LIEKNA VISAM GYVENIMUI

2 žingsnis IŠMOKTI VALGYTI SĄMONINGAI 86 Liekna visam gyvenimui

Tiesa yra paprasta: ŽMONĖS PRIAUGA ANTSVORIO, KAI PER DAUG VALGO. Bet žodis „daug“ nebūtinai reiškia milžinišką porciją. Galima papildomus kilogramus auginti ir valgant mažai, bet labai kaloringą bei menkavertį maistą. O gali atrodyti, jog maitinatės tinkamai, nes skaičiuojate tik pusryčių, pietų ir vakarienės patiekalus, bet pamirštate didelį puodelį saldžios latės ar dešimt saldainių, kuriuos nejučia sukimšote per dieną.

Ir sutuoktiniai kartais skundžiasi, kad valgo tą patį, bet vienas – lieknas, o kitas vis storėja. Paklausinėjus apie jų įpročius, paaiškėja, kad vienas valgo ir pasijutęs sotus sustoja, o nebaigtą maistą palieka lėkštėje. Tuo tarpu kitas įveikia porciją (nors ir pusės jos

87 Liekna visam gyvenimui

Neretai atrodo, kad valgote mažiau nei aplinkiniai, bet jums svoris auga, o jiems – ne. Mano klientė Violeta kartą pasiskundė: „Kokia neteisybė! Kolegė kasdien valgo picą, mėsainius, kitą greitąjį maistą ir liekna kaip smilga, o aš...“ Daviau jai užduotį pasiteirauti, ką kolegė valgo namie. Po savaitės gavau atsakymą: „Nieko. Į namus maisto neperka, šaldytuvas išjungtas, o spintelėse net pelė iš bado padvėstų...“ O štai Violetos šaldytuvas buvo pilnas ir varstomas iki vėlaus vakaro.

būtų užtekę pasisotinti) ir įsideda dar, mat buvo labai skanu. Prieš miegą vėl užsuka prie šaldytuvo – kad tik per naktį neišalktų... Žodžiu, stebuklų nebūna, tad klaidinga manyti, kad lieknumas ar antsvoris priklauso nuo medžiagų apykaitos ar kažkokių kitų prigimtinių savybių.

Taigi, turite lyginti save tik su savimi, ne su kitais. Turite matyti, kas yra jūsų, o ne sutuoktinio ar draugės lėkštėje. Vyrui tinkama porcija yra per didelė net tokio pat ūgio ir svorio moteriai. O juk vyrai dažniausiai būna aukštesni bei stambesni, taigi jiems ir maisto reikia kur kas daugiau. Jums gali būti per didelė ir tokio paties svorio bičiulės pietų porcija, jei ši yra aukštesnė, daugiau sportuoja ar vengia užkandžių.

Ar dažnai dėl savo antsvorio kaltę verčiate giminei, paveldėjimui, genams? Taip, vienų medžiagų apykaita yra greitesnė, kitų – lėtesnė. Bet jei medžiagų apykaita lėtesnė, jums ir valgyti turėtumėte norėti mažiau, nes jums tiesiog tiek daug nereikia!

Bet jei turite įprotį valgyti prie televizoriaus ar žurnalo, nes taip darėte nuo vaikystės, suvalgysite gerokai per daug. Negana to, jūsų vaikai elgsis taip pat – tik jų rankose bus nebe žurnalas, o išmanusis telefonas ar planšetė. Ne tik genai yra paveldimi, bet ir šeimos įpročiai.

88 Liekna visam gyvenimui

Populiari moterų versija antsvoriui pateisinti yra „sutrikę hormonai“. Taip, priežastis gali būti hipotirozė (sulėtėjusi skydliaukės veikla), bet tokiu atveju gali varginti ir plaukų slinkimas, atminties sutrikimai, gali būti sunku koncentruoti dėmesį, kankinti depresija bei lėtinis nuovargis, sutrikti menstruacijos, padidėti cholesterolio ir / ar trigliceridų kiekis kraujyje, šiek tiek pamažėti kūno temperatūra, lėtėti pulsas.

Kiek šių simptomų vargina jus? Jei tik svorio padidėjimas, tai pirmiausia reikėtų žiūrėti į savo lėkštę, o ne kaltinti hormonus. Žinoma, dėl savo nuogąstavimų būtinai pasitarkite su šeimos gydytoju. Beje, iš ilgametės praktikos galiu pasakyti, kad net

dėl skydliaukės veiklos sutrikimų priaugusio svorio galima atsikratyti.

Kodėl apie tai kalbu? Nes prieš pradedant keisti mitybą labai svarbu suvokti, kiek gi valgote iš tikrųjų, kodėl valgote per daug ar per dažnai užkandžiaujate ir kodėl iš tikrųjų turite antsvorio. Tik save stebėdama bei analizuodama rasite priežastis ir pasirinksite geriausius būdus situaciją pakeisti. Taigi, nors ir gali atrodyti, jog tam reikia didžiulių pastangų, suvaržymų ar net kančios, iš tiesų mitybos pokyčiams labiausiai reikia... sąmoningumo.

KIEK VALGOTE IŠ TIKRŲJŲ?

Sakydama „aš nieko nevalgau, o svoris auga“, greičiausiai tuo nuoširdžiai tikite. JAV mokslininkai atliko tyrimą, kuriame dalyvavusių žmonių buvo paprašyta užrašyti, ką jie per dieną suvalgo. Tyrimo dalyvius visą laiką slapta filmavo, tad buvo galima palyginti, ką jie užrašė ir kiek valgė iš tiesų. Paaiškėjo, kad liekni žmonės neužfiksavo maždaug 10 procentų suvalgyto maisto, o turintys antsvorio – net 30 procentų! Buvo akivaizdu, jog daugelis nė nesuvokė, kada, ką ir kiek dėjo į burną.

