Dฤ lenรก strava: Tak to funguje
Dělená strava podle dr. Haye | 5
Co je dělená strava? Projekt dûlené stravy zaloÏil pfied více neÏ stoletím dr. Hay. V té dobû v‰ak je‰tû nemohl znát tolik vûdeck˘ch poznatkÛ, kolik jich máme v souãasnosti. Pfiesto mu v˘sledky daly plnû za pravdu. Jeho pacienti se cítili lépe a byli v˘konnûj‰í. Reforma stravování dodnes umoÏÀuje milionÛm lidí, aby byli zdraví a cítili se fit.
Dělená strava podle dr. Haye Dûlená strava znamená dnes totéÏ, co znamenala dfiíve: sestavovat potraviny inteligentnû tak, aby jejich zaÏívání bylo optimální. Dr. Hay objevil, Ïe pokrmy, které jíme, trávíme rÛzn˘m zpÛsobem. Kousek masa, ryby nebo rÛzné ovoce potfiebují ke svému ‰tûpení kyselé Ïaludeãní ‰Èávy, zatímco brambory, r˘Ïe, tûstoviny a obilniny na rozklad sacharidÛ neutrální prostfiedí.
Zažívací proces ZaÏívací proces sacharidÛ zaãíná jiÏ v ústní dutinû. Úãinkem amylázy – ‰tûpicího enzymu obsaÏeného ve slinách – se ‰tûpí ‰krob obsaÏen˘ v sacharidech na nepatrné ãástice. Kou‰eme-li del‰í dobu napfiíklad kousek chleba, po nûjaké dobû bude jeho chuÈ nasládlá. ZaÏívání sacharidÛ právû zapoãalo. ·krob se pfiemûnil na maltózu. DÛkladné rozmûlnûní stravy v ústech je proto velmi dÛleÏité. Pokud v‰ak jíme sacharidy
spoleãnû s bílkovinami nebo s kysel˘m ovocem, proces natrávení se v ústech zastaví. Dal‰í stanicí zaÏívání je Ïaludek, v nûmÏ panuje kyselé prostfiedí. Pomocí kyseliny solné a zaÏívacího enzymu pepsinu zde dochází k natrávení – ‰tûpení bílkovin (na peptidy). Pak natrávené bílkoviny a sacharidy putují do tenkého stfieva, kde se odehrává hlavní ãást zaÏívacího procesu prostfiednictvím trávicích ‰Èáv produkovan˘ch slinivkou bfii‰ní. Ta musí spolu se Ïluãí a produkty Ïláz ve stûnû tenkého stfieva vytvofiit rÛzné enzymy ke ‰tûpení stravy. Napfiíklad trypsin a chymotrypsin ‰tûpící bílkoviny, amylázu ‰tûpící sacharidy a lipázu ‰tûpící tuky. Mimoto slinivka bfii‰ní reguluje hladinu cukru v krvi tak, Ïe buì produkuje inzulin, nebo glutagon.
6 | Dělená strava: Tak to funguje
Proč je dělená strava zdravá? Dr. Hay rozdûlil potraviny do tfií skupin a urãil, Ïe bûhem jednoho jídla se nesmí jíst strava obsahující pfieváÏnû bílkoviny souãasnû se stravou obsahující pfieváÏnû sacharidy. Do tfietí skupiny zafiadil neutrální potraviny, které lze libovolnû kombinovat s jednou nebo druhou z pfiedchozích skupin. Kdo se stravuje podle této zásady, netrpí pálením Ïáhy ani zaÏívacími poruchami nebo poruchami v˘mûny látek v tûle. Diabetici zaznamenají zlep‰ení své nemoci, lidé s nadváhou se
Pozitivní výsledky dělené stravy Zkušenosti už získalo mnoho nemocných lidí stravujících se podle zásad dělené stravy. Přechodem na dělenou stravu se jejich celkový zdravotní stav výrazně zlepšil. Nemusejí už brát tolik léků nebo se jich zbavili vůbec. Přestala je bolet hlava, ustaly chronické zažívací potíže, snížil se vysoký krevní tlak i hladina cholesterolu v krvi a neobjevují se u nich potíže při změnách ročních období. Ustoupily dokonce deprese nebo duševní neklid.
