TRI TOUR 4 • MAGAZYN TRIATHLONOWY by CMYK DIZAJN

ISSN: 2353-5016

# 4/2015

MAGAZINE

MAGAZYN TRIATHLONOWY

ROZMOWA

Z BARTEM AERNOUTSEM

W DRODZE

DO KONA + SWISSMAN EXTREME TRIATHLON KONIEC SEZONU. CO DALEJ? KONTUZJA. PRZEKLEŃSTWO CZY SZANSA? SPORTOWIEC NIE WIELBŁĄD! ZBAWIENNA AQUATERAPIA PALEO DLA AKTYWNYCH

11,99 PLN (23% VAT) Nakład: 5000 egz.

EDITORIAL

Redaktor naczelny Wojciech Kruczyński Redaktor prowadzący prof. Jacek Kruczyński Koordynator projektu Sylwia M. Kupczyk redakcja@endusport.pl Projekt graficzny i skład Kinga Fuchs kingafuchs@sofa-studio.pl Współpraca Jakub Bielecki Jakub Czaja Bogumił Głuszkowski Tadeusz Gołembiewski Wojciech Jurasz Maciej Kruczyński Artur Kujawiński Krystyn Lipiarski Przemysław Lutomski Adam Łączka Jakub Maślanko Emil Piosik Rafał Stacha Weronika Świerzewska Dorota Traczyk Przemysław Walewski Ewelina Wnuk Reklama Monika Król monika.k@endusport.pl Wydawca Endu Sport Sp. z o.o. ul. 23 Lutego 4/6, 61‑741 Poznań endusport.pl „Tri Tour Magazine” ukazuje się co dwa miesiące w nakładzie 5000 egzemplarzy. Informacje z października 2015 r. Redakcja zastrzega sobie prawo do skracania i redagowania tekstów oraz nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Zdjęcia Karina Awarska‑Matuszak, Depositphotos, Bikelife, Image.net-Challenge Family, materiały prasowe

Drodzy

Czytelnicy!

akończyliśmy kolejny sezon. Choć emocje jeszcze nie opadły, oklaski kibiców nie zdążyły wybrzmieć, czynimy podsumowania, wyciągamy wnioski i z werwą przystępujemy do prac nad przyszłoroczną edycją największego w Polsce cyklu imprez triathlonowych, która już

dziś zapowiada się imponująco. Trwają zapisy na największe z wyścigów – otwierający Enea Tri Tour JBL Triathlon Sieraków oraz Challenge Poznań 2016, w ramach którego odbędą się mistrzostwa Europy na dystansie długim. Dla nas jako organizatorów przygotowanie impre-

zy tej rangi to duży zaszczyt i ogromne wyzwanie, któremu – jestem przekonany – przy wsparciu naszych sympatyków i dzięki zdobytemu dotąd doświadczeniu podołamy w stu procentach. Wielka Gala Triathlonowa z towarzyszącą jej, bogatą w eksperckie prelekcje konferencją, to godne zwieńczenie tegorocznej odsłony Enea Tri Tour. Polski triathlon rośnie w siłę i ma się doskonale, o czym świadczy bezustannie rozszerzana lista zawodów na terenie całej Polski, kolejni zawodnicy światowej czołówki biorący w nich udział oraz doskonałe wyniki Polaków podczas wyścigów na całym świecie. Dziś z całą pewnością możemy więc stwierdzić: we are triathlon! Miniony sezon należał do nas: ponad 8000 zawodników i ponad 39 000 kibiców w ramach dziewięciu imprez organizowanych przez Endu Sport i naszych partnerów – te liczby mówią same za siebie. Był to też przełomowy rok dla całego polskiego tri, który wkroczył na sportowe salony, z sukcesem dołączając do wielkiej triathlonowej rodziny – Challenge Family. Jesteśmy dumni z tego, że goszczący tego lata w Poznaniu zawodnicy pro oraz kibice z całej Europy doceniają organizację Enea Challenge Poznań, porównując ją z „klasykami” Challenge, jak najstarszy z europejskich wyścigów triathlonowych w Roth. Oddając do Waszych rąk kolejny numer „Tri Tour Magazine”, jak zwykle pełen eksperckich porad kierowanych nie tylko do profesjonalistów, ale i do tych, którzy pragną rozpocząć swoją przygodę z tą najpiękniejszą z dyscyplin, dziękuję Wam za ten pełen najpiękniejszych, sportowych emocji czas i zapraszam do udziału w przyszłorocznej odsłonie naszego cyklu. Do zobaczenia na mecie!

Ze sportowym pozdrowieniem!

Wojciech Kruczyński Redaktor naczelny „Tri Tour Magazine”

Firma Karlik Autoryzowany Dealer Volvo

ul. Kaliska 26 Poznań-Malta

ul. Poznańska 30 Poznań-Baranowo

www.karlik.dealervolvo.pl

W TRIATHLON NUMERZE

Triathlon 6

W drodze do Kona

(rozmowa z Bartem Aernoutsem)

(felieton Jakuba Bieleckiego)

(Weronika Świerzewska)

10 Triathlon bez napinki

12 Swissman Extreme Triathlon 16 Kierunek: Bułgaria

Trening 20 W tri siła?

(Bogumił Głuszkowski, Adam Łączka)

(Rafał Stacha)

(Jakub Bielecki)

(Tadeusz Gołembiewski, Szymon Brzozowski)

(Artur Kujawiński)

(Przemysław Walewski)

(Dawid Stronka)

(Bogumił Głuszkowski)

(Jakub Maślanko)

22 Trening z MakeMeTrain.com 28 Jak pływać?

30 Podsumowań czas 32 Koniec sezonu. Co dalej? 34 Biegaj z najlepszymi 37 Więcej niż bieganie

38 Kontuzja. Przekleństwo czy szansa? 42 Trener radzi. Zmiany w triathlonie

Sprzęt

44 Długość ramion mechanizmu korbowego w rowerach czasowych

(Krystyn Lipiarski)

(Emil Piosik)

48 Kompresja

Zdrowie

52 Węglowodany i nawadnianie

(Jakub Czaja)

(Wojciech Jurasz)

(Ewelina Wnuk)

(Anna Białkowska, Agnieszka Karolczak-Tomkiewicz)

(Katarzyna Gumienna, Przemysław Lutomski)

(Dorota Traczyk)

(Bartosz Goławski)

56 Kręgosłup lędźwiowy 60 O, (s)kurcze!

64 Superjagody? Super Açai! 68 Zbawienna aquaterapia 72 Paleo dla aktywnych

76 Sportowiec nie wielbłąd!

Wydarzenia

78 Mistrzowski finisz w Przechlewie

(relacja)

(zapowiedź)

(relacja)

80 Mistrzostwa Europy w triathlonie 82 Zamykamy rekordowy sezon 84 One Family Challenge

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

ŻYCIE PROFESJONALNEGO SPORTOWCA TO NIE JEST COŚ, Z CZEGO MOŻESZ SIĘ WYŁĄCZYĆ, GDY TYLKO NAJDZIE CIĘ NA TO OCHOTA. TO ZAWSZE JEST W TWOJEJ GŁOWIE.

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

W drodze

do Kona BART AERNOUTS, BELGIJSKI ZAWODNIK RANGI PRO, W TYM SEZONIE SKUPIŁ SIĘ NA PRZYGOTOWANIACH DO STARTU W MISTRZOSTWACH ŚWIATA IM NA HAWAJACH. STARANNIE DOBIERAJĄC POZOSTAŁE STARTY, TRAFIŁ NA ENEA CHALLENGE POZNAŃ, GDZIE UZYSKAŁ NAJLEPSZY CZAS W POLSCE NA ŚREDNIM DYSTANSIE. Rozmawiała: Sylwia M. Kupczyk

Jak zostałeś profesjonalnym sportowcem?

z siebie sto procent. W Poznaniu startowali

Już w dzieciństwie bardzo lubiłem sport – gdy

bardzo silni zawodnicy, a rywalizacja była

moi rówieśnicy siedzieli przed komputerem,

zacięta, więc radość z odniesionego tutaj

ja spędzałem czas aktywnie, najczęściej na

zwycięstwa jest jeszcze większa.

świeżym powietrzu. Po dziesiątych urodziwówczas, że moją silną stroną są biegi dłu-

Jakie zatem było twoje nastawienie do tego wyścigu?

godystansowe. Belgia ma wielkie kolarskie

W tym sezonie mam tylko jeden wielki cel: Mi-

tradycje – to u nas bardzo popularna dyscypli-

strzostwa Świata Ironman na Hawajach. Cały

na, prędzej czy później musiałem więc wziąć

sezon jest więc rozplanowany tak, by najwyż-

udział w pierwszym wyścigu rowerowym.

szą możliwą formę osiągnąć w październiku.

Miałem wtedy dwanaście lat.

Choć jest wiele świetnych imprez na świecie,

nach zająłem się lekką atletyką. Okazało się

Nigdy nie było moją ambicją zostać profesjonalnym sportowcem. W 2004 roku, jako dwudziestolatek, wziąłem jednak udział w triathlonie, a rok później w duathlonie. Wystartowałem też w Mistrzostwach Świata U23. W 2008 roku zostałem profesjonalnym zawodnikiem, wspieranym finansowo przez rząd, a w 2010 roku zacząłem startować pod barwami Uplace – BMC Pro Triathlon Team.

W jaki sposób na mapie twoich tegorocznych startów pojawił się Poznań? W imprezach Challenge Family zacząłem startować dopiero w tym roku, widząc, jak dynamicznie rozwija się ta seria. Wcześniej rywalizowałem wyłącznie pod flagą Ironman. Moim pierwszym wyścigiem w ramach Challenge Family był Challenge Dubaj, startowałem też w Challenge Rimini. Wówczas Zibi Szlufcik, prezes organizacji, powiedział mi o wyścigu w Poznaniu. Zachęcał do udziału

BART AERNOUTS Data urodzenia: 5 czerwca 1984 r. Wzrost: 184 cm Waga: 73 kg Miejsce zamieszkania: Linden, Belgia Trenerzy: Stijn Goris (pływanie), Rob Woestenborghs (trener ogólny) Drużyna: Uplace – BMC Pro Triathlon Team (www.uplacebmctriathlon.com) Cel: Zwycięstwo w MŚ na Hawajach i czerpanie radości z profesjonalnej kariery triathlonowej oraz tego, co ona niesie (jak np. możliwość podróżowania po całym świecie) Co cię napędza? Pasja! Kocham to, co robię, i chcę to robić jak najlepiej. Wyniki i doświadczenie motywują, ale to sportowa pasja jest tym, czego naprawdę potrzebujemy.

Ironman Hawaii dla większości profesjonalistów pozostaje najważniejszą z nich i na niej się skupiają. Rozpocząłem sezon powoli, ale obecnie jestem w pełni przygotowań do Kona. Start w Poznaniu był więc świetną okazją, by się sprawdzić. Mogę sobie pozwolić na to, by brać udział tylko w tych wyścigach, w których naprawdę chcę startować. Poznań okazał się doskonałym wyborem!

Czy wiesz, że czas, który osiągnąłeś w Poznaniu, jest najlepszym wynikiem osiągniętym w Polsce na tym dystansie (czas całkowity 3:49:35 – przyp. red.)? Nie wiedziałem, że jest to najlepszy wynik na tym dystansie w Polsce. Warunki pogodowe w niedzielę nie były sprzyjające, więc wyścig był trudniejszy dla wszystkich, jednak silna obsada uczyniła ten wyścig bardzo szybkim. Miałem trudności podczas pływania,

w tych zawodach, zapowiadając wspaniałą

Czy spodziewałeś się zwycięstwa?

imprezę. Uwielbiam podróżować do niezna-

Nigdy nie zakładam, że zwyciężę, by uniknąć

by zwyciężyć. Podczas biegu również trzeba

nych krajów, a nigdy wcześniej nie ścigałem

rozczarowania, gdybym jednak nie wygrał.

było trzymać tempo, gdyż James Cunnama

się w Polsce – zapragnąłem więc pojawić się

Jednak zawsze startuję z myślą o tym, że

był bardzo blisko. Silna obsada i dobry wyścig

na starcie tych zawodów.

mogę pierwszy dotrzeć na metę, więc daję

zawsze przekładają się na świetne czasy! >

MAGAZINE # 4/2O15

musiałem więc docisnąć mocno na rowerze,

TRIATHLON

W POZNANIU STARTOWALI BARDZO SILNI ZAWODNICY, A RYWALIZACJA BYŁA ZACIĘTA, WIĘC RADOŚĆ Z ODNIESIONEGO TUTAJ ZWYCIĘSTWA JEST JESZCZE WIĘKSZA.

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

NIGDY NIE ZAKŁADAM, ŻE ZWYCIĘŻĘ, BY UNIKNĄĆ ROZCZAROWANIA, GDYBYM JEDNAK NIE WYGRAŁ. JEDNAK ZAWSZE STARTUJĘ Z MYŚLĄ O TYM, ŻE MOGĘ PIERWSZY DOTRZEĆ NA METĘ, WIĘC DAJĘ Z SIEBIE STO PROCENT.

Czy przyjedziesz tutaj w przyszłym roku? Trudno to przewidzieć z rocznym wyprzedzeniem, ale naprawdę podobały mi się zarówno wyścig, jak i miejsce zawodów. W 2016 roku organizujecie Mistrzostwa Europy, więc będzie jeszcze lepiej! Gdy wygrywasz wyścig, rodzi się wyjątkowa więź z taką imprezą i chcesz wziąć w niej udział po raz kolejny. Miejmy nadzieję, że będę mógł wystartować w Poznania w przyszłym roku – zrobię, co w mojej mocy!

lub przyjaciółmi, starając się wówczas zrelaksować przy filmie lub

Czy miałeś okazję zwiedzić miasto? Jak poznańskie zawody wypadły na tle innych, w których startowałeś?

kolacji.

Jadąc do Polski, nie wiedziałem, czego się spodziewać, nie wiedziałem

Co poradziłbyś naszym czytelnikom, którzy pragną stać się lepszymi i przyspieszyć swój rozwój sportowy?

też, że triathlon w Polsce jest tak popularny. Powtórzę to, co powie-

Myślę, że najważniejsze to cieszyć się ze sportu i z treningu. Dla

działem w moim przemówieniu na podium po wyścigu: jestem niezwy-

większości triathlonistów ten sport to hobby i powinien być zabawą!

kle zaskoczony poziomem organizacji zawodów i polską gościnnością.

Staraj się znaleźć równowagę w życiu – rodzina, trening, praca – i bądź

Enea Challenge Poznań była jedną z największych i najlepiej zorgani-

konsekwentny. Lepiej trenować nieco mniej, ale być systematycznym.

zowanych imprez triathlonowych, jakie widziałem.

Jeśli będziesz trenował 30 godzin w jednym tygodniu, a przez kolejne

W piątek wieczorem odbyłem trening rowerowy i na drogach czułem

trzy tygodnie po pięć godzin, to nie da pożądanego efektu – będziesz

się naprawdę bezpiecznie, z czego wnioskuję, że Polaków cechuje

zmęczony tym jednym wyczerpującym tygodniem.

pozytywne nastawienie wobec sportu. Wspaniale było też widzieć tak

Poświęcaj uwagę wszystkim trzem dyscyplinom. Pływanie też jest

wiele osób spędzających aktywnie czas wokół jeziora.

ważne – może stanowić dobry wstęp dla biegania i jazdy na rowerze.

Jak można by wypromować Poznań na mapie światowego tri?

W ten sposób zmniejszasz też ryzyko kontuzji. ✖

Najlepszym sposobem na promocję Poznania w świecie triathlonu jest organizacja takich imprez jak Enea Challenge Poznań. W ciągu tygodniowego pobytu w Poznaniu widziałem samych szczęśliwych zawodników, a z rozmów z nimi wiem, że każdy bardzo chce tu wrócić w przyszłym roku. Obraliście najlepszy kierunek, trzymajcie się go, a imprezy będą coraz większe! Wieczorem po wyścigu miałem okazję zwiedzić centrum Poznania. Stare Miasto jest wspaniałe! To był bardzo miły wieczór.

Jakie są twoje sportowe plany na resztę sezonu i najbliższe lata? Tak jak powiedziałem wcześniej, w tym sezonie najważniejszym wyścigiem dla mnie jest Ironman Hawaii. Po starcie w Poznaniu miałem jeden lekki tydzień, a od 6 sierpnia przebywałem na obozie wysokogórskim, gdzie przygotowywałem się do Mistrzostw Świata Ironman 70.3 w Zell am See, które odbędą się już 30 sierpnia. Po tych zawodach na krótko wróciłem do domu, by wyjechać na Hawaje. Kolejny rok zacznę planować po powrocie z Kona – wszystko zależy od uzyskanego wyniku. W przyszłości chciałbym nadal skupiać się na Kona. Chciałbym też wystartować w kilku innych imprezach na świecie, takich jak na przykład Challenge Roth.

Czym żyjesz poza triathlonem? Poza sportem nie mam wielu zajęć. Trening i ściganie się jako profesjonalista to praca na pełen etat, obejmująca też wiele innych zobowiązań: kontakt z drużyną i ze sponsorami, z trenerem innych członków drużyny i spotkania, na których opowiadam o treningu i triathlonie. Sporo czasu zajmują też podróże i obozy treningowe oraz poszukiwanie perfekcyjnych warunków do treningu. Życie profesjonalnego sportowca to nie jest coś, z czego możesz się

KWESTIA DIETY

wyłączyć, gdy tylko najdzie cię na to ochota. To zawsze jest w twojej głowie. Po Ironmanie mam dwa tygodnie przerwy i staram się nie myśleć o sporcie w ogóle. Po sezonie odpoczynek trwa nawet 3-4 tygodnie, ale przez resztę roku koncentruję się na triathlonie. Niedawno się ożeniłem, ale obecnie żyjemy osobno, być może dlatego, że jestem bezustannie zajęty i rzadko bywam w domu. Mamy jednak córkę, a spędzenia z nią czasu jest dla mnie także bardzo ważne.

„Jestem profesjonalnym sportowcem – staram się żyć zdrowo, lecz nie mam ścisłej diety, myślenie o jedzeniu nie zdominowało mojego życia. Jem wszystko, ale unikam produktów, które nie są zdrowe. Lubię dobrze zjeść, wypić piwo lub kieliszek wina. To mnie relaksuje. Przed treningiem, w jego trakcie i po nim staram się jeść i pić wystarczająco dużo, gdyż jest to najlepszy sposób na dobry trening. Jedzenie i picie po treningu to klucz do prawidłowej regeneracji!”.

Jeśli więc mam trochę wolnego czasu, spędzam go z córką i rodziną

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

Triathlon bez napinki

NIE PODOBAJĄ MI SIĘ BLOGI TRIATHLONOWE, BO SĄ NUDNE, PEŁNE LICZB I PRÓŚB O MOTYWACJĘ LUB PORADY. NA WPISY TYPU: „MIAŁEM AMBITNE CELE, SZŁO DOBRZE, ALE ZIMĄ DOZNAŁEM KONTUZJI. CZY MOGĘ TO JAKOŚ NADROBIĆ?” ALBO „CZY ZNACIE JAKIEŚ SPOSOBY NA TO, JAK POPRAWIĆ MÓJ CZAS Z ROWERU?” ODPOWIEDZIEĆ MOŻNA KRÓTKO: „NIE” ALBO „TRENINGIEM”. A TO ZA MAŁO NA FELIETON. Jakub Bielecki

yjdę na trolla, którego nikt nie

lubi, bo ładnie powiedzieć o tym,

że mi się to nie podoba, nie sposób.

Myślę, że inicjaty wa Wonsy Mocy, którą z Marcinem usystematyzowaliśmy, była początkiem czegoś fajnego w polskim

Wolałbym napisać o tym, jak bym widział takie

triathlonie. Specjalnie nie napisałem, że

blogi, ale tekst zamknąłby się w kilku zdaniach:

założyliśmy, bo to była wspólna inicja-

„Przestańcie pisać o liczbach, bo nikt nie wie,

ty wa. Ja gdzieś tam w ystar towałem

czy wybieganie po 4:30/km albo wyjeżdżenie

z Wonsami, gdzieś Marcin, Paweł Janiak,

po 250 watów to dużo, czy mało. Przestańcie

Kamil Nagórski, Lubomir Lubas, Sławek

szukać motywacji u waszych czytelników, bo

Pruchniewski, Wojtek Łachut czy Tomek

jeśli jej sami nie macie, to może triathlon nie

Kowalski na MP w Górznie (był na pewno

jest sportem dla was, a jeśli szukacie profesjo-

najw yższej sklasyfikowanym „wąsaczem”

nalnej porady, zapłaćcie za nią i pójdźcie do

na mecie, a zdjęcie z wonsem z mety MP

trenera. Na blogach piszcie o swoim szczęściu,

długo było wizytówką na stronie Triner-

a prędkości lepiej opisać jako trzecią prędkość

gy. Później były zawody w podwójnym

kosmiczną niż podawać cyfry, które nudzą”.

Wonsmanie, a później Marcin powiedział,

Nadal mało jak na felieton.

żebym założył stronę na Facebooku, bo on

JAKUB BIELECKI

Trener triathlonu w Trinergy. Ironman z życiówką 9:55, uczestnik mistrzostw świata w triathlonie olimpijskim.

nie umie, i żebym w ymyślił jakąś nazwę. Wziąłem się więc za pozytywne przykłady

Wonsy Mocy były pier wszym hasłem, jakie

w świecie triathlonowym, zaczynając od

wpisałem, i się przyję ło. Potem był Garnek

Marcina Koniecznego, Wonsów Mocy i Retro Tri.

Mocy, a Maciek Dowbor w ystąpił z „wą-

Marcin jest super pozytywnym zawodnikiem

sem” na MŚ w Las Vegas i w „InStyle”. Szok!

i w dodatku profesjonalistą w tym, co robi. Nie

Tak, to dawało tyle frajdy, bo było w yzby-

pisze o swoim treningu, ale zachęca innych do

te ciśnienia na w yniki. Nie było cyferek,

przekraczania swoich granic. Nie pisze: „Gdy

no, może tylko Twister rzucał cyframi jak

łamałem 9 godzin w Roth, to…”. Z jego słów nie

cytatami z Biblii, ale to trzeba umieć.

dobywa się przemądrzały ton, który sugerowałby, jak fajny on jest – Marcin jest fajny, ponie-

Czy nie lepiej bawić się tym tematem zamiast

waż nie wtrąca swojego treningu do treningu

marnować czas na pisanie o tym, jak mi ciężko,

innych, bo… wie, że każdy jest inny. Ma też dużo

lub rzucaniem liczbami?

dystansu do swoich startów. Spójrzcie na zdję-

MAGAZINE # 4/2O15

cia z Olsztyna, na których startuje w kąpielów-

Sezon startowy już za nami: na ogół słonko

kach i topie! Bez napinki, ale jeśli trzeba, to na

przygrzewało, noga podawała, wons dawał kopa.

za dużym rowerze z paździerzu można pojechać

Nowy sezon przyniesie kolejne emocje, ale naj-

ze średnią 40 km/h. Cały Marcin.

pierw... pora na zasłużony odpoczynek. ✖

TRIATHLON

Swissman Extreme Triathlon. Ekstremalna przygoda Michała Wojtyło

O DRUGIEJ W NOCY, PO DWUNASTU GODZINACH PODRÓŻY, DOTARŁ DO DOMU, A JUŻ NASTĘPNEGO DNIA Z RANA ROZMAWIAŁ ZE MNĄ O UDZIALE W JEDNYM Z TRZECH NAJBARDZIEJ EKSTREMALNYCH TRIATHLONÓW NA ŚWIECIE. WROCŁAWIANIN MICHAŁ WOJTYŁO W TEGOROCZNEJ EDYCJI ZAWODÓW SWISSMAN EXTREME TRIATHLON ZAJĄŁ IMPONUJĄCE PIĄTE MIEJSCE. Weronika Świerzewska

Norsemanie słyszał każdy – nie

tylko dlatego, że to już legendarna

impreza, odbywająca się w niezwy-

kle trudnych warunkach, ale także z tego

WERONIKA ŚWIERZEWSKA Dziennikarka, trenerka w Weź oddech, założycielka i właścicielka Tri-fun Event Group i CEO Tri-Fun.pl. Od 2011 r. zakochana w triathlonie, który stał się jej pasją i sposobem na życie. Blogerka na: > tritrenuje.bloog.pl.

Więcej informacji o zawodach serii Extreme Triathlon na: > www.suixtri.com

GDY „ZWYKŁY” TRIATHLON TO ZA MAŁO Są tacy, którzy potrzebują intensywnie badać swoje granice wytrzymałości i ścigać się nie tylko z innymi startującymi, ale również z własnym ciałem i umysłem. Zawody w naszych warunkach klimatycznych

powodu, że startowało w niej kilku Polaków.

mogą im się wydawać nudnym pływaniem w ciepłym (średnio 20˚C)

Celtman z kolei to wyścig dużo młodszy niż

zbiorniku, gnaniem po niemal płaskich trasach na ogół długodystan-

Norseman, ale równie wymagający. Od trzech

sowych startów i bieganiem po asfalcie. Jedynym utrudnieniem może

lat na liście najtrudniejszych triathlonów

być palące słońce. Do takich osób należy Michał Wojtyło, członek Gru-

widnieje Swissman – marka, która przyprawia

py Triathlonowej RAT. Kilka lat temu Michał obejrzał film z zawodów

o dreszcz ekscytacji i stanowi chyba najwięk-

Ironman i – cóż tu wiele mówić – zakochał się w tym sporcie.

sze wyzwanie w tym ekstremalnym tryptyku.

– Do tej pory nie wiem, czy to odwaga, czy brak rozsądku, jednak

CZYM JEST SWISSMAN?

postanowiłem osobiście przekonać się, jak to jest usłyszeć „You are an Ironman!”, wbiegając na metę zawodów – mówi Michał.

