Zvládání stresu ve sportu (Ukázka, strana 99)

Relaxační techniky v psychologii sportu

Vyšší stupeň autogenního tréninku není zdaleka tak rozšířen a používán jako základní stupeň, i když si jej jeho autor cenil daleko více. Jako základ pro praktikování vyššího stupně je požadováno dokonalé zvládnutí základního stupně – doporučuje se půl roku až jeden rok cvičení. Vyšší stupeň tvoří devět cviků:

1. Úvodem se stočí oči směrem ke středu čela (což je stará praktika užívaná v meditacích).

2. Pasivně necháme vynořit před svým vnitřním zrakem libovolnou barvu.

3. Nácvik cílené vizualizace barev, nejlépe v pořadí spektra.

4. Vizualizujeme různé konkrétní předměty cíleně, popř. čekáme, co se vynoří samo.

5. Zadáváme vidění různých abstraktních pojmů (např. štěstí, dobro, přátelství).

6. Vybavujeme si nějaký zážitek, reálný nebo ze světa představ, plně jej prožijeme.

7. Představujeme si nějakou osobu (jedná se o nácvik schopnosti vcítění se do druhého a zároveň o kontrolu vlastní reakce, uvědomění si vztahu k dané osobě).

8. Nejobsáhlejší cvičení: kladení si otázek a čekání na odpovědi z nevědomí (např. co chci?, co dělám špatně?, popř. až otázky existencionálního rázu týkající se smyslu života, smrti apod.).

9. Z toho se následně vytvoří formule „životní heslo“.

Celá tato sestava je poměrně dlouhá a složitá, lze ji tedy zkrátit a pracovat pouze se spontánními jevy, např. čeká se na vynoření barvy a hned se interpretuje.

Vyšší stupeň autogenního tréninku napomáhá k lepšímu porozumění sobě samému, dokonalejší orientaci ve vědomých i nevědomých motivacích, vede k hlubšímu sebepoznání, umožňuje korekci nevhodných způsobů jednání, napomáhá lepšímu využití vlastních skrytých rezerv a vhodnější sociální adaptaci a vede k celkovému rozvoji osobnosti jak v rovině prožitkové, tak v rovině seberealizace.

JÓGOVÁ RELAXACE

Jóga je jednou z nejstarších technik, jak dosáhnout změny aktuálního psychofyziologického stavu. Učení jógy je staré zhruba 2500 let.

Hathajóga tvoří součást klasického indického lékařství – ajurvédy, která kladla velký důraz na prevenci. Hathajóga je soustava cvičení vedoucích ke zvýšení homeostázy organismu, a tím ke zvýšení odolnosti vůči zátěži. Hathajóga používá posturální a respirační pohybovou aktivitu (tzv. ásany a dechová cvičení ) spojenou s koncentrací k vyrovnávání pochodů ve vnitřním prostředí, a to jak v rovině somatické, tak i v rovině psychické (Véle, 1997).

Dnes se využívá jógy k překonávání stresu, únavy, ke snížení úzkosti a deprese v každodenním životě. Různé relaxační a jógové postupy lze také vyzkoušet ke zmírnění řady obtíží, jako jsou například bolesti hlavy, páteře a svalů, a rovněž k regulaci psychického stavu v různých oblastech lidské činnosti, typicky právě ve sportovní psychologii.

Zvládání stresu ve sportu s pomocí relaxačních technik

Hathajóga obsahuje zejména cviky s výdržemi (ásany), dechová cvičení (pránájáma) a očistné techniky (krijá). Hlavními zásadami jógy jsou nenásilná cvičení do příjemného protažení či do příjemné únavy a zaměření pozornosti dovnitř. Ásany se provádějí klidně, se soustředěním na vlastní tělo, s pohroužením do sebe. Cvičí se pro prožívání vlastního zážitku ze cvičení, nikoli pro vnější efekt. O relaxaci v józe přehledně píše Nešpor (1998).

Za nejvýznamnější část hathajógy byla vždy považována pránájáma , jógická cvičení dechová, sestávající z předepsaných kontrolovaných prvků vdechu, zádrže dechu a výdechu. Velmi významné je především prodloužení výdechu, během něhož je nižší úroveň dráždivosti organismu, a relaxace je tedy dokonalejší (Dostálek, 1993).

Základní jógová relaxace je šavásana , což se někdy překládá jako „relaxační pozice“, doslovný překlad zní „pozice mrtvoly“. Pokud je šavásana dokonale zvládnuta, tělo je naprosto pasivní a bezvládné. Při relaxaci bychom se měli soustředit dovnitř těla, nikoliv do vnějšího světa. Tomu napomáhají zavřené oči, čímž snížíme množství podnětů přicházejících do mozku a napomůžeme tím uvolnění.

