Během 30 minut víte víc!
MINUT Ulrich Siegrist & Martin Luitjens
JAK
BÝT PSYCHICKY
ODOLNÝ RESILIENCE
© 2011 GABAL Verlag GmbH, Offenbach 6. vydání 2014 Original German title: 30 MINUTEN RESILIENZ Translation © Ivana Kinská, 2015 Copyright © for Czech edition Pavel Dobrovský – BETA s.r.o., 2015 All rights reserved. (Všechna práva vyhrazena.) ISBN 978-80-7306-724-3
Během 30 minut víte víc! Tato kniha je koncipována tak, že v krátké době získáte výstižné a užitečné informace. Knihou budete provázeni systematicky. A právě to vám umožní pochopit během krátkého časového úseku (od 10 do 30 minut) všechno podstatné.
Krátká doba čtení Během 30 minut dokážete přečíst celou knihu. Pokud máte času méně, pak se zaměřte cíleně na ta místa, která obsahují důležité informace právě pro vás.
•
Všechny důležité informace jsou zvýrazněny červeně.
•
Klíčové otázky s odkazem na odpovídající stránky na začátku každé kapitoly vám umožní rychlou orientaci: Nalistujete si přesně tu stránku, která vám pomůže vyplnit mezeru ve vědomostech.
•
Četná resumé v rámci kapitol umožňují rychlé pročítání.
•
Shrnutí na konci knihy uvádí všechny důležité informace.
•
Rejstřík usnadňuje vyhledávání. Během 30 minut víte víc! 5
Obsah Během 30 minut víte víc!
5
Předmluva
8
1. Dynamika krizí a jejich zvládání
11
Krize a jejich vznik Dynamika krize a krizový stres Krize obsahují úkoly – a šance
12 17 21
2. Koncept resilience
27
Nový úhel pohledu Zdroje Dialektický proces
28 30 33
3. Faktory resilience
39
Stabilní osobnost Proaktivní postoj Podporující prostředí Osvědčená strategie
40 46 52 59
4. Podpora resilience
67
Cvičení pro období krize Podpora resilience – návod
68 74
6 Obsah
Váš resilienční profil
80
Shrnutí
86
Autoři
90
Doporučená literatura
91
Rejstřík
92
Obsah 7
Předmluva Jistě si ze svého dětství pamatujete hračku – panáčka vstaváčka. Panáčka s oblým spodkem, kterého když povalíte, znovu se sám postaví. Bez ohledu na to, jak moc jste se ho snažili vyvést z rovnováhy, díky nízkému těžišti a svému tvaru se vrátí do původní polohy. Nebylo by krásné, kdybychom měli takovou možnost nejen při hraní, ale i ve skutečném životě? Kdybychom po nezdaru a neúspěchu nezůstali poraženi, ale znovu bychom vstali a s optimismem a novým elánem vykročili vstříc budoucnosti? Této schopnosti prospívat navzdory nepříznivým podmínkám se v psychologii říká resilience. Resilientní lidé jsou psychicky odolní. Krize pro ně nepředstavují kameny úrazu, ale milníky na cestě k pozitivní budoucnosti. Resilience jako sociální dovednost je neodmyslitelnou součástí pracovního života a získává na významu zvláště v přelomových obdobích. Nic si nenalhávejme: nesnázím, jako je ztráta zaměstnání, finanční potíže, osobní problémy, zdravotní omezení nebo déletrvající přetížení se někdy nevyhneme. Jejich projevy mohou být úmorné a mohou nás ochromit. Těžkosti mohou ale také přispět k tomu, že začneme žít jinak. Pak se stávají zdrojem nové energie, naděje a odvahy. 8 Předmluva
Pokud chcete patřit k lidem, kteří krize překonají bez následků a vyjdou z nich posíleni, měli byste se seznámit s konceptem resilience a začít trénovat svou vnitřní odolnost. Touto knihou vám pomůžeme objevit váš koncept resilience a dál ho rozvíjet. Vašimi vzory mohou být lidé, kteří se setkali s problémy a krizemi, ovšem nevzdali se odpovědnosti za svůj život, ale naopak právě v krizi se chopili iniciativy směřující k nadějné budoucnosti a nenechali se připravit o spokojenost. Nechte se inspirovat a přijměte pozvání do společnosti nezdolných, resilientních lidí! Martin Luitjens, Ulrich Siegrist
Předmluva 9
MINUT Co jsou krize a jak vznikají? Strana 12 Jak funguje dynamika krize? Strana 17 Jaké úkoly a šance krize skýtá? Strana 21
1. Dynamika krizí a jejich zvládání Krize k životu patří. Znamenají přechod z jedné životní etapy do druhé. Doprovázejí inovace a procesy změn. Naznačují nám, že potřebujeme nové myšlenkové vzorce a nové strategie řešení, neboť ty dosavadní nestačí k tomu, abychom se vypořádali s aktuálními výzvami. V tomto smyslu krize umožňují další rozvoj osobnosti, i když námi otřesou a zpochybní naše dosavadní jistoty.
