Klatreøvelser og lege by klatreforbund

KlatreĂ¸velser og lege

Klatreøvelser og lege På disse sider kan du finde inspiration til øvelser, lege og konkurrencer, som du kan bruge i din egen træning eller når du underviser andre. Øvelserne står med de navne, som, jeg skønner, er mest anvendte i klatremiljøet – det kan sagtens være, at du kender dem under andre navne. Der er også en del af dem, som ikke har et navn. Når du underviser børn, kan det være en fordel at finde på dine egne navne til øvelserne for at øge genkendeligheden. Inddelingen i fodteknik, grebsteknik osv. Er bare vejledende. Når en klatrer når et vist niveau, vil hun oftest arbejde med spænding ned igennem kroppen, hoftens position, dynamik og præcision osv., uanset hvilken øvelse hun træner. For begyndere giver det derimod god mening at dele øvelserne ind efter, hvilken del af kroppen, som tilsyneladende er mest i spil. Øvelserne er delt ind i tre sværhedsgrader, som er angivet med farverne grøn, blå og rød. De grønne er øvelser, som også begyndere og børn umiddelbart kan træne og få succes med, men det betyder ikke, at du skal følge farveinddelingen slavisk. Mange dygtige klatrere bruger en eller anden variant af ”prinsessefødder/stille fødder” i deres opvarmning, hver gang de er i klatrehallen – også efter 20 års klatring. Det kan også være sjovt for begyndere at prøve nogle af de mere udfordrende øvelser, de skal bare ikke forvente, at de uden videre kan få succes med dem. Øvelse som alle kan få noget ud af Øvelse som er mere udfordrende for teknik og styrke Øvelse som stiller store krav til styrke

Opvarmningsøvelser Øvelserne i dette kapitel er ikke farvekodede, da der ikke er tale om egentlige klatreøvelser. Nogle af øvelserne er mest beregnet til børn, men ofte kan det være sjovt at bruge dem på et voksenhold alligevel. Man bliver ofte overrasket over, hvor meget voksne kan gå op i ”børnelege”. Udstyrsstafet Du lægger det udstyr, som udøverne skal bruge, i en bunke. Du kan også lægge personligt udstyr som klatresko og kalkposer i bunken. Udøverne deles i to hold. På holdene må de hente én ting ad gangen, og kun én udøver må løbe ad gangen. Det hold, som først har alt udstyret på og er klar til at klatre, har vundet. Kluddermor Deltagerne står i en cirkel. Alle rækker en hånd ind i midten og tager en anden i hånden. Derefter rækker de ind med den anden hånd og tager en ny i hånden. Nu skal alle prøve at komme fri den at give slip. Dødens gab Alle sidder eller ligger på gulvet eller madrasserne. Når træneren råber ”haj!” flygter alle op på væggen. Den sidste, som forlader madrassen, mister først et ben, derefter det andet ben og derefter en arm. Når man har mistet noget, må man ikke bruge dette på væggen. Man taber, når man har mistet begge ben og begge arme. Brydekamp To deltagere brydes indenfor en lille cirkel. Du kan lave cirklen med en rebstump, en hula-hoop ring eller andet. De to brydere holder hinandens højrehænder. Nu skal de prøve at skubbe hinanden ud af ringen. Sten-saks-papir Deltagerne står to og to på hver side af en midterlinje.

På trænerens tælling slår de sten-saks-papir. Vinderen skal nu fange taberen ved at klappe ham på ryggen, inden taberen kan nå i sikkerhed bag en defineret linje. Sko-sprint Deltagerne ligger to og to overfor hinanden på hver side af en midterlinje. Når træneren klapper i hænderne, skal de rejse sig og hente en klatresko (eller andet), som ligger bage en defineret linje. Den første til at lægge skoen på midterlinjen er vinderen. Holdstafet Deltagerne deles ind i passende hold – 3-5 på hvert hold. De skal løbe stafetløb mellem to definerede linjer. Øvelsen kan gøres vanskeligere ved at lade deltagerne fragte tunge ting frem og tilbage, lade dem løbe i sik-sak mellem kegler eller lave andre forhindringer. Ben Hur Denne leg kræver at man har crashpads eller andre typer måtter, som man ikke er øm over. Deltagerne deles i hold på tre. De to skal trække den tredje på en crashpad. Det kan gøres som en stafet, hvor man skifter hver gang man når enden af banen.