Dažnai „nieko nevalgo“ mažylių mamos. Du šaukšteliai nebaigtos vaisių tyrelės, šaukštas košės, trečdalis maltinio... Prisipažinkite – juk pabaigiate maistą vaiko lėkštėje? Nes negalima maisto mėtyti,

89 Liekna visam gyvenimui

Neabejoju – dažnai elgiatės panašiai. Prisikrovėte kalną maisto ir žiūrėdama televizorių ar naršydama telefone sukišote – lėkštė tuščia, o atrodo, nė nevalgėte! Smegenys buvo užimtos kitkuo, todėl nei skonio, nei sotumo nejutote. Stabtelėjote prie kolegės stalo aptarti užduoties – vienas saldainis, keli sausainiukai... Paklausta po kelių valandų, ar ką nors valgėte, galėtumėte prisiekti, kad nieko burnoje neturėjote! Ir nemeluosite, nes bekalbėdama ar bežiūrėdama į kompiuterį nė nesuvokėte, kad užkandžiavote.

teisinatės. Tik kaži, ar išlydėjusi svečius, puolate kimšti to, ką jie paliko savo lėkštėse?..

Gamindama pietus ar vakarienę irgi, ko gero, manote „tik“ ragaujanti. Nors iš tiesų spėjate pavalgyti: trys šaukštai trintos sriubos, du kąsniai troškinio, dar reikia patikrinti, ar salotų padažas pavyko... „Prisiragaujate“ tiek, kad nė pietų nebenorite. „Ir vėl prisiuosčiau... – atsidūstate ir eilinį kartą pasiguodžiate: – Nieko nevalgau, o svoris auga...“ Tačiau ragavimas yra vos keli lašeliai ar kruopelės maisto skoniui pajusti. O jei į burną dedate pilną šaukštą – tai jau užkandis, o jei šaukštų ne vienas ir net ne trys, galite ir vakarienę pavalgyti.

Kad galėtumėte keisti mitybą, būtina pradėti matyti ir suvokti, kiek gi iš tiesų valgote. Tad pirmiausia išsiaiškinkime, ką vadiname valgymu.

VALGYMAS YRA BET KAS, KĄ DEDAME Į BURNĄ, JEI TAI NĖRA VANDUO AR ARBATA BE PRIEDŲ. Jei geriame arbatą su uogiene ar cukrumi, tai jau valgymas. Net kava yra valgymas. O jeigu dar su dviem šaukšteliais cukraus, tai apskritai – desertas!

Suskaičiuoti ir suvokti, kiek iš tiesų valgote, geriausiai padės mitybos dienoraštis, apie kurį kalbėjau pirmajame skyriuje (žr. puslapį - 60). Tik būtina į jį užrašyti bet kokį į burną įdėtą maistą ir iškart po to, kai jį suvalgote.

90 Liekna visam gyvenimui

Prieš kelerius metus vieno didžiųjų prekybos tinklų užsakymu tyrimų agentūra atliko apklausą, kiek kartų per dieną lietuviai valgo ir kokiu metu. Dauguma teigė, kad valgo vos 2–3 kartus per dieną. Kai agentūros darbuotojai man atsiuntė rezultatus, prašydami įvertinti ir pakomentuoti, ilgai juokiausi. Esu mačiusi tikriausiai tūkstantį savo kursų dalyvių mitybos dienoraščių, iš pradžių ten būdavo užrašyta nuo 5 iki 10 valgymų per dieną!

Skaičiuokime: trys puodeliai kavos su cukrumi, iš kolegės „nugvelbtas“ saldainis ar sausainis, keli obuoliai, „ragavimai“ prie

puodų, pusryčiai, pietūs, vakarienė, sumuštinis prieš miegą... Išeis nuo 7 iki 10 kartų per dieną, kai ko nors užkandote.

Peržiūrėkite savo mitybos dienoraštį ir paanalizuokite, kiek kartų per dieną valgote sąmoningai (pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius ir vakarienę) ir kiek kartų užkandžiaujate be reikalo.

Jei užkandžiaujate per dažnai, turite išsiaiškinti, kodėl tai darote.

KODĖL VALGOTE PER DAUG? Jei iki šiol galvojote, jog valgote tik kai esate alkana, greičiausiai labai klystate. Dažniausiai per daug valgyti skatina kitos priežastys: 1. Įprotis, kai kino teatre nusipirkusi bilietą iškart stojate į eilę prie spragintų kukurūzų ir vaisvandenių. Ko gero, tą daro daugiau nei pusė filmo žiūrėti atėjusių žmonių, nors tik vienas kitas iš tiesų yra alkanas. Žiūrėdami filmą namie ant sofos daugelis taip pat mėgsta šalia pasidėti spragėsių, traškučių, saldainių ar ledų. Susitinkate mieste su draugais, nors vakarienę pavalgėte, valgysite vėl? Ir neabejoju, jog ne viena turite blogą įprotį gamindama ne ragauti, o užkandžiauti ar pabaigti tai, kas liko puode.

2. Stresas, nerimas ir kitos neigiamos emocijos, kai krūtinėje atsiranda tuštuma ir norisi ją kuo greičiau užpildyti.

3. Skysčių trūkumas, nes, kai per mažai geriate, kartais galite neatskirti, ko prašo jūsų kūnas – vandens ar maisto.

5. Vitaminų, mineralų ar kitų medžiagų trūkumas, kai nuolatos norisi konkretaus produkto. Pavyzdžiui, jei vaikas pradeda valgyti sviestą gabalais, tikėtina, kad mama maitina jį per liesai ir vaikas pakoreguoja „dietą“ pats.

91 Liekna visam gyvenimui

4. Per didelis gliukozės svyravimas organizme, kai nuolatos norite saldaus, miltinių kepinių, duonos ar bulvių.

6. Miego trūkumas, kai norisi saldaus, duonos, miltinių, bulvių ir apskritai daugiau pavalgyti.

Suvokti, dėl kurios priežasties ar kelių priežasčių norite valgyti, galima tik save stebint ir analizuojant. Todėl dar kartą primenu, jog lengviausia tą padaryti pildant mitybos dienoraštį.

