje

Wykonywanie kolejno trzech dyscyplin

cieplnie, ale także zwiększa prędkość pływa-

wytrzymałościowych niesie też większe

nia i daje większe bezpieczeństwo pływania

wymagania co do odżywiania na trasie; wiele

w tłumie.

z przepisów sportowych również wiąże się

Wyjątkowo podnoszącym komfort startu

z koniecznością dostosowania naszej strategii

w triathlonie elementem wyposażenia jest

oraz doboru odpowiedniego ekwipunku.

specjalistyczny strój triathlonowy. Na rynku

Przełom zimy i wiosny to najlepszy czas, by

dostępne są stroje jedno- i dwuczęścio-

zrobić przegląd posiadanego sprzętu i na pod-

we, wykonane z materiału bardzo szybko

stawie założonego kalendarza startów podjąć

schnącego i zaprojektowane w taki sposób,

decyzję co do ewentualnego „dozbrojenia”.

by zapewniały komfort podczas każdego

Każdy element wyposażenia, zanim zasto-

z etapów triathlonu - można w nich pływać

sujemy go podczas finalnego sprawdzianu

bez pianki, nie martwiąc się o dodatkowy

na zawodach, trzeba przecież przetestować

opór. Zastosowana w nich wkładka zapewnia

w różnych warunkach treningowych.

komfort podczas nawet najdłuższej jazdy na

W dalszej części artykułu przedstawię

rowerze (dystans ironman), a równocześnie

najważniejsze elementy ekwipunku specy-

nie powoduje żadnego dyskomfortu podczas

ficznego dla triatlonu z podziałem na każdą

biegu. Jest to długotrwała inwestycja, która

dyscyplinę. Nie jest to sprzęt ściśle wymaga-

w zauważalny sposób wpływa na przebieg

ny, lecz znacznie ułatwi Wam start w triathlo-

całego startu.

nie i uczyni go bardziej komfortowym.

Niezwykle przydatną, a nieobciążającą in-

PŁYWANIE

westycją w sprzęt będzie też zakup okularów pływackich o szerokim kącie widzenia.

Pływanie w triathlonie nieco różni się nawet

Typowe okulary przeznaczone do pływania

od startów w pływaniu na wodach otwartych,

na basenie (jak popularne „szwedki”) dają

a już bardzo wyraźnie od zawodów pływac-

bardzo ograniczone pole widzenia, co utrudnia

kich na basenie. Odbywa się bowiem w bardzo

nawigację na wodach otwartych. Okulary

dużej grupie osób, z których każda chciałaby

stworzone z myślą o triathlonie niemal nie

pokonać najkrótszą drogę wyznaczoną przez

ograniczają widoczności, a dodatkowo ich

boje. Zmniejsza to niestety komfort i bezpie-

szerokie i miękkie uszczelki zapewniają więk-

czeństwo pływania, ogranicza też widocz-

sze bezpieczeństwo w przypadku zderzenia

ność, co zmniejsza możliwość nawigacji.

z innym uczestnikiem zawodów. >

W przypadku niskiej temperatury wody

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

PRZEŁOM ZIMY I WIOSNY TO NAJLEPSZY CZAS, BY ZROBIĆ PRZEGLĄD POSIADANEGO SPRZĘTU I NA PODSTAWIE ZAŁOŻONEGO KALENDARZA STARTÓW PODJĄĆ DECYZJĘ CO DO EWENTUALNEGO „DOZBROJENIA”.

Okulary

Strój triathlonowy

Pianka

Strój triathlonowy

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

ROWER Jeszcze przed wejściem na rower, a nawet przed jego odwieszeniem

zamierzamy startować - im dłuższy start, tym

ze stojaka należy założyć numer startowy, którego nie wolno mieć

większa torebka będzie nam potrzebna.

przypiętego na etapie pływackim. Podczas etapu kolarskiego musi on

Jeśli chodzi o nawadnianie, przydatnym

być widoczny z tyłu, a na etapie biegowym z przodu, stąd jego trwałe

elementem wyposażenia będzie bidon

przypięcie - takie jak podczas imprez biegowych - nie jest zalecane.

montowany na kierownicę pomiędzy ramio-

Tutaj przydatny jest tzw. pasek startowy - gumowy pasek z systemem

nami lemondki. Umożliwia on niezakłócone

mocowania numeru startowego, który za pomocą klamry zapina-

uzupełnianie ubytku płynów małymi porcjami

my wokół pasa w strefie zmian, tak aby numer był widoczny z tyłu,

bez wychylania głowy w trakcie jazdy w opar-

natomiast przed biegiem okręcamy pasek tak, aby numer znalazł się

ciu o przystawkę. Taki bidon bardzo łatwo

z przodu. Dobry pasek startowy to niewielka inwestycja (rzędu 30-40 zł)

i szybko uzupełniamy płynami dostępnymi

i wytrzyma lata startów.

w punktach odżywczych poprzez specjalny

Zakładając, że nadchodzący start odbędzie się w warunkach szoso-

otwór - w ten sposób dodatkowo oszczędzamy

wych z zakazem draftingu (tak wygląda zdecydowana większość im-

czas potrzebny na każdorazowe sięgnięcie

prez), naszym największym przeciwnikiem podczas jazdy będzie opór

i otworzenie klasycznego bidonu na ramie. Nie

powietrza wzrastający wraz ze zwiększającą się prędkością. W celu

likwidujmy jednak tradycyjnego mocowania

jego zniwelowania, a tym samym wyraźnego wzrostu prędkości jazdy

na bidon! Będzie ono przydatne do przecho-

warte rozważenia jest zakupienie przystawki triathlonowej na kie-

wywania zapasowego bidonu do uzupełnienia

rownicę (tzw. lemondki). Poprzez oparcie łokci na kierownicy maleje

płynów w bidonie na kierownicy. Na najdłuż-

powierzchnia czołowa, a więc także opór aerodynamiczny. Przystaw-

szych dystansach triathlonu przydatne mogą

kę można zastosować w każdym typie roweru, a przy odpowiednim

być również systemy mocowania bidonu za

ustawieniu ten zakup zaowocuje wzrostem zarówno szybkości, jak

siodłem - zyskamy dodatkowe miejsce do

i komfortu jazdy.

przechowywania bidonów, łatwiej też wyjąć

W przypadku startów na dystansach 56,5 km (popularna „ćwiartka”)

z nich bidon niż z mocowania na ramie.

i dłuższych nieodzowne będzie właściwe odżywianie i nawadnianie

Należy również uwzględnić możliwość

na trasie, warunkujące optymalną wydolność na etapie rowerowym

drobnej awarii sprzętu na trasie. W tym celu

i następującym po nim biegu.

zalecam zakup niewielkiej torebki podsiodło-

Najszybszym i zalecanym przez ekspertów źródłem węglowodanów

wej, a wraz z nią dętki, łyżek do opon, małego

(naszego głównego paliwa) są specjalnie przygotowane do tego celu

zestawu kluczy, pompki mocowanej na ramie

żele energetyczne. Praktycznym akcesorium służącym do wygodnego

bądź nabojów z CO 2 oraz pompki do nich. Taki

i bezpiecznego ich przechowywania są torebki mocowane na poziomej

zestaw umożliwi nam uporanie się z przebitą

rurze ramy rowerowej tuż przy mostku. Na rynku dostępne są torebki

dętką na trasie i z drobnymi awariami - warto

w różnych kształtach, kolorach i wielkościach - należy ją wybrać,

jednak przećwiczyć wymianę dętki w warun-

dostosowując do indywidualnych preferencji oraz dystansu, na którym

kach domowych i na treningach!

Pasek na numer startowy

Torebka podsiodłowa

Przystawka czasowa

Bidon

Torebka na ramę

Przystawka czasowa

MAGAZINE # 2/2O15

SPRZĘT

LISTA ZAKUPÓW I PŁYWANIE pianka • 800-2500 zł strój triathlonowy • 350-700 zł okulary pływackie o szerokim kącie widzenia • 80-200 zł II ROWER pasek na numer startowy • 30-40 zł lemondka • 180-700 zł torebki na żele i płyny • 40-150 zł bidony (na kierownicę, podsiodłowy, na płyny uzupełniające) • 120-300 zł torebka na narzędzia i zapasową dętkę • 40-100 zł III BIEG elastyczne sznurówki • 40 zł czapka, daszek • 60-100 zł pas z bidonami • 60-150 zł

Daszek

BIEG Bieganie jest dyscypliną w najmniejszym stopniu opanowaną przez „wyścig zbrojeń”, choć i tutaj znajdziemy akcesoria stworzone z myślą o wykorzystaniu ich podczas ostatniego etapu triathlonu. Najważniejsze z nich, niedrogie i bardzo przydatne są elastyczne sznurówki umożliwiające zakładanie butów bez ich wiązania. Nie rozwiązują się podczas biegu i po ich wcześniejszym dobrym

Sznurowadła

ustawieniu stabilnie trzymają but na stopie. Nie polecam stosowanie ściągacza na tradycyjne nierozciągliwe sznurówki, gdyż nie będą one odpowiednio mocno mocowały buta na stopie. Poza sznurówkami w trakcie imprez o dużym nasłonecznieniu zbawienne będą czapka lub daszek na głowę i pas z bidonami (zwłaszcza na dłuższe imprezy triathlonowe), w którym schowamy żele, batony energetyczne oraz preferowane przez nas płyny, by nieco uniezależnić się od punktów żywieniowych na trasie. Wymieniłem jedynie podstawowe elementy doposażenia, w które powinien się zaopatrzyć każdy triathlonista. Choć ta lista mogłaby być znacznie dłuższa, jej zrealizowanie w zupełności wystarczy, by komfortowo ukończyć nawet najdłuższą imprezę triathlonową. Powodzenia! ✖

MAGAZINE # 2/2O15

Sznurowadła

ZDROWIE

Krok po kroku –

suplementacja do triathlonu DO PEŁNI SEZONU TRIATHLONOWEGO JESZCZE DWA, TRZY MIESIĄCE, ALE OBCIĄŻENIA TRENINGOWE SĄ JUŻ CORAZ WIĘKSZE. NAJWYŻSZA PORA POMYŚLEĆ O PRZYGOTOWANIU ŻYWIENIOWO-SUPLEMENTACYJNYM, BEZ KTÓREGO NAWET NAJLEPIEJ WYTRENOWANY ORGANIZM NIE OSIĄGNIE OCZEKIWANEGO REZULTATU. Jakub Czaja

ima i wczesna wiosna to przede

JAKUB CZAJA

Niegdyś zawodowy biegacz (w latach 1998-2005 członek kadry narodowej), dziś amatorsko uczestniczy w triathlonie i biegach. Doktor farmacji ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii (nauki poświęconej badaniu żywności). Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji dla czołowych polskich sportowców. Zajmuje się poradnictwem z zakresu treningu sportowego dla osób aktywnych, ludzi z nadwagą, cukrzycą, zespołem metabolicznym i innymi jednostkami chorobowymi.

wszystkim okres budowania tzw.

bazy oraz wprowadzania pierwszych tre-

danów są wówczas produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makarony czy kasze, oraz ryż, ziemniaki

ningów specjalistycznych. Najczęściej w marcu

i owoce. Od czasu do czasu możemy sobie pozwo-

rozpoczynamy pierwsze treningi o wyższej

lić na różnego rodzaju wyroby cukiernicze czy

intensywności, które mają za zadanie przy-

czekoladowe, jednak w okresie 2-4 godzin przed

gotować nas pod kątem przyszłych startów,

wysiłkiem, podczas samego wysiłku, jak również

niesłusznie zostawiając aspekt suplementacji

w krótkim czasie po jego zakończeniu preferowane

na ostatnią chwilę.

