Vainio, Tiina: Saunapilates (WSOY) by Kirja.fi

SAUNAPILATES HYVINVOINTIA SELร LLE Tiina Vainio Kuvat Charlotta Boucht

Werner Sรถderstrรถm Osakeyhtiรถ Helsinki

S A U N A P I L AT E S

SISÄLLYS

NOTKISTAVA VOIMASARJA

7 Lukijalle 11 Saunan toinen ulottuvuus

93 Notkistu saunapilateksella

16 Pieni teko päivässä selän hyväksi

97 Notkistava voimasarja

23 Pilates – lähes satavuotias tekniikka

118 Vartissa välipalaksi

24 Pilatesharjoittelun pääperiaatteet 129 Läsnäoloa lauteilta

HUOLTAVA RYHTISARJA

134 Käytännön ohjeita

29 Tutustu saunapilatekseen

saunapilatekseen

33 Huoltava ryhtisarja

138 Konttoristin kyttyräselkä

48 Puhtia päivään aamupaloista

– kehon ketjukolari 141 Voi paremmin istumalla oikein

VAHVISTAVA RYHTISARJA

144 Kiitokset ja luettavaa

59 Vahvistu saunapilateksella 63 Vahvistava ryhtisarja 80 Hyvää herkkuhetkiin

S A U N A P I L AT E S

LUKIJALLE Nykyajan hetkisessä rytmissä mieli virittäytyy

ja hyppäämään pois arjen oravanpyörästä, on mi-

helposti suorittamaan kuntoilua, syömistä ja har-

nusta valtavan hieno. Sauna on yksi niistä harvois-

rastuksia. Kehon muokkauksesta ja omasta hyvin-

ta tiloista, joihin internet ja älypuhelimet eivät vielä

voinnista on tullut monelle projekti, jonka parissa

ole ehtineet.

puuhastellaan uupumukseen asti. Mittaamme ka-

Kehittäessäni saunapilatesta ja saunajoogaa tar-

lorit, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen osuu-

koituksenani on ollut luoda hyvän olon lajit, joita jo-

det, aktiivisuutemme ja unen laadun. Osaamme

kaisen on omassa arjessa helppo toteuttaa. Lisäksi

ehkä kertoa, että söimme päivän aikana 2542,3

niitä tehdään tilassa, jossa muu maailma loittonee

kaloria, kävelimme 15 600 askelta ja nukuimme 7

luonnostaan kauemmaksi. Saunan hiljaisuus ja

tuntia 32 minuutta, mutta emme välttämättä osaa

mieto lämpö kesyttävät kiireen ja luovat läsnäoloa.

sanoa, mitä meille kuuluu.

Saunassa on helpompi päästää irti vaatimuksista ja

Uskon, että mitä kiivaammin suoritamme hyvinvointia, sitä kauemmaksi hyvinvointi loitontuu.

suorittamisesta. Silloin löytää yhteyden itseensä ja huomaa, mitä keho ja mieli tarvitsevat.

Yhtä ja ainoaa ratkaisua hyvän olon saavuttami-

Tämä kirja onkin pieni saunasta kumpuavan hil-

seen ei ole, mutta silti sen avaimet ovat kaikkien

jaisuuden manifesti. Tämän lisäksi kirjan tarkoituk-

ulottuvilla. Ne löytyvät sisältämme, jos vain opim-

sena on puhua kehonhuollon, erityisesti selän huol-

me pysähtymään, olemaan hetken läsnä ja kuun-

lon puolesta. Jaamme mielellämme sosiaalisessa

telemaan itseämme. Silloin alamme vähitellen

mediassa puolimaraton- ja triathlonaikoja sekä vi-

luonnostaan liikkua, syödä ja levätä niin, että se on

deoita uusista treeniohjelmista. Harva kuitenkaan

meille hyväksi.

huutelee mitään ryhtilihasten harjoittelusta, rie-

Lähes jokaisella suomalaisella on pääsy saunaan.

muitsee saaneensa säännöllisen harjoittelulla sel-

Ajatus siitä, että saunaa voisi käyttää muuhunkin

kärankansa taipumaan kaikkiin suuntiin tai kertoo,

kuin saunomiseen, että siitä voisi tulla nykyihmisel-

miten rentoutumisharjoitukset edistyvät. Liikkuva

le hiljainen huone – tila, jossa pystyy pysähtymään

ja tasapainoinen keho kunniaan!