1. Dynamika krizí a jejich zvládání 11
1.1 Krize a jejich vznik Krize jsou součástí našeho všedního života: jen zřídka se setkáme se zpravodajstvím v televizi či v novinách, ve kterém by neinformovali o nějaké krizi, ať už jde o krizi vládní, finanční nebo hospodářskou, krizi důvěry, identity, vztahů, hodnot či krizi tvůrčí. Lidé zasažení krizí ji vnímají zpravidla jako ohrožení, protože něco zpochybňuje, vyvádí je z duševní rovnováhy a vyvolává pocity bezmoci. Nelze si nevšimnout, že vědci nemají pojem „krize“ rádi, zřejmě vzhledem k jeho neurčitosti. Pokud jde o následky zátěžových životních událostí, používají se v psychologii spíše pojmy „stres“ a „coping“. Rovněž v ekonomických vědách hraje pojem krize dosud spíše nevýznamnou roli. Termín „crisis“ znamená ve staré řečtině „(roz)souzení“, „rozhodnutí“. Konflikt nebo jiná nebezpečná situace se vyhrotily a v bodě zlomu (krizi) se rozhodne, zda je možné nebezpečí odvrátit, daný konflikt nebo problém vyřešit nebo nemoc porazit. V tomto smyslu se uvedený pojem dosud používá v lékařství a v souvislostech s ekonomikou. V případě psychické krize spočívá vyhrocení v tom, že dosavadní pokusy vyrovnat se se zátěžovou situací nebo novými životními okolnostmi selhaly. Z toho vyplývá, že dotyčný je vydán situaci na milost a nemilost a že nad ní ztratil jakoukoliv kontrolu. Ten12 1. Dynamika krizí a jejich zvládání
to pocit způsobuje úzkost, často vede k nespavosti a ke ztrátě chuti k jídlu a může mít i další negativní projevy (viz kapitola 1.2).
Spouštěče krizí Spouštěče krizí mohou být různé. Lze je rozdělit do několika základních skupin:
•
náhlé události pracovní: náhlé propuštění, nečekaná rozsáhlá kritika nebo zpochybňování, důležitý klient ukončí zčistajasna spolupráci atd. soukromé: náhlé těžké onemocnění, nehoda, smrt blízkého člověka, zkušenost s násilím, odcizení ze strany partnera atd.
• •
•
změněné rámcové podmínky a životní okolnosti, které vyžadují adaptaci pracovní: restrukturalizace, fúze společností, nový úkol, nový nadřízený, nový konkurent, změněné ekonomické prostředí atd. soukromé: nová životní etapa, chronické onemocnění, rozchod s partnerem, intenzivní péče o člena rodiny atd.
• •
Nejsou to ovšem přímo tyto události samotné, co krizi vyvolá. Rozhodující je, jak člověk v krizi 1.1 Krize a jejich vznik 13
hodnotí jednak tyto události, jednak svou vlastní schopnost situaci zvládnout. Při tom hrají důležitou roli základní postoje k sobě samému, ke světu a k životu, stejně jako předchozí zkušenosti. Pokud se někdo dosud dokázal dobře vypořádat s neúspěchy nebo jinými kritickými událostmi, bude pravděpodobně považovat situaci za menší hrozbu než ten, kdo se dodnes nevyrovnal s následky předchozí krize. A ten, kdo si v zásadě hodně věří, bude spíše předpokládat, že má k dispozici dostatek možností, jak se s krizí vypořádat, než někdo, kdo má sebevědomí nízké. Kritická nebo zatěžující událost Hodnocení události:
Hodnocení možností jednat:
Jak moc mě situace ohrožuje?
