Progresivní svalová relaxace
Nakonec si přidejme ještě jednu účinnou techniku: vědomé ovládání a uvědomování si svalů. Při dlouhodobém stresu nastupuje stresová reakce „bojuj nebo uteč“, při níž mozek dává tělu pokyn k uvolnění kaskády neurotransmiterů a hormonů, které připraví tělo na boj nebo útěk. Jedním z účinků těchto hormonů je stažení svalů, a proto se lidé trpící chronickým stresem potýkají s bolestmi, svalovým napětím a tenzními bolestmi hlavy.
Lidé trpící sociálně-úzkostnou poruchou jsou obzvláště náchylní k tuhnutí svalů v důsledku stresu – a nemusí si to vůbec uvědomovat. Zapamatujte si, že tělo a mysl tvoří jeden organismus. Když přehnaně přemýšlíte, v mozku probíhá elektrochemická aktivita, která se přenáší do biologického prostředí těla prostřednictvím tělesných poslíčků neboli hormonů. Působením hormonů pak v těle vzniká napětí a dochází k tuhnutí a stahování tkání.
Možná jste si už uvědomili, že jste člověk, který přehnaně přemýšlí, ale jak se to ve skutečnosti projevuje v tkáních a orgánech? Nebo v trávicím traktu? Když jsme ve stresu, reaguje na to celé tělo –stres není jen něco, co by se odehrávalo uvnitř lebky. Lidé, kteří přehnaně přemýšlejí, mohou mít poněkud přerušenou vazbu na své tělo a třeba si nikdy neuvědomí, že chronická bolest ramene nebo skřípání zubů a jejich úzkost jsou v podstatě jeden a ten samý problém. Mozek je v napětí a napětí se přenáší i do svalů a těla.
Je to ale ještě zajímavější. Studie z roku 2017 zveřejněná v odborné publikaci Chronic Stress nese název Chronická bolest a chronický stres: dvě strany jedné mince?. Ze závěrů výzkumu vyplývá, že jak svalová bolest, tak chronický stres mají společnou příčinu spočívající v tom, že člověk nedokáže zkrotit negativní myšlenky, emoce
a vzpomínky, a tím se narušuje celková rovnováha v těle. Při bližším zkoumání se zjistilo, že posttraumatická stresová porucha, deprese a přetrvávající svalová bolest jsou vnímány jako samostatné symptomy jedné větší poruchy ovlivňované osou HPA (hypothalamus, hypofýza, nadledviny). Stres nás může přimět doslova zatnout svaly, což způsobuje bolest, ale může také ovlivnit naše subjektivní vnímání bolesti.
Oba druhy napětí a regulační dysfunkce můžeme uvolnit s pomocí progresivní svalové relaxace.
Kromě uvolnění svalového napětí přináší progresivní svalová relaxace i další příznivé účinky – zdravější trávicí systém (existuje silná vazba mezi mentálním napětím a svalovými křečemi v trávicím traktu) a nižší krevní tlak.
Progresivní svalová relaxace působí na svaly v těle a cíleně je uvolňuje a relaxuje, zároveň posiluje schopnost uvědomovat si pocity ve svalech a vědomě je ovládat. Lékaři už dlouho pozorují, že pokud svaly silně napneme a poté uvolníme, uvolňuje se napětí intenzivněji a svaly jsou pak uvolněnější než před napnutím. Možná to zní nelogicky, ale když svaly nejprve napnete, můžete dosáhnout hlubšího stavu svalové relaxace, než kdybyste se jen pokoušeli uvolňovat svaly, které jsou zatuhlé vlivem stresu.
Edmund Jacobson ve třicátých letech 20. století vyslovil názor, že pokud je člověk uvolněný ve fyzické rovině, nemůže si pomoci a uvolní se i v psychické rovině. Doporučoval věnovat se technikám zaměřeným na svalovou relaxaci deset až dvacet minut denně. Cvičení můžete jednoduše spojit s meditační praxí nebo ho zařadit na začátek nebo konec pravidelného cvičení, případně ho můžete začlenit jako součást zklidňujícího rituálu každý večer před spaním, třeba v kombinaci s vizualizací, zapisováním si do deníku,
odpočinkovou četbou nebo dokonce s modlitbou či poslechem hudby.
Technika je jednoduchá:
� Najděte si pohodlnou polohu, a pokud možno zavřete oči. Pak postupně přenášejte pozornost do jednotlivých částí těla, nejprve svaly v dané části co nejvíce napněte, pak napětí zcela uvolněte a pomalu přejděte k další části těla.
� Začněte nejvzdálenějšími částmi, jako jsou prsty na rukou a na nohou, pak postupujte směrem ke středu těla tak, abyste skončili na břiše a hrudníku, a na úplný závěr přejděte k drobným svalům na obličeji a na hlavě. Pokud vám to lépe vyhovuje můžete začít u hlavy a pak procházet tělem směrem dolů.
� Nadechněte se a napněte svaly co nejsilněji po dobu, než napočítáte do pěti nebo do deseti; s plným výdechem svaly rychle a úplně uvolněte. Všimněte si rozdílných pocitů ve svalech (může vám pomoci trocha vedené imaginace – představujte si, jak ze svalů vymačkáváte napětí jako z houby).
� Cvičení zakončete několika hlubokými nádechy a protažením; uvědomte si, jak se cítíte. Tato technika pomáhá relaxovat nejen ve fyzické rovině, ale také zlepšuje schopnost uvědomovat si tělesné pocity a učí vás lépe věnovat pozornost místům v těle, kde se hromadí napětí. Časem možná zjistíte, že se vám zlepšila intuice ve vztahu k vlastnímu zdraví, protože dokážete lépe rozpoznat, co se ve vašem těle děje.