O kaip suprasti, kada tikrai esu alkana, o kada – dar ne, dažnai girdžiu klausimą. Atsakydama juokauju, jog tas jausmas sunkiai apibrėžiamas – kaip meilė, jį galima tik pajusti, o apibūdinti žodžiais sudėtinga. Kai tarsi suvokiate, jog laikas valgyti, bet pusvalandį dar tikrai galite palaukti.

Lengvą alkį pradedate justi, kai išmokstate įsiklausyti į save. Tai itin svarbu, kad išvengtumėte „peralkimo–persivalgymo“ švytuoklės, kuri kenkia sveikatai, savijautai bei energijai. Kai antsvorio turinčių žmonių klausiu, kaip jie pajunta esą alkani, atsakymai būna: „svaigsta galva“, „spaudžia skrandį“, „net pykina“, „skubiai reikia maisto“... Bet tai yra ne alkio, o PERALKIMO požymiai. „O kaip suprantate, kad esate sotūs?“ – vėl klausiu. „Jaučiu pilną skrandį“, „apsunkstu“, „apsnūstu“, – išgirstu. Bet tai yra nebe sotumo, o PERSIVALGYMO požymiai. „Peralkimo–persivalgymo“ švytuoklė atsiranda dėl įvairių priežasčių. Viena dažniausiai pasitaikančių – menkaverčiai produktai, kurie ne numaldo, o sužadina alkį. Kuo daugiau jų valgome, tuo daugiau norime valgyti. Kita priežastis – miego trūkumas. Pradėjus save stebėti, švytuoklės svyravimus galima mažinti ir pasiekti, kad pakankamai soti jaustumėtės visą dieną.

92 Liekna visam gyvenimui

KAIP PRADĖTI VALGYTI SĄMONINGAI? Pirmą pokyčių savaitę rekomenduoju valgyti tai, ką esate įpratusi, bet kitaip – sąmoningiau. Prieš kiekvieną valgį bei jo metu stabtelėkite ir užduokite sau kelis klausimus. Nustebsite, bet tie paprasti klausimai gali padėti jums suvalgyti mažiau.

Prieš pradėdama valgyti savęs paklauskite: Prieš kiek laiko aš valgiau?

Jei praėjo mažiau nei 2 valandos, reikėtų pasvarstyti, kas nutiko, kad norite taip dažnai užkandžiauti? Pradėkite stebėti, ką suvalgiusi vėl labai greitai pasijuntate alkana. Daugelis menkaverčių produktų ne pasotina, o skatina valgyti daugiau ir dažniau. Beje, dažnas noras užkandžiauti gali kilti ir dėl visaverčio miego trūkumo.

Ar tikrai esu alkana?

Gal tai emocinis alkis, kuris sukilo po nemalonaus pokalbio ar gautos žinutės? Gal „išalkote“, nes sėdote žiūrėti filmo, o tai darydama visada užkandžiaujate? Gal norisi kažko, nes akys mato ir visi aplink valgo?..

Beje, man atsisakyti nereikalingo užkandžiavimo padeda dar vienas klausimas: „Ar džiaugsiuosi savo sprendimu rytoj?“ Valgydama stabtelėkite ir užduokite sau klausimus: Ar tikrai skanu? Ar vis dar noriu tai (su)valgyti?

Kartais maistas atrodo skaniau nei yra iš tikrųjų. Jei patiekalas menkavertis ir dar ne itin skanus, koks tikslas jį valgyti? Net jei pradėjote, po kelių kąsnių akimirkai stabtelėkite ir vėl savęs paklauskite, ar tikrai skanu.

Gal jau esu soti?

Kartais pasisotinti ar dideliam norui užganėdinti reikia tik kelių kąsnių, o vėliau valgome tiesiog iš įpročio. Savęs perklausimas valgant labai padeda laiku pajusti sotumą ir laiku sustoti.

Kad maistas teiktų didžiausią naudą ir malonumą, valgydami turime jam skirti visą savo dėmesį. Dedu galvą, kad greičiausiai apie tai nė nesusimąstote ir valgote bet kaip – stačiomis prie šaldytuvo, bėgte

Liekna visam gyvenimui

SĄMONINGO VALGYMO TAISYKLĖS

93

pakeliui į susitikimą ar su lėkšte rankoje susiraičiusi ant sofos...

Todėl jau šiandien pat pradėkite keisti šiuos įpročius ir laikykitės kelių sąmoningo valgymo taisyklių.

Išjunkite visus įmanomus prietaisus ir pašalinkite dirgiklius. „Valgydama televizoriaus nežiūriu – jis tik fonas“, – turbūt pasakysite ir jūs. Bet jei „fone“ dūzgia televizorius, šalia paliktas įjungtas kompiuteris ar telefonas, į kuriuos vis užmetate akį, jei pietaudama vartote žurnalą ar net skaitote knygą, jūsų mintys vis tiek krypsta tolyn nuo lėkštės. Vadinasi, mažiau juntate patiekalų skonį, blogiau sukramtote. Todėl viskas, kas šneka ir blaško, valgant turėtų būti išjungta ar patraukta tolyn.

Tiesa, išimtis yra muzika, tik – ne bet kokia. Labai tranki, linksma, aktyvi skatina prisitaikyti prie jos ritmo, todėl ir valgydama imsite skubėti. Tinkamiausia yra lėta, lengva, skaidrios nuotaikos muzika – natūraliai prisiderindama prie ramaus ritmo, lėčiau kramtysite ir labiau mėgausitės.