zbavují nadbyteãné tûlesné hmotnosti. Od dob dr. Haye mnoho lidí potvrdilo, Ïe dûlená strava je zdravûj‰í neÏ strava nedûlená. Proã tomu tak je, mezitím potvrdily nejrÛznûj‰í vûdecké v˘zkumy. Prokázaly, Ïe pfii dûlené stravû je jídlo snadnûji stravitelné. Mnohem dÛleÏitûj‰í jsou ale dva dal‰í aspekty: Oddûlení sacharidÛ od bílkovin sníÏí hladinu inzulinu v krvi a kromû toho je dûlená strava zásadotvorná (bazická) a zabrání tûlu v pfiekyselení. Jak produkce inzulinu, tak rovnováha mezi kyselinami a neutrálními látkami jsou dÛleÏité pro udrÏení dobrého zdravotního stavu ãlovûka.
Klíčová úloha inzulinu V˘znam hladiny inzulinu v krvi pro zdraví odhalily dvû australské v˘zkumné pracovnice Susanne Holtová a Jennie Brandová-Millerová ze sydneyské univerzity. Nezávisle na dûlené stravû zkoumaly pfiíãiny vzrÛstající obezity na svûtû s jejími vlivy na základní v˘mûnu látek v lidském v tûle. Sledovaly produkci inzulinu po poÏití rÛzn˘ch jídel. Zji‰Èovaly, kolik inzulinu musí slinivka bfii‰ní vyprodukovat pfii izolované stravû bohaté pouze na sacharidy a kolik pfii bûÏné, nedûlené stravû obsahující tuky, bílkoviny a sacharidy dohromady.
Klíčová úloha inzulinu | 7
Vědecké objevy V˘zkumnice objevily, Ïe slinivka bfii‰ní pfii nedûlené stravû vykazuje prudce se zvy‰ující kfiivku produkce inzulinu – je‰tû vy‰‰í neÏ pfii samotné konzumaci bílého chleba. Zji‰tûní vysvûtluje, proã lidé pfii dietû redukující tuky a kladoucí dÛraz na sacharidy a bílkoviny ve stravû ãasto místo toho, aby hubli, je‰tû víc pfiib˘vají. VûdcÛm na Harvardovû univerzitû v Bostonu se podafiil podobn˘ objev: Nikoli tuky a kalorie jsou nepfiátelé obézních lidí, n˘brÏ ãasto vlastní vinou zpÛsobená nadprodukce inzulinu. Problém mnoh˘ch lidí s obezitou spoãívá v tom, Ïe nesprávnou v˘Ïivou nutí slinivku bfii‰ní, aby produkovala pfiíli‰ velké mnoÏství inzulinu. Inzulin ovlivÀuje také rychl˘ pokles hladiny cukru v krvi. ¤eãeno jin˘mi slovy: odebírá sice z krve cukr, ale vytváfií z nûj mastné kyseliny a ukládá je do tukov˘ch bunûk. âím více inzulinu se vyprodukuje, tím prudãeji klesá hladina cukru v krvi. To má za následek, Ïe krev, nervy a mozek jsou vystaveny nedostatku glukózy a vy‰lou signál „hlad“ vût‰inou v podobû chuti na sladké, aby se hladina cukru opût vyrovnala. âlovûk se pak pohybuje v zaãarovaném kruhu.
INFO: Při nedostatku glukózy trpí zejména mozek, trvale odkázaný na přísun cukru prostřednictvím krve. Nedostatek vyvolává nervozitu a vede k poruchám soustředění. Člověk začíná být neklidný, pociťuje hlad a zahání ho nejraději sladkým. To jeho postavě samozřejmě neprospívá.
