Skvělé tělo
JÓGA 50 nejlepších pozic Síla a pružnost Relaxace & energie Krok za krokem
í 6týdenn o kurz pr úplné nice začáteč
46
{pozice }
Jógové pozice
Jógové pozice jsou základem jógové praxe. Na následujících stránkách naleznete tři typy sestavy Pozdrav slunci, které vás před cvičením zahřejí. A také přes 50 jógových pozic včetně jejich variant s použitím jógových pomůcek. Před jejich provedením si u každé pozice nejdříve pozorně přečtěte instrukce. Následující cvičení vás protáhne, vyrýsuje a posílí vaše svaly, zklidní a rozjasní mysl. Tím vám pomůže nalézt vaše vnitřní já.
47
{pozice }
Pozdravy slunci
Tyto prastaré sestavy jsou ideální pro zahřátí těla. Zároveň vás připraví na samotné cvičení.
P
ozdrav slunci (v sanskrtu Súrja namaskár) je sestava pozic, které na sebe navazují a které vás před praktikováním pozic (ásan) zahřejí, protáhnou a rozproudí vám krev. Každý pohyb je sladěn s dechem – během provádění jedné pozice se nadechujete, během další vydechujete (viz pokyny u každé pozice). Různé styly jógy využívají odlišné varianty Pozdravů slunci. Co mají společného, je, že se sestava vždy dvakrát až dvanáctkrát opakuje. V případě, že máte málo času, můžete si několikrát Pozdrav slunci zacvičit jako samostatnou, rychlou a povzbuzující lekci. Následující sestavy jsou upravené varianty klasických jógových Pozdravů slunci. Začátečníce mohou prvních několik týdnů praktikovat Poloviční pozdrav slunci a časem přejít k variantám A a B. Jestliže patříte mezi středně pokročilé nebo pokročilé, zkuste na začátku lekce několikrát cvičit variantu A nebo B či obě až pětkrát za sebou. Každý pohyb by měl být proveden buď s výdechem nebo s nádechem.
48
{pozice }
Vhodné pro začátečnice
---
---
---
---
Start
------------
- - - -- - - - - - - -
---
----
----
-------------
-
---
---
----
- - - -- - - - - - - -
---
Poloviční pozdrav POZICE HORY S nádechem ROZŠÍŘENÁ POZICE HORY S výdechem
OBRATEL PO OBRATLI ZPĚT DO STOJE S výdechem POZICE HORY S nádechem
HLUBOKÝ PŘEDkLON (POKRČENÁ KOLENA) S nádechem
49
{pozice }
---
----
- - - -- - - - - - - -
--- - - -- - - - - - - ----
------------
A
---
----
---
-------------
---
-
---
---
---
Pozdrav slunci S nádechem do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ Vydechujte k pozici HLUBOKÝ PŘEDKLON Nadechněte se a s narovnanými zády zvedněte hlavu a podívejte se před sebe, otevřete hrudník a jděte do pozice ROVNÝ PŘEDKLON
- - - -- - - - - - - ----
---
Start - - - -- - - - - - - -
---
VÝPAD SE VZPAŽENÍM Vydechněte, ruce i pravé chodidlo k vašemu levému chodidlu. Nadechněte se, záda narovnaná, zvedněte hlavu, podívejte se před sebe a otevřete hrudník do pozice
----
Pětkrát nadechněte a vydechněte. S nádechem vraťte levé chodidlo mezi dlaně opět do pozice
---
PES S HLAVOU DOLŮ
---
------------
Vydechněte, položte ruce na úroveň pravéhho chodidla a pravou dolní končetinu zanožte k levé do pozice
-------------
----
VÝPAD SE VZPAŽENÍM
-
---
---
---
---
Vydechněte, zanožte levou dolní končetinu a s výdechem zvedněte paže do pozice
POZICE HORY
ROVNý PŘEDKLON S výdechem jděte do pozice
Nadechněte se a pomalu přejděte do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ (obr. 2) S výdechem pak jděte do POZICE HORY (obr. 1) Opakujte na druhou stranu.