Swissman Extreme Triathlon wystartował

Od tego momentu codziennie stawał przed nowymi wyzwaniami:

w 2013 roku i brało w nim udział raptem

nauka pływania w wodach otwartych, pierwszy półmaraton, mara-

pięćdziesięciu zawodników. Organizatorzy

ton, triathlon, wyścigi kolarskie, pierwszy ironman. Potem pojawiło

postarali się, by był to spektakularny wyścig.

się marzenie o czymś wyjątkowym, niemal mrożącym krew w żyłach

Start z Islo Brissago – 3,8 km w chłodnym

i elitarnym. Przyszedł czas na ekstremalne wyzwanie.

jeziorze zasilanym rześkimi wodami spływającymi z lodowców. Szybka zmiana w T1 i długi

MARZENIE WIELU

180-kilometrowy etap rowerowy, wspina-

Pakiet startowy Swissmana to pewnego rodzaju szczęśliwy los na lote-

jący się na trzy przełęcze: Gotthard, Furka

rii. Na tegoroczną imprezę było dwieście slotów i… siedmioro chętnych

i Grimsel, o łącznej sumie przewyższeń 3800

na jedno miejsce. Organizatorzy otwierają zapisy, a potem losują spo-

metrów. Kiedy ciało jest zmęczone, a głowa

śród chętnych tych szczęśliwców, którzy kilka miesięcy później staną

zaczyna mieć dość, zawodnicy muszą jeszcze

na starcie (i na mecie) jednego z trzech najbardziej ekstremalnych

pokonać maraton… pod górkę, wspinając się

długodystansowych triathlonów nie tylko w Europie, ale i na świecie.

na wysokość ponad 2000 m n.p.m, gdzie koń-

– Dopiero dociera do mnie, co się stało: dotarłem na metę na piątym

czą swój wyścig na Kleine Scheidegg.

miejscu! – tuż po wyścigu mówił Michał. W dniu wyścigu wiele osób

Zwycięzcą pierwszej edycji Swissmana był

śledziło jego zmagania z przeciwnościami pogody, patrząc w małą

Markus Stierl, który ukończył ten morderczy

kropkę na wirtualnej mapie zawodów. Michał dotarł na metę o 18:53,

wyścig z czasem 11:29; w tym roku ciężkie

a zegarek wskazał dokładny czas: 13:52:33. – Pogoda była straszna.

warunki pogodowe dały się mocno we znaki

Na szczytach śnieg z deszczem na przemian ze śniegiem. Na zjazdach

i pierwszy zawodnik, Rafael Wyss, dobiegł do

grad i wiatr do 70 km/h, ciągle w twarz. Trasa biegowa była trudna.

mety w czasie 12:38.

Pływanie również trwało dłużej, bo też pod wiatr, jak cały ten dzień.

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

ODŻYWIANIE NA TRASIE „Opierałem się na batonach i żelach od sponsorów, miałem też swoje batony – home made. Do tego dużo izotoniku i czystej wody, a w określonym wcześniej czasie cola. Kolacja była normalna, a śniadanie dzień po zawodach takie jak zawsze”.

WYOBRAŹ SOBIE, ŻE JEDZIESZ SERPENTYNAMI WE MGLE: WIDOCZNOŚĆ SŁABA, PIĘTNAŚCIE KILOMETRÓW PODJAZDU. NAGLE SŁYSZYSZ DZWONKI PODOBNE DO TYCH, KTÓRYMI LUDZIE WITALI CIĘ W MIEŚCIE. UŚMIECH NA TWARZY. BĘDĄ KIBICE, BĘDZIE WSPARCIE, MOTYWACJA, MYŚLĘ SOBIE. DZWONKI DZWONIĄ CORAZ GŁOŚNIEJ. MIJAM KOLEJNY ZAKRĘT, A TAM… STADA ALPEJSKICH KRÓW. TRUDNO – JAK SIĘ NIE MA, CO SIĘ LUBI, TO I TAKI KIBIC JEST OKEJ. Fale czasem zasłaniały światła na brzegu. No i pierwszy raz miałem w nogach 40 kilometrów ciągłego podjazdu. To naprawdę bolało. Dalsza rozmowa nie pozostawia złudzeń – za Michałem nieprawdopodobnie ciężka walka. Bardzo długo był na trzeciej pozycji. – Podbiegi były straszne, a ostatnie osiem kilometrów to była ściana płaczu. Podczas maratonu ma się ścianę raz, tu miałem ją co dziesięć kroków. Już na pierwszym podjeździe samochód organizatora pojawił się obok mnie. Robili zdjęcia i filmy. Dziwne uczucie – śmieje się Michał. – Wtedy jeszcze nie wiedziałem o tym, że wyszedłem na trzecie miejsce. Trener nie chciał mnie stresować. Miałam okazję uczestniczyć jako support oraz media w ekstremalnym triathlonie w 2012 roku – był to Norseman. Widziałam wtedy zmagania Piotrka Sprawki, który dzielnie zdobywał Zombie Hill i dotarł do mety w limicie czasu. Wtedy na twarzy Piotra malowało się nie tylko zmęczenie, ale i determinacja. Teraz mogłam zapytać Michała o jedno: „Co ty miałeś w głowie?”. – Myślałem o tym, żeby nie zamarznąć – odpowiedział Michał.

SZKOŁA PRZETRWANIA Warunki w tym roku były bardzo ciężkie. Zima nie chciała odejść z wysokich partii gór, lato nie zdążyło nagrzać powietrza. Szwajcaria zamarła pogodowo gdzieś w przedwiośniu. >

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

Był tam organizator Norsemana i Celtmana. Przy herbacie podszedł

FINISZ NA PIĄTKĘ

do tych pierwszych zawodników z gratulacjami i powiedział, że widział

Michał dotarł na metę jako piąty z dwustu

wiele, ale takich warunków jak w tym roku jeszcze nie było, dlatego

startujących.

decyzja o odwołaniu zawodów wisiała na włosku.

– Byłem bardzo szczęśliwy. Żałowałem, że

Zawody tej rangi potrzebują najlepszego zabezpieczenia. To nie tylko

nie mogło być ze mną mojej żony, bo to było

spore odległości od poszczególnych stref zmian, ale również warunki,

nasze wspólne marzenie i to ona byłaby oso-

w jakich poruszają się zawodnicy. Fale utrudniające pływanie, wiatr

bą, z którą wbiegłbym na metę. Po wszyst-

podczas ciągnących się niemal w nieskończoność podjazdów, deszcz

kim na szczęście zwiozła nas na dół kolejka.

i śnieg przeszkadzające zmęczonym sportowcom w mozolnym biegu na

Później pizza, piwo, whisky, takie męskie

szczyt.

świętowanie. Jednak to tylko strzępki tej

– Niesamowite uczucie: ciśniesz na zjeździe 70 km/h, a wtem… widocz-

historii, bo niesamowite były jeszcze podróż

ność dziesięć metrów i zakręt. Wiatr czołowy na zjazdach był tak silny,

łodzią na środek jeziora, wyspa, z której

że generowałem prędkość taką samą jak na podjeździe. Teraz fajnie się

startowaliśmy, na środku niczego, ta atmos-

to wspomina.

fera, podjazdy po kostce i ściany śniegu…

Bieg zaczynał się dwukilometrowym selektywnym podbiegiem.

Do tego praca ekipy.

– Potem przez dwadzieścia kilometrów trasa wiodła to pod górę, to w dół, ale tak lekko. Później już tylko w górę. Ostatnie dziesięć kilome-

Emocje, które towarzyszą takim startom,

trów dało w kość. Przez dwadzieścia kilometrów biegłem z fotografem.

są ogromne i nie sposób słowami oddać tego,

Od piętnastego do trzydziestego kilometra miałem support na rowe-

co się dzieje przez kilkanaście godzin. Michał

rze, później już marsz i wspólny bieg na górę. Mój trener, Jakub Adam,

kilkukrotnie podkreślał, że ekipa z suportu

tak mnie do tego startu przygotował, że do samego końca fizycznie

spisała się na medal.

czułem się dobrze. Tylko góra mnie przerosła.

– Ogromne podziękowania dla Kuby, Michała i Rafała. Teraz czeka nas praca nad filmowym

Każdy ma swój ukryty plan treningowy. Michał tak podsumowuje

materiałem z zawodów – dodaje Michał. –

swoje przygotowania:

Dziękuję za wsparcie firmom: RoseBelle, 3F,

– Nie zawsze kocham wstawać o piątej rano, żeby iść na trening, ale

Enervit, Room33 i Veloart. A przede wszyst-

jeśli już to robię, to zawsze z uśmiechem na twarzy. Wszystkie treningi

kim dziękuję mojej żonie, trenerowi i grupie

robiłem wspólnie z moją grupą GT RAT, tylko na swoich zakresach, nie

GT RAT.

ma w tym żadnych tajemnic.

SIŁA WSPARCIA

ŻYCIE PO SWISSMANIE Jak wygląda powrót do „normalnego” życia?

O czym myśli się na trasie takiego ekstremalnego wyścigu?

– Na razie wracam do żony. Gdy dojdzie do

– Często przychodziły mi do głowy SMS-y od ludzi z grupy, które dosta-

mnie, co się stało, zastanowię się, co dalej.

łem przez ostatnie dni. Wiedziałem, że to, co robię, ich motywuje, że

Na pytanie, czy będzie startował w pozosta-

będą jechali za mną palcem po mapie, patrząc na tę kropkę z GPS. Zda-

łych edycjach ekstremalnych triathlonów,

rzyło się, że ze zmęczenia na chwilę przystanąłem, ale wtedy rzuciłem

odpowiada: – Wszystko zawsze rozbija się

do Kuby: „Lecimy, bo za chwilę kropka przestanie się przemieszczać

o kasę. W październiku startuję w Barcelo-

i od razu wszyscy zobaczą, że stoję” – śmieje się Michał.

nie – do pojawienia się Swissmana był to mój

Szwajcaria to piękny, górzysty kraj, który zachwyca otaczającą natu-

główny start, wcześniej opłacony. Zobaczy-

rą. Polodowcowe jeziora, wyraźnie zarysowane piętra roślinne, szare

my, jak będzie tam z formą, ale jak widać –

skały, które pokrywa lodowiec, lub szczyty ginące w chmurach.

służą mi bardzo ekstremalne warunki.

– Widoków za wiele nie pamiętam. Gdy płynąłem, był piękny wschód słońca, ale w jego podziwianiu przeszkadzały fale. Pierwsze czter-

Dziękuję za wsparcie firmom: RoseBelle, 3F,

dzieści kilometrów na rowerze było relatywnie płaskie, ale tu z kolei

Enervit, Room33, Veloart. A przede wszyst-

w delektowaniu się widokami przeszkadzał czołowy wiatr. Reszta ro-

kim dziękuję mojej żonie, trenerowi i grupie

weru to jazda w chmurach, z widocznością do stu metrów, niżej też nie

GT RAT! ✖

było widać szczytów. Bieganie to już co innego: trzydzieści kilometrów biegnie się wzdłuż jeziora, a następnie przez alpejskie wioski. Padać zaczęło na stromym podbiegu, ale to nie przeszkadzało tak bardzo jak zimny wiatr. Na górze znów nie było nic widać. Chyba muszę tam wrócić dla widoków – dodaje Michał ze śmiechem. – Wyobraź sobie, że jedziesz serpentynami we mgle: widoczność słaba, piętnaście kilometrów podjazdu. Nagle słyszysz dzwonki podobne do tych, którymi ludzie witali cię w mieście. Uśmiech na twarzy. Będą kibice, będzie wsparcie, motywacja, myślę sobie. Dzwonki dzwonią coraz głośniej. Mijam kolejny zakręt, a tam… stada alpejskich krów. Trudno – jak się nie ma, co się lubi, to i taki kibic jest okej.

MAGAZINE # 4/2O15

BYŁEM BARDZO SZCZĘŚLIWY. ŻAŁOWAŁEM, ŻE NIE MOGŁO BYĆ ZE MNĄ MOJEJ ŻONY, BO TO BYŁO NASZE WSPÓLNE MARZENIE I TO ONA BYŁABY OSOBĄ, Z KTÓRĄ WBIEGŁBYM NA METĘ.

TRIATHLON

BUŁGARIA Położona na Bałkanach, graniczy z Serbią oraz Macedonią od zachodu, Grecją i Turcją od południa, Morzem Czarnym od wschodu i Rumunią od północy. Klimat Bułgarii jest umiarkowany – ciepły, suchy, a nad morzem podzwrotnikowy, bardziej wilgotny.

Kierunek:

Bułgaria BUŁGARIA TO NIE TYLKO MEKKA ENOTURYSTÓW. POŁOŻONA NA BAŁKANACH, GRANICZĄC Z SERBIĄ ORAZ MACEDONIĄ OD ZACHODU, GRECJĄ I TURCJĄ OD POŁUDNIA, MORZEM CZARNYM OD WSCHODU I RUMUNIĄ OD PÓŁNOCY, MA IDEALNY KLIMAT I WARUNKI GEOGRAFICZNE, BY JUŻ DZIŚ PLANOWAĆ TUTAJ NIEZAPOMNIANY TRENING W KOLEJNYM SEZONIE. Weronika Świerzewska

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

ułgaria to kraj, który cieszy oko swoją niepokorną falistą strukturą. Coś dla

siebie znajdą więc tutaj miłośnicy pod-

jazdów – górki i pagórki zadowolą wymagających kolarzy, przy okazji ciesząc oko zapierającymi dech widokami.

KOMFORTOWE CIEPŁO Klimat Bułgarii jest umiarkowany – ciepły, suchy, a nad morzem podzwrotnikowy, bardziej wilgotny. Zimą jednak lepiej wybrać się tutaj na narty czy snowboard, ponieważ temperatury (i opady śniegu) nie zachęcają do trenowania, przynajmniej części rowerowej. Za to okres letni od czerwca do września sprzyja umiarkowanym ciepłolubom – 22°C powinny zadowolić najbardziej wymagających triathlonistów. Dla tych, którzy wolą chłodniejsze klimaty, maj i październik będą

strzałem w dziesiątkę z temperaturą około 15°C. Warto zaopatrzyć się w coś, co ochroni nas nie tylko przed słońcem, ale także zabezpieczy przed deszczem. Nad morzem pogoda bywa kapryśna – często przynosi chłodny wiatr i przelotne opady. >

MAGAZINE # 4/2O15

TRIATHLON

GÓRY, GÓRECZKI!

TRASY

Około 60% powierzchni Bułgarii zajmują tereny wyżynne i górskie.

Planując wyjazd do Bułgarii, warto pokusić się o zabranie roweru

Wzdłuż północnej granicy rozciąga się Nizina Naddunajska, zajmująca

crossowego. Wprawdzie kraj ten nie grzeszy brakiem dobrych dróg

całą północną część kraju. W środkowej części Bułgarii leży jej główny

asfaltowych, ale ukształtowanie terenu, ilość ścieżek turystycznych

masyw górski – Stara Płanina mierząca 2376 m n.p.m.

i niezwykły klimat przekonują, by porzucić chociaż na chwilę szosowe

W południowo-zachodniej Bułgarii, na granicy z Grecją, leżą masywy

wspinaczki. To podpowiedź dla tych, którzy rzadko korzystają z dobro-

górskie Rodopy i Pirin oraz Riła, z Musała – najwyższym szczytem

dziejstwa offroadowego wyjeżdżenia. Jeśli jednak pozostaniemy przy

Bułgarii i całego Półwyspu Bałkańskiego (2925 m n.p.m.). To raj dla

szosowym treningu, należy przygotować się na uczestniczenie w ruchu

wytrawnych kolarzy, obfitujący w dziewiętnaście szczytów mających

drogowym... którego prawie nie ma! Tak, to jest to! Na drogach drugie-

ponad 2600 metrów wysokości! Usatysfakcjonowani będą również

go typu ruch jest niemal znikomy, a całość poruszających się pojazdów

biegacze – treningi biegowe w górach poprawiają wydolność i wytrzy-

jest kilkukrotnie mniejsza niż w Polsce. Kierowcy są wyrozumiali, co

małość, a już tydzień spędzony na takich wysokościach może podnieść

pozwala spokojnie korzystać z uroków bułgarskich szlaków.

wydajność treningową i poprawić osiągi w startach. Południowo-wschodnia część tego kraju też nie należy do zbyt pła-

Baza hotelowa jest tu bardzo dobrze rozwinięta – zwłaszcza na wy-

skich. Choć znaczną część zajmuje rozległa Nizina Górnotracka, to

brzeżu – i proponuje dość atrakcyjną ofertę dla miłośników aktywnego

na granicy z Turcją pofałdowanie terenu zapewniają niskie góry Sakar

wypoczynku: baseny, korty tenisowe, kompleksy fitness i spa. ✖

i Strandża.

WODA Chętni mogą pływać w Morzu Czarnym i szkolić swoje umiejętności nawigowania open water w falach. Temperatura wody morskiej oscyluje w granicach 19-20°C. Kto nie boi się wyzwań, śmiało może korzystać z pięknych rzek. Niestety – jeziora tutaj są nieliczne i niewielkie. Te największe, typu lagunowego – jak u nas na przykład jezioro Łebsko – występują głównie wzdłuż wybrzeża. W górach Pirin i Riła znajduje się około 260 jezior pochodzenia polodowcowego. Są czyste, różnej głębokości i charakteryzuje je chłodna woda.

PLANUJĄC WYJAZD DO BUŁGARII, WARTO POKUSIĆ SIĘ O ZABRANIE ROWERU CROSSOWEGO. WPRAWDZIE KRAJ TEN NIE GRZESZY BRAKIEM DOBRYCH DRÓG ASFALTOWYCH, ALE UKSZTAŁTOWANIE TERENU, ILOŚĆ ŚCIEŻEK TURYSTYCZNYCH I NIEZWYKŁY KLIMAT PRZEKONUJĄ BY PORZUCIĆ CHOCIAŻ NA CHWILĘ SZOSOWE WSPINACZKI.

ILE TO KOSZTUJE Touroperatorzy proponują wyjazdy w bardzo atrakcyjnych cenach. Oferty last minute to propozycje poniżej 1000 zł za tydzień pobytu.

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

W tri siła? WYTRZYMAŁOŚCIOWCY NIE PRZEPADAJĄ ZA TRENINGIEM SIŁOWYM, JEDNAK TYLKO W TEN SPOSÓB MOŻNA ZBUDOWAĆ SILNY APARAT MIĘŚNIOWY, KTÓRY UMOŻLIWI WYGENEROWANIE WIĘKSZEJ MOCY W KAŻDEJ Z UPRAWIANYCH DYSCYPLIN. Bogumił Głuszkowski, Adam Łączka

udzki organizm preferuje wysiłek dłuższy, cykliczny, dlatego nie

dziwi mnie, że wielu zawodników woli przebiec dwieście kilometrów tygodniowo niż wykonać jedną jednostkę o charakterze siłowym.

Świadomie budowana siła daje nam jednak pewność, że w najważniej-

Trener przygotowania fizycznego i coach, wielokrotny mistrz Polski w triathlonie, Ironman. Menedżer zarządzający i właściciel klubu sportowego Cityzen. Autor wpisów na blogu: > bogumilgluszkowski.pl.

wykonywania wysiłku „pod presją”, z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym.

szych momentach rywalizacji będziemy w stanie uzyskać odpowiednią

ODPAL SILNIK

moc, by pokonać przeciwników lub wykonać cięższą pracę.

Nie zdołamy zrealizować we właściwy sposób

MIĘŚNIE POD PRESJĄ

BOGUMIŁ GŁUSZKOWSKI

większej mocy niż średnia na dystansie, czyli do

bodźców o charakterze specjalnym, czyli szybko pływać, jeździć i biegać w cyklu przygotowa-

Ma to szczególne znaczenie w momencie startu na etapie pływackim,

nia startowego, jeżeli w cyklu przygotowania

wymagającego wygenerowania ogromnej energii – trzeba wtedy możliwie

ogólnego i ukierunkowanego zaniedbamy tak

najszybciej pokonać kilkaset metrów, by zająć jak najlepszą pozycję

ważną kwestię, jak wzmocnienie naszego

do kontynuowania wyścigu. Pamiętajmy, że czas stracony w wodzie

aparatu mięśniowego. Gorąco zachęcam więc

najtrudniej odzyskać – pięćdziesiąt metrów dla pływaka to przecież około

do wykonywania treningu siłowego również –

czterdziestu sekund, a więc naprawdę sporo. Podczas jazdy na rowerze

a może szczególnie – poza sezonem, gdy buduje-

lub biegu nie jest to już tak duży odcinek, jednak i tutaj aparat mięśniowy

my formę na cały okres startowy. Pozwoli nam

okaże się naszym największym sprzymierzeńcem. Niezależnie bowiem od

to uniknąć kontuzji i przeciążeń, gdy w poczuciu

tego, czy pędzimy pod górę, czy w dół, z wiatrem bocznym – sprzyjającym

euforii wyruszymy na trasę w ramach pierw-

lub nie – czy też pod wiatr, bezustannie zmuszani jesteśmy do generowania

szych wiosennych sesji treningowych. Trening ukierunkowany pod kątem triathlonu ma jednak swą specyfikę. Namawiam, by w przypadku tak wymagającej dyscypliny, jaką jest triathlon, pracę siłową wykonywać dodatkowo w sytuacji zachwianej równowagi, z elementami doskonalącymi czucie głębokie. Nie tylko zwiększy to efektywność ćwiczeń, ale przede wszystkim da Wam pewność, że podczas wyścigu tak zbudowaną siłę właściwie wykorzystacie na każdym z jego etapów. Siła gwarantuje nam zatem duży komfort i pewien margines błędu, który przyda nam się w trakcie wysiłku. Dzięki niej nasz organizm zaczyna przypominać najlepszy silnik dieslowski, który nie zwolni w trakcie podjazdu lub w wyniku obciążenia zewnętrznego. Trenuj siłę w sezonie międzystartowym, by zbudować większy, bardziej efektywny silnik! ✖

ADAM ŁĄCZKA Trener personalny, trener przygotowania fizycznego, wielokrotny medalista mistrzostw Polski w wioślarstwie

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

PŁYWANIE

1. Stań przed atlasem z wyciągiem dolnym. Drążek uchwyć nachwytem na szerokość barków. Wyprostuj plecy, przyjmij stabilną pozycję. Ruch pozytywny polega na podciągnięciu drążka

przy zachowaniu prostych nadgarstków w kierunku brody co najmniej na wysokość klatki piersiowej. UWAGA! To łokcie prowadzą ruch, a w fazie ekscentrycznej należy kontrolować ciężar.

2. Stojąc przed atlasem z wyciągiem górnym, szeroko uchwyć drążek. Lekko ugnij łokcie, tak by drążek znalazł się kilka centymetrów nad głową. Trzymając łokcie wysoko, ściągaj drążek w dół, używając mięśni ramion, aż znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. W tym

momencie włącz ruch ramion do zakończenia ruchu. W ruchu negatywnym cały czas kontroluj ciężar. Oprzyj otwarte dłonie na drążku. UWAGA! Pamiętaj o wyraźnym wyciąganiu ramion do góry.

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

ROWER

1. Zamocuj taśmę blisko podłogi, wiążąc ją na niższym szczeblu drabinki i zakładając na udo, minimalnie ponad kolanem. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy, lekko ugnij

kolana. Wykonując fazę koncentryczną w górę, kontroluj ruch miednicy w taki sposób, by utrzymać ją w jednej pozycji, nie skręcając jej. Kontroluj też ruch w fazie negatywnej.

2. Przesuń taśmę na spodnią część stopy. Przyjmij stabilną pozycję, opierając ciężar ciała na jednej nodze. Ręce mogą stabilizować sylwetkę. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, kolana razem, biodra cały czas wypychaj w przód.

W fazie koncentrycznej zwracaj uwagę na pozycję miednicy, która nie może uciekać do tyłu. Prowadź ruch do kąta prostego, kontrolując go zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

BIEGANIE

1. Oprzyj wierzchnią część stopy na środku fasolki, tak by dźwignia, na której będziesz pracować, była jak największa. Zachowaj komfortowe poczucie stabilności w pozycji wyjściowej. Wykonuj przysiad na jednej nodze, szukając kolanem zakrocznym kontaktu z podłożem. Kolano nogi wykrocznej nie może przekroczyć linii palców (wzorcowy układ osiągniesz, gdy znajdzie się ono nad

stawem skokowym). Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypychając w przód odcinek lędźwiowy. Ręce utrzymaj w ułożeniu zapewniającym komfort pracy. Dokonując wyprostu, wydłuż fazę pracy przynajmniej o wspięcie się na palce lub wyskok. UWAGA! Kluczowym elementem w tym ćwiczeniu jest szukanie równowagi po wykonanym powtórzeniu.

2. Taśmę zamocuj na najniższym szczeblu drabinki oraz na przegubie wierzchniej części stopy. Pozycja wyjściowa: proste plecy, łopatki ściągnięte, barki nisko opuszczone. Unosząc nogę do kąta prostego między udem

a tułowiem, zachowuj również kąt prosty w kolanie. W fazie negatywnej cały czas kontroluj ciało, przeciwstawiając się sile wytworzonej przez taśmę. Ręce pracują jak w czasie biegu, po przekątnej.

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

Trening z Makemetrain.com ZIMA SPRZYJA ŚWIADOMYM TRENINGOM. TO NAJLEPSZY CZAS, BY POZNAĆ SWOJE FIZJOLOGICZNE PREDYSPOZYCJE I ZWIĘKSZYĆ ICH EFEKTYWNOŚĆ. Rafał Stacha, makemetrain.com

renerzy i zawodnicy od zawsze szukali miarodajnego punktu

odniesienia – parametru, dzięki któremu będą mogli zmierzyć lub

wyznaczyć zakres pracy, jaką należy wykonać. Drogą badań – w od-

RAFAŁ STACHA

> makemetrain.com Prekursor treningu z pomiarem mocy oraz elektronicznego pomiaru i analizy treningu. Twórca oprogramowania makemetrain.com oraz portalu trainersrevolt.com i wagadoskonala.pl.

PRÓG WYDOLNOŚCI W TRIATHLONIE W przypadku zawodników tri próg wydolności wyznacza się dla każdej z trzech uprawianych

niesieniu do statystycznie osiąganego przez zawodników tętna maksy-

dyscyplin:

malnego – wyznaczono tzw. strefy treningowe. Tak postrzegane tętno

• biegowy, wynikający z tętna lub tempa,

maksymalne nie stanowi jednak pewnego parametru, natomiast jego

• kolarski, wynikający z tętna lub miernika

indywidualne wyznaczenie nie jest łatwe, gdyż jego wartość wyznaczalna

mocy,

zależna jest zbyt wielu wykluczających się czynników. Rozwiązaniem

• pływacki, wynikający z tętna lub tempa.

tego problemu okazał się próg wydolności (ang. threshold) jako punkt,

By oszczędzić cenny czas, raporty z treningów

w którym następuje równowaga pomiędzy ilością kwasu mlekowego pro-

w postaci plików z komórki, pulsometru lub

dukowanego przez organizm a jego ilością spalaną. Jest to odpowiednik

miernika mocy warto umieszczać w jednym

punktu granicznego pomiędzy strefami czwartą i piątą.

programie analizującym, który natychmiast wykrywa zmianę progu i dostosowuje następne wysiłki do nowych parametrów.

Zmiana progu wydolności jest miarą postępu zawodnika. Zdarza się, że ktoś długotrwale trenuje według zmiennych wyznaczonych na początku sezonu, a przecież zwiększenie jego możliwości spowodowało ich

POZA SEZONEM

przesunięcie. Problem ten powraca na przykład w sytuacji, gdy myślimy,

Jak pisaliśmy wcześniej, próg wydolności to

że rozwijamy już cechy sprinterskie, podczas gdy nasz postęp spowodo-

konkretny parametr, którego korekta propor-

wał, że znajdujemy się dopiero w strefach tlenowych. Próg wyznaczyć

cjonalnie zmienia pozostałe cechy określające

można w laboratorium lub za pomocą oprogramowania makemetrain.com

poszczególne strefy treningowe. Okres między-

(w tym przypadku niezbędne jest posiadanie pulsometru, telefonu komór-

startowy warto więc poświęcić na przygotowa-

kowego z GPS lub miernika mocy).

nie rozwoju.