Gerai sukramtykite. Šiuolaikiniai žmonės yra atpratę kramtyti, nes iš esmės valgo pervirtą (ne išvirtą!) ar perkeptą maistą. Užtenka šiek tiek patrinti burnoje ir jis keliauja į skrandį. Kai pradedate valgyti mažiau apdorotą (vadinasi, vertingesnį) maistą, elgiatės taip pat – per mažai susmulkinate jį burnoje ir per menkai suvilgote seilėmis, kurios išsiskiria kramtant. Dėl to sunkiau virškinti, kenčia skrandis, visas virškinimo traktas, jaučiatės apsunkusi, be energijos, net ir pasirinkusios vertingą maistą.

94 Liekna visam gyvenimui

Todėl, jei norite pokyčių, turite įprasti gerai sukramtyti net iki šiol jums įprastą maistą. Viską iki minkštos košelės. Ar tikrai taip sukramtote kepsnį ar morką?

Geriau sukramčiusi – geriau ir jausitės. Lengviau ir geriau suvirškinsite maistą, iš jo organizmas pasisavins daugiau vertingų medžiagų. Be to, mažiau pūs pilvą, o gali būti, kad šios bėdos išvis

atsikratysite. Geras kramtymas duoda fantastišką efektą – pavalgiusi jausitės ne apsunkusi, o energinga. Ir šis poveikis bus ilgalaikis.

Suvalgius mažiau maisto gauti daugiau naudos – juk tai nuostabu!

Patirkite daugiau malonumo. Gerai sukramtyti svarbu ir dar dėl vieno dalyko – taip patiriame daugiau malonumo. Tiesiogine prasme! Pasitenkinimą maistu jaučiame tik tol, kol jis burnoje, nes tik čia įsitaisę mūsų skonio receptoriai, siunčiantys malonumo signalus į smegenis. Niekur daugiau skonio receptorių nėra – nei stemplėje, nei skrandyje, nei žarnyne. Tad kuo ilgiau maistas užtrunka burnoje, tuo greičiau skonio ir sotumo signalai pasiekia smegenis. Kitaip tariant, ilgai kramtydami greičiau pasisotiname bei iš mažesnio kiekio maisto patiriame daugiau malonumo. Šią taisyklę ypač pravartu prisiminti desertų mėgėjoms.

Smegenyse išsiskiriantys malonumo hormonai priklauso ne nuo suvalgytų saldumynų kiekio, o nuo to, kiek ilgai tie saldūs riebūs kąsneliai dirgina burnoje esančius receptorius. Taigi, prie stalo reikėtų lenktyniauti ne kas greičiau, o kas lėčiau skanėstą suvalgys.

Taip kartais darau su savo mažaisiais: įsidedame į lėkšteles deserto, atsisėdame prie stalo ir mažais kąsneliais mėgaujamės.

Kas paskutinis – tas laimėtojas. Būna, aš mintimis nuklystu ir didesniais kąsniais imu valgyti, bet dukra iškart primena: „Mamyte, kokį kąsnį atsikandai!“

95 Liekna visam gyvenimui

Pagal etiketą minkštesni desertai valgomi ne šaukšteliu, o šakute.

Ir ne be reikalo, o dėl vienos paprastos priežasties. Daugiausia skonio receptorių yra ant liežuvio, tad dėdama į burną torto gabalėlį šaukšteliu, žinoma, jausite... metalinį šaukštelį! O jei pasmeigsite šakute? Pajusite torto skonį! Turbūt pastebėjote, jog vaikai valgydami kokį nors skanėstą ar net sumuštinį jį apverčia? Ir labai protingai daro, nes riebalai pasiekia daugiau skonio receptorių.

Mažyliai, kurių dar nespėjo išauklėti (sugadinti) darželiai ar rūpestingos močiutės, tiesiog jaučia, ką ir kaip reikia valgyti.

Tapkite labai išranki. Jeigu valgote menkavertį, net nesveiką maistą ir puikiai suprantate, ką darote, venkite prisiekinėti, kad tai – paskutinis kartas, daugiau – nė į burną... Tada tarsi norisi atsivalgyti visam gyvenimui ir jau ne vienas gabalėlis, o visa šeimyninė pica keliauja į skrandį. Nes daugiau gi jau niekada!.. Tik tas „niekada“ labai greitai ateina vėl...

Tad geriau retsykiais leisti sau kokią „nesąmonę“ – tai, ko tikrai labai labai norisi. Ir leisti sąmoningai. Bet ribotai, pavyzdžiui, kartą per savaitę. O tada, neblaškant dėmesio televizoriumi, pokalbiu ar išmaniuoju, pasimėgauti kiekvienu kąsneliu. Bet jei atsikandote, stabtelėjote ir pajutote: kažkaip skaniau atrodė nei yra iš tiesų... geriau palikite nesuvalgytą ir pasiieškokite kitos – skanesnės „nesąmonės“.

Kodėl turėtumėte į save dėti šlamštą? Ir dar – nelabai skanų?

Išrankumas maistui (o ypač leidžiant sau „nesąmonę“!) yra puiki savybė. Kai tampate išrankesnė, šlamšto suvalgote žymiai mažiau.

Gali būti, net pastebėsite, jog kai kurie iki tol mėgti saldumynai, patiekalai ar produktai nė nebedžiugina. Valgydavote prie televizoriaus, prie kompiuterio, bet kaip ir bet kada, nepajusdama nei skonio, nei sotumo. O stabtelėjusi ir įsiklausiusi, pajusite kiekvieno kąsnio skonį, išmoksite laiku sustoti ir patirti vis daugiau valgymo malonumo.

96 Liekna visam gyvenimui

Prie stalo – trijų „M“ taisyklė. Kaip manote, kodėl net etiketas įpareigoja prie stalo bendrauti tik geromis, pozityviomis temomis?

Kodėl per verslo pietus rimti reikalai aptariami tik baigus valgyti pagrindinius patiekalus, sulaukus deserto ir kavos, o iki tol šnekama apie orą, sportą, atostogas? Tai daroma dėl labai paprastų priežasčių: jeigu susijaudiname, įsitempiame, tuomet maisto teikiamo malonumo nebejaučiame. Blogai sukramtome, blogai suvirškiname ir paskui blogai jaučiamės. Be to, prisivalgome daugiau nei iš tiesų norime, nes bandome užpildyti nuo įtampos atsiradusią tuštumą.

