30denní plán na posílení středu těla (Ukázka, strana 99)

Alkohol

DEN

Lidé se neshodnou, zda je konzumace alkoholu zdraví prospěšná. Existují důkazy naznačující, že zdraví dospělí, kteří mírně konzumují alkohol, mají menší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob a diabetu. Mírná konzumace alkoholu znamená nejvíce 1–2 drinky za den, ale ne každý den v týdnu. Překročení těchto limitů není pro zdraví nikdy dobré a může být zvláště škodlivé pro střed těla. Obecně platí, že konzumace alkoholu je spojena se zvětšeným obvodem pasu, a to z několika důvodů. Za prvé, kalorie v alkoholu se snadno vstřebávají z trávicího traktu a játra je rychle rozkládají na energii. Pokud tuto energii nepoužijete, ukládá se jako tuk. Alkohol také snižuje míru rozkládání tuku v těle, což vede k celkovému nárůstu tělesného tuku (většina z něj se ukládá v břiše). Pití také může zvýšit chuť k jídlu a vést k nezdravým svačinkám. Pokud si přejete mít silný a štíhlý střed těla, bude nejlepší konzumaci alkoholu omezit nebo vyloučit.

Tento strečink je vynikající na zahřátí spodní části těla. Je také dobrý pro kyčle, zvlášť pokud celý den sedíte.

• Zaměřuje se na ohybače kyčlí, zvyšuje pohyblivost a rozsah pohybu

• Působí na hamstringy, kvadricepsy, hýždě a lýtka

• Skvělý zahřívací strečink

2 BĚŽKAŘ

Toto je variace na klasické Jumping Jacks. Je to skvělé zahřívací cvičení před jakýmkoli tréninkem.

• Skvělé zahřívací cvičení

• Zaměřuje se na hýžďové svaly a kvadricepsy

• Aktivuje flexory kyčlí, hamstringy a svaly středu těla

• Dobré kardiovaskulární cvičení

• Zlepšuje koordinaci

1 Postavte se zpříma vedle zdi (nebo do dveří). Svou bližší rukou se dotkněte stěny, abyste měli oporu. Zatáhněte pupík směrem k páteři, zapojíte tak svaly středu těla. Švihněte nohou, která je dále od zdi, dopředu a pak zpět.

Udržujte zapojený střed těla a rovná záda

2 Začněte pomalu, abyste zahřáli svaly, a potom postupně zvětšujte výšku švihu i tempo.

Nohu blíže ke zdi lehce pokrčte, abyste podpořili stabilitu

Dívejte se před sebe

Ruce jsou po stranách Kolena lehce pokrčená

1

vzpřímená a zpevněte střed těla, snažte se dosáhnout plného rozsahu pohybu v kyčlích, aniž byste se příliš vychýlili a ztratili stabilitu. Švihejte nohou dozadu a dopředu 30 sekund. Otočte se a opakujte na druhou stranu. 1

Horní část těla držte v klidu

PROTAŽENÍ KE ŠPIČKÁM

Toto je skvělý strečink na rozehřátí. Začněte pomalu, zvlášť pokud máte problémy s rovnováhou.

• Procvičuje střed těla a ohybače kyčlí, kvadricepsy, hamstringy a lýtka

• Zlepšuje rovnováhu

• Dobrá rozcvička 2

Záda jsou rovná 3

3 Držte záda

1 Stůjte vzpřímeně s nohama těsně vedle sebe, ruce jsou podél těla, kolena lehce pokrčená. Přitáhněte pupík směrem k páteři, abyste zapojili svaly středu těla.

2 Vyskočte do vzduchu a dopadněte tak, aby pravá noha byla vpředu a levá noha vzadu, zároveň zvedněte pravou ruku dozadu a levou ruku dopředu.

1 Postavte se zpříma s rukama nad hlavou a nohy roztáhněte na šířku boků. Přitáhněte pupík směrem k páteři. Zvedněte nataženou levou ruku nad hlavu a pravou nohu posuňte dozadu. Nyní švihněte pravou nohou dopředu a nahoru, současně dejte levou ruku dolů, abyste se dotkli prstů na pravé noze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Pokračujte pomalu 60 sekund.

3 Vyskočte znovu do vzduchu a při dopadu vyměňte polohu rukou a nohou tak, aby levá noha byla vpředu a pravá noha vzadu. Pokračujte 30 sekund. Odpočiňte si a opakujte.

DŘEPY S OTOČKOU

Toto cvičení zapojuje všechny partie, od ramen až po nohy.

• Zaměřuje se na ramena, šikmé břišní svaly, kyčle, kvadricepsy, hamstringy a dolní část zad

• Posiluje core

• Zvyšuje stabilitu dolní části těla

1 Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Stiskněte ruce ve výšce hrudníku. Nadechněte se a zatáhněte pupík směrem k páteři.

Rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy

KLIKY NA KOLENOU

Kliky na kolenou budují sílu horní části těla, zátěž je menší než u klasických kliků.

• Posiluje horní část těla

• Pracuje s tricepsy, prsními svaly a rameny

• Posiluje dolní část zad a střed těla

Pokrčte kolena, stehna jsou rovnoběžně s podlahou

2 S výdechem pokrčte kolena a snižte boky, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.

Držte pánev po celou dobu v klidu

3 Nadechněte se a plynulým pohybem od pasu otočte hlavu, krk a trup doleva. Držte pánev v klidu. Nadechněte se, zapojte nohy a stáhněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. Udělejte 3 série po 5 na každou stranu.

Horní část těla – od kolen ke krku – v přímé linii

Ruce od sebe o trochu více než na šířku ramen

Chodidla k sobě

Lokty směřují ven do stran

Udržujte svaly středu těla zapojené, abyste zabránili prohýbání zad

1 Začněte na všech čtyřech s nataženými pažemi trochu dál od sebe, než je šířka ramen, ruce jsou položené dlaněmi na podlaze a prsty směřují vpřed. Posuňte kolena mírně dozadu a přenesete váhu na jejich horní část. Držte horní část těla, od kolen až ke krku, v rovné linii. Nadechněte se a zatáhněte pupík směrem k páteři, abyste zapojili střed těla.

2 S výdechem se spusťte směrem k podlaze, nechte lokty, aby se ohnuly do stran. Ve chvíli, kdy je váš hrudník téměř na podlaze, se na okamžik se zastavte a poté pomalu zvedněte tělo zpět do výchozí pozice. Opakujte 5krát. Odpočiňte si a udělejte 2 další série po 5.