S A U N A P I L AT E S

JOTAIN PIENTÄ HYVÄÄ HYVINVOINNILLE Välipalat ovat terveellisessä ravinnossa vähän samanlaisessa altavastaajan roolissa kuin kehonhuolto liikunnassa. Välipalojen tarkoitus on välttää energianotkahdukset ja pitää verensokeri tasaisena. Kehonhuolto taas optimoi palautumisen, suojaa kroppaa kremppoja vastaan ja on perustana kovalle harjoittelulle. Arjen pyörityksessä molemmat jäävät kuitenkin helposti heitteille. Tässä kirjassa esitellyt reseptit sopivat aamiaisiksi, iltapäivän välipaloiksi, iltapaloiksi ja terveellisiksi jälkiruoiksi. Ne valmistuvat vaivattomasti vartissa ilman sokeria, valkoisia jauhoja ja maitotuotteita. Suurin osa niistä sopii mukaan otettaviksi eväiksi töihin tai treeneihin. Tee joka päivä jotain pientä hyvää omalle hyvinvoinnillesi.

S A U N A P I L AT E S

SAUNAN TOINEN ULOTTUVUUS Nykyään yhä useampi tekee istumatyötä, minkä

sauna. Käytännössä tilanne on toki toinen, mut-

takia kehonhuollosta ja erityisesti selän hyvinvoin-

ta periaatteessa kaikki aikuiset voisivat tehdä ke-

nista huolehtiminen on tärkeämpää kuin koskaan

hoaan ja selkäänsä huoltavia liikkeitä omassa koti-

aikaisemmin. Istumatyön lisäksi myös ruutuaika eli

tai mökkisaunassaan tai kuntosalin, uimahallin tai

television, kännykän, tabletin tai tietokoneen ääres-

muun harrastuspaikan yhteyteen rakennetussa

sä vietetty aika on lisääntynyt.

saunassa.

Selkäkivut ovat kuin nykyajan nuha – ne vaivaa-

Luonnollisesti jokainen voisi yhtä lailla huoltaa

vat jossain vaiheessa jokaista. Molempia myös

kehoaan kotonaan vaikka olohuoneen lattialla. To-

vähätellään eikä oireista välitetä, ennen kuin ne

dellisuudessa näin tapahtuu hyvin harvoin, sillä

pahenevat niin, että arki vaikeutuu. Terveyden ja

harva löytää kodistaan tilan, jossa pölykoirat, tiskit

hyvinvoinnin laitoksen teettämän, suomalaisten

tai lapset eivät läsnäolollaan muistuta tekemättö-

terveydentilaa kartoittavan Terveys 2000 -tutki-

mistä askareista.

muksen mukaan 35 prosenttia aikuisista on kärsinyt selkäkivuista tutkimusta edeltäneen kuukauden

KARKOTA KIREYDET SAUNASSA

aikana. Se tarkoittaa sitä, että joka kolmannella aikui-

Sauna on monella tapaa mitä mainioin paikka oman

sella saattaa olla tässäkin kuussa selkä kipeänä.

hyvinvoinnin lisäämiseen. Sauna on nykyään yksi

On arvioitu, että Suomessa on noin 3 miljoonaa

harvoista tiloista, joissa emme käytä kännykkää tai

saunaa. Tilastokeskuksen mukaan maassamme on

ole netissä. Sauna on riisuttu kaikista auditiivisis-

lähes 4 miljoonaa 20–79-vuotiasta. Teoriassa siis

ta ja visuaalisista ärsykkeistä. Sauna mahdollistaa

kaikilla suomalaisilla aikuisilla on vähintään yksi

monille rauhoittumisen, rentoutumisen ja läsnä-

S A U N A P I L AT E S

olon ilman tietoista mielen keskittämistä. Kun mieli

vat tehokkaasti jäykkyyksiä lihaksista, nivelistä ja

on rauhoittunut ja rentoutunut on paras hetki teh-

selkärangasta. Saunassa tehtävät pilates-, jooga- tai venyttely-

dä kehoa huoltavia liikkeitä. Hyvä aika kokeilla kirjan harjoituksia on saunaa

liikkeet ovat yleensä myös selkäkipuiselle turvalli-

lämmittäessä. Saunapilatesliikkeet tehdään mie-

nen vaihtoehto. Mieto lämpö nimittäin hellii lihak-

dossa lämmössä eli noin 50-asteisessa saunassa.

