DUK apie treniruotes
Leidinio bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos nacionalinės Martyno Mažvydo bibliotekos Nacionalinės bibliografijos duomenų banke (NBDB).
Šį kūrinį draudžiama atgaminti bet kokia forma ar būdu, viešai skelbti, taip pat padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais (internete), išleisti ir versti, platinti jo originalą ar kopijas: parduoti, nuomoti, teikti panaudai ar kitaip perduoti nuosavybėn. Draudžiama šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo ir mokslo įstaigų bibliotekose, muziejuose arba archyvuose, mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.
ISBN 978-609-487-122-1 © Andrius Pauliukevičius, 2021 © Danas Sodaitis, viršelio nuotrauka © Ilka Rae Adams, Danas Sodaitis, SHUTTERSTOCK, nuotraukos © Tadas Šaučiulis, viršelio dizainas, 2021 © BALTO leidybos namai, 2021
apie treniruotes
Vilnius, 2021
TURINYS PRATARMĖ................................................................................. 13 1 skyrius PRADEDANTIESIEMS............................................................ 19 1.1. Ar, prieš pradėdamas treniruotis, turiu pasitikrinti sveikatą? Kokius tyrimus svarbu atlikti?................ 20 1.2. Mano gydytojas sako, kad judėti svarbiau nei sportuoti. Ar tai tiesa?........................................... 27 1.3. Kaip pasirinkti tinkamas treniruotes?................................ 30 1.4. Nuo kokios sporto šakos geriausia pradėti?....................... 39 1.5. Kokį sporto klubą rinktis?................................................... 42 1.6. Kaip pasirinkti trenerį? Ar tikrai negaliu be jo apsieiti?.................................................. 47 1.7. Ar galiu visavertiškai treniruotis namie?............................ 55 1.8. Kokio amžiaus sulaukus galima pradėti sportuoti ir kada reikėtų baigti?........................ 59 1.9. Man 50 metų, niekuomet nesportavau. Ar jau per vėlu pradėti?.............................................................. 62 1.10. Girdėjau, kad sunkumų kilnojimas stabdo augimą. Ar tai tiesa?................................................................................. 64 1.11. Ką apsirengti ir kuo apsiauti?............................................ 66 1.12. Kas bus, kai nustosiu sportuoti?........................................ 7 1 1.13. Ar galima turėti treniruočių atostogas ir kaip po jų sugrįžti prie įprasto ritmo?.................................... 74 1.14. Kaip rasti ir išlaikyti motyvaciją treniruotis?................... 7 7 1.15. Ar įmanoma suderinti skirtingų sporto šakų treniruotes?............................................................ 82
2 skyrius KAIP SPORTUOTI EFEKTYVIAI....................................... 87 2.1. Kaip riebalus paversti raumenimis?................................... 88 2.2. Kiek kartų per savaitę geriausia treniruotis?..................... 90 2.3. Kuriuo metu geriausia treniruotis?.................................... 91 2.4. Kiek laiko turi trukti treniruotė?........................................ 93 2.5. Kiek pratimų, serijų, pakartojimų reikia atlikti?............... 96 2.6. Kada didinti keliamus svorius?......................................... 102 2.7. Kokiu eiliškumu atlikti pratimus? . .................................. 105 2.8. Kiek turi trukti poilsis tarp serijų?................................... 108 2.9. Kokiu tempu atlikti pratimus?.......................................... 110 2.10. Kada reikia keisti treniruočių programą?....................... 113 2.11. Iš ko spręsti, ar mano treniruotės efektyvios?................. 116 2.12. Man sunku prisiversti eiti į treniruotę. Ką daryti? . ....... 119 2.13. Kada negalima treniruotis?.............................................. 121 2.14. Kaip geriausia apšilti?...................................................... 125 2.15. Kaip kvėpuoti atliekant pratimus?................................... 127 2.16. Kam reikalingi tempimo pratimai?.................................. 129 2.17. Kada daryti tempimo pratimus?....................................... 132 2.18. Kaip suderinti treniruotes ir lankymąsi saunoje?........... 134 2.19. Ar masažas gali padėti geriau treniruotis?...................... 136 2.20. Kiek valandų reikia miegoti?.......................................... 139 2.21. Ar įmanoma užsisportuoti namų sąlygomis?.................... 143 2.22. Ar darbas sode taip pat yra sportas?............................... 144 2.23. Kokias klaidas sportuodamos dažniausiai daro moterys? ... 146 2.24. Kokios dažniausios vyrų treniruočių klaidos?................ 148