Gyvename pasaulyje, kur visi skuba, bėga, kur nuolatos trūksta laiko. Tyrimai rodo, kad net tėvai vaikams skiria vidutiniškai vos 7–8 minutes per dieną. Todėl susėsti kartu prie stalo gali tapti puikia tradicija ir šį laiką gerokai padidinti. Jei drauge pusryčiauti ir pietauti dažna šeima gali tik savaitgaliais, tai darbo dienomis vakarienė daugumai yra galimybė kasdien ne tik ramiai ir gardžiai pavalgyti, bet ir pabendrauti.

Jei tokios tradicijos dar neturite, siūlau šiandien pat su artimaisiais susitarti, kad valgysite tik prie stalo, išjungsite televizorių ir padėsite į šalį telefonus. Kursų dalyviams visuomet patariu pasinaudoti ir „trijų „M“ taisykle“: prie stalo kalbėti Maloniu balsu Maloniai apie Malonius dalykus.

Kartą atėjo pas mane mama su dukra – abi putnutės ir svajojančios sulieknėti. Klausiu, kaip jos elgiasi prie stalo, kaip bendrauja tarpusavyje. „Taip taip, mes tik apie malonius dalykus kalbamės“, – tikina mama. Klausiu dukters: „Tai apie ką judvi kalbatės?“ „Mama amžinai klausia, kaip man sekėsi mokykloje“, – nutęsia dukra ir tampa akivaizdu, kad kalbėtis apie mokyklą jai nėra smagu.

Natūralu, kad paauglė nori kuo greičiau susikimšti maistą ir bėgti šalin nuo stalo bei tokių kalbų.

97 Liekna visam gyvenimui

Daug kas nė nežino, apie ką kalbėtis per vakarienę: jei negali pasakoti, kas tragiško šiandien nutiko, kas aprėkė, nuskriaudė ar įžeidė, tai apie ką tada apskritai kalbėti?.. Galėtumėte susitarti, kad kiekvienas šeimos narys per vakarienę įvardins tris gerus dalykus, nutikusius ar nudžiuginusius tądien. Mažų ar kiek didesnių vaikų verta paklausinėti: „Ką įdomaus šiandien sužinojai? Kas tave pralinksmino? “ Darželinuko teiraukitės, su kuo jis darželyje smagiai pažaidė, su kuo draugavo. Ieškokite paprastų, bet būtinai tik teigiamų dalykų. Jei tiesiog paklausite, kas atsitiko darželyje, mažylis ir pasakos, kaip kažkas nedavė pažaisti mašinyte ar su kuo nepasidalino sūpynių...

Ta pati taisyklė galioja ir suaugusiesiems – jei prie stalo pasakojate apie savo problemas ir klausotės kitų bėdų, noras valgyti ar bent taip save paguosti tik didėja. Problemų aptarimą palikite po vakarienės. Vakarienei skirkite bent pusvalandį, kartu maloniai pasėdėkite, pabendraukite. Po savaitės ar kelių pastebėsite džiuginančias permainas.

Programai įpusėjus viena iš dalyvių, Rita, pasakoja, kad pradėjus laikytis bendros vakarienės taisyklių labai pasitaisė ir jos, ir jos vyro emocinė būsena. Išsilieti dėl blogų dalykų iki vakarienės nespėja, valgydami kalbasi apie malonius dalykus, o po gardaus valgio ir smagaus bendravimo atrodo, kad dauguma problemų nublanko.

Kuo daugiau gerų emocijų valgydami patirsite ir kuo daugiau malonių dalykų įvardinsite garsiai, tuo mažesnis bus noras užpildyti tuštumos ir įsivaizduojamo alkio skylę krūtinėje. Kaip minėjau, ji yra viena pagrindinių priežasčių, dėl kurių žmonės užkandžiauja itin dažnai ir ypač vakarais.

Prisiimkite atsakomybę. Kai į mitybos dienoraštį pradėsite rašyti, ką valgote, ir imsite „matyti“, ką dedate į burną, jūsų pasirinkimas taps atidus ir sąmoningas, o kartu – ir atsakingas. Juk tik pati save primaitinate įvairiu jums nenaudingu maistu ar per dideliu jo kiekiu. Pati renkatės „pamiršti“ ar prisiminti įsidėti vertingo maisto į kelionę ar į darbą. Pati nusprendžiate suvalgyti dar vieną gabalą torto vakarėlyje. Pati renkatės užkandinę ir patiekalus joje, pati nusprendžiate, ar valgyti prie televizoriaus, ar prie stalo.

98 Liekna visam gyvenimui

Daugiausia jūsų apimtis bei svorį lemia jūsų pačios pasirinkimai.

Genai ir hormonai tokios įtakos turi mažai. Taip, iš tiesų būtų nuostabu valgyti ką, kiek ir kada norisi, tuo pat metu atrodyti taip, kaip norisi. Norėčiau ir aš. Bet visko turėti neįmanoma, tad tenka pasirinkti. Kita vertus, puiku žinoti, kad per didelis svoris, prasta sveikata ir emocinė būsena yra pakeičiami, o pasiektas rezultatas

gali išlikti visam gyvenimui – tam reikia tik jūsų sprendimo pasirūpinti savimi.

O kaip nesuvalgyti per daug? Juk nemandagu palikti nebaigtą patiekalą...

Dauguma mūsų esame išmokyti suvalgyti viską, kas yra lėkštėje.

Iki galo. Nesvarbu, nori ar nenori, jokių atsikalbinėjimų. Ta taisyklė buvo puiki, kai trūko maisto. Šiais laikais, kai yra maisto perteklius, ši taisyklė tapo labai bloga. Trinkite ją iš galvos ir pradėkite kliautis savo pojūčiais.

Jeigu lėkštė didelė ir prisidėjote pilną, suvalgykite pusę ir sustokite.

