Smarticular: Zkuste to doma sami - Veganská kuchařka by knihykazda

Zkuste to

á k s n a a g k ř e V kuc ha

doma sami

123 veganských alternativ: zdravěji a udržitelněji bez průmyslově zpracovaných výrobků

Vydalo Nakladatelství KAZDA, s.r.o., v roce 2021. Nové sady 2, 602 00 Brno www.knihykazda.cz info@knihykazda.cz tel.: +420 725 518 237 Původní název: Selber machen statt kaufen – Vegane Küche, 123 vegane Alternativen – gesünder und nachhaltiger ohne Fertigprodukte © 2021 Business Hub Berlin UG, Berlin, Německo 1. vydání Přeložila: Lenka Pučalíková Jazyková redakce: Václava Perglerová Sazba a úprava obálky: Kristýna Franková Tisk a vazba: Tisk Centrum s.r.o., Moravany u Brna, Česká republika ISBN: 978-80-7670-059-8 Naše knihy dodávají na trh Euromedia Group, Infinity Zoom, Kosmas, Pavel Dobrovský – BETA a Pemic Books. Knihy lze zakoupit v knihkupectvích nebo se slevou 20 % přímo u nakladatele na www.knihykazda.cz. Tato kniha je vytištěna na ekologickém recyklovaném papíře s certifikátem FSC. Autorská práva

Toto dílo a všechny jeho části jsou chráněné autorským právem. Jakékoliv šíření díla nebo jeho částí bez souhlasu nakladatelství a autorů je nepřípustné. To platí především pro elektronické i jiné kopírování, překládání, šíření a zveřejňování. Upozornění pro čtenáře

Veškeré recepty a tipy v této knize byly sestaveny dle nejlepšího vědomí a svědomí. Autoři ani vydavatel neručí za správnost a úplnost receptů, návodů a rad. Dále nenesou odpovědnost ani za chybnou přípravu a použití, stejně tak jako za škody na zdraví způsobené nesprávným zacházením. Rady a návody v této knize nejsou náhradou terapie ani medicínské léčby. V případě pochybností se obraťte na svého lékaře. Seznam fotografií Všechny fotky a ilustrace smarticular.net kromě: shutterstock.com – Yuliia Konakhovska 7 banán / WinWin artlab 7 ocet / Viktor Kochetkov 73, 74 / Victoria Sergeeva 7 cizrna / Vector_Up 7 olej / Toltemara 7 chia semínka / tirapat 100 / tinatin maglakelidze 158 / SofiaV 7 _!úl / Shawn Hempel 8 slupky psyllia / Rimma Bondarenko 34 / Pinkcandy 176 / Pikoso.kz 132 / OlgaChernyak 7 ovesné vločky / Oleksandra Naumenko 14 / OLEG525 7 mouka / Oksana Mizina 129 / Noah Philipose 16 / NIKCOA 7 kurkuma, 8 škrob / NIKCOA / Nataly Studio 8 karobový prášek / MSPhotographic 149 / Micaela Fiorellini 64 / memoriesme.me 7 aquafaba / Maslova Valentina 8 marmeláda / Luis Echeverri Urrea 8 marantový škrob / Liliya Kandrashevich 113 / Kcuxen 124, U3 / judyjump 7 hedvábné tofu / JeniFoto 133 / Jaromir Klein 33 / iuliia_n 127 / HappyPictures 7 dýňové pyré / HandmadePictures 87, 8 želé / guardiano007 6 und ff blatt / Ganihina Daria U2, 42 / from my point of view 125 / foodstck 177 / fetrinka 144 / etorres 8 dezertní krém / Ermak Oksana 7 lněná semínka / Edith Frincu 107 / Didecs 7 / chris_tina 19 / Chalice777 120 / Anna.zabella 7 rajčatový protlak, 7 soda, 7 lahůdkové droždí / Ann679 7 ei / Andrii Horulko 7 kala namak / Amallia Eka 146 / AllNikArt 184 / Ahanov Michael 15

3. Směs nechte stát, dokud se bílkovina úplně neoddělí od syrovátky (asi 10 až 20 minut). U teplého sójového mléka se oddělí rychleji než při použití mléka studeného.