są węglowodany pochodzące z odżywek. Odżywki

WSPOMAGANIE WĘGLOWODANAMI

węglowodanowe nie mają zastępować tradycyjnego żywienia, natomiast w okresie okołotreningowym są o wiele bardziej praktyczne. Zadaniem

W pierwszej kolejności trzeba nauczyć or-

odżywek sportowych jest bowiem dostarczanie

ganizm korzystania z podstawowego źródła

tylko tych substancji, które są potrzebne podczas

energii, jakim są węglowodany. Badania

wykonywania wysiłku, a więc przede wszystkim

dotyczące fizjologii wysiłku wyraźnie pokazują,

węglowodanów. Musimy pamiętać, iż organizm

iż to właśnie węglowodany stanowią głów-

podczas wykonywania wysiłku ma obniżone moż-

ne źródło energii podczas wysiłku. W trakcie

liwości strawienia pokarmu. Tym samym wzrasta

spokojnego treningu tlenowego na poziomie

ryzyko odkładania się niestrawionych resztek je-

60-70% HRmax (tętno maksymalne) orga-

dzenia, które podczas wykonywania wysiłku będą

nizm wykorzystuje węglowodany jako główne

powodowały problemy żołądkowo-jelitowe. Od-

źródło energii w 55-65%. Podczas tzw. treningu

żywki węglowodanowe są pozbawione m.in. cięż-

podprogowego na poziomie 75-85% HRmax

kostrawnego błonnika czy tłuszczy, które mogłyby

węglowodany dostarczają już nawet 75-85%

powodować dolegliwości przewodu pokarmowego.

energii. Pozostała część energii pochodzi ze

W krótkim okresie przed wysiłkiem, podczas jego

zgromadzonego głównie w tkance podskórnej

trwania, jak również po jego zakończeniu zaleca się

tłuszczu. Wysiłek „podprogowy” jest charakte-

zatem stosowanie przede wszystkim takich form

rystyczny dla startów na dystansie ½ i pełnego

odżywek, które skutecznie dostarczą węglowoda-

ironmana, gdyż w tym zakresie intensywności

ny i uzupełnią glikogen.

większość zawodników wykonuje swoje starty.

dlatego też trening czy starty wykonywane na

OPTYMALNE ILOŚCI WĘGLOWODANÓW PODCZAS WYSIŁKU

bardzo wysokiej intensywności (sprint, ćwiart-

Badania (Pfeiffer i in., 2011) przeprowadzone m.in.

ka, dystans olimpijski) wymagają dostarczania

na uczestnikach Mistrzostw Świata i Mistrzostw

właściwie samych węglowodanów.

Europy na dystansach ½ i pełnego ironmana poka-

WĘGLOWODANY A TRENING

węglowodanów podczas godziny wysiłku.

Węglowodany wykorzystywane przez triathlo-

Te same badania pokazały, że uczestnicy czoło-

nistów w przygotowaniach do sezonu, jak

wych maratonów na świecie spożywają około 35 g

również w jego trakcie, dostarczane są zarówno

na godzinę. Z kolei wyniki badań (Smith i wsp. 2012)

z pożywienia, jak i z odżywek sportowych. Po

nad optymalną ilością węglowodanów spożywa-

węglowodany pochodzące z pożywienia warto

nych podczas godziny wysiłku (badano ilości od

Oczywiście im bardziej intensywny wysiłek, tym bardziej wzrasta znaczenie węglowodanów,

po jego zakończeniu. Głównym źródłem węglowo-

zały, iż triathloniści spożywają średnio 62-71 g

sięgać przede wszystkim w ciągu 2-4 godzin

10-120 g na godzinę) pokazały przedział 59-76 g

przed rozpoczęciem wysiłku oraz 30-120 minut

na godzinę.

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE SĄ POZBAWIONE M.IN. CIĘŻKOSTRAWNEGO BŁONNIKA CZY TŁUSZCZY, KTÓRE MOGŁYBY POWODOWAĆ DOLEGLIWOŚCI Z PRZEWODU POKARMOWEGO.

Biorąc pod uwagę fakt, iż podczas pływania nie spożywa się żadnych

iż ilość dostarczanej energii uzależniona jest ściśle od ilości wypijane-

węglowodanów, a podczas biegania spożycie cukrów jest ograniczone,

go płynu. Także osoby mające problemy ze spożywaniem odpowiednio

należy szczególną uwagę poświęcić wysokiemu spożyciu węglowodanów

dużej ilości napoju przed, w trakcie czy po zakończeniu wysiłku nie będą

podczas kolarskiej części wyścigu. W codziennym treningu powinniśmy

w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów. Niewątpliwą

jednak dążyć do tego, aby spożywać jak najwyższą ilość węglowodanów,

zaletą żeli energetycznych jest wyższa koncentracja węglowodanów,

unikając uczucia zalegania w żołądku i w jelitach podczas każdej konku-

gdyż zwykle jeden żel dostarcza tyle energii co 300-600 ml napoju. Żele

rencji triathlonu. Takie postępowanie pozwala zwiększyć efektywność

energetyczne nie nawadniają organizmu, stąd też poza ich spożywaniem

transportu cukrów z jelit do krwi i mięśni, a tym samym uczy nasz orga-

istnieje potrzeba nawadniania.

nizm efektywnego wykorzystywania węglowodanów podczas wysiłku.

W przypadku większości żeli obecnych na rynku potrzeba popijania jest

RODZAJE ODŻYWEK WĘGLOWODANOWYCH W TRIATHLONIE

niemalże natychmiastowa, gdyż są one często bardzo słodkie i gęste. Natomiast żele ALE Gel czy ALE Thunder Gel dzięki swojej półpłynnej konsystencji nie wymagają natychmiastowego popijania, co czyni je

W triathlonie wykorzystuje się głównie trzy rodzaje odżywek

bardziej praktycznymi w użyciu. Trzecia ze wspomnianych form - batony

węglowodanowych: napoje węglowodanowe lub węglowodanowo-elek-

energetyczne - jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii.

trolitowe (często nazywane izotonicznymi lub hipotonicznymi), żele

Ich spożycie będzie dostarczało największej ilości węglowodanów. Spo-

energetyczne oraz batony energetyczne. Każda z tych form ma swoje

życie batonów wiąże się zawsze z potrzebą popijania i w zasadzie ograni-

zalety, ale też ograniczenia. Napoje węglowodanowe jednocześnie

cza się do kolarskiej części wyścigu. Nie ma bowiem praktycznej możli-

nawadniają i dostarczają węglowodany; węglowodanowo-elektrolitowe

wości jedzenia batonów i wykonywania biegu, podczas gdy spożywanie

dodatkowo uzupełniają straty elektrolitów. Ich ograniczeniem jest fakt,

żeli, czy też napoju izotonicznego nie stanowi większego problemu.>

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

GŁÓWNYM ŹRÓDŁEM WĘGLOWODANÓW SĄ PRODUKTY ZBOŻOWE, TAKIE JAK PIECZYWO, MAKARONY CZY KASZE, ORAZ RYŻ, ZIEMNIAKI I OWOCE. Odpowiedź jest prosta: im wcześniej, tym lepiej. Tak, jak potrzebujemy czasu, aby się zaada-

ALE I WSPOMAGANIE W TRIATHLONIE

ptować do obciążeń treningowych, tak samo potrzebujemy czasu, aby nasz organizm nauczył

Żele ALE Gel i ALE Thunder Gel (wzbogacony

KIEDY ZACZĄĆ TRENINGI Z WĘGLOWODANAMI?

się efektywnie wykorzystywać węglowodany jako źródło energii, ponieważ w jelitach mamy

o kofeinę) oraz napój węglowodanowo-elek-

ograniczoną ilość transporterów węglowodanów. Jeżeli dodamy do tego fakt, iż podczas

trolitowy ALE Race zostały stworzone w opar-

wysiłku dodatkowo spada ukrwienie jelit (krew wędruje do pracujących mięśni), to musimy

ciu o najnowsze badania naukowe i doświad-

mieć świadomość, że samo wchłanianie z jelit do krwi również będzie zaburzone. Warto jak

czenia wyczynowych sportowców. ALE Race

najszybciej rozpocząć trening z węglowodanami, aby dać organizmowi czas na adaptację do ich

jest napojem o niskim poziomie słodkości

wchłaniania podczas wykonania wysiłku. Bez względu na to, jaką formę dostarczania węglo-

dostarczającym optymalną pod względem

wodanów wybierzemy, musimy rozpocząć wspomaganie odżywkami od treningów o niższej

wchłaniania formułę węglowodanową wzbo-

intensywności. Po pewnym czasie warto wprowadzić węglowodany przy treningach o wyższej

gaconą o elektrolity w proporcjach dokład-

intensywności, tak aby dojść do momentu, w którym będziemy w stanie spożywać węglowo-

nie takich, jakie tracimy wraz z potem. ALE

dany podczas wysiłku wykonywanego na prędkościach okołostartowych. Wówczas ryzyko

Race, podobnie jak ALE Gel czy ALE Thunder

niepożądanych reakcji ze strony przewodu pokarmowego podczas docelowych startów będzie

Gel nie zasładza, dzięki czemu odżywki ALE

zminimalizowane.

mogą być efektywnie wykorzystane nawet

JAK WYBRAĆ NAJLEPSZĄ ODŻYWKĘ?

podczas ciężkich treningów czy startów. Co więcej, formuła ALE Gel i ALE Thunder Gel

Wybierając odżywki węglowodanowe, powinniśmy kierować się kilkoma kryteriami: jej skła-

nie wymaga popijania, więc w razie trudności

dem, smakiem i formą. Skład odżywki (zawartość i jakość zastosowanych węglowodanów)

z odpowiednim nawadnianiem nie spowoduje

bez wątpienia jest czynnikiem najważniejszym. W przypadku napojów, dobrze aby zawierały

dyskomfortu w obrębie jamy ustnej, żołądka

one różne rodzaje węglowodanów. Zwiększa to ich wchłanianie, a tym samym wykorzystanie

i jelit. Każdy żel i napój był wielokrotnie testo-

z przewodu pokarmowego, o ile w produkcie są inne rodzaje węglowodanów niż glukoza i jej po-

wany pod względem praktycznego zastoso-

limery (maltodekstryna, skrobia), np. fruktoza. Z drugiej strony, wybierając żele energetyczne,

wania w warunkach startowych, dzięki czemu

które są zagęszczoną formą energii, warto postawić na takie żele, które nie zawierają fruktozy.

jest bezpieczny w użyciu nawet podczas

Fruktoza nadaje bardzo słodki smak oraz w zagęszczonej formie żelu może prowadzić do proble-

najbardziej ekstremalnych zawodów oraz

mów żołądkowo-jelitowych. W przypadku batonów – poza zawartością węglowodanów – warto

najcięższych treningów. ✖

również zwrócić uwagę na ilość błonnika czy tłuszczów w porcji. Ich wysoka zawartość również prowadzi do problemów gastrycznych. Drugim wspomnianym kryterium jest smak. Nawet jeżeli produkt będzie miał najlepszy skład,

WARTOŚĆ ODŻYWCZA ŻELU ALE Wartość odżywcza

1 porcja

100 g

a nie będzie nam smakował, nie będzie skuteczny. Dlaczego? Dlatego że nie będziemy spo-

Wartość energetyczna (kJ/kcal)

502/120

1414/338

żywali go w odpowiedniej ilości. Warto też wybrać takie odżywki, które nie są słodkie, gdyż

Węglowodany (g)

30,0

84,5

w trakcie trwania wysiłku i postępującego odwodnienia z czasem odczuwamy coraz bardziej

w tym cukry (g)

15,0

42,2

Białko (g)

0,0

Tłuszcze (g)

0,0

w tym nasycone (g)

0,0

intensywnie smak słodki, który powoli nas „zalepia”. Zatem wybierajmy żele i napoje, które nie są tak intensywne. Docenimy ich walory pod koniec wysiłku, czyli w momencie, w którym jest nam najciężej. Trzecim kryterium jest forma. Ma ona znaczenie zawłaszcza w przypadku żeli, które mogą

Błonnik (g)

0,0

być mniej lub bardziej płynne. Żele o konsystencji stałej i zbliżonej wymagają zwykle dość

Sód (g)

0,46

1,30

Potas (g)

320 (16%)

901 (45%)

Wapń (g)

120 (15%)

338 (42%)

intensywnego popijania. W trakcie wysiłku jednak nie zawsze mamy możliwość skorzystania z odpowiedniej ilości płynów. W związku z tym warto wybierać żele o półpłynnej konsystencji, które w warunkach „bojowych” będzie łatwiej wykorzystać.