Užduokite sau klausimą: „Ar aš jau jaučiuosi soti, ar noriu dar?“ Jei galvojate, kad norite, suvalgykite tos pusės pusę. Ir vėl sustokite pagalvoti: „Noriu dar ar jau gana?“ Kai pasijusite soti – patraukite lėkštę nuo savęs ar nuneškite nuo stalo. Na, o jeigu stipriai į smegenis yra įgręžta, kad negalima palikti nė kąsnelio ir net jausdamasi soti negalite sustoti, rinkitės mažesnę lėkštę. Į mažą indą pernelyg daug įsidėti neįmanoma – juk iškris, o dar ir labai neestetiškai atrodys. O jei suvalgiusi viską dar jausitės nepavalgiusi, galėsite įsidėti šiek tiek papildomai. Taip lengvai reguliuosite porcijos dydį ir suvalgysite mažiau.

Vengiu nuo stalo pakilti alkana, nors esu girdėjusi teoriją, kad taip daryti reikėtų. Galbūt ši teorija teisinga, jei valgote greitai. Tačiau kai valgote lėtai ir labai gerai sukramtote, sotumo jausmas pamažu ateina dar bevalgant, todėl nuo stalo pakylate soti.

99 Liekna visam gyvenimui

Gali būti, kad pirmus kartus atrodys nepatogu ir nesmagu lėkštėje palikti maisto, ypač jei dvidešimt, trisdešimt ar penkiasdešimt metų suvalgydavote iki paskutinio trupinio.

Bet susimąstykite – jei tai darote tik todėl, kad valgio likučių netektų išmesti, prilyginate save... šiukšlių dėžei. Ar iš tiesų taip savęs nemylite? Pradėjusi valgyti sąmoningai, išmoksite maisto

įsidėti tik tiek, kiek reikia. O jei svečiuose per daug į jūsų lėkštę prikrauna kiti, jei pernelyg gausų patiekalą atneša restorane ar kavinėje, – tai jau ne jūsų atsakomybė. Juk gyventi su antsvoriu reikės ne aplinkiniams, o jums.

Kodėl sąmoningą maitinimąsi norisi atidėti ir atrodo paprasčiau griebtis dietos? Sukandi dantis ir vykdai nurodymus...

Laikantis vienos ar kitos dietos numesti svorio iš tiesų gana paprasta, nes ji – trumpalaikė. Atrodo, pakentėjai keletą mėnesių – ir antsvorio nebėra. Tačiau statistika tokia: iš 100 svorio numetusių žmonių per metus jo vėl nepriauga tik 5. Vis dažniau akcentuojama, jog dietos duoda trumpalaikį efektą ir anksčiau ar vėliau grįžta buvęs, o dažnai net didesnis svoris. Dieta baigiasi, grįžtame prie senųjų maitinimosi įpročių, be to, po didelių ribojimų bei alkio nori pagaliau „normaliai“ pavalgyti ir daryti tai su užsidegimu. Be to, mūsų kūnas „galvoja“, kad badavo, tad hormonai skatins valgyti daugiau, lėtės medžiagų apykaita, kad prikauptų riebalų kitam badmečiui. Smegenys nežino, kad bandėte „gera“ sau padaryti.

Monika pasakoja, kad su drauge nusprendė lieknėti vienu metu: „Aš užsirašiau į jūsų kursus, draugė ėmėsi griežtos dietos.

Svorio per du su puse mėnesio mes numetėme panašiai. Bet ji – sukritusi, paakiai pajuodę, nelaiminga, amžinai alkana... O aš – žydžiu! Mano nuotaika puiki, jaučiuosi nuostabiai, sveikata pagerėjo. Esu ir soti, ir energinga, ir skaniai valgau.“ 100 Liekna visam gyvenimui

Ilgalaikiam pokyčiui svarbūs du dalykai: sotumo jausmas ir mėgavimasis maistu. Jei jaučiatės alkana ar valgote neskaniai – tai kančia ir psichiškai sveikas žmogus iš tokios situacijos norės išeiti, tai tik laiko klausimas. Bet jeigu valgysite skaniai, sočiai, jausitės puikiai, patiksite sau veidrodyje, vadinasi tęsite savo pokyčius toliau.

P. S. PIRMYN IŠ KOMFORTO ZONOS, ARBA NUSITEIKITE POKYČIAMS Noriu vėl sugrįžti prie sąmoningumo, tik šįkart – kiek kitokio.

Mano programa paruošta taip, kad pokyčių kelias būtų lengvas ir malonus, kad jį nuėjusios įgytumėte naujų sveikos mitybos bei gyvensenos įpročių. Kad tai įvyktų, turėsite šiek tiek pasistengti.

Juk stebuklus savo gyvenime kuriame mes pačios!

Taip, iš pradžių teks daugiau laiko praleisti parduotuvėje, paieškoti naujų receptų ir juos išbandyti. Reikės daugiau galvoti apie maistą ir atrasti, kas jums skanu, o vėliau – kas patinka ir jūsų šeimai. Turėsite sudaryti ir pakeisti savo mitybos bei miego režimą, atsisakyti kai kurių įprastų dalykų ir įprasti prie naujų. Visa tai greitai duos puikių rezultatų, tačiau kad pokyčiai prasidėtų, turėsite išeiti iš sau patogios zonos. Ji ne visai teisingai vadinama „komforto“ – juk ne visada jaučiatės puikiai (prisiminkite, kaip aprašėte savijautą: „dėl antsvorio sunku judėti“, „jaučiu nuovargį“, „skauda galvą“, „esu pikta ir pavargusi“, „nepatenkinta savimi“). Tačiau šioje komforto zonoje jaučiatės įprastai, tad iš jos išžengusi patirsite laikiną įtampą.

Nusiteikite, kad kurį laiką bus nesmagu ir nepatogu – bet tik todėl, kad neįprasta.