5. Plátýnko zavažte provázkem a tofu vymačkejte. Případně si vypomozte nějakým těžkým předmětem, kterým tofu zatížíte. Podle požadované konzistence zabere tato procedura 15 až 30 minut. 6. Nakonec tofu vyjměte z plátýnka. Buď ho můžete dále zpracovat, nebo ho před dalším použitím uchovejte ve slaném nálevu v uzavíratelné nádobě. Než z vysrážené hmoty vyrobíte pevný bloček tofu, můžete před krokem č. 5 přidat další suroviny, například koření, na kostičky nakrájenou vařenou zeleninu, nadrobno nasekané bylinky nebo ořechy. Přidané ingredience by měly být co nejmenší, aby se všechny složky dobře propojily. Tofu chutná znamenitě jak míchané (str. 26), tak marinované a opečené na grilu (str. 142). Sójovou syrovátku můžete využít při přípravě dalších pokrmů či nápojů, například syrovátkového nápoje, smoothies či müsli.

Základní suroviny

4. Síto vyložte pasírovacím plátýnkem a vysrážené sójové mléko přes něj přeceďte do mísy.

Cizrnové tofu

Vedle tofu ze sójových bobů (str. 26) zpestří váš jídelníček i jiné luštěniny bohaté na bílkoviny, například cizrna. Z ní lze vyrobit podobně pevnou hmotu, která se dá dobře krájet. Na jednu porci cizrnového tofu potřebujete: Základní suroviny

80 g cizrnové mouky (k dostání ve velkých supermarketech, v obchodech se zdravou výživou a e-shopech)

300 ml vody

½ lžč. soli

½ lžč. kurkumy

Tradiční postup přípravy: 1. Mělkou zapékací formu vymažte rostlinným olejem. 2. V míse smíchejte cizrnovou mouku, sůl a kurkumu. 3. Přidejte vodu a našlehejte nejlépe metličkou na sníh tak, aby vzniklá hmota neobsahovala žmolky. 4. Nalijte do širokého hrnce nebo pánve a přiveďte k varu. 5. Na středním ohni nechte vařit asi pět minut, dokud hmota nezesklovatí a nezíská zhruba konzistenci jemné bramborové kaše.

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

6. Hmotu přendejte do formy, povrch případně uhlaďte stěrkou a nechte vychladnout. Tofu bude ještě tužší, pokud ho následně uložíte asi na čtyři hodiny do lednice.

Cizrnové tofu lze využít a upravovat podobně jako tofu sójové, třeba kostky tofu osmažené dokřupava můžete přidat do míchaného salátu. V uzavíratelné nádobě vydrží zbylé tofu v lednici několik dní. Hedvábné tofu

Hedvábné (nebo také extra jemné) tofu je jemnější, krémovější verzí známého veganského sýra ze sójových bobů. Aby ze základních surovin vznikla homogenní hmota, potřebujete mimořádně husté sójové mléko. Použijete-li domácí sójové mléko vyrobené z celých bobů (str. 42), bude to hračka. Sójové nápoje bez příměsí zakoupené v supermarketu se sice na výrobu hedvábného tofu rovněž hodí, zčásti z nich ale vznikne hmota o konzistenci, která není úplně spojitá. I přesto ji však můžete dále zpracovat. Na asi 500 g hedvábného tofu potřebujete:

500 ml sójového mléka ½ lžč. kyseliny citronové v prášku nebo alternativně 1 lž. citronové šťávy či jablečného octa

Základní suroviny

7. Hotové tofu vyklopte z formy a rozkrájejte na plátky nebo na kostky.

Postup přípravy: 1. Kyselinu citronovou v prášku rozpusťte ve třech až čtyřech čajových lžičkách vody. Tento roztok nebo alternativně citronovou šťávu či jablečný ocet vmíchejte do sójového mléka pokojové teploty.

