Může se stát, že nemáme dostatečný rozsah v ramenou a lopatkách – pak je potřeba vrátit se k páce a zlomené páce, případně k mostování břichem ke stropu.
A intenzifikace? Jednoruční provedení se zde samozřejmě nabízí jako varianta číslo jedna a lze ji doporučit. Ale ještě zajímavější je flow.
S drtivou většinou pomůcek z konceptu Primal Fitness (což je samostatné obsáhlé téma, rozebrané v našem podcastu Primal Fitness Podcast ) se dá navazovat jeden cvik na druhý, třetí, čtvrtý a tak dále. Nemusíme být otroky jednotlivých opakování, ale můžeme pohybové vzorce propojovat – přesně tak, jak to děláme v úpolových sportech.
Doporučuji kouknout na internet a vyhledat výrazy jako Steel Mace Flow, Macebell Flow a podobně. Některá videa jsou až epická a vysvětlí víc, než bych dokázal popsat.
Trup
Střed těla souvisí se vším. Člověk nemůže být zdravý nebo obecně výkonný, pokud není střed těla dostatečně pevný a rozhýbaný. Naopak, drtivá většina civilizačních bolístek vychází buďto ze slabého středu těla (jednoduše máme až příliš pohodlné životy), nebo z pokřivení středu těla vycházejícího ze zakrnění přirozených rozsahů (pohybová jednostrannost a toxicita sedavého způsobu života a zaměstnání).
Pro fightery je střed těla první obrannou linií a hlavním generátorem / přenositelem útoku, totiž kinetické energie. Pokud má boxer „skleněné břicho“, každý úder na spodek mu vyrazí dech a bije se jen pomocí svalů rukou (takže soupeře spíš hladí). Pokud má grappler slabá záda, může sice nějakou páku nasadit, ale nikdy ji neuhájí a nedotáhne – nemluvě o tom, že bez pevného středu bude na zemi strašně pomalý. A wrestleři bez středu těla nikdy nikoho nezahodí – tam je to prostá fyzika.
V knize o kompenzačním tréninku budou cviky především nápravné, to ale neznamená, že si můžeme ty těžké dřepy, farmářskou chůzi a zdvihání různých těžkých věcí nad hlavu odpustit.
Pojďme ale tělo nejdříve napravit, než od něj budeme chtít výkon:
Aktivní leh
Aktivní leh je nejzákladnější pozice. Nejedná se o nic složitého: položíme se na zem a natáhneme se do co největší možné délky, tedy s rukama nataženýma za hlavou, propnuté lokty, propnutá kolena. To je zatím pasivní leh.
V první, nejsnazší pozici, přejdu z pasivního lehu do tzv. mrtvého brouka. Lokty nad rameny, kolena nad kyčlemi. Aktivně zatínáme celý střed těla, latissimy a svaly okolí lopatek nevyjímaje, než pozici zboříme opět do pasivního lehu. Mělo by to vypadat následovně:
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY:
Zkosené bérce a předloktí (pokud bychom položili tyčku pod lokty, případně kolena, měla by držet na místě, tj. neměla by se kutálet směrem k zápěstím / kotníkům)
Otevřený úhel (nejsou-li lokty nad rameny a kolena nad kyčlemi, často dochází k prohybu v bederní páteři, který u začátečníků později vede k bolestivé nutnosti pauzovat cvičení)
Zadržování dechu (pracujme s hlubokými nádechy a výdechy – součinnost bránice maximalizuje potenciál cvičení i na oblast hrudní páteře a lopatek)
Pokročilá verze, na kterou se chceme ideálně dostat, pracuje s dutou („hollow“ 7 ) pozicí. Někdy se jí říká „banán“. Je jedno, začneme-li čelem k obloze, nebo čelem k zemi – trénovat to budeme chtít na obě strany.
Jak napoví obrázek, je zde mnohem větší pákový efekt, protože nedochází k ohnutí kloubů končetin, ale vše drží svaly trupu.
V ideálním případě ve variantě čelem k obloze usilujeme o odlepení lopatek a hýždí; ve variantě čelem k zemi pak usilujeme o odlepení prsou a pánve.
7 Hollow – dutá pozice (někdy ryze česky označována jako „banán“), viz obrázek. Prohnutí v předozadní rovině s aktivací předního řetězce, tj. aktivní vis s podsazenou pánví. Opak posturálního zadního řetězce.