3 skyrius PRATIMAI SU SVORIAIS. ................................................... 153 3.1. Kokie pratimai degina daugiausia kalorijų?...................... 154 3.2. Sakoma, kad pratimai su savo kūno svoriu yra patys geriausi. Ar tikrai taip yra?....................................... 156 3.3. Kuriuos pratimus daryti yra sveikiausia?......................... 159 3.4. Kurie pratimai yra patys pavojingiausi?............................ 162 3.5. Ką daryti, jei viena kūno pusė silpnesnė?......................... 167 3.6. Kuris pilvo pratimas yra veiksmingiausias?...................... 170 3.7. Kuris krūtinės pratimas yra geriausias?............................ 172 3.8. Kuris nugaros pratimas yra geriausias?............................ 176 3.9. Kuris pečių pratimas yra efektyviausias?......................... 178 3.10. Kuris kojų pratimas yra geriausias?................................ 179 3.11. Kuris pratimas geriausiai veikia sėdmenis?..................... 181 3.12. Ar mirties trauka ir pritūpimai platina taliją?................... 183 3.13. Kam reikalingas sunkumų kilnojimo diržas? Kada jį juostis?.............................................. 185 3.14. Ar reikalingos kelių, alkūnių ir riešų apsaugos?............ 188 3.15. Kam reikalingi dirželiai štangai kelti?............................. 191 3.16. Kam reikalingos sunkumų kilnojimo pirštinės ir kreida?.................................................... 192
4 skyrius KARDIOTRENIRUOTĖS....................................................... 195 4.1. Kas yra kardiokrūvis ir kam jis reikalingas?..................... 196 4.2. Koks turi būti kardiotreniruotės intensyvumas?............. 197 4.3. Bėgti ar eiti?...................................................................... 200 4.4. Kada efektyviausia daryti kardiotreniruotę?................... 202 4.5. Ar reikia kardiokrūvio norint padidinti raumenų masę ir jėgą?............................................................. 203 4.6. Kuris kardiotreniruoklis yra pats veiksmingiausias?...... 205 4.7. Kam nereikia daryti kardiotreniruočių?........................... 208
5 skyrius MITYBA...................................................................................... 211 5.1. Kokios maisto medžiagos svarbios treniruojantis?........... 212 5.2. Kiek kartų per dieną sportuojantis žmogus turi valgyti?.................................................................. 217 5.3. Kaip sudėlioti mitybos rutiną, kad tam nereikėtų skirti ypač daug laiko?................................ 221 5.4. Kokie mitybos įpročiai leidžia pasiekti gerų rezultatų sporto salėje? Kuo paįvairinti maistą, kad neatsibostų valgyti tuos pačius produktus?..................... 223 5.5. Ar gali sportuojantis žmogus visavertiškai pavalgyti kavinėse, užkandinėse ir restoranuose?.................................. 226 5.6. Kiek laiko likus iki treniruotės galima valgyti?................ 228 5.7. Kiek laiko praėjus po treniruotės galima valgyti?............ 230 5.8. Ką geriausia gerti per treniruotę?.................................... 231 5.9. Kaip atpirkti kaltę persivalgius?....................................... 233 5.10. Kiek galiu sau leisti suvalgyti per cheat day?.................. 236 5.11. Ar galiu neriboti savo mitybos, jei labai intensyviai sportuoju?................................................ 242
6 skyrius MAISTO PAPILDAI............................................................... 245 6.1. Ar sportuojant būtina vartoti papildus?........................... 246 6.2. Ar maisto papildai yra saugūs?........................................ 250 6.3. Kaip vartoti maisto papildus, kokios jų dozės, veiksmingumas, šalutinis poveikis?........................................ 252 6.4. Kur pirkti maisto papildus?.............................................. 275 6.5. Ar reikia vartoti papildus tomis dienomis, kai nesitreniruojama?.............................................................. 277 6.6. Girdėjau, kad papildai gali pakenkti potencijai. Ar tai tiesa?............................................................................... 278
