SOILI SOISALO & EEVA VOUTILAINEN
Ruokarytmi
TAMMI
Kirjan kansi, ulkoasu ja taitto: Laura Ylikahri Valokuvat: Laura Riihelä © Soili Soisalo, Eeva Voutilainen ja Kustannusosakeyhtiö Tammi, 2017 ISBN: 978-951-31-9309-6 Painettu EU:ssa
hyvän mielen ruokavalio
Ruokarytmi SOILI SOISALO & EEVA VOUTILAINEN
KUSTANNUSOSAKEYHTIÖ TAMMI
Sisällys
1. AAMIAISET, VÄLIPALAT JA ILTAPALAT 53 Munakas pinaatista 54 Mustaherukkamuffinit 55
Hyvä lukija 7
Tuorepuuro 57 Myslipuuro 58
Sisäiset kellot tahdittavat päivärytmiä 9
Omena-ohrapuuro 59
Kellosysteemiin kuuluvat keskuskello ja laitakellot 9
Voimajuoma 61
Kellojen pitää käydä samaan tahtiin 10
Chakery-hedelmäjogurtti 62
Säännöllinen rytmi huoltaa sisäisiä kelloja 11
Vihreä virkistyssmoothie 63
Kellosysteemi säätää ravinnon käyttöä 14
Leipätaskut 65
Univelka häiritsee sisäisten kellojen rytmiä 15
Savusiikalevite 65 Porkkana-auringonkukansiemenlevite 66
Testaa, oletko aamu-, päivä- vai iltavirkku 20
Suppilovahverolevite 66
Aamuihmisiä on eniten 22
Kukkakaali-voipapulevite 67 Pähkinälevite 67
Ruokarytmi lisää hyvinvointia 25
Porkkanaletut 69
Aamiainen aloittaa virkeän päivän 25
Tuoremarjasose 69
Jaksaa, jaksaa, kun nauttii lounaan 28 Päivällinen pelastaa illan 30
2. LOUNAS- JA PÄIVÄLLISRUUAT 71
Iltapala auttaa uneen 34
Tuorehernekeitto 73
Tarvitaanko välipaloja? 34
Punajuurikeitto 74 Parsakeitto 75
Erilaiset ihmiset, erilaiset päivät 37
Raikas kurkkukeitto 76
Vuorotyön haasteet 38
Yrttiöljy 76
Liikkuja tarvitsee energiaa ja proteiineja 40
Kananpoikakeitto thaityyliin 77
Rytmikäs viikonloppu 40
Vihreä kalakeitto 78 Toscanan keitto 81
Rytmiruokavalio ja reseptit 43
Salaattipalapeli 82–83
Rytmiruokavalio 45
Lisäkesalaatti 84
Päivän ateriat 46
Sitruunainen salaatinkastike 84
Ruokamäärät 47
Perinteinen salaatinkastike 85
Esimerkkipäivät 48
Sinappinen salaatinkastike 85
Rytmiruokavalion reseptit 50
Lämmin juuressalaatti 86
Ruuanvalmistusniksejä 50
Vietnamilainen paahtopaistisalaatti 87
4
Salaattia ja paistettua kalaa 88
3. JÄLKIRUUAT 131
Mustapapusalaatti tortillassa 89
Mustikka-banaanijäätelö 133
Superkulhot 90
Omenapaistos 134
Tahinikastike salaatille 91
Ruismuru 136
Italialainen kastike salaatille 91
Marjakiisseli uusin maustein 137
Itämainen kastike salaatille 91
Piimäpannacotta ja lakkahilloke 138
Italialainen munakoisovuoka 93
Mansikka-puolukkamanna 139
Tofu-kasvisvartaat 94
Lämmin hedelmäsalaatti ja suklaakastike 140
Pähkinäkastike vartaille 94
Marenkihuppuinen luumukompotti 141
Kukkakaali-perunacurry 97 Kurkkuraita 97
4. LEIVONNAISET 143
Hernekoftapyörykät 98
Kauden kasvispiirakka 145
Raparperichutney 99
Spelttisämpylät 146
Lämminsavulohipasta 101
Siemennäkkileipä 147
Silakat sisilialaisittain 102
Tuoreleivokset 149
Haukipihvit ja -pyörykät 105
Marjaisat ruudut 150
Kermaviilikastike 105
Suklaajäädyketorttu 153
Sitruunakuhaa ja fenkolia 107
Mansikka-raparperikakku 154
Länsiafrikkalainen kalapata 108 Kaverisushi 111
Sanasto 156
Vietnamilaiset kesärullat 112
Lähteet 158
Makeantulinen tomaattikastike 114
Kiitokset 159
Burgerit 115
Hakemisto 160
Marinoitu punasipuli 115 Kananpoikapihvit ja -pyörykät 116 Viljalisäke tattarista 116 Härkäpapu-juurespihvit 117 Kana-yassa 119 Paimenen paistos 121 Ragout-tyylinen pastakastike 122 Vegeragout 123 Kiinalaiset lehtikaalitaskut 125 Täytetyt kesäkurpitsat Sisiliasta 126 Lihapata ranskalaisittain 128 Lohkoperunat ja uunijuurekset 129
