MANUAL DE
PAUSAS ACTIVAS
Reactiva tu cuerpo, ยกhaz una pausa activa!
Introducción: Una pausa activa es una actividad que realizamos en un breve espacio de tiempo durante la jornada laboral con el fin de relajarnos, descansar y llenarnos de energía.
Beneficios: • Rompen la rutina del trabajo • Reactivan la energía y aumentan tu productividad • Mejoran el estado de ánimo y de alerta • Previenen alteraciones físicas y mentales
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M a n u a l d e Pa u s a s A c t i va s
Horarios de las pausas: CEDI: 09:55 AM – 3:55 PM ADMINISTRATIVOS: 10:00 AM -4:00PM (Se deben realizar en CEDI las dos veces al día, en Oficina 1 vez al día en toda la semana).
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EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR:
1.
Posición Inicial: En posición de pie, con los pies separados, columna recta y los brazos relajados a cada lado del cuerpo. Mantenga una respiración rítmica y natural.
2.
Incline su cabeza hacia adelante llevando el mentón hacia el pecho y hacía atrás. (Repita de 8 a 10 veces)
3.
Incline la cabeza hacia el lado derecho, y luego inclínela al lado izquierdo. No eleve los hombros. (Repita de 8 a 10 veces)
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4.
Con el mentón toque el hombro derecho, realice un movimiento semicircular inclinando la cabeza hacia adelante, hasta llevar el mentón hasta el hombro izquierdo. Repita el ejercicio en sentido contrario. Mantenga los hombros relajados y la columna recta. Nunca lleve la cabeza hacia atrás. (Repita de 8 a 10 veces)
5.
Eleve los hombros produciendo tensión en los músculos de la base del cuello y parte posterior de los hombros; luego relaje los músculos volviendo a la posición inicial. (Repita de 8 a 10 veces)
6.
Realice círculos con los hombros llevándolos atrás, arriba, delante y abajo. Realice la secuencia en sentido contrario. (Repita de 8 a 10 veces)
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7.
8.
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10.
Cruce los brazos al frente, a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, rote el tronco a la derecha y luego hacia la izquierda realizando pausas en la mitad del proceso volviendo a la posicion inicial; (Repita de 8 a 10 veces)
PĂĄrese sobre la pierna derecha y realice un movimiento de pĂŠndulo con la pierna izquierda, llevĂĄndola de atrĂĄs hacia delante y viceversa. (Repita con el lado contrario, de 8 a 10 repeticiones por pierna)
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Con los brazos al nivel de los hombros y los codos ligeramente doblados toque la rodilla izquierda con el codo derecho en un movimiento lento y sin inclinar el tronco. Vuelva a la posiciĂłn inicial y repita con el lado contrario. (Repita de 8 a 10 veces)
Levante al frente una pierna, con la rodilla relajada y doblada. Realice movimientos circulares con la cadera primero hacia adentro y hacia afuera. Repita con la pierna contraria. (repeticiones de 8 a 10 veces)
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE CUELLO:
11.
Incline la cabeza hacia adelante llevando el mentón al pecho. Entrelace las manos detrás de la cabeza y realice estiramiento de los músculos de la nuca mediante el peso de los brazos. (20 segundos)
12.
Abra sus pies al ancho de sus hombros, luego con la ayuda de su mano derecha, tome su cabeza e inclínela suavemente a la derecha hasta generar una tensión leve, repita el mismo ejercicio intercambiando el brazo. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
13.
Rote la cabeza hacia la derecha, llevando el mentón por encima del hombro, repita del lado contrario. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
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14.
15.
16.
17.
Entrelace las manos detrás de la cabeza y lleve los hombros hacia atrás generando tensión en los musculos de la parte de atrás de los hombros y de la base del cuello. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
Lleve la mano derecha por detrás del hombro. Con la mano izquierda tome el codo derecho y empújelo ligeramente hacia atrás, estirando los músculos del brazo. Repita con el lado contrario. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
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Cruce el brazo izquierdo sobre el pecho, al nivel de los hombros, manteniéndolo relajado. Tome el brazo con la mano contraria y empújelo hacia usted. Repita con el lado contrario. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
Lleve el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Tome la muñeca izquierda con la mano derecha y hálela suavemente hacia la derecha estirando los músculos del hombro y el brazo. Repita con el lado contrario. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
18.