Základní suroviny

2. Směs naplňte do žáruvzdorných nádob (například do zavařovacích sklenic se šroubovacím uzávěrem), uzavřete a postavte do hrnce s vodou tak, aby náplň ve sklenicích byla kompletně pod vodou. 3. Hrnec přiklopte poklicí. Na středním ohni povařte 10 až 20 minut. Chcete-li zjistit, zda se směs již vysrážela, sklenicemi v hrnci čas od času pohněte. 4. Jakmile je tofu hotové, nádoby z hrnce vyjměte a nechte vychladnout. A nyní můžete hedvábné tofu okamžitě konzumovat. Zbylou vodu opatrně slijte a poté hmotu vyklopte ze sklenic. Jemné tofu výtečně chutná čerstvé, například s trochou sójové omáčky nebo veganské rybí omáčky, několika nudličkami zázvoru a kolečky jarní cibulky. Můžete z něj ale vyrobit i krémové sladké dezerty jako například čokoládovou pěnu (str. 171) nebo rostlinnou variantu cheesecaku (str. 100). Mimoto se hodí jako náhrada vajec při vaření i pečení. V uzavřené nádobě vydrží v lednici několik týdnů. Kokosové mléko ze strouhaného kokosu

Kokosové mléko si můžete vyrobit sami během několika minut ze strouhaného kokosu. Na přibližně dva litry kokosového mléka potřebujete:

400 g strouhaného kokosu

1,5 l vody

1 šp. soli (volitelně)

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

Postup přípravy: 1. Strouhaný kokos rozemelte ve stolním mixéru na jemný prášek. 2. Vodu přiveďte k varu, přilijte ji k mletému kokosu a nechte minimálně deset minut odstát. 3. Mixujte, dokud nevznikne spojitá tekutina. Základní suroviny

4. Směs přeceďte přes pytlík na výrobu ořechového mléka, důkladně vymačkejte a tekutinu (kokosové mléko) zachyťte do mísy. V lahvích či sklenicích se šroubovacím uzávěrem vydrží kokosové mléko v lednici tři až čtyři dny. Je ale také možné ho zamrazit. Při uchovávání v lednici se v horní části nádoby zanedlouho usadí krémová vrstva kokosového tuku. Ta se výborně hodí k výrobě rostlinné šlehačky (str. 47). K tomu, aby se znovu spojila voda a tuk, zpravidla stačí, když lahví či sklenicí před dalším použitím jednou silně zatřesete. Pevnou kokosovou hmotu zbylou po přecezení v žádném případě nevyhazujte. Lze ji totiž využít například na pečení nebo ji přidat do müsli. Konzervace kokosového mléka

Trvanlivé kokosové mléko si můžete vyrobit i do zásoby. Nejlepšího výsledku dosáhnete, budete-li dbát na čistotu a sterilitu kuchyňského prostředí a použitého náčiní. Postup přípravy: 1. Sklenice a lahve sterilizujte (str. 187). 2. Sklenice naplněné kokosovým mlékem uzavřete, vložte do hrnce s vodou, na jehož dno jste navíc položili složenou utěrku, a vařte alespoň 40 minut. 3. Nechte vychladnout a uložte do lednice. Nejpozději po jednom či dvou dnech v lednici se od sebe oddělí voda a tuk. To je nezbytné k tomu, aby bylo možné zavařené kokosové mléko skladovat ve spíži několik měsíců bez nutnosti chlazení.

Základní suroviny

Mandlový krém

Základní suroviny

Mandlový krém je jednou ze skutečně univerzálních surovin, kterou lze nahradit sýr, vejce, máslo či mléko v celé řadě receptů, vylepšit smoothies či z níž lze vyrobit mandlové mléko. Protože mandlový krém je poměrně drahý, nabízí se, abyste si ho vyráběli doma sami. Buď tmavou variantu, kdy se zpracují i mandlové slupky, nebo světlou variantu, kdy se mandle před zpracováním oloupou. Světlý mandlový krém chutná jemněji a má krémovější konzistenci. V tmavé variantě zase zůstanou zdravé minerální látky, vitaminy a vláknina, které se nacházejí přímo pod mandlovou slupkou nebo v ní. Na výrobu mandlového krému použijte nejlépe výkonný mixér s vysokým počtem otáček. Tyčový mixér se naopak na výrobu tohoto krému nehodí. Postup přípravy: 1. Mandle namočte v dostatečném množství vody, nejlépe přes noc, ale minimálně na osm hodin, aby se vyplavily antinutriční látky (str. 15). Poté vodu vylijte a mandle krátce propláchněte. 2. Mandle rozprostřete na plechu a pražte v předehřáté troubě při teplotě 180 °C asi 5 až 10 minut, dokud nezačnou nádherně oříškově vonět.