5
6
Hyvä lukija Hyvä ruoka ja yhteiset ateriat läheisten ja ystävien kanssa ovat lähellä meidän molempien sydäntä. Meille päivän jokainen ruokahetki on tärkeä mielihyvän tuoja. Kirjan reseptit onkin suunniteltu huolella ja rakkaudella, joten niissä ovat maku ja terveys kohdillaan. Ohjeissa ravitsemustieteilijän tieto on yhdistetty kokeneen kokin taitoon. Kirjan ruokaohjeilla rytmiruokavalion seuraamisesta tulee herkullista ja hauskaa. Toimiipa kirja mainiosti myös perinteisenä keittokirjana. Ihanien reseptien avulla saa tehtyä koko perheelle taatusti maistuvia ja ravintoarvoltaan tasapainoisia aterioita jälkiruokaherkkuja unohtamatta. Löydät yli 70 reseptin valikoimasta helppoja ja nopeita arkiruokia, kuten savulohipastan, kunnon kasvisruokaa, esimerkiksi härkäpapu-juurespihvit, makuja maailmalta, kuten tulisen kana-yassan tai lempeän maukkaan munakoisovuoan. R aikkaan marjaisat jälkiruuat kruunaavat ateriat ja juhliin pyöräytetään vaikkapa suklaa jäädyketorttu. Toivomme sinulle, läheisillesi ja ystävillesi iloisia ruokahetkiä ja hyvää vointia.
RUOKARYTMI – HYVÄN MIELEN RUOKAVALIO
-kirja esittelee joustavan ja helpon tavan syödä hyvin. Se pohjautuu uusimpaan ravitsemustutkimukseen. Meitä on jo pitkään kiinnostanut se, miten syöminen vaikuttaa ihmisen sisäisen kellosysteemin toimintaan. Sisäiset kellot säätelevät elimistön toimintoja, kuten aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa. Jos kehon luontainen rytmi menee sekaisin, keho alkaa voida huonosti. Hyvä ruokarytmi tukee elimistön biologisten kellojen sujuvaa käyntiä ja vaikuttaa sitä kautta sekä päivittäiseen että pitkäaikaiseen terveyteen. Toisin sanoen sen lisäksi mitä syö, on myös tärkeää, milloin syö. Laadimme tutkimustietoon perustuvan rytmiruoka valion, joka auttaa oman ruokarytmin löytämisessä. Se on oikea hyvän mielen ruokavalio, jossa terveelliset ruokavalinnat yhdistyvät koko kehon toimintaa tuke vaan ruokarytmiin. Kehon hyvinvointi lisää myös henkistä hyvää oloa. Annoimme rytmiruokavalion kokeiltavaksi eriikäisille vapaaehtoisille ja kommentit olivat mitä innostuneimpia. ”Loistava juttu”, totesi esimerkiksi lääkäri, joka alkoi noudattaa rytmiruokavaliota viime kesänä. Muiden kokeilijoiden lausunnot ovat yhtä vakuuttavia. Yhdellä väheni iltanapostelu, toinen a lkoi arvostaa ruokaa uudella tavalla, kolmas huomasi ruokatottumustensa selvästi kohentuneen. Kaikille oli yhteistä se, että he tunsivat löytäneensä luonnollisen, hyvää tekevän ruokarytmin ja järkevän pohjan ruokavalinnoilleen.
Helsingissä 8.12.2016 Soili Soisalo ja Eeva Voutilainen
7
8
S I S Ä I S E T K E L LOT
Sisäiset kellot
TAHDITTAVAT PÄIVÄRYTMIÄ NE, JOTKA OVAT JOSKUS LENTÄNEET mantereelta
Pulmallista on, että kellosysteemin epätasapainoa ei välttämättä huomaa itse, sillä sisäisten kellojen pieni jätätys ei aiheuta yhtä dramaattisia oireita kuin aikavyöhykkeiden ylittämisestä seuraava häiriö. Ongelmaksi kellosysteemin epätarkkuus tulee vasta, kun siitä aiheutuvat aineenvaihduntaongelmat alkavat näkyä. Yhtäkkiä havahdutaan siihen, että maha on kasvanut omenan malliseksi ja veren sokeri- ja rasvatasot ovat koholla.