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

Dieta bez glutenu DLA JEDNYCH – UCIĄŻLIWA KONIECZNOŚĆ, DLA INNYCH – STYL ŻYCIA. DIETA BEZGLUTENOWA BIJE REKORDY POPULARNOŚCI, NA DOBRE TEŻ ZAGOŚCIŁA W DIETETYCE SPORTOWEJ. Dorota Traczyk

arę lat temu, kiedy nikt nie wiedział, czym jest gluten, a maka-

ron stanowił najpopularniejszy posiłek węglowodanowy, Novak Djokovic, wybitny serbski tenisista, przyznał, że dieta bezglu-

Dietetyk sportowy, biegaczka, pasjonatka gór, współpracownik wielu portali dotyczących biegania i sportu, prowadzi blog: dieta-sportowca.com.pl

DIETA SPORTOWCA

WYJĄTKOWE MIEJSCE W SIECI Dieta-sportowca.com.pl to wyjątkowy i cieszący się ogromną popularnością blog, miesięcznie odwiedzany przez tysiące użytkowników. Nie znajdziecie tu lansowanych przez media zagadnień i powielania mitów. Autorka – Dorota Traczyk – to dietetyczka z pasją. Zajmując się takimi kwestiami, jak zdrowie i wpływ żywienia na wyniki sportowe, bierze pod uwagę więcej niż tylko waga, wzrost i płeć. Rozwiewa niejasności i odpowiada na trudne pytania, dzięki czemu pomogła już wielu osobom – współpracuje z amatorami i sportowcami, a także z osobami, które potrzebują motywacji do zmiany stylu życia. Na stronie znajdziecie także jedyny w Polsce dział poświęcony diecie ultramaratończyków. Jeśli chcesz zadbać o siebie, poprawiając przy tym formę, dołącz do społeczności bloga. Jeżeli potrzebujesz dietetycznego wsparcia, Dieta Sportowca jest jednym z pól działalności autorki, która na co dzień zajmuje się komponowaniem profesjonalnych, zindywidualizowanych planów żywieniowych dla osób aktywnych i sportowców.

> dieta-sportowca.com.pl

ma właściwości silnie drażniące, dlatego jako dietetyk kliniczny dietę „eliminacyjną”

tenowa miała ogromne znaczenie w jego karierze. W jego przypadku

zaczynam do wyrzucenia go z menu moich

testy na celiakię (wrodzoną lub nabytą silną nietolerancję glutenu

podopiecznych.

prowadzącą do zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych)

DOROTA TRACZYK

pszennych, który ma nas cudownie odchudzić,

okazały się jednak negatywne, co mogło być wskazaniem do zwrócenia

SIŁA DOBRYCH PRZYZWYCZAJEŃ

uwagi na temat glutenu jako szkodliwego składnika diety sportowca.

Niezaprzeczalnie ważnym aspektem diety

Nie trzeba było czekać długo, a w ślady Djokovica poszło mnóstwo

bezglutenowej jest związana z nią koniecz-

sportowców - od biegaczy i pływaków po triathlonistów. Miejsce

ność wyeliminowania z menu olbrzymiej

makaronu i bułki z bananem w ich jadłospisach zajęły inne źródła wę-

ilości wysokoprzetworzonych produktów - od

glowodanów, oczywiście bezglutenowe, takie jak ryż, kasze gryczana

pieczywa cukierniczego przez ciastka, wafelki

i jaglana, komosa ryżowa, amarantus czy kukurydza.

po zupki i produkty w proszku, fastfoody czy

GLUTEN A WYNIKI SPORTOWE

słone, chrupiące przekąski. Jeśli są to pierwsze zmiany poczynione w kierunku zdrowia

Do tej pory nie ma badań, które ewidentnie wskazują na to, że dieta

- każdy sportowiec, znający i obserwujący

bezglutenowa poprawia sprawność albo jest świętym Graalem wszyst-

swoje ciało, regenerację oraz samopoczucie

kich sportowców. Gdy jednak wyniki są niejasne lub jest ich zbyt mało,

łatwo zaobserwuje różnicę, kiedy zamiast

warto prześledzić dany temat.

ciastka maślanego wybierze owoc, a pączka

Najczęściej wymieniane i specyficzne dolegliwości ustępujące w mo-

z marmoladą zamieni na jaglankę z jogurtem.

mencie wykluczenia z diety glutenu to zaburzenia ze strony układu

Pamiętajmy jednak o tych, którzy odżywiali

pokarmowego: pozbycie się dyskomfortu, uczucia ciężkości lub

się racjonalnie także przed odstawieniem glu-

pełności i zaburzeń trawienia. Brak tych przykrych objawów poprawia

tenu. Wykluczenie go nie musiało się wiązać

jakość treningów, a co za tym idzie startów. Choć gluten może być

z jednoczesną rezygnacją z niskoodżywczego

składnikiem diety łatwostrawnej i o umiarkowanej ilości błonnika

pokarmu.

pokarmowego (często zalecanej sportowcom), coraz częściej spotydo wymienionych zaburzeń. Ostatnie badania potwierdzają już bowiem

CZY DIETA BEZGLUTENOWA JEST NIEDOBOROWA?

występowanie nietolerancji na ten składnik, choć jeszcze niedawno

Jeszcze niedawno kontrowersyjna wydawa-

były to jedynie licznie notowane obserwacje.

ła się rezygnacja z przedstartowego pasta

kane niealergiczne nietolerancje tego składnika mogą przyczyniać się

OBJAWY NIETOLERANCJI GLUTENU

party. Dzisiaj wiemy, że to nie jest jedyne wyjście. Przeciwnicy bezpodstawnego (nie-

Warto dodać, że niealergiczna nietolerancja glutenu czy alergia na

wynikającego z nietolerancji czy choroby)

pszenicę bardzo często opisywana jest jako powodująca inne, bardziej

przechodzenia na dietę bezglutenową jako

niespecyficzne dolegliwości - czytamy o problemach ze stawami,

jeden z argumentów wymieniają fakt, że dieta

zmianach skórnych, katarze, męczliwości czy tzw. brain fog objawiają-

bezglutenowa może być uboga odżywczo,

cym się m.in. problemami z koncentracją.

a główne niedobory dotyczą witamin z grupy

Jeszcze niedawno, choć niekoniecznie w kontekście diety sportowców,

B, magnezu i paru innych składników mineral-

media zachęcały do spożywania dużych ilości błonnika z pełnoziarni-

nych, które mają swoje źródło w produktach

stych produktów zbożowych. Dzisiaj mówi się, że zaparcia i wzdęcia

pełnoziarnistych (np. w chlebie razowym

mogą być skutkiem wprowadzenia takich zmian w diecie, ponieważ

zawierającym gluten). Ignoruje się przy tym

pełnoziarniste pieczywo, to przede wszystkim wypieki pszenne i żyt-

zupełnie znaczenie kaszy gryczanej czy brą-

nie, będące źródłem glutenu, ale także płatki owsiane, które choć

zowego ryżu, a także bogate w wymienione

nie zawierają glutenu, często powodują reakcje zbliżone do reakcji na

składniki nasiona roślin strączkowych. Przy

gluten u wrażliwych osób.

tego typu argumentach w opozycji zawsze

Nadmienię, że nierozpuszczalny błonnik, zawarty np. w otrębach

staje wątróbka - choć należy do zupełnie innej

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

WIELU Z NAS NA CO DZIEŃ JADA POSIŁKI BEZGLUTENOWE, NAWET BĘDĄC NA TRADYCYJNEJ DIECIE. PROSTE POSIŁKI ZŁOŻONE Z RYŻU, MIĘSA I WARZYW SĄ CODZIENNOŚCIĄ NIE TYLKO TYCH „PRZESADNIE” DBAJĄCYCH O ZAWARTOŚĆ ICH TALERZA. grupy produktów spożywczych i nie jest źródłem węglowodanów, ilość witamin i składników mineralnych, które zawiera, „przebija” każde pełnoziarniste zboże. Dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa nie niesie żadnych zagrożeń. To, o czym sportowcy powinni pamiętać, wykluczając gluten, to węglowodanowe odpowiedniki produktów zawierających gluten. W diecie wytrzymałościowca nie może być ich zbyt mało, bo efekt może być odwrotny od oczekiwanego. Wybór wysokowęglowodanowych warzyw, takich jak ziemniaki czy bataty oraz buraki i marchew, z pewnością także wyjdzie nam na dobre. Biorąc więc pod uwagę wykluczenie większości przetworzonej żywności po przejściu na dietę, pokuszę się o stwierdzenie, że decydując się na nią, choćby „na próbę”, nic nie tracimy. Nasz portfel też nie ucierpi, ponieważ menu bezglutenowe to nie - jak często myślimy - jedzenie pakowanych próżniowo chlebków bezglutenowych czy ciasteczek wyprodukowanych ze specjalnej bezglutenowej mieszanki. Dieta bazująca na tego typu produktach, stworzonych przecież z myślą o celiakach, rzeczywiście może być szkodliwa: wystarczy spojrzeć na skład wymienionych produktów i policzyć wszystkie dodatki, których nazw nie jesteśmy nawet w stanie wymówić. Prawda jest taka, że wielu z nas na co dzień jada posiłki bezglutenowe, nawet będąc na tradycyjnej diecie. Proste posiłki złożone z ryżu, mięsa i warzyw są codziennością nie tylko tych „przesadnie” dbających o zawartość ich talerza. Chcę w ten sposób przybliżyć specyfikę problemu - posiłki „gluten free” to nie jeden z najnowszych dietetycznych wymysłów. Jestem jednak przekonana, że ultramaratończyk Scott Jurek czy biegaczka Amy Yoder Begley nie pogardziliby jaglanką z bananem i orzechami czy wegańskim risotto z buraczkami i natką pietruszki. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że po takim posiłku byliby zdolni wykonać doskonały trening. ✖

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

KASZA GRYCZANA

PRZED

treningiem

jest bardzo odżywcza i zdrowa. Zawiera duże ilości żelaza, cynku, innych minerałów i witamin. Stanowi nieodłączny składnik diety osób aktywnych. 100 g kaszy gryczanej zawiera: 359 kcal 14,10 g białka 72,40 g węglowodanów 1,45 g tłuszczu

Kasza gryczana z pieczarkami

SKŁADNIKI (2 PORCJE): • 500 g pieczarek • 200 g kaszy gryczanej • 1 cebula • łyżka oliwy z oliwek • sól • pieprz ziołowy • majeranek

1. Kaszę opłucz, zalej szklanką wody i gotuj

do miękkości na małym ogniu z dodatkiem 1/3 łyżeczki soli. 2. Cebulę obierz, pokrój w piórka. 3. Pieczarki oczyść, pokrój w plasterki i podsmaż na rozgrzanej patelni. 4. Dodaj cebulę i przyprawy, duś 15-20 minut, a następnie połącz z kaszą. Doskonale smakuje z dodatkiem szczypiorku lub natki pietruszki.