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

4. Dále mixujte, v několika etapách. Začněte vždy na nejnižším stupni a přepněte jen na takový výkon, jaký je potřeba. 5. Vždy po 30 až 60 vteřinách mixování asi deset minut vyčkejte, než hmota vychladne a oddělí se mandlový olej. Podle typu kuchyňského robotu získá hmota asi po čtyřech až pěti kolech mixování krémovou konzistenci. 6. Mezi jednotlivými koly mixování posunujte krém stěrkou dolů do nádoby. Střídavě mixujte a nechte odpočívat, dokud se nevytvoří jemná pasta. Hotový mandlový krém nyní můžete naplnit do sterilizovaných sklenic (str. 187) se šroubovacím uzávěrem. V chladu a suchu vydrží několik měsíců. Pokud se na povrchu krému usadí olejová vrstva, je to úplně normální. Olej krém konzervuje a před konzumací ho prostě do hmoty znovu zamícháte.

Základní suroviny

3. Upražené mandle nechte trochu vychladnout, nasypte je do mixéru a mixujte jednu minutu, až získáte jemnou moučku. Lepší je začít na nejnižším stupni a pomalu přepínat na vyšší.

Základní suroviny

Proteinové nudle s moukou z luštěnin

Upřednostňujete-li proteinové nudle bohaté na bílkoviny, můžete v klasických receptech na těstoviny nahradit až 20 procent tradiční mouky moukou z luštěnin. Pšeničnou či špaldovou mouku lze kombinovat mimo jiné s čočkovou, hrachovou či sójovou moukou nebo s moukou z černých a bílých fazolí či z bobu obecného. Na tři až čtyři porce proteinových nudlí bohatých na bílkoviny potřebujete:

240 g obilné mouky, např. špaldové nebo pšeničné

60 g mouky z luštěnin, např. sójové, hrachové, cizrnové či čočkové

80–100 ml vody

2 lž. rostlinného oleje

1 šp. soli

1 lžč. octa (volitelně, těsto je pak vláčnější) Tip: Chcete-li si připravit proteinové nudle bez lepku, nahraďte špaldovou či pšeničnou mouku nějakou bezlepkovou variantou, jako například pohankovou, ovesnou, prosnou nebo amarantovou moukou, a přidejte jednu polévkovou lžíci škrobu.

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

Postup přípravy: 1. Smíchejte jednotlivé druhy mouky a přidejte sůl. Vmíchejte tekuté suroviny a vypracujte vláčné těsto.

3. Na lehce pomoučené pracovní ploše vyválejte z těsta tenkou placku a tvarujte těstoviny podle vašich představ. Těstoviny nechte před vařením ideálně půl hodiny oschnout, aby ve vodě udržely tvar. Čerstvé proteinové nudle vařte ve vroucí vodě až pět minut – podle toho, zda je preferujete měkčí, nebo spíše al dente. Kořenicí směs umami

Umami (japonský výraz s významem „chutný, lahodný, pikantní“) je pátou chutí vedle slané, sladké, hořké a kyselé. Chuť umami se zakládá na bílkovinách, kyselině glutamové a glutamanech, které jsou přirozeně obsažené v potravinách rostlinného původu, například v (sušených) rajčatech či řasách, nebo v houbách. I fermentované suroviny jako sójová omáčka mají chuť umami, stejně jako extrakt z droždí a lahůdkové droždí (str. 17).

Základní suroviny

2. Z těsta vytvarujte kouli, uložte do vzduchotěsné nádoby a nechte 30 minut odpočinout.

Chcete-li pokrmy zvýraznit chutí umami, můžete si vyrobit trvanlivou kořenicí směs ze tří čistě rostlinných surovin, které obzvlášť vynikají touto příchutí. Na asi 100 g kořenicí směsi umami potřebujete:

Základní suroviny

25 g sušených hub (např. šiitake)

25 g lahůdkového droždí (str. 17)

