Kate Harrison
Iš anglų kalbos vertė gytautė gružauskaitė, simonas vaitkus
2013 m. sausis
Brangus skaitytojau, prieš šešis mėnesius išvydau televizijos laidą, kuri pakeitė mano gyvenimą. Aš vos susilaikiau neištrynusi šios eilutės, nes ji skamba be galo lėkštai, bet tai tiesa. Šešiasdešimties minučių laida paruošė dirvą dideliam mano požiūrio į dietų laikymąsi pokyčiui, supažindino mane su įdomia, nauja medicinos mokslo šaka ir nurodė būdą pradėti savo kūno transformaciją. Žinoma, sunkiausią darbą turėjau atlikti pati, bet ši laida atvėrė duris į laikiną pasninką ir kalorijų apribojimą – taip oficialiai nusakomas požiūris į sveikatą ir dietą, įgyjantis vis daugiau pasekėjų. Daugybė šių žmonių knygoje dalijasi savo patirtimis, kurios greičiausiai įkvėps sekti jų pėdomis! Tai, ką išmokau, leido pajusti, kad maistą kontroliuoju aš, o ne atvirkščiai. Atgimė viltis, kad galiu imtis konstruktyvių veiksmų ir sumažinti tikimybę susirgti vėžiu, silpnaprotyste bei diabetu, kurie paveikė mano šeimos narius. Tai gyvenimo būdas, kurio noriu laikytis... na, visą gyvenimą. Toks staigus populiarumas būdingas daugeliui reklamuojamų dietų. Jūs žinote, apie ką kalbu. Jos būna mėnesio populiariausios, bet tampa nebemadingos beveik taip pat greitai.
Laikinas pasninkas yra iš proto varanti dieta, bet tai toli gražu ne beprotybė Ji subalansuota, lengvai pritaikoma ir gali padėti jums ilgiau gyventi. Tai taip pat labai paprasta, o pasninkavimas ne toks sekinantis, koks gali pasirodyti, nes – pašnibždėsiu – nebus nė 5
kate harrison
vienos dienos be maisto. Paprasčiausiai per savaitę turėsite vieną, dvi ar daugiau dienų suvartoti mažiau kalorijų, o kitu metu tiesiog pamiršite apie dietos laikymąsi. Nė neprisiminsite, kol užlipsite ant svarstyklių arba pasimatuosite džinsus, į kuriuos netilpote prieš dvi savaites.
Verta to imtis ne tik dėl to, kaip atrodote ar kiek sveriate, bet ir dėl to, kaip veikia jūsų kūnas ir ląstelės Radikaliai trumpam sumažinus kalorijų suvartojimą, sukeliami virškinimo sistemos ir smegenų funkcijų pokyčiai, sumažinantys riziką susirgti ligomis, kurių visi taip bijome: vėžiu, širdies ligomis, Alzheimeriu ir diabetu. Jūsų kūnui ir smegenims bus naudinga, kai organizmas pradės veikti intensyviau, kad atkurtų ląsteles, pažeistas gyvenimo būdo ir senėjimo.
Dieta žmonėms, kurie nesilaiko dietų Ji tokia naudinga sveikatai, kad žmonės ima taip maitintis netgi tuomet, kai jiems nereikia numesti svorio: nors mano svoris beveik idealus, aš nežadu sustoti. Ketinu ir toliau propaguoti šį gyvenimo būdą dėl pokyčių, kuriuos jis sukelia. Turiu daugiau energijos nei bet kada anksčiau, mano požiūris daug pozityvesnis, be to, jaučiuosi ir atrodau jaunesnė. Šis metodas padės jums į gera pakeisti požiūrį į maistą ir valgymą. Tiesą sakant, daug žmonių mieliau tai vadina ne dieta, nes tiek daug dietų, kontroliuojant suvartojamų kalorijų skaičių, nenusiseka. Visai nesvarbu, ar vadinsite tai dieta, mitybos metodu, požiūriu ar gyvenimo būdu – svarbiausia, kad tai yra subalansuota, praktiška ir intuityvu. Ir tai veikia. 6
5:2 dietos knyga
Pasninkavimo nauda medicinoje žinoma jau kurį laiką, galų gale šis mitybos būdas tampa vyraujantis Nėra jokių gudrybių, jokių komplikacijų, jokių per brangių papildų ar pasipiktinimą keliančių maisto pakaitalų. Tiesą sakant, šis mitybos būdas padės jums sutaupyti pinigų.