SPODZIEWANE ADAPTACJE FIZJOLOGICZNE I KONDYCYJNE

STREFA TRENINGOWA

III

PRZYKŁADOWY SCHEMAT TRENINGU W STREFIE IV

VII

Zwiększona objętość osocza krwi Podniesienie poziomu enzymów mitochondrialnych we włóknach mięśni Podniesiony próg mleczanowy Podniesienie zdolności mięśni do magazynowania glikogenu

LICZBA POWTÓRZEŃ*

CZAS TRENINGU

PRZERWA

REGENERACJA

3-6

8 min

2 min

24 godz.

3-5

10 min

3 min

24 godz.

3-4

12 min

4 min

24 godz.

20 min

5 min

24 godz.

Hipertrofia (przyrost) włókien wolnokurczliwych w mięśniach Zwiększenie kapilaryzacji mięśni (gęstości naczynek włoskowatych) Konwersja włókien szybkokurczliwych na wolnokurczliwe (typ IIb –› typ IIa)

LICZBA POWTÓRZEŃ*

CZAS TRENINGU

PRZERWA

REGENERACJA

Zwiększona pojemność wyrzutowa i maksymalna pojemność minutowa serca

3-6

2 min

3 min

48 godz.

3-5

3 min

48 godz.

3-4

4 min

3,5 min

48 godz.

5 min

3,5 min

48 godz.

Zwiększona maksymalna wymiana tlenowa VO2max Zwiększone zapasów fosforanów wysokoenergetycznych (ATP/PCr) w mięśniu Zwiększona pojemność anaerobowa („tolerancja mleczanu”) Hipertrofia (przyrost) włókien szybkokurczliwych w mięśniach Zwiększenie mocy nerwowo-mięśniowej

PRZYKŁADOWY SCHEMAT TRENINGU W STREFIE V

*Liczba powtórzeń zależy od odporności na wysiłek i zazwyczaj obejmuje 3-6 interwałów. Powyższe układy nie należą do łatwych, ale są bardzo skuteczne i bezpośrednio

Jak wynika z powyższej tabeli, głównym czynnikiem wpływającym na

odpowiedzialne za sukces w triathlonie jako

przesunięcie się progu jest zwiększenie maksymalnej wymiany tlenowej,

konkurencji, która polega na wykorzysta-

czyli V0 2max, zatem – wbrew obiegowej opinii – zimą należy skupić się na

niu zdolności do pracy właśnie w strefach

treningach w strefach czwartej i piątej. Treningi w tych zakresach cechują

czwartej i piątej.

się wysoką intensywnością w niedługich odcinkach czasowych.

Powodzenia! ✖

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

Jak pływać? JAKO ZAWODNIK I TRENER REPREZENTUJĘ SPECYFICZNE – I BYĆ MOŻE DLA WIELU ZASKAKUJĄCE – PODEJŚCIE DO TECHNICZNEGO ASPEKTU TRENINGU. PODCZAS MOICH ZAJĘĆ POŚWIĘCAM STOSUNKOWO NIEWIELE CZASU ĆWICZENIOM TECHNICZNYM, JEDNAK NIE ZNACZY TO, ŻE TECHNIKA MA DLA MNIE ZNACZENIE DRUGORZĘDNE. Jakub Bielecki

a początku swojej kariery trenerskiej

wiele uwagi poświęcałem właśnie ćwiczeniom technicznym. Znałem ich co

JAKUB BIELECKI

Trener triathlonu w Trinergy. Ironman z życiówką 9:55, uczestnik mistrzostw świata w triathlonie olimpijskim.

Gdy wyzbędziesz się lęku przed pływaniem i wyeliminujesz problemy z poprawnym wydechem pod wodą, przyjdzie czas na różnicowanie treningów pływackich – zagoszczą w nich różne prędkości i style. W mej pracy – pod-

niemiara. Z czasem ograniczyłem się do dwóch

czas godzinnej lekcji pływania – 20-30 minut przeznaczam na ćwiczenia

z nich (w różnych modyfikacjach), które w moim

techniczne, reszta to… pływanie. Uważasz, że poświęcenie 20-30 minut

przekonaniu są najbardziej efektywne – to tak

jednemu ćwiczeniu to nuda i strata czasu? Pozwól, że wyprowadzę Cię

zwane dokładanka i przekładanka.

z błędu. Po pierwsze – ćwiczenie ewoluuje. Zawodnicy poznają kolejne

Umiejętność poprawnego wykonania tych

aspekty poprawnego ruchu ręki pod wodą, a jak już pisałem – sztuką jest

ćwiczeń oznacza, że zawodnik osiągnął poziom

w pełni poprawnie wykonać ten ruch.

zaawansowania, który pozwoli mu pływać 1:20

Po drugie – jeszcze kilka lat temu w pływackim świecie efektywnie

na 100 metrów na krótkim basenie. Oczywiście

praktykowano tylko te dwa ćwiczenia. Trzecia sprawa, o której warto

jest to zależne od indywidualnych możliwości

pamiętać, to niezaprzeczalny fakt, że trudno ruszać samochodem z górki,

zawodników – niektórym potrzeba także dodat-

jeśli nie umie się przekręcić kluczyka w stacyjce.

kowych ćwiczeń, ale nie każdy musi wykonywać ogrom ćwiczeń, by odnotować wyraźny

WYCZUJ TEMPO

progres.

Inne ćwiczenia, które z pozoru nie są techniczne, ale bardzo poprawiają

ABC TECHNIKI PŁYWACKIEJ

prędkość pływania, to zadania na wyczucie tempa. Zacznij od prostego 10 × 50 m na przerwie 10” (nieparzysta wolno – parzysta szybko). Spora część zawodników płynie pierwszą wolną, ale szybciej niż ostatnią szybką. Można rozwinąć te zadania o dystans 10 × 100 m, 6 × 200 m lub wprowadzić więcej temp 12 × 100 m (różnicując je odpowiednio: wolno/ średnio/szybko), 5 × 200 m (progres na każdej „dwusetce”). Koronnym zadaniem jest 12 × 100 m (w układzie: wolno/średnio/mocno/średnio z 15-sekundową przerwą), w którym każda wolna, średnia i mocna setka

NIE UTRWALAJ BŁĘDÓW

zadanie. Duże różnice pojawiają się przede wszystkim pomiędzy odcin-

Z mojego doświadczenia wynika, że nadmiar

kami średnimi (oddziela je raz mocna, raz luźna przerwa) oraz między

ćwiczeń technicznych daje efekt odwrotny do

pierwszą wolną a ostatnią wolną, gdy zawodnicy mają już „w nogach”

zamierzonego – powoduje pogorszenie techniki

prawie kilometr.

i utrwalenie błędów. Z czego to wynika? Jeśli

jest pływana w takim samym czasie. Tylko niewielu potrafi wykonać to

wiele ćwiczeń wykonuje się na małych pręd-

CO DAJE TAKI TRENING?

kościach (spróbuj popłynąć 4 minuty na 100

Co z mojego punktu widzenia ma znaczenie pierwszorzędne, to fakt, że dzięki

metrów kraulem!), nie sposób uniknąć błędów.

tym ćwiczeniom zawodnicy uczą się, by podczas zawodów nie zaczynać zbyt

Podobnie zresztą byłoby w przypadku treningu

szybko. Za szybki start oznacza bowiem zawsze wolny finisz. Na większych

rowerowego lub biegowego. Jeśli więc pływasz

imprezach, gdy ścigamy się z grupą najlepszych pływaków, zbyt szybki start

wolno, to będziesz pływać wolno. Na niskich

może zaowocować istnym „dramatem” – gdy zawodnik próbuje zwolnić,

prędkościach musisz podpierać się na ręce

przepływa po nim tłum płynących szybciej. Drugi powód jest czysto tech-

z przodu, aby wziąć oddech – tego nawyku nie

niczny. Jeśli ktoś potrafi sam zwolnić, oznacza to, że ma on kontrolę nad

wyeliminujesz, pływając wolno, bo żeby wy-

tym, co robi w wodzie. Wie, jak włożyć rękę, by popłynąć wolniej, i gdzie

konać poprawny chwyt wody, trzeba… płynąć

szukać prędkości na zmęczeniu. Świadomie opuszcza rękę i musi dbać o to,

szybko.

by ją przytrzymać wyżej, kiedy już zaciska zęby z wysiłku.

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

NA WIĘKSZYCH IMPREZACH, GDY ŚCIGAMY SIĘ Z GRUPĄ NAJLEPSZYCH PŁYWAKÓW, ZBYT SZYBKI START MOŻE ZAOWOCOWAĆ ISTNYM „DRAMATEM” – GDY ZAWODNIK PRÓBUJE ZWOLNIĆ, PRZEPŁYWA PO NIM TŁUM PŁYNĄCYCH SZYBCIEJ. TECHNIKA A ZMĘCZENIE Kolejnym istotnym aspektem prawidłowego technicznego pływania jest narastające zmęczenie. Uważam, że jeśli ktoś pływa 3:20 na 200 m (czyli 1:40 na 100 m; magiczna granica 1 m/s, ale koniecznie na dystansie większym niż 100 m), to dlaczego nie potrafi utrzymać tej prędkości na dystansie 400 lub 1000 metrów? Czy to jest kwestia techniki? Przecież potrafi popłynąć niesprintem metr na sekundę, więc to nie jest kwestia techniki, bo technika ma służyć temu, by pływać szybko. To kwestia kondycji. Czy zatem iść w poprawę techniki, robiąc „suwaki”, czy lepiej zawalczyć o poprawę kondycji? Jeśli już jesteśmy przy temacie kondycji, to jak można ją wypracować, pływając 2-3 razy w tygodniu i poświęcając 80% czasu na naukę techniki? Gdy zaczynałem swą pracę trenerską, miałem problem, by stać ze stoperem i kazać ludziom po prostu pływać. Musiałem dojrzeć do myśli, że trenujący płacą nie za to, by było zabawnie i „fajnie”. Moją rolą jest sprawić, żeby pływali szybciej. Okazało się wtedy, że stanie ze stoperem i pływanie zadań trwających czasami po 50 minut może być ciekawe, a zawodnikom sprawia to frajdę i przyjemność. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY ROZGRZEWKA:

400 m (50 kr / 50 grzb) / 2 × 100 m zm

SCHŁODZENIE:

200 m luźno

ZADANIA GŁÓWNE 4 × 50 m kr (dokładanka) 4 × 50 m kr (idealna technika) 10 × 50 m kr + przerwa 15” (wolno/szybko) z zegarkiem

LUB 4 × 50 m kr (dokładanka) 4 × 50 m kr (idealna technika) 10 × 50 m kr + przerwa 15” (wolno/szybko) z zegarkiem

LUB 12 × 100 m kr + przerwa 15” (luźno/średnio/mocno/średnio)

TRENING

Podsumowań

czas

NADSZEDŁ CZAS ROZLICZEŃ I PODSUMOWAŃ, A ZARAZEM NAJLEPSZY MOMENT, BY ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z TRIATHLONEM I PRZYGOTOWANIA DO KOLEJNEGO SEZONU. CO MOŻNA OSIĄGNĄĆ DZIĘKI KONSEKWENCJI, DETERMINACJI I ZAANGAŻOWANIU? Tadeusz Gołembiewski , Szymon Brzozowski

ewnego czwartkowego ranka, późną je-

Od 2008 r. związany z klubem Cityzen. Startował w zawodach pucharu świata w pływaniu długodystansowym w Serbii, maratonie pływackim w Zurichu i maratonie Capri – Napoli. Autor wpisów na: > longdistanceteam. blogspot.com.

w triathlonie. Inspiracją dla mnie była książka

umiejętności pływackie, bo przygotowywał

Harukiego Murakamiego O czym mówię, kiedy

się do dystansu olimpijskiego. Zapytany, czy

mówię o bieganiu. Miałem tylko jeden problem.

umie pływać, odpowiedział: „Tak, żabką”.

Nie potrafiłem pływać. Byłem jednak zdetermi-

Nie umiał. Tak zaczęliśmy cotygodniowe

nowany – bardzo chciałem ukończyć triathlon.

mały krok naprzód. Zaczęliśmy od podstaw na małym basenie, z czasem osiągnęliśmy poziom, umożliwiający treningi z grupą Masters. Przez cztery lata pracy z całą grupą trenerską klubu Cityzen – Adrianem, Anką, Michałem, Marcinem i Przemkiem – w tym roku osiągnął cel: ukończył zawody na pełnym dystansie ironman. Co więcej, popłynął swoją życiówkę w wodzie, a do tego po pływaniu czuł się świeżo i pełen energii do dalszych zmagań. To historia, która dowodzi, że osiągnąć możesz wszystko, bez względu na to, w którym momencie zaczynasz – będzie ona dla Was inspiracją i motywacją do ciężkiej i systematycznej pracy. Do zobaczenia na trasie zawodów w kolejnym sezonie!

decyzję o tym, że chciałbym wystartować

wił się Szymon. Chciał poprawić swoje

spotkania, z których każde stanowiło kolejny

TADEUSZ GOŁEMBIEWSKI

„Mam 43 lata. Cztery lata temu podjąłem

sienią, o godzinie 5.45 na basenie poja-

SZYMON BRZOZOWSKI

Mam czterdzieści trzy lata, jestem szczęśliwym mężem i ojcem dwójki cudownych dzieci – Basi i Jasia. Pracuję zawodowo jako urzędnik. Edukację sportową zakończyłem w podstawówce, a do aktywności wróciłem po trzydziestu latach, jako czterdziestolatek, z mocnym postawieniem, by przebiec maraton. Zrealizowałem je po pierwszym roku treningów. Kolejny z moich celów – ukończenie dystans ironman – zajęło mi cztery lata.

Do nauki pływania wybrałem klub Cityzen w Poznaniu, w którym dzięki pomocy Bogumiła Głuszkowskiego trafiłem na trenera pływania Tadeusza Gołembiewskiego. To on był dla mnie inspiracją i motywacją do nauki pływania. Myślę, że każda osoba chcąca nauczyć się pływać powinna od samego początku korzystać z wiedzy i doświadczenia profesjonalnego trenera, aby uniknąć błędów podczas treningów. Dla mnie pływanie jest sportem bardzo technicznym, wymagającym przede wszystkim dużych umiejętności w wodzie. Siła odgrywa tutaj mniejszą rolę niż w bieganiu czy jeździe na rowerze. Przede wszystkim liczy się technika. Przygodę z pływaniem zaczynałem o godzinie 5.45, choć dotychczas o tej porze mój organizm był jeszcze w fazie głębokiego snu.

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

ODDECH NA OBIE STRONY, UŁOŻENIE DŁONI, DŁUGIE POCIĄGNIĘCIE RĘKĄ, WYMACHY NOGAMI – TO BYŁA MOJA CODZIENNOŚĆ. NAUKA POLEGAŁA NA DOKŁADANIU NA KAŻDYCH ZAJĘCIACH KOLEJNEJ CEGIEŁKI. Teraz miałem o tej porze trenować! Co dziwne, o tej godzinie na basenie było tłoczno i każdy tor pływacki był zajęty przez co najmniej kilkoro pływaków. Wtedy dowiedziałem się, że pływak kończy trening, gdy przeciętny obywatel dopiero budzi się i wstaje do pracy. Moje początki pływackie jednak nie miały miejsca w basenie, ale… w brodziku dla dzieci. Tam trenowałem przez pierwsze trzy miesiące. Było płytko, a woda była gorąca – warunki idealne jak dla osoby uczącej się pływać. Brodzik miał może dziesięć metrów długości, ale pokonanie jednej długości brodzika było dla mnie wówczas niemożliwe. Zazwyczaj „brałem go” na kilka razy. Wszystkie ćwiczenia były dla mnie nowością. Oddech na obie strony, ułożenie dłoni, długie pociągnięcie ręką, wymachy nogami – to była moja codzienność. Nauka polegała na dokładaniu na każdych zajęciach kolejnej cegiełki. Nie było łatwo. Ćwiczenia były urozmaicone. Nawet nie zdawałem sobie sprawy, że może być tyle alternatywnych ćwiczeń do kraula. Do dwóch treningów z trenerem dokładałem dwa treningi indywidualne, aby odtworzyć zajęcia i utrwalić powtórzenia. Na początku były to ćwiczenia do kraula, z czasem trener dokładał kolejne style, a z każdym z nich pojawiały się kolejne wariacje treningowe. Było coraz ciekawiej. Moment, w którym trener uznał, że mogę przejść na prawdziwy basen, był dla mnie trudny i rodził we mnie duże obawy. Słusznie. Był to dla mnie duży skok: głęboki basen bez dotykania dna, do tego długość basenu – 25 metrów – ponad dwukrotnie więcej niż w brodziku! Na początku pływałem na skrajnym torze, aby móc uchwycić się brzegu. Cierpliwość trenera zadziałała. Moja determinacja także. Zbliżał się termin zawodów, a mnie udawało się pokonywać kolejne długości basenu. Nie było to piękne pływanie, ale poruszałem się do przodu i to dawało mi motywację do konsekwentnego powtarzania ćwiczeń. Po pięciu miesiącach nauki pływania stałem się triathlonistą. Wystartowałem na dystansie olimpijskim. Przepłynąłem 1500 metrów z czasem 38:24, a najbardziej dumny byłem z tego, że wyszedłem z wody o własnych siłach i mogłem kontynuować zawody. Teraz pływam w sekcji masters w tym samym klubie, w którym zaczynałem swą pływacką przygodę. Basen 25- lub 50-metrowy stał się dla mnie naturalnym środowiskiem. Jestem pod opieką wspaniałych trenerów, którzy wyciskają ze mnie siódme poty. Lubię to. Pozwala mi to spełniać marzenia, takie jak na przykład ukończenie zawodów na dystansie ironman, podczas których pływanie było najbardziej przyjemnym etapem i zajęło mi mniej czasu, niż zakładałem, bo 1:20:42. Osobom, które chcą rozpocząć przygodę z triathlonem, ale mają taki sam problem, jaki miałem ja, czyli… nie potrafią pływać, polecam znalezienie dobrego trenera, który od samego początku będzie podosił nasze umiejętności według planu treningowego. Pływanie jest tak trudne technicznie, że wszelkie eksperymentowanie i próby samodzielnej nauki mogą się zakończyć zniechęceniem i poczuciem porażką. Życzę powodzenia w spełnianiu swoich marzeń!”. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

Koniec sezonu. Co dalej?

ZA NAMI KOLEJNY SEZON. NIEZALEŻNIE OD TEGO, CZY BYŁ ON DLA NAS BARDZIEJ, CZY MNIEJ UDANY, TEN OKRES W ROKU PRZYNOSI BEZCENNE ROZPRĘŻENIE – ZARÓWNO CIAŁU, JAK I PSYCHICE. W JAKI SPOSÓB GO WYKORZYSTAĆ, BY JUŻ ZA KILKA MIESIĘCY STAWIĆ CZOŁO KOLEJNYM WYZWANIOM? Artur Kujawiński

ez względu na osiągnięte w sezonie wyniki

mniej więcej na przełomie października i listopada opadają emocje, dokonujemy

analiz, podsumowań, wyznaczamy sobie nowe cele.

ARTUR KUJAWIŃSKI

Pasjonat biegania, ultramaratończyk, organizator biegów masowych, założyciel Klubu Biegacza MANIAC Poznań, prezes Wielkopolskiego Związku Lekkiej Atletyki.

OKRES ROZTRENOWANIA TO CZAS: ODPOCZYNKU FIZYCZNEGO, REGENERACJI, WYLECZENIA EWENTUALNYCH KONTUZJI, ANALIZY STARTÓW W MINIONYM SEZONIE, ZAPLANOWANIA STARTÓW W KOLEJNYM ROKU.

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

TO DOBRY MOMENT, BY POMYŚLEĆ O CELACH DŁUGOLETNICH, O NASZYM WYMARZONYM STARCIE, NA PRZYKŁAD NA PEŁNYM DYSTANSIE. POZWOLI TO NA OKREŚLENIE, JAKIE DYSTANSE I KTÓRE ELEMENTY POWINNIŚMY UJĄĆ W NASZYM TRENINGU.

O CO W TYM CHODZI?

BIEGIEM W NOWY SEZON

Na czym powinno lub może polegać roztrenowanie? Wiele zależy od spor-

Warto przeanalizować kalendarz startów na 2016 rok, aby określić, ile

towego poziomu, jaki reprezentujemy, i naszych możliwości. Profesjonalni

tygodni zostało nam do startu docelowego, a następnie podzielić ten czas na

sportowcy mają w tym czasie do dyspozycji ośrodki odnowy biologicznej

cykle i wpleść w niego starty sprawdzające na krótszych dystansach.

– trzy lub cztery tygodnie wystarczą, by pod okiem specjalistów całkowicie odbudować organizm po wyczerpującym sezonie.

Jak znaleźć motywację do przygotowań do kolejnych startów?

W jaki sposób mogą sobie pomóc pasjonaci aktywności fizycznej, amatorzy i wyczynowcy, którzy nie startują na poziomie PRO? Okazuje się, że także

1. Jeśli start docelowy w minionym sezonie był udany, jesteśmy mocno pod-

w warunkach domowych możemy zafundować sobie efektywną regenerację.

budowani psychicznie i kolejne przygotowania powinny być łatwiejsze.

Warto więc: • stosować solanki,

2. Jeżeli start docelowy nie przyniósł satysfakcjonujących wyników, musimy

• wybrać się do… kina, poczytać książkę, odwiedzać rodzinę i przyjaciół,

dopracować te elementy, które zawiodły (najtrudniej i najdłużej będziemy

robić dla siebie to, na co w sezonie nie mogliśmy znaleźć czasu,

pracować nad wytrzymałością). Powinniśmy również zmotywować się do

• treningi pływackie, rowerowe i biegowe zamienić na inną aktywność fizycz-

tego, aby „odegrać się” podczas kolejnych zawodów i udowodnić samemu

ną lub zmniejszyć ich intensywność,

sobie, że treningi z poprzedniego sezonu nie poszły na marne.

• na spokojnie przeanalizować okres przygotowawczy i przedstartowy oraz ocenić osiągnięte wyniki w stosunku do nakładów treningowych.

3. Gdy zakończyliśmy sezon kontuzją lub z przeciążeniami, bezwzględnie musimy wyleczyć kontuzję do końca, zanim powrócimy do aktywności.

To tylko kilka propozycji – jeśli macie sposobność, by wyjechać na waka-

Przed nami przecież kolejne sezony i warto do przygotowań przystępować

cje do ciepłych krajów, gdy u nas panują już jesienno-zimowe chłody, lub

w pełni zdrowia, by nie zakończyć nowego sezonu wraz z pierwszym startem

spróbować innych dyscyplin, które mogą wzmocnić Wasz organizm lub też

w efekcie odnowienia kontuzji.

po prostu odprężyć i sprawić Wam wielką przyjemność – teraz korzystajcie z tego bez ograniczeń!

WRACAJĄC DO TRENINGÓW…

SIĘGAĆ, GDZIE WZROK NIE SIĘGA To dobry moment, by pomyśleć o celach długoletnich, o naszym wymarzonym starcie, na przykład na pełnym dystansie. Pozwoli to na określenie,

Po tak spędzonym okresie roztrenowania śmiało możemy powrócić do naszej

jakie dystanse i które elementy powinniśmy poprawiać i ujmować w naszym

aktywności i treningów, oczywiście nie szarżując i nie forsując się zanadto.

treningu. Spektrum jest szerokie ponieważ w celu zniwelowania naszych

Pierwszy tydzień będzie zatem spokojny, bez akcentów. W przypadku biega-

słabszych stron możemy brać udział w biathlonach, duathlonach, biegach

nia planujemy na ten czas dwa spokojne rozbiegania w pierwszym zakresie.

masowych albo wyścigach kolarskich. W ten sposób zapewnimy sobie

Podobnie postępujemy jednak z powrotem do pływania i roweru. Dopiero

prawidłowy i ukierunkowany rozwój, nie wyzbywając się przy tym radości

po tym czasie, przez kolejne trzy, cztery tygodnie, zaczniemy zwiększać

i satysfakcji z uprawiania sportu.

objętość treningów, ale nie ich intensywność. W ten sposób zbudujemy podstawę – punkt wyjścia do zwiększania intensywności. Nastąpi to mniej

Jak widać, roztrenowanie trzeba i warto wpleść w sezon, bo to czas, który

więcej w piątym tygodniu przygotowań do nowego sezonu.

pozwala nam wszystko przeanalizować i wyciągnąć wnioski. To klucz do dalszego rozwoju i udanego przygotowania się do tego, co planujemy zreali-

Jeżeli chodzi o bieganie, na początku będziemy pokonywać 8-12 km w pierw-

zować już za kilka miesięcy. Nie wolno go lekceważyć, by nie doprowadzić do

szym tygodniu i 12-18 km w kolejnych tygodniach wprowadzenia.

psychicznego wypalenia i fizycznego przetrenowania. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

Biegaj

z najlepszymi JAK GRZYBY PO DESZCZU POJAWIAJĄ SIĘ CORAZ TO NOWE GRUPY, KTÓRYCH CZŁONKOWIE SPOTYKAJĄ SIĘ NA WSPÓLNYCH BIEGOWYCH TRENINGACH. TAKIE ZAJĘCIA PRZYNOSZĄ NIEZLICZONE KORZYŚCI, A ICH NIEWĄTPLIWE PLUSY DOSTRZEGAJĄ TEŻ AFRYKAŃSCY MISTRZOWIE. Przemek Walewski

T PRZEMEK WALEWSKI

Maratończyk, triathlonista, trener, szef Poland Running Academy. Dwukrotny złoty medalista Mistrzostw Europy Masters w maratonie (2006). Realizuje projekt „Biegaj i zwiedzaj”. Autor książki Radość biegania. Redaktor naczelny portalu: > wszystkoobieganiu.pl. Ambasador projektu „Biegaj i zwiedzaj” > biegajizwiedzaj.pl).

renując w Afryce można się przekonać,

grupy. Trudno go nazwać trenerem w na-

że bieganie to nie tylko bieganie.

szym rozumieniu tego słowa. To przeważnie

Większość kenijskich biegaczy trenuje

doświadczony zawodnik, lider, który szlifuje

według podobnego schematu – są aż do

afrykańskie diamenty, by wydobyć z nich

bólu precyzyjni i trudno spotkać kenijskiego

pierwszy błysk brylantu. Po drodze tego i in-

biegacza bez zegarka. Kenijczycy nie zliczają

nych treningów grupa biegaczy przerzedzi się,

kilometrów i treningów. Biegają według

część dołączy do innych grup; inni stwierdzą,

zegarków, które pikaniem przypominają, że

że nie mają szans stać się mistrzami na miarę

pora zacząć kolejną sesję fartleku. Nie liczą

Paula Tergata.

podbiegów i zbiegów, ale robią je przez godzi-

W Kenii w każdy czwartek różne grupy biega-

nę – koncentrują się na bieganiu.

czy spotykają się na wspólnym treningu, który

Tej metody treningowej nauczył Kenijczyków

przypomina wyścig. Kilkuset zgromadzo-

Brytyjczyk Bruce Tulloh w latach 70. XX wieku.

nych na starcie biegaczy nie wie, jak będzie

W 1962 r. zdobył mistrzostwo Europy na 5000

wyglądał fartlek tego dnia. To sprawdzian dla

m, biegnąc… na bosaka. To Tulloh – zgodnie

wielu z nich, mający im pokazać, na jakim są

z kolonialną tradycją porannej rozgrzewki

poziomie.