50
HLUBOKÝ PŘEDKLON
{pozice }
Vhodné pro středně pokročilé
51
{pozice }
---
----
- - - -- - - - - - - -
--- - - -- - - - - - - ----
------------
B
---
----
---
-------------
---
-
---
---
---
Pozdrav slunci
POZICE HORY
S nádechem jděte do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ
HLUBOKý PŘEDKLON Nadechněte se a s narovnanými zády zvedněte hlavu a podívejte se před sebe, otevřete hrudník do pozice ROVNý PŘEDKLON Vydechněte, zakročte oběma nohama (středně pokročilé a pokročilé mohou skočit) do
---
----
--- - - -- - - - - - - ----
---
Start
---
- - - -- - - - - - - -
---
PES S HLAVOU DOLŮ
---
------------
Nadechněte se a zvedněte kyčle do pozice
-------------
----
POZICE PRKNA
-
---
---
Vydechujte k pozici
Pětkrát se nadechněte a vydechněte, soustřeďte se na správnost umístění chodidel a dlaní a na váš dech.
KOBRA S výdechem zatlačte dlaně do podložky a zvedněte se do pozice Pes S HLAVOU DOLŮ Nadechněte se, přejděte nebo přeskočte do pozice
11
ROVNý PŘEDKLON
Na dlouhý nádech, pokrčte kolena a dotkněte se jimi podložky, se zvednutými kyčlemi se dotkněte podložky i bradou. Vytáhněte se směrem dopředu, jako byste bradou posunovala míček až k rohu podložky, dokud nebudete ležet na břiše obličejem dolů.
AŠTANGÁSANA
Vydechněte a přejděte do pozice
11 HLUBOKÝ PŘEDKLON S nádechem přejděte do POZICE HORY (obr. 1)
52
Vhodné pro středně pokročilé a pokročilé
10
{pozice }
53
{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }
Xxxx Hora
Přínosy
MYSL – podporuje soustředění a pomáhá vnímat spojení se zemí TĚLO – zdokonaluje postavu, posiluje dolní končetiny
Xxxx TADáSANA
Postavte se s chodidly u sebe, jestliže máte ztuhlá kolena nebo dolní část páteře, rozkročte se na vzdálenost kyčlí, chodidla jsou rovnoběžně. Představte si, že vaše chodidla mají v každém rohu jeden bod, které je spojuje se zemí. Snažte se, aby tlak na každém z těchto bodů byl stejný. A
Mírně zdvihněte klenbu chodidel, zapojte svaly na stehnech.
A
Podsaďte pánev, aby byla páteř rovná. Jemně otevřete hrudník. B
Nechte paže podél těla, prsty směřují k zemi.
B
Protáhněte krk a vytáhněte temeno hlavy vzhůru. Ramena dolů od uší. Pětkrát až desetkrát prodýchejte.
C
C
Tip
Tip:
Při podsazení pánve zapojte břišní svaly a vtáhněte pupík s výdechem směrem dovnitř.
Xxxxxx
54
{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }
Hora ve vzpažení
Přínosy
MYSL – osvěžující a povzbuzující účinek TĚLO – podporuje hluboké dýchání, protahuje šikmé břišní svaly
úRDHVA HASTáSANA
Začněte v pozici hory a rozložte váhu rovnoměrně na všech osm bodů vašich chodidel. Soustřeďte se na dech. Otočte dlaně směrem od těla. Nadechněte se a zvedněte paže ke stropu tak, aby byly prodloužením těla. Toto je klasická podoba této pozice.
varianta
Napněte paže, jako byste se chtěla dotknout stropu, ramena táhněte dolů. Pětkrát se nadechněte a vydechněte.
A
Varianta pozice
S výdechem se mírně ukloňte vlevo (jedná se o protažení, a proto je lepší menší úklon než větší), paže stále vzpažené. Ucítíte, jak se vám protahují svaly v pravé polovině trupu. Nepředklánějte se ani nezaklánějte. Levou rukou se chyťte za pravé zápěstí a třikrát se nadechněte a vydechněte. Opakujte na druhou stranu.
B
C
Tip Pro lepší protažení tlačte při úklonu vlevo pravé chodidlo do země a naopak.