Důležité: nízká hladina inzulinu V souãasnosti uÏ je vûdecky prokázáno, Ïe nízká hladina inzulinu je Ïádoucí a prospû‰ná nejen pro sniÏování tûlesné hmotnosti nebo jejího udrÏení v potfiebn˘ch mezích, ale pro tûlesné zdraví obecnû. âasem totiÏ musí slinivka bfii‰ní produkovat stále vût‰í mnoÏství inzulinu. Následky se pak neprojevují pouze v nadváze. Po nûjaké dobû mÛÏe ãlovûk onemocnût dokonce cukrovkou se v‰emi jejími záporn˘mi doprovodn˘mi jevy a následn˘mi nemocemi. V˘Ïiva spoãívající na zásadách dûlené stravy brání pfiíli‰ prudkému sníÏení hladiny cukru v krvi a znemoÏÀuje tûlu, aby si vytváfielo nepotfiebné zásoby tukÛ. Teprve tehdy, kdy hladina inzulinu v krvi zÛstává dlouhodobû nízká, zaãne tûlo spalovat své vlastní nahromadûné tuky. Pfiestavba tedy vyÏaduje nûjak˘ ãas, protoÏe tuky jsou to poslední, ãeho by se na‰e tûlo chtûlo vzdát.
8 | Dělená strava: Tak to funguje
Přísun tekutin Stejně jako při běžné výživě, tak i při dělené stravě je důležitý pitný režim. V číslech to znamená, že za den máte vypít 1–2 litry vody nebo čaje. Ovocné šťávy byste měli pít jako střik a sladké nápoje zcela zavrhnout. Cukr v nich obsažený je nejen kaloricky započitatelný, ale zvyšuje hladinu inzulinu na nepotřebnou výšku, což zase může vyvolat pocit hladu.
Dal‰ími tvÛrci kyselin jsou káva, ãern˘ ãaj, kakao, alkohol, nikotin a nûkterá léãiva. Také stres, rozladûnost, nepohoda a agresivita vedou ke zv˘‰en˘m hodnotám kyselin v tûle. Na‰tûstí je nበorganismus vybaven fungujícím systémem, aby se tûchto kyselinov˘ch zbytkÛ dokázal sám zbavit, pfiesto neustál˘ pfiíliv dlouhodobû nezdolá ani ten nejzdravûj‰í. Nemûli byste proto dopustit, aby to do‰lo aÏ tak daleko, a mûli byste dbát o rovnováÏnou bazickou stravu. Zásady jsou totiÏ protihráãi kyselin, pÛsobí alkalicky a rovnováÏnû.
Dělená strava je zásaditá (bazická)
Rovnováha kyselin a zásad (hydroxidů) Ve zdraví ãlovûka hraje kromû hladiny inzulinu v˘znamnou roli rovnováha kyselin a zásad. Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou dÛleÏitou souãástí zdravé v˘Ïivy. Jakkoli cenné mohou tyto v˘Ïivné látky b˘t, po jejich ‰tûpení a v˘mûnû látek zÛstává v tûle kyselinov˘ odpad. U potravin bohat˘ch na bílkoviny jsou to kyselina moãová a mléãná. U potravin bohat˘ch na sacharidy pfiispívá k tvorbû kyselin oxid uhliãit˘ a odpadové látky obsahující jedy. U tukÛ jsou to Ïivoãi‰né tuky a transmastné kyseliny, zvané také ztuÏené tuky, které vznikají pfii v˘robním procesu z podfiadn˘ch olejÛ.
Zásadité jsou vitaminy, minerální látky, enzymy a stopové prvky. Jsou obsaÏeny v zeleninû, ovoci, v˘honcích, jádrech, semenech a bramborách. Tyto potraviny mají pozitivní vliv na na‰e hospodafiení s kyselinami a zásadami. Dûlená strava je bohatá na vitaminy, minerální látky a enzymy. To vede ke zlep‰ení celkové v˘mûny látek v tûle a krevních hodnot. Kdo se stravuje podle principÛ dûlené stravy, stará se o vyváÏen˘ stav kyselin a zásad ve svém tûle.
Každodenní zdraví | 9
Každodenní zdraví
Žádné dvojí vaření
Dûlená strava pÛsobí kladnû na zdraví. Z dlouhodobého hlediska vede k ze‰tíhlení, protoÏe pfii ní nevzniká pocit velkého hladu a povzbuzuje spalování tukÛ v tûle. Navíc je dûlená strava zpÛsobem stravování, na nûjÏ lze pfiejít bez sebemen‰ích problémÛ. Nemusíte se trápit poãítáním kalorií ani si zapisovat, co jste uÏ snûdli, ale pfiedev‰ím mÛÏete jíst v‰e, co se vám zachce. Omezit musíte pouze spotfiebu v˘robkÛ z bílé mouky a potravin obsahujících pfiíli‰ cukrÛ, tukÛ a kyselin. To zase není nic tak tûÏkého, protoÏe pfii stravování podle principÛ dûlené stravy se za nûjakou dobu dostaví pocit zdraví a budete se cítit fit. Tyto potraviny jsou uvedeny na stranû 13.