Con el brazo derecho por encima del hombro y el izquierdo por debajo, intente tocarse los dedos de las manos en la espalda, empujando a la vez suavemente los codos hacia atrĂĄs. Repita con el lado contrario. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
19.
Eleve las palmas de las manos hacia el techo manteniendo los codos extendidos; estirese como intentando tocar el techo. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
20.
Lleve las palmas de las manos hacia el frente al nivel de los hombros con los brazos extendidos; estĂrese como si quisiera empujar hacia delante. (Repita el ejercicio 2 veces por 20 segundos)
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EJERCICIOS PARA MANOS:
21.
Cierre las manos en un puño fuerte y ábralas extendiendo al máximo los dedos.(Realice el ejercicio lentamente y repita 5 veces)
22.
Con los dedos extendidos, abra y cierre los dedos lentamente 5 veces.
23.
Doble los nudillos, manteniendo los dedos rectos y vuelva a la posición inicial. (Repita 5 veces)
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24.
Doble los dedos, manteniendo los nudillos y la muĂąeca rectos y vuelva a la posiciĂłn inicial. (Repita 5 veces)
25.
Realice un puĂąo, abrazando los dedos largos con el pulgar y relaje. (Repita 5 veces)
26.
Coloque la palma de la mano derecha hacia arriba y con la mano izquierda traccione suavemente el pulgar derecho hacia abajo; sostenga por 20 segundos y repita con la mano contraria 2 veces.
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27.
Con la mano derecha en la cintura y el brazo de izquierdo extendido hacia arriba, inclínese lo más que pueda hacia la izquierda, sostenga 20 segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de lado. (Repita 2 veces)
29.
Doble la rodilla y tome el pie con la mano, lleve el talón hacia el glúteo. Mantenga el tronco y la cadera rectos. (Sostenga durante 20 segundos). Repita con la pierna contraria 2 veces.
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28.
Adelante una pierna y doble la rodilla, manteniendo la de atrás recta; sostenga por 20 segundos y repita con el lado contrario. (2 repeticiones por pierna)
30.
Lleve contra el pecho una de sus rodillas y abrácela, manteniendo recto el tronco apoyado sobre un compañero o superficie recta y apoyando bien el pie contrario. (Sostenga durante 20 segundos y repita con el lado contrario 2 veces)
31.
Inicie el ejercicio separando las piernas. Doble una pierna apoyando sus manos en la rodilla y manteniendo la otra pierna estirada y apoyada en el talón; sostenga por 20 segundos y cambie de lado. (Repita 2 veces)
32.
Empínese manteniendo la espalda recta y las manos en la cintura. Sostenga 20 segundos y repita 2 veces. Parece en talones y sostenga durante 20 segundos. (Repita 2 veces)
33.
Desde la posición de rodillas en una sola pierna, apoyando las manos sobre la rodilla; lleve el tronco hacia adelante manteniéndolo recto a medida que estira los músculos de la cadera. (Sostenga por 20 segundos), Repita con el lado contrario 2 veces.
34.
Siéntese en el piso. Una los pies por las plantas y deslícelos hacia su cuerpo lo más que pueda, manteniendo las rodillas separadas. Sostenga la posicion por 20 segundos y repita 2 veces. (soporte la espalda sobre una superficie o espalda del compañero)
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Ejercicios de
Cordinación Mental
• Sopa de letras • Crucigramas • Concéntrese • Ejercicios con las manos. • Encuentre diferencias • Interacción grupal (relacionar letras, colores de manera lúdica)
Recomendaciones • No necesita ropa especial para realizar estos ejercicios. • Mantenga una respiración pausada y normal. • Mantener estiramiento durante 20 segundos • En el calentamiento realice 8-10 repeticiones de cada movimiento. • Realice estiramiento sintiendo tensión, nunca dolor. • Si presenta alguna contraindicación médica se debe informar previamente. • En ejercicio de rotación seccionar los ejercicios sin girar completamente la articulación.
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Contraindicaciones • Antecedentes patologicos, osteomusculares. • Hernias discales. • Vertigo, mareos. • Dolor en alguna parte del cuerpo. • Precaución con ejercicios de rotación.
Seguridad y salud en el trabajo.
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MANUAL DE
PAUSAS ACTIVAS Century Sports S.A.S.