Neabejotinai ne tik merginoms... Tai yra dieta, kurią tiek vyrai, tiek moterys praktikuoja iš visos širdies, nes ji tokia praktiška ir nekelia nepatogumų. Pasninko dienos leidžia nebesijaudinti dėl maisto, turite būti atsargūs vos keletą dienų per savaitę, todėl nesijaučiate suvaržyti. Be to, tyrimai atskleidžia, kad nors turi visišką laisvę valgyti ką tik nori puotos dienomis, besilaikantys dietos paprasčiausiai neprisikemša ir nepersivalgo. Tai patvirtino mano pačios ir šimtų kitų patirtis – įgyjame sveikų įpročių apie tai net negalvodami.
Pagrindinis praktinis vadovas labiausiai subalansuotai dietai pasaulyje 5:2 dietos knygoje rasite visą informaciją, kurios jums reikia, kad pradėtumėte jos laikytis rytoj. Jei skaitote tai prieš pusryčius, galite pradėti netgi šiandien! Ši knyga žingsnis po žingsnio įtrauks į gyvenimo būdą, kuris atitinka jūsų poreikius ir tikslus. Nėra jokio sąrašo, ką daryti ir ko nedaryti, jokių draudžiamų ar nuodėmingų produktų. Jūs išsiaiškinate, kiek daugiausia kalorijų galite suvartoti pasninko dienomis, tuomet laikotės šios ribos keletą dienų per savaitę (arba kartą per savaitę, arba kas antrą dieną – tai priklauso nuo to, kas jums tinka ir kiek svorio norite numesti). Kitu laiku valgote įprastai. 7
kate harrison
Jei taip paprasta, kodėl tuomet man reikia šios knygos? Na, galbūt ir nereikia – jei suvartosite 500 kalorijų per dieną (jei esate moteris) ar 600 (jei esate vyras) pasninko dienomis, tuomet beveik neabejotinai gausite naudos. Tik pradėjus laikytis šio režimo, man kilo daugybė klausimų ir neaiškumų, bet bergždžiai ieškojau vadovo, kuris padėtų rasti tinkamą kelią.
Kodėl parašiau šią knygą Surinkusi visą informaciją, kurią galėjau rasti, dėl savęs pačios, nusprendžiau, kad būtų logiška ją išgryninti ir sukurti vartotojo vadovą, kurio negalėjau rasti... Taigi, štai jis. Kai pradėsite, jis taps jūsų draugu, pateikiančiu daugybę praktinės informacijos, receptų, mitybos planų ir padrąsinimų, kurie padės jums laikytis šio gyvenimo būdo, pakeisti savo kūną ir požiūrį į maistą visiems laikams. Visai netrukus šis metodas turėtų atrodyti tarsi antrasis prigimimas, o konkrečių atvejų analizė ir nepaprasti moksliniai tyrimai, paremiantys šią dietą, turėtų padėti jums neišklysti iš kelio. Apklausiau begalę kitų, besilaikančių 5:2 dietos – įvairaus amžiaus vyrų ir moterų, jie pasidalijo savo išmintimi, sėkme ir jauduliu dėl patirtų pokyčių. Aš nesu gydytoja. Esu tiesiog nenusisekusi dietininkė, pagaliau atradusi tai, kas man tinka. Esu visiškai tikra, kad tai gali tikti ir jums. Esu vegetarė, priklausoma nuo Great British Bake Off („Didžiojo britų kepinių konkurso“) laidos. Nesvarbu, ar esate atsidavęs gurmanas, ar visai nesijaudinantis dėl maisto... meilus mėsėdis ar godus žolėdis... namisėda ar vakarėlių liūtas, vis tiek galite tai pritaikyti gyvenime. 8
5:2 dietos knyga
Sveikatos įspėjimas Neturiu jokio medicininio išsilavinimo, bet visuomet domėjausi maistu ir mityba. Ketinu pasidalyti savo ir kitų sėkmingų 5:2 dietininkų patirtimis. Vis dėlto yra žmonių, kuriems nereiktų laikytis šios dietos: tai vaikai ir paaugliai, nėščios moterys, žmonės, kurių imunitetas nusilpęs. Jei sergate antrojo tipo diabetu ar turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, nes turite šios dietos laikytis prižiūrimi, bet ji gali jums padėti. Be to, visi, praeityje turėję mitybos sutrikimų, jokiu būdu negali pradėti nepasitarę su savo gydytojais. Tiesą sakant, net jei jaučiatės visiškai sveiki, pasikalbėkite su savo šeimos gydytoju – jis juk rūpinasi jumis, o jei esate pasiryžę numesti svorio, tai tik palengvins jo darbą, nes jūsų bendra sveikata greičiausiai taip pat pagerės! Tikėtina, kad jis ir taip viską žinos apie 5:2 dietą – vis daugiau gydytojų ja susižavi ir net patys praktikuoja. Aš taip pat surašiau informacijos nuorodas, bet įsidėmėkite, kad siūlau jas tik dėl informacijos ir visiškai nekontroliuoju jų turinio.