7 skyrius SVEIKATA................................................................................. 283 7.1. Ar galiu treniruotis, jei turiu stuburo išvaržą?................. 284 7.2. Ar galiu treniruotis, jei mano stuburas iškrypęs?............ 288 7.3. Pabėgiojus man skauda kelius ir nugarą. Kaip to išvengti?....................................................................... 290 7.4. Ar galiu vėl eiti į salę, jei po treniruotės man vis dar skauda raumenis?................................................ 291 7.5. Kaip treniruotis, jei turiu hemorojų?................................ 292 7.6. Ar galiu treniruotis, jei peršalau? . ................................... 294 7.7. Turiu kraujospūdžio problemų, ar saugu treniruotis?..... 296 7.8. Ar galima treniruotis patyrus traumą?............................. 299 7.9. Ar galiu treniruotis, jei mano venos išsiplėtusios?........... 302 7.10. Kaip išvengti traumų?..................................................... 304 7.11. Kaip alkoholis veikia treniruočių rezultatus?.................. 306 7.12. Kaip rūkymas veikia fizinę formą?.................................. 308
8 skyrius MOTERŲ REIKALAI.............................................................. 311 8.1. Ar netapsiu pernelyg raumeninga?................................... 312 8.2. Ar sportas padės susiaurinti taliją?................................... 312 8.3. Kaip sportuojant sumažinti blauzdų apimtį?.................... 314 8.4. Ar sportas padeda pašalinti strijas?................................... 316 8.5. Ar treniruotės padeda pašalinti celiulitą?......................... 317 8.6. Ar treniruojantis galima sumažinti odos perteklių?......... 319 8.7. Ar galima sportuoti per mėnesines?................................. 320 8.8. Ar įmanoma pratimais pagerinti krūtinės formą?........... 322 8.9. Kada galima pradėti sportuoti po krūtų operacijos?....... 323 8.10. Kaip sunkumų kilnojimas veikia moters vaisingumą?.... 326 8.11. Kokios turėtų būti nėščiųjų treniruotės?........................ 327 8.12. Kada galima pradėti treniruotis po gimdymo?............... 330 8.13. Kaip treniruotis, jei nėštumo metu prasiskyrė pilvo raumenys? .................................................... 332
9 skyrius SVORIO KONTROLĖ............................................................. 335 9.1. Kokia sporto šaka tinkamiausia turint antsvorio?........... 336 9.2. Kaip tinkamai mesti svorį?............................................... 337 9.3. Kiek svorio galima numesti per savaitę?.......................... 339 9.4. Ar tiesa, kad senstant medžiagų apykaita lėtėja?............. 341 9.5. Kodėl, pradėjus treniruotis, mano svoris padidėjo?......... 343 9.6. Kaip numesti svorio nuo probleminių vietų – pilvo, šonų, šlaunų, užpakalinės rankų dalies, veido, pagurklio?...................................................................... 345 9.7. Kaip „dviračiui“ priaugti svorio?....................................... 346
PADĖKA..................................................................................... 351
12
13
PRATARMĖ
APIE KĄ ŠI KNYGA?
Kaip ir daug kas, treniruotės su svoriais gali atrodyti paprasta, kol nesigilini. Atrodo, atėjai į salę, paėmei gelžgalį ir keli, kiek sveikata leidžia. Tik sveikata ilgai to daryti neleis, nes reikia žinoti, kaip kelti, kiek kartų kelti, kaip dažnai kelti. Dar reikia žinoti visus reikiamus kėlimo būdus, nes, naudojant tik kelis, atsitinka kokia nors nesąmonė – išsivysto stiprus viršus ir silpnos kojos arba stipri priekinė ir silpna užpakalinė kūno pusė. Reikia žinoti, ką valgyti prieš treniruotę, kad turėtumėte jėgų kelti, ir ką valgyti po jos, kad galėtumėte atsistatyti. Reikia žinoti, kada kilnoti nereikia ir kada kilnojimas gali padaryti ilgalaikės žalos jūsų sveikatai. Knyga yra apie tai, kaip šį taurų užsiėmimą paversti kuo efektyvesniu ir pasiekti geriausią rezultatą. O geras rezultatas dažnai susideda iš daugybės smulkmenų, kurias
14
111 DUK APIE TRENIRUOTES
čia aptariau ir dar paaiškinau, kodėl yra efektyviau daryti vienaip, o ne kitaip. Knygoje yra naudingos informacijos ir pradedančiajam, kuris dar tik galvoja pirmą kartą apsilankyti treniruoklių salėje, ir jau patyrusiam kilnotojui, kurio kitas žingsnis galėtų būti startas kurios nors geležinės sporto šakos varžybose. Daugiausia kalbu apie kultūrizmo treniruočių bei mitybos principus. Kodėl kultūrizmo? Todėl, kad mėgėjiškas kultūrizmas efektyviau nei bet kuri kita sporto šaka leidžia koreguoti svorį, kūno linijas ir sveikatos rodiklius. Bendram suvokimui praplėsti užsimenu ir darau palyginimus su galiūnų sportu arba sunkiąja atletika, tačiau daugiausia mokau kultūrizmo principų. Jie unikalūs tuo, kad galima rasti būdą treniruotis patyrus bet kokią traumą – nuo įpjauto piršto iki stuburo išvaržos.