50 g sušených rajčat bez oleje

Postup přípravy: 1. Všechny suroviny dejte do mixéru a mixujte, dokud je nerozemelete na hrubý prášek. 2. Směs naplňte do sklenice se šroubovacím uzávěrem nebo do jiné vzduchotěsné nádoby. Tato kořenicí směs se hodí do mnoha pokrmů slané chuti; je všestranně využitelná a její množství lze volně přizpůsobovat podle potřeby. Základní suroviny se dají libovolně doplňovat dalšími složkami s příchutí umami, například řasami kombu, sušenými olivami, smaženou cibulkou nebo granulovaným česnekem. Tekuté umami koření naleznete v receptu na veganský špek z rýžového papíru (str. 114). Jablečný sirup

Tuto regionální alternativu cukru lze využít při slazení pečiva, dezertů a jiných pokrmů, které snesou nasládlou chuť v tekuté formě. Sirup se vyrábí z přirozeně zakalené jablečné šťávy bez příměsí. Stejným způsobem se připravuje i hruškový sirup, jehož chuť je ještě o něco neutrálnější.

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

Mandlový parmazán Místo sýra

Mandlový parmazán je báječnou kulinářskou alternativou tradičního parmazánu na posypání těstovin a nákypů. Na jeho přípravu potřebujete:

20 g strouhanky

30 g lahůdkového droždí (str. 17)

100 g loupaných mandlí

½ lžč. soli a ½ lžč. pepře

Postup přípravy: 1. Mandle nasekejte a na pánvi opražte. Poté nechte vychladnout. 2. Opražené mandle smíchejte s ostatními surovinami a v mixéru vše rozemelte najemno. Stupeň mletí při výrobě mandlového parmazánu volíte vy sami. Někomu například chutná, když v něm zůstane i pár hrubších kousků mandlí. V takovém případě mixujte jen krátce. V dobře uzavřené nádobě vydrží tato rostlinná alternativa parmazánu při pokojové teplotě několik týdnů. Na výrobu veganského parmazánu se hodí i jiné ořechy či jádra, například jádra kešú nebo mletý sezam. Nechcete-li používat lahůdkové droždí a strouhanku, můžete místo toho jednoduše smíchat čerstvě nasekaný česnek nebo česnekový prášek s mletými mandlemi a kořením.

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

Veganská mozzarella Místo sýra

Mozzarella je jedním z nejoblíbenějších sýrů na pizzu, protože je krémově jemná, decentně se roztéká a má nezaměnitelnou sýrovou chuť. S tímto jednoduchým receptem na veganskou mozzarellu budete mít po ruce báječnou alternativu v situaci, kdy vás zase jednou popadne chuť na sýr. Na výrobu veganské mozzarelly potřebujete:

100 g jader kešú

2 lž. slupek psyllia

2 lž. citronové šťávy

200 ml vody

pepř, sůl Postup přípravy: 1. Slupky psyllia smíchejte s vodou a nechte dvě hodiny stát, dokud se nevytvoří hmota gelovité konzistence. Mezitím namočte jádra kešú a vodu, v níž jste je namáčeli, následně slijte. 2. Nabobtnalou hmotu, jádra kešú a citronovou šťávu rozmixujte v mixéru na jemnou kaši a dochuťte solí a pepřem. Mozzarellu přendejte do misky a před podáváním uložte v chladu. V menších, pokud možno kulatých mističkách se vám nejlépe podaří napodobit typický kulatý tvar mozzarelly. V lednici vydrží několik dní. Lze ji krájet na plátky podobně jako mozzarellu z kravského či buvolího mléka a na pizze stejně jako v kombinaci s rajčaty chutná velmi lahodně. 66

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

Pomazánka z konopných semínek

Výživná konopná semínka s nádechem oříškové chuti jsou skvělým základem pro pomazánky. Nemusejí se ani namáčet. Neloupaná konopná semínka jsou ještě zdravější než loupaná, protože slupky jsou důležitým zdrojem železa. Na přípravu pomazánky potřebujete:

150 g konopných semínek

1 malou mrkev ½ čerstvého keříkového rajčete nebo 50 g sušených rajčat šťávu z poloviny citronu

100 ml slunečnicového nebo řepkového oleje 1 lžč. sušené papriky

čerstvé bylinky podle chuti sůl, pepř Na pečivo

Postup přípravy: 1. Konopná semínka rozmixujte v mixéru najemno nebo použijte již namletou matolinu, kterou jste získali při výrobě domácího konopného mléka (str. 39). 2. Mrkev oloupejte a nakrájejte nahrubo. Rajčata nakrájejte na kostičky. 3. Nakrájenou zeleninu dejte do mixéru k pastě z konopných semínek, přidejte citronovou šťávu, olej a koření a vše několik minut mixujte, až hmota nabude krémové konzistence. Nyní je tato lahodná pomazánka hotová! V lednici vydrží několik dní.