K dal‰ímu kladu dûlené stravy patfií její rozmanitost. Pro ãleny své domácnosti, ktefií se nechtûjí stravovat podle zásad dûlené stravy, nemusíte vafiit zvlá‰È. Pro nû pouze roz‰ífiíte pokrm bohat˘ na bílkoviny o brambory, r˘Ïi, tûstoviny nebo o chléb. K pokrmu bohatému na sacharidy pfiidáte rybu nebo vejce. V‰ichni budete spokojenû nasyceni. Mnohdy i ãlenové rodiny pfiijdou dûlené stravû na chuÈ a zaãnou se stravovat podle va‰ich zásad.
K následujícím tabulkám Harmonicky kombinovat potraviny není vůbec nic těžkého. Kniha poskytuje všechny potřebné podklady k tomu, abyste si mohli sestavovat své menu sami. Začněte jednoduše tím, že oběd nebo večeři připravíte ze surovin, které se k sobě dobře hodí. Kombinační plán na straně 10–13 vám poskytuje přehled, do které skupiny potravina patří, zda do převážně bílkovinné (B, dále pak modře vyznačené), do převážně sacharidové (S, dále pak oranžově vyznačené) nebo
do neutrální (N, dále pak zeleně vyznačené). Do poslední, neutrální skupiny patří ty potraviny, které je možné kombinovat s jednou nebo s druhou předchozí skupinou. Mějte však na paměti, že některé neutrální potraviny mají vysokou výživovou hodnotu. Proto volně kombinovatelné potraviny zařazené do 1. dílu kombinačního plánu pojídejte jen střídmě, zatímco ve 2. dílu se v konzumaci jejich množství nemusíte nijak omezovat.
10 | Dělená strava: Tak to funguje
Kombinační plán Skupina s převažujícími bílkovinami • Potraviny z této skupiny B (modrá) kombinujeme pouze se skupinou neutrální N (zelená)! B
Tepelně upravené maso všeho druhu jako drůbež hovězí přední husa jehněčí kachna masové vývary mleté hovězí maso pečeně rolády řízky steaky telecí zvěřina • Vepfiovému masu se vyhneme. B
Tepelně upravené ryby ďas mořský, langusta losos okouník mořský platýs, pražma pstruh, rybí vývar sépie slávky, škeble treska, tuňák
B
Vejce všeho druhu míchaná vejce omeleta sázená vejce vařená nebo ztracená B
Mléko mléko bez ohledu na jeho tučnost
B
Sójové výrobky sójové maso tofu B
Nápoje jablečné víno ovocné šťávy suché bílé, červené a růžové víno suchý sekt
B
Sýry veškeré druhy zahřívaných sýrů jako například algavský horský sýr bel paese biarom brie cantal čedar čerstvé sýry danbo, donautaler eidam, esrom ementál fontal gorgonzola harvarti chester maasdamer máslový sýr munster niva pecorino pivní sýr, stilton trapistický sýr tylžský sýr
B
Ovoce angrešt, borůvky broskve, čerstvá jablka hroznové víno hrušky, jahody kdoule maliny meruňky mirabelky, nektarinky rebarbora rybíz, ryngle švestky, třešně višně B
Citrusové plody a exotické ovoce ananas, citron granátové jablko grapefruit, kiwi kumkvat, liči limeta mandarinka, mango mučenka papája, pomeranč
Kombinační plán | 11
B
Různé balzamikový ocet malinový ocet sterilovaná rajčata
nesířené sušené ovoce zralá jablka S
Sladidla javorový sirup, med ovocný cukr (fruktóza) Skupina s převažujícími zahušťovaná agávová šťáva sacharidy zahušťovaná jablečná a hrušková šťáva Potraviny z této skupiny S • (oranÏová) kombinujeme • Tato sladila lze pouÏít v mapouze se skupinou neutrální lém mnoÏství také na ochuN (zelená)! cení pokrmÛ obsahujících pfieváÏnû bílkoviny. S Celozrnné obilniny amarant (laskavec) S Různé bulgur, ječmen bramborový škrob obilné vločky pivo oves, pohanka sušená rajčata, sušené houby proso, pšenice pšenice špalda Volně kombinovatelé quinoa, žito potraviny (zkratka
„kombi“) S
Výrobky z celozrnných obilnin celozrnné těstoviny celozrnný chléb koláče a pečivo z celozrnné mouky přírodní rýže S
Brambory jakýkoli druh v jakékoli podobě S
Ovoce banány čerstvé datle čerstvé fíky
• Kombi jsou rozdûleny • •
do dvou skupin: na kyselinotvornou a zásaditou stravu. Potraviny v dílu 1 konzumujeme ve stfiídmém mnoÏství. U potravin v dílu 2 se v konzumaci jejich mnoÏství nemusíme nijak omezovat.
