DOBRA DIETA
Strony z informacjami: Link 1 Link 2 Link 3 Link 4
Dietetyka i znajomość zasad zdrowego żywienia pomagają przy leczeniu niektórych chorób i dolegliwości. Właściwa dieta ma ogromny wpływ na stan zdrowia i samopoczucie. Zarówno nadmiar, jak i niedobór witamin, składników mineralnych oraz substancji odżywczych jest przyczyną wielu chorób.
Co jeść przed treningiem? Wysiłek fizyczny powoduje wiele zmian w organizmie człowieka. Wytrąca go z równowagi i przyspiesza liczne procesy, w tym budowę mięśni. Przed treningiem należy spożyć odżywczy posiłek, bogaty w węglowodany (czyli cukry proste, złożone i sacharydy). To one są głównym źródłem energii w diecie człowieka. Szykując się do ćwiczeń, ostatni posiłek zjedzmy maksymalnie na dwie godziny przed nimi. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte tuż przed treningiem tylko zwiększą poziom insuliny wydzielanej przez trzustkę, co może powodować hipoglikemię i wczesne zmęczenie. Najwięcej energii potrzebnej do ćwiczeń dostarczą nam węglowodany złożone.
Znajdziemy je przede wszystkim w zbożach (kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo), nasionach roślin strączkowych, warzywach korzeniowych, owocach i sokach. Dla porównania spożycie cukrów prostych i sacharozy zapewni jedynie 10% energii. Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest białko, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Aby utrzymać jej stałą masę lub ją rozbudować, należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tego składnika. Wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko - nawet o 50%. Szczególnie wtedy, gdy trening jest siłowy i szybkościowy. Dlatego jeśli ćwiczymy, powinniśmy regularnie jeść chude produkty mleczne: np. twaróg, jogurty, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soję, warzywa strączkowe. Warto też powstrzymać się przed ciężkostrawnymi potrawami, smażonymi na głębokim tłuszczu. Odstawmy zatem na bok frytki czy smażone kotlety oraz warzywa kapustne (kapusta, brokuł, kalafior), które mogą powodować gazy czy zaparcia.
Co jeść po treningu? Podczas treningu organizm pochłania duże ilości witamin. B1 i B2 biorą udział w utlenianiu węglowodanów, a witaminy antyoksydacyjne A, C, E oraz beta-karoten walczą z wolnymi rodnikami powstającymi podczas szybszego oddychania. Podczas pocenia się, ciało traci wiele składników mineralnych takich jak sód, który przyspiesza wchłanianie wody oraz wapń i magnez - wpływających pozytywnie na regenerację mięśni i przyspieszających proces odnowy biologicznej. Dlatego po ćwiczeniach należy niezwłocznie uzupełnić ich niedobór. Trzeba też pamiętać o przyjęciu odpowiedniej ilości płynów, gdyż odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia. Po treningu odczekajmy pół godziny, zanim zabierzemy się do jedzenia. Posiłki powinny zawierać składniki, jakie organizm wykorzystał w trakcie wysiłku, a także spore ilości białka, które przyśpieszą budowę i regenerację mięśni.
Propozycje posiłków przed treningiem: 1. Makaron żytni wielozbożowy z oliwą i serem żółtym 2. Jajecznica z kaszą gryczaną 3. Musli z płatków owsianych, rodzynek, pestek słonecznika i dyni, migdałów, orzechów i miodu, polane np. jogurtem naturalnym 4. Brązowy ryż ze startym jabłkiem, jogurtem naturalnym i odrobiną cukru 5. Kanapki z chleba razowego, masła, kiełków rzodkiewki, szynki z indyka i pomidora
Propozycje posiłków po treningu: 1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami 2. Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową 3. Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną 4. Chleb razowy z pastą z makreli 5. Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg
BIAŁKA Zadbajmy o to, by były pełnowartościowe, łatwo biodostępne dla organizmu i stosunkowo szybko trawione. Białe lub czerwone mięso oraz podroby, ryby, jajka, odżywka na bazie serwatki sprawdza się tu doskonale. Wszystkie powyższe mają aminogram bardzo zbliżony do tego występującego w naszych mięśniach, a także nie powinny „zapychać” układu pokarmowego i powodować efektu tzw. wzdęć. Unikać raczej mięsa wieprzowego, twarogów i produktów na bazie kazeiny z uwagi na cięższe trawienie lub niekiedy dodatek przeczyszczająco działającej na wiele osób dorosłych laktozy. Warto też analizować skład wspomnianych odżywek białkowych. Niejednokrotnie w składzie niektórych produktów można napotkać zbędne i spełniające rolę wypełniacza roślinne proteiny.