Kodėl parašiau šią knygą, jei ta pačia tema jau esu išleidęs penkias? Gali atrodyti, kad jei parašei bent porą knygų, trečioje nieko naujo nepasakysi. Tikriausiai taip ir būtų, jei toliau nesimokytum ir nebandytum naujų dalykų. O aš nuolat mokausi, skaitau ir bandau savo kailiu. Rašydamas pirmą knygą turėjau 12-os metų kultūrizmo varžybų ir 10-ies metų trenerio darbo patirtį. Rašydamas šią – 18-os metų varžybų, 16-os metų trenerio ir 3-ejų metų galiūnų sporto patirtį. Tad mano patirtis bei suvokimas yra gilesni, nei buvo. Tai nereiškia, kad šioje knygoje informacija nesikartos. Bet yra
PRATARMĖ
15
daug naujos, kurios neparašiau ankstesnėse knygose, nes tuo metu mano galvoje jos tiesiog nebuvo. Mano sportinė karjera prasidėjo nuo draudimo sportuoti – dešimtoje klasėje dėl gastrito, dvylikapirštės žarnos uždegimo ir kitų sveikatos bėdų buvau atleistas nuo fizinio lavinimo pamokų, o vėliau – ir nuo privalomosios karo tarnybos. Laimei, kaip normalus paauglys, aš elgiausi priešingai, nei buvo liepiama, ir, būdamas antro kurso studentas, tapau Lietuvos jaunimo (iki 21-ų metų) kultūrizmo čempionu. Ironiška, kad, praėjus 20-čiai metų kai buvau atleistas nuo karo tarnybos, dirbti fizinio rengimo instruktoriumi mane pakvietė Generolo Jono Žemaičio Lietuvos karo akademija. Mano – sportininko, trenerio ir knygų autoriaus – sėkmės priežastis, manau, yra ta, kad viską, ko mokau ir apie ką rašau, išbandžiau savo kailiu. Pats daug kartų svorį auginau, daug kartų jį mečiau, išbandžiau skirtingas dietas ir skirtingas treniruočių programas. Šioje knygoje kalbu tik apie jėgos ir kardiotreniruotes. Taip treniruojasi kultūristai, sunkiaatlečiai, galiūnai, jėgos trikovininkai. Tai – mano sportas, ir aš jį geriausiai išmanau. Būna, manęs prašo patarti, kaip geriau pasirengti maratonui. Tada perklausiu: „Ar rašytumėte bokso treneriui, jei norėtumėte išmokti taikliau mesti baudas? Jis juk irgi – sportininkas!“ Nesu nusiteikęs prieš maratoną, boksą, krepšinį, šachmatus, tiesiog neturiu nei teorinių žinių, nei praktinės šių sporto šakų patirties. Tad ši knyga – apie treniruotes, kurios gali padėti jums tapti stipresniems, geriau jaustis, bet pirmiausia – geriau atrodyti, nes kultūrizmas tam ir sukurtas.