Tiesiog atsiminkite, kad iš pradžių dėl neįprastumo reikės savo veiksmams skirti daugiau laiko ir pastangų. Bet jei sąmoningai pasistengsite „įsipatoginti“ naujoje rutinoje, pakaks vos mėnesio kito, kad pasijustumėte puikiai. Juk reikia tik išlaukti ir kaip įmanoma greičiau prisitaikyti.

Liekna visam gyvenimui

Nuolat kartojami neįprasti dalykai pamažu tampa įprasti ir patogūs. Žaviausia mano darbe tai, kad žmonės pokytį ima justi jau po savaitės ar dviejų!

101

a j i r o t s i s o g r Ju

-30 kg (nuo 86,6 iki 57 kg)

GELEŽINĖS VALIOS NEPRIREIKĖ JURGA, 46 metai žurnalistė 154 Liekna visam gyvenimui

2016-ųjų kovą, svėriau 86,6 kg. Dabar svoris laikosi apie 57 kg. Ūgis – 172 cm. Dabar sveriu tiek, kiek baigusi vidurinę mokyklą.

Vaikystėje ir jaunystėje buvau liekna (netgi liesa), tad apie tai, ką valgau, visiškai nesusimąstydavau.

Valgydavau kiek noriu ir ką noriu – tiksliau tai, ko būdavo. Ilgai net nesuvokiau, kad tarp valgymo ir svorio yra ryšys. Svoris po truputį ėmė didėti gimus ir paaugus vaikams bei apsigyvenus kitoje šalyje, kur magėjo išbandyti naujus maisto produktus ir skanumynus. Taip iki 44 metų pamažu pasiekiau 86,6 kg ir apskaičiavusi kūno masės indeksą (KMI) suvokiau, jog turiu nemažą antsvorį, kuris visai arti I laipsnio nutukimo. Pradėjau ieškoti pagalbos pas medikus. Patekusi pas jaunutę specialistę išgirdau, jog pusryčiams galiu suvalgyti tik vieną sumuštinį, o pietums prie mėsos – ne daugiau kaip vieną bulvę ir po mėnesio turiu ateiti numetus vieną kilogramą.

Deja, man tokio paaiškinimo nepakako, ir po mėnesio atėjau sverdama tiek pat. Medikė mane sugėdino.

Trečiąkart pas ją nebėjau.

Patekusi pas jaunutę specialistę išgirdau, jog pusryčiams galiu suvalgyti tik vieną sumuštinį, o pietums prie mėsos – ne daugiau kaip vieną bulvę ir po mėnesio turiu ateiti numetus vieną kilogramą.

155 Liekna visam gyvenimui

Kartkartėmis nugirsdavau per radiją interviu su sveikos mitybos specialiste Vaida Kurpiene arba akys užkliūdavo už jos straipsnio spaudoje. Todėl galvoje ėmė šmėžuoti miglota mintis: gal reikėtų kreiptis į ją? Kartą draugė pasigyrė lankysianti sveikos mitybos kursus. Ir ne pas ką kitą, o pas Vaidą! Pajutau stiprų impulsą taip pat pagaliau imtis veiksmų. Tą

pačią dieną draugė pasiteiravo, ar kursuose ir man atsirastų vieta. Atsirado! Pervedžiau pinigus ir ūmai „atsipeikėjau“: ką gi aš padariau? Greičiausia tai vėl bus tiesiog į balą išmesti pinigai! Juo labiau kad per pirmąją paskaitą gerokai susierzinau. Todėl jai pasibaigus nusipirkau saldžią, riebią spurgą (nors nelabai jas mėgau, valgydavau itin retai) ir parsinešusi namo susikimšau.

Vis dėlto pačios Vaidos numesti kilogramai, jos asmeninė patirtis ir pavyzdys gundė bei motyvavo – priešingai nei studentiško amžiaus panašios patirties neturinti liekna daktarė (juk būdama jos metų ir aš atrodžiau taip pat). Todėl jau pirmąją kursų savaitę uoliai atlikinėjau namų darbus, skrupulingai rašiau, ką dedu į burną. Ir vien to pakako, kad per savaitę iki antros paskaitos kažkur pranyktų pirmasis kilogramas ir dar trys šimtai gramų! Iš esmės nieko nedarydama – tik rašydamasi, ką valgau, ir kartais dėl to susilaikydama nuo papildomo kąsnio, aš vos per savaitę numečiau tiek, kiek nepavyko per mėnesį! Rezultatas, kurį pasiekiau iš karto, mane labai įkvėpė.

156 Liekna visam gyvenimui

Per 11 savaičių, kiek tęsiasi mokymai, pagal planą turėjau numesti apie 8,6 kg – 10 procentų turėto svorio.

Tačiau slapčia užsibrėžiau šiek tiek didesnį tikslą – 12 kg. Tada mano KMI būtų sugrįžęs į normos ribą, kad ir ne pačią idealiausią. Laikantis Vaidos mitybos taisyklių per savaitę nutirpdavo maždaug po 1 kg, o per tris mėnesius iš tiesų neliko 12 kilogramų. Toks puikus rezultatas mane skatino sveikai maitintis ir toliau.

Juolab kad per dvylika savaičių susiformavo nauji įgūdžiai ir sveikai maitintis tapo netgi paprasčiau nei valgyti bet kaip ir bet ką.

O svoris tirpo ir toliau. Pradėjau svajoti – jei nukristų dar 10 ar 12 kilogramų, pagal KMI skaičiuoklę pasiekčiau idealų savo ūgiui svorį – 64–62 kilogramus.

Tačiau kai ir tiek pasiekus svoris nesiliovė kristi, ėmiau net būkštauti, gal kenkiu savo sveikatai. Netgi atlikau kraujo tyrimus, kad įsitikinčiau, ar svoris nekrenta dėl kokios ligos. Rezultatai buvo puikūs. Galiausiai ties 57 kilogramais svoris liovėsi kristi ir stabilizavosi – dabar jis toks, koks buvo baigus mokyklą. Ko gero, tai – mano normalus, sveikas svoris. Be vargo galėčiau tilpti į jaunystės drabužius – gaila, kad nė vieno neišsaugojau.