Kaip ši knyga sudaryta 5:2 dietos knygą sudaro trys dalys. Pirmoje dalyje aiškinama, kas yra ši dieta – įskaitant medicininius ir psichologinius tyrimus, kodėl svorio mažinimas šia dieta gali neįtikėtinai tonizuoti jūsų kūną. Skyriai papildyti mano pačios dienoraščio ištraukomis, kuriose dalijuosi pakilimais ir nuopuoliais, su kuriais susidūriau bandydama priprasti prie šio naujo mitybos ir dietos metodo. Antroje dalyje pateikiama praktinė informacija, kurios reikia, kad 5:2, 4:3, 6:1 dieta ar pasninkavimas kas antrą dieną jums tiktų. 9
kate harrison
Pateikiau informaciją, kaip pasiruošti pasninko dienoms ir kaip išlikti motyvuotiems. Taip pat mankštos ir kalorijų skaičiavimo vadovą ir begalę tikrų gyvenimiškų sėkmės istorijų bei patirčių, kurios padės jums neišklysti iš kelio. Trečioje dalyje aptariamos maisto idėjos pasninko dienoms, daugybė paprastų patiekalų ir užkandžių variantų, patiksiančių bet kuriam skoniui, taip pat pateikiama sezoninio maisto pasiūlymų ir valgiaraščio pavyzdžių, kad nesijaustumėte alkani. Žinau, kad ruošti maistą besilaikant dietos yra tikra kankynė, todėl pateikiau 5:2 dietos gerbėjų pasiūlytų mėgstamiausių pusgaminių sąrašą. Daugelis mūsų maisto ruošimą mieliau palieka puotos dienoms, kai galime gaminti tai, ką mėgstame! Taip pat yra puikių receptų, kuriuos tikriausiai norėsite išbandyti patys. Knygos gale yra literatūros šaltinių ir nuorodų skyrius, kuriame rasite daugiau informacijos, taip pat nuorodų į straipsnius pagal skyrius, kad galėtumėte išsamiau pasidomėti aktualiomis temomis. Sutrumpinau nuorodas, kad būtų lengviau įrašyti į paieškos laukelį, jei nuspręsite ieškoti daugiau informacijos internete! Be to, nuorodų sąrašą nemokamai galite parsisiųsti iš interneto svetainės www.the5-2dietbook.com. Galų gale paskutinė mano dienoraščio ištrauka, kurioje aprašoma mano pažanga šventiniu laikotarpiu ir per Naujuosius metus – išlaikyti svorį per šeimos šventes pasirodė daug lengviau, nei tikėjausi.
Pati paprasčiausia, brandžiausia dieta pasaulyje Ši dieta – ir ši knyga – laiko jus suaugusiaisiais. Pasirinkite tik tai, kas jums atrodo priimtina. Didelė mokslo dalis yra nauja ir vis dar 10
5:2 dietos knyga
besivystanti, todėl kai kurie iškilsiantys klausimai dar neturi galutinių atsakymų. Mano darbas yra pasiūlyti jums visas galimybes, kad, kaip ir aš, galėtumėte atrasti savo asmeninį būdą įtraukti laikiną pasninką į savo gyvenimą. Nė neabejokite – tai veikia tūkstančiams iš mūsų. Žinios apie šią dietą sklinda už jūrų marių – nes ji veikia. Ji taip pat gali tikti ir jums. Žinoma, man malonu jaustis lieknesnei, bet dieta susijusi ne tik su savimeile. Žinau, kad yra tokių ligų, kaip vėžys ar diabetas, kurios pakenkė mano šeimai – dabar, galų gale, jaučiuosi galinti imtis praktinių priemonių, kad sumažinčiau grėsmę sau. Ši knyga ne apie taisykles. Ji apie laisvę. Taigi, kas jus stabdo? Kate Harrison
1
5:2 revoliucija
Kaip dieta veikia, kaip jos laikomasi ir kodﾄ様 ji skirta jums
Pirmas skyrius
Gyvenimas pagal 5:2 Puotauk, pasninkauk ir būk laimingas!