toiselle, tuntevat jet lag -ilmiön. Sillä tarkoitetaan oireita, jotka johtuvat yhtäkkisestä vuorokausirytmin muutoksesta. Väsymys painaa jatkuvasti, uni ei tahdo tulla oikeaan aikaan ja vatsanpurut ja yleinen huono olo vaivaavat. Oireet kertovat siitä, että kehossa kaikki ei ole kunnossa, kun elimistön biologinen kellosysteemi on mennyt sekaisin. Vähitellen, kun kehon vuorokausirytmi asettuu uuden aikavyöhykkeen mukaiseksi, väsymys ja vetämätön olo katoavat. Elimistössä on siis biologinen kellosysteemi, joka ohjelmoi vuorokausirytmin. Keho säädetään toimimaan aktiivisesti päivällä ja lepäämään yöllä. Kello systeemi voi mennä sekaisin myös muulloin kuin pitkien lentojen yhteydessä. Epäsäännölliset elämäntavat, kuten paljon vaihtelevat ruokailu- ja nukkumaanmenoajat sekä univelka sekoittavat sisäisten kellojen rytmiä. Itse asiassa se, että kellosysteemi on välillä hieman sekaisin, on varsin yleistä, etenkin Suomessa, missä valon ja pimeän määrä vaihtelevat vuodenkierrossa suuresti.
Kellosysteemiin kuuluvat keskuskello ja laitakellot Se, että jotkut meistä ovat aamuvirkkuja ja jotkut iltavirkkuja, ei ole mielipidekysymys vaan perinnöllinen ominaisuus, joka määräytyy geeniemme mukaan. Sitä ohjaavat aikaa mittaavat kellosolut, joita kutsutaan sisäisiksi kelloiksi. Sisäisiä kelloja on lähes kaikissa kudoksissa ja ne ajastavat elimistön toimimaan vireästi valoisaan aikaan ja lepäämään yöllä. Aamuvirkun aktiiviaika alkaa aikaisemmin aamulla kuin iltavirkun. Sisäinen kellokoneistomme koostuu aivojen hypotalamuksen keskuskellosta ja lähes kaikkiin kudoksiin levittäytyneistä laitakelloista. Laitakelloja on muun
Valo, uni, l iikunta ja ruokarytmi vaikuttavat kehon sisäisiin kelloihin.
9
RYTMIRUOKAVALIO JA RESEPTIT
LO U N A S - J A PÄ I VÄ L L I S R U UAT
1 3
2 4
72
LO U N A S - J A PÄ I VÄ L L I S R U UAT
Tuorehernekeitto 1 Hienon makuinen kesäinen hernekeitto valmistuu nuorista herneistä. Täysjyväleipä maistuu keiton kanssa ja tekee ateriasta tukevamman. 3–4 jauhoista perunaa 1 pienehkö palsternakka pala purjoa 2 vartta lehtiselleriä 20–30 g piparjuurta 1 rkl rypsiöljyä 8 dl vettä 1 tl suolaa 400 g (6–7 dl) herneitä ilman palkoja (myös pakaste herneet käyvät) 2 dl kaura- tai ruokakermaa ½ tl kuivattua meiramia ¼ –½ tl rouhittua mustapippuria 1 tl kuivattua lipstikkaa 2 rkl tuoretta silputtua tilliä koristeeksi
1. Kuori ja lohko perunat ja palsternakka. Halkaise purjo, huuhdo purjon puolikkaat, viipaloi purjon valkoinen osa ja jätä vihreä osa odottamaan. Viipaloi lehtiselleri ja kuori ja raasta piparjuuri. 2. Kuullota purjon valkoista osaa öljyssä kattilassa, lisää vesi, suola, perunat, palsternakka ja lehtiselleri ja kypsennä pehmeäksi. 3. Soseuta keittopohja sauvasekoittimella. Lisää herneet ja soseuta hiukan, jätä kuitenkin purutuntumaa. Lisää myös kaurakerma, piparjuuri ja loput mausteet. 4. Viipaloi purjon vihreä osa, lisää keittoon ja kypsennä 5–10 minuuttia. 5. Tarkista maku ja koristele keittoannokset tillillä.