sia, niveliä ja rankaa. Saunapilateksessa harjoitus-

Jos innostut tekemään koko sarjan, kannattaa kään-

ten istuma-asento lisäksi helpottaa lantion oikean

tää kiukaan lämmönsäädin pienemmälle, jolloin

asennon ja keskivartalon lihasten hallintaa. Muista

lämpötila ei nouse liian korkeaksi. Harjoituksen jäl-

saunassa liikkeitä tehdessäsi, niin kuin kaikessa

keen voit kääntää lämmönsäätimen takaisin, niin

muussakin liikunnassa, että oman kehon kuunte-

muu perhe pääsee nauttimaan saunan löylyistä.

lu on ensiarvoisen tärkeää. Jos jokin liike ei tunnu

Työpäivän tai treenin jälkeen saunan lempeässä

hyvältä, kannattaa sen tekeminen lopettaa saman

lämmössä tehdyt saunapilatesliikkeet sulatta-

tien.

S A U N A P I L AT E S

PIENI TEKO PÄIVÄSSÄ SELÄN HYVÄKSI Monipuolinen, rankaa ja ryhtilihaksi aktivoiva lii-

gan liikkuvuutta ylläpitäviä liikkeitä ja harjoituksia,

kunta sekä hyvä, ryhdikäs istuma-asento ovat tehok-

jotka vahvistavat ja venyttävät ryhtilihaksia.

kaimpia tapoja ennaltaehkäistä ja vähentää selkä-

Ryhtilihaksia ovat vatsa-, lantionpohja-, selkä-,

vaivoja. Monilla huono ryhti on seurausta liiallisen

lapatuki-, pakara- ja lähentäjälihakset sekä pallea.

istumisen tai eletyn elämän jäykistämästä sel-

Niiden harjoittelu jää helposti muiden treenien var-

kärangasta, kireistä selkäpuolen lihaksista ja hei-

joon. Osasyy voi olla siinä, ettei rangan liikkuvuuden

koista vatsalihaksista. Koska meillä kaikilla tulee

parantamisen ja ryhtilihasten vahvistamisen aja-

olemaan sama keho loppuun saakka ja varaosia on

tella vaikuttavan samalla tavoin ulkonäköön kuin

vaikea asentaa, kannattaa omasta kehosta pitää

esimerkiksi hauiksen tai rinta- ja pakaralihasten

huolta tavalla, joka on itselle mielekkäin ja motivoi-

pumppaamisen. Ennaltaehkäisynkin arvon moni

vin.

meistä oivaltaa vasta siinä vaiheessa, kun selkää jo

Kehonhuoltoon on hyvä suhtautua samalla ta-

särkee. Selkä kaipaa kuitenkin taukojumpan sekä

voin kuin hampaiden harjaamiseen. Tee joka päivä

perinteisten hiki- ja lihaskuntotreenien lisäksi huol-

vähän jotakin pitääksesi yllä kaluston kuntoa ja kes-

tavia liikkeitä. Selän välilevyt suorastaan janoavat

kity lopputulokseen – kireyksien karkottamisesta

liikettä kaikkiin suuntiin: taivutuksia eteen, taakse

kumpuavaan hyvään oloon. Emmehän mieti ennen

ja sivusuunnassa molemmille puolille sekä kiertoja

hampaidenkaan pesua, huvittaako se, vaan har-

molempiin suuntiin. Kokeile erilaisia liikkeitä, vaih-

jaamme, koska emme halua reikiä ja koska harjauk-

tele niitä välillä ja nauti siitä, mitä teet, oli se kuinka

sen jälkeen olo on raikas.

pientä tai suurta tahansa.

Toisille sopii kehonhuoltoharjoitusten tekeminen omana kokonaisuutenaan. Toisille taas voi so-

VENYTELLEN TASAPAINOA KEHOON

pia paremmin ryhdin treenaamisen yhdistäminen

Myös venyttely on äärimmäisen tärkeää. Tästä

esimerkiksi kuntosalitreenin tai kotijumppaan.

syystä kirjan sarjojen loppuasennot ovat venytys-

Saunapilatesliikkeitä voi tehdä kummallakin taval-

asentoja. Etenkin lonkankoukistaja joutuu istuma-

la. Kokonaisvaltainen selän terveyttä edistävä ja

työtä tekevillä koville. Istuessa lonkankoukistajat

ryhtiä parantava treeniohjelma sisältää selkäran-

ovat jatkuvassa jännittyneinä. Jos lonkankoukis-

S A U N A P I L AT E S

taja jäävät lyhentyneiksi, kääntyy lantio väärään

liikkeet, joissa aktivoituu poikittainen vatsalihas.