Aš laikausi dietos. Bet ji yra kitokia. Ne, iš tiesų. Suprantu jūsų skepticizmą. Praleidau beveik du trečdalius gyvenimo laikydamasi dietų. 99 % savo brandaus gyvenimo laiko arba laikiausi dietos, arba jausdavausi prastai dėl savo išvaizdos. Tai nėra neįprasta. Daugelio mano pažįstamų moterų – ir vis daugiau vyrų – santykis su savo kūnu ir maistu kupinas meilės ir neapykantos. TAIP, mes galime kaltinti nulinio dydžio drabužiais vilkinčias filmų aktores, kurios suteikia mums nerealių lūkesčių, kaip turėtume atrodyti (ir siunčia mus prie sausainių skardinės ieškoti užuojautos). Galime suversti kaltę tarptautinėms maisto kompanijoms arba išsi15
kate harrison
neštinio maisto prekybos vietoms, bandančioms priversti mus valgyti vis daugiau, daugiau, DAUGIAU! Be Holivudo filmų vengimo ir savo maisto auginimo, labai mažai tegalime padaryti dėl to, ką žiniasklaida vadina nutukimo epidemija. Tai, ką galime padaryti – rasti sau tinkamą mitybos būdą. Savo pačios nuostabai, manau, kad galų gale man tai pavyko sulaukus keturiasdešimt ketverių. Man ir daugeliui kitų, apie kuriuos sužinosite šioje knygoje, tai – revoliucija.
Koks yra gyvenimas laikantis 5:2 dietos Šį rytą per pusryčius mėgavausi šokoladu ir migdoliniu rageliu iš geriausios man žinomos kepyklos, kuri mane kankino savo uždraustais skanėstais nuo pat tos dienos, kai atsikrausčiau į šį namą maždaug už trisdešimt penkių žingsnių nuo jos durų. Dabar ji manęs nebekankina. Laikydamasi 5:2 dietos, galiu sau tai leisti – retkarčiais netgi per daug – ir vis tiek numesti nemažai svorio. Rytoj aš pasninkausiu, tai bus viena iš dviejų pasninko dienų per savaitę (skaičius 2 kombinacijoje 5:2), kuriomis aš siekiu pokyčių. Tiksliau, tai netikras pasninkas, nes galiu suvalgyti iki trijų nedidelių patiekalų, bet daugelis 5:2 dietininkų šias kalorijų ribojimo dienas vadina pasninku. Aš suvalgau maždaug 25 % kalorijų, kurių mano kūnui iš tiesų reikia – tuomet mano virškinimas pakinta, bet nesijaučiu nusilpusi ar nepakeliamai alkana, kokia jausčiausi laikydamasi tikro pasninko. 16
5:2 dietos knyga
Tikriausiai valgysiu per priešpiečius ir pietus; dabar žiema, todėl priešpiečiams greičiausiai valgysiu sriubą ir daržovių troškinį su kariu, šiek tiek šviežių daržovių ir jogurtą ar vaisių desertui. Taip, tai yra nedaug, bet man nesvarbu, nes rytoj galėsiu pamiršti kalorijų skaičiavimą ir valgyti tai, kuo mėgaujuosi. Netikėtai maistas nebėra draudžiamas. Aš mėgaujuosi subalansuota dieta ir nesijaučiu kalta, kad su šeima išgėrėme butelį tikrai gardaus raudonojo vyno ar sekmadienį suvalgiau sočius angliškus pusryčius. Kol prižiūriu savo valgymo įpročius porą dienų per savaitę, žinau, kad kitomis dienomis galiu pasimėgauti tuo, kas man tikrai patinka, ir vis tiek numesti svorio. Šį mitybos būdą atradau vos prieš penketą mėnesių ir jau numečiau daugiau nei 9 kilogramus, neatsisakiusi nė vieno iš savo mėgstamų produktų: sūrio, šokolado, retkarčiais išgeriamo kokteilio (manasis yra Mojito). Aš neišprotėjau – kitas penkias „normalias“ dienas mano mityba tapo labiau subalansuota be jokių sąmoningų sprendimų. Aš paprasčiausiai daug geriau suvokiu, ko ir kada reikia mano kūnui. Valgau, kai būnu išalkusi, bet nepersivalgau. Mėgaujuosi kiekvienu kąsniu. Maistas yra tiktai didžiojo paveikslėlio dalis. Pabudusi turiu daug daugiau energijos, mano nuotaika puiki, nors rašau drėgną ir vėjuotą sausio dieną, be to, jaučiuosi atsipalaidavusi, bet kontroliuojanti savo gyvenimą.