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

Raw oříškovokakaový krém

Tento veganský čokoládový krém vyrobíte z několika zdravých surovin. Představuje tak vhodnou alternativu pro všechny, kdo rádi mlsají bez přidaného cukru. Na jednu malou sklenici potřebujete: 120 g lískových ořechů, mandlí, vlašských ořechů či směs ořechů podle chuti

80 g datlí bez pecek

20 g kakaového prášku (z nepražených kakaových bobů)

1 šp. soli

50 ml vody (při použití tekutého sladidla uberte odpovídající množství vody) 1 šp. strouhaného vanilkového lusku nebo trochu skořice (volitelně) 3–4 lž. nasekaných lískových ořechů nebo mandlí (volitelně)

Postup přípravy: 1. Datle namočte do vody. Mezitím na pánvi krátce opražte ořechy. 2. Namočené datle přeceďte přes síto. 3. Ořechy rozmixujte v mixéru na jemnou kaši; mixujte nejlépe v krátkých intervalech s přestávkami, aby se z ořechů mohl oddělit olej. 4. Přidejte datle, kakao a sůl a vše rozmixujte. 5. Postupně přidávejte vodu, až získáte požadovanou konzistenci. V lednici vydrží tento čokoládový krém až jeden týden.

Na pečivo

Mrkvový dort

Šťavnatý veganský mrkvový koláč vám bude chutnat nejen o Velikonocích! Z trouby

Na mrkvový dort potřebujete:

250 g karotky

200 g celozrnné mouky (např. špaldové nebo pšeničné)

100 g jablečného sirupu nebo srovnatelné alternativy cukru

100 ml rostlinného oleje odolného vůči vysokým teplotám, např. slunečnicového nebo řepkového

80 g vlašských ořechů

2 lž. drcených lněných semínek

2 lžč. kypřicího prášku do pečiva, alternativně 1 lžč. sody a 1 lžč. kyseliny citronové

1 lžč. skořice

¼ lžč. mleté vanilky nebo 1 lžč. vanilkového extraktu

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka

Zkuste to doma sami – veganská kuchařka Ovesné vločky k snídani si už zaléváte mandlovým mlékem a pochutnáváte si na vaječné pomazánce bez vajec, ale veganskému jídlu jste ještě úplně nepropadli. Anebo se už mezi vegany počítáte, ale stále vás odrazuje cena a vadí vám i všechen ten marketing, který kolem veganského životního stylu propukl. Veganské dobroty si nicméně můžete jednoduše připravit i doma – vyjdou levněji a obejdete se bez obalů. Přitom to není vůbec složité, navíc budou chutnější a zdravější než z obchodu a ještě je budete mít kdykoli po ruce. Zde uvádíme jen některé z důvodů, proč se vyplatí si veganské alternativy sýra, majonézy, burgerových housek a mnoha dalších dobrot připravovat doma: Vzdáváte se živočišných surovin, ale ne chuti: Chcete-li častěji jíst vegansky, není třeba rezignovat na výraznou chuť a vůni mléčných výrobků, burgerů, uzenin apod. Vaříte vegansky bez použití hotových výrobků: Zapomeňte na výrobky ze supermarketu zatavené v plastových fóliích – téměř všechny rostlinné alternativy typických potravin živočišného původu si můžete připravit jednoduše sami. Veganská kuchyně není jen o sóji a tofu: Rozmanité, výživné a zdravé jídlo si připravíte i z cizrny, fazolí, různých semínek nebo ořechů. Ušetříte a bude vás to bavit: Připravovat si podobné výrobky doma je zpravidla cenově mnohem výhodnější než si kupovat průmyslově zpracované produkty, a navíc si je můžete ochutit podle libosti.