Magbook joga

Skvělé tělo

JÓGA 50 nejlepších pozic Síla a pružnost Relaxace & energie Krok za krokem

í 6týdenn o kurz pr úplné nice začáteč

46

{pozice }

Jógové pozice

Jógové pozice jsou základem jógové praxe.

Na následujících stránkách naleznete tři typy sestavy Pozdrav slunci, které vás před cvičením zahřejí. A také přes 50 jógových pozic včetně jejich variant s použitím jógových pomůcek. Před jejich provedením si u každé pozice nejdříve pozorně přečtěte instrukce. Následující cvičení vás protáhne, vyrýsuje a posílí vaše svaly, zklidní a rozjasní mysl. Tím vám pomůže nalézt vaše vnitřní já.

47

{pozice }

Pozdravy slunci

Tyto prastaré sestavy jsou ideální pro zahřátí těla.

Zároveň vás připraví na samotné cvičení.

P

ozdrav slunci (v sanskrtu Súrja namaskár) je sestava pozic, které na sebe navazují a které vás před praktikováním pozic (ásan) zahřejí, protáhnou a rozproudí vám krev. Každý pohyb je sladěn s dechem – během provádění jedné pozice se nadechujete, během další vydechujete (viz pokyny u každé pozice). Různé styly jógy využívají odlišné varianty Pozdravů slunci.

Co mají společného, je, že se sestava vždy dvakrát až dvanáctkrát opakuje. V případě, že máte málo času, můžete si několikrát Pozdrav slunci zacvičit jako samostatnou, rychlou a povzbuzující lekci.

Následující sestavy jsou upravené varianty klasických jógových Pozdravů slunci. Začátečníce mohou prvních několik týdnů praktikovat Poloviční pozdrav slunci a časem přejít k variantám A a B. Jestliže patříte mezi středně pokročilé nebo pokročilé, zkuste na začátku lekce několikrát cvičit variantu A nebo B či obě až pětkrát za sebou. Každý pohyb by měl být proveden buď s výdechem nebo s nádechem.

48

{pozice }

Vhodné pro začátečnice

---

---

---

---

Start

------------

- - - -- - - - - - - -

---

----

----

-------------

 

-

---

---





    ----

- - - -- - - - - - - -

---

Poloviční pozdrav POZICE HORY S nádechem ROZŠÍŘENÁ POZICE HORY S výdechem

OBRATEL PO OBRATLI ZPĚT DO STOJE S výdechem POZICE HORY S nádechem

HLUBOKÝ PŘEDkLON (POKRČENÁ KOLENA) S nádechem

49

{pozice }

---

----

- - - -- - - - - - - -

--- - - -- - - - - - - ----

------------

A

---

----

---

-------------

---

-

---

---



---

Pozdrav slunci S nádechem do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ Vydechujte k pozici HLUBOKÝ PŘEDKLON Nadechněte se a s narovnanými zády zvedněte hlavu a podívejte se před sebe, otevřete hrudník a jděte do pozice ROVNÝ PŘEDKLON

- - - -- - - - - - - ----

---

Start - - - -- - - - - - - -

---

VÝPAD SE VZPAŽENÍM Vydechněte, ruce i pravé chodidlo k vašemu levému chodidlu. Nadechněte se, záda narovnaná, zvedněte hlavu, podívejte se před sebe a otevřete hrudník do pozice

----

Pětkrát nadechněte a vydechněte. S nádechem vraťte levé chodidlo mezi dlaně opět do pozice

---

PES S HLAVOU DOLŮ

---

------------

Vydechněte, položte ruce na úroveň pravéhho chodidla a pravou dolní končetinu zanožte k levé do pozice

-------------

----

VÝPAD SE VZPAŽENÍM

-

---

---

---

---

Vydechněte, zanožte levou dolní končetinu a s výdechem zvedněte paže do pozice

    

POZICE HORY



ROVNý PŘEDKLON S výdechem jděte do pozice

Nadechněte se a pomalu přejděte do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ (obr. 2) S výdechem pak jděte do POZICE HORY (obr. 1) Opakujte na druhou stranu.