Apskritai teko keisti visą garderobą ir 44 dydžio drabužius iškeisti į 38 ir 36 dydžio.

Didelė naujiena man buvo, jog svarbu ne tik ką valgyti, bet ir kaip bei kada tai daryti.

Kad, pavyzdžiui, prieš pietus suvalgytas obuolys svoriui turės skirtingą poveikį nei suvalgytas vakare.

157 Liekna visam gyvenimui

Kas pasikeitė dar? Visų pirma, sustiprėjo savivertė – ir aš GALIU! Pasikeitė net charakteris: lengviau tapo pasakyti „ne“ ir labiau rūpintis savimi, o ne kitų poreikiais. Žinoma, didžiulis džiaugsmas, kai vėl gali vilkėti drabužius, kurie patinka, o ne tik maskuoja figūros trūkumus. Tapau daug ištvermingesnė, judresnė, lankstesnė. Pavargstu kur kas mažiau nei prieš dešimtmetį. Kartais kojos pačios pasileidžia bėgti – jaučiu didžiulį judėjimo džiaugsmą.

Žinote, kur slypi Vaidos programos „vinis“? Bent sau atsakiau į šį klausimą. Juk specialistai, įvairių dietų propaguotojai taip pat kalba, ką reikėtų ir ko nereikėtų valgyti, visi žinome apie „maisto piramidę“ ir kad saldumynai bei bulvių traškučiai yra nesveika. Tačiau kodėl tas žinojimas neveikia? Man aiškus ir paprastas Vaidos mokymas padėjo suprasti, kas vyksta mūsų organizme, kai į jį dedame tam tikrus produktus, kodėl vienus valgyti yra išmintinga, o kitus – nelabai, kaip „apgauti“ save, kad rinktumeisi sveikesnį ir mažiau kaloringą maistą, bet nesijaustum alkanas. Patiko, kad viskas paaiškinama, o ne uždraudžiama. Kai supranti, kodėl yra negerai tą ar kitką valgyti, visai nesunku to atsisakyti. Didelė naujiena man buvo, jog svarbu ne tik ką valgyti, bet ir kaip bei kada tai daryti.

Kad, pavyzdžiui, prieš pietus suvalgytas obuolys svoriui turės skirtingą poveikį nei suvalgytas vakare.

Su lupena virta bulvė duos visai kitokį rezultatą organizmui nei bulvių košė. Kad pervirtos kruopos pasisavinamos kitaip nei brinkintos ir tik užvirtos. Kad sausi pusryčiai, kurie dažnai pristatomi kaip sveikas maistas, iš tiesų yra niekiniai greitieji angliavandeniai.

O trinti vaisių kokteiliai tinka tik sportininkams arba norintiems priaugti svorio.

158 Liekna visam gyvenimui

Dar vienas atradimas man buvo tai, kad sportu svorio nenukratysi. Tiek metų kaltinau save, jog antsvorio turiu tik todėl, kad per mažai sportuoju.

Tačiau, pasirodo, sportas ir judėjimas reikalingas sveikatai stiprinti, bet svoris reguliuojamas pakeitus mitybą. Ši mintis mane tarsi išlaisvino, atpalaidavo nuo savigraužos ir tikriausiai nemažai prisidėjo prie mano pergalės – jos pasiekiau savęs nekankindama ir neprievartaudama. Tikrai negaliu pasigirti geležine

valia – bet lieknėjant man jos visai neprireikė. Daug svarbiau buvo nuosekliai, mažais žingsneliais judėti pirmyn – ir rezultatas viršijo visus lūkesčius. Aš vėl jaučiuosi lyg aštuoniolikos.

159 Liekna visam gyvenimui

Vaida Kurpienė - mitybos specialistė, viena pirmųjų Lietuvoje pradėjusi garsiai kalbėti apie tai, kad, norint atsikratyti antsvorio, reikia... sočiai valgyti! Pati ne kartą lieknėjusi ir vėl priaugusi nemenko antsvorio, paruošė programą, kuri moko ne badauti, bet laikytis tinkamo mitybos režimo, ne kankinti save, bet išsiugdyti naujus įpročius, ne barti save už suvalgytą pyragėlį, o pagirti už tai, kad suvalgei TIK vieną vietoje trijų...

Vaidos Kurpienės sveikos mitybos kursus bei seminarus jau išklausė tūkstančiai žmonių, ji teikia asmenines konsultacijas, rengia mitybos planus, rašo straipsnius spaudai, yra dažna televizijos laidų daly vė.

Dabar skirti vos 15 minučių pokyčiams, o ne žadėti tai padaryti kada nors, kai bus daugiau laisvo laiko, nuo pirmadienio ar nuo kito mėnesio pirmos dienos. Į šią knygą sudėjau motyvus, paaiškinimus ir įgyvendinamus patarimus, kuriuos galima atlikti šią akimirką, o ne laukti rytojaus. Norėjau, kad šią knygą galėtų skaityti ir tas, kuris viską žino apie lieknėjimą, ir tas, kuris nieko nenusimano apie sveiką mitybą.

Ši knyga padės įveikti sunkumus ir išsiugdyti pasitikėjimą savimi.

Patarčiau ją perskaityti kiekvienam, kuris net po kelių nesėkmingų bandymų keisti savo maitinimąsi ir gyvenimo būdą giliai širdyje tiki, kad gali gyventi sveikiau nei iki šiol.

Jei ne kartą pagalvojote, kad jūsų svoris per didelis, o sveikata per prasta, jei pilvukas ar šlaunys nebe tokie, kokius norėtumėte matyti, pats laikas atsiversti šią knygą. Ji yra tas pirmas žingsnis, nuo kurio lengvai ir sklandžiai gali prasidėti jūsų pokyčiai!