73
40 MIN 4 ANNOSTA YHDESSÄ ANNOKSESSA 320 kcal 1340 kJ
LO U N A S - J A PÄ I VÄ L L I S R U UAT
Länsiafrikkalainen kalapata Tämän maukkaan kalaruuan kaikki ainekset kypsyvät samassa padassa. Raikas salaatti sopii lisäkkeeksi. 400 g fileoitua ahventa tai kuhaa (tai muuta vaaleaa kalaa) 1 valkosipulinkynsi 1 sipuli ½ keskikokoista kesäkurpitsaa ½ pienehköä munakoisoa 2 keskikokoista porkkanaa 2 tomaattia 1–2 pienehköä paprikaa 1 chili (voimakkuus maun mukaan) ½ dl rypsiöljyä ripaus suolaa ½ tl rouhittua mustapippuria 4–5 dl kalalientä 1–2 rkl tomaattipyreetä 1½ dl riisiä (tummaa pitkäjyvä riisiä)
1. Poista kalasta ruodot ja leikkaa se annospaloiksi. Puhdista ja pilko kaikki kasvikset. Huuhdo ja hienonna chili. 2. Mittaa rypsiöljy pataan, paista kalapaloihin kaunis pinta, nosta ne lautaselle odottamaan ja ripauta päälle suolaa ja pippuria. 3. Kuullota padassa sipulit ja chili. Lisää muut kasvikset pataan kypsymään koko ajan sekoitellen. 4. Vähennä lämpöä ja lisää pataan kalaliemi, tomaattipyree ja riisi. 5. Katso, että riisi peittyy nesteeseen ja hauduta kypsäksi kannen alla, 15–20 minuuttia. 6. Kypsennyksen loppuvaiheessa lisää kalapalat pataan lämpenemään.
108
40 MIN 4 ANNOSTA YHDESSÄ ANNOKSESSA 380 kcal 1590 kJ
L E I VO N N A I S E T
Marjaisat ruudut Marjojen raikas kirpeys muodostaa täydellisen makuparin makean kauramurun kanssa. Superhelppo ja nopea leivonnainen, joka maistuu sellaisenaan tai vaniljakastikkeen, vaniljajäätelön tai tofujäätelön kanssa. 1 dl sokeria 1½ dl vehnäjauhoja 1½ dl täysjyvävehnäjauhoja (graham) 1 tl leivinjauhetta 1 tl vaniljasokeria 1 dl pullomargariinia tai rypsiöljyä 2 dl piimää, jogurttia tai soijajogurttia 5–7 dl marjoja (herukoita, puolukoita, mustikoita ja/tai vadelmia)
1. Valmista ensin kauramuru: sekoita kaurahiutaleet, sokeri ja rasva keskenään haarukalla. 2. Sekoita pohjan kuivat aineet keskenään. Lisää rasva sekä piimä. 3. Kaada taikina piirakkavuokaan leivinpaperin päälle (20 cm x 30 cm tai halkaisija noin 30 cm) ja ripottele marjat sekä kauramuru pinnalle. 4. Paista piirakkaa 200 asteessa uunin alatasolla 20–30 minuuttia, leikkaa ruuduiksi.
Kauramuru ½ dl kaurahiutaleita ½ dl sokeria ½ dl pullomargariinia tai rypsiöljyä
150
20 MIN (+ UUNISSA 25 MIN) 1 2 PA LAA YHDESSÄ ANNOKSESSA (1 KPL) 180 kcal 770 kJ
vinkki
Voit tehdä ohjeella myös omena- tai raparperipiirakkaa, kun vaihdat marjat omena viipaleisiin tai rapar perinpaloihin.
TÄSTÄ HERKULLISESTA RESEPTIKIRJASTA EI TIETOA PUUTU! Syöminen vaikuttaa elimistön luontaiseen vuorokausirytmiin. Säännöllinen ruokailu tahdittaa sisäisiä kelloja, mikä auttaa painonhallinnassa ja tukee aineenvaihduntaa. Löydä sinulle sopiva ruokarytmi ja tue hyvinvointiasi rytmiruokavaliolla. Kirjan hurmaavilla ruokaohjeilla onnistuvat niin lihapata, lehtikaalitaskut, härkäpapu-juurespihvit kuin uunikuhakin – lämmintä hedelmäsalaattia ja mansikka-raparperikakkua unohtamatta. Näissä resepteissä ovat ravintoaineet ja maku kohdillaan!
vegevinkki
Elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen ja ruokatoimittaja Soili Soisalo tuovat uusimman tutkimustiedon ja mutkattomat Käytä voikasviöljy levitteen sijaan kasvimar reseptit suomalaisten ruokapöytiin.
gariinia, tuorejuuston sijaan kauralevitettä (esim. Oatly) ja kerman asemesta vaah dotettavaa soija tai kauravalmistetta.
9 789513 193096 www.tammi.fi
68.2, 59.34 ISBN 978-951-31-9309-6
KANNEN KUVAT LAURA RIIHELÄ, KANSI LAURA YLIKAHRI