Mohu přiměřeně reagovat?
Příklad 1 Pan Raible a paní Grundmannová pracují jako referenti v pojišťovně. Po sloučení s další společností bude jejich oddělení zrušeno. Zatímco pan Raible vnímá situaci jako katastrofu a upadne
14 1. Dynamika krizí a jejich zvládání
do těžké krize, paní Grundmannová vidí ve výpovědi a odškodnění šanci, jak se postavit na vlastní nohy jako pojišťovací makléřka.
Příklad 2 Paní Bauerové se zhroutil svět. Před několika dny se dozvěděla, že „stín“ zjištěný při rutinním vyšetření u lékaře je nádor. Nyní se obává nejhoršího. Stáhne se do sebe, nechce se s nikým vidět. Při dalším vyšetření se seznámí s panem Schottem. Také on musí žít se stejnou diagnózou, vyzařuje z něj ale pozoruhodný optimismus, který paní Bauerovou fascinuje. Pan Schott jí vypráví, že ve svém životě přehodnotil řadu věcí. Od té doby, co ví, že má rakovinu, žije více přítomným okamžikem.
Kritické životní události nemusí tedy nutně vyvolat krizi. Kříží ale naše plány, zpochybňují dosud samozřejmé věci a nutí nás, abychom začali brát život jinak. V důležité oblasti života došlo k výrazné změně. Tu je třeba akceptovat a často musí také „přebolet“. Vyžaduje, abychom se přizpůsobili změněné realitě. To klade nároky na čas a znemožňuje fungovat v normálním životě. Společnost nastavená na rychlost, 1.1 Krize a jejich vznik 15
na co nejvyšší výkon a sílu vnímá kritické životní události jako „závady“, které je nutné co možná nejrychleji odstranit. Právě požadavek zůstat silný i přes znejistění vyvolané tíživou situací a přes emoční nestabilitu vytváří často další tlak a vede ke krizi. Smysluplnější by bylo akceptovat přechodné snížení výkonnosti, udělat si čas a s krizovou situací se vyrovnat. Do krizové situace se dostaneme vždy, když svou aktuální situaci vyhodnotíme jako ohrožující a možnosti, jak ji ovlivnit, jako mizivé. Toto vyhodnocení je navíc zesíleno tím, že první pokusy situaci zvládnout selhaly. Skutečnost, že na nejrůznější neúspěchy, konflikty nebo na zdravotní omezení reagujeme rozdílně a rozdílně je také zpracováváme, přivedla vědce k otázce, jaké faktory způsobují, že někteří lidé zvládají kritické situace lépe než jiní. Řešení této otázky lze názorně ukázat na konceptu resilience, který představujeme v této knize.
Krize je ohrožující narušení obvyklého osobního nebo pracovního života, jež nelze zvládnout pomocí dosud získaných dovedností, jak řešit problémy.
16 1. Dynamika krizí a jejich zvládání
1.2 Dynamika krize a krizový stres Krize má charakteristickou dynamiku. Je jako vír, který nás uchopí a stahuje do hloubky. Příklad Elke Hamannová provozuje bistro. Protože se chce dlouhodobě rozvíjet, účastní se kurzu celoživotního vzdělávání. Má napilno, ale vzhledem k tomu, že ji práce baví, má pocit, že všechno dobře zvládá. To se změní, když její matka těžce onemocní. Elke si najednou musí ještě naplánovat návštěvy v nemocnici. Starost o matku ji připraví o koncentraci potřebnou k učení a o klidný spánek. Cítí se stále vyčerpanější a má stále více pocit, že jí situace přerůstá přes hlavu. Začíná dělat chyby, práce zůstává ležet, výsledek zkoušky je nedostatečný. Nakonec musí ještě pro matku zařídit místo v domě s pečovatelskou službou. Čím více její myšlenky krouží kolem situace, která ji stále více ohrožuje, tím více ji krize ovládá.