Fodteknik Øvelserne i dette afsnit kan bruges til at øve fodteknik på en sjov måde. Ofte er det lettere at forklare en teknik for børn, hvis man bruger billeder: ”klatre som en kat” ”klatre som en orangutang”. Det giver ofte mere mening for børn at lave nogle af de følgende øvelser end at øve på en mere struktureret, ”voksen” måde. Voksne udøvere vil som regel gerne have en tydelig forklaring af teknikken, før de begynder at øve sig.  Ninjafødder Helt stille fødder. (Til voksne hedder øvelsen bare ”stille fødder”).  Prinsessefødder Prinsesser sætter aldrig en fod forkert, så man må ikke flytte foden, når man først har sat den (til voksne hedder øvelsen ”limfødder” – kan også laves med hænderne).  Tre fodflyt I denne øvelse skal du flytte fødderne 3 gange, før du må flytte en hånd. Der kan enten traverseres eller klatres opad.  Fodskifte I denne øvelse skal du klatre opad eller traversere. Din venstre fod må kun bruge de samme trin som din højre – du skal altså lave fodskifte, hver gang du flytter fødderne. Lav øvelsen med begge fødder.  Blæksprutten Stå på en lodret eller let overhængende væg. Flyt fødderne rundt på så mange trin som muligt, uden at flytte hænderne. I den lette udgave skal trinene bare berøreres med tåspidsen eller hælen – i den vanskelige variant skal vægten flyttes til trinene.  Variant: Lav øvelsen på en overhængende væg, hvor du hænger frit fra store greb. Hver gang du har rørt et trin med en fod, skal du ned og hænge lodret. Husk aktive skuldre!

 Hinke. I denne øvelse skal du klatre op ad væggen eller traversere. Du kan lave denne øvelse i utallige variationer. Du kan for eksempel hinke tre gange på højre fod – lave præcist fodskifte – hinke tre gange på venstre fod – lave fodskifte, osv. Hvis det bliver for let kan du fokusere på at have stille fødder samtidig eller du kan bruge mindre greb eller mindre trin.  Toe stab. Hæng i armene i store greb på en overhængende væg. Løft en fod op og sæt den kontrolleret på et godt trin, enten tåspids, toe hook eller heel hook. Træk med foden, så din hofte kommer ind og røre væggen. Sænk dig kontrolleret og gentag med den anden fod. Prøv at lave denne øvelse med mange forskellige fodtrin og i mange forskellige vinkler – langt ude til siden, lavt, lige ved siden af hænderne osv.. Hvis du vil gøre øvelsen endnu hårdere, kan du hænge i dårlige greb eller vælge dårligere fodtrin. Aktive skuldre!

Grebsteknik I dette afsnit finder du øvelser og lege, som udfordrer klatreren på teknik og styrke i fingrene. Disse øvelser kan bruges som sjov træning af fingre og underarme.  Limhænder. Du traverserer, klatrer en rute eller et let boulderproblem. Hver gang du tager et nyt greb, skal hånden blive i samme position på grebet.  Blæksprutten. Stå på en lodret eller let overhængende væg på store fodtrin. Flyt hænderne rundt på grebene, så du holder så mange greb som muligt uden at flytte fødderne. I den lette variant rører du bare ved greb så langt ude til siderne som muligt – i den vanskelige variant skal du holde grebene med en enkelt hånd og slippe med den anden hånd, før det tæller.  Dobbelt dynamisk. Find et par gode greb og et par gode fodtrin på en lodret eller let overhængende væg. Sænk dig helt ned, så du har strakte arme og bøjede ben, og eksploder opad som skudt af sted med en fjeder. Begge dine hænder skal slippe grebene samtidigt og gribe to greb længere oppe, mens dine fødder stadig står på trinene. Derefter flytter du fødderne med op og gentager bevægelsen.  Variant 1: Hvis det er vanskeligt, kan du bruge et enkelt, stort greb til hænderne, så er der færre ting at koncentrere sig om.  Variant 2: Hvis du ikke er vant til at lave dynamiske bevægelser, kan du starte med at lave bevægelsen og klappe med begge hænder på det øverste greb uden at forsøge at holde det. På den måde kan du vænne dig til bevægelsen, og du kan få noget faldtræning på en kontrolleret måde.