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

QUINOA (KOMOSA RYŻOWA) jest bogata w białko, witaminy i mikroelementy. Dodaje energii, przyspiesza metabolizm i ma ciekawy, lekko orzechowy smak. 100 g komosy ryżowej zawiera: 334 kcal 14,80 g białka 58,50 g węglowodanów 5 g tłuszczu

treningu

Quinoa

z jabłkami i orzechami SKŁADNIKI (2 PORCJE):

• 5 łyżek komosy ryżowej (quinoa) • 2 łyżeczki miodu • 2 duże jabłka • łyżka rodzynek sułtańskich • orzechy włoskie • przyprawy: cynamon, imbir, kurkuma

MAGAZINE # 2/2O15

1. Komosę zalej 1,5 szklanki zimnej wody

i mocz przez 30 minut. Następnie przepłucz ją i zagotuj w 1,5 szklanki osolonej wody. 2. Gotuj przez 20-30 min pod przykryciem na małym ogniu. 3. Odstaw na 5 minut. Po tym czasie połącz ją z pokrojonymi jabłkami, dodaj przyprawy i rodzynki. 4. Dodaj pół szklanki wody i ponownie zagotuj. Podawaj z orzechami i miodem.

ZDROWIE

Głowa do góry! KAŻDEMU KOLARZOWI JADĄCEMU INDYWIDUALNIE NA CZAS, A WIĘC RÓWNIEŻ TRIATHLONIŚCIE W WYŚCIGU BEZ DRAFTINGU, ZALEŻY NA UTRZYMANIU MAKSYMALNIE AERODYNAMICZNEJ POZYCJI. OD NORMALNEJ POZYCJI KOLARSKIEJ DO „SUPERAERO” WIEDZIE NA OGÓŁ DŁUGA DROGA WYMAGAJĄCA NAKŁADÓW FINANSOWYCH I GOTOWOŚCI DO DOPASOWYWANIA WŁASNEGO CIAŁA DO WYMOGÓW AERODYNAMIKI Wojciech Jurasz

Ryc. 1

ajtańszym i najbardziej efektywnym wydatkiem sprzętowym jest kask

aerodynamiczny, a co za tym idzie…

ustawienie głowy.

Na proste pytanie, po co komu głowa, na które kulturysta odpowiada „jem nią”. Kolarz, żeby kolegi sportowca nie wprawić w zakło-

WOJCIECH JURASZ

Specjalista ortopeda. Współautor kilkunastu prac dotyczących chirurgii kręgosłupa. Wielokrotny mistrz polski medyków w kolarstwie i triathlonie, mistrz świata medyków w jeździe indywidualnej na czas w 2008 r.

potanie, powinien udzielić odpowiedzi „patrzę nią”, bo to właśnie konieczność spoglądania przed siebie stawia przed szyją duże wymagania.

IDEALNIE AERO W teoretycznie idealnej pozycji aerodynamicznej tułów powinien był położony poziomo. Jazda w takich warunkach jest możliwa pod warunkiem nieposiadania zbyt wydatnego brzucha. Głowa, pozostając w pozycji neutralnej w stosunku do tułowia, w tym ustawieniu znajduje się w przedłużeniu osi długiej, czyli oczy patrzą prosto w dół. Kąt widzenia do góry, czyli w tym położeniu głowy w kierunku jazdy, wynosi co prawda 60 stopni, ale jednak nie wystarcza do śledzenia podłoża w bezpiecznej odległości przed rowerem (ryc. 1). Nie pomoże nawet maksymalny ruch gałek ocznych, bo w polu widzenia pojawia się krawędź oczodołu. Nie ma wyjścia, trzeba ustawić szyję w wyproście (przeproście), który na szczęście wynosi od 45 do 70 stopni. Im więcej przeprostu, tym większe pole widzenia do przodu. Problem wydaje się rozwiązany, radość trwa jednak, w zależności od sprawności kolarza, od kilkunastu minut do godziny. Po tym czasie pojawia się trudność w utrzymaniu pięciu kilogramów głowy w tak ekstremalnej pozycji, wynikająca ze zmęczenia mięśni.

UCISK NERWÓW OBJAWIA SIĘ BÓLEM NEUROPATYCZNYM RĄK, CZYLI DRĘTWIENIEM, MROWIENIEM, PALENIEM. W GORSZYCH PRZYPADKACH MOŻE WYSTĄPIĆ OSŁABIENIE MIĘŚNI.

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

SZYJA SHERMERA

mrowieniem, paleniem. W gorszych przypad-

POMOCNE ĆWICZENIA

W skrajnej sytuacji dojść może do niewydol-

kach może wystąpić osłabienie mięśni.

Rozwiązywanie problemu szyi na rowerze

ności mięśni prostujących szyję i niemożności

Na szczęście dotyczy to głównie osób ze

najlepiej zacząć od siebie. Wymaga to kom-

utrzymania głowy, co zostało określone mia-

zmianami zwyrodnieniowymi, czyli w wieku

promisu między możliwościami a chęciami.

nem szyi Shermera lub prościej „shermernec-

masters. Nie przestaje to jednak być proble-

Można obniżać chęć utrzymania aerodyna-

kiem” od nazwiska Michaela Shermera, ame-

mem, jeśli spojrzeć na liczbę „mastersów”

micznej pozycji lub zwiększać możliwości jej

rykańskiego kolarza (i ciekawego skądinąd

startujących w zawodach triathlonowych.

osiągnięcia, czyli z jednej strony przyjąć mniej

człowieka), który z powodu tej przypadłości

pochyloną sylwetkę, co zmniejszy przeprost

wycofał się w 1983 roku ze słynnego RAAM,

szyi, z drugiej strony wzmacniać mięśnie

czyli Race Across America.

prostujące szyję, a najlepiej robić obie rzeczy

Nie jest to niestety jedyny problem z krę-

jednocześnie. Pozwoli to na postęp - w miarę

gosłupem szyjnym wynikający z aerodyna-

wzmacniania mięśni będzie można obniżać

micznej pozycji głowy. Im większy przeprost

tułów.

kręgosłupa szyjnego, tym bardziej zwężają

Ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi jest

się otwory międzykręgowe, przez które nerwy

mnóstwo, część z nich można zapożyczyć od

rdzeniowe opuszczają kanał kręgowy i tym

zapaśników lub kulturystów, nie zapominając

bardziej mogą być w tych otworach uciśnięte

o celu, czyli mięśniach prostujących (ryc. 3).>

(ryc. 2). Ucisk nerwów objawia się bólem neuropatycznym rąk, czyli drętwieniem,

MAGAZINE # 2/2O15

Ryc. 2

Ryc. 3

ZDROWIE

Ryc. 4

Ryc. 5

Ryc. 6

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMU SZYI NA ROWERZE NAJLEPIEJ ZACZĄĆ OD SIEBIE. WYMAGA TO KOMPROMISU MIĘDZY MOŻLIWOŚCIAMI A CHĘCIAMI. KOLARSKI SZYK A WYGODA

są relacje osób próbujących tego rozwiązania.

W trakcie ćwiczeń można rozmyślać o niuan-

Na razie nikt na zawodach z takim wyposaże-

sach wpływających na zachowanie aerody-

niem się nie pojawił.

namiki. Banalnym, ale pomijanym szczegółem są okulary. Jeżeli ich oprawka modnie

KONSTRUKTORSKA INWENCJA

i gustownie przebiega w linii brwi lub poniżej,

Praktyczne zastosowanie znalazła inna, bar-

na pewno ograniczy pole widzenia i zmusi

dzo prosta metoda, wyglądająca jeszcze dzi-

szyję do większego przeprostu. Rozwiązanie

waczniej. Polega ona na stabilizowaniu głowy

jest oczywiste - rezygnacja z części szyku,

różnego rodzaju konstrukcjami. Jedne z nich

czyli zmiana okularów, lub używanie kasku

opierają się o klatkę piersiową lub kierownicę

z „szybką” (wizorem) (ryc. 4). Jeśli już o ka-

i podtrzymują głowę od dołu (ryc. 6),

sku mowa, to uważane dotąd za najbardziej

inne polegają na podwieszeniu głowy do

opływowe kaski z długim ogonem wymagają

wysięgnika zamocowanego na plecach (ryc.

stałego utrzymywania wymuszonej pozycji,

7). Na szczęście tego rodzaju sprzęt jest nie-

gdyż każda próba odpoczynku karana jest

legalny w zawodach triathonowych i widziany

aerodynamicznie. Od niedawna dostępne są

jest jedynie na ekstremalnie długich marato-

kolarskie nakrycia głowy bez ogona, za to

nach rowerowych, takich jak RAAM właśnie.

w owoidalnym kształcie, których opływowość

Determinacja konstruktorów takich urzą-

jest zachowana w różnych pozycjach głowy.

dzeń świadczy o prawdziwej desperacji, a ta

Pozwala to na okresową zmianę ustawienia

o istotności problemu utrzymania głowy.

głowy, co działa zbawiennie na męczące się

Im krótszy wyścig tym pozycja może być bar-

mięśnie szyi.

dziej aerodynamiczna, a tym samym bardziej

Podejmowano również bardziej egzotyczne

wymagająca. Nie należy jednak oczekiwać,

próby wspomagania szyi na rowerze. Zna-

że uda się ją utrzymać na pełnym dystansie

ni z zamiłowania do wygody Amerykanie

ironman. Trenować należy w wymarzonej

stworzyli okulary pryzmatyczne do oglądania

pozycji, ale nie ograniczać się do krótkich

telewizji lub czytania w pozycji leżącej bez

interwałów, tylko robić dłuższe przejażdżki

odrywania głowy od poduszki (ryc. 5). Oczy,

o mniejszej intensywności, co pozwoli ocenić

co prawda, były skierowane w sufit, pryzmaty

własne możliwości utrzymania głowy. Trenu-

w okularach załamywały jednak promienie

jąc uzupełniająco na siłowni, warto pamiętać

świetlne pod kątem 90 stopni, co pozwalało

o szyi. ✖

patrzeć w kierunku własnych stóp. Wystarczyło obrócić takie pryzmaty o 180 stopni i już wzrok skierowany był przeciwnie, czyli nad głowę, co na rowerze przy poziomo ustawionym tułowiu oznacza przed siebie. Znane

MAGAZINE # 2/2O15

Zdjęcia z archiwum autora www.ironedge.com.au www.casco-helme.de www.eyecarebusiness.com www.raamforsickkids.wordpress.com www.churchopensk.com

ZDROWIE

Dobrze wyrolowani.