55
{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }
Hluboký předklon UttHanásana
Přínosy
MYSL – hluboce relaxační, povzbuzuje okysličení a činnost mozku TĚLO – posiluje a protahuje vazy pod koleny, protahuje páteř Vycházejte z pozice hory (str. 54), s nádechem vzpažte. S výdechem mírně pokrčte kolena a předkloňte se; neohýbejte se v pase, ale v kyčlích. Pomalu přecházejte do hlubokého předklonu. Položte dlaně z vnější strany chodidel (A). Jestliže nedosáhnete dlaněmi na zem, více pokrčte kolena (B). Ujistěte se však, že kolena stále zůstávají nad chodidly.
A B
Pětkrát až desetkrát se nadechněte a vydechněte. S nádechem přejděte obratel po obratli zpět do stoje.
Varianta pozice B
C
Pro opravdu uvolňující variantu pozice se v předklonu chytněte za lokty a nechte hlavu volně viset dolů.
varianta
A
56
{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }
Židle
Přínosy
MYSL – pomáhá k jasné mysli a vytrvalosti, povzbuzuje a dodává pocit spojení se zemí TĚLO – formuje dolní končetiny a boky, protahuje lýtka
UTKATáSANA
Vycházejte z pozice hory (str. 54), chodidla na šířku boků. S nádechem vzpažte, dlaně otočené směrem dovnitř (A). S výdechem pokrčte kolena a podřepněte. Stehna jsou téměř v rovině se zemí, jako byste seděla na židli (B). Podsazením pánve protáhněte páteř. V pozici byste po celou dobu měla vidět prsty na nohou. Kolena by je z vašeho pohledu neměla překrývat.
A
Dívejte se přímo před sebe, uvolněte ramena. Pětkrát se nadechněte a vydechněte, s každým výdechem jděte o trošku níž (C) a s každým nádechem protáhněte trup.
Varianta pozice
B
Chcete-li vypracovat svaly na vnitřní straně stehen, vložte mezi stehna blok (nebo tlustou knihu) a pevně sevřete.
Tip C
Pro dynamičtější variantu: s každým dechem přejděte z pozice hory do pozice židle, poté do hlubokého předklonu a zpět do pozice hory. Opakujte pětkrát.
C
57
{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }
Strom
Přínosy
MYSL – rozvíjí rovnováhu a koncentraci TĚLO – protahuje vnitřní část třísel, otevírá kyčle a ramena (pozice vhodná při sedavém zaměstnání)
VRKšáSANA
Vycházejte z pozice hory (str. 54), spojte vaše levé chodidlo pevně se zemí a přeneste na něj váhu. Pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho dlaněmi k hrudníku (A). Podsaďte pánev a vtáhněte břišní svaly směrem k páteři. Položte pravé chodidlo na vnitřní stranu levého stehna (začátečníce na lýtko, ale nikdy ne na koleno), můžete si pomoci pravou rukou (B).
A
Tlačte levé stehno do pravého chodidla, pravé koleno by mělo být v rovině s tělem. Podsaďte pánev, nenatáčejte bok dopředu. Uvolněte ramena, rozevřete hrudník a spojte ruce před hrudníkem (C) . Pětkrát prodýchejte a opakujte pozici na druhou stranu.
B
Plná pozice
Jestliže se cítíte připravena na provedení plné pozice stromu, s nádechem vzpažte. Paže by měly být rovnoběžné nebo ve tvaru písmene V. Uvolněte ramena a pětkrát prodýchejte.
Tip K udržení rovnováhy pozorujte pevný bod na zemi nebo na zdi, přibližně dva metry vzdálený. V pozici nezadržujte dech.
C plná pozice C
58
{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }
Trojúhelník
Přínosy
MYSL – uvolňuje vnitřní tenzi TĚLO – tvaruje oblast pasu, prodlužuje a tvaruje dolní končetiny, otevírá pánev
TRIKONáSaNA
Vycházejte z pozice hory (str. 54), rozkročte a upažte, dlaně směřují k zemi. Vzdálenost chodidel by měla být taková, aby se kotníky nacházely přímo pod vašimi zápěstími (A). Otočte levé chodidlo rovnoběžně s delší stranou podložky, špička pravého chodidla je kolmo nebo vtočená do pravého horního rohu podložky. S nádechem se vytáhněte dopředu nad špičku chodidla a ukloňte se do strany (B).