Tento příklad ukazuje, jaký vývoj může nabrat stresující událost – pokud ji vyhodnotíme jako ohrožující a naše možnosti jednat vyhodnotíme jako 1.2 Dynamika krize a krizový stres 17
mizivé. Ale jak vůbec k takovému hodnocení dospějeme? Důležitou roli přitom hrají naše základní postoje. To jsou brýle, kterými nahlížíme na svět. Věříme na přátelský, nebo nepřátelský osud? Věříme, že se vše obrátí v dobré, nebo do budoucnosti hledíme s obavami? Podstatný vliv mají také dosavadní zkušenosti s kritickými životními událostmi. Dokázali jsme je přiměřeně zvládnout? Vyšli jsme z krizí posíleni? Nebo nás zanechaly bezmocné a zraněné? Pokud nějakou situaci vyhodnotíme jako ohrožující a naše možnosti pozitivně ji ovlivnit jako mizivé, vzniká stres. Stres blokuje náš čelní mozkový lalok – část mozku, kterou potřebujeme, abychom danou situaci pochopili, zvážili různé možnosti a potom přiměřeně reagovali. To se projevuje ztrátou koncentrace, chybnými odhady a – zvláště u složitějších úkolů – snížením výkonnosti. Kvůli stresu se také snižuje pravděpodobnost, že situaci skutečně zvládneme. Neúspěšné pokusy zvládnout situaci zároveň zesilují stres a situace tak vypadá stále hrozivěji a naše možnosti jednat se stále zmenšují. Pocity bezmoci a strachu nabírají na intenzitě. Nedaří se nám plnit ani běžné úkoly. Krize rozvinula svou vlastní dynamiku. Tuto dynamiku přibližuje schéma na straně 19.
18 1. Dynamika krizí a jejich zvládání
1.2 Dynamika krize a krizový stres 19
Tlak něco udělat stoupá
Pokusy o zvládnutí situace selhávají
Pocity bezmoci, strachu, paniky
zkušeností
Hodnocení možností jednat: Mohu přiměřeně reagovat? na základě…
základních předpokladů
Hodnocení události: Jak moc mě situace ohrožuje?
Kritická nebo zatěžující událost
Stres
Chyby, omezené zvládání každodenních činností
Zablokování čelního mozkového laloku
Šipky ukazují, že všechny faktory se vzájemně ovlivňují, a tak vzniká typický krizový efekt. Ten je odpovědný za to, že se krize vyostří většinou ve chvíli, kdy ji jako krizi začneme vnímat. Zvládnutí krize začíná tím, že přerušíme její dynamiku a omezíme působení stresu, který krizi doprovází. První krok může spočívat v tom, že krizi přijmeme jako přechodný stav, a tím ji připravíme o „příchuť katastrofy“ (Max Frisch). Pomoci může často také rozšíření perspektivy, např. pomocí jednoduchého cvičení. Cvičení 1: Rozšíření perspektivy Vezměte do ruky něco, co vaši krizi symbolizuje, např. černý papír. Přidržte ho asi 20 cm od obličeje a soustředěně ho pozorujte. Co vidíte? Nejspíše to, co obvykle v krizi vidíte – totiž krizi a jinak nic. Nyní papír pomalu vzdalujte od obličeje; papír se tím nemění. Ale najednou vidíte, že se realita neskládá jen z krize. Zaměřte se chvíli na to, co vás obklopuje. Je tu něco, na co se těšíte? Něco, co vám dodává sílu nebo odvahu? Někdo, kdo vás podpoří a poskytne vám oporu? Zkušenosti, které vám dodají odvahu? Potom, co jste se chvíli soustředili na tuto jinou skutečnost, se ještě jednou podívej-
20 1. Dynamika krizí a jejich zvládání
te na černý papír, nechte ho ale ve vzdálenosti, ve které byl naposled. Co se změnilo? Opakujte cvičení, jakmile zjistíte, že se znovu začínáte příliš soustředit na oblasti svého života zasažené krizí.
Krize má vlastní dynamiku. Zvládnutí krize začíná tím, že se na ni přestaneme nadměrně soustředit a tím její dynamiku přerušíme.