O sztuce automasażu W EFEKCIE ENERGICZNYCH ĆWICZEŃ TKANKA ŁĄCZNA ŚCIĄGA SIĘ I SKRACA. MIĘŚNIE, PODDAWANE WIELOKROTNYM SKURCZOM, TRACĄ ELASTYCZNOŚĆ. JAK JE WZMOCNIĆ? WAŻNE SĄ SYSTEMATYCZNE ROZCIĄGANIE, ODPOWIEDNIA REGENERACJA I MASAŻE. Ewelina Wnuk

okresie startów i wzmożonych

obciążeń treningowych niełatwo

zachować balans pomiędzy trenin-

giem a regeneracją. Zawodnicy najczęściej

SYSTEMATYCZNE ROLOWANIE ZWIĘKSZA EFEKTYWNOŚĆ TRENINGU I ZAPOBIEGA URAZOM, KONTUZJOM CZY PRZECIĄŻENIOM.

korzystają wówczas z terapii manualnej

EWELINA WNUK

Fizjoterapeutka, masażystka, instruktorka odnowy biologicznej, promotor zdrowia i rehabilitantka osobista. Współpracuje z klubami sportowymi, sportowcami wyczynowymi i miłośnikami sportu, dbając o ich właściwą regenerację i rehabilitację: facebook.com/ ewelina.masaz; ewelinawnuk.pl

i masaży. Jeśli jednak wizyta u specjalisty raz

Przed treningiem rolujemy się w celu wstępnego „zagrzania” mięśni

w tygodniu to za mało, warto pomóc sobie,

do pracy, poprawy ich ukrwienia, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko

stosując automasaż.

wystąpienia naderwań czy naciągnięć mięśni; po treningu natomiast -

W ostatnim czasie automasaż stał się bardzo

w celu przyspieszenia regeneracji, zmniejszenia napięcia mięśniowego

popularny w świecie sportu, fitnessu czy

i w prewencji stanów przeciążeniowych.

rehabilitacji. Wykorzystywany jest przez spor-

Rolowanie po wysiłku powinno być bardziej intensywne, można je rów-

towców każdej dziedziny. Aby go efektywnie

nież traktować jako przygotowanie ciała do stretchingu. Trzeba jednak

wykonać, sięgnijmy po foam roller, popularnie

zaznaczyć, że z rozciąganiem również należy zachować umiar.

zwany rolką lub wałkiem, minirolkę, duoball

Urazy mięśni i ścięgien w sportach wytrzymałościowych rzadko

i piłkę tenisową. Roller posłuży do rozluźnie-

bywają rezultatem niewystarczającego rozciągnięcia. Rozciąganie

nia dużych partii mięśniowych, minirolka do

w najlepszym wypadku może odgrywać rolę w profilaktyce kontuzji,

opracowania przedramion i stóp, piłki tenisowe

a w najgorszym wypadku wręcz przyczyniać się do kontuzji w wyniku

do precyzyjnego opracowania punktów spusto-

nadmiernego poluzowania stawów i ścięgien.

wych oraz mięśni pośladkowych, biodrowo–lę-

dźwiowych i okolic barku, natomiast duoball

PUNKTY SPUSTOWE

dokładnie rozmasuje mięśnie przykręgosłupowe.

W efekcie obciążeń wywołanych treningiem siłowym lub wytrzy-

ROLKA DOBRA NA WSZYSTKO?

małościowym dochodzi do „ściskania się” tkanek, czego skutkiem jest obniżenie mobilności i elastyczności. Obszary wielokrotnie

Praca na rolce polega na powolnym przesuwa-

przeciążone i uszkodzone bardzo często prowokują utworzenie się

niu po niej konkretnego fragmentu ciała i cią-

tzw. aktywnych mięśniowo–powięziowych punktów spustowych.

głym ucisku tkanek miękkich. Stopień nacisku

Pojawienie się punktów spustowych to słabsze odżywienie tkanki,

na wałek dobierany jest indywidualnie i zależy

gorszy odpływ krwi, a tym samym niedotlenienie danego obszaru

od progu bólu oraz oczekiwanej intensywności

mięśnia oraz pojawienie się dużego punktowego bólu i tkliwości

rozmasowania tkanek. Rolowanie okazuje się

tkanki. Następstwem powstania punktów spustowych jest zabu-

zbawienne, gdy tylko pojawia się potrzeba

rzona praca mięśnia, objawiająca się jego sztywnością, a nawet

zlikwidowania zmęczenia wysiłkowego, napię-

ograniczenie ruchu w stawach.

cia i sztywności. Wystarczy 8-10 powtórzeń

Wykorzystując ciężar własnego ciała i wałka, możemy rozluźnić

w ruchu „tam i z powrotem”, aby zauważalnie

mięśnie, a przede wszystkim powięzi, czyli połączenia tkanki łącz-

poprawić swoją mobilność i gibkość. Jedynym

nej i mięśnia. Gdy czujemy, że dany fragment mięśnia jest szczegól-

przeciwwskazaniem do masażu na rollerach

nie napięty i potrzebuje większej uwagi, należy na chwilę zatrzymać

są stany ostre i wczesnopourazowe, np. po

się na wrażliwym rejonie, docisnąć do rolki i „odpuścić” wówczas,

naderwaniu ścięgien lub mięśni.

gdy ból będzie się zmniejszać.>

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

WARTO WIEDZIEĆ Automasaż na wałku często określany jest mianem self myofascial release (SMR), czyli autorozluźniania powięziowego. Jego ideą jest oddziaływanie na powięź, która stanowi wewnętrzne rusztowanie ciała na wzór pajęczyny, otaczając wszystkie mięśnie, stawy i organy wewnętrzne. Nadmierne napięcie lub złe nawodnienie powięzi powoduje ograniczenie ślizgu względem rożnych struktur, co wywołuje ból i ograniczenie ruchu. Tak jak istotą rozciągania jest zachowanie prawidłowej długości mięśni, tak SMR dba o ich odpowiedni tonus mięśniowy.

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

WYKORZYSTUJĄC CIĘŻAR WŁASNEGO CIAŁA I WAŁKA, MOŻEMY ROZLUŹNIĆ MIĘŚNIE, A PRZEDE WSZYSTKIM POWIĘZI, CZYLI POŁĄCZENIA TKANKI ŁĄCZNEJ I MIĘŚNIA. Rozpoczęcie kolejnego treningu bez odpowiedniej fazy regeneracji czy choćby odpowiedniego rozluźnienia zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. O tym, jak ważna jest elastyczność tkanek miękkich, dowiadujemy się niestety dopiero przy ich naderwaniu lub naciągnięciu. Systematyczne rolowanie zwiększa efektywność treningu i zapobiega urazom, kontuzjom czy przeciążeniom. Technika ta pozwala na rozluźnienie spiętych pasm, umożliwia zlikwidowanie punktów spustowych, poprawia przepływ krwi i odżywienie tkanek, wpływa na wzrost elastyczności mięśni i zmniejsza ich bolesność, a także uwalnia powięź. Jest również dobrym sposobem na poprawienie przepływu limfatycznego i krwionośnego, co ma bezpośredni wpływ na proces bioodnowy mięśni.

DUOBALL Duoball to specjalnie zaprojektowany przyrząd w postaci dwóch piłek połączonych ze sobą na kształt ósemki. Każda z nich pociąga pasmo mięśni wzdłuż kręgosłupa. Jego specyficzna budowa gwarantuje głębokie, intensywne i precyzyjne rozmasowanie mięśni przykręgosłupowych bez ryzyka naruszenia kręgów oraz dysków. Zwykła rolka również umożliwi automasaż pleców, jednak będzie on obejmował tylko powierzchowne tkanki. Duoball o mniejszym rozmiarze używany jest do rozmasowania odcinka szyjnego, natomiast większe duoballe rozluźniają odcinek piersiowy i lędźwiowo-krzyżowy. Szczególnie zalecany jest osobom z silnymi – zarówno zmęczeniowymi, jak i przeciążeniowymi - bólami kręgosłupa. Można go używać w pozycji stojącej, dociskając plecy do ściany i wykonując ruchy w dół i do góry, oraz na leżąco - poruszając się do przodu i do tyłu.

MASAŻ „KIJKAMI” „Stick” to nic innego, jak kijek do masażu. Zdecydowanie polecam tzw. stick sprinter, który ma sztywną budowę i przeznaczony jest dla osób najbardziej aktywnych fizycznie. Przyrząd ten pozwala na bardzo mocne rozmasowanie mięśni i powięzi. Dzięki kijkowi mamy możliwość rozmasowania całego ciała, z wyjątkiem pleców - tutaj lepsze rezultaty osiągniemy, korzystając z pomocy drugiej osoby. ✖

ZABURZENIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ

Triathlon angażuje całe ciało, są jednak grupy mięśniowe, o które warto szczególnie zadbać.

ROWER Efektywną jazdę na rowerze utrudniają usztywnione ścięgna podkolanowe i tylne mięśnie uda (kulszowo-goleniowe), powodując ograniczenie podczas ruchu pedału w dół; mięśnie te chronią nogę przed wyprostowaniem, tym samym zmniejszają siłę wytwarzaną podczas wyprostu stawu kolanowego i biodrowego.

BIEG Elastyczne mięśnie czworogłowe uda i zginacze stawu biodrowego wspomagają bieganie; wzrost napięcia w tych częściach powoduje zmniejszenie możliwości ruchu bioder, co przekłada się na technikę biegu i większe straty energetyczne.

PŁYWANIE Wymaga największej elastyczności, szczególnie w obrębie barków i stawów skokowych. Wykonując ruch zgięcia podeszwowego stopy w pełnym zakresie, wytworzymy niewielki opór w porównaniu z ułożeniem stopy pod kątem 90 stopni. Natomiast przy elastycznych barkach ręka może wykonać ruch powrotny blisko ciała, ruch jest płynny i tym samym dłuższy.

ROLOWANIE POSZCZEGÓLNYCH ODCINKÓW CIAŁA GRUPA PRZEDNIA UDA: • profilaktyka urazów mięśnia czworogłowego uda, zmniejszenie jego nadmiernego napięcia wraz z pasmem biodrowo-piszczelowym, • bezpośrednio wpływa na zmniejszenie ryzyka bólu w okolicach stawu kolanowego, • profilaktyka wystąpienia chondromalacji (rozmiękczania) rzepki w przypadku nadmiernie napiętych mięśni otaczających kolano. PRZÓD PODUDZIA: profilaktyka bólów mięśnia piszczelowego przedniego i zespołu ciasnoty przedziału powięziowego (anterior compartment syndrome). WEWNĘTRZNA STRONA UDA: przywodziciele – wzrost ich napięcia prowokuje ból w pachwinie i wewnętrznej strony kolana. POŚLADEK: szczególnie należy rozmasować mięśnie głębokie pośladka, które mogą imitować ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa i tylnej okolicy uda; warto rozszerzyć o automasaż na piłeczce tenisowej. BOK UDA: profilaktyka zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). GRUPA TYLNA UDA: prewencja naderwań i naciągnięć mięśnia dwugłowego, półścięgnistego i półbłoniastego; należy zwrócić uwagę na rozmasowanie tuż pod pośladkiem (okolice guza kulszowego), gdyż w tym miejscu często gromadzą się przeciążenia. TYŁ PODUDZIA: profilaktyka schorzeń Achillesa, bólów łydki (głównie mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego łydki), zespołu mięśnia piszczelowego tylnego. KRĘGOSŁUP: należy zachować dużą ostrożność, by nie dopuszczać do niekontrolowanych mobilizacji w stawach między kręgami (chrupnięcia), szczególnie w odcinku piersiowym; w trakcie masażu należy napinać mięśnie brzucha. Zamiast rolki zaleca się duoball, który układamy tak, aby nacisk wychodził na prostownik, a nie na wyrostki kolczyste. Jeśli zaczynają nas boleć plecy w odcinku lędźwiowym, opracujmy i rozciągnijmy najpierw mięśnie pośladkowe, miednicy, bocznej części tułowia ze skrętem, a rolowanie mięśni grzbietu zostawmy na koniec – cała taśma mięśniowo-powięziowa nie będzie już tak bardzo napięta; rozluźniajmy najpierw pojedyncze ogniwa łańcucha.

