štíhlou postavu nic nezdravého. Ale omezení energetického příjmu v kombinaci s přetrénováním způsobuje vyčerpání tukových zásob na nezdravou úroveň a zvyšuje riziko vzniku tzv. syndromu trojice příznaků u sportovkyň. Syndrom trojice příznaků u sportovkyň tvoří tři vzájemně související zdravotní problémy: změněné stravovací návyky (tzv. poruchy příjmu potravy), nepravidelnost menstruačního cyklu a zhoršení kvality (křehkost) kostí. Pokud trpíte tímto syndromem, máte poruchu příjmu potravy jako je anorexie nebo bulimie nebo máte nedostatek energie v důsledku nedostatečného příjmu potravy při vysoké fyzické zátěži, dochází k zastavení menstruačního cyklu a rovněž se může začít rozvíjet osteoporóza, nemoc, při které jsou vaše kosti tenké a křehké. Vznikem tohoto syndromu jste ohroženi v případě, že: ■■ Jste výkonnostní sportovkyně. ■■ Jste gymnastka nebo kulturistka nebo se věnujete podobným sportům, při kterých jste nucena regulovat svou tělesnou hmotnost. ■■ Musíte intenzivně trénovat bez dostatečného energetického příjmu. ■■ Držíte diety pro zvýšení sportovního výkonu nebo zlepšení vzhledu, popř. obojí. ■■ Trpíte vysokou mírou perfekcionalismu jako osobnostního rysu. ■■ Přestala jste se stravovat se svou rodinou a přáteli. ■■ Domníváte se, že ztráta menstruačního cyklu (amenorhea), intenzivní cvičení a ztráta tělesné hmotnosti jsou pozitivními atributy sportu. Příznaky tohoto syndromu jsou ztráta tělesné hmotnosti, úplné zastavení nebo nepravidelný menstruační cyklus, únava a únavové zlomeniny a zvýšená nemocnost díky zhoršené funkci imunitního systému. Občas v rámci své praxe na tento problém narazím. Například jednou jsem pracovala s ženou, která se věnovala vytrvalostním disciplínám a měla skutečně velké dávky tréninku. Začala mít únavové zlomeniny na různých částech těla, spolu s dalšími onemocněními. Její menstruační cyklus byl naprosto nepravidelný. Když jsme mluvily o její stravě, bylo zřejmé, že její energetický příjem je naprosto nedostačující, aby pokryl energetické potřeby pro všechny její aktivity. Řešily jsme tuto situaci vysokoenergetickou dietou spolu se změnou poměru jednotlivých živin. Nakonec ale stejně musela sportovní aktivitu přerušit, aby se obnovilo její zdraví. Teprve až se tak stalo, byla schopná se vrátit ke sportování a s daleko lepší postavou, než se jakou ho přerušila. Co se typicky v počátku stává, je, že se ženy snaží snížit svou tělesnou hmotnost ve snaze zlepšit svůj výkon nebo postavu, a dojde k výraznému poklesu podílu tělesného tuku. Odpovědí je snížená produkce estrogenů ve vaječnících. Když je snížena hladina estrogenů, menstruační cyklus se stává nepravidelným nebo se úplně zastaví. Se špatnou dietou a nízkým příjmem vápníku a potažmo s nízkou produkcí estrogenu je třeba se začít obávat rozvoje osteoporózy, která může vést ke vzniku zlomenin. Pro prevenci i léčbu syndromu trojice příznaků u sportovkyň je důležité: ■■ Dodržovat zdravé dietní postupy, s energetickým příjmem odpovídajícím nárokům vašeho sportu. ■■ Zvýšit energetický příjem a zajistit dostatečný příjem vápníku a vitaminu D, abychom předešli vzniku osteoporózy. 98
FITNESS VÝŽIVA
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS207661
■■ Snížit intenzitu tréninku. ■■ Být pod lékařským dohledem, nejlépe sportovního lékaře, který může dočasně volit také cestu hormonální substituce v případě nedostatku estrogenů, aby zastavil další zhoršování kvality kostní tkáně. Více informací najdete na www.femaleathletetriad.org.
Muskulární dysmorfie u mužů Nejen ženy mají problémy a zabývají se svou hmotností a vzhledem, týká se to i mužů. Nespokojenost s vlastním tělem se téměř ztrojnásobila v průběhu posledních tří desetiletí. Nutkavá nespokojenost s vlastním tělem u mužů je označována jako tělesná dysmorfie a vyskytuje se často u sportovců. Zatímco ženy mají většinou pocit, že jejich tělo je větší, než reálně je, muži postiženi touto poruchou mají falešnou představu, že jejich tělo a jejich svaly jsou příliš malé. Trpí poruchou tělesného schématu a nutkavou touhou po větší svalové hmotě a zabránění nárůstu tělesného tuku. Příznaky této poruchy mohou být: ■■ Nadměrné posilování, trávení nespočetných hodin v posilovně a obsedantní provádění dalších sportovních aktivit, které zasahuje do práce a dalších oblastí života. ■■ Nadměrná kontrola těla (v zrcadle apod.) nebo naopak vyhýbání se pohledu do zrcadla. ■■ Obsedantní vážení. ■■ Omezení času, které jedinec tráví s rodinou a přáteli. ■■ Užívání anabolických steroidů. Pokud zjistíte, že až příliš mnoho trénujete a ovlivňujete to všechny vaše další aktivity, vztahy a životní styl a máte menší radost ze života, je na místě vyhledat odborníka, protože tato porucha spadá svojí podstatou do okruhu psychiatrických poruch. Nepomohou vám intervence v oblasti cvičebních programů, diet nebo zákroky plastické chirurgie, abyste své tělo vnímali pozitivněji. Některé výzkumy došly k závěru, že mohou pomoci i antidepresiva. Vyhledejte erudovaného psychologa, jestliže vy, nebo někdo, koho máte rádi, tímto vaším problémem trpí.
