LAIMUTĖ VOLOŠKEVIČIENĖ
Joga vyrams
PANEVĖŽYS 2019
TURINYS
Įžanginis žodis – 7 I. Kodėl jogoje vyrų mažiau nei moterų? – 9 II. Kodėl vyrams reikalinga joga? – 15 III. „Spindulys esmi begalinės šviesos“ – 21 Vydūnas Rytų kultūros įtakoje – 22 Bhagavad Gita ir pirmasis lietuvis jogas – „gaivius“ – 24 Vydūno sveikatos mokymai, pagrįsti jogos principais – 26 IV. Joga ir sportas – 29 Intelektas, kūno intelektas ir joga – 31 V. Artūras – 33 Stalo tenisas, badmintonas ir lauko tenisas – 39 Asanų kompleksas, vystantis rankas (dilbius, riešus) – 40 Asanų kompleksas, ugdantis vikrumą (sujungiant žvilgsnį su pirštų galiukais) – 44 Šachmatai – sportas ir proto mankšta – 48 Asanų kompleksas, vystantis proto savybes: kantrybę, ištvermę, toleranciją – 49 VI. Lukas – 58 Banglenčių sportas ir joga – 61 Jėga ir balansas: asanos, ugdančios jėgą, ištvermę, sąnarių stabilumą ir pusiausvyrą – 63 Atstatantis asanų kompleksas, skirtas popietinei arba vakarinei praktikai – 72 VII. Dainius – 79 Ledo ritulys: greitis ir joga – 83 Asanų kompleksas greičiui ugdyti – 84 Judrumas ir reakcija – 91 Saulės pasveikinimas – 92
Gerinkime suderinamumą (koordinaciją) tarp liemens judesių ir žvilgsnio – 97 Asanos, gerinančios koordinaciją tarp žvilgsnio ir stuburo – 98 Traumų prevencija – 100 Asanų kompleksas, gerinantis kojų raumenų bei sausgyslių elastingumą ir skirtas traumų profilaktikai – 101 Asanų kompleksas, gerinantis pečių juostos ir rankų paslankumą bei praplečiantis krūtinės ląstą – 108 VIII. Joga vyrų gerovei ir sveikatai – 121 Didinkime pasitikėjimą ir būkime užtikrinti savimi – 122 Asanų kompleksas, stiprinantis emocinį centrą ir didinantis pasitikėjimą savimi – 123 Kompleksas atsistatymui – 125 Atverkime širdį – 129 Asanų kompleksas, neleidžiantis susirgti depresija – 130 Padėkime prostatai – 137 Asanų kompleksas, gerinantis prostatos funkcijas – 138 Padėkime skaudančiai nugarai – 143 Asanų kompleksas, esant pasikartojantiems nugaros skausmams – 144 IX. Vydūnas apie priklausomybes – 155 Priklausomybė nuo narkotikų – 158 Asanų kompleksas, padedantis kovoti su priklausomybe nuo narkotikų – 159 Alkoholizmas ir joga – 165 Asanų kompleksas, padedantis atsikratyti alkoholizmo – 166 X. Praplėskime savirealizacijos galimybes gyvenime ir saugokime savo sveikatą, vyrai! – 173 Bendras asanų kompleksas vyrams – 175 Knygos pabaigai – 187 Asanų pavadinimų ir naudotų terminų paaiškinimai – 188 Bibliografija – 190
Šachmatai – sportas ir proto mankšta
Šachmatai – intelektualus sportas. Apie žaidimo atsiradimo istoriją sklinda daug legendų, viena iš jų yra apie Indijos raja (karalių, valdovą) Balmait, kurio prašymu buvo sukurtas žaidimas, reikalaujantis proto, stropumo, įžvalgos, drąsos ir išminties. Žinomi šachmatų tyrėjai laikosi nuomonės, kad žaidimas atsirado Šiaurės Vakarų Indijoje VI amžiuje. Jis buvo vadinamas „Čaturanga“: chatura sanskrito kalba reiškia keturi; anga – vežimų dalis kariuomenėje. Drambliai, žirgai, pėstininkai – tai irgi įprastinė Indijos valdovų armijos struktūra. Taigi „Čaturanga“ – keturių rūšių kariuomenė. Šachmatai – sportas ir proto mankšta kartu. Jie lavina atmintį, loginį mąstymą, kūrybiškumą, skatina smegenų veiklą, moko susidoroti su sunkumais ir priimti atsakingus sprendimus. Klasikinis šachmatų žaidimas gali trukti nuo 3 iki 7 valandų, taigi reikalinga ne tik proto ištvermė, bet ir fizinis žaidėjo pasiruošimas. Įdomu tai, kad jogoje turime asaną Chaturanga Dandasana – taip vadinama Keturių galūnių asana, lenta. Tai labai stipri poza visam kūnui stiprinti ir ugdanti valią bei pasitikėjimą savimi.