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

Trening

stabilizacji centralnej SILNE NOGI I RAMIONA TO ZA MAŁO, BY ODNOSIĆ SUKCESY W TRIATHLONIE. TO SPRAWNOŚĆ MIĘŚNI GŁĘBOKICH WARUNKUJE UZYSKANIE POŻĄDANYCH WYNIKÓW, Z „CENTRUM” BOWIEM BIERZE SIĘ KAŻDY NASZ RUCH. JAK JE WZMOCNIĆ? Przemysław Lutomski, fot: Cezary Hładki artykuł powstał przy współpracy Wojciecha Palaczyka

erminem „stabilizacja centralna” (ang.

core stability) określamy wydolność

mięśni głębokich tułowia, których rolą

jest utrzymywanie naszego ciała (regionu

miedniczno-lędźwiowego), zarówno w staty-

PRZEMYSŁAW LUTOMSKI

Fizjoterapeuta, trener pływania, trener osobisty, coach, pływak i triathlonista. Współwłaściciel centrum medycznego Core Clinic. facebook.com/ coreclinicpoznan

Najważniejszym zadaniem mięśni głębokich odcinka lędźwiowo-krzyżowego jest ochrona kręgosłupa. Kręgosłup ma umożliwiać ruch pomiędzy poszczególnymi częściami ciała, przenosić obciążenia oraz ochraniać rdzeń kręgowy i korzenie nerwowe. Aby mógł pełnić te funkcje, konieczne jest zachowanie jego stabilności, czyli ciągłej kontroli

ce, jak i w dynamice. Triathlonista, który ma

nad siłami uginającymi, dynamicznej kontroli ustawienia kręgosłupa

słabe centrum, nie wykona efektywnego tre-

podczas wykonywania ruchów, kontroli przemieszczeń segmentarnych

ningu i nie poprawi wyników w trakcie swoich

oraz globalnej równowagi całego organizmu (Richardson, Hodges,

startów. Co daje siła na obwodzie, jeśli nasze

Hides, 2009).

centrum zachowuje się jak guma? Stabilizacja centralna powinna być sta-

STABILNY KRĘGOSŁUP

łym elementem treningu uzupełniającego

Stabilizację

w triathlonie. W moim przekonaniu trening

kręgosłupa

ten jest tak samo ważny jak równoległe ćwi-

zapewniają trzy

czenia zapobiegające powstawaniu dysbalan-

podsystemy (ryc. 1).

PODSYSTEM KONTROLI NERWOWEJ

su napięć mięśni powierzchownych oraz ćwi-

BIBLIOGRAFIA Richardson C., Hodges P.W., Hides J. (2009): Kinezyterapia w stabilizacji kompleksu lędżwiowo-miednicznego. Wrocław: Elsevier Urban & Partner. Panjabi M.M. (1992): The Stabilizing System of the Spine. Part I. Function, Dysfunction, Adaptation and Enhancement. „Journal of Spinal Disorders & Techniques”, 5 (4), s. 383-389.

czeń propriocepcji. Aby trening core stability

Podsystem bierny

przynosił oczekiwane efekty w tak złożonej

składa się z kręgów,

dyscyplinie, jaką jest triathlon, powinien być

powierzchni i torebek

prowadzony maksymalnie wszechstronnie.

stawowych, krążków

Należy więc wprowadzać do niego charakte-

międzykręgowych,

rystyczne pozycje oraz ruchy, jakie zawodnik

więzadeł kręgosłupa

wykonuje podczas treningu każdej z dyscyplin

oraz mechanicznych

wchodzących w skład triathlonu.

właściwości mięśni.

PO CO NAM DOBRY „CORE”?

zują swój największy potencjał stabilizacyjny w końcowych zakresach

PODSYSTEM BIERNY

PODSYSTEM CZYNNY

Rycina 1. Podsystemy biorące udział w procesie stabilizacji

Elementy bierne wyka- kręgosłupa (Panjabi, 1992)

Głównymi zadaniami stabilizacji centralnej są

ruchu kręgosłupa. W skład podsystemu czynnego wchodzą mięśnie

zmniejszenie ryzyka urazu oraz optymalizacja

i ścięgna oddziałujące bezpośrednio na stabilizację kręgosłupa lędź-

osiągów. Słaba stabilizacja centralna w przy-

wiowego. Podsystem kontroli nerwowej na bieżąco analizuje informa-

padku triathlonisty może powodować na przy-

cje z receptorów (sprzężenie zwrotne) znajdujących się w więzadłach,

kład niewłaściwe prowadzenie kolan blisko

ścięgnach i mięśniach, dążąc do zachowania stabilności kręgosłupa

ramy, co skutkuje uruchamianiem nieprawi-

poprzez wpływ na podsystem czynny.

dłowych strategii poprzez mięśnie ruchowe. Dobry core usprawnia także efektywność

W zwykłych warunkach wszystkie trzy podsystemy działają w zgo-

Owczarek S. (1999): Korekcja wad postawy – pływanie i ćwiczenia w wodzie. Warszawa, WSiP.

transferu mocy na korby, ponieważ ogranicza

dzie, aby zapewnić wymaganą stabilność (Panjabi, 1992). W wyniku

zbędne ruchy boczne i rotacyjne miednicy

upośledzenia kontroli segmentarnej mogą pojawić się dolegliwości

Mackenzie B. (2002): Core Muscle Strength and Stability Test [online], dostęp: 21 maja 2014. miejsce publikacji: http://www.brianmac.co.uk/ coretest.htm.

oraz tułowia, które wywołują straty energii

bólowe dolnego odcinka kręgosłupa, spowodowane zbyt obszernymi

(jest to szczególnie zauważalne podczas jazdy

przemieszczeniami na wysokości danego segmentu ruchowego, które

na stojąco), pozwala też na dłuższe utrzyma-

będą powodowały nadmierną kompresję lub rozciąganie struktur ner-

nie pozycji rowerowej bez uczucia dyskomfor-

wowych albo zbyt dużą deformację więzadeł i innych struktur, które są

tu w okolicy dolnego odcinka kręgosłupa.

wrażliwe na ból (Richardson, Hodges, Hides, 2009).

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

DOBRY „CORE” USPRAWNIA EFEKTYWNOŚĆ TRANSFERU MOCY NA KORBY, PONIEWAŻ OGRANICZA ZBĘDNE RUCHY BOCZNE I ROTACYJNE MIEDNICY ORAZ TUŁOWIA, KTÓRE WYWOŁUJĄ STRATY ENERGII, POZWALA TEŻ NA DŁUŻSZE UTRZYMANIE POZYCJI ROWEROWEJ BEZ UCZUCIA DYSKOMFORTU W OKOLICY DOLNEGO ODCINKA KRĘGOSŁUPA. CZY WODA ZDROWIA DODA? Woda, w której poruszają się triathloniści, stwarza nietypowe warunki dla

TRENING CORE STABILITY Trening stabilizacji głębokiej możemy podzielić na trzy etapy (Richardson, Hodges, Hides, 2009):

1. Trening lokalnej kontroli segmentarnej Na tym etapie trenujemy mięśnie lokalne bez dodatkowych obciążeń lub wpływu siły grawitacji w celu uzyskania lokalnej kontroli segmentarnej. Przykładem może być nauka aktywacji mięśni głębokich przez wciąganie dolnej części brzucha, tzw. abdominal hollowing, przy użyciu biofeedbacku (użycie stabilizera lub palpacja napięcia mięśnia poprzecznego brzucha).

organizmu człowieka. Z całego szerokiego zakresu oddziaływania wody

2. Trening kontroli segmentarnej w łańcuchu zamkniętym

na poszczególne układy najbardziej interesujący jest jej wpływ na układ

Drugi etap ma za zadanie integrować mięśnie lokalne i mięśnie anty-

mięśniowy, a ściślej rzecz ujmując, na mięśnie stabilizatory kręgosłupa.

grawitacyjne w funkcji segmentarnego przenoszenia obciążeń.

Ciało ludzkie zanurzone w wodzie poddawane jest działaniu siły wyporu hy-

Trening ten należy prowadzić w warunkach obciążenia siłą grawitacji

drostatycznego, o którym mówi prawo Archimedesa: „Na ciało zanurzone

w łańcuchach zamkniętych. Celem jest utrzymanie kręgosłupa i mied-

w cieczy działa siła wyporu równa wartością ciężarowi płynu wypartego

nicy w pozycji neutralnej. Ten etap jest bardzo ważny po wcześniej-

przez to ciało” (Owczarek, 1999). Zmniejszając obciążenia grawitacyjne,

szym ograniczeniu wpływu grawitacji.

obniżamy także tonus mięśniowy, a zwłaszcza napięcie mięśni antygrawitacyjnych - tak ważnych w głębokiej stabilizacji kręgosłupa.

3. Trening kontroli segmentarnej w łańcuchu otwartym Etap trzeci ma na celu doskonalenie kontroli segmentarnej w cza-

Środowisko zmniejszonego obciążenia grawitacyjnego promuje działanie

sie wykonywania ruchów w łańcuchach otwartych w celu integracji

mięśni niezwiązanych z systemem antygrawitacyjnym, a redukuje ak-

mięśni antygrawitacyjnych (w tym lokalnych) i mięśni niezwiązanych

tywność mięśni antygrawitacyjnych. Mięśnie systemu antygrawitacyjne-

z systemem antygrawitacyjnym.

go, zwane też mięśniami posturalnymi, w momencie kiedy nie są dostatecznie obciążane siłą grawitacji, tracą swoją wytrzymałość i zdolność

WAŻNE!

do ciągłego utrzymywania napięcia. Dodatkowo, wraz ze zmniejszeniem

Ze względu na izometryczny charakter pracy mięśni stabilizacyjnych

aktywności układu gamma, zakłócone zostaje przekazywanie infor-

w treningu core stability zdecydowanie ważniejsze jest przedkładanie

macji w obrębie sprzężenia zwrotnego, które jest ekstremalnie ważne

wytrzymałości mięśni nad ich siłę (McGill, 2007), dlatego też ćwicze-

w kontroli głębokiej stabilizacji kręgosłupa. Mając na uwadze powyższe

nia składają się z powtórzeń, w których w końcowym zakresie ruchu

zmiany zachodzące w mięśniach w wyniku długotrwałego zmniejszonego

trzeba przytrzymać daną pozycję przez kilka sekund, oraz ćwiczeń,

obciążenia grawitacyjnego, możemy się spodziewać, że proces stabiliza-

w których przyjmujemy prawidłową pozycję i utrzymujemy ją przez

cji kręgosłupa zostanie zaburzony.

dłuższy czas. >

MAGAZINE # 2/2O15

ZDROWIE

TEST MACKENZIEGO Brytyjski trener, Brian MacKenzie, zaproponował test pozwalający ocenić stabilizację głęboką. Celem tego sprawdzianu jest monitorowanie stanu siły i wytrzymałości mięśni stabilizacyjnych kręgosłupa (Mackenzie, 2002). Do testu niezbędne będą nam: płaska powierzchnia, mata, stoper i asystent. Próbę należy poprzedzić rozgrzewką.

Etap 1.

Etap 5.

Pozycja wyściowa (PW): podpór przodem na przedramionach. Ciało

Badany wraca do PW i unosi lewą nogę równolegle do podłogi. Trzyma

w jednej linii, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Przedra-

tę pozycję przez 15 sekund.

miona na szerokość barków, stopy na szerokość bioder. Kiedy badany przyjmie poprawną pozycję, włączamy stoper. Badany trzyma tę pozycję przez 60 sekund.

Etap 2.

Etap 6.

Badany podnosi prawą rękę prosto przed siebie równolegle do podłogi

Badany wraca do PW i unosi prawą rękę i lewą nogę równolegle do

i trzyma tę pozycję przez 15 sekund.

podłogi. Badany trzyma tę pozycję przez 15 sekund.

Etap 3.

Etap 7.

Badany wraca do PW i unosi lewą rękę przed siebie równolegle do

Badany wraca do PW i unosi lewą rękę i prawą nogę równolegle do

podłogi. Trzyma tę pozycję przez 15 sekund.

podłogi. Badany trzyma tę pozycję przez 15 sekund.

Etap 4.

Etap 8.

Badany wraca do PW i unosi prawą nogę równolegle do podłogi. Trzy-

Badany wraca do PW i utrzymuje ją przez 30 sekund. ✖

ma tę pozycję przez 15 sekund.

MAGAZINE # 2/2O15

trekking  rower  kajak  rafting  off-road  ŻAglE  multi-AktywnE  surfing  windsurfing  kitesurfing  EkspEdycjE  nurkowanie  obozy fitnEss 

WYDARZENIA

Challenge Bahrain.