asentoon ja alavatsa työntyy eteen. Silloin edes

Tällaisia vatsaliikkeitä ovat lihaskuntoliikkeistä

ahkerasti tehdyt vatsarutistukset eivät vahvista

staattiset pidot, kuten lankku ja sivulankku ja sauna-

vatsalihaksia, vaan liikkeet kiristävät lisää lonkan-

pilatesliikkeistä erityisesti satanen ja alaselän

koukistajia. Lonkankoukistajien kireys voi aiheut-

rullaus (ks. s. 40), käsien nosto ja kanansiivet (ks.

taa ryhdin huonontumisen lisäksi myös kipuja ala-

s. 72), selän rullaus kierroilla (ks. s. 106) ja kiusa

selkään ja niskaan sekä ruoansulatusvaivoja.

(ks. s. 110). Erinomaisia rankaa ojentavia ja samalla

Istumatyötä tekevien on tärkeää venyttää lon-

selkälihaksia vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi

kankoukistajien lisäksi rinta-, kaula- ja niskalihak-

lihaskuntoliikkeistä lattialla vatsallaan tehtävät ylä-

sia. Kireät rintalihakset ja heikot lapaluiden väliset

vartalon nostot ja saunapilatesliikkeistä yläselän

lihakset estävät niskan ja lapaluiden oikean asen-

rullaus ja ryhtinosto (ks. s. 34) sekä joutsensukellus

non. Rintalihasta voi venyttää töissä ja kotona esi-

istuen (ks. s. 38).

merkiksi laittamalla käden ovenkarmiin noin pään

Venyttävistä liikkeistä erityisen suositeltavia

korkeudelle ja kääntämällä vartaloa poispäin kar-

ovat erilaiset selkärangan taaksetaivutukset, kuten

mista. Kättä kannattaa siirtää välillä ylemmäksi ja

saunapilatesliikkeistä käänteinen lankku (ks. s. 67).

alemmaksi, jolloin venytyksen saa tuntuman eri

Taaksetaivutukset huoltavat rankaa ja samalla vah-

kohdissa. Saunapilatesliikkeistä rintakehää avaa-

vistavat kehon takaosan lihaksia sekä venyttävät

vat erityisesti käänteinen lankku (ks. s. 67), olka

yleensä kireitä kehon etuosan lihaksia. Vartaloa

päiden ja yläselän avaukset (ks. s. 36) sekä joutsen-

koukistavien ja ojentavien liikkeiden lisäksi selän

sukellus istuen (ks. s. 38).

hyvinvoinnin kannalta on tärkeää tehdä myös mo-

Hyvä lapaluiden välisiä lihaksia vahvistavia

lemmille puolille sivutaivutuksia ja kumpaankin

liikkeitä ovat esimerkiksi kuntosalilla tehtävät

suuntaan rangan kiertoliikkeitä. Tästä syystä kirjan

soutu- ja taljavedot, joissa vedetään ennen käsien

harjoituksissa on monia kiertoliikkeitä.

koukistamista lapaluita kohti toisiaan, ja sauna

Hyvän ryhdin ja selän hyvinvoinnin kannalta

pilatesliikkeistä yläselän rullaus ja ryhtinosto (ks.

vatsa- ja selkälihasten lihastasapainolla on suu-

s. 34) sekä käsien nosto ja kanansiivet (ks. s. 72).

rempi merkitys kuin yksittäisellä vatsalihasten

Niska- ja kaulalihaksia venyttävät hyvin erilaiset

kunnolla. On siis parempi, että vatsa- ja selkälihak-

pään kallistukset korva tai leuka kohti olkapäätä

set ovat molemmat vain kohtalaisessa kunnossa

sekä pään kallistaminen ensin sivulle ja leuan kään-

kuin että pelkästään vatsalihakset olisivat huippu

täminen yläviistoon, kuten notkistavan voimasar-

kunnossa ja selkälihakset heikot. Jos siis tiedät, että

jan ensimmäinen liikepari niskan venytys ja selän

vatsalihaksesi ovat vahvemmat kuin selkälihakset,

ojennus (ks. s. 98).

keskity vahvistamaan selkää. Tasapainoinen keski

Hyviä ryhtilihaksia vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi kaikki rankaa ojentavat liikkeet ja vatsa-

vartalon lihaskunto suojaa ja tukee selkärankaa myös kovassa harjoittelussa ja raskaissa nostoissa.

S A U N A P I L AT E S