Węglowodany Celujmy w pełnowartościowe złożone – zapewnią więcej energii równomiernie uwalnianej podczas trwania wysiłku, a także zapobiegną nagłym spadkom cukrów. Dobrym rozwiązaniem może być także mix złożonych i prostych, lecz z przewagą tych pierwszych. Unikałbym fruktozy zawartej w owocach z uwagi na jej rolę uzupełniająca glikogen wątrobowy, a nie mięśniowy. Wszelkie ryże, kasze, makarony ciemne, ziemniaki sprawdzą się w tej roli znakomicie. Pamiętajmy też, że źródła pełnowartościowe zawierają błonnik – co jest niezwykle ważnym elementem, by utrzymać tzw. czystość wewnętrzną organizmu i u osób mających problemy z trawieniem białek zapobiegać będzie fermentacji ich w układzie pokarmowym i wyrówna odczyn pH. Krótko mówiąc – błonnik usprawni pracę naszego metabolizmu, pozwoli na podtrzymanie prawidłowych warunków do jego funkcjonowania oraz skutecznie zwiększy ochronę naszego przewodu pokarmowego.
Tłuszcze Kwestia tłuszczów i ich dodawania do posiłku przed treningiem jest otwarta i w dużej mierze zależy od celu diety i ich zawartości w reszcie posiłków. Z jednej strony ich nadmiar spowalnia trawienie, co u osób z wolnym metabolizmem nie będzie pożądane, natomiast u innych wspomoże właściwy – wolniejszy proces trawienia. Oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, tłuszcz kokosowy czy oleje ryżowe lub z pestek winogron to źródła z których należy czerpać zdrowe kwasy tłuszczowe. Równie dobrym sposobem są preparaty zawierające kwasy omega-3 i omega-6.
Mikroelementy Sprawa również dyskusyjna odnośnie do ich zawartości w jedzeniu. Warto jednak zwrócić uwagę, by po części postarać się je uzupełnić. Duży ich odsetek znajdziemy w produktach z gamy węglowodanowych (oczywiście tych pełnowartościowych), warto jednak byłoby dodać odrobinę 100-200 g warzyw, by dodatkowo podnieść ilość witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania nie tylko mięśni, ale i całego organizmu. Dla wszystkich przeciwników warzyw dobrze sprawdzą się kompleksy witaminowe. Niekiedy wystarczy jedna tabletka w celu uzupełnienia wszystkich niedoborów.
Dbajmy również o to, by były to wysokiej jakości produkty pochodzące z zaufanego źródła, a da nam to pewność, że zawartość makro- i mikroskładników jest w nich zbliżona do idealnych i pożądanych wartości. Ważne jest również, by gramatura była odpowiednio dobrana do naszego organizmu, co zapobiegnie efektowi przejedzenia lub głodówki. Wzorcem, który posłużyć może dla większości osób jest ilość gramów poszczególnych składników na kilogram masy ciała. Zwykle dla utrzymania prawidłowej masy ciała (czyli nie redukowanie ani nie przybieranie) wymagana jest następująca proporcja: 20–30 % białka 50–65 % węglowodanów 15–25 % tłuszczów