16
111 DUK APIE TRENIRUOTES
Kodėl reikia sportuoti? Treniruotės reikalingos ne tik figūrai ir sveikatai gerinti. Treniruotės reikalingos charakteriui formuoti. Arnoldas Schwarzeneggeris tapo geriausiu planetos kultūristu, vienu geriausiai uždirbančių aktorių ir vienos didžiausių JAV valstijų gubernatoriumi. Be to, jis yra labai turtingas ir, pasirodo, turi daugiau vaikų, nei pats kurį laiką manė. Už visokeriopą sėkmę Arnoldas Schwarzeneggeris sako esąs dėkingas kultūrizmui – sportas išmokė jį darbo etikos ir disciplinos, ir tai jis perkėlė į visas kitas sritis – nuo verslo iki giminės pratęsimo. Kitas be proto populiarus aktorius, verslininkas, prodiuseris Dwayne‘as Johnsonas (The Rock) buvo profesionalus imtynininkas. Jo darbo etika taip pat susiformavo treniruojantis. Man rašyti knygas nebuvo sunku, nes taikiau tuos pačius principus, kaip ir rengdamasis varžyboms. Kiekvieną dieną turiu treniruotės planą ir kiekvieną dieną turiu planą, kokia tema ir kiek turiu parašyti. Rašymas daug daugiau yra disciplinos, o ne įkvėpimo reikalas. Ir aš įsitikinęs, kad niekas neugdo disciplinos taip, kaip treniruotės. Jei treniruodamasis išmoksti įveikti tingėjimą, labai padidini šansus daug pasiekti ir kitose srityse. Juk daugeliu atvejų sėkmei reikia ne daugiau talento, o daugiau darbo. Bet koks fizinis aktyvumas gerina protinį darbą ir atmintį, nes suaktyvina viso kūno kraujotaką. Taip pat pakelia nuotaiką, nes fizinis krūvis lemia laimės hormonų
PRATARMĖ
endorfinų išsiskyrimą. Tai įdomi schema: kai atliekate pratimą ir raumenyse atsiranda deguonies deficitas, juos pradeda skaudėti. Tada pradeda išsiskirti endorfinai, kurie tą skausmą malšina. O per treniruotę juk atliekate ne vieną pratimą ir ne po vieną pratimo seriją, tad endorfinų perteklius ir pakelia nuotaiką.
17
86
111 DUK APIE TRENIRUOTES
87
2 skyrius
KAIP SPORTUOTI EFEKTYVIAI Sportuoti efektyviai – tai kaip mokytis efektyviai. Nueiti į pamoką arba paskaitą nėra tolygu ką nors išmokti, nes rezultatas priklauso nuo to, kuo užsiimsite: klausysite dėstytojo, spręsite kryžiažodžius ar paslapčia naršysite telefone. Lygiai taip pat nereiškia, kad nuėję į salę savaime gausite gerą rezultatą, – turite žinoti, ką naudingiausia ten veikti, o kas bus tik laiko gaišimas. Užsidėti pliusiuką ir padaryti darbą nėra tas pats.
88
111 DUK APIE TRENIRUOTES
2.1. Kaip riebalus paversti raumenimis? Taip pat, kaip bulves paversti avokadais, o aliuminį – auksu. Kaip žieminį paltą paversti marškinėliais? Iš principo – niekaip. Paltą reikia nusivilkti ir tada apsivilkti marškinėlius. Riebalai ir raumenys yra skirtingi audiniai. Riebalus reikia mesti, raumenis – auginti. Toliau – apie tai, kaip greitai tai gali vykti. Pasitelkime į pagalbą aritmetiką. Pavyzdžiui, vyras, kurio riebalų sluoksnis sudaro 25 ir daugiau procentų jo kūno masės, laikomas nutukusiu. Tai nėra mano nuomonė. Taip tiesiog yra. Pilvo presas yra įžvelgiamas (ne ryškus, o tik įžvelgiamas), kai riebalų yra