Vzorec pro výpočet úbytku tělesné hmotnosti Jestliže jste nějakou spolehlivou metodou zjistili, jaká je vaše tělesná kompozice, pak vypočtete, kolik byste měli shodit, abyste se zbavili nadbytečného tělesného tuku, tímto vzorcem: 1. Současná tělesná hmotnost × současný podíl tělesného tuku v % = tělesný tuk v kg 2. Současná tělesná hmotnost – tělesný tuk v kg = aktivní tělesná hmota v kg 3. Současná aktivní tělesná hmota v kg/podíl aktivní tělesné hmoty v %, kterého chcete docílit = cílová tělesná hmotnost 4. Současná tělesná hmotnost – cílová tělesná hmotnost = žádoucí úbytek tělesné hmotnosti. Pro ilustraci: řekněme, že vážíte 63,5 kg a máte 12 % tuku. Chcete dosáhnout 7 % tuku. Vaše cílová tělesná hmotnost bude složena ze 7 % tuku a 93 % aktivní tělesné hmoty. Kolik kilogramů potřebujete shodit? Zde je výpočet:
Spalování tuku
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS207661
63,5 kg × 0,12 = 7,6 kg tuku 63,5 kg – 7,6 kg = 55,9 kg aktivní tělesné hmoty 55,9 kg / 0,93 = 60,1 kg 63,5 kg – 60,1 kg = 3,4 kg. Abyste docílili 7 % tělesného tuku, měli byste shodit 3,4 kg. Samozřejmě by to mělo být 3,4 kg tuku. Dále se budeme zabývat tím, jak maximalizovat úbytky tuku a minimalizovat úbytek svalové hmoty.
Pohybová aktivita a spalování tuku Vaším cílem je shodit tělesný tuk bez ztráty svalové hmoty. Nechcete také, aby vám ubyla síla nebo vytrvalost a nechcete, aby tím utrpěl váš sportovní výkon. Ale jak to udělat? Zapomeňte na krátkodobé diety. Druhým základním pravidlem je správně volená pohybová aktivita. Pokud jde o spalování tuku, cvičení vám pomůže třemi následujícími způsoby: 1. Čím více se věnujete pohybové aktivitě, tím méně se musíte obávat o to, že byste měli příliš vysoký energetický příjem. Když spálíte 300 až 400 kcal denně díky tréninku, ovlivníte tím rychlost spalování tuku. Jak jsem již psala dříve, tento rozdíl byl potvrzen řadou výzkumů jako ideální. 2. Pohybová aktivita zvyšuje váš klidový metabolismus. Po cvičení se váš klidový metabolismus na několik hodin zvyšuje a i v klidu spalujete více kalorií. Pokud posilujete, získáváte ještě další metabolickou výhodu: svaly, které cvičením budujete, jsou metabolicky aktivní tkáň a více svalové hmoty znamená vyšší klidový metabolismus. Vědci z Colorado State University sledovali deset mužů ve věku 22 až 35 let, aby zjistili, jaký efekt má posilování na metabolismus. Sledované osoby se účastnily posilování, aerobního cvičení a kontrolní skupina pouze bez činnosti seděla. V průběhu experimentu měly stravu obsahující 65 % sacharidů, 15 % bílkovin a 20 % tuku. Ti, kteří posilovali, prováděli standardní posilovací trénink, po pěti sériích desíti různých posilovacích cviků na horní i dolní polovinu těla, tedy celkem padesát sérií. Jejich trénink trval okolo sta minut. Ti, kteří prováděli aerobní aktivitu, jeli na kole průměrnou intenzitou po dobu jedné hodiny. Vědci zjistili, že ti, kteří posilovali, měli vyšší potřebu kyslíku než ti, kteří se věnovali aerobní aktivitě i ti, kteří jen seděli, to znamená, že to bylo nejúčinnější ve smyslu zvýšení klidového metabolismu. To přetrvávalo přibližně patnáct hodin po cvičení. Silový trénink tedy vystupuje jako urychlovač metabolismu a spalovač energie. Je s ním snazší vyhnout se nežádoucímu tuku a mít svou tělesnou hmotnost pod kontrolou. 3. Cvičení chrání vaše svaly. Když ztratíte 4,5 kg tělesné hmotnosti, můžete být lehčí, ale 2,3 kg z toho jsou svaly a ztratíte i sílu a váš sportovní výkon tím bude trpět. Když ztratíte 100
FITNESS VÝŽIVA
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS207661