Nowy wymiar triathlonu PODCZAS GRUDNIOWEGO POBYTU W BAHRAJNIE I RYWALIZACJI W CHALLENGE BAHRAIN NIEMAL NA KAŻDYM KROKU POPADAŁEM W ZDUMIENIE I ZACHWYT… ZAPRASZAM DO LEKTURY RELACJI Z WYDARZENIA, KTÓRE WYNIOSŁO ŚWIATOWY TRIATHLON NA POZIOM, O JAKIM WCZEŚNIEJ NIKOMU SIĘ NIE ŚNIŁO. Bogumił Głuszkowski

tartowałem już w wielu triathlonach

i spoglądając z perspektywy kilku mie-

sięcy na bahrański wyścig, niezmiennie

niesamowity wymiar, zbliżając je do ceremonii rozdania Oskarów w Hollywood i stanowiąc wyraz ogromnej klasy oraz organizacyjnej perfekcji.

trwam w przekonaniu, że to zawody, które w swej doskonałości wyszły poza wszelkie

standardy i gdyby się nie odbyły, to… trzeba by było je wymyślić!

POCZUJ SIĘ JAK VIP! W Bahrajnie gościliśmy na zaproszenie Zibiego Szlufcika, prezesa Challenge Family. Świat arabski, tak dla nas egzotyczny i tak odległy od naszego, zaskakiwał mnie i Wojtka (Kruczyńskiego - przyp. red.) już od chwili wylądowania - przez cały czas byliśmy traktowani iście po królewsku. Na lotnisku czekał na nas mężczyzna w regionalnym stroju, który zaopiekował się nami i naszymi rowerami, pakując nas do samochodów Audi Q7, więc już na wstępie tej przygody poczuliśmy się jak osoby wyjątkowe. Każdy kolejny dzień zapowiadał, że będziemy mieli okazję uczestniczyć w czymś niepowtarzalnym. Pierwsza wizyta u organizatorów, na torze Formuły 1, wprowadziła nas w stan, który trudno opisać. Od organizacji strefy kibica po strefę, w której odbieraliśmy gadżety i numery startowe - wszystko miało tu inny, nieznany nam dotąd wymiar. Każdy drobiazg, gadżet był jakby stworzony z myślą o tym, że musi być jak najlepszej jakości, aby służyć

CHALLENGE BAHRAIN Więcej informacji o zawodach Challenge Bahrain na:

> www.challenge-bahrain. com.bh

uczestnikom zawodów. Nawet standardowe elementy oprawy zawodów, jak choćby sposób mocowania numerów na rowerach i… naklejanie ich na ciałach zamiast opisywania zwykłym flamastrem, były jak wymyślone na nowo, lepsze, bardziej doskonałe. W tym kontekście charakterystyczne dla całej idei Challenge Family czerwone dywany również nabierały szczególnego znaczenia. W zestawieniu z torem Bahrajn, z całą scenerią zawodów nadawały temu wydarzeniu

NASZA BAZA W BAHRAJNIE – SOFITEL Nocowaliśmy w malowniczo położonym hotelu Sofitel, w którym mieliśmy okazję spotkać zawodników reprezentujących ścisłą czołówkę światowego triathlonu. Było to dla nas rozwiązanie nie tylko prestiżowe, związane z możliwością przebywania z tymi najlepszymi, ale i bardzo wygodne – hotel mieści się bowiem niedaleko toru, na którym kończyła się część rowerowa i gdzie zlokalizowano linię mety. Sam Sofitel to najwyższa klasa i nie potrafię sobie wyobrazić, że jeszcze kiedyś spędzę czas w tego typu miejscu.

MAGAZINE # 2/2O15

WYDARZENIA

BIEG ODBYWAŁ SIĘ W PARKU NARODOWYM BAHRAJNU, MIJALIŚMY WIĘC ZWIERZĘTA, A ŚCIGAŁY SIĘ Z NAMI… STRUSIE! DZIŚ MOGĘ SIĘ CHWALIĆ TYM, ŻE POD KONIEC WYŚCIGU BIEGŁEM RAMIĘ W RAMIĘ ZE STRUSIEM, CHOĆ TO ON – OCZYWIŚCIE – STARAŁ SIĘ ZWOLNIĆ, A NIE JA PRZYSPIESZYĆ.

Z WODY NA CZERWONY DYWAN

że niewielu z nich przestrzega w tym czasie rygorystycznej diety. Każdy

Punkt startowy wyznaczono w jednym z najpiękniejszych miejsc

stara się zachować dobry nastrój przed zawodami i w związku z czym po-

w Bahrajnie - aż trudno uwierzyć, że wcześniej znajdowało się tutaj…

darowuje sobie chwilę żywieniowego „odpustu”. Z mojego punktu widze-

wysypisko śmieci. Pływaliśmy między dwoma budynkami, które stały

nia najpiękniejszym doświadczeniem było spotkać w jednym miejscu tak

się szczególnymi, bo najpiękniejszymi bojami na świecie. Płynąc w jed-

wiele tak pozytywnie nastawionych do życia i uśmiechniętych postaci.

ną stronę, zbliżaliśmy się do budowli w kształcie śruby, wracaliśmy natomiast w kierunku budynków przypominających najwyższe wieże

GODZINA ZERO

w Singapurze. Było to nie tylko interesujące, ale przede wszystkim

W dniu startu dowieziono nas na miejsce zawodów autokarem. Już w nim

bezpieczne - były to pierwsze zawody, podczas których nie doznałem

panowała doskonała atmosfera i z każdą kolejną chwilą utwierdzaliśmy

obawy, że zabłądzę w wodzie.

się w przekonaniu, że bierzemy udział w czymś wspaniałym. Półżartem

Na końcu trasy pływackiej czekał na nas znowu czerwony dywan.

próbując przyczepić się do czegokolwiek, zastanawialiśmy się, czego nie

W takiej też - czerwonej - konwencji przygotowano całą przestrzeń

dopilnowano, organizując tę imprezę. Do anegdoty przeszła… palma.

zmiany z pływania na rower. Później dowiedzieliśmy się, że całą tę

Na zawody przywieziono ich może ze sto pięćdziesiąt, lecz sadząc je,

przestrzeń zorganizowano w ciągu zaledwie 2-3 tygodni przy ogrom-

przeoczono jedno z drzew i zapomniano odwiązać liście, co było chyba

nych nakładach finansowych, ale wykreowano w ten sposób miejsce,

jedynym niedopatrzeniem ze strony organizatorów tamtego dnia.

w którym odnosiliśmy wrażenie, że zostało ono stworzone tylko i wy-

Sam wyścig w wodzie był odrobinę spóźniony, ale organizatorów uspra-

łącznie po to, by organizować tutaj zawody triathlonowe.

wiedliwia to, że w wyścigu brał udział książę Bahrajnu, któremu tłumnie

Przy wejściu na start pływacki znajdowały się budynki, w których każ-

towarzyszyły służba, obsługa i ochrona. Na nasze starty nałożyły się też

dy ze startujących mógł jeszcze przed zawodami wypić kawę, odpo-

wyścigi profesjonalistów.

cząć w spokoju, odrobinę się wyciszyć. Co szczególnie mnie zaskoczyło

Trasę rowerową wytyczono po szerokich, zamkniętych od ruchu od-

i o czym muszę wspomnieć, to toalety umiejscowione przy strefie

cinkach autostrad. Prowadziła do toru Sakhir, na którym odbywają się

rowerowej, w których można było… wziąć szybki prysznic!

wyścigi Formuły 1. Przebycie kilku kilometrów na tym torze to wspaniałe

DZIEŃ PRZED ZAWODAMI

doświadczenie. Bieg odbywał się w Parku Narodowym Bahrajnu, mijaliśmy więc zwie-

Po treningu pływackim - kolejna niespodzianka. Na każdego z uczest-

rzęta, a ścigały się z nami… strusie! Dziś mogę się chwalić tym, że pod

ników, który wychodził z wody, czekał kelner z kawą i ciastkiem. Choć

koniec wyścigu biegłem ramię w ramię ze strusiem, choć to on - oczywi-

budziło to pewien uśmiech na twarzy, było naprawdę szalenie miłe

ście - starał się zwolnić, a nie ja przyspieszyć.

i pewnie niełatwo byłoby zorganizować coś takiego przy okazji jakiej-

Arabscy kibice kibicują nieco inaczej niż europejscy - było ich dużo mniej,

kolwiek innej imprezy triathlonowej.

ale ci, którzy się pojawili, reagowali bardzo entuzjastycznie. Byłem

Tego dnia spędziliśmy wspaniały czas w Sofitelu w towarzystwie najlep-

jednak przez cały czas bardzo blisko księcia Bahrajnu, więc być może po

szych zawodników na świecie i obserwując ich zwyczaje oraz przedstar-

prostu spłynęła na mnie część oklasków, które przeznaczone były dla

towe rytuały. Wielu z Czytelników byłoby bardzo zaskoczonych, słysząc,

niego. >

MAGAZINE # 2/2O15

WYDARZENIA

BAHRAIN INTERNATIONAL CIRCUIT

– tor zbudowany z myślą o wyścigach Formuły 1 w stolicy Bahrajnu, Manamie. Zaprojektowany przez Niemca, Hermanna Tilke, a oddany do użytku w marcu 2004 r. Podaje się, że koszt tej inwestycji wyniósł 150 mln dolarów.

ZA LINIĄ METY Czas po przekroczeniu linii mety spędziłem z Kacprem Adamem, dla którego były to chyba jedne z najbardziej udanych zawodów w jego dotychczasowej karierze. Uzyskał doskonały wynik - był trzynasty wśród profesjonalistów! Przez dwie godziny rozmawialiśmy o wszystkim. Choć różnimy się gabarytami, okazało się, że mamy podobne spojrzenie na temat samego wyścigu i treningu. Korzystając z tej sposobności, chciałbym podziękować Kacprowi za ten przemiło spędzony czas i za to, że mogłem startować w czasie, kiedy Polak jest w ścisłej czołówce na połowie dystansu ironmana. Wieczorem odbyła się impreza podsumowująca. Tuż po niej wylatywaliśmy, więc siedzieliśmy już jak na przysłowiowych szpilkach, ale udało mi się wziąć udział w ceremonii zakończenia. Wszystko przebiegło bardzo sprawnie przy doskonałej oprawie, szczególnie dopracowany był moment dekoracji - dziesięciu profesjonalistów i dziesięciu profesjonalistek. Bardzo miłe były słowa księcia kierowane do nas, Europejczyków, z podziękowaniem za nasz udział w zawodach, wspaniałą atmosferę i zrozumienie dla jego kultury. Wisienką na torcie była informacja, że w 2015 r. podobne zawody odbędą się również na terenie Omanu i Dubaju, z niebotyczną nagrodą - miliona dolarów - dla osoby, która wygra wszystkie trzy imprezy. Uczestniczyłem w zawodach, które wyniosły triathlon na nieznany mi dotąd - najwyższy - poziom, i nie wiem, czy kiedykolwiek zostaną powtórzone w takiej formule. Warto było pojechać na drugi koniec świata, by po tylu latach startów poczuć się prawie jak król. Z pewnością impreza w Bahrajnie pokazała kierunek, w jakim powinien zmierzać triathlon. To wspaniałe, że ktoś wykorzystał wszystkie dostępne sobie środki, by podarować nam, triathlonistom, takie zawody. ✖

BAHRAJN (BAHRAIN) Niewielkie muzułmańskie państwo ze stolicą w Manamie, zajmujące 35 wysp w Zatoce Perskiej, w tym największą – Bahrajn (19 km2). Od 2002 r. jest dziedziczną monarchią konstytucyjną. Gospodarka Bahrajnu opiera się przede wszystkim na wydobyciu ropy naftowej i gazu ziemnego oraz przetwórstwie aluminium. Oficjalną religią Bahrajnu jest islam, ale choć większość muzułmanów to szyici, rządząca dynastia Al-Chalifów jest wyznania sunnickiego. Prawo Bahrajnu opiera się na szariacie – panują tu surowe, konserwatywne normy, którym podlegają również obcokrajowcy. Językiem urzędowym jest arabski, ale porozumieć się można bez trudu także w angielskim. Od obywateli RP wymagane są wizy uprawniające do wjazdu i pobytu.