A
Až dosáhnete nejnižšího možného bodu, vydechněte a opřete hřbet levé ruky o vnitřní část holeně nebo kotníku. Pravou ruku vytahujte směrem ke stropu. Pohled směřujte přímo před sebe (B), k zemi, nebo vzhůru (C), avšak jen v případě, že to nebude přetěžovat šíji.
B
Spojte chodidla pevně se zemí a mírně zdvihněte klenbu. To povede ke správnému zapojení svalů dolních končetin.
C
Levou kyčel tlačte dopředu, pravou naopak zpět. Podsaďte pánev.
Tip
C
A
Jestliže se vám trup dostává do předklonu, praktikujte pozici u zdi.
B
59
Pětkrát až desetkrát prodýchejte. S nádechem se narovnejte a opakujte pozici na druhou stranu.
{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }
Obrácený trojúhelník
Přínosy
MYSL – podporuje duševní sílu TĚLO – tvaruje stehna a lýtka, hluboce protahuje šlachy pod koleny Nakročte pravou nohou dopředu, zhruba na šířku jógové podložky, pravé chodidlo rovnoběžně s delší stranou podložky, levé směřuje do levého horního rohu (úhel 45°).
PARIVRTTA TRIKONÁSANA
Narovnejte kyčle i trup tak, aby směřovaly přímo dopředu za pravých chodidlem (A). S nádechem vzpažte levou ruku (B). Spojte chodidla pevně se zemí a kyčle držte v jedné rovině. S výdechem se přes rovná záda předkloňte k pravé noze.
A
Opřete hřbet levé ruky o vnitřní část holeně nebo kotníku. Můžete použít i blok, který umístíte vedle pravého chodidla. Pravou ruku položte na bedra. Středně pokročilé a pokročilé: zvedněte pravou ruku a otočte váš trup směrem nahoru a dívejte se vzhůru k pravé ruce (C).
B
Vytáhněte se z pasu a odtáhněte hrudník od pánve.
C
Držte kyčle v jedné rovině. Levou kyčel tlačte dopředu, pravou naopak zpět, abyste zintenzivnila protažení. Pětkrát až desetkrát Tip prodýchejte.
C
Abyste uvolnila napětí v zadní části stehen (vazy pod koleny), zapojte svaly na přední straně stehen (kvadricepsy).
A
B
60
S nádechem se narovnejte a opakujte pozici na druhou stranu.
{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }
Půlměsíc
Přínosy
MYSL – bojuje proti únavě a stresu, podporuje rovnováhu a koncentraci TĚLO – pomáhá zažívání, rýsuje břišní svaly a vnější stranu stehen
ARDHA ČANDRÁSANA
Vycházejte z pozice trojúhelníku (str. 59) na pravou stranu. Blok umístěte pod pravé rameno. S nádechem vytáhněte levou paži směrem ke stropu, pokrčte pravé koleno a posuňte levé chodidlo směrem k pravému (A). V případě potřeby položte levou paži na bok. Zanožte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná se zemí. Dívejte se před sebe, vaše chodidlo je ve flexi, pravou rukou se opřete o blok. Otočte hlavu směrem ke stropu (B), v případě, že to bude příliš zatěžovat šíji, můžete se dívat před sebe. Pětkrát prodýchejte.
A
Zlepšujte svoji rovnováhu zapojením břišních svalů, zapojením svalů na pravé noze a směřováním paty ke zdi za vámi.
B
K uvolnění nejdříve mírně pokrčte pravou nohu a až potom vraťte na podložku i nohu levou.
B
Opakujte pozici na druhou stranu.
Tip
C
A
Většina lidí drží rovnováhu na jedné straně lépe než na druhé. Dokud se vaše rovnováha nezlepší, zkuste provádět pozici pár centimetrů ode zdi.
plná pozice
61
Plná pozice
Středně pokročilé a pokročilé: praktikujte pozici bez použití bloku.