mažiau nei 15 proc. Graži pliažinė kūno forma – 8–10 proc. Kultūristai varžybose dalyvauja turėdami 3–6 proc. riebalų. Niekas neturi 0 proc. Kai riebalų yra 2 ar 3 proc., žmogus iškeliauja į pasaulį, kur nėra dietų. Kita vertus, mane gąsdina tai, kad galbūt rojaus gyventojai nevalgo mėsos, tad nežinau, ar tas kitas pasaulis geresnis. Taigi jei vyras sveria apie 100 kg ir jau turi nedidelį pilvą, tarp jo ir pliažinės formos stovi 20 kg riebalų siena. Optimalus svorio kritimas yra 1 proc. kūno masės per savaitę. Jo atveju tai būtų 1 kg per savaitę. Ne visada būna tiksliai kaip vaistinėje, gali būti kelių šimtų gramų paklaida į vieną ar kitą pusę. Galiausiai svoris nebūtinai krenta visada vienodu tempu. Ilgainiui procesas sulėtėja, nes kuo mažiau sveri, tuo mažesnis yra tas 1 proc. Kai svoris nukrenta iki 90 kg, 1 proc. jau yra 900 g. Tuos 20 kg nebadaujant, nedarant žalos sveikatai, neprarandant jau turimų raumenų galima numesti per 5–6 mėnesius. Galima ir dvigubai greičiau, bet tai smarkiai
KAIP SPORTUOTI EFEKTYVIAI
89
didina riziką vėl papilnėti. Taip atsitinka, kai, laikantis pernelyg griežtos dietos, prarandama daug raumenų. Dieta suvalgo ne tik riebalų perteklių ir sugeria skysčius, ji valgo ir raumenis. Kada dieta yra per griežta? Jei nuolat krenta gerokai daugiau nei 1 proc. kūno masės, jūs tiesiog per mažai valgote. Suaugusi moteris per dieną turi gauti mažiausiai 1200 kcal. Valgyti dar mažiau galima tik tada, jei iš prigimties esate coliukė. Vyrui per dieną reikia 2000 kcal, o 1800 kcal gali užtekti tik tada, kai vyras yra labai smulkus iš prigimties ir dar mažai juda. Išimtis – nešiojantieji didžiulį antsvorį, nes jiems netrūksta, iš kur imti ir ką mesti. Tai tie, kurie sveria gerokai daugiau nei 100 kg Kuo daugiau raumenų dieta suvalgo, tuo labiau sulėtėja medžiagų apykaita, todėl mažiau kalorijų sudeginama ramybės būsenoje, kurioje esame daugiausia laiko. Miegas, valgymas, vairavimas, sėdėjimas ofise yra santykinės ramybės būsena. Aktyvūs esame tik kelias valandas per dieną, ir tai ne visi ir ne visada. Santykinė ramybė yra kaip užvestas ir vietoje stovintis automobilis. Smartas niekur nevažiuodamas, tik stovėdamas užvestu varikliu sunaudos mažiau kuro nei galingas visureigis. Kiek laiko užtruktų priaugti 20 kg raumenų? Kai kalbame ne apie paauglį, o apie suaugusį vyrą, tai gali užtrukti ir 5-erius metus, jei pasirinkote gerus tėvus, gavote tam tinkamą genetiką ir dar esate disciplinuoti. Auginti raumenis yra daugybę kartų sunkesnis ir ilgesnis darbas nei deginti riebalus. Numesti svorio gali visi, jei tik hormoninis fonas yra palankus. Tai – tik didelio noro reikalas. Kai labai norite, bet vis tiek nenumetate, tai jums tik atrodo, kad labai norite.
90
111 DUK APIE TRENIRUOTES
Tie, kurie numeta, nori dar labiau. Sutrikusi hormonų pusiausvyra yra taisoma. Net žmonės, kuriems skydliaukė yra pašalinta, gali tai daryti, jei vartoja skydliaukės hormoną. Bet riebalai raumenimis nevirsta.