Kombi díl 1 N
Tuky máslo, rostlinné tuky, oleje lisované zastudena
N
Kysané mléčné výrobky jogurt, kávová smetana kefír, kysané mléko podmáslí tvaroh zakysaná smetana N
Sójové výrobky všechny potravinové sójové výrobky sójový krém N
Sýry Všechny sýry z čerstvého, nepasterovaného mléka jsou vysrážené bakteriemi mléčného kvašení, a tak jsou lehce stravitelné. Proto patří do skupiny kombi. Sýry z pasterovaného mléka jsou často vysrážené sýřením, a proto jsou hůře stravitelné. Ty patří do skupiny převážně bílkovinných potravin. N
Tvrdé sýry beaufort caciocavallo comté fiore sardo grana padano gruyère idiazábal kefalotiri manchego montasio parmazán
12 | Dělená strava: Tak to funguje
provolone sbrinz • Tyto druhy se ãerstvû nastrouhané hodí na ochucení tûstovinov˘ch pokrmÛ. N
Nářezové sýry algavský ementál appenzeller asiago pressato fontina halloumi majorero morbier pyrenejský sýr reblochon salers smetanová gouda tomme de Savoie • Tyto druhy s˘rÛ se hodí na obloÏení chleba. N
Měkké sýry amalthée banon z kozího mléka brie de Meaux brocciu cabrales camembert coulommiers epoisse feta kozí sýr liptovský sýr munster géromé pouligny
rokfór Saint Albray • Tyto druhy s˘ra se hodí na obloÏení chleba.
nakládaný losos sardelky zavináč N
N
Tvarohové a čerstvé sýry bresso čerstvé sýry kozí sýry mascarpone mozzarella olomoucké tvarůžky ovčí sýry picandou ricotta robiola Osella salašnické sýry • Tyto druhy s˘rÛ se hodí na obloÏení chleba a na smaÏení. N
Syrové nebo na vzduchu sušené uzené masné výrobky debrecínské párky klobásy ze syrového masa lososová šunka salámy sušené hovězí maso šunka
Uzené ryby losos makrela platýs pstruh sleď úhoř žralok ostnatý N
Ořechy a semena kokos lískové oříšky lněné semínko mák mandle sezam slunečnicová semena vlašské ořechy • Ara‰ídy vynecháme, jsou tûÏce stravitelné. N
Náhražky octa kvašený syrovátkový výtažek ovocné octy N
Syrové maso tatarské maso • Konzumujeme ho jen zcela ãerstvé, a ne pfiíli‰ ãasto.