Nepasikliaukite vien mano žodžiais... Apklausiau daugybę dietininkų, kurie keičia gyvenimą visam laikui. 17
kate harrison
Kai Linda pirmą kartą su manimi susisiekė 2012 metų lapkritį, ji buvo ką tik pradėjusi pasninkauti pirmą kartą, prieš tai metų metus bandžiusi įvairiausias dietas. Ji planavo pasninkauti dukart per savaitę ir juokavo, kad jei tai veiks, sulaukusi šimto metų bėgs maratonus. Na, bent jau aš maniau, kad ji juokauja. Dabar yra sausis ir, matydama jos neįtikėtinus rezultatus, manau, kad ji tinkamame kelyje. Netekau 14,5 kilogramo. Dabar sveriu 63,5 kilogramo, todėl norėčiau numesti ne daugiau nei dar keturis kilogramus. Laikausi 5:2 ar 6:1 dietos jau keletą savaičių ir esu tikra, kad bent kartą per savaitę pasninkausiu visą likusį gyvenimą, net numetusi svorio. Anksčiau buvau tikrai vangi ir dažniausiai po pietų nusnausdavau (man 63 metai ir esu išėjusi į pensiją), bet dabar pradėjau lankyti 5K bėgimo treniruočių programą (tai mano antroji savaitė) ir tikiuosi nueiti dvi mylias tomis dienomis, kai nebėgioju. Užuot važinėjusi autobusais, pradėjau vaikščioti arba bėgioti. Linda, 63 m. Tai tinka bet kokio amžiaus ir bet kokios lyties žmonėms. Programinės įrangos kūrėjas Andrew ir penketas jo kolegų nusprendė pradėti laikytis šios dietos tuo pat metu. Kaip daugelis vyrų, nė vienas iš jų anksčiau nebuvo laikęsi dietos (turinčios pavadinimą), bet juos sužavėjo šio būdo paprastumas ir mokslinis pagrindimas. Jie seka savo rezultatus jau keturiolika savaičių. Netekau 5 kilogramų per 14 savaičių – panašu, kad sėkmingai artėju prie siekiamo sveiko svorio. Mes pastebėjome, kad jaučia18
5:2 dietos knyga
mės daug mažiau pavargę, o laikytis dietos tapo visiškai paprasta. Tiesą sakant, mes netgi laukiame pasninko dienų. Visi netekome maždaug tiek pat svorio, bet 5:2 dietos esmė iš tiesų yra ne svorio mažinimas, o sveikata. Teigiami kraujospūdžio ir cholesterolio, ir t. t. lygio pokyčiai yra tai, dėl ko mes tai darome. Andrew, 42 m. Penki kilogramai – įspūdingas svorio netekimas. Ką apie tai mano dietininkai? Trisdešimt ketverių metų Sunilas pradėjo laikytis dietos turėdamas aiškų tikslą. Mano pagrindinė motyvacija – mažesnis cholesterolio lygis. Esu indas, gyvenantis Didžiojoje Britanijoje, todėl daugiausia maitinuosi indiškais patiekalais, kurie yra ne patys tinkamiausi cholesteroliui mažinti. Norėjau išbandyti dietą, kuri iš pagrindų nepakeistų mano gyvenimo, ir ši tam puikiai tinka. Ji tokia paprasta. Pirmos dvi savaitės visai nesudėtingos, bet reikalauja šiek tiek drausmės. Dabar badavimo dienomis net negalvoju apie alkį. Viskas atrodo įprasta. Pastebėjau, kad kitomis dienomis mano apetitas taip pat sumažėjo – anksčiau jausdavau potraukį prisivalgyti vakarais, po pietų. Jau numečiau 3,2 kilogramo ir prasidūriau dar vieną skylę dirže. Netrukus ketinu atlikti cholesterolio kiekio tyrimus. Sunilas, 34 m. Keturiasdešimt vienų metų programinės įrangos inžinierius Kostas visuomet buvo atletiškas, bet nuolat grūmėsi su kraujospūdžio problemomis ir nerimu dėl svorio. Iki dabar. 19
įsigykite
knygą dabar