48
Asanų kompleksas, vystantis proto savybes: kantrybę, ištvermę, toleranciją
1. Adho Mukho Svanasana. 40–50 sek.
2. Adho Mukha Vrksasana. 20–30 sek., atlikti kelis kartus, galima prie sienos.
3. Pincha Mayurasana. 20–30 sek., atlikti kelis kartus, galima prie sienos.
49
4. Sirsasana. 2–5 minutes.
62
Jėga ir balansas: asanos, ugdančios jėgą, ištvermę, sąnarių stabilumą ir pusiausvyrą
1. Adho Mukha Vrksasana. Atlikti asaną 2–3 kartus, pabūnant 15–20 sek.
2. Pincha Mayurasana. 20–30 sek., du kartus.
63
3. Virabhadrasana I. 20–30 sek. į kiekvieną pusę.
11. Adho Mukha Svanasana. 20–30 sek.
10. Bakasana. 2 kartus po 15–20 sek.
12. Urdhva Mukha Svanasana. 20–30 sek.
13. Vasisthasana. Po 20–30 sek. į kiekvieną pusę.
66
14. Chaturanga Dandasana. 2 kartus po 15–20 sek.
15. Ardha Chandrasana. Po 20–30 sek. į kiekvieną pusę.
67
16. Utthita Parsvakonasana. Po 20–30 sek. į kiekvieną pusę.
17. Prasarita Padottanasana. 2 kartus po 20–30 sek.
68
14. Savasana. Atsipalaidavimas 10 min.
13. Viparita Karani. 5 min.
76
18. Badha Konasana. 1–2 min., 2 kartus.
19. Savasana. 10 min. visiĹĄkai atsipalaiduojant.
90
Traumų prevencija
Kojų raumenys ledo ritulio sporte dirba nevienodai, todėl sutrumpėjusius ir mažiau elastingus raumenis, sausgysles ir raiščius reikia nuolat atsargiai pratempti. Taip išvengsime pasitaikančių traumų – patempimų, plyšimų, kuriuos dažniausiai sukelia staigūs ir žaidėjui netikėti arba neįprastai didelės amplitudės judesiai. Šio sporto specifika formuoja raumenų disbalansą ir viršutinėje kūno dalyje: visada sulenktos rankos per alkūnes ir specifinė laikysena siaurina priekinę krūtinės ląstos sritį ir apsunkina kvėpavimą. Šiuose specialiuose asanų kompleksuose su pagalbinėmis priemonėmis atsargiai didinsime kojų ir rankų raumenų elastingumą bei sąnarių lankstumą, kad netikėtose žaidimo situacijose būtume saugesni. Praplėsime krūtinės ląstos sritį, o tai pagerins kvėpavimo funkciją bei palengvins širdies veiklą.
100
Didinkime pasitikėjimą ir būkime užtikrinti savimi „Galvos protas ir širdies protas kiekviename judesyje ir veiksme turi būti suderinti“. (B. K. S. Iyengaras) Daugelis sportininkų gerai įvaldo technikas, bet anaiptol ne visada sugeba tai pademonstruoti reikiamu momentu. Protą, žiūrint per jogos prizmę, mes dalijame į dvi skirtingas dalis: į galvos protą ir širdies protą. Galvos protas yra racionalus, analitinis ir pasižymi logika: padeda sportininkams spręsti techninius aspektus, priimti racionalius sprendimus. Tuo tarpu širdies protas yra intuityvus ir emocinis: nuo jo priklauso sportininko vidinės būsenos stabilumas, pasitikėjimas savimi bei intuicija. Asanose, kuriose emocinis (širdies) centras yra aukščiau už galvą (sąmoningą protą), rimsta negatyvios emocijos, įtampa, nerimas. Jos stiprina sportininko pasitikėjimą savimi, atsparumą negatyviems emociniams faktoriams (tokiems kaip patirta nesėkmė ar komentatorių bei spaudos kritika). Joga stiprina ryšį tarp sąmoningo ir nesąmoningo proto, vysto pusiausvyrą tarp racionalumo, logikos ir intuicijos. Tai padeda pasiekti tikslą. Joga nuramina protą – besiblaškantis protas niekur neveda. Taigi ugdykime pasitikėjimą savimi ir būsime užtikrinti savo veiksmais. Šis siūlomas asanų kompleksas tinka visų sporto šakų atstovams. 122
4. Setu Bandha Sarvangasana. 30–40 sek.
3. Salamba Sarvangasana. 3–5–7 min. (tiek pat, kiek Sirsasana).
5. Viparita Karani. 3–5 min.
124