Funkční trénink na anatomických základech (Ukázka, strana 99)

kápový sval

široký sval zádový

deltový sval

vzpřimovač trupu: kyčložeberní sval dlouhý zádový sval trnový sval

velký sval hýžďový

dvojhlavý sval lýtkový

šikmý sval lýtkový

hamstringy: dvojhlavý sval stehenní poloblanitý sval pološlašitý sval

E8107/Carr/Fig. 05.02ai/652353/HR/R1

E8107/Carr/Fig. 05.02civ/654783/HR/R1

Výchozí polohou cviku je stoj zpříma s chodidly od sebe na šířku kyčlí, činku držte před stehny s rukama od sebe o něco šířeji, než je šířka vašich ramen. Ramena tlačte vzad, ohněte ruce v zápěstí a mírně pokrčte kolena. Suňte tyč dolů podél stehen, pánev přitom jde vzad, až dokud se činka nedostane nad kolena a hrudník nebude nad ní. Držte tyč u těla, vyskočte, zvedněte ramena a činku vytlačte nahoru nad hlavu. Lokty směřujte vzhůru a pohyb zakončete v poloze čtvrtinového dřepu s tyčí nad hlavou. Vraťte tyč kontrolovaně do výchozí polohy a pokračujte plánovaným počtem opakování.

E8107/Carr/Fig. 05.02ciii/652359/HR/R1

Note: Labels will have to extend into 2nd column to fit

Swing s kettlebellem

deltový sval

rombické svaly

kápový sval, střední část

vzpřimovač trupu: trnový sval

dlouhý zádový sval

kyčložeberní sval

střední sval hýžďový

velký sval hýžďový

hamstringy: dvojhlavý sval stehenní poloblanitý sval

pološlašitý sval

E8107/Carr/Fig. 05.03a/652360/HR/R2

Provedení

1. Výchozí polohou cviku je stoj zpříma přibližně 90 cm za kettlebellem. Pánev jde směrem vzad tak, že pokrčíte kolena a boky tlačíte dozadu. Ramena by měla být mírně vpředu nad vašimi boky.

2. Natáhněte se dopředu, plně propněte paže, kettlebell přitom uchopte oběma rukama. Proveďte s kettlebellem pohyb vzad, pod pánev směrem k hýždím, páteř přitom držte ve striktně neutrální poloze.

3. Změňte směr pohybu kettlebellu silným propnutím v kyčlích a kolenou spolu s předpažením.

4. Pohyb zastavte v poloze, kdy jsou paže ve výši hrudníku, paralelně s podlahou. Změňte směr pohybu a začněte další opakování cviku. Pokračujte až do dosažení plánovaného počtu opakování, poté bezpečně položte kettlebell na podlahu před sebou.

Zapojené svaly a vazy

Primární:

• velký sval hýžďový (m. gluteus maximus)

• střední sval hýžďový (m. gluteus medius)

• hamstringy – pološlašitý sval (m. semitendinosus), poloblanitý sval (m. semimembranosus), dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris)

• vzpřimovač trupu (m. erector trunci) – kyčložeberní sval (m. iliocostalis), dlouhý zádový sval (m. longissimus), trnový sval (m. spinalis)

Sekundární:

• rombické svaly (mm. rhomboidei)

• kápový sval, střední část (m. trapezius, pars transversa)

• deltový sval (m. deltoideus)