– spopularyzował przekonanie, że treningi

W stolicy Etiopii Addis Abebie też raz w tygo-

trzeba zaczynać o godzinie 6.00 rano. Dlacze-

dniu na centralny plac wylega ponad tysiąc

go właśnie wtedy? Tak naprawdę nikt nie wie.

biegaczy. Możesz przyłączyć się do dowolnej

O tej porze jest jeszcze ciemno i tak chłodno,

grupy i ćwiczyć aż do zmierzchu, pod warun-

że biegacze trenują w dresach.

kiem że wytrzymasz.

JAK TRENUJĄ W AFRYCE?

Gebre Gebremariam to jeden z najbardziej popularnych biegaczy w Etiopii. Zadebiutował

Zegarek pozwala nie spóźnić się na trening.

w 2010 r. w maratonie w Nowym Jorku i zwy-

Jeśli się spóźnisz choć o pięć minut, może

ciężył w czasie 2:08:14. Podczas wspólnego

jeszcze usłyszysz gdzieś w oddali tupot dzie-

treningu przekonywał mnie, że etiopska szko-

siątek stóp. Kenijczycy trenują w grupach.

ła biegania jest nie tylko inna od kenijskiej,

Etiopczycy, z którymi biegałem, preferują

ale i lepsza:

„grupki” składające się z 6-8 biegaczy na

– Ćwiczymy więcej rytmicznych ruchów, które

tym samym poziomie wytrenowania. Kenijski

pozwalają skoordynować całe ciało – argu-

peleton liczy nawet dwustu biegaczy i biega-

mentował. – Trzeba wzmocnić całe ciało, bo

czek. Tu nie ma podziału ani na płeć, ani na

jest ono tak mocne, jak twój najsłabszy punkt.

rodzaj treningu. Jeśli fartlek (w Polsce ten

Indianie Tarahumara z Miedzianego Kanionu

rodzaj szwedzkiego treningu wylansował Jan

w Meksyku, których pokazał światu Chriss

Mulak jako zabawę biegową) ma 25 minuto-

McDougall w „Urodzonych biegaczach”, też

wych powtórzeń, to po minucie rozbrzmiewa

od dzieciństwa grają zespołowo w szczególne

w ciemnościach kakofonia pisków.

połączenie piłki nożnej z hokejem na trawie,

O rodzaju treningu decyduje szef lokalnej

a ich boiskiem jest… cała okolica. >

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

ZAPAMIĘTAJ! ● Trening w grupie motywuje, wyplenia złe nawyki, daje możliwość podzielenia się swoimi problemami i posłuchania doświadczonych zawodników. ● Każdy powinien trenować z biegaczami na swoim poziomie. ● Wspólny trening nie powinien przeradzać się w wyścig na zasadzie „jestem szybszy”. ● Nie ma uniwersalnych planów treningowych.

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

W STOLICY ETIOPII ADDIS ABEBIE TEŻ RAZ W TYGODNIU NA CENTRALNY PLAC WYLEGA PONAD TYSIĄC BIEGACZY. MOŻESZ PRZYŁĄCZYĆ SIĘ DO DOWOLNEJ GRUPY I ĆWICZYĆ AŻ DO ZMIERZCHU, POD WARUNKIEM ŻE WYTRZYMASZ. W GRUPIE RAŹNIEJ Trening w grupie procentuje. Łatwiej się zmotywować, a doświadczo-

GDZIE TRENOWAĆ?

ny trener wyeliminuje nieprawidłowe nawyki w technice biegania. To naprawdę dużo lepsze rozwiązanie niż poszukiwanie porad w Internecie – po te lepiej sięgnąć, mając już wypracowane solidne podstawy, gdy potrafimy czytać między wierszami i odróżnia ziarno od plew. Nie ma uniwersalnych planów treningowych. Lepiej też uniknąć błędu krę-

Poland Running Academy zaprasza na warsztaty biegowe

cenia „śmieciowych kilometrów”. Takie bieganie nie zapewni kolejnej „życiówki”, wręcz przeciwnie: długie i powolne bieganie kształtuje

oparte na szkole etiopskiej oraz wspólne treningi.

powolnych biegaczy i na taki efekt skazuje się wielu biegaczy, którzy uprawiają „samowolkę”. Triathloniści prowadzeni przez trenerów, którzy zaczynali od pływania i kolarstwa, na sesje biegowe poświęcają mało czasu i staranności, zapychając nimi luki w planach treningowych. Dobieg w pojedynkę do pływalni lub hali treningowej jest dobry w okresie budowania wydolności,

Więcej informacji: > www.polandrunning.com > www.facebook.com/WszystkoOBieganiu

ale nie na dłuższą metę. Tymczasem już po kilku tygodniach wspólnych treningów biegowych będziemy mogli się przekonać, co oznacza „być biegaczem”, zwłaszcza jeśli do tej pory wychodziłeś potruchtać, bo coś

Treningi odbywają się w Poznaniu nad Maltą,

przecież trzeba robić na świeżym powietrzu, i zżerała Cię zazdrość, gdy

w Puszczy Zielonce, na Cytadeli oraz w Krotoszynie,

kibicowałeś znajomym biegnącym w maratonie. Z pewnością niebawem

Kórniku, Swarzędzu i w innych miejscowościach.

spotkamy się na mecie któregoś z biegowych wyścigów! ✖

REKLAMA

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

Więcej niż bieganie Cityzen Running Team TRENING W GRUPIE STAJE SIĘ CORAZ BARDZIEJ POPULARNY – NIC DZIWNEGO, TA FORMA AKTYWNOŚCI MA MNÓSTWO ZALET, ZWŁASZCZA GDY ĆWICZYSZ Z OSOBAMI, KTÓRE DZIELĄ Z TOBĄ PASJĘ, MARZENIA I CELE. Dawid Stronka

ityzen Running Team to nie tylko doskonalenie aspektów tech-

nicznych biegu i wymiana doświadczeń. Misją grupy jest przede wszystkim zaszczepianie zamiłowania do ruchu, budowanie

PO DRUGIE: INTEGRACJA Otwarta i przyjazna atmosfera sprzyja efektywnym treningom. Nasze poczynania monitoru-

świadomości własnego ciała oraz… integracja pasjonatów aktywności

jemy, korzystając z serwisu internetowego

fizycznej.

Pulsstory.com, za którego pośrednictwem ko-

PO PIERWSZE: ROZWÓJ

munikujemy się ze sobą na kanale zamkniętym. Tutaj wspólnie analizujemy wykresy, porównu-

Gdy ponad rok temu rozpoczynaliśmy treningi grupowe, naszym celem

jemy je i planujemy kolejne cykle treningowe.

było wsparcie biegaczy w przygotowaniach do poznańskiego półma-

Angażujemy się także w akcje społeczne. Jed-

ratonu i – co szczególnie zmotywowało nas do dalszej pracy – każdy

ną z nich jest pomoc zwierzętom – wspólnie

z członków grupy dobiegł na metę tego wyścigu.

odwiedzamy schroniska dla psów. Część

W jaki sposób osiągamy progres? Każdy z uczestników zajęć określa

biegaczy zabiera psiaki na wspólne wybie-

swoje cele i marzenia, a opiekun grupy pomaga mu w stworzeniu opty-

ganie, podczas gdy pozostali sprzątają kojce

malnego planu treningowego, skorelowanego ze wspólnym grafikiem

i wykonują prace na terenie schroniska. Po

treningowym i uwzględniającego indywidualne możliwości – również

wymianie zadań przychodzi czas na zasłużoną

czasowe – zawodnika. Plan ten obejmuje jednak nie tylko bieganie (ta-

nagrodę, na przykład wspólne ognisko.

kie treningi mają miejsce dwa razy w tygodniu) – uwzględniamy w nim

Grupa daje siłę i wiarę we własne pokonywa-

także trening na rowerze stacjonarnym, zajęcia siłowe i stretching.

nie barier. Dołącz do nas! ✖

DAWID STRONKA

Założyciel i opiekun grupy Cityzen Running Team, trener przygotowania fizycznego w klubie sportowym Cityzen, trener personalny

Treningi Cityzen Running Team odbywają się dwa razy w tygodniu, w godzinach późnopopołudniowych. Zapraszamy!

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

Kontuzja.

Przekleństwo czy szansa? OSTATNIE DWA LATA GNAŁY JAK SZALONE! TEN SEZON ZAMKNĄŁEM UPRAGNIONYM HAWAJSKIM STARTEM. TERAZ NADSZEDŁ CZAS NA REFLEKSJĘ, PODSUMOWANIA I WNIOSKI. OTRZYMAŁEM BOWIEM NIE TYLKO OGROMNY DAR OD LOSU – NADAL MOGĘ SIĘ ŚCIGAĆ – ALE I NIEBYWALE TRUDNĄ LEKCJĘ. CHOĆ SAM POMAGAM WIELU OSOBOM, OKAZAŁO SIĘ, ŻE… SZEWC BEZ BUTÓW CHODZI. Bogumił Głuszkowski

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

ontuzja przysz ł a w najmniej oczekiwanym momencie, stawiając pod znakiem zapytania nie tylko moją sprawność,

ale i udział w najważniejszych startach w kolejnym sezo-

nie. Na fali emocji, po fantastycznych star tach w Polsce, przy-

szły Alcudia, Paguera, a zaraz po nich Bahrajn. Następnie w ciągu zaledwie dwudziestu czterech godzin niemal telepor towałem się z iście tropikalnego klimatu na… stok, by w dwudziestostopniow ym mrozie jeździć na biegówkach… Ciągle było mi mało: kolejne w yjazdy z inną reprezentacją, a dalej podróż ze znajomymi – regeneracyjny w ypad na nar ty o charakterze wakacyjno-w ypoczynkow ym – ta jednak zakończyła się w sposób, któr y mogłem przewidzieć dużo wcześniej.

MĄDRY PO SZKODZIE Najprostszy zjazd – malutka, bo niespełna dwumetrowa oblodzona górka. Wystarczyła chwila nieuwagi – lekkie potknięcie. Upadek z podparciem się na prawej ręce i gwałtowny, przeszy wa-

BOGUMIŁ GŁUSZKOWSKI Trener przygotowania fizycznego i coach, wielokrotny mistrz Polski w triathlonie, Ironman. Menedżer zarządzający i właściciel klubu sportowego Cityzen. Autor wpisów na blogu: > bogumilgluszkowski.pl.

jący ból w barku. Już w tedy wiedziałem, że nie mam do czynienia z kontuzją, którą uda się łatwo w yleczyć. „Głupi byłeś przez ostatnie trzy miesiące!” – ta myśl jako pier wsza pojawiła się

minimalną poprawę. My, ludzie żyjący

w mojej głowie.

w X XI wieku lubimy jednak bardziej w y-

Przed oczyma miałem miniony, ciężko przepracowany czas,

godne rozwiązanie – udajemy się do leka-

a przed sobą rok, do którego przygotow y wałem się w zasadzie

rza, licząc na tabletkę lub zastrzyk, które

przez całe życie… I to w tedy, u progu tego długo w yczekiwanego

natychmiast uśmierzą ból. Mnie przyszło

czasu, okazało się, że czeka mnie przymusowa przer wa w trenin-

się zmierzyć z granicami, które wprawdzie

gach. Co gorsza, dotyczyła ona tej konkurencji, którą postrzega-

przesuwały się z każdym kolejnym dniem,

łem jako najsłabszą, a więc poniekąd w ymagającą największego

jednak zaledwie o milimetr y.

nakładu pracy, czyli pły wania. W pier wszym momencie po odniesieniu kontuzji zachowałem się

Gdybym miał to porównać do czegokol-

zatem jak wielu innych zawodników – w tak przykrej sytuacji ma-

wiek, co wcześniej przeżyłem, to cały ten

lujemy świat na czarno, tworzymy koszmarne wizje końca naszej

codzienny proces mierzenia się z bólem,

spor towej karier y… Pomimo wieloletniego doświadczenia nie

moja wędrówka i szukanie now ych zakre-

mogłem się w yzbyć tej uporczy wej myśli, że oto spotkała mnie

sów ruchu, były trochę jak wejście do zna-

jedna wielka katastrofa. Podobnie poczułby się chyba każdy, nie-

nego nam dobrze, lecz ciemnego pokoju.

zależnie od wieku i punktu, któr y osiągnął w swej karierze spor-

Chcesz włączyć światło, lecz żarówka jest

towej, jednak wówczas na własnej skórze przekonałem się o tym,

przepalona. W ciemności przemieszczasz

że – o, paradoksie – na takim zdarzeniu można zyskać! Wszystko

się niemal na palcach, muskasz przedmio-

zależy jednak od tego, jak zinterpretujemy to zdarzenie, na ile

ty, z któr ymi przecież jesteś „oswojony”,

świadomie możemy zająć się tą kontuzją, by przebrnąć przez nią

by się nie uderzyć, aby nie zadać sobie

jak najłagodniej.

większego bólu, niż to jest niezbędne.

PO OMACKU Każdy kolejny dzień przynosił ogromny ból we wszystkich zakre-

Każdy bardziej gwałtowny ruch powoduje bowiem, że boleśnie odbijasz się od mebli czy ściany. >

sach ruchu. Nieustające wizyty u osteopatów, fizjoterapeutów zaowocowały wiedzą, że choć nie mam do czynienia ze złamaniem, bo uraz ma zupełnie inny charakter, to jednak z pewnością czeka mnie długotr wała walka. Obudziły też świadomość i akceptację faktu, iż powrót do formy nie zamknie się w dwóch lub trzech tygodniach, nawet wspierany stosowaniem środków przeciwzapalnych. Naturalne leczenie kontuzji to k westia przede wszystkim osobistej pracy i świadomości. Wizyty u trzech różnych specjalistów i rezonans magnetyczny potwierdziły diagnozę. Podjąłem decyzję o żmudnym procesie rehabilitacji. Zaczynałem ćwiczenia o 5:45, a ograniczały się one do rozciągania, skurczów izometr ycznych grupy antagonistycznej i r ysowania ruchu przed lustrem. Był to żmudny proces wizualizacyjny, którego nie praktykowałem, będąc młodszym zawodnikiem, bo zawsze w ydawało mi się to nudne, śmieszne i… mało efekty wne. W tej sytuacji jednak co dnia odnotow y wałem

MAGAZINE # 4/2O15

PRZED OCZYMA MIAŁEM MINIONY, CIĘŻKO PRZEPRACOWANY CZAS, A PRZED SOBĄ ROK, DO KTÓREGO PRZYGOTOWYWAŁEM SIĘ W ZASADZIE PRZEZ CAŁE ŻYCIE… I TO WTEDY, U PROGU TEGO DŁUGO WYCZEKIWANEGO CZASU, OKAZAŁO SIĘ, ŻE CZEKA MNIE PRZYMUSOWA PRZERWA W TRENINGACH.

TRENING

NA ZAWSZE ZAPAMIĘTAM TEN WYJĄTKOWY MOMENT, W KTÓRYM ŁAPIĄC WRESZCIE GŁĘBOKI ODDECH, SPOJRZAŁEM NA SIEBIE PRZEZ PRYZMAT OSTATNICH DWUDZIESTU PIĘCIU LAT I DOSTRZEGŁEM, ŻE DO TEJ PORY NIGDY NIE WYKORZYSTYWAŁEM SZANSY, KTÓRĄ DAWAŁA KONTUZJA.

POZNAJ SAMEGO SIEBIE

SZANSA. TAKŻE DLA CIEBIE

Moja w ędrówka tr wa ł a dok ł adnie tr z y miesiące, cz yli dwana-

Na zawsze zapamiętam ten w yjątkow y

ś cie t ygodni od dnia, w k tór ym doszło do kontuzji, do momentu,

moment, w któr ym łapiąc wreszcie głę-

w k tór ym – choć uraz pozos ta ł , bo nadal odczuwam jego skutki

boki oddech, spojrzałem na siebie przez

– zapali ło się ś wiatło w t ymże pokoju. Okaza ło się wówczas,

pr yzmat ostatnich dwudziestu pięciu lat

że odby łem również podróż do s wego wnę tr za. Pr zes tr zeń,

i dostrzegłem, że do tej por y nigdy nie

w k tórej funkcjonowa łem pr zez ten czas, zaczę ł a mi się jawić

w ykorzysty wałem szansy, którą dawała

zupe łnie inaczej – ów pokój s ta ł się ja śniejsz y, jak by bardziej

kontuzja. Częściej prowadziła mnie ona do

znajomy, doskonalsz y, bo pozna łem go z zupe łnie innej per-

niemal rozpaczliw ych myśli albo ucieczki

spek t y w y.

w jedzenie – zajadania stresu i usprawiedli-

Pier wsz ym k rokiem po tej iluminacji by ło os wojenie się z my-

wiania samego siebie.

śl ą , że kontuzja będzie tr wa ł a d łużej niż s tandardowo – mia ło na to wp ł y w wiele cz ynników, międz y innymi wiek , nasilenie

Wielokrotnie podkreślam, że okres roztre-

bólu, zminimalizowany zak res ruchu. Wraz z nią pr z yszł a też

nowania należy przeżyć i „przetrenować”

akceptacja tego, że w nadchodz ącym czasie co dnia będę się

świadomie. Jeśli w sezonie przytrafiła

mier z y ł ze s woimi ograniczeniami, ale też wiara w to, że co dnia

nam się kontuzja, nie lekceważmy jej, lecz

będę je nieco pr zesuwa ł . Tak też się s ta ło.

potraktujmy ją w kategoriach budowania siebie od nowa. To niełatw y proces,

Na początku najmniejszy ruch, nawet w mikronow ym zakresie,

w któr ym najpier w burzymy siebie niemal

a szczególnie uniesienie ramienia, kosztował mnie bardzo dużo.

do podstaw, by odbudować się w nowej

Ilekroć w ydawało mi się, że sprawność powraca, nagle okazy wa-

architekturze. Kontuzja przynosi jednak

ło się, że w ystarczy ruch towarzyszący zmianie dź wigni biegów

pewne ograniczenia, które należy uszano-

w samochodzie, aby ból stał się tak samo dotkliw y jak w chwili,

wać. Miałem to szczęście w nieszczęściu,

gdy upadłem na stoku. I znowu… dwa, trzy dni na granicy siebie,

że szesnaście tygodni przer w y przypadło

dwa, trzy kroki do przodu, znowu chwila zapomnienia i ciągle ten

w cyklu przygotowawczym – nie zmarno-

przeszy wający ból, a wraz z nim najgorsze wizje. Tak minął pier w-

wałem jednak tego czasu, bo tworzyłem

szy miesiąc, w trakcie którego jednak nie ustawałem w żmudnej

siebie od nowa. Ty tak że, jeśli tylko masz

pracy nad rozciąganiem, powiększaniem zakresu ruchu, niemal

odwagę stawić czoła temu w yzwaniu,

„głaskaniem” barku, jakbym chciał go przeprosić za to, co się

uzbroisz się w cierpliwość i podejmiesz

zdarzyło i namówić do współpracy – przekonać, że to już czas, by

inne ruchy i działania niż standardowe,

pomógł mi w powrocie do pełnej akty wności.

będziesz kimś innym. Czy lepszym? To

P ŁY WAK PRZEGLĄDA SIĘ W LUSTRZE

pokażą następne zawody, ale ze względu na szansę uzyskania takie progresu i tę

Kolejny miesiąc przyniósł etap pracy przed lustrem. Osiągnąłem

wewnętrzną przemianę, war to chyba zmie-

już zakres ruchu, któr y pozwalał na w ykony wanie prostszych

rzyć się z kontuzją w sposób świadomy. Za-

ruchów, tak że oddających ruch w wodzie. Nadal jednak najmniej-

miast pisać czarne scenariusze, lepiej więc

sze obciążenie rodziło ból – nie mogąc realizować treningów z w y-

zastanowić się nad tym, co możemy zrobić

korzystaniem ramion, podczas pier wszych treningów pły wałem

dla siebie. Co war to w ykonać w nieco inny

przede wszystkim nogami, skupiłem się na ćwiczeniu oddechu.

sposób – dla podtrzymania dyspozycji lub

Wykony wałem wszystkie ruchy delfinowe, kraulowe, niekiedy

dla dobra układu krążenia? W jaki sposób

skalingi, ale tylko w takim ustawieniu rąk i dłoni, któr y zapew-

poprawić coś, co było Twą najsłabszą

niał pewien komfor t i w ykony wanie tych działań bez bólu.

stroną, a jeśli kontuzja dotyczy właśnie tej

Gdy zacząłem myśleć, że to wszystko tr wa już zbyt długo, nastą-

najsłabszej strony – jak osiągnąć progres

piło przełamanie. W trzecim miesiącu pracy dostrzegłem wresz-

w tym, w czym do tej por y byłeś najsilniej-

cie w yraźny postęp. Wchodząc do wody po dziesięciu tygodniach,

szy, i jak zminimalizować skutki fizycznej

w ykonałem pier wsze pełne zadanie pły wackie. Pier wszemu

kontuzji. Jest to bowiem cenny moment

wejściu do basenu towarzyszyła jednak obawa, że straciłem zbyt

– teraz możesz się zastanowić nad tym,

wiele czasu, nie wchodząc do wody tak długo. Przekonałem się

czy nie eksploatowałeś zanadto własnego

jednak, że ten specyficzny rodzaj treningu, wizualizacja i poziom

organizmu, oraz poczynić refleksję nad

wrażliwości, któr y uzyskałem, oglądając swoje ruchy w lustrza-

teraźniejszością: jak najszybciej wrócić

nym odbiciu, miały sens. Już pier wsza jednostka po długiej

do formy, ale z war tością dodaną? I co

przer wie pokazała, że pły wam w zasadzie na podobnym poziomie

zrobić, by taka sytuacja nie miała ponow-

i prędkości, ale… dużo swobodniej!

nie miejsca. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

TO NIEŁATWY PROCES, W KTÓRYM NAJPIERW BURZYMY SIEBIE NIEMAL DO PODSTAW, BY ODBUDOWAĆ SIĘ W NOWEJ ARCHITEKTURZE. KONTUZJA PRZYNOSI JEDNAK PEWNE OGRANICZENIA, KTÓRE NALEŻY USZANOWAĆ. MAGAZINE # 4/2O15

TRENING

Trener radzi.

Zmiany w triathlonie TOWARZYSZĄC ZAWODNIKOM, W MINIONYM SEZONIE WIELOKROTNIE MIAŁEM OKAZJĘ ZAOBSERWOWAĆ, ŻE WIELU ZE STARTUJĄCYCH SKUPIA SIĘ WYŁĄCZNIE NA TECHNICE I WYTRZYMAŁOŚCI. TO OCZYWIŚCIE PODSTAWA, NAD KTÓRĄ CAŁY CZAS PRACUJEMY, JEDNAK NIE ZAPOMINAJMY, ŻE W CZAS KOŃCOWY WLICZA SIĘ TAKŻE ZMIANY, CZYLI T1 I T2. Jakub Maślanko

o sezonie pełnym emocji warto wyciągnąć wnioski i przeanali-

JAKUB MAŚLANKO Trener Tripassion

Gdy to wszystko podsumować, okaże się,

zować najczęściej popełniane przez nas błędy. Jedną z takich

że eliminując poszczególne błędy, możemy dodat-

z pozoru błahych kwestii jest nasze zachowanie w strefie zmian.

kowo uzyskać nawet kilka minut.

Okazuje się bowiem, że często to właśnie tutaj tracimy najwięcej czasu.

Jak uniknąć tych błędów? Przede wszystkim

Nawet niewprawiony kibic zauważy, że sposób, w jaki działamy w T1 i T2,

zawodnik powinien przyjrzeć się zawodowcom lub

jest miarą prawdziwego zawodowstwa – perfekcja na tych odcinakach

zaawansowanym amatorom i wyciągnąć wnioski,

daje więc nie tylko szansę na lepszy wynik końcowy, ale też ogromną

które pomogą w dalszych przygotowaniach.

satysfakcję. Wszystkie te elementy możemy szlifować również w cyklu

Wszystkie te obserwacje i wątpliwości skonsulto-

przygotowawczym.

wać z trenerem czy bardziej doświadczonym za-

T1. NIE TRAĆ GŁOWY!

wodnikiem. Jednak wiedza teoretyczna to dopiero początek, kolejnym krokiem jest praktyka. Tylko

Już podczas otwierającej cykl Enea Tri Tour sierakowskiej rywalizacji

ćwicząc, zawodnik jest w stanie wyeliminować

zacząłem się zastanawiać, co poradzić tym, którzy wybiegają z wody,

pojawiające się błędy i dopracować poszczególne

biegną do strefy zmian i… już tutaj tracą całe minuty.

elementy. To bardzo proste.

Podstawowe błędy w T1:

W codziennym treningu należy ująć także strefę

• wolny dobieg po wyjściu z wody do zmiany T1,

zmian. Wystarczy osoba, która przytrzyma nam

• problemy ze zdjęciem pianki,

rower, skrzynka, w której położymy buty biegowe,

• problem z odnalezieniem własnego roweru,

numer startowy, kask i okulary. Buty kolarskie sta-

• wycieranie stóp,

ramy się wpiąć w pedały, przyczepiając je gumkami

• zakładanie butów kolarskich już w strefie i bieg na „odwrotnych

do ramy, aby zaraz po przekroczeniu kreski wskoczyć

obcasach” do belki startowej,

albo na buty, albo – gdy już opanowaliśmy nieco tech-

• założenie numeru startowego, kasku i okularów.

nikę – wsunąć stopy bezpośrednio do butów. Wbiegając do strefy, powinniśmy mieć już do połowy zdjętą piankę, a w ręku trzymać czepek i okulary. Gdy odnajdziemy swój rower, zakładamy okulary i kask, jednocześnie zdejmując drugą część pianki. Tu także może pojawić się problem – zawodnicy często zapominają o preparatach typu Trislide czy choćby o zwykłej oliwce, które pomagają w szybszym zdjęciu pianki.