50





HLUBOKÝ PŘEDKLON

   

{pozice }



    

Vhodné pro středně pokročilé



 51

  

{pozice }



---

----

- - - -- - - - - - - -

--- - - -- - - - - - - ----

------------

B

---

----

---

-------------

---

-

---

---

---

Pozdrav slunci



POZICE HORY



S nádechem jděte do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ

HLUBOKý PŘEDKLON Nadechněte se a s narovnanými zády zvedněte hlavu a podívejte se před sebe, otevřete hrudník do pozice ROVNý PŘEDKLON Vydechněte, zakročte oběma nohama (středně pokročilé a pokročilé mohou skočit) do

---

----

--- - - -- - - - - - - ----

---

Start

---

- - - -- - - - - - - -

---

PES S HLAVOU DOLŮ

---

------------

Nadechněte se a zvedněte kyčle do pozice

-------------

----

POZICE PRKNA

-

---

---

 

Vydechujte k pozici

Pětkrát se nadechněte a vydechněte, soustřeďte se na správnost umístění chodidel a dlaní a na váš dech.

KOBRA S výdechem zatlačte dlaně do podložky a zvedněte se do pozice Pes S HLAVOU DOLŮ Nadechněte se, přejděte nebo přeskočte do pozice

11

ROVNý PŘEDKLON



Na dlouhý nádech, pokrčte kolena a dotkněte se jimi podložky, se zvednutými kyčlemi se dotkněte podložky i bradou. Vytáhněte se směrem dopředu, jako byste bradou posunovala míček až k rohu podložky, dokud nebudete ležet na břiše obličejem dolů.



AŠTANGÁSANA

Vydechněte a přejděte do pozice



11 HLUBOKÝ PŘEDKLON S nádechem přejděte do POZICE HORY (obr. 1)

52



 

   

Vhodné pro středně pokročilé a pokročilé



10



  





{pozice }

53

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Xxxx Hora

Přínosy

MYSL – podporuje soustředění a pomáhá vnímat spojení se zemí TĚLO – zdokonaluje postavu, posiluje dolní končetiny

Xxxx TADáSANA

Postavte se s chodidly u sebe, jestliže máte ztuhlá kolena nebo dolní část páteře, rozkročte se na vzdálenost kyčlí, chodidla jsou rovnoběžně.

Představte si, že vaše chodidla mají v každém rohu jeden bod, které je spojuje se zemí. Snažte se, aby tlak na každém z těchto bodů byl stejný.

A

Mírně zdvihněte klenbu chodidel, zapojte svaly na stehnech.

A

Podsaďte pánev, aby byla páteř rovná.

Jemně otevřete hrudník.

B

Nechte paže podél těla, prsty směřují k zemi.

B

Protáhněte krk a vytáhněte temeno hlavy vzhůru.

Ramena dolů od uší.

Pětkrát až desetkrát prodýchejte.

C

C

Tip

Tip:

Při podsazení pánve zapojte břišní svaly a vtáhněte pupík s výdechem směrem dovnitř.

Xxxxxx

54

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Hora ve vzpažení

Přínosy

MYSL – osvěžující a povzbuzující účinek TĚLO – podporuje hluboké dýchání, protahuje šikmé břišní svaly

úRDHVA HASTáSANA

Začněte v pozici hory a rozložte váhu rovnoměrně na všech osm bodů vašich chodidel. Soustřeďte se na dech.

Otočte dlaně směrem od těla.

Nadechněte se a zvedněte paže ke stropu tak, aby byly prodloužením těla. Toto je klasická podoba této pozice.

varianta

Napněte paže, jako byste se chtěla dotknout stropu, ramena táhněte dolů. Pětkrát se nadechněte a vydechněte.

A

Varianta pozice

S výdechem se mírně ukloňte vlevo (jedná se o protažení, a proto je lepší menší úklon než větší), paže stále vzpažené. Ucítíte, jak se vám protahují svaly v pravé polovině trupu. Nepředklánějte se ani nezaklánějte. Levou rukou se chyťte za pravé zápěstí a třikrát se nadechněte a vydechněte.

Opakujte na druhou stranu.

B

C

Tip Pro lepší protažení tlačte při úklonu vlevo pravé chodidlo do země a naopak.