2.2. Kiek kartų per savaitę geriausia treniruotis? Jei sportas yra jūsų pragyvenimo šaltinis, patys žinote, kiek jums reikia treniruotis. Kultūristai su svoriais dažniausiai dirba 4 ar 5 kartus per savaitę, sunkiaatlečiai – 9. Pirmadienį, trečiadienį, penktadienį – ryte ir vakare. Antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį – ryte. Sekmadienį – poilsis. Žmogui, kuris ryte veža vaikus į mokyklą, paskui važiuoja į darbą, po pietų geria kavą, kad neužmigtų (tuo metu sunkiaatlečiai eina pietų miego), vakare per kamščius šliaužia iš darbo (tuo metu sunkiaatlečiai, avėdami šlepetėmis, koridoriumi pereina iš kambario į salę), optimalu treniruotis 2–4 kartus per savaitę. Vidurkis yra 3 kartai. Ne šiaip palyginau su sunkiaatlečiais. Treniruočių kiekis turi būti adekvatus patiriamo streso lygiui ir atsistatymo galimybėms. Kai sportas yra gyvenimas, viskas aplinkui būna sudėliota taip, kad sportininkas kuo geriau dirbtų salėje. Jam net maistas valgykloje pagamintas. Dauguma sunkiaatlečių dar labai jauni, neturi šeimų ir vaikų, neturi daug atsakomybės ir įtampos, išskyrus pasirodymus varžybose. Kai žmogus gyvena įprastą gyvenimą su transporto kamščiais, kilimų siurbimu, paskolų mokėjimu, perdegusia lempute, dar nepagaminta vakariene, vaikų dvejetais ir
KAIP SPORTUOTI EFEKTYVIAI
91
viršininko rėkimu, jis neturi nei per daug laiko miegoti, nei tuščios galvos, kad salėje jam rūpėtų tik štangos kėlimas. O jei bandoma suderinti normalų žemišką gyvenimą su beveik profesionaliu sporto režimu, kur nors – darbe, asmeniniuose santykiuose, sveikatos srityje – išeina kaka. Dėl visų šių priežasčių optimaliausia būtų treniruotis kas antrą dieną. Tai gali būti pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis. Arba antradienis, ketvirtadienis ir šeštadienis. Nesvarbu, nes kūnas nepažįsta savaitės dienų. Ketvirtą dieną galima pridėti tuo atveju, jei spėjate atsistatyti, tai yra nesijaučiate silpniau ar blogiau nei praėjusį kartą. Jei jaučiate, kad silpstate, jūs per mažai valgote, per trumpai miegate, per dažnai treniruojatės, treniruotės per ilgos ar per sunkios. Gali būti viena šių priežasčių, kelios arba visos. Jei išgyvenate sunkų laiką, treniruotes galite tęsti, bet jos neturi būti sunkios, antraip būtų per didelis krūvis centrinei nervų sistemai. Jei bandome peržengti organizmo galimybių ribas, kažkas sulūžta. Didvyriškumas yra prasmingas tik tada, kai gali kažką atnešti. Šiuo atveju gali išnešti.
2.3. Kuriuo metu geriausia treniruotis? Organizmas gali priprasti prie bet kokio režimo. Arnoldas Scwharzeneggeris mėgo treniruotis anksti ryte, Jay‘us Cutleris – naktį, nes jį vežė mintis, kad gali daryti tai, ko niekas kitas negalėtų. Profesionalūs sportininkai gali pamiegoti dieną. Jei tai darytų žmogus, kuriam kitą rytą reikia į ofisą, organizmas ilgai tokio režimo nepatemptų. Blogiausias galimas laikas treniruotis yra tada, kai trūksta
92
111 DUK APIE TRENIRUOTES
miego. Jei kuriam iš jūsų tenka dirbti naktine pamaina, nebūtų gera mintis eiti į salę po bemiegės arba mažai miegotos nakties. Geriau eiti į lovą, o treniruotis pamiegojus. Arba treniruotę atidėti kitai dienai. Rytinių treniruočių privalumas yra šviežios smegenys, todėl tuo metu geriausia mokytis technikos arba daryti techniškai sudėtingesnius pratimus, pavyzdžiui, rovimą (jei tai – sunkiosios atletikos treniruotė). Pavakary būna geriausi jėgos rodikliai. Antra dienos pusė yra palankiausias metas kelti didelius svorius. Tai susiję su tuo, kad, spėjus pavalgyti jau bent kelis kartus, bendras energijos lygis būna aukštesnis. Daugelio sporto šakų varžybos taip pat vyksta vakare, bet tai dėl dar vieno dalyko. Sportas yra verslas, ir jei krepšinio rungtynės vyktų tuo metu, kai žmonės dar dirba ir negali nei