T2. BIEGIEM PO WYNIK Po powrocie z roweru ważne jest, abyśmy jak najszybciej odnaleźli swoje miejsce w strefie, zostawili rower z butami wpiętymi w pedały, założyli buty biegowe, najlepiej bez skarpetek, oraz przekręcili numer startowy do przodu. Największe doświadczenie zdobywa się jednak poprzez starty, z których każdy kolejny pokazuje nam, nad czym musimy jeszcze popracować, gdzie mamy braki i w jaki sposób uciekają nam cenne sekundy. Pamiętajmy też, by uczyć się na błędach innych, przyglądać się temu, jak w strefie zmian zachowują się najlepsi, i wyciągać wnioski. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

SPRZĘT

Długość ramion mechanizmu korbowego

w rowerach czasowych JEDNYM Z RZADZIEJ ANALIZOWANYCH PRZEZ TRIATHLONISTÓW TEMATÓW „SPRZĘTOWYCH” JEST DŁUGOŚĆ KORB MONTOWANYCH W ROWERACH CZASOWYCH. TYMCZASEM STANOWI ONA ISTOTNY CZYNNIK PRZEKŁADAJĄCY SIĘ NA JAKOŚĆ I KOMFORT JAZDY, MA WIĘC DUŻE ZNACZENIE DLA OPTYMALNEGO DOPASOWANIA ROWERU. JAK WYBRAĆ TĘ WŁAŚCIWĄ? Krystyn Lipiarski

aktem jest, że wielu światowej klasy zawodników i coraz więcej amatorów używa obecnie korbowodów z krótszymi ramionami do ścigania się w triathlonie i do jazdy na czas. Jest to nowa

KRYSTYN LIPIARSKI

Retul bike fitter z tytułem Master. Współwłaściciel firmy Wertykal, dystrybutora sprzętu kolarskiego oraz blogów: > swietnapozycja.com > wertykal.com.

crank length, pedaling rate and pedal speed (Eur J Appl Physiol, 2001, 84: 413-418). W ramach badań przeprowadzono testy,

tendencja, ponieważ tradycyjnie w rowerach czasowych montowano

w których wzięło udział 16 zawodników,

korby dłuższe (przeważnie o 5 mm) w stosunku do zamontowanych

różnego wzrostu. Wykonywali oni sprinty

w rowerach szosowych, wychodząc z założenia, że dzięki dłuższemu ra-

trwające zazwyczaj nie dłużej niż 4 sekun-

mieniu dźwigni osiąga się większy moment obrotowy. Trzeba przyznać,

dy. Wykorzystano korbowody z ramionami

że ten typ myślenia reprezentuje nadal większość kolarzy szosowych

o długościach: 120, 145, 170, 195 i 220 mm,

w Polsce.

a naukowcy, poza zachowaniem odpowiedniej

JAK OKREŚLIĆ DŁUGOŚĆ KORBY?

wali korekt pozycji.

Warto dodać, że dobór długości korb był przedmiotem wielu analiz.

Wyniki były zaskakujące: nie było statystycz-

Jedną z metod opublikował na swojej stronie Kirby Palm:

nie żadnych różnic w uzyskiwanej maksymal-

L (MM) = 2,16 × I (CM)

odległości od pedałów do siodła, nie dokony-

nej mocy w przypadku trzech środkowych korbowodów (ramiona: 145, 170 i 195 mm).

L – długość ramienia korb

Rezultaty uzyskane przez dr. Martina nie

I – długość nogi mierzonej od krocza do ziemi

zostały jeszcze ostatecznie zinterpretowane, w związku z tym temat ten budzi nadal wiele

Ponieważ w wielu przypadkach formuła dawała zaskakujące wyniki, autor wprowadził do niej liczne korekty.

kontrowersji.

Inną metodę proponował Bernard Hinault: obliczał po prostu 10% ze

DŁUGOŚĆ KORB A SIŁA

wzrostu kolarza.

W artykule umieszczonym na stronie Cervelo

Stosując zasadę doboru korb proporcjonalnie do długości nogi, uzy-

Damon Rinard, inżynier Cervelo, zwraca

skujemy bardzo dużą rozpiętość wyników. Dla zawodników o długości

uwagę, że długość korb jest tylko jednym

nóg (od krocza do ziemi) w zakresie 71-91 cm potrzebne byłyby korby

z „ogniw łańcucha” służącego do przeniesie-

o długościach od 150 do 195 mm, a takiej różnorodności nie proponuje

nia siły kolarza, przyłożonej do pedałów, na

żaden producent.

mającą kontakt z podłożem oponę tylnego

Dan Empfield w swoim opracowaniu dotyczącym omawianej pro-

koła. Pozostałe elementy to średnica kół,

blematyki (Slowtwich, 16 marca 2009) wspomina jeszcze Edwarda

liczba zębów tarcz korbowodu i kasety.

Zimmermana, który powołując się na takich zawodników, jak Indurain, sugeruje użycie dłuższych korb w przypadku jazdy na czas i pokonywania górskich etapów. Wiąże to z dodatkowymi korzyściami wynikającymi z jazdy z niższą kadencją, występującą, jego zdaniem, w tego typu zawodach.

CZY „DŁUŻSZE SĄ LEPSZE”? Powszechna wśród kolarzy zasada odnosząca się do doboru korb, mówiąca, iż „dłuższe są lepsze”, załamała się po opublikowaniu w 2001 r. przez dr. Jima Martina pracy Determinants of maximal cycling power:

MAGAZINE # 4/2O15

SPRZĘT

Za każdym razem, gdy w trakcie jazdy dobie-

45-55 stopni. Jeżeli nasza pozycja jest prawi-

ramy odpowiednie przełożenia, zmieniamy

dłowa: stabilna, wydajna i aerodynamiczna, to

kombinację ustawień: zębatka kasety /

wydłużenie ramion korbowodu zmniejszy kąt

zębatka korbowodu, więc możemy minimali-

zamknięcia biodra (w uproszczeniu udo zbliży

zować wpływ długości ramion korbowodu na

się do tułowia), co prawdopodobnie pogorszy

uzyskiwany moment obrotowy.

komfort i obniży efektywność pedałowania.

Mogłoby się zatem wydawać, że długość korb

W opisanym powyżej przykładzie wydłużyli-

nie ma tak naprawdę większego znaczenia –

śmy korby o 2,5 mm, jednak aby kąt zamknię-

niesłusznie.

cia biodra pozostał niezmieniony, konieczne

U triathlonistów i kolarzy jeżdżących na czas

byłoby podniesienie kierownicy o 5 mm, co

dłuższe korby mogą utrudniać jazdę. Gdy

być może zwiększyłoby powierzchnię czołową

wydłużymy ramię korby o 2,5 mm, powinni-

i pogorszyło aerodynamikę. Istotnym elemen-

śmy równocześnie obniżyć siodełko o taką

tem w rozważaniach na temat długości korb

samą wartość. W ten sposób parametry pracy

jest bowiem kąt pochylenia pleców. Odcinki

Korzystając z narzędzia opracowanego przez

nogi w dolnym położeniu korby pozostaną

kolarskie zawodów triathlonowych są roz-

Sheldona Browna, można się przekonać, że

niezmienione. Jednak gdy noga znajdzie się

grywane przeważnie na płaskich odcinkach,

w celu zachowania tego samego przełożenia,

w górnym martwym punkcie, oś pedału będzie

w związku z tym głównym „przeciwnikiem”

mając do dyspozycji rowery z różnymi długo-

bliżej tułowia nie o 2,5, lecz o 5 mm, co może

zawodników jest opór powietrza.

ściami korb i kasetę o tej samej liczbie zębów,

wpłynąć niekorzystnie na siłę nacisku na

Spójrzmy więc na to w taki sposób: chcemy

należałoby zastosować następujące kombina-

korby w górnym położeniu.

utrzymać agresywną pozycję czasową, ale

KALKULATOR PRZEŁOŻEŃ Aby sprawdzić, w jakim stopniu długość korby wpływa na przełożenia, warto odwiedzić stronę Sheldona Browna i zapoznać się z opracowanym przez niego kalkulatorem przełożeń: Sheldon Brown’s Online Gear Calculator (sheldonbrown.com/gears).

cje tarcz korbowodu:

DŁUGOŚĆ KORB

LICZBA ZĘBÓW W TARCZACH KORBOWODU

DŁUGOŚĆ MA ZNACZENIE

tracimy moc, ponieważ kąt zamknięcia biodra jest zbyt mały. Jeżeli kąt pleców ma pozostać

W ten sposób przeszliśmy do bardzo istotne-

niezmieniony, to czynnikiem, który wpłynie

go – z punktu widzenia optymalizacji pozycji

na „otwarcie” kąta zamknięcia biodra, jest właśnie skrócenie długości korb.

170 mm

53/39

na rowerze czasowym – zagadnienia: kąta zamknięcia biodra. Jest to kąt mierzony w gór-

Przy wołany już Damon Rinard z Cer velo

165 mm

52/38

nym położeniu osi pedału, którego wierzchoł-

opisuje w yniki badań przeprowadzonych

kiem jest krętarz większy, a ramiona wyzna-

w tunelu aerodynamicznym. Uczestniczyli

czają wyrostek barkowy i nadkłykieć boczny

w nich czterej profesjonalni kolarze,

kości udowej („środek kolana”). W przypadku

którzy testowali korby o różnych długo-

triathlonu jego wartość powinna wynosić

ściach (od 165 do 180 mm). >

160 mm 150 mm

50/36 47/34

DŁUGOŚĆ KORB JEST TYLKO JEDNYM Z „OGNIW ŁAŃCUCHA” SŁUŻĄCEGO DO PRZENIESIENIA SIŁY KOLARZA, PRZYŁOŻONEJ DO PEDAŁÓW, NA MAJĄCĄ KONTAKT Z PODŁOŻEM OPONĘ TYLNEGO KOŁA. POZOSTAŁE ELEMENTY TO ŚREDNICA KÓŁ, LICZBA ZĘBÓW TARCZ KORBOWODU I KASETY.

MAGAZINE # 4/2O15

SPRZĘT

KRÓTSZE RAMIONA KORB POWODUJĄ ZMNIEJSZENIE UZYSKIWANEGO MOMENTU OBROTOWEGO. STOSUJĄC JE, W CELU UTRZYMANIA PRĘDKOŚCI TRZEBA ZWIĘKSZYĆ CZĘSTOTLIWOŚĆ PEDAŁOWANIA.

Wyniki nie wykazały jednoznacznie, czy zmia-

DŁUGOŚĆ KORB A MOMENT OBROTOWY

na długości ramion korbowodu wpływa na

Rozważmy jeszcze jeden aspekt związany z zastosowaniem krótszych korb. Krótsze ramiona korb

zmniejszenie oporu powietrza. W przypadku

powodują zmniejszenie uzyskiwanego momentu obrotowego. Stosując je, w celu utrzymania pręd-

jednego kolarza skrócenie korb ze 180

kości trzeba zwiększyć częstotliwość pedałowania. Nie mamy tu jednak do czynienia z konfliktem,

do 175 mm zwiększyło opór powietrza, pod-

bowiem zwiększenie kadencji w jeździe na czas jest bardzo pożądane. Częstotliwość pedałowania

czas gdy u pozostałych trzech nie uległ on

jest oczywiście sprawą indywidualną, ale w etapach czasowych, które trwają zazwyczaj mniej

zmianie lub obniżył się. U każdego z zawod-

niż godzinę, kadencja nie spada poniżej 90 obrotów, a bardzo często jest wyższa niż 100. Mówiąc

ników skrócenie korb poprawiło natomiast

w uproszczeniu: kadencja wzrasta wraz z intensywnością. Dan Empfield sugeruje w swoim artykule

zakres pracy w stawie biodrowym i umożliwi-

przyjęcie jako wyjściowej częstotliwości opartej na FTP (funkcjonalnej mocy progowej – najwyższej

ło wykonanie innych zmian redukujących opór

mocy, jaką kolarz jest w stanie utrzymać podczas jednostajnego wysiłku trwającego około

powietrza bez utraty komfortu i – co najważ-

60 minut) zwiększonej o pięć obrotów. Tak więc w długotrwałych zawodach triathlonowych mo-

niejsze – bez obniżenia wytwarzanej mocy.

żemy przyjąć poziom 80% FTP + 5, czyli 85 obrotów, a w godzinnej jeździe na czas: 98% FTP + 5, czyli 103. Autor dodaje również, że tylko raz od 1960 r. rekord świata w jeździe godzinnej osiągnięto z częstotliwością pedałowania niższą niż 100 obrotów na minutę.

CO WYBRAĆ? Biorąc pod uwagę opisane korzyści wynikające z zastosowania krótszych korb oraz ofertę producentów korbowodów (przede wszystkim Campagnolo, FSA, Rotora, Shimano i Srama), można zasugerować dla rowerów TT/Tri następujące kombinacje:

W POZYCJI AERO Damon Rinard opisuje swoje doświadczenia z pracy z profesjonalnymi kolarzami należącymi do drużyny Cervelo. Mimo że wyniki badań dr. Martina nie zostały do końca wyjaśnione, to krótsze korby zamontowane w rowerach czasowych pomagają rozwiązać typowe problemy wynikające ze specyfiki pozycji aerodynamicznej. Jednym z nich jest zbyt mały kąt zamknięcia biodra, obniżający komfort i utrudniający uzyskanie maksymalnej mocy w górnym położeniu korby. Krótsze korby stosują w rowerach również zawodnicy, którzy nie mają problemów z pozycją na rowerze, ale chcą być bardziej „aero”, obniżając podparcie ramion (kąt pleców). Inżynier z Cervelo zaznacza, że niektórzy kolarze, z którymi pracował, używali długich korb i mieli świetne wyniki. Inni testowali krótsze, ale nie byli zadowoleni z rezultatów i wracali do dłuższych. Jednak ci, którzy stosują krótsze korby, podkreślają, że:

ROZMIAR RAMY

DŁUGOŚĆ KORBY

51 (S)

165 mm

54 (M), 56 (L)

170 mm

58 (XL)

172,5 mm

61 (XXL)

175 mm

• pedałują z większą częstotliwością, zazwyczaj procentowo zwiększoną o tyle, o ile skróciła się długość ramion korbowodu. Różnica pomiędzy korbą 175 mm i 165 mm wynosi 5% i zazwyczaj zawodnicy w takim stopniu zwiększają liczbę obrotów korby na minutę; • przystosowanie do krótszych korb następuje natychmiast. Kończyny dolne pracują w mniejszym zakresie ruchów, więc nie ma potrzeby przeprowadzania specjalnych treningów adaptacyjnych. Również wyższa kadencja nie musi być trenowana, ponieważ prędkość obrotowa stopy (przez to częstotliwość skurczu włókien mięśniowych) pozostaje niezmieniona; • pozycja czasowa jest bardziej zbliżona do szosowej. Przyjmując pozycję czasową, pochylamy tułów i rotujemy miednicę. Krótsze korby sprawiają, że kąt zamknięcia biodra jest nieco bliższy temu, który występuje w pozycji szosowej; • w przypadku triathlonistów rozpoczęcie biegu po odcinku jazdy na rowerze jest łatwiejsze. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

MAGAZINE # 4/2O15

SPRZĘT

Kompresja KOMPRESJA ZNANA JEST MEDYCYNIE OD KILKUDZIESIĘCIU LAT. Z POWODZENIEM WSPOMAGA PROCES LECZENIA TAKICH SCHORZEŃ, JAK ŻYLAKI, ZAKRZEPICA ŻYLNA CZY ZABURZENIA KRĄŻENIA ŻYLNEGO. DOCENIAJĄ JĄ TAKŻE SPORTOWCY – W ICH PRZYPADKU STOSOWANIE ODZIEŻY KOMPRESYJNEJ MOŻE PRZEŁOŻYĆ SIĘ NA POPRAWĘ OSIĄGANYCH WYNIKÓW. Emil Piosik

ompresja, czyli ucisk, oddziałuje na

całym obwodzie kończyny, wywierając

EMIL PIOSIK

Pasjonat, triathlonista z 6-letnim doświadczeniem, zaczynał od kolarstwa szosowego.

zwiększone ciśnienie, a w efekcie roz-

KOMPRESJA PRZEZ CAŁY ROK Poprawa krążenia usprawnia również procesy termoregulacji w uciskanej części ciała. W wyższych

luźnienie mięśni. W ten sposób zwiększa się

temperaturach szybszy przepływ krwi poprawia

średnica tętnic, natomiast średnica żył zmniej-

wydalanie ciepła, a dodatkowy efekt chłodzący

sza się, zwiększając ciśnienie i szybkość odpływu

uzyskamy poprzez polanie odzieży wodą. Zimą

krwi do serca. Aby mięśnie pracowały prawidło-

z kolei stosowanie odzieży kompresyjnej ogrzewa

wo, niezbędne są tlen i substancje odżywcze,

i zapobiega odmrożeniom.

a stosując kompresję, zwiększamy przepływ krwi

Odzież kompresyjna znajduje uniwersalne

przez mięśnie, dostarczając im więcej tlenu i pa-

zastosowanie – sprawdza się nie tylko w trakcie

liwa do pracy, co oznacza, że szybciej będziemy

rywalizacji lub treningu w wielu dyscyplinach

mogli podjąć kolejny ciężki trening.

sportu, głównie wytrzymałościowych i drużyno-

SZEREG KORZYŚCI

wych (jak na przykład biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon, tenis ziemny, piłka nożna czy

Podczas wysiłku w mięśniach gromadzą się pro-

biathlon), ale też wspomaga regenerację. Modele

dukty przemiany materii, m.in. w postaci kwasu

stworzone z myślą o regeneracji charakteryzują

mlekowego, który zaburza ich prawidłową pracę.

się specyficznymi parametrami i są wykonane

Stężenie kwasu w mięśniach rośnie, aż osiągnie

z innych materiałów. >

wartość krytyczną i dalsza praca na takiej intensywności będzie niemożliwa. Odzież kompresyjna zmniejsza światło żył, przyspiesza odprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni, zwiększając w tym samym maksymalny wysiłek możliwy do utrzymania przy równowadze kwasomlekowej oraz wydłużając czas pracy na wyższych obrotach. Dzięki zastosowaniu kompresji mięśnie, ścięgna i więzadła przytrzymane są we właściwej pozycji i optymalnym kształcie. Mniej wibracji mięśni oznacza brak strat energii, zatem nasza efektywność wzrasta. Oznacza to również mniejsze uszkodzenia mięśni po wysiłku, zatem skraca czas regeneracji. Stabilizacja ścięgien i więzadeł zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji, a ich prawidłowe ułożenie sprawia, że pracują w pożądanej płaszczyźnie i zakresie, co pozwala uniknąć naciągnięć i naderwań.

WARTO WIEDZIEĆ Kona? Roth? Barcelona? Kompresja przynosi ulgę w czasie dalekich podróży. Pamiętaj o tym w drodze na ważną imprezę sportową. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej zaburza krążenie żylne, co objawia się opuchlizną wokół kostek i uczuciem „ciężkich nóg”, a taki stan może się bowiem utrzymywać nawet kilka dni i niekorzystnie wpłynąć na Twoje wyniki.

MAGAZINE # 4/2O15

SPRZĘT

MAGAZINE # 4/2O15

SPRZĘT

BADANIA, WYNIKI, DOWODY O pozytywnym działaniu kompresji przekonują wyniki wielu niezależnych badań.

1. Wpływ opasek kompresyjnych na regenerację powysiłkową Siedemnaście młodych kobiet wykonało trening mięśni podudzia w celu dokonania uszkodzeń w mięśniach, a następnie podzielono je na dwie grupy. Przez kolejne 12 godzin jedna grupa nosiła opaski kompresyjne, druga regenerowała się pasywnie, bez opasek. Po tym czasie w grupie pierwszej odnotowano o 20% mniejsze dolegliwości bólowe i uszkodzenia mięśni. J.R. Jakeman, C. Byrne, R.G. Eston (2010). European Journal of Applied Physiology, 109(6), s. 1137-1144.

2. Wpływ skarpet kompresyjnych na dolegliwości związane z długotrwałą podróżą samolotem W badaniu udział brało 50 osób podróżujących w jedną stronę w skarpetach kompresyjnych, a w drugą bez nich. Badano wpływ kompresji na krążenie krwi w okolicy kostek oraz tzw. syndrom klasy ekonomicz-

6. Wpływ odzieży kompresyjnej na próg mleczanowy wśród kolarzy

nej.

W tym samym badaniu co poprzednio sprawdzano także wpływ zasto-

Po zastosowaniu kompresji odnotowano:

sowania kompresji na moc osiąganą w progu mleczanowym. Badanie

► mniejszą

dowiodło wzrost mocy na progu o 15W, co z pewnością jest spowo-

opuchliznę kostek (o 55%),

► zredukowany

ból nóg (o 58%),

dowane lepszym utlenieniem udowodnionym w poprzednim punkcie.

► poprawę

komfortu nóg (52%),

Większa ilość tlenu powoduje lepszą utylizację kwasu mlekowego,

► poprawę

koncentracji, refleksu, ogólnej energii oraz snu po podróży.

dlatego kolarze mogli jechać szybciej przy tym samym wysiłku.

M. Hagan, S. Lambert (2008). Medical Journal of Australia, 188(2), s. 81-84.

B. Dascombe I in. (2006). The physiological and performance effects of lower-body compression garments in high-performance cyclists.

3. Efekt zastosowania kompresji całego ciała podczas 45-minutowego wysiłku ciągłego o wysokiej intensywności

7. Wpływ odzieży kompresyjnej na wydatkowanie energii

Test miał na celu zbadanie możliwości zastosowania odzieży kompre-

Sześciu profesjonalnych biegaczy brało udział w badaniu zużycia tlenu

syjnej podczas sportów drużynowych, takich jak piłka nożna czy futbol

podczas wysiłku przy zastosowaniu luźnej odzieży, odzieży dopasowa-

amerykański. Badani stosowali w kompresję łydek, mięśni ud, rąk oraz

nej oraz stopniowanej kompresji.

koszulki kompresyjne.

Kompresyjna odzież powoduje 36% mniejsze zużycie tlenu przy takim

Wyniki badań:

samym wysiłku w porównaniu do luźnych szortów. Efekt ten spowo-

► większy

dowany jest mniejszą stratą energii na wibracje mięśni oraz ich lepszą

dystans pokonany podczas próby z użyciem odzieży kompre-

syjnej (8,5%),

ekonomiką wynikającą z lepszego dostępu mięśni do tlenu.

► poprawa

Bridgard i in. (2006). Aerobic Energy cost and sensation responses during submaximal

utlenienia mięśni podczas próby z użyciem kompresji w sto-

sunku do odzieży tradycyjnej (4,3%).

running exercise – positive effects of wearing compression tights [w:] International

J. Sear, T. Hoare, A. Scanlan, G. Abt, B. Dascombe (2010).

Journal of Sports Medicine, vol. 27, s. 373-378.

Journal of Strength and Conditioning Research 24(7), s. 1901-1910.

4. Wpływ kompresji nóg na regenerację międzywysiłkową wśród kolarzy

Badań udowadniających pozytywny wpływ odzieży kompresyjnej na wyniki sportowe jest dużo więcej. Warto poznać rynek i na własnym organizmie sprawdzić, jakie korzyści przynosi jej stosowanie, zwłasz-

Czternastu dobrze wytrenowanych kolarzy przystąpiło do dwóch prób

cza że stosują ją zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści. Wolno więc

jazdy indywidualnej na czas na dystansie 40 km dzień po dniu. Podczas

sądzić, że jest to coś więcej niż tylko popularny gadżet. ✖

prób zmierzona została średnia moc wszystkich kolarzy. Jedna grupa pomiędzy próbami przez 24 godziny nosiła kompresyjne legginsy, a druga identyczne, lecz bez zastosowania stopniowej kompresji (grupa placebo). Grupa pierwsza zanotowała o 3% większą moc średnią od grupy placebo. M. Kieran de Glanville, M.J. Hamlin (2012). Journal of Strength Conditioning Research 26(2) s. 480-486.

5. Utlenienie mięśni podczas 40 km kolarskiej jazdy indywidualnej na czas Badano wpływ kompresji na zawartość tlenu w mięśniach czworogłowych ud wśród kolarzy podczas submaksymalnego wysiłku. Mięśnie podczas pracy były dużo bardziej dotlenione w trakcie całej próby. B. Dascombe i in. (2006). The physiological and performance effects of lower-body compression garments in high-performance cyclists.

CO DAJE KOMPRESJA? ► zwiększony odpływ żylny ► zmniejszone powysiłkowe uszkodzenia mięśni (DOMS) ► przyspieszony proces regeneracji powysiłkowej ► szybsza redukcja kwasu mlekowego ► zwiększone siła i moc ► poprawa wytrzymałości ► poprawa utlenienia mięśni i termoregulacji ciała ► redukowana opuchlizna w trakcie podróży

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

Węglowodany

i nawadnianie KONTYNUUJĄC TEMAT ODŻYWIANIA I SUPLEMENTACJI NA TRIATHLONOWYCH TRASACH, WARTO SKUPIĆ SIĘ NA KWESTII DOSTARCZANIA ORGANIZMOWI WŁAŚCIWYCH ILOŚCI WĘGLOWODANÓW ORAZ NAWADNIANIA DLA DYSTANSÓW ¼ I ½ IRONMANA.

Jakub Czaja

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

ie od dziś wiadomo, że im dłuższy

dystans mamy do pokonania, tym większe staje się zapotrzebowa-

nie na paliwo, jakim są przede wszystkim węglowodany. Nasze zasoby szybko się

kurczą i zwykle wystarczają na 1,5-2 godzin wysiłku na pełnych obrotach. Gdy wysiłek trwa dłużej, ilość dostarczonych z posiłkiem węglowodanów nabiera szczególnego znaczenia.

WĘGLOWODANY W DIECIE TRIATHLONIST Y Wyniki badań przeprowadzonych w ostatnich latach udowadniają, że triathloniści – obok kolarzy – należą do grupy, która może przyjmować średnio najwyższą ilość węglowodanów w przeliczeniu na godzinę wysiłku. Zawodowi triathloniści spożywają średnio 62-71 g węglowodanów na godzinę. Biorąc pod uwagę fakt, iż podczas pływania nie spożywają węglowodanów w ogóle, ilość spożywanych przez nich węglowodanów, zwłaszcza podczas części kolarskiej, jest znacznie wyższa niż 71 g, co odpowiada mniej więcej zawartości butelki napoju izotonicznego ALE Race (30 g węglowodanów) oraz dwóm żelom ALE (55 g węglowodanów). O ile jednak spożycie takiej ilości węglowodanów nie nastręcza większych problemów w trakcie etapu kolarskiego, o tyle podczas biegu jest to już znacznie trudniejsze. Ze względu na niskie ukrwienie przewodu pokarmowego oraz postępujące zmęczenie organizm nie chce już przyswajać większej ilości energii. Osoby, które mają problemy z odżywianiem na trasie biegowej, już podczas treningów powinny uczyć organizm przyswajania węglowodanów, sięgając zarówno po napoje, jak i żele.