55

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Hluboký předklon UttHanásana

Přínosy

MYSL – hluboce relaxační, povzbuzuje okysličení a činnost mozku TĚLO – posiluje a protahuje vazy pod koleny, protahuje páteř Vycházejte z pozice hory (str. 54), s nádechem vzpažte.

S výdechem mírně pokrčte kolena a předkloňte se; neohýbejte se v pase, ale v kyčlích. Pomalu přecházejte do hlubokého předklonu.

Položte dlaně z vnější strany chodidel (A). Jestliže nedosáhnete dlaněmi na zem, více pokrčte kolena (B). Ujistěte se však, že kolena stále zůstávají nad chodidly.

A B

Pětkrát až desetkrát se nadechněte a vydechněte.

S nádechem přejděte obratel po obratli zpět do stoje.

Varianta pozice B

C

Pro opravdu uvolňující variantu pozice se v předklonu chytněte za lokty a nechte hlavu volně viset dolů.

varianta

A

56

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Židle

Přínosy

MYSL – pomáhá k jasné mysli a vytrvalosti, povzbuzuje a dodává pocit spojení se zemí TĚLO – formuje dolní končetiny a boky, protahuje lýtka

UTKATáSANA

Vycházejte z pozice hory (str. 54), chodidla na šířku boků.

S nádechem vzpažte, dlaně otočené směrem dovnitř (A).

S výdechem pokrčte kolena a podřepněte. Stehna jsou téměř v rovině se zemí, jako byste seděla na židli (B). Podsazením pánve protáhněte páteř.

V pozici byste po celou dobu měla vidět prsty na nohou. Kolena by je z vašeho pohledu neměla překrývat.

A

Dívejte se přímo před sebe, uvolněte ramena. Pětkrát se nadechněte a vydechněte, s každým výdechem jděte o trošku níž (C) a s každým nádechem protáhněte trup.

Varianta pozice

B

Chcete-li vypracovat svaly na vnitřní straně stehen, vložte mezi stehna blok (nebo tlustou knihu) a pevně sevřete.

Tip C

Pro dynamičtější variantu: s každým dechem přejděte z pozice hory do pozice židle, poté do hlubokého předklonu a zpět do pozice hory.

Opakujte pětkrát.

C

57

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Strom

Přínosy

MYSL – rozvíjí rovnováhu a koncentraci TĚLO – protahuje vnitřní část třísel, otevírá kyčle a ramena (pozice vhodná při sedavém zaměstnání)

VRKšáSANA

Vycházejte z pozice hory (str. 54), spojte vaše levé chodidlo pevně se zemí a přeneste na něj váhu.

Pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho dlaněmi k hrudníku (A).

Podsaďte pánev a vtáhněte břišní svaly směrem k páteři.

Položte pravé chodidlo na vnitřní stranu levého stehna (začátečníce na lýtko, ale nikdy ne na koleno), můžete si pomoci pravou rukou (B).

A

Tlačte levé stehno do pravého chodidla, pravé koleno by mělo být v rovině s tělem. Podsaďte pánev, nenatáčejte bok dopředu.

Uvolněte ramena, rozevřete hrudník a spojte ruce před hrudníkem (C) . Pětkrát prodýchejte a opakujte pozici na druhou stranu.

B

Plná pozice

Jestliže se cítíte připravena na provedení plné pozice stromu, s nádechem vzpažte. Paže by měly být rovnoběžné nebo ve tvaru písmene V. Uvolněte ramena a pětkrát prodýchejte.

Tip K udržení rovnováhy pozorujte pevný bod na zemi nebo na zdi, přibližně dva metry vzdálený. V pozici nezadržujte dech.

C plná pozice C

58

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Trojúhelník

Přínosy

MYSL – uvolňuje vnitřní tenzi TĚLO – tvaruje oblast pasu, prodlužuje a tvaruje dolní končetiny, otevírá pánev

TRIKONáSaNA

Vycházejte z pozice hory (str. 54), rozkročte a upažte, dlaně směřují k zemi. Vzdálenost chodidel by měla být taková, aby se kotníky nacházely přímo pod vašimi zápěstími (A).

