ugePLAN
S책dan lever du sundere med kostr책dene
De officielle kostråd er en rettesnor til at få en sund, varieret balance i det, du spiser og drikker i en hverdag fyldt med madglæde. Spiser du efter kostrådene, er der plads til lidt af det hele. Når du følger kostrådene, vil din krop få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, mens du gør det nemmere at holde en sund vægt. Derved forebygger du bl.a. en række livsstilssygdomme som fx hjerte-karsygdomme, type 2-diabetes og kræft. Denne ugeplan er din inspiration til at få alle kostrådene med i en travl hverdag og er udregnet efter, hvad en gennemsnitlig kvinde har brug for på en uge.
Opskrifterne er nemme og velsmagende hverdagsmåltider til fire personer, der kan tilberedes på 30-45 minutter. Du kan finde flere nøglehulsmærkede opskrifter på www.altomkost.dk. De er udviklet ud fra de samme grundprincipper, som gælder for fødevarer, der bærer Nøglehullet: Spar på fedt ▪ Spar på sukker ▪ Spar på salt ▪ Spis flere fibre og fuldkorn ▪
God fornøjelse Følg os på facebook.com/kostraad
Mandag MORGEN 1 portion havregryn med minimælk, frugt og nødder
F ro k o s t Rugbrødsmadder og gnavegrønt
M ellemmålt id F ormiddag 1 stk frugt
M E L L E M M Å LT I D E f t ermiddag 1 fuldkornsbolle med friskost og skinke samt gnavegrønt
A f t en
DE R E R O G SÅ P L ADS T I L
Tomatsuppe og fuldkornsbrød med pesto
½ l sodavand
Opskrifter F R O K O ST : Rugbrødsmadder og gnavegrønt Du skal bruge ▪ 6 skiver fuldkornsrugbrød ▪ 2 forårsløg eller karse ▪ 1 spsk mayonnaise ▪ ½ tsk karry ▪ 2 salatblade ▪ 100 g marineret sild eller makrel i tomat ▪ 2 hårdkogte æg ▪ 1 spsk mayonnaise ▪ 2 spsk karse ▪ ½ tsk groft salt ▪ 2 fuldkornsboller, 75 g pr. stk. ▪ 4 kogte, kolde kartofler ▪ ½ rød peber ▪ 4 tsk klippet purløg ▪ peber ▪ 4 skiver ost, maks. 17% fedt, 60 g ▪ 8 radiser Tilbehør ▪ 4 gulerødder ▪ 1 peberfrugt ▪ 1 agurk ▪ 2 tomater Sådan gør du Smør 4 halve skiver rugbrød med 1 spsk mayonnaise evt. rørt med karry. Læg et ½ salatblad på hver. Fordel sild på brødene og drys snittet forårsløg over. Fordel skiver af hårdkogt æg på 4 halve skiver rugbrød. Pynt med 1 spsk mayonnaise og karse og krydr med ½ tsk salt og peber. Læg skiver af kartofler på 4 halve skiver rugbrød. Pynt med tern af peberfrugt og purløg. Læg ost på halve fuldkornsboller. Pynt med radiser. Spis madderne med gulerødder, peberfrugt og agurk i stave og tomater i både.
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid ca. 20 min. Heraf arbejdstid: 20 min.
Opskrifter AFTENSMAD: Tomatsuppe med kartofler og kikærter Du skal bruge ▪ 2 løg ▪ 5 kartofler ▪ 1 rød peberfrugt ▪ 1 tsk olie ▪ 2 dåser flåede tomater, 800 g ▪ 1 fed hvidløg ▪ 7½ dl grønsagsbouillon ▪ 1 dåse kikærter, ca. 230 g afdryppet vægt ▪ ½ tsk groft salt ▪ peber
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid: 30 min. Heraf arbejdstid: 30 min.
Topping ▪ Basilikumblade til pynt ▪ 100 g græsk yoghurt 0,2% eller andet surmælksprodukt maks. 0,7% fedt ▪ 4 tsk grøn pesto Tilbehør ▪ 300 g fuldkornsbrød med fuldkornslogo eller nøglehulsmærket Sådan gør du Hak løgene. Skær skrællede kartofler i mindre stykker. Skyl peberfrugten og skær den i mindre stykker. Svits løg, kartofler og peberfrugt i olien i en gryde 3-4 min. Tilsæt flåede tomater, finthakket hvidløg, bouillon og kikærter. Kog suppen under låg ca. 20 min. Mix suppen jævn i en blender eller foodprocessor eller brug en stavblender. Krydr med ½ tsk salt og peber og giv suppen endnu et opkog. Pynt med skyllet, afdryppet og hakket basilikum og yoghurt ved servering. Skyl basilikumbladene og kom dem i en blender sammen med tern af parmesanost, pinjekerner, hvidløg og olie. Blend til pestoen er jævn. Smag til med citronsaft, ¼ tsk salt og peber. Pestoen smøres på fuldkornsbrød, som spises til suppen.