WĘGLOWODANY A WAGA

Niegdyś zawodowy

Co szczególnie ciekawe, ilość spożywanych

1998-2005 członek

węglowodanów nie jest proporcjonalna do naszej masy ciała. Osoby o niskiej masie startowej mają w tym przypadku przewagę nad cięższymi zawodnikami, gdyż ich organizmy są w stanie przyswoić relatywnie więcej węglowodanów. Jest to związane m.in. z długością jelit i ilością transporterów dla cukrów, których wzrost nie jest proporcjonalny do wzrostu masy ciała. Osoba ważąca 90 kg jest w stanie przyswoić tylko niewiele więcej węglowodanów niż zawodnik o masie 60 kg, zatem możliwości przyswajania żeli, napojów czy batonów energetycznych będą tylko nieznacznie wyższe u cięższych triathlonistów. >

MAGAZINE # 4/2O15

JAKUB CZAJA biegacz (w latach kadry narodowej), dziś amatorsko uczestniczy w triathlonie i biegach. Doktor farmacji ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii (nauki poświęconej badaniu żywności). Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji dla czołowych polskich sportowców. Zajmuje się poradnictwem z zakresu treningu sportowego dla osób aktywnych, ludzi z nadwagą, cukrzycą, zespołem metabolicznym i innymi jednostkami chorobowymi.

ZDROWIE

SCHEMAT WSPOMAGANIA NA DYSTANSACH ¼ I ½ IM* RODZAJ POSTĘPOWANIA

¼ IM

½ IM

(KOBIETA, 60 KG)

(MĘŻCZYZNA, 80 KG)

(KOBIETA, 60 KG)

(MĘŻCZYZNA, 80 KG)

ŁADOWANIE WĘGLOWODANOWE

1-2 dni przed startem

2 dni przed startem

2-3 dni przed startem

3 dni przed startem

WSPOMAGANIE MAGNEZEM

1-2 dni przed startem (15-30 min przed snem): 2 kapsułki ALE MagneUp

2 dni przed startem (15-30 min przed snem): 3 kapsułki ALE MagneUp

3 dni przed startem (15-30 min przed snem): 3 kapsułki ALE MagneUp

3 dni przed startem (15-30 min przed snem): 4 kapsułki ALE MagneUp

ROWER • ALE Race 1-2 bidony na godzinę 1 miarka / 650 ml wody

ROWER • ALE Race 2 bidony na godzinę 1 miarka / 650 ml wody

ROWER • ALE Race 1-2 bidony na godzinę 1 miarka / 650 ml wody

ROWER • ALE Race 2-3 bidony na godzinę 1 miarka / 650 ml wody

BIEG • według zapotrzebowania (co 2,5-5 km)

ROWER • bez

ROWER • 1 baton co 45-60 km lub bez

ROWER • 1-2 batony 15 i 45 km lub na 45-60 km lub bez

BIEG • bez

1 ALE Gel 15-30 min przed startem

1-2 ALE Gel 15-30 min przed startem

ROWER • ALE Gel / ALE Thunder Gel 2 żele, np. 10 i 30 km

ROWER • ALE Gel / ALE Thunder Gel 3 żele: 10; 25 i 40 km

BIEG • 1 żel według zapotrzebowania (np. 5-10 km)

ROWER • ALE Gel / ALE Thunder Gel 4-5 żeli – ilość uzależniona od spożywania batonów: (5, 25, 45, 65, 85 km; z kofeiną)

ROWER • ALE Gel / ALE Thunder Gel 5-6 żeli (liczba uzależniona od spożywania batonów): 5; 20; 35; 50; 65 (z kofeiną) i 80km (z kofeiną)

BIEG • 2 żele: 5, 15 km

BIEG • 3 żele: 5; 10; 15km

ALE HydroSalt: dzień przed startem 3-5 kapsułek na dzień

ALE HydroSalt: 1-2 dni przed startem 4-6 kapsułek na dzień

ALE HydroSalt: 2-3 dni przed startem 3-5 kapsułek na dzień

ALE HydroSalt: 2-3 dni przed startem 4-6 kapsułek na dzień

ROWER • 1 kapsułka w połowie dystansu lub bez

ROWER • 1-2 kapsułki: 15, 40 km lub bez

ROWER • 1 kapsułka co 30 km

ROWER • 1 kapsułka co 20 km

BIEG • 1 kapsułka w połowie dystansu lub bez

BIEG • 1 kapsułka co 8 km

BIEG • 1 kapsułka co 6-8 km

NAPOJE IZOTONICZNE/ /HIPOTONICZNE

BATONY ENERGETYCZNE

ŻELE ENERGETYCZNE

KAPSUŁKI ELEKTROLITOWE

WŁAŚCIWE NAWADNIANIE Równie ważnym elementem w startach triathlonowych jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Obecnie uważa się, iż należy dążyć do sytuacji, w której odwodnienie podczas wysiłku nie będzie wyższe niż 2% – wówczas jesteśmy w stanie dłużej utrzymać stałą intensywność wysiłku bez wyraźnego spadku wydolności. Każdy zawodnik powinien więc indywi-

OBECNIE UWAŻA SIĘ, IŻ NALEŻY DĄŻYĆ DO SYTUACJI, W KTÓREJ ODWODNIENIE PODCZAS WYSIŁKU NIE BĘDZIE WYŻSZE NIŻ 2% – WÓWCZAS JESTEŚMY W STANIE DŁUŻEJ UTRZYMAĆ STAŁĄ INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKU BEZ WYRAŹNEGO SPADKU WYDOLNOŚCI.

dualnie określić własne straty potu podczas danego rodzaju wysiłku, np. ważąc się przed intensywnym treningiem i po nim, w warunkach zbliżonych

w parze z indywidualnym poziomem pocenia. Osoby o tej samej wadze mogą

do startu. Wówczas możemy w przybliżeniu określić, jakie zapotrzebowanie

mieć różne zapotrzebowanie na płyny ze względu na różnice wynikające

na płyny wystąpi podczas kolejnych etapów triathlonu.

z efektywności pracy układu termoregulacyjnego.

PŁYNY W TRIATHLONIE

HIPOTONIKI

Nie należy dopuścić do sytuacji, w której startujemy z wysokim poziomem

W nawadnianiu warto pamiętać o ważnej zasadzie: im cieplej, tym większe

odwodnienia. Zwłaszcza podczas części rowerowej, kiedy to możliwości

znaczenie mają napoje hipotoniczne, które można uzupełniać kapsułkami

nawadniania są większe, powinno się zwracać uwagę na zwiększone spoży-

elektrolitowymi, takimi jak ALE HydroSalt. Dlaczego? Napoje hipotoniczne

wanie płynów w postaci napojów izotonicznych lub hipotonicznych czy też

nawadniają szybciej niż izotoniczne. Jednocześnie należy też zwiększyć

wody uzupełnianej przez elektrolity ALE HydroSalt. Tutaj również trzeba

spożywanie węglowodanów, np. z żeli ALE Gel, gdyż mniej węglowodanów

podkreślić, iż nawadnianie nie zależy od masy ciała – powinno natomiast iść

będzie wtedy dostarczanych wraz z napojem. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

Kręgosłup lędźwiowy

BÓLE KRĘGOSŁUPA W ODCINKU LĘDŹWIOWYM, CHOĆ STANOWIĄ BARDZO CZĘSTĄ DOLEGLIWOŚĆ WŚRÓD KOLARZY, NIE MOGĄ BYĆ LEKCEWAŻONE. JAKIE SĄ ICH PRZYCZYNY I W JAKI SPOSÓB MOŻNA SOBIE POMÓC? KIEDY ZGŁOSIĆ SIĘ PO POMOC DO SPECJALISTY?

D WOJCIECH JURASZ

Specjalista ortopeda. Współautor kilkunastu prac dotyczących chirurgii kręgosłupa. Wielokrotny mistrz polski medyków w kolarstwie i triathlonie, mistrz świata medyków w jeździe indywidualnej na czas w 2008 r.

olegliwości ze strony kręgosłupa lędźwiowego odczuwa co najmniej połowa kolarzy zawodowych. Co szczególnie

Kręgosłup lędźwiowy musi zatem być znacząco zgięty, co oznacza zniesienie lordozy lędźwiowej lub nawet jej odwrócenie (ryc. 1). W tej pozycji wydłużają się i napinają te jego elementy, które znajdują się

ciekawe, osoby jeżdżące amatorsko skarżą się

z tyłu względem środka obrotu (czyli pierścień włóknisty, więzadło

na tę przypadłość znacznie rzadziej i nie ona

podłużne tylne, więzadło między- i nadkolcowe), natomiast stawy

zajmuje pierwszą pozycję na liście problemów

międzykręgowe znajdują się w skrajnej pozycji. Wzrasta ciśnienie we-

zdrowotnych związanych z długotrwałą jazdą

wnątrz krążka międzykręgowego, a napięcie mięśni grzbietu zwiększa

na rowerze. Wygląda więc na to, że wystą-

się proporcjonalnie do siły wywieranej na pedały. Co gorsza, napięcie

pienie tych dolegliwości ściśle zależy od

to zwiększa się na skutek działania odruchu wywołanego napięciem

intensywności i długości trwania treningów

więzadeł.

albo zawodów oraz pozycji na rowerze.

Opisana sytuacja biomechaniczna kręgosłupa prowadzi do powsta-

AMATOR CZY PROFESJONALISTA?

nia bólu określanego często jako lumbalgia. Na szczęście nie jest to zjawisko prowadzące do uszkodzeń lub trwałych dolegliwości, pod

Wzrastająca popularność zawodów kolar-

warunkiem że dotyczy zdrowego kręgosłupa. Ból może jednak skutecz-

skich czy triathlonowych, wynikająca z ich

nie pozbawić nas radości z jazdy, zmniejszyć efektywność treningu lub

dostępności dla wszystkich, każe jednak

pogorszyć wyniki w zawodach. >

zmienić spojrzenie na określenie „amator” i pozostawić je dla tych, którzy jeżdżą rowerem sporadycznie, po mieście, do pracy, na zakupy lub na rodzinne wycieczki. Startujący w wyścigach niezawodowcy bowiem trenują dziś na ogół regularnie, a obciążenia, jakim poddają się w imię swej kolarskiej pasji, rodzą problemy podobne do tych, z jakimi stykają się profesjonaliści w ścisłym tego słowa znaczeniu. Szczególne miejsce wśród tego typu zawodników zajmują triathloniści, a zwłaszcza startujący w zawodach bez draftingu, podczas których etap rowerowy jest klasyczną indywidualną jazdą na czas.

SKĄD TEN BÓL? Pozycja podczas jazdy na czas stawia przed kręgosłupem lędźwiowym określone wymagania. Sylwetka powinna być niska: najlepiej, gdyby plecy ustawione były dokładnie poziomo.

Ryc. 1

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

JAK ZNALEŹĆ ULGĘ? Znajomość patomechanizmu problemu pozwala znaleźć jego rozwiązanie. Przyczyną dolegliwości jest wymuszona pozycja, można zatem albo się do niej przystosować, albo ją zmienić.Przystosowanie do pozycji polega głównie na rozciąganiu i to w wielu kierunkach. Oczywiste jest rozciąganie mięśni grzbietu i mięśni kulszowo-goleniowych, ale rozciągać należy również zazwyczaj przykurczone u kolarzy mięśnie czworogłowe i biodrowo-lędźwiowe. Umożliwi to bardziej swobodne ustawienie się miednicy i zapobiegnie generowaniu odruchowego napięcia mięśni przykręgosłupowych. Rozciąganie, jeśli ból kręgosłupa występuje w czasie jazdy na rowerze, jest ważniejsze niż wzmacnianie mięśni stabilizujących osiowo, ponieważ dolegliwości na rowerze nie są spowodowane ich osłabieniem. Podobnie ćwiczenie mięśni brzucha nie poprawi osiągów na rowerze, gdyż pozostają one rozluźnione w czasie pedałowania i to niezależnie od jego intensywności. Ćwiczyć je oczywiście należy w ramach dbałości o harmonijny rozwój i jako profilaktykę bólu krzyża wynikającego z siedzącego na ogól trybu życia.

5 cm

15 cm

54 - 65 cm

Ryc. 2

POMOCNE MANEWRY

PIERWSZA POMOC

Zmiana pozycji na mniej aerodynamiczną przyniesie natychmiastowe

W praktyce, żeby nie czekać zbyt długo na

efekty, ale kosztem zwiększenia wysiłku i w konsekwencji pogorszenia

efekty w przypadku wystąpienia bólu kręgo-

wyniku. Zanim trzeba będzie aż tak się poświęcić, warto zaintereso-

słupa, najrozsądniej jest podnieść sylwetkę

wać się odciążeniem kręgosłupa na rowerze.

przez podniesienie kierownicy i rozpocząć ćwi-

Pozycja kręgosłupa na rowerze jest specyficzna poprzez możliwość

czenia rozciągające. W miarę postępów tułów

podparcia tułowia na rękach. Znacząco zmniejsza to napięcie mięśnio-

można obniżać, stąd wyjątkowo przydatny

we, należy zatem podeprzeć się jak najskuteczniej. W pozycji czasowej

jest regulowany wspornik kierownicy (ryc. 3).

na lemondce oznacza to zbliżone do pionowego ustawienie ramion

Etap rowerowy jest na klasycznych dystan-

i oparcie przedramion na podpórkach jak najbliżej łokci. Podparcie

sach najdłuższy i trwa najdłużej, na dodatek

w takiej konfiguracji nie wymaga prawie żadnego wysiłku ze strony

następuje po nim kolejny etap wyścigu.

rąk, a oszczędzoną energię można przekazać nogom.

Sprawne, czyli szybkie i optymalne energe-

Drugą „sztuczką” odciążającą kręgosłup jest przesunięcie siodełka do

tycznie pokonanie tego odcinka zawodów,

przodu, a szczęśliwi triathloniści mogą je przesunąć w tym kierunku

jest więc kluczem do dobrego wyniku. Warto

10 cm dalej niż kolarze pod rządami UCI – ta bowiem dopuszcza takie

zatem poświęcić czas, uwagę i oszczędności

ustawienie siodełka, w którym pion spuszczony z jego czubka pada nie

na dopracowanie najmniejszych nawet szcze-

bliżej niż 5 cm do tyłu od środka suportu, w rowerze triathlonowym 5 cm

gółów, gdyż każdy z nich się liczy. ✖

do przodu od tej osi (ryc. 2). Z jednej strony pozwala to podnieść siodełko i zmniejszyć kąt zgięcia stawu biodrowego w górnej pozycji pedału, co ułatwia utrzymanie poziomo tułowia (niektórym również zmieszczenie brzucha). Z drugiej strony, ale to już rozważania na inny artykuł, w ten sposób przesuwa się środek ciężkości bliżej osi pedału, co umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie masy własnego ciała do przeciwdziałania sile reakcji pedału.

ZAPAMIĘTAJ Aerodynamiczną sylwetkę kształtuje się latami i trzeba na nią zapracować głównie rozciąganiem.

Ryc. 3

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

O, (S)KURCZE! SKURCZE TO ZMORA ZAWODNIKÓW STARTUJĄCYCH NA DŁUGICH DYSTANSACH. WIELE MIESIĘCY PRZYGOTOWAŃ, DBANIE O KAŻDY SZCZEGÓŁ NA DRODZE DO OSIĄGNIĘCIA UPRAGNIONEGO WYNIKU I… OBAWA PRZED TYM NIEPRZEWIDYWALNYM, ŚCINAJĄCYM Z NÓG PROBLEMEM NA TRASIE. Ewelina Wnuk

roblematyce skurczy przyglądam się od dłuższego czasu

i uwzględniając dane naukowe z ostatnich siedmiu lat oraz bio-

rąc pod uwagę własne obserwacje wynikające z wykonywanego

zawodu, mogę stwierdzić, że przyczyn niekontrolowanych skurczy jest kilka: odwodnienie i utrata elektrolitów, przecenienie swoich

aktualnych możliwości, zmęczenie, uszkodzenia mięśni, niewłaściwie

skomponowana dieta przedstartowa uniemożliwiająca zmagazynowa-

EWELINA WNUK

Fizjoterapeutka, masażystka, instruktorka odnowy biologicznej, promotor zdrowia i rehabilitantka osobista. Współpracuje z klubami sportowymi, sportowcami wyczynowymi i miłośnikami sportu, dbając o ich właściwą regenerację i rehabilitację: > facebook.com/ ewelina.masaz; > ewelinawnuk.pl

zu, co jest błędem. Obecna wiedza medyczna wyklucza tę tezę. Mięśnie charakteryzują się tendencją do gromadzenia wapnia, potasu i magnezu, co powoduje, że pierwiastki te są tracone z potem w nieznacznej ilości w porównaniu z utratą sodu, gdyż tempo utraty tego

nie w tkankach ważnych pierwiastków.

ostatniego pierwiastka jest najszybsze. Bio-

Skurcze mięśniowe występujące podczas wysiłku fizycznego (ang.

rąc pod uwagę popularność niskosodowych

exercise associated muscle cramping – EAMC) definiowane są jako

diet, spożywanie dodatkowych ilości soli jest

„niekontrolowany, spastyczny i bolesny skurcz mięśnia w trakcie

konieczne w sytuacji jego deficytu.

lub natychmiast po wysiłku”. Choć zjawisko nagłych skurczy jest

Musimy pamiętać, że źle zbilansowana dieta

powszechne i stanowi najczęstszy powód interwencji medycznych

pod względem opisywanych pierwiastków

w sportach wytrzymałościowych, to ich etiologia nie jest do końca

i odwodnienie to czynniki zwiększające ryzyko

wyjaśniona.

wystąpienia skurczy, ale nie determinują tego

ODWODNIENIE I UTRATA ELEKTROLITÓW

zjawiska. Kolejne badania, które przeprowadzono na grupie triathlonistów, pokazały, iż

Sód, magnez, potas i wapń to pierwiastki odpowiedzialne za prze-

72% tych spośród nich, którzy byli bardzo

kazywanie impulsu z komórki nerwowej do mięśnia i za sam skurcz

dobrze nawodnieni, miało skurcze. Zatem

komórki mięśniowej. Od zawsze uważano, że odwodnienie i niedobory

odwodnienie może być czynnikiem stymulują-

elektrolitowe będące głównie wynikiem pocenia się stanowią bazową

cym, ale nie musi decydować o pojawieniu się

przyczynę pojawienia się skurczy. Szczególną grupę ryzyka mieli sta-

tej uciążliwej dolegliwości. >

nowić zawodnicy rywalizujący w wysokiej temperaturze i zwiększonej wilgotności powietrza. Problem w tym, że skurcze pojawiały się także u osób niemających problemów z odpowiednim nawodnieniem lub obniżonym poziomem elektrolitów. Co więcej, skurcze występowały u zawodników, którzy nie byli narażeni na wysokie temperatury powietrza. Zwraca się także uwagę na fakt, że u zawodników występują lokalne skurcze, na przykład łydek, co nie jest przecież związane z bilansem elektrolitycznym i nawodnieniem. W 2013 r. naukowcy przebadali grupę 76 triathlonistów startujących na dystansie ½ ironman. Porównali wyniki zawodników, u których nie pojawiły się skurcze i tych, u których one wystąpiły. W opracowanych badaniach znaleziono niewielkie różnice w poziomach magnezu i potasu we krwi, jednak były one tak nieznaczne, że nie mogły rzutować na pojawienie się skurczy. Potwierdzono natomiast, że napoje dla sportowców zawierające 6-procentową mieszankę węglowodanów i elektrolitów mogą opóźnić wystąpienie skurczy w sportach wytrzymałościowych.

SÓD NIE TAKI ZŁY Warto zwrócić uwagę na sam sód, który inicjuje kaskadę reakcji i powstanie sygnałów w komórkach nerwowych prowadzący do skurczów mięśni w trakcie wysiłku. Sportowcy wiążą występowanie bolesnych

skurczów głównie z wyczerpaniem się magne-

WARTO WIEDZIEĆ EAMC najczęściej dotyczy mięśni dwustawowych (zawiadujących dwoma stawami), mocno zaangażowanych w pracę, czyli mięśni obsługujących zarówno kolano, jak i biodro, lub kolano i staw skokowy. W czasie jazdy na rowerze możemy spodziewać się skurczów szczególnie w obrębie mięśnia brzuchatego łydki, tylnej grupy mięśni uda oraz mięśnia prostego uda. Kiedy zawodnika złapie skurcz, jedynym pewnym sposobem na przerwanie go, jest napięcie przeciwnych grup mięśniowych i maksymalne oddalenie przyczepów tego mięśnia od siebie (rozciągnięcie).

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

NIEWŁAŚCIWIE SKOMPONOWANA DIETA POD WZGLĘDEM OPISYWANYCH PIERWIASTKÓW I ODWODNIENIE TO CZYNNIKI ZWIĘKSZAJĄCE RYZYKO WYSTĄPIENIA SKURCZY, ALE NIE DETERMINUJĄ TEGO ZJAWISKA.

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

GRUPA ZWIĘKSZONEGO RYZYKA Bardzo często wykazuje się związek pojawienia się EAMC z wcześniej przebytymi skurczami. Jeśli zawodnik ma na swoim koncie incydenty związane z niekontrolowanymi skurczami, ryzyko pojawienia się ich w przyszłości wzrasta. Dalej wymienia się najczęściej uwarunkowania genetyczne: jeżeli w rodzinie były osoby, u których występowały skurcze, niekoniecznie podczas wysiłku fizycznego, to ryzyko również ulega zwiększeniu. Następną potencjalną przyczyną są wcześniejsze

ZMĘCZENIE POLEGA NA TYM, ŻE JESTEŚMY O KROK OD GRANIC SWOICH FIZJOLOGICZNYCH MOŻLIWOŚCI, I CO WIĘCEJ, STARAMY SIĘ JE PRZEKROCZYĆ. ATAKUJEMY SZCZYTY SWOICH MOTORYCZNYCH MOŻLIWOŚCI I W ZAMIAN ZA TO… ZAPEWNIAMY SOBIE SKURCZ.

uszkodzenia mięśnia, czyli wszelkiego rodzaju naderwania lub przeciążenia mięśni. Wcześniej uszkodzony mięsień nie jest w pełni wydolny biomechanicznie, szybciej się męczy, jego struktura nie jest dosta-

STRETCHING I REGENERACJA

tecznie przygotowana do wysiłku jak analogiczny mięsień w drugiej

Wszelkie dane medyczne i własna obserwacja mówią, że regularny

kończynie. Tkanki miękkie w tych miejscach, będąc w fazie odbudowy,

stretching mięśni najbardziej podatnych na skurcze pozwala zmniej-

są mniej odporne na zmęczenie, co może powodować ich zbytnie forso-

szyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Co więcej, rozciąganie

wanie, nawet podczas łagodnych treningów.

umożliwia również przerwanie skurczy, które już nas dotknęły. Regu-

ZMĘCZENIE A SKURCZE

larny pasywny stretching, trwający 15-30 sekund na dany mięsień, daje efektywne rezultaty, głównie z uwagi na wydłużanie włókien

Najbardziej aktualna i udowodniona jest teoria zaburzonej kontroli nerwo-

mięśniowych, zmieniając ich aktywność nerwową. Nadmiernie

wo-mięśniowej. Jej twórcy mówią, iż pojawienie się skurczów związane

napięte i przykurczone grupy mięśniowe wykazują większą tendencję

jest z nadmiernym zmęczeniem mięśnia, w wyniku czego dochodzi do roz-

do wchodzenia w skurcz podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego,

strojenia sterowania mięśnia poprzez układ nerwowy, a w efekcie mięsień

zatem musimy pamiętać przede wszystkim o zachowaniu odpowiedniej

pozostaje w ciągłym skurczu.

długości i elastyczności mięśni. Optymalna, prawidłowo prowadzona

Zmęczenie polega na tym, że jesteśmy o krok od granic swoich fizjolo-

regeneracja także stanowi funkcję profilaktyczną wchodzenia mięśni

gicznych możliwości, i co więcej, staramy się je przekroczyć. Atakujemy

w skurcz. Zaobserwowano, iż zjawisko EAMC pojawia się u osób, które

szczyty swoich motorycznych możliwości i w zamian za to… zapewniamy

podchodzą do zawodów w stanie przemęczenia lub niedostatecznej re-

sobie skurcz. Do niekontrolowanego skurczu związanego z nadmiernym

generacji, co także pokrywa się z teorią mówiącą o ponadprzeciętnym

wysiłkiem fizycznym prowadzi tak zwany zaburzony łuk odruchowy. Do-

zmęczeniu mięśni podatnych na wystąpienie skurczy. Odpowiednia

chodzi do nieprawidłowego przewodzenia impulsu nerwowego pomiędzy

ilość snu, włączenie w plan treningowy akcentów regeneracyjnych,

mięśniem a ośrodkowym układem nerwowym i z powrotem, wywołanego

takich jak masaż czy zabiegi z zakresu hydroterapii, pozwolą na rozluź-

wysiłkiem, do którego nasze mięśnie nie są przygotowane.

nienie mięśni i wspomogą wydalenie produktów przemiany z komórek

„British Journal of Sport Medicine” dostarczył kolejnych danych

mięśniowych i tkanki łącznej.

na drodze badań przeprowadzonych na grupie obejmującej dwustu triathlonistów startujących na dystansie ironman. Wykazano dodatnią

GDY ZBLIŻA SIĘ SKURCZ

korelację pomiędzy częstością występowania skurczy a tempem

Istnieją pewne symptomy zapowiadające nadchodzące skurcze.

i intensywnością wysiłku. Okazało się, że osoby, które narzuciły sobie

Pojawiają się bardzo delikatne drgawki mięśnia, mrowienie, zaczyna-

tempo przekraczające ich aktualne możliwości miały znacznie częściej

my czuć lekkie spięcie danego mięśnia, niekiedy wręcz usztywnienie.

skurcze w porównaniu z osobami utrzymującymi tempo w zakresie

Większość z nas, nawet wówczas gdy zna już zwiastuny zbliżającej

swoich typowych możliwości.

się katastrofy, zrobi wszystko, aby je zignorować, bo życiówka, bo

MINIMALIZUJ RYZYKO

wynik…, a to najczęściej oznacza jedno – czeka nas skurcz. Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić w takiej sytuacji, jest zwolnienie –

Aby zminimalizować ryzyko pojawienia się problemu skurczy, musimy

lepiej przecież stracić kilka minut niż kilkanaście. Jeśli przy pierw-

utrzymać mięśnie na prawidłowym poziomie wytrenowania, powinni-

szych oznakach skurczu damy odpocząć mięśniom, zyskamy szansę na

śmy zatem wprowadzić do swojego planu regularne jednostki trenin-

uniknięcie paraliżującego skurczu, a nawet na powrót do wcześniej-

gowe o wysokiej intensywności w celu zminimalizowania prawdopodo-

szego tempa. Warto wsłuchać się w swój organizm, odstawić cyferki

bieństwa wystąpienia EAMC na skutek zbyt intensywnej pracy mięśni.

i kalkulator, by cieszyć się aktywnością i osiąganymi wynikami. ✖

Triathlon to dyscyplina należąca do grupy sportów wytrzymałościowych w największym tego słowa znaczeniu. Pływanie, jazda na rowerze, bieg, zmienne warunki środowiska, rywalizacja do granic możliwości i duże obciążenie organizmu – to wszystko wprowadza mięśnie w stan szczytowej pracy przez długi czas. Warto zaznaczyć, że mamy kilka mięśni czy też grup mięśniowych, które najczęściej narażone są na wchodzenie w skurcz (mięśnie łydek, ud i mięśnie pośladkowe). Przeprowadzono szereg badań mających potwierdzić hipotezę, iż lokalne zmęczenie długo i intensywnie używanych mięśni powoduje zakłócenia w ich prawidłowym funkcjonowaniu. Hipotezę potwierdzono. Najlepszym sposobem na uniknięcie skurczy jest zmienność pracy grup mięśniowych, co jest bardzo łatwe do uzyskania na nierównym terenie, gdy mamy do pokonania zmienny profil trasy. Naprzemienność pracy mięśniowej (tj. czworogłowe, łydki, kulszowo-goleniowe, pośladkowe) zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczy.