MAGAZINE # 2/2O15

WYDARZENIA

Startuj w ENEA Tri Tour! SEZON 2015 ZAPOWIADA SIĘ WYJĄTKOWO. DO NAJWIĘKSZEGO CYKLU IMPREZ TRIATHLONOWYCH W POLSCE DOŁĄCZĄ NOWE IMPREZY, A WEDŁUG SZACUNKÓW WEŹMIE W NIM UDZIAŁ NAWET 15 000 ZAWODNIKÓW PRZY WSPARCIU PONAD 50 000 KIBICÓW.

rzygotowania do nowego sezonu rozpoczęto od razu po ostat-

niej imprezie sezonu 2014. W efekcie na żądnych rywalizacji triathlonistów czeka aż dziewięć imprez. Oprócz znanych już

ZADEBIUTUJ W BYDGOSZCZY Również w lipcu (12.07) spotkamy się na imprezie partnerskiej w Bydgoszczy - ze względu na „przyjazne” dystanse (krótki i superkrótki)

wydarzeń, jak zawody w Sierakowie, Poznaniu (tym razem już pod szyl-

dla wielu będzie to najlepsza okazja do tego, by rozpocząć swoją przy-

dem Challenge Poznań) i Przechlewie czy ubiegłoroczne debiuty, jak

godę z triathlonem. Część pływacka odbędzie się w przepływającej

Kołobrzeg i Szczecin - pojawią się zupełnie nowe, lecz długo wyczeki-

przez miasto Brdzie, a trasa biegowa poprowadzi nas przez malownicze

wane: Bydgoszcz Triathlon czy Marbruk Triathlon Charzykowy i Stronie

uliczki starego miasta (bydgoszcztriathlon.pl).

Śląskie. Warto wiedzieć, że firma Endu Sport otrzymała też prawo do przeprowadzenia większości konkurencji triathlonowych w ramach

W STOLICY POLSKIEGO TRIATHLONU

Mistrzostw Polski.

Największą z przygotowywanych imprez będą zawody w Poznaniu - li-

MOCNE OTWARCIE SEZONU

mit uczestników w Challenge Poznań ustalono na 4500 we wszystkich konkurencjach. 25 i 26 lipca czeka nas pełna rozmachu rywalizacja na

Pierwszą imprezą w ramach cyklu Enea Tri Tour, na której rozegrane

trzech dystansach („połówka”, olimpijski i sprinterski). Nowością bę-

zostaną Mistrzostwa Polski na dystansie 112,95 km (tzw. połówka:

dzie tutaj rywalizacja sztafet na dystansie 112 km. Więcej informacji

1900/90/21), będzie JBL Triathlon Sieraków (30-31.05.2015). Kon-

o poznańskiej imprezie można znaleźć na challenge-poznan.pl.

kurencja ta zostanie rozegrana drugiego dnia zawodów, w niedzielę 31 maja. Organizator zwiększy limit zawodników w tej konkurencji do

TRI NA POŁUDNIU

tysiąca osób, a dla zwiększenia bezpieczeństwa zawodników starto-

Dotąd w tej części Polski brakowało takiej imprezy. Na szczęście już

wać będziemy w systemie barcelońskim (w czterech falach). Więcej

w połowie sierpnia (15-16.08) triathlonowy szał zawita do Stronia

informacji na www.triathlonsierakow.pl.

Śląskiego. Aż dwukrotnie będzie można zawalczyć o mistrzostwo Pol-

W SAMYM SERCU KASZUB Już dwa tygodnie później odbędą się zawody Marbruk Triathlon Charzykowy, który rozegrany zostanie 13 czerwca. Triathloniści będą

ski - pierwszego dnia odbędą się Mistrzostwa Polski w Crosstriathlonie, natomiast kolejnego rozegrane zostaną Mistrzostwa Polski na dystansie długim ITU (tristronieslaskie.pl).

rywalizować na czterech dystansach: supersprincie, sprincie, 56,5 km

KOŃCZĄC SEZON

oraz 112,99 km - każdy znajdzie tu wyzwanie na miarę swoich moż-

Tydzień później (23.08) wrócimy w okolice Bydgoszczy, do Borówna.

liwości i ambicji. W ramach zawodów zostaną rozegrane Mistrzostwa

Uczestnicy zawodów Triathlon Polska 2015 zmierzą się na dwóch

Polski na dystansie supersprint. Dzień wcześniej (12.06) najmłodsi

wymagających dystansach 112,95 km oraz 226 km. Warto wspomnieć

pasjonaci triathlonu będą mieli okazję wystartować w duathlonie,

o tym, że w ramach zawodów rozegrane zostaną Mistrzostwa Polski na

a dorośli zmierzą się w aquathlonie. Zajrzyj na: triathloncharzykowy.pl,

dystansie pełnym (226), możemy więc spodziewać się tutaj najpraw-

by znaleźć więcej informacji.

dziwszych „ludzi z żelaza”.

NADMORSKIE KLIMATY

Początek września to tradycyjnie już, bo po raz trzeci, rewelacyjna impreza Prime Food Triathlon Przechlewo (5-6.09). W ramach imprezy po

Dla tych, którzy nie mogą się doczekać największych wyzwań

raz pierwszy rozegrane zostaną Mistrzostwa Polski na dystansie olim-

pływackich, wyczekiwaną propozycją będzie ubiegłoroczny debiut -

pijskim oraz Klubowe Mistrzostwa Polski sztafet - imprezy tej rangi

Triathlon Kołobrzeg. U progu kalendarzowego lata (21.06) będziemy

są gwarancją, że w tym roku do Przechlewa przyjedzie elita polskiego

mogli zmierzyć się z falami Bałtyku i ścigać nadmorską promenadą.

triathlonu (www.triathlonprzechlewo.pl).

Na początku lipca (5.07) przeniesiemy się na ulice Szczecina, gdzie rozegrane zostaną Mistrzostwa Polski na obecnie najpopularniejszym

Cykl ENEA Tri Tour rozwija się i co roku wkracza na wyższy poziom.

dystansie 56,5 km (950 m / 445 km / 10,55 km). Wymagający etap

Na sportowej mapie Polski i Europy słynie z doskonałej organizacji,

pływacki rozgrywany jest w Odrze. Szczegóły imprez na: triathlonko-

wspaniałej atmosfery i wielu imprez towarzyszących (od zawodów dla

lobrzeg.pl i triathlonszczecin.pl.

najmłodszych po koncerty gwiazd czy pokazy sztucznych ogni). ✖

MAGAZINE # 2/2O15

WYDARZENIA

WARTO WIEDZIEĆ Enea Tri Tour 2015 będzie klasyfikować zawodników według osiągnięć uzyskanych w poszczególnych zawodach. Liczba punktów możliwych do uzyskania w rywalizacji będzie uzależniona m.in. od wybranego przez nich dystansu. Warunkiem uczestnictwa w Enea Tri Tour jest start w co najmniej trzech imprezach. Uroczyste zakończenie sezonu odbędzie się w październiku podczas uroczystej gali.

które chcą sprawdzić swoje umiejętności w profesjonalnych imprezach triathlonowych. Zachęcam do udziału w Enea Tri Tour nie tylko

GRZEGORZ KINELSKI

Wiceprezes Enea, sponsora tytularnego cyklu

zawodników, ale także kibiców. Każde zawody to dla nich okazja do tego, żeby dopingiem dodawać

„Polacy nie tylko

energii ludziom z że-

coraz chętniej

laza, ale to również

biegają, pływają

możliwość miłego

i jeżdżą na rowerze

i ciekawego spędze-

- rośnie liczba osób,

nia czasu”.

„Triathlon to rozwojowa dyscyplina, zaś naszym celem jest zapewnienie zawodnikom i kibicom jak największego komfortu i jak

RAFAŁ KRÓL

Dyrektor zarządzający firmy Karlik, autoryzowanego dealera Volvo w Poznaniu i Wielkopolsce, sponsora głównego cyklu

MAGAZINE # 2/2O15

najlepszych wrażeń z rywalizacji ludzi

ENEA TRI TOUR Więcej informacji o zawodach na:

> www.tritour.com.pl

z żelaza. Cieszymy się, że możemy być częścią największego święta triathlonu w naszym kraju”.

WYDARZENIA

Kalendarz imprez o randze Mistrzostw Polski Kalendarz imprez cyklu Enea Tri Tour 2015 DATA

MIEJSCE

TYTUŁ IMPREZY

DYSTANS

MAJ JBL Triathlon Sieraków: 30

0,95/45/10,55

dystans 56,5 Sieraków

Mistrzostwa Polski na dystansie 112,95

1,9/90/21,05 CZERWIEC

Triathlon Charzykowy: 13 13 Charzykowy

13 13 20

Lusowo

Kalisz

Mistrzostwa Polski na dystansie supersprint

0,6/15/3

dystans sprint

0,75/20/5

dystans 56,5

0,95/45/10,55

dystans 112,99

1,9/90/21,097

Mistrzostwa Polski młodzików

0,4/8/2

Mistrzostwa Polski w Aquathlonie

1/5 Triathlon Kołobrzeg:

20 21 Kołobrzeg

21 21

Mistrzostwa Polski w Duathlonie

10/40/5

dystans olimpijski

1,5/40/10

dystans sprint

0,75/20/5

Mistrzostwa Polski Weteranów na dystansie olimpijskim

1,5/40/10

Triathlon Susz 28

Susz

Mistrzostwa Polski seniorów i młodzieżowców na dystansie sprint

0,75/20/5

LIPIEC Triathlon Szczecin: 4 Szczecin

Mistrzostwa Polski na dystansie 56,5

0,95/45/10,55

dystans 112,99

1,9/90/21,097 Triathlon Bydgoszcz

12 12

Bydgoszcz

dystans 56,5

0,95/45/10,55

dystans 28,25

0,475/22,5/5,25

Sztafety

56,5 oraz 28,25 Challenge Poznań

Mistrzostwa Polski Juniorów na dystansie sprint

0,75/20/5

dystans sprint

0,75/20/5

dystans olimpijski

1,5/40/10,4

Poznań

25 26

dystans 112,99

1,9/90/21,097 SIERPIEŃ Triathlon Stronie Śląskie

Mistrzostwa Polski w Crosstriathlonie

1/25/8

Mistrzostwa Polski na dystansie średnim

3/80/20

dystans sprint

0,75/20/5

dystans olimpijski

1,5/40/10

dystans 112,99

15 16 Stronie Śląskie

Triathlon Polska 2015 Bydgoszcz-Borówno

1,9/90/21,097

Mistrzostwa Polski na dystansie pełnym 226

3,8/180/42,195

WRZESIEŃ Prime Food Triathlon Przechlewo 5 5 Przechlewo

5 6

Klubowe Mistrzostwa Polski sztafet

0,25/6,6/1,6

dystans 112,99

1,9/90/21,097

Sztafety na dystansie 56,5

0,95/45/10,55

Mistrzostwa Polski na dystansie olimpijskim

1,5/40/10

– impreza w ramach cyklu imprez triathlonowych Enea Tri Tour 2015 – impreza o randze Mistrzostw Polski

MAGAZINE # 2/2O15

Kolekcja 2015 już od marca

w wybranych sklepach!

wyłączny dystrybutor marki Quintana Roo w Polsce kontakt: dystrybucja@endusport.pl tel: 606 287 687