 Variant 3: Hvis det er for let, kan du prøve at lave håndbevægelsen til siden, du kan gribe to greb, som sidder langt ude til hver side, eller du kan gribe to greb, som sidder forskudt i forskellig højde. Det er også en mulighed at lave øvelsen mens du står på en fod eller at lave den med en enkelt hånd ad gangen, eller du kan hoppe nedad. Det er vigtigt at have aktive skuldre, og ikke lade armene blive helt strakte. Især ved de vanskeligere varianter, kan der komme meget store belastninger på skuldre og albuer. Lav øvelsen i kort tid, med kontrol og ikke hver gang du træner.  En-arms-travers. Som navnet siger – man klatrer sidelæns på en lodret eller let overhængende væg med masser af store og middelstore greb. Sørg for at træne til begge sider. Ikke for lang tid, og hold øje med at udøverne ikke ”taber” skuldrene. Kan også laves opad på topreb eller som et defineret boulderproblem.  Dyno. Begynd med at hoppe op og klappe på grebet. På den måde vænner du dig til faldet og skyder dig ind på slutgrebet.  Møggreb. Der vælges to rimelige fodtrin. Der udvælges de to dårligste greb, klatreren kan forestille sig at kunne holde. En hjælper giver et powerspot, indtil klatreren er på væggen, så slipper hun langsomt. Der afprøves forskellige greb, indtil de ikke kan blive dårligere.

Bevægelsesmønstre  Kryds over. Du traverserer mod højre på en let væg. Hver gang du flytter din venstre hånd, skal den tage et greb, som er til højre for din højre hånd. Lav øvelsen i begge retninger.  Sit-start. Find et eller to gode startgreb og to fodtrin, mens du sidder på madrassen eller på en crashpad. Rejs dig, og tag det højeste greb du kan nå. Prøv at lave øvelsen med mange forskellige greb og trin. Prøv med front til væggen og med siden til væggen – hvad virker bedst?  High step. Du skal klatre opad på en lodret eller let overhængende væg med masser af greb. Hænderne er frie, fødderne skal lave high step for hvert fodskifte. Du kan variere sværhedsgraden i denne øvelse. Prøv følgende varianter:  Fødderne skal flyttes op i knæhøjde hver gang du tager et skridt.  Fødderne skal flyttes op i hoftehøjde hver gang.  Fødderne skal flyttes 4 boltlinjer op hver gang.  Fødderne skal flyttes så højt som overhovedet muligt.  Finde hvilepositioner. Øv dig i at finde tå/hælhook, kneebar, sidde på hælen. Prøv at finde no-hands hvil.  Rose move. I denne øvelse traverserer du på en let væg med store greb. Når du traverserer mod højre, vælger du et godt greb med din højre hånd. Din venstre hånd skal gribe et greb, som er langt til højre og lavere end det, som din højre hånd holder. Dette gentages og øves til begge sider.

Klatrelege/øvelser/konkurrencer  Klatrelimbo. Man traverserer under en limbopind. For hvert gennemløb flyttes pinden tættere på jorden. Man er ude, hvis man falder af eller rører jorden. Du kan med fordel finde limbomelodien nettet og spille den på din telefon.  Kongens efterfølger. En af udøverne klatrer på en traversvæg – de andre klatrer efter, kun på de greb, som første mand har brugt.  Kongens efterfølger med statiske positioner. En af udøverne klatrer op på væggen og viser en position. De andre skal forsøge at efterligne. Man kan sætte forskellige tidsrammer, f.eks. 3 sekunder, 10 sekunder.  Blindeklatring. Man klatrer med bind for øjnene på en lav travers eller i topreb.  Elimination. Første mand klatrer en travers. Derefter vælger han et greb, som ikke må bruges (lettest at huske, hvis man markerer de eliminerede greb med kridt eller tape). Man fortsætter indtil enten en af udøverne falder ned eller indtil der kun er en tilbage. Man kan også have et antal liv eller få en straf, når man falder ned. (Ti armstrækkere. F.eks.).  Korte arme/tyrannosaurus. Klatreren traverserer eller klatrer i topreb. Det er ikke tilladt at få hænderne over skulderhøjde. På en lodret væg med gode greb kan man også gøre det endnu vanskeligere og sige, at hænderne skal være under brysthøjde eller under navlehøjde.  Stopleg. Du klatrer frit rundt på væggen. Når din makker klapper i hænderne, skal du fryse i positionen og blive der i 3 sekunder.