WARTO WIEDZIEĆ Poprawna technika biegu ma pozytywny wpływ na profilaktykę skurczy – im lepsza kontrola motoryczna mięśnia pośladkowego wielkiego, a co za tym idzie – lepsza technika biegu, tym mniej skurczy. Mięsień pośladkowy wielki jest agonistą grupy mięśni kulszowo-goleniowych i potrafi odciążyć te mięśnie, które bardzo często wchodzą w EAMC. Zatem praca nad siłą i techniką, ale też nad dobrą koordynacją nerwowo-mięśniową w obrębie tułowia i miednicy daje nam szanse na zminimalizowanie sytuacji, w której dopada nas skurcz.

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE TRIATHLON

Superjagody?

Super Açai! JAGODY AÇAI TO OWOCE POCHODZĄCE Z TROPIKALNYCH LASÓW AMERYKI POŁUDNIOWEJ. SĄ ZNANE OD SETEK LAT, JEDNAK ICH NIEZWYKŁE WŁAŚCIWOŚCI ZOSTAŁY POTWIERDZONE BADANIAMI STOSUNKOWO NIEDAWNO. WARTO JE POZNAĆ! Ania Białkowska, Agnieszka Karolczak-Tomkiewicz

çai zasłużyły na przedrostek „super” dzięki wyjątkowo wysokie-

mu potencjałowi prozdrowotnemu. Należą do produktów natural-

nych i nieprzetworzonych o bardzo wysokiej wartości odżywczej.

Rdzenni mieszkańcy Ameryki Południowej od zawsze doceniali ich właściwości, zwłaszcza w okresach głodu, gdy owoce te były jedynym pokarmem pozwalającym zachować energię i siły witalne. Jagody te były wykorzystywane w leczeniu nieżytów przewodu pokarmowego i chorób

ANIA BIAŁKOWSKA Pasjonatka aktywnego stylu życia i dietetyki, poszukiwaczka niezwykłych, egzotycznych smaków, miłośniczka zdrowej kuchni.

skóry, podawano je też niemowlakom, których matki nie mogły karmić piersią. Dziś znamy o wiele więcej walorów tego owocu, a szczególne miejsce zajmują w diecie osób aktywnych fizycznie.

AŻ TAKIE SUPER? Açai to źródło kwasów tłuszczowych omega 3, 6 i 9, które niwelują poziom złego cholesterolu w organizmie, a podwyższają poziom tego dobrego. Dodatkowo zawierają błonnik, proteiny, potas, wapń, magnez, cynk, miedź, witaminy A, B1, B2, B3, C, E, minerały, biokatalizatory, fosfor, chrom, aminokwasy, substancje odżywcze. Największą zaletą açai

AGNIESZKA KAROLCZAK-TOMKIEWICZ

Specjalistka medycyny żywienia, jej pasją są terapie żywieniowe, które odgrywają istotną rolę w procesie leczenia wielu chorób, stając się kluczem do poprawy samopoczucia i komfortu życia.

jest jednak ogromna ilość antyoksydantów, które przyspieszają regenerację mięśni po treningu. To właśnie jagody açai są na pierwszym miejscu w rankingu ORAC, który mierzy zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze. Chronią przed wieloma chorobami, spowolniają procesy starzenia i wzmacniają odporność. To, co wyróżnia jagody açai, to obecność w ich składzie chemicznym białka o wysokiej wartości biologicznej zawierającego wszystkie egzogenne aminokwasy, stanowiące główny materiał budulcowy konieczny do tworzenia i odbudowy komórek. Açai to także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy i oleinowy. Poziom kwasów tłuszczowych jest zbliżony do tego z oleju z oliwek. Açai są także bogate w związki fenolowe, w tym antocyjany, które mogą zmniejszyć markery stanów zapalnych, oraz bioflawonoidy i fitosterole. Owoce mają też niski indeks glikemiczny. >

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

WARTO WIEDZIEĆ Açai rośnie w dżungli na palmach brazylijskich osiągających wysokość nawet do 15 m. Owoce mają rozmiar od 1,2 do 1,5 cm, a wyglądem przypominają borówkę leśną, mają ciemnopurpurowy kolor i niepowtarzalny smak przypominający nieco połączenie jagody i gorzkiej czekolady. Do tej pory na świecie nie znaleziono surowca, który pod względem wartości odżywczych mógłby konkurować z jagodami açai.

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

SPRZYMIERZENIEC ORGANIZMU Pełny profil polifenoli zapewnia optymalną ochronę antyoksydacyjną. Hamuje rozwój komórek nowotworowych i może korzystnie wpływać na regulację ciśnienia tętniczego, hamować tworze-

MIŁOŚNICY WIELU DYSCYPLIN SPORTOWYCH ZACZYNAJĄ SWÓJ DZIEŃ OD „AÇAI NA TIGELA” (MUS Z AÇAI, NATURALNY SYROP Z GUARANY, OWOCE I GRANOLA) – DANIA, W KTÓRYM KRYJE SIĘ BOGACTWO AMINOKWASÓW I MIKROELEMENTÓW UŁATWIAJĄCYCH REGENERACJĘ ORGANIZMU PO WYSIŁKU.

nie złogów cholesterolowych i działać ochronnie na wzrok. Potencjał antyoksydacyjny ma też istotne znaczenie w walce ze stresem i z wyczerpaniem emocjonalnym. Zawarte w jagodzie flawo-

JAGODY AÇAI W DIECIE SPORTOWCA

ny i flawonoidy niszczą lub hamują rozwój bakterii

• Posiłek z jagód açai to mieszanka aminokwasów i mikroelementów, która znacznie przyspiesza

(w tym E coli) i wirusów.

regenerację energii po dużym wysiłku.

MUS Z AÇAI NA ŚNIADANIE

• Lipidy i inne składniki odżywcze zapewniają niezbędną dawkę energii potrzebną do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Biorąc pod uwagę niezwykłe właściwości Açai,

• Regulują poziom hormonów odpowiedzialnych za wydajność i poprawę funkcjonowania organizmu

nie dziwi fakt, że superjagody zyskały uznanie

w sytuacjach stresowych, jakimi są starty w zawodach.

wśród aktywnych i promujących zdrowy tryb

• Substancje chemiczne w açai powodują większą wydajność podczas treningu.

życia Brazylijczyków. Miłośnicy wielu dyscyplin

• Açai ma wyjątkowo niski wskaźnik glikemiczny przy dużej wartości odżywczej.

sportowych zaczynają swój dzień od „Açai na tige-

• Mikro- i makroelementy zawarte w açai zwiększają wytrzymałość i pracę układu mięśniowego.

la” (mus z açai, naturalny syrop z guarany, owoce

• Pozytywnie wpływają na kondycję umysłu i ciała.

i granola) – dania, w którym kryje się bogactwo

• Zmniejszają objawy alergii.

aminokwasów i mikroelementów ułatwiających

• Wpływają na prawidłową regulację ciśnienia krwi.

regenerację organizmu po wysiłku. Rodzina pio-

• Wzmacniają układ immunologiczny.

nierów brazylijskiego ju-jitsu wprowadziła trady-

• Dięki polifenolom oraz błonnikowi wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn.

cję codziennej konsumpcji miseczki, a następnie

• Zawarty w jagodach açai magnez pomaga w prawidłowej syntezie białka.

jagody açai zagościły również na stałe wśród

• Uzupełniają dietę w wapń, potas oraz magnez, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

miłośników sportów wodnych.

• Chrom zawarty w jagodach açai wpływa na stężenie glukozy we krwi i zapobiega łaknieniu. ✖

WARTO WIEDZIEĆ Od niedawna w Polsce możemy spożywać açai w postaci pulpy owocowej, podstawy tradycyjnego brazylijskiego śniadania, lub energetycznego smoothie.

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

5 GWIAZDEK W R ATINGU FORBES PRIVATE BANKING

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

Zbawienna

aquaterapia ZMIANY PRZECIĄŻENIOWE DOTYKAJĄ NAS NAJCZĘŚCIEJ W OKRESIE POPRZEDZAJĄCYM START. NIESTETY WIĘKSZOŚĆ URAZÓW NARZĄDU RUCHU SKUTKUJE PAUZĄ W TRENINGACH LUB ICH OGRANICZENIEM. JAK PRZEZ TEN CZAS PODTRZYMAĆ FORMĘ SPORTOWĄ? POMOCNA OKAŻE SIĘ AQUATERAPIA. Przemysław Lutomski, Katarzyna Gumienna

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

AQUATERAPIA UMOŻLIWIA „CZYNNY ODPOCZYNEK”, GDYŻ POZWALA UNIKNĄĆ DUŻEGO OBCIĄŻENIA USZKODZONEJ KOŃCZYNY (NP. ZŁAMAŃ Z PRZECIĄŻENIA STOPY), ZAPEWNIAJĄC SPRAWNOŚĆ UKŁADU KRĄŻENIA, ELASTYCZNOŚĆ NARZĄDU RUCHU, WSPOMAGAJĄC ĆWICZENIE RÓWNOWAGI, PROPRIOCEPCJI, KOORDYNACJI I SIŁY.

zykowanie formy sportowej to ruletka – albo będzie doskonale, albo czeka nas katastrofa. Ciężkie treningi, częste

uczestnictwo w zawodach bez stopniowego

zmniejszania intensywności i nieefektywna

regeneracja zwiększają bowiem prawdopodobieństwo wystąpienia urazów z przeciążenia. Jak sobie pomóc? Jedną z form rehabilitacji jest aquaterapia, czyli ćwiczenia wykonywane w wodzie.

JAK RYBA W WODZIE Woda jest idealnym środowiskiem terapeutycznym, w którym fizjoterapeuta ma możliwość pracy z pacjentem przynoszącej maksymalne korzyści zdrowotne. Wspomaga ona rozwój układu mięśniowo-szkieletowego,

PRZEMYSŁAW LUTOMSKI

Fizjoterapeuta, trener pływania, trener osobisty, coach, pływak i triathlonista. Współwłaściciel centrum medycznego Core Clinic. facebook.com/ coreclinicpoznan

oddechowego i krwionośnego. Jest dogodnym środowiskiem, w którym wykorzystując specyficzne właściwości fizyczne, można uzyskać bardzo dobre efekty terapii usprawniającej. Właściwie dobierając ćwiczenia, można rozwijać poszczególne zdolności motoryczne, między innymi siłę, koordynację i propriocepcję. Terapia w środowisku wodnym to jedyna w swoim rodzaju sposobność samodzielnego wykonania swobodnego ruchu. Dzięki sile wyporu uzyskuje się odciążenie poszczególnych części ciała, co działa wspomagająco przy wykonywaniu ruchów sprawiających pacjentowi trudność. W ten sposób pacjent odzyskuje wiarę we własne siły i jest zmotywowany do dalszej pracy. Woda daje też optymalny opór stosowany w ćwiczeniach oporowych. Wpływa pozytywnie na nastrój pacjenta, dając poczucie odprężenia. Wśród licznych metod terapii w środowisku wodnym wyróżnić należy relaksacyjną metodę Watsu®, której prekursorem jest Harold Dull, oraz Deep Water Running (DWR), czyli biegi w głębokiej wodzie. >

MAGAZINE # 4/2O15

KATARZYNA GUMIENNA

Dyplomowany fizjoterapeuta, pracuje w Coreclinic. Zajmuje się m.in.: aquaterapią, Watsu®, treningiem funkcjonalnym, terapią manualną i masażem głębokim. Wiedzę i doświadczenie wzbogaca uczestnictwem w rozmaitych kursach i konferencjach.

ZDROWIE

AKTYWNI BEZ PRZERWY Jednym z elementów terapii uszkodzeń związanych z biegami jest po prostu ograniczenie lub zaprzestanie biegania na 4-6 tygodni. Z badań wynika jednak, iż 6-tygodniowy brak aktywności może poważnie pogarszać sprawność układu krążenia (nawet do spadku maksymalnego zużycia tlenu o 14-16%). Już po trzech tygodniach braku aktywności

STOSUJĄC TERAPIĘ W WODZIE, DAJEMY ZAWODNIKOWI SZANSĘ KONTYNUOWANIA AKTYWNOŚCI BEZ NARAŻANIA GO NA MOŻLIWE SZKODLIWE NASTĘPSTWA OBCIĄŻANIA KOŃCZYN.

dochodzi do znacznej utraty sprawności sercowo-naczyniowej. Aquate-

BIEGANIE W WODZIE

rapia umożliwia „czynny odpoczynek”, gdyż pozwala uniknąć dużego

Biegi w głębokiej wodzie stały się nowoczesną odmianą aquaterapii

obciążenia uszkodzonej kończyny (np. złamań z przeciążenia stopy),

sportowców po urazie. Metoda ta została uznana oraz wprowadzona do

zapewniając sprawność układu krążenia, elastyczność narządu ruchu,

protokołów rehabilitacyjnych przez wiodące ośrodki kliniczne opieku-

wspomagając ćwiczenie równowagi, propriocepcji, koordynacji i siły.

jące się np. koszykarzami w NBA oraz piłkarzami drużyn FC Barcelona. Jest to popularna i skuteczna forma utrzymania dobrej formy układu krążenia zarówno podczas rehabilitacji, jak i w trakcie treningu. W środowisku biegaczy po okresie leczenia urazu zastępuje treningi, gdyż

WARTO WIEDZIEĆ Jay Dicharry, uznany biomechanik, oszacował, że 82% biegaczy ulegnie urazowi z przeciążenia na ktorymś z etapów swej kariery sportowej, co spowoduje przerwę w treningach. Zawodnicy uprawiający dyscypliny na wolnym powietrzu, takie jak biegi czy triathlon, mogą być zmuszeni do ich zaniechania z powodu urazu.

wiąże się z mniejszym obciążeniem układu mięśniowo-szkieletowego niż zwykłe bieganie. Metoda DWR stanowi alternatywę do długiego biegania, kiedy czujemy nadmierne zmęczenie mięśniowe i dopadają nas takie problemy, jak zapalenie okostnej, przeciążenie mięśnia piszczelowego przedniego, kolano skoczka czy tak zwane pasmo biodrowo-piszczelowe. Stosując terapię w wodzie, dajemy zawodnikowi szansę kontynuowania aktywności bez narażania go na możliwe szkodliwe następstwa obciążania kończyn. Na DWR składa się stymulacja biegu na głębokim basenie, wspomagana przez urządzenie flotacyjne, które

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

utrzymuje głowę pacjenta nad powierzchnią wody. Zawodnika może

mięśniowo-powięziowych) i mobilizacje stawów, powięzi oraz nerwów.

utrzymywać w miejscu linka lub guma oporowa, może on biegać ze

Wykorzystuje się tu również elementy masażu shiatsu, aby regulować

spadochronem oporowym lub z dodatkowym oporem zewnętrznym.

przepływ energii w ciele. Efektem zaburzenia energii może być bowiem

Ten rodzaj biegu w wodzie jest ścisłym odwzorowaniem biegu na suchej

złe samopoczucie, pogorszenie funkcji lub choroba.

nawierzchni, jednak różnica polega na innym umiejscowieniu środka ciężkości – na lądzie znajduje się on na wysokości bioder, a w wodzie

ODPRĘŻENIE I RELAKS

na poziomie płuc. Przystosowując się do tego, zawodnik musi dokonać

Najwięcej korzyści z sesji terapeutycznej uzyskamy, pozwalając sobie

retreningu całego ciała, by wykorzystując mięśnie brzucha, utrzymać

na rozluźnienie. Podczas pierwszych sesji może to być trudne, gdyż

właściwą pionową pozycję.

wymaga zaufania do terapeuty, który trzyma nasze ciało na powierzchni wody, znajduje się dość blisko i wykonuje nieznane dotąd ćwiczenia.

WATSU® DLA CIAŁA I UMYSŁU

Jednak im bardziej się rozluźnimy, tym więcej skorzystamy. Terapia po-

W przeciwieństwie do DWR aquaterapia metodą Watsu® nie wymaga

zwala odpłynąć w krainę relaksu, towarzyszy jej stan uśpienia, uwol-

od zawodnika aktywności fizycznej. Jest to forma odnowy biologicznej

nienia emocji drzemiących w naszej podświadomości. Terapia Watsu®,

pozwalająca na regenerację organizmu. Watsu® jest szczególnie poleca-

oddziałując na ciało i umysł, pomaga przywrócić równowagę.

ne sportowcom wytrzymałościowym, takim jak triathloniści, biegacze

Zastosowanie pojedynczej sesji Watsu® skutkuje zmniejszeniem na-

długodystansowi, i zawodnikom, którzy ulegli przetrenowaniu. Metoda

pięcia mięśni i dolegliwości bólowych oraz zwiększeniem ruchomości

ta sprawdza się doskonale po ciężkich treningach, zawodach oraz po

w stawach. Terapia wpływa na aktywację części parasympatycznej

zakończeniu sezonu w celu przywrócenia równowagi organizmowi. Pro-

autonomicznego układu nerwowego, w wyniku czego następuje obniże-

wadzi ona do rozluźnienia mięśni i przywrócenia prawidłowej ruchomości

nie rytmu serca, obniżenie tętna oraz przyspieszenie procesów restytu-

w stawach. Głównym celem terapii jest wprowadzenie zawodnika w stan

cyjnych. Efektem jest usunięcie napięcia i zmęczenia oraz głęboka

głębokiej relaksacji poprzez umożliwienie odpoczynku zarówno ciała, jak

relaksacja. Zastosowanie serii zabiegów sprzyja zwiększeniu jakości

i umysłu. Watsu® wyzwala wewnętrzne emocje.

snu oraz polepszeniu procesów metabolicznych (trawienie). Regularne

Ciało znajdujące się w wodzie jest w stanie nieważkości. W celu pełnego

stosowanie Watsu® aktywuje układ odpornościowy i stymuluje proce-

uniesienia ciała stosuje się floatsy utrzymujące nogi pod powierzchnią

sy samoleczenia, zmniejsza depresję, stany lękowe i nadpobudliwość.

wody. Lepkość wody powoduje, że jej cząsteczki przyjemnie muskają

Następuje wzrost dobrego samopoczucia. ✖

skórę podczas ruchu, pogłębiając w ten sposób stan relaksacji. Terapia charakteryzuje się bliskim kontaktem między terapeutą a pacjentem. Terapeuta trzyma pacjenta i wykonuje różnego rodzaju ćwiczenia jego ciałem. Głównie są to stretching (pojedynczych mięśni i struktur

ŹRÓDŁA S. Brent Brotzman, Rehabilitacja ortopedyczna

www.watsu.pl

kurs Watsu prowadzony przez Tomasza Zagórskiego i Harolda Dulla

REKLAMA

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

Paleo

dla aktywnych DIETA PALEOLITYCZNA, CHOĆ ODWRACA PIRAMIDĘ ŻYWIENIOWĄ DO GÓRY NOGAMI, ZDOBYWA CORAZ WIĘCEJ ZWOLENNIKÓW. CZY MENU NIEUWZGLĘDNIAJĄCE PRODUKTÓW MLECZNYCH, STRĄCZKÓW I ZBÓŻ MOŻE OKAZAĆ SIĘ KORZYSTNE DLA SPORTOWCÓW? Dorota Traczyk

DIETA PALEOLITYCZNA ZAWIERA MINIMUM SKŁADNIKÓW DRAŻNIĄCYCH UKŁAD POKARMOWY, JEST BOGATOODŻYWCZA I ŚMIAŁO MOŻNA UZNAĆ JĄ ZA PROZDROWOTNĄ TAK DŁUGO, JAK DŁUGO JAKOŚĆ PRODUKTÓW JEST WYSOKA.

śród pasjonatów zdrowego ży-

wienia i na blogach kulinarnych

dieta paleo, zaraz obok bezglute-

nowej, w ostatnim czasie robi furorę. Na czym polega jej fenomen?

Dieta paleolityczna ma odwzorowywać sposób żywienia naszych przodków, jest

DOROTA TRACZYK

Dietetyk sportowy, biegaczka, pasjonatka gór, współpracownik wielu portali dotyczących biegania i sportu, prowadzi blog: > dieta-sportowca.com.pl.

więc dietą eliminacyjną, czyli taką, której głównym zamysłem jest eliminacja całych grup produktów. Ponieważ ma bazować na prawdziwym, naturalnym jedzeniu, nie zakłada także liczenia kalorii – tutaj liczy się jakość, a nie ilość. Wielu osobom kojarzy

z glutenem, oceniane są jako szkodliwe ze

się z dietą wysokotłuszczową i choć może

względu na brak możliwości całkowitego ich

taką być - nie jest to głównym założeniem

strawienia, do którego nasze organizmy nie

twórców diety przodków.

zdążyły się przystosować w ciągu stosunko-

DLACZEGO „PALEO”?

wo krótkiego okresu od momentu, w którym rozpoczęto uprawiać zboża czy hodować bydło.

Krótko mówiąc: w menu paleolitycznym

Niedostosowanie genomu lub wrażliwość

uwzględnia się tylko taką żywność, która

układu pokarmowego zwiększa zagrożenie

była spożywana od tysięcy lat, odrzuca

przenikania niekompletnie rozłożonych białek

natomiast te produkty, które są wynikiem

pokarmowych do krwi, powodując reakcję

rozwoju gospodarki rolnej i w dużej mierze

obronną organizmu w stosunku do własnych

przyczyniły się do rozwoju chorób cywili-

organów.

zacyjnych, w tym otyłości, nadciśnienia i uzależnienia od jedzenia. Dieta paleo może w znacznym stopniu redukować wieloletnie zaburzenia pokarmowe i trawienne. Składa się tylko z nieprzetworzonych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, jaja, mięso, zioła oraz orzechy. Wyklucza pokarmy, których myśliwi-zbieracze nie spożywali: mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, wszelkie sztuczne dodatki do żywności, cukier, ale także zboża.

SKĄD TEN POMYSŁ? Eliminację zbóż i strączków argumentuje się obecnością składników antyodżywczych (wskazując tu przede wszystkim fityniany i lektyny), które ograniczają przyswajanie składników mineralnych. Lektyny, na czele

DIETA SPORTOWCA

WYJĄTKOWE MIEJSCE W SIECI Dieta-sportowca.com.pl to wyjątkowy i cieszący się ogromną popularnością blog, miesięcznie odwiedzany przez tysiące użytkowników. Nie znajdziecie tu lansowanych przez media zagadnień i powielania mitów. Autorka – Dorota Traczyk – to dietetyczka z pasją. Zajmując się takimi kwestiami, jak zdrowie i wpływ żywienia na wyniki sportowe, bierze pod uwagę więcej niż tylko waga, wzrost i płeć. Rozwiewa niejasności i odpowiada na trudne pytania, dzięki czemu pomogła już wielu osobom – współpracuje z amatorami i sportowcami, a także z osobami, które potrzebują motywacji do zmiany stylu życia. Na stronie znajdziecie także jedyny w Polsce dział poświęcony diecie ultramaratończyków. Jeśli chcesz zadbać o siebie, poprawiając przy tym formę, dołącz do społeczności bloga. Jeżeli potrzebujesz dietetycznego wsparcia, Dieta Sportowca jest jednym z pól działalności autorki, która na co dzień zajmuje się komponowaniem profesjonalnych, zindywidualizowanych planów żywieniowych dla osób aktywnych i sportowców. > dieta-sportowca.com.pl

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

CZY WARTO? Jeśli przy pomocy diety będziemy realizować zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze, dieta paleolityczna będzie korzystnym i zdrowym wyborem.

UWZGLĘDNIENIE BEZGLUTENOWYCH ZBÓŻ, TAKICH JAK PROSO (KASZA JAGLANA), RYŻ, GRYKA, MANIOK CZY AMARANTUS, POZWOLI UNIKNĄĆ NIEDOBORU WĘGLOWODANÓW. Miejsce mleka i produktów mlecznych w naszej diecie od lat budzi kontrowersje. Zwolennicy diety paleolitycznej są jednogłośni: mleko zwierzęce nie nadaje się dla dorosłych ludzi i niekorzystnie wpływa na stan zdrowia, gdyż wiele osób nie toleruje kazeiny. Te same kontrargumenty spotykamy w diecie wegańskiej. Dieta paleolityczna zawiera minimum składników drażniących układ pokarmowy, jest bogatoodżywcza i śmiało można uznać ją za prozdrowotną tak długo, jak długo jakość produktów jest wysoka. Wykluczenie całej współczesnej przetworzonej żywności nie jest obojętne dla organizmu. Może się nawet okazać, że poza lepszą cerą i sprawniejszym układem pokarmowym, odczujemy inne jej plusy: dobry sen, a co za tym idzie – bardziej efektywną regenerację. To, czego boimy się, myśląc o diecie bez zbóż, zwłaszcza u osób aktywnych, to niedobór węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło łatwo dostępnej energii dla mózgu i mięśni.

DIETA BEZ ZBÓŻ A WĘGLOWODANY Menu triathlonistów musi pokrywać bardzo wysokie zapotrzebowanie na składniki odżywcze – w tym kontekście eliminacja całych grup pokarmów wydaje się co najmniej dyskusyjna i może budzić wiele wątpliwości. Jak wyglądałby jadłospis bez pieczywa czy przedstartowego „pasta party”? Z czego korzystać na trasie, gdy zabraknie żeli czy batonów energetycznych? Suszone owoce, które są źródłem sporej ilości węglowodanów, to jednak za mało, gdy mówimy o tak intensywnym wysiłku, jaki czeka triathlonistę.

JAK SOBIE RADZIĆ? Niektórzy poradzą Wam zapewne, by w przejść „na tłuszcz”, czyli zmienić główne źródło energii pokarmowej. Niestety w większości przypadków może to obniżyć wydolność wysiłkową. Wystarczy jednak kilka zmian, aby dieta paleolityczna przełożyła się także na naszą wytrzymałość. Uwzględnienie bezglutenowych zbóż, takich jak proso (kasza jaglana), ryż, gryka, maniok czy amarantus, pozwoli uniknąć niedoboru węglowodanów. Dieta paleo będzie wówczas stanowić bardzo dobre rozwiązanie dla sportowców, którzy zechcą spróbować czegoś nowego i poczuć przy tym przypływ nowych sił podczas treningów. To, co uważa się za względnie dopuszczalne, to kefiry i jogurty probiotyczne – mimo że są to napoje mleczne, zawierają cenne kultury bakterii fermentacji mlekowej, które w dużej mierze rozkładają niepożądane składniki, wywiarając przy tym dobry wpływ na mikroflorę jelit i przyswajanie składników odżywczych.