Čisté vysokoprocentní lihoviny čisté ovocné pálenky jalovcová pálenka žitná
N
N
N
Syrové a nakládané ryby matjes v oleji
Různé vaječný bílek
Kombinační plán | 13
zeleninový vývar droždí čerstvé kokosové mléko olivy rozinky
Kombi díl 2 N
Zelenina artyčoky avokádo bílé zelí brokolice celer bulvový celer řapíkatý cibule cuketa čekanka černý kořen čerstvá kukuřice červené zelí česnek čínské zelí feferonky fenykl chřest kapusta kapusta kadeřavá kedluben květák kysané zelí lilky mangold melouny mrkev okra okurky palmová srdíčka
paprika pórek růžičková kapusta ředkev ředkvičky sladké brambory (batáty) syrová rajčata špenát tykev zelené fazolky zelený hrášek N
Listové saláty batávijský červenolistá čekanka hlávkový kadeřavý ledový lollo biondo a rosso polníček rukola římský štěrbák N
Houby hlíva ústřičná houby lišky hřiby a ostatní lesní houby lanýže smrže šítake žampiony N
Výhonky a klíčky fazol mungo ředkvičky a další vojtěška (alfalfa)
N
Želírovací prostředky agar-agar z mořské řasy biobin z rohovníku (karob) želatina živočišného původu N
Různé ochucovací prostředky borůvky bylinky, bylinné čaje citronová kůra hořčice křen melta pepř stevia (přírodní sladidlo) syrovátka Potraviny, jimž se raději vyhneme: • bílá mouka a v˘robky z ní pfiipravené jako sladké a pikantní peãivo, tûstoviny, le‰tûná r˘Ïe • cukr a sladila a z nich pfiipravené v˘robky jako cukráfiské v˘robky, marmelády a Ïelé • tuãné pokrmy a konzervy • vepfiové maso, v˘robky z tohoto masa vãetnû ‰unky; maso v syrové úpravû vÛbec • ztuÏené a emulgované tuky, tuky na smaÏení • zrnková káva, ãern˘ ãaj a kakao ve velkém mnoÏství • vysokoprocentní lihoviny
Recepty: Kombinujte sami!
Princip vyhledávání kombinací |15
Jak správně kombinovat? Princip dûlené stravy je snadno pochopiteln˘, pfiesto je pfii pfiechodu na zmûnu stravování tfieba na zaãátku pfiekonat jist˘ nezvyk a dopfiát tûlu, aby si na zmûnu stravy zvyklo. Kuchafiek s recepty na pokrmy podle dûlené stravy je mnoho, ale svazují vás. Prakticky si nemÛÏete svobodnû volit podle své chuti.
Princip vyhledávání kombinací Pokud si chcete sestavovat jídlo naprosto sami, pomÛÏe vám kombinaãní plán na stranách 10 aÏ 13. Dáte-li v‰ak pfiednost kombinaci oti‰tûn˘ch a vyzkou‰en˘ch receptÛ, máte jedineãnou moÏnost. Zvolen˘ technick˘ postup, je geniálnû prost˘: kaÏdou stranu ve spirálové vazbû tvofií vÏdy 2 karty, jejichÏ obracením si mÛÏete sami zkombinovat menu, svobodnû zcela podle své vlastní chuti. J Na horní kartû je celkem 54 pokrmÛ obsahujících pfieváÏnû sacharidy nebo bílkoviny. J Na dolní kartû najdete recepty na pfiílohy, vÏdy jsou neutrální povahy. Ty mÛÏete libovolnû kombinovat s pokrmy na horních kartách. KdyÏ si na horní kartû vyberete pokrm obsahující pfieváÏnû sacharidy nebo bílkoviny, pfiílohu si zvolíte listováním v dolních kartách. Napfiíklad k zapékanému krÛtímu fiízku si kromû mnoha a mnoha jiného mÛÏete zvolit okurkov˘
salát s koprem, rukolov˘ salát s piniov˘mi ofií‰ky nebo opékanou zeleninovou smûs ãi opékaná salátová srdíãka.
Když spěcháte KaÏd˘ den není ãas na pfiípravu dvou pokrmÛ, i kdyÏ jsou recepty v této knize snadné a ãasovû nenároãné. Pak staãí jako pfiílohu nakrájet jen ãerstvou okurku ãi rajãe. Naopak zeleninu nebo zeleninov˘ salát z dolní strany lze nahradit „hlavním jídlem“ podle vlastní volby. J Z neutrálního pokrmu se stane bílkovinn˘, kdyÏ ke karbanátku, kufieti, du‰ené rybû pfiidáte kousek s˘ra nebo vafiené vejce. J K sacharidovému pokrmu pfiidejte kousek celozrnného chleba a pokrm se stane neutrální. Nebo zuÏitkujte zbytek brambor, tûstovin ãi r˘Ïe ze vãerej‰ího dne.