Du kan også lave en variant, hvor du skal finde en god hvileposition med de greb du har, når makkeren klapper, og blive der i 30 sekunder. Problembygning. Man skriver navnene på så mange bevægelsestyper, man kan komme i tanker om, på papirlapper. På skift trækker en af udøverne en lap, og hun skal så bygge et problem til de andre, som indeholder denne bevægelse. Man kan evt. holde det hemmeligt, hvilken bevægelse, der er tale om. De andre kan så prøve at gætte bevægelsen, når de har prøvet problemet. Speed bouldering. Din gruppe bygger et boulderproblem på 8-15 bevægelser. Det skal være så let, at alle kan komme op ad det i første forsøg. Hvis der er forskel på niveauet i gruppen, kan hver enkelt justere sværhedsgraden. Til en start er det lettest, hvis I klatrer med frie fødder. Alle klatrer problemet et par gange, så I kender det godt. Derefter finder I pen og papir frem og et stopur (mobiltelefon). Nu klatrer I boulderproblemet på skift, indtil I har klatret det 5-6 gange hver. Forsøg at sætte tempoet op med 10-20 % for hver gang I klatrer. Hold fokus på god fodteknik – ofte er det hurtigere og mere præcise fodflyt, som kan øge tempoet, snarere end hurtigere træk med armene. 3-2-1-4-5 Vælg et boulderproblem, eller byg det selv, som er så let, at du kan klatre det i første forsøg. Forestil dig en skala fra 1-5, hvor 3 er dit normale klatretempo, 1 er helt utroligt langsomt (som en kamæleon), og 5 er det vildeste speedklatring. Nu skal du klatre boulderproblemet 5 gange i følgende tempi: 3-2-1-4-5. Læg mærke til, hvordan det føles at klatre i de forskellige tempi – hvad er din optimale hastighed? Gentag et svært boulderproblem.

Find en passende sværhedsgrad, helst på et lidt teknisk udfordrende problem, du skal først lukke det i 3-4 forsøg. Derefter klatrer du det igen, indtil du har fuldført det 3 gange.

Mest til børn  Tyv. Klatreren traverserer så stille som muligt. En vagt med bind for øjnene har et enkelt forsøg til at ”fange” klatreren ved at klappe hende på ryggen.  Puslespil. Du klipper et printet billede ud til puslespil. Klatrerne skal samle puslespillet oppe på væggen. Du kan sætte ”elefantsnot” på bagsiden af brikkerne. Du kan variere det ved at lave det som en holdkonkurrence, gøre det vanskeligt at få fat i brikkerne osv. Du kan også bruge legoklodser og lade holdet hente de rigtige klodser til at bygge en bestemt figur.  Skydetelt. Det ene hold traverserer. Det andet hold skal skyde dem ned med bløde bolde/sammenrullede sokker. Man kan have forskellige regler: hvis man rammer en arme eller ben, må klatreren ikke bruge det mere. Man er ude, når man bliver ramt på ryggen. Klatreren kan genoplive en holdkammerat ved at gribe en bold. Legen kan være på tid, hvor man samler flest mulige fuldførte traverser (ligesom i rundbold).  Løbe om kap. Klatrerne ligger stille på jorden. På et signal skal de hurtigst muligt op over en bestemt linje på bouldervæggen.

Egne noter

Fotos: Kim Du Carsten Lau Isaksen Rune Windfeld