ZALETY PALEO Zalet diety jest mnóstwo: od dostarczania organizmowi pokarmu wysokiej jakości, obfitującego w witaminy, składniki mineralne i dobre tłuszcze, po prostotę i eliminowanie niekorzystnych dla zdrowia cukru, słodzików, sztucznych dodatków, a także większości substancji drażniących i antyodżywczych. Paleolityczna dieta sportowca musi jednak uwzględniać te najmniej drażniące bezglutenowe zboża – proso (kaszę jaglaną), ryż, grykę, maniok czy amarantus, aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS Zmodyfikowana dieta paleo dla sportowców: Śniadanie: omlet z kaszą jaglaną i truskawkami Obiad: gulasz wołowy z buraczkami Podwieczorek: smoothie z banana, kiwi, szpinaku i awokado Kolacja: łosoś posypany migdałami ze szpinakiem, pomidorami i ryżem Ważne! Dbaj o posiłki okołotreningowe, w których powinny znaleźć się węglowodany – owoce, ryż i bezglutenowe kasze.

ZDROWIE

DANIE

główne

Zapiekany bakłażan z farszem wo łowym i ryżem SKŁADNIKI (4 PORCJE): • • • • • • • •

2 bakłażany 200 g mięsa mielonego dobrej jakości 100 g ryżu cebula 2 ząbki czosnku pomidor przyprawy: sól, pieprz, zioła: majeranek, natka pietruszki masło klarowane

1. Bakłażany pokrój wzdłuż na pół, posyp solą i odłóż do puszczenia soku. Wykrój miąższ. Ugotuj ryż. 2. Miąższ bakłażanów i cebulę pokrój w kostkę; czosnek wyciśnij przez praskę. 3. Przypraw mięso.

4. Na maśle klarowanym podsmaż cebulę, miąższ bakłażanów, dodaj czosnek i mięso. Całość dopraw i mieszaj. 5. Dodaj pokrojone pomidory. Całość duś przez 10-15 min, a po tym czasie dodaj ryż. Gotuj jeszcze chwilę, by zredukować nadmiar wody. 6. Przełóż farsz do bakłażanów i zapiekaj przez 30 min w 200°C.

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

deser

Lody

bananowo-orzechowe SKŁADNIKI:

• 3 dojrzałe banany • 3 łyżki naturalnego masła orzechowego bez dodatków • opcjonalnie: kakao czarne, płatki migdałowe, mięta

MAGAZINE # 4/2O15

1. Zamroź banany.

2. Zmiksuj banany z masłem orzechowym, i połącz z ulubionymi dodatkami.

ZDROWIE

Sportowiec

nie wielbłąd! „PIWO JEST DOBRE NA ZAKWASY”, „CHCESZ ŻYCIÓWKI? ZAPOMNIJ O PICIU!” – ROZPRAWIAMY SIĘ Z BIEGOWYMI MITAMI O ALKOHOLU. Bartosz Goławski

kohol należy do najbardziej kontrowersyjnych zagadnień związanych z dietą sportowców. Jego szkodliwość nie

> PolskaBiega.pl

rekord życiowy na poziomie 2:06:36, do dziś stanowiący rekord Europy! Po zakończeniu

dów na korzystne skutki umiarkowanego picia

kariery biegowej Pinto został… właścicielem

napojów procentowych. Jaki wpływ na nasze

winnicy w Portugalii.

sportowe osiągi ma spożywanie alkoholu?

Fakty są jednak takie, że alkohol nie pomaga w uzyskaniu świetnych wyników. Przede wszystkim ma działanie odwadniające, przez

Powiedzmy wprost – alkohol etylowy to

co zaburza równowagę elektrolityczną orga-

trucizna. Metabolizowany jest w wątrobie do

nizmu, może też ograniczać zasoby węglo-

aldehydu octowego. To właśnie ta toksyczna

wodanowe. Po spożyciu alkoholu wydolność

substancja odpowiada za kaca po zakrapianej

fizyczna może spaść nawet o 15-20 procent.

imprezie. Alkohol zaburza trawienie, obciąża

– W czasie wysiłku fizycznego organizm produ-

wątrobę i odwadnia, jednak znamy też wyniki

kuje kortyzol (hormon stresu), który powo-

badań, które dowodzą, że alkohol wpływa

duje degradację białek. Spożycie alkoholu po

pozytywnie na kondycję układu sercowo-na-

ciężkim treningu utrzymuje produkcję tego

czyniowego.

hormonu na wysokim poziomie, co spowalnia

W 2008 roku w „European Heart Journal”

regenerację organizmu i utrzymuje katabo-

opublikowano raport z badań nad wpływem

lizm mięśni – tłumaczy Martyna Grzybek,

etanolu na ludzki organizm. Badania te trwały

dietetyk kliniczny i sportowy z poradni

aż dwadzieścia lat i objęły dwanaście tysięcy

Help-Medical.

kobiet i mężczyzn. Wynika z nich, że picie umiarkowanych ilości alkoholu znacznie

TUCZY CZY SPALA?

obniża ryzyko chorób serca i układu krwiono-

Alkohol tuczy – to fakt. Jeden jego gram to aż

śnego. Dowiedziono, że regularne spożywanie

siedem kalorii. Dla porównania gram białek

małych dawek może podnieść poziom „dobre-

i węglowodanów to cztery kalorie, a tłuszczu

go” cholesterolu HDL oraz zmniejsza ryzyko

– dziewięć kalorii. Podczas picia dużej ilości

powstawania zakrzepów krwi. Odkryto też, że

alkoholu nasz organizm otrzymuje więc zbędne

umiarkowanie pijący żyją średnio o dwa lata

paliwo. Zazwyczaj nie pijemy na czczo, doli-

dłużej niż abstynenci.

czyć więc należy dodatkowe kalorie w postaci

SPORTOWCY „PO KIELICHU”

w 2000 roku ustanawiał on swój maratoński

budzi wątpliwości, ale nie brakuje też dowo-

TRUCIZNA CZY PANACEUM?

BARTOSZ GOŁAWSKI

Abstynenci musieli mieć nietęgie miny, gdy

przekąsek. Mitem jest też stwierdzenie, że alkohol poprawia trawienie. Drażni on bowiem

Zawodowi sportowcy często przedstawiani są

błonę śluzową żołądka oraz jelit i ogranicza

jako asceci. Jest w tym sporo prawdy – w życiu

wchłanianie substancji odżywczych z pokar-

maratończyka ze światowej czołówki nie ma

mu. Jako że to właśnie alkohol metabolizowa-

miejsca na wypady do baru z kolegami. Jednak

ny jest w pierwszej kolejności (organizm chce

nie wszyscy są typowi. Portugalski biegacz

szybko pozbyć się trucizny), kalorie z poży-

Antônio Pinto, trzykrotny zwycięzca marato-

wienia magazynowane są w postaci tkanki

nu w Londynie, zasłynął z miłości do wina.

tłuszczowej.

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

CO PIĆ, JAK ŻYĆ? Dietetycy są zgodni – należy unikać słodkich drinków, likierów oraz kolorowych wódek – są najbardziej kaloryczne. Wybierając trunek, pomyślmy nie tylko o zawartości alkoholu, ale też innych substancjach w nim zawartych. Abstrahując od etanolu, bardzo wartościowym napojem jest czerwone wino. Zawiera dużą ilość polifenoli – substancji przeciwutleniających. Zwalczają one w organizmie wolne rodniki, które odpowiadają za wiele negatywnych przemian, np. za procesy starzenia i rozwój komórek nowotworowych. – Dodatkową zaletą wina jest jego kultura picia. Wino się celebruje,

ALKOHOL NIE POMAGA W UZYSKANIU ŚWIETNYCH WYNIKÓW. PRZEDE WSZYSTKIM MA DZIAŁANIE ODWADNIAJĄCE, PRZEZ CO ZABURZA RÓWNOWAGĘ ELEKTROLITYCZNĄ ORGANIZMU, MOŻE TEŻ OGRANICZAĆ ZASOBY WĘGLOWODANOWE.

pije w małych kieliszkach o pojemności około 150 mililitrów, co oznacza połowę kalorii mniej niż w przypadku piwa – mówi Barbara Dąbrowska-Górska.

PIJ Z GŁOWĄ Amatorski trening biegowy nie musi być zatem powodem do całkowitego odstawienia alkoholu. Wyskokowe napoje pite w rozsądnych ilościach, w odpowiednim czasie (nigdy bezpośrednio przed treningiem, po nim bądź po zawodach), mogą być miłą odskocznią od

KALORYCZNE PROCENTY

codziennych trudów, dietetycznych wyrzeczeń i treningu, zwłaszcza

1 g białka = 4 kcal

że najgorszą według psychologów rzeczą jest zupełne odcinanie się

1 g węglowodanów = 4 kcal

od przyjemności. W momencie kryzysu (który prędzej czy później na-

1 g alkoholu = 7 kcal

stąpi) wypijemy dużo za dużo. Trenujmy, biegajmy i pijmy, wszystko

1 g tłuszczu = 9 kcal

jednak z głową. Na zdrowie! ✖

REKLAMA

MAGAZINE # 4/2O15

WYDARZENIA

Mistrzowski finisz

w Przechlewie

TRIATHLON W PRZECHLEWIE TO JUŻ KULTOWA IMPREZA PARTNERSKA, ORGANIZOWANA W RAMACH CYKLU ENEA TRI TOUR. CHOĆ W TYM ROKU POGODA NAS NIE ROZPIESZCZAŁA, TO WALKA O MEDALE BYŁA NAPRAWDĘ ZACIĘTA.

Sylwester Kuster (w Mistrzostwach Polski na dystansie olimpijskim; 1:56:27) i Kacper Adam

(na dystansie 112,99) to główni bohaterowie tegorocznej edycji Prime Food Triathlon Przechlewo.

W rywalizacji pań zwyciężyły odpowiednio Agnieszka Jerzyk (MP) oraz Magdalena Biskupska (dy-

stans 112,99), a w zawodach sztafet – zespół Kawa Kamp. Kultowa impreza nad Jeziorem Końskie zwieńczyła sezon triathlonowy.

Zawodnicy mogli uzupełniać stracone kalorie w punktach odżywczych i w specjalnie przygotowanej dla nich strefie finishera. Potrzebowali ponad 9000 litrów wody, ponad 300 litrów soku i prawie 1,5 tony owoców (pomarańczy, arbuzów i bananów). Nie zabrakło ponad 3200

ŚWIĘTO TRIATHLONU I DOBREJ ZABAWY

sztuk hamburgerów i hot-dogów, 1000 sztuk

Organizatorzy przygotowali dla zawodników i kibiców wiele różnorodnych atrakcji. W piąt-

lodów, 1000 porcji ciasta drożdżowego oraz

kowy wieczór oglądali oni na telebimie mecz Niemcy –Polska, mogli też uczestniczyć w so-

złocistego trunku. Przygotowanie imprezy

botnim koncercie Gracjana Kalandyka. Kibice chętnie brali udział w konkursach typowania

wspierało 140 wolontariuszy, a także duża

i dopingowania. Szczególnie zauważalne były dwie ekipy – Różowe Alpejskie Dzwony i Hawaje,

liczba przedstawicieli służb medycznych, mun-

które gorącym dopingiem dodawały sił zawodnikom. W weekend odbyły się także: Dzień Daw-

durowych, drogowych i porządkowych.

cy Szpiku, Mini Triathlon dla dzieci i pokazy zumby. Na terenie zawodów zlokalizowana zosta-

Prime Food Triathlon Przechlewo był ostatnią

ła strefa EXPO. Popularnością cieszyła się również specjalna strefa dla kibiców ENERGIA+

imprezą w ramach największego w Polsce cyklu

Aktywne życie, w której Enea przygotowała m.in. ciekawe animacje dla najmłodszych.

imprez triathlonowych – Enea Tri Tour 2015. ✖

PRIME FOOD TRIATHLON PRZECHLEWO W LICZBACH

ZKS CONTRA

Głównym organizatorem Prime Food Triathlon Przechlewo już po raz trzeci był ZKS Contra. Klub powstał z inicjatywy spółek Prime Food i Poldanor, by wspierać i upowszechniać sport oraz kulturę fizyczną, nie tylko wśród pracowników. Podczas wrześniowej imprezy reprezentacja ZKS Contra zbierała kilometry na rzecz potrzebujących w ramach akcji „Biegamy dla siebie i dla innych”. Więcej informacji o działalności klubu na: > www.primefood.com.pl

• 3000 osób (zawodników, ich towarzyszy i kibiców) odwiedziło Przechlewo przy okazji Prime Food Triathlon Przechlewo • blisko 800 zawodników na dystansie 112,99, olimpijskim i w sztafetach

WYKORZYSTANO:

PAWEŁ NOWAK prezes zarządu Prime Food, współorganizator wydarzenia Ukończył zawody na dystansie 112,99 km

Wyniki i więcej informacji na temat Prime Food Triathlon Przechlewo: > www.triathlonprzechlewo.pl, „Triathlon Przechlewo” na FB

„Kapryśna pogoda dała się trochę we znaki uczestnikom mistrzostw Polski na dystansie olimpijskim, choć ze względu na silny wiatr zawodnicy startujący w sobotniej rywalizacji również musieli się nieźle napracować. Staraliśmy się zadbać o to, by blisko 800 uczestników weekendowej rywalizacji mogło startować w możliwie najlepszych warunkach i wywieźć z malowniczego Przechlewa niepowtarzalne wspomnienia”.

• 9300 l wody • 320 l soku • 1600 hamburgerów (dla zawodników, wolontariuszy, służb) • 1600 hot-dogów (dla zawodników, wolontariuszy, służb) • 1000 lodów • 1000 porcji ciasta drożdżowego • 2500 żeli energetycznych • 240 kg arbuzów • 680 kg bananów • 570 kg pomarańczy

POSTAWIONO I WYWIESZONO: • 2,7 km płotów • 10 km taśmy ogrodzeniowej

IMPREZĘ WSPIERAŁO: 140 wolontariuszy oraz przedstawiciele służb medycznych, mundurowych i porządkowych

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

MAGAZINE # 4/2O15

WYDARZENIA

Mistrzostwa Europy w triathlonie. Zapowiedź

ENEA CHALLENGE POZNAŃ 2015 BYŁO NAJWIĘKSZYM TRIATHLONOWYM WYDARZENIEM W TEJ CZĘŚCI EUROPY. PRZYSZŁY ROK DLA POLSKIEGO TRIATHLONU ZAPOWIADA SIĘ JESZCZE BARDZIEJ SPEKTAKULARNIE.

istrzostwa Europy na dystansie długim organizowane w Poznaniu, popularna

połówka lub 56,5 km, sztafety, zawody

dzieci i przynajmniej 6000 uczestników – poten-

cjał przyszłorocznej imprezy nad poznańską Mal-

MUSISZ TU BYĆ! Poznańskie Mistrzostwa Europy ETU podczas zawodów Challenge mogą przejść do historii jako jedne z najbardziej emocjonujących ze względu na bardzo szybkie

tą jest imponujący. Zmieni się nie tylko skala,

trasy.

ale także trasa zmagań triathlonistów w stolicy

– Mamy w Poznaniu doskonałe warunki dla

Wielkopolski.

wszystkich triathlonistów, którzy uwielbiają

POZNAŃ. STOLICA TRIATHLONU

prędkość. Płaskie, szerokie trasy spowodują, że rywalizacja o tytuł najlepszego

Poznań jest idealnym miejscem dla rozegrania

triathlonisty w Europie będzie niezwykle

tego typu wydarzenia. Doskonale skomuniko-

emocjonująca do ostatnich metrów – mówi

wany zarówno połączeniami lotniczymi, jak

Wojciech Kruczyński.

i drogowymi, z przygotowaną i dobrze utrzymaną

W przyszłorocznych mistrzostwach ramię

infrastrukturą, bazą hotelową czy gastrono-

w ramię rywalizować będą zawodowcy z ama-

miczną. Wszystkie te atuty zostały wzięte pod

torami, dlatego każdy będzie miał okazję

uwagę przy projektowaniu nowej trasy zmagań

zmierzyć się z najlepszymi zawodnikami na

triathlonistów w 2016 r., której części rowerowa

Starym Kontynencie. ✖

i biegowa ulegną modyfikacjom. Start – jak co roku – będzie miał miejsce nad poznańską Maltą. Tym razem jdnak strefa T2 zostanie usytuowana w samym sercu poznańskiego Starego Miasta – na dziedzińcu poznańskiego Urzędu Miasta. Trasa biegowa zahaczy o Jezioro Maltańskie, a spektakularny finisz będziemy podziwiać na poznańskim Placu Wolności. To właśnie w tym pięknym miejscu zlokalizowana zostanie strefa Zapisy na Challenge Poznań są już dostępne online na: > challenge-poznan.pl/

etu-2016/rejestracja

finiszera z trybunami, miasteczkiem triathlonowym, sceną koncertową na wzór UEFA EURO 2012 – miejscem, w którym sportowe emocje z pewnością sięgną zenitu.

ZIBI SZLUFCIK prezes Challenge Family „Poznań ma doskonałe warunki do uprawiania triathlonu – rozległe Jezioro Maltańskie niemal w centrum miasta, płaskie i szerokie drogi wyjazdowe poza miasto, idealne dla trasy kolarskiej oraz ciekawe i malownicze ulice śródmieścia, gdzie rozegra się rywalizacja biegowa”.

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

REKLAMA

MAGAZINE # 4/2O15

WYDARZENIA

Zamykamy

rekordowy sezon

ENEA TRI TOUR 2015 TO DZIEWIĘĆ IMPREZ, KTÓRE DOSTARCZYŁY STARTUJĄCYM I KIBICOM WIELU NIEZAPOMNIANYCH EMOCJI. WPROWADZENIE DO CYKLU NOWYCH IMPREZ OKAZAŁO SIĘ DOSKONAŁYM POSUNIĘCIEM – IMPONUJĄCY WYBÓR TRAS I DYSTANSÓW POZWOLIŁ NA WSPANIAŁE STARTY WSZYSTKIM, ZARÓWNO PROFESJONALNYM, JAK I DEBIUTUJĄCYM TRIATHLONISTOM.

WOJCIECH KRUCZYŃSKI prezes Endusport, dyrektor cyklu Enea Tri Tour „Kacper Adam osiąga niesamowite wyniki wszędzie, gdzie startuje. Mimo młodego wieku jest już w ścisłej światowej czołówce. To zawodnik, który wyniesie zawodowy triathlon w Polsce na jeszcze wyższy poziom. Cieszę się, że Kacper mógł zostać częścią naszego cyklu”.

MAGAZINE # 4/2O15

WYDARZENIA

odczas całego sezonu rywalizowali

zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści. Gra toczyła się także o inne triathlono-

we cele: we wszystkich imprezach cyklu wyłoniono aż dziesięcioro zwycięzców mistrzostw Polski (w triathlonie i duathlonie), a w głównej imprezie sezonu, Enea Challenge Poznań, o zwycięstwo walczyli najlepsi triathloniści na świecie, na czele z Jodie Swallow, Chrisem McCormackiem, Bartem Aernoutsem i Jamesem Cunnamą.

MISTRZOWSKA RYWALIZACJA Prawdziwymi gwiazdami cyklu zostali zawodnicy Enea Tri Tour Team, którzy startując w zawodach – po prostu je wygrywali. Na siedem startów, w których wystąpili Agnieszka Jerzyk, Ewa Bugdoł i Kacper Adam, zwyciężyli oni aż w pięciu. Wyższość innych zawodników musieli uznać tylko i wyłącznie w Poznaniu, gdzie mierzyli się ze światową czołówką tej

GRZEGORZ KINELSKI wiceprezes Enei ds. handlowych „Polacy zakochali się w triathlonie. Wystarczy spojrzeć na liczby obrazujące zaangażowanie w cały cykl: ponad 51 000 uczestników, w tym blisko 10000 zawodników, a wśród nich aż 13% kobiet. Największa różnica wieku pomiędzy startującymi wynosiła 58 lat. Dane udowadniają, że stereotyp mówiący o tym, iż triathlon to sport tylko dla wybranych, jest już przeszłością. Triathlon jest sportem dla każdego. Aby rozpocząć tę przygodę, wystarczą kąpielówki, rower i para butów do biegania. Ogólnorozwojowy charakter tej dyscypliny sprawia, że zarówno młodzi, jak i starsi bezpiecznie mogą uprawiać ten sport. Ważna jest także atmosfera samych zawodów, na którą obok dobrej organizacji składają się niesamowici zawodnicy i kibice oraz ich pozytywna energia”.

ENEA TRI TOUR 2015 W LICZBACH • PRAWIE 6 MLN KM POKONALI ŁĄCZNIE TRIATHLONIŚCI ENEA TRI TOUR – TO POZWOLIŁOBY OKRĄŻYĆ ZIEMIĘ PONAD 14 RAZY • 10 000 ZAWODNIKÓW WZIĘŁO UDZIAŁ W TEGOROCZNYM CYKLU ENEA TRI TOUR 3700 WOLONTARIUSZY ZABEZPIECZAŁO IMPREZY 40 000 KIBICÓW DOPINGOWAŁO STARTUJĄCYCH

dyscypliny.

SPORT I DOBRA ZABAWA

DOBRA PERSPEKTYWA

Zwycięzca trzech tegorocznych imprez, Kacper

Cykl Enea Tri Tour to nie tylko zawody sporto-

Sezon dobiegł końca, a jego zwieńczeniem jest

Adam, pokonał w sumie 390,5 km, osiągając

we, ale sposób na aktywne spędzenie czasu dla

gala, podczas której corocznie wręczane są

przy tym niesamowite średnie prędkości – tra-

całych rodzin. Na każdej z imprez na zawodni-

nagrody dla zwycięzców cyklu. Rozlosowana

sę pływacką pokonywał w tempie 4,21 km/h,

ków, ich rodziny oraz kibiców czekała strefa

zostanie również nagroda główna – Volvo V40

etap kolarski ze średnim tempem 41,37 km/h

kibica ENERGIA+ Aktywne życie, zorganizowa-

CrossCountry – ufundowana przez Firmę Karlik

oraz bieg ze średnią prędkością 15,45 km/h.

na przez sponsora tytularnego cyklu, Enea.

– Autoryzowanego Dealera Volvo. ✖

MAGAZINE # 4/2O15

WYDARZENIA

One Family

Challenge CZY MOŻNA POGODZIĆ START W PRESTIŻOWEJ IMPREZIE TRIATHLONOWEJ NA DŁUGIM DYSTANSIE Z POMOCĄ POLSKIM UCHODŹCOM Z DONBASU? JAN LIPCZYŃSKI UDOWODNIŁ, ŻE TRIATHLON TO WIĘCEJ NIŻ SPORT, A WSPIERANIE POTRZEBUJĄCYCH MOŻE IŚĆ W PARZE ZE SPORTOWĄ SAMOREALIZACJĄ.

yjątkowa idea wsparcia organizacji działającej na rzecz polskich

uchodźców zrodziła się w głowie

triathlonisty amatora, który za tegoroczny

cel obrał sobie ukończenie pełnego dystan-

Pomysł ten z pewnością zainspiruje następnych startujących – już teraz na poszczególnych etapach trasy Jan mógł liczyć na doping i aktywne wsparcie rodziny i przyjaciół, którzy pokonywali wraz z nim kolejne odcinki, by

su (3,8 – 180 – 42). Cały cykl przygoto-

na mecie w miejscowości Wyszynki wspólnie

wawczy i wszystkie starty w sezonie (m.in.

cieszyć się tym sukcesem.

w ramach cyklu Enea Tri Tour na dystansach

Termy Maltańskie udostępniły tor pływac-

56,5 oraz 112,95) zaplanował pod kątem

ki, o bezpieczeństwo i organizację trasy

startu głównego – w październiku miał

rowerowej zadbała firma Endusport. Etap

wystartować w Hiszpanii. Poruszony trudną

biegowy, maratoński, rozpoczął się w okolicy

sytuacją polskich uchodźców, podjął jednak

wiejskiego domu Jana, gdzie zlokalizowano

spontaniczną decyzję: Hiszpania zaczeka,

także strefę finiszera. Wsparcie żywieniowe

a zgromadzone z myślą o tych zawodach

zapewniły Lyfe Diet Catering i Active Hero.

środki będą wsparciem dla potrzebujących.

Ten wyjątkowy, rodzinny charakter startu

Zawodnik nie zrezygnował jednak z triathlo-

idealnie wpisał się w ideę przyświecającą

nowego wyzwania – dzięki zaangażowaniu

Challenge Family – Zibi Szlufcik, CEO tej

najbliższych i przyjaciół udało się pozyskać

organizacji, niejednokrotnie podkreśla, że naj-

bezinteresownych sponsorów – partnerów

ważniejsze dla niej jest rodzinne uprawianie

tego przedsięwzięcia, co pomogło zrealizo-

sportu i kibicowanie najbliższym oraz pokony-

wać upragniony cel.

wanie stawianych sobie wyzwań. W uznaniu

„ZROBIĆ COŚ POZY T Y WNEGO!”

dla tej szczytnej idei i pięknego gestu Jan został zaproszony do udziału w przyszłorocznej

– Podczas jednego z dłuższych treningów

edycji ENEA Challenge Poznań i Mistrzostw

biegowych myślałem o wielu rzeczach,

Europy ETU 2016 w triathlonie na dystansie

o swoim starcie, o tym, co dzieje się

długim. ✖

z uchodźcami w Europie – wspomina Jan. – Pomysł przyszedł sam: przecież można to połączyć i zrobić dzięki temu coś dobrego, pozytywnego! Przeznaczyłem więc środki zgromadzone z myślą o hiszpańskim starcie na Fundację Wolność i Demokracja. Finanse z jednego startu postanowiłem przeznaczyć na ten cel, a z pomocą znajomych i rodziny sprostać triathlonowemu czy biegowemu wyzwaniu samodzielnie. Liczę, że idea ta zakiełkuje wśród spor towców – podsumowuje Jan.

WOJCIECH KRUCZYŃSKI prezes Endusport, dyrektor cyklu Enea Tri Tour „Jesteśmy więcej niż otwarci na tego typu inicjatywy. To nie tylko promocja triathlonu, ale także szczytnej idei, która w mojej ocenie ma szansę rozprzestrzenić się wśród triathlonistów i biegaczy w całej Europie. Z dumą wspieramy projekty takie jak Ultratriathlon żołnierzy sił specjalnych czy właśnie One Family Challenge”.

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

www.royalbay.eu

REKLAMA

SPORT

OPASKI KOMPRESYJNE ROYAL BAY® EXTREME

COMPRESSION LEVEL MEDIUM

Ukierunkowanie kompresji

STRONG

Szybkoschnący

VERY STRONG

Odblaskowe punkty bezpieczeństwa

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

MAGAZINE # 4/2O15

ZDROWIE

ORGANIZACJA IMPREZ SPORTOWYCH

W W W. E N D U S P O R T. P L Poznań, Plac Wolności 5/5

mail: events@endusport.pl tel: 666 813 577

MAGAZINE # 4/2O15