Otočte levé chodidlo rovnoběžně s delší stranou podložky, špička pravého chodidla je kolmo nebo vtočená do pravého horního rohu podložky.

S nádechem se vytáhněte dopředu nad špičku chodidla a ukloňte se do strany (B).

A

Až dosáhnete nejnižšího možného bodu, vydechněte a opřete hřbet levé ruky o vnitřní část holeně nebo kotníku. Pravou ruku vytahujte směrem ke stropu.

Pohled směřujte přímo před sebe (B), k zemi, nebo vzhůru (C), avšak jen v případě, že to nebude přetěžovat šíji.

B

Spojte chodidla pevně se zemí a mírně zdvihněte klenbu. To povede ke správnému zapojení svalů dolních končetin.

C

Levou kyčel tlačte dopředu, pravou naopak zpět.

Podsaďte pánev.

Tip

C

A

Jestliže se vám trup dostává do předklonu, praktikujte pozici u zdi.

B

59

Pětkrát až desetkrát prodýchejte.

S nádechem se narovnejte a opakujte pozici na druhou stranu.

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Obrácený trojúhelník

Přínosy

MYSL – podporuje duševní sílu TĚLO – tvaruje stehna a lýtka, hluboce protahuje šlachy pod koleny Nakročte pravou nohou dopředu, zhruba na šířku jógové podložky, pravé chodidlo rovnoběžně s delší stranou podložky, levé směřuje do levého horního rohu (úhel 45°).

PARIVRTTA TRIKONÁSANA

Narovnejte kyčle i trup tak, aby směřovaly přímo dopředu za pravých chodidlem (A).

S nádechem vzpažte levou ruku (B).

Spojte chodidla pevně se zemí a kyčle držte v jedné rovině.

S výdechem se přes rovná záda předkloňte k pravé noze.

A

Opřete hřbet levé ruky o vnitřní část holeně nebo kotníku. Můžete použít i blok, který umístíte vedle pravého chodidla. Pravou ruku položte na bedra. Středně pokročilé a pokročilé: zvedněte pravou ruku a otočte váš trup směrem nahoru a dívejte se vzhůru k pravé ruce (C).

B

Vytáhněte se z pasu a odtáhněte hrudník od pánve.

C

Držte kyčle v jedné rovině.

Levou kyčel tlačte dopředu, pravou naopak zpět, abyste zintenzivnila protažení.

Pětkrát až desetkrát Tip prodýchejte.

C

Abyste uvolnila napětí v zadní části stehen (vazy pod koleny), zapojte svaly na přední straně stehen (kvadricepsy).

A

B

60

S nádechem se narovnejte a opakujte pozici na druhou stranu.

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Půlměsíc

Přínosy

MYSL – bojuje proti únavě a stresu, podporuje rovnováhu a koncentraci TĚLO – pomáhá zažívání, rýsuje břišní svaly a vnější stranu stehen

ARDHA ČANDRÁSANA

Vycházejte z pozice trojúhelníku (str. 59) na pravou stranu. Blok umístěte pod pravé rameno.

S nádechem vytáhněte levou paži směrem ke stropu, pokrčte pravé koleno a posuňte levé chodidlo směrem k pravému (A).

V případě potřeby položte levou paži na bok. Zanožte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná se zemí.

Dívejte se před sebe, vaše chodidlo je ve flexi, pravou rukou se opřete o blok. Otočte hlavu směrem ke stropu (B), v případě, že to bude příliš zatěžovat šíji, můžete se dívat před sebe. Pětkrát prodýchejte.

A

Zlepšujte svoji rovnováhu zapojením břišních svalů, zapojením svalů na pravé noze a směřováním paty ke zdi za vámi.

B

K uvolnění nejdříve mírně pokrčte pravou nohu a až potom vraťte na podložku i nohu levou.

B

Opakujte pozici na druhou stranu.

Tip

C

A

Většina lidí drží rovnováhu na jedné straně lépe než na druhé. Dokud se vaše rovnováha nezlepší, zkuste provádět pozici pár centimetrů ode zdi.

plná pozice

61

Plná pozice

Středně pokročilé a pokročilé: praktikujte pozici bez použití bloku.