1.3 Krize obsahují úkoly – a šance Pojem krize se v naší společnosti používá převážně v negativním slova smyslu. Není ani divu, koneckonců to rozhodně není stav, ve kterém se cítíme dobře. Krize zpochybňuje naše dosavadní zkušenosti, hodnoty, cíle a domnělé jistoty. Otřásá půdou pod našima nohama a ptá se po našem ukotvení. Odhaluje, že dosavadní schopnosti a strategie nám nestačí – v každém případě ne, abychom zvládli aktuální situaci. To všechno nás ohrožuje. Tušíme, že náš život může být trvale negativně zasažen. Ale to je jen jedna stránka krize. Úspěšní lidé často uvádějí, že za svůj úspěch mohou děkovat prodělané 1.3 Krize obsahují úkoly – a šance 21
krizi, že jim krize otevřela nové obzory, že dala jejich životu nový smysl nebo že jsou díky ní silnější, klidnější a sebevědomější. V čínštině se znak pro krizi (wej-dži) skládá ze znaku pro nebezpečí a pro příležitost. V krizi jsou skutečně přítomné oba momenty – ten ohrožující i ten, který představuje šanci. Pokud se situace vyhrotí, vnímáme nejprve nebezpečí. Ale možná je ve vyhrocení také šance, že už nebudeme dál odkládat dlouho očekávané rozhodnutí. Možná že se v nás, zatímco jsme zatlačeni ke zdi, něco pohne a sebereme odvahu udělat to, na co jsme si dosud netroufali. Když se nám půda pod nohama otřásá, je to nebezpečné. Ale možná je v tom i šance, že si zase jednou uvědomíme, kvůli čemu stojí za to žít a o jaká přesvědčení se v krizových situacích můžeme opřít. Možná potřebujeme důrazný „varovný výstřel před příď“, abychom změnili chování, se kterým opakovaně narážíme. Možná krizi potřebujeme, abychom zjistili, jaké lidi máme na své straně, na koho se můžeme spolehnout. Mnohé krize v sobě skrývají úkol. Poukazují na něco, čemu jsme dosud nevěnovali dostatečnou pozornost. Může to být něco, čeho jsme se obávali, něco, co jsme si v žádném případě nechtěli připustit, onen dosud nekorigovaný náklon lodi. V každém případě se vyplatí se v krizi zamyslet nad těmito otázkami: 22 1. Dynamika krizí a jejich zvládání
• • • •
Co musím akceptovat, když se chci dostat dál? Co musím změnit, abych se z krize dostal(a)? Koho teď potřebuji na své straně? Kdo mě může podpořit? Kdo nebo co mi poskytne oporu? Kvůli čemu stojí můj život za to žít?
Cesta z krize je vždy spojená s novou orientací. Priority se změnily, něco je jinak než před krizí. Příklad Jörg Schmidt (44 let) je vedoucí oddělení v ocelárně a zaměstnanci, nadřízení a kolegové si ho váží. Když je třeba vybrat nového vedoucího závodu, přimluví se za něj jeden z členů představenstva. Pan Schmidt se cítí poctěn a bez rozmýšlení souhlasí. Když se přiblíží den, kdy má nastoupit na nové místo, propadne najednou panice, že na nový úkol nestačí. V noci se budí strachy ze spaní, přes den se nesoustředí na práci. Nakonec sdělí svému nadřízenému, že místo nemůže přijmout. Obává se však, že bude považován za neschopného a nebude dál uznáván jako vedoucí pracovník. Díky koučovi se naučí vidět krizi jinýma očima. I přes úspěšnou kariéru mu chybí víra ve vlastní schopnosti. Stejně jako absolvent základní ško-
1.3 Krize obsahují úkoly – a šance 23
ly věří, že může své deficity kompenzovat jen extrémním nasazením a železnou vůlí. Pan Schmidt se naučí ujistit se o svých schopnostech tím, že se snaží vzpomenout si na situace, které zvládl. Zpětně zjistí, že krize byla nutná, aby posílila jeho sebedůvěru a dodala mu klid. To mu nakonec dopomohlo nejen k nové kvalitě života, ale přineslo také pozitivní odezvu od nadřízených, kolegů a spolupracovníků.
Na tomto příkladu vidíme, že je možné, abychom z krizí vyšli posíleni a zpětně je vnímali jako šance. Schopnost zvládnout krize díky osobním zdrojům a vztahům a přitom se dále rozvíjet můžeme označit jako resilienci nebo nezdolnost.
Krizi nejčastěji vnímáme jako ohrožení. Zároveň je to ale šance dál se rozvíjet. Pokud úkol, před který nás krize staví, rozpoznáme a splníme, pak z ní můžeme podle okolností vyjít dokonce posíleni.
24 1. Dynamika krizí a jejich zvládání