Postupy užívanými v józe se nechali inspirovat tvůrci moderních relaxačních technik, které jsou uvedeny v této publikaci, jako jsou třeba autogenní trénink či progresivní svalová relaxace.

RELAXACE NA SIGNÁL

A DIFERENCOVANÁ RELAXACE

Podobně jako u dalších relaxačních technik je i v józe možná relaxace na signál a diferencovaná (částečná) relaxace. Princip relaxace na signál je takový, že si člověk relaxaci spojí s určitým signálem. Signálem může být gesto, prostředí, kde se relaxace odehrává, podložka na cvičení, obvyklá poloha či doba, ve které člověk relaxaci pravidelně cvičí. Použití signálu pak navodí stav uvolnění téměř okamžitě. Výhodou tohoto postupu je lepší zvládání stresu v každodenním životě a schopnost použití signálu k navození uvolnění, když se objeví bolestivý příznak nebo například úzkost.

Diferencovaná relaxace znamená, že člověk uvolní určité části těla, zatímco jiné svalové skupiny pracují. Právě diferencovaná relaxace je nutnou podmínkou správného cvičení jógových pozic (ásan). Jogín je tedy schopen diferencovaně uvolnit svaly, které nepotřebuje v danou chvíli k udržení pozice. Schopnost diferencované relaxace je velmi důležitá i při provádění jakéhokoliv zdravotně zaměřeného cvičení. U některých sportovců se setkáváme s horší schopností diferencované relaxace. Pro takové jedince je typické, že mají i v klidu vysoké svalové napětí, jako by byli neustále připraveni k pohybové akci. Jejich posturální svalový systém je ve stavu vyšší aktivace a ta je spojena také s vyšší dráždivostí. To může být příčinou neefektivního provádění pohybů a následně vyšší unavitelnosti. Podobné stavy

mohou být spojeny i s jakousi „obranou“ proti únavě, kdy je díky vysokému svalovému napětí udržována vyšší aktivace. Dlouhodobá vyšší dráždivost posturálního systému však může vést k jeho přetížení, typicky v oblasti úponových šlach, a následně vzniku bolestivých stavů.

FELDENKRAISOVA METODA

Feldenkraisova metoda je již několik desetiletí praktikována v celém západním světě a zaměřuje se na rozvíjení všech důležitých životních funkcí, tělesných i duševních. Jedná se o originální cvičení, které vychází z předpokladu, že promyšlené zkvalitňování pohybu je tou nejlepší cestou ke komplexnímu rozvoji celé lidské bytosti.

„Tělo, které je seřízeno tak, aby se pohybovalo s minimálním úsilím a maximální účinností“ – pod tímto mottem vytvořil dr. Moshé Feldenkrais (1904–1984) metodu, jež učí promyšlenému zkvalitňování pohybů člověka, které má vliv i na psychiku. Při cvičení je kladen důraz na soustředění a vnímání celého těla. Člověk se učí vnímat, jak se pohybuje, kde vydává příliš mnoho zbytečné energie na udržení nepřirozených poloh, a snaží se uvolňovat nadměrné napětí v těle a zažít jiné, nenaučené varianty jinak běžných automatických pohybů (Feldenkrais, 1996).

Předností této metody je její jednoduchost, kdy je cvičenec plně aktivní a sám poznává, které pohyby mu přinášejí úlevu. Feldenkraisova metoda má dvě základní části: jednak individuální terapii, nazývanou funkční integrace, kdy lektor v rámci individuální lekce učí klienta správnému způsobu, jak si uvědomit sebe sama prostřednictvím jemných, nedirektivních a nenásilných dotyků a pohybů, jednak skupinové cvičení nazývané „Awareness Through Movement“ ( Pohybem k sebeuvědomění ), v oficiálně používané zkratce ATM, jehož náplní je soustřeďování se na to, jak se pohybujeme. Výuka pohybu k sebeuvědomění vychází z předpokladu, že funkční pohyb je pohyb s minimální námahou a že většina lidí se naučila nesprávným pohybům tím, že je při různých činnostech provádí s mnohem větším úsilím, než je nezbytně nutné. Struktura hodin je proto uspořádána tak, aby bylo vyvoláno vědomí základních návyků při pohybech, které způsobují námahu, a tím se tělo systematicky uvolnilo a začalo daný pohyb provádět s menším úsilím (http://www.feldenkraisovametoda.cz/cz/atm-pohybem-k-sebeuvedomeni/).

V České republice je metoda sice známá, nicméně větší rozšířenosti a obliby se jí nedostalo. O její propagaci se zasloužila MgA. Petra Oswaldová, Ph.D., která vede cvičební lekce a pořádá vzdělávací akce zaměřené na tuto oblast. Relaxační techniky v psychologii