atvykti į arenas, nei žiūrėti tiesioginių transliacijų, tai nebūtų sėkmingas verslas. Kita vertus, per vėlai vykstančios rungtynės išbalansuoja sportininkų miegą, tad ne visada pavyksta greitai užmigti, ypač jei dar reikia laiko nusiraminti. Treniruotėms su svoriais tinka tas pats principas. Nieko blogo treniruotis ir vėlų vakarą, jei tai netrukdo užmigti ir nenukarpo nakties miego. Dalis žmonių treniruojasi per pietų pertrauką. Tai irgi gali būti gera idėja, bet tik tuo atveju, jei po treniruotės pavalgoma ar bent išgeriama kokteilio. Neturėtumėte treniruotis vietoje pietų, nes po treniruotės nemaitinami raumenys negali atsistatyti ir net pradeda nykti. Ar blogai kaitalioti treniruočių laiką? Pavyzdžiui, dirbate pamaininį darbą, todėl vieną savaitę galite treniruotis ryte, kitą – vakare. Net jei jūsų tikslas yra rengtis varžyboms, toks ritmas nėra ribojantis veiksnys. Aš taip treniravausi didžiąją
KAIP SPORTUOTI EFEKTYVIAI
93
savo varžybinės karjeros dalį, nes 10 metų dirbau sporto klube, kur buvo rytinė ir vakarinė pamainos. Kai pradėjau važinėti po Lietuvą ir vesti paskaitas, treniruočių laikas dar labiau išsibarstė, bet ir tai smarkiai netrukdo. Didžiausią prabangą ir galimybę reguliariai treniruotis turi žmonės, dirbantys samdomą darbą, nes jų darbo laikas yra fiksuotas. Pavyzdžiui, jų treniruotės galėtų vykti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį nuo 18 valandos. Tai – idealu. Bet jei tokios galimybės nėra, treniruokitės, kai galite. TAD ESMINĖS TAISYKLĖS YRA DVI: 1. Nesitreniruokite, jei jaučiate stiprų miego trūkumą. 2. Jei esate išsimiegoję arba galėsite miegoti po to, tinka bet koks laikas.
2.4. Kiek laiko turi trukti treniruotė? Vėl kalbėsiu išskirtinai tik apie treniruotes su svoriais. Skirtingų šakų atstovai per savaitę turi nevienodą kiekį treniruočių, skiriasi ir trukmė. Sunkiaatlečių treniruotė trunka apie dvi valandas. Kai važinėdavau į Birštoną treniruotis kartu su galiūnu Vidu Blekaičiu, treniruotė trukdavo apie 3 valandas. Atlikdavome 4 ar 5 pratimus su dideliais svoriais, todėl apšilimas bei pertraukos tarp priėjimų trukdavo labai ilgai. Jei treniruojatės kaip kultūristai, darbas su svoriais turi trukti ne ilgiau kaip valandą. Jei užtrunkate ilgiau, vadinasi, treniruotės apimtis yra per didelė arba per ilgas poilsis tarp serijų.
96
111 DUK APIE TRENIRUOTES
2.5. Kiek pratimų, serijų, pakartojimų reikia atlikti? Jei tik pradedate treniruotis su svoriais, reikia pradėti nuo viso kūno programos ir nuo vieno pratimo kiekvienai didžiajai raumenų grupei. Skaidyta treniruočių programa, šnekamojoje kalboje vadinama splitu, kai vienos treniruotės metu daroma bent po kelis pratimus vienai raumenų grupei, yra tinkama pažengusiesiems. Naujoko raumenys, sausgyslės, sąnariai tokiam krūviui dar nepasiruošę, todėl gali labai stipriai skaudėti raumenis. Kai paauglystėje pirmą kartą paragaujate alaus ir pradedate savaitgaliais jį gerti, tai nebūna iš karto 4, 5 ar 12 butelių per vakarą. Reikia laiko tokiai ištvermei išugdyti! Taip pat yra ir su pratimų vienai raumenų grupei kiekiu. Naujokams skirtos programos, kai kiekvienai didžiajai raumenų grupei skiriama po vieną KNYGĄ DABAR pratimą, vadinamos įvadinėmis. Komerciniuose sporto klubuose jos paprastai būna iškabintos salėje. Pagal tą programą yra būtinos bent 10–12 treniruočių, po to jau galima pereiti prie sudėtingesnio lygio.
ĮSIGYKITE
PRATIMŲ KIEKIS Pažengę kilnotojai, treniruodamiesi pagal skaidytas programas, pratimų kiekį pasirenka pagal mankštinamos zonos apimtį. Kuo didesnis raumuo, tuo daugiau pratimų reikia atlikti. Pilvo presas – 1 ar 2 pratimai per treniruotę. Tai mitas, kad kuo daugiau pilvo preso pratimų darysite, tuo greičiau degs riebalai ir išryškės raumenys. Pilvo presą reikia