Tips Persille kan anvendes i stedet for basilikum. Pinjekerner kan udskiftes med mandler. Pestoen kan også købes færdiglavet. Beregn 1 dl eller 6 spsk færdiglavet pesto. Du kan bruge tørrede kikærter eller hvide bønner. Udblød 100 g tørrede kikærter eller hvide bønner 1012 timer i koldt vand tildækket. Hæld vandet fra. Kog dem i friskt og usaltet vand 45-60 min. Afdryp dem i en sigte. Du kan krydre retten med ½ tsk ekstra salt, hvis du bruger de hjemmekogte, da kikærter fra dåse indeholder salt. Du kan udbløde og koge en stor portion kikærter eller hvide bønner og fryse dem. De kan holde sig ca. ½ år ved minus 18 grader. Undgå madspild Hvis du har en rest af suppen tilovers, kan du sætte den i køleskabet, lige så snart I er færdige med at spise. Retten kan opbevares tildækket i køleskabet et par dage. Varm retten godt igennem inden servering.
Tirsdag MORGEN 2 skiver fuldkornsbrød 1 skive skæreost 30+ 2 tsk marmelade 1 stk frugt
F ro k o s t Rugbrødsmadder og gnavegrønt
M ellemmålt id F ormiddag 1 håndfuld mandler
M E L L E M M Å LT I D E f t ermiddag A-38, 0,7 % fedt med 3 spsk mysli og 1 stk frugt
A f t en
DE R E R O G SÅ P L ADS T I L
Ingefærkylling med fuldkornsris og wok grønsager
1 stykke formkage (ca. 50 g)
Opskrifter AFTENSMAD: Ingefærkylling i fad med wok grøntsager Du skal bruge ▪ 500 g kyllingebrystfilet ▪ 1½ spsk olie ▪ 3 spsk sojasovs ▪ 3 spsk sød chilisovs eller flydende honning ▪ 3 spsk reven ingefær
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid: 45 min. Heraf arbejdstid: 30 min.
Wok grønsager ▪ ½ rodselleri eller 2-3 persillerødder, ca. 350 g renset vægt ▪ 5 gulerødder ▪ 1 porre ▪ 1 spsk olie ▪ 2 spsk sojasovs ▪ 2 tsk sesamfrø Pynt: 1 lime og frisk koriander Tilbehør ▪ 300 g (rå vægt) fuldkornsris, fx natur- eller bruneris Sådan gør du Kog risene efter anvisningen på emballagen. Koges uden salt, da resten af retten giver smagen. Læg kyllingebrystfileter i et ovnfast fad smurt med ½ spsk af olien. Hæld sojasovs pisket med 1 spsk olie, sød chilisovs og ingefær over. Stil fadet i en forvarmet ovn ved 200 grader på midterste ovnribbe i ca. 25-30 min. til kødet er gennemstegt. Vend gerne kødet en gang under stegningen. Skær selleri og gulerødder i tynde stave. Rens porren grundigt og skær den i tynde strimler. Varm 1 spsk olie op i en wok eller på en dyb stegepande. Kom grønsagerne i wokken. Steg grønsagerne, mens der vendes rundt i dem hele tiden, ca. 3-4 min. Kom sojasovsen ved og steg yderligere 1-2 min. Vend sesamfrøene i. Server grønsagerne til kyllingekødet sammen med risene. Pynt retten med limebåde og friske korianderblade.
Tip Vil du gerne have lidt mere saltsmag, kan du tilsætte ½ tsk groft salt til risens kogevand. Undgå madspild Gulerødder, persillerødder og rødbeder kan holde sig 2-3 uger i køleskabets grønsagsskuffe. Pak dem i plastposer. Har du porre tilovers, kan du rense dem. Opbevar dem i køleskabets grønsagsskuffe i en plastpose. Her kan de holde sig en uges tid. Den øverste grønne, grove del af porretoppen, kan du skylle godt og fryse ned ved minus 18 grader. Toppen kan holde sig et halvt års tid i fryseren. Du kan koge porretoppen sammen med en kylling, hvor den vil give god smag til kogelagen (suppen). Hvis du har et køligt og tørt sted, kan du også sagtens gemme de urensede porre flere uger.
Onsdag MORGEN 1 portion havregryn med minimælk, frugt og nødder
F ro k o s t Pitabrød med hummus, grønt og frugt
M ellemmålt id F ormiddag 1 stk fuldkornsknækbrød
M E L L E M M Å LT I D E f t ermiddag 1 skive rugbrød med 2 stykker mørk pålægschokolade
A f t en
DE R E R O G SÅ P L ADS T I L
Paneret rødspættefilet med ovnbagte kartofler, remoulade og snack grønt
4-5 småkager (40 g)
Opskrifter F R O K O ST : Pitabrød med hummus Du skal bruge ▪ ½ dåse afdryppede kikærter, ca. 115 g ▪ 1 tsk sesamfrø eller tahin ▪ 2 tsk olivenolie ▪ 1 spsk citronsaft ▪ ½ fed hvidløg ▪ 2-3 spsk vand ▪ ¼ tsk groft salt ▪ peber Desuden ▪ 1 fuldkornspitabrød ▪ 1½ dl snittet spids- , hvid-, rød- eller savoykål, ca. 50 g ▪ 2 skiver rød peber ▪ pynt: evt. frisk koriander ▪ 1 frugt, fx kiwi Sådan gør du Kom afdryppede kikærter, sesamfrø, citronsaft, hvidløg og vand i en blender eller foodproceser og mix det jævnt. Smag til med ¼ tsk salt og peber. Fyld pitabrødet med spidskål, peberfrugtskiver og hummus. Pynt evt. med koriander. Server frugt til pitabrødet. Tips Hvis pitabrødet spises straks smager det bedst, hvis det er lunet, inden det fyldes. Til madpakken: Lav hummusen dagen før, fyld pitabrødet om morgenen og pak det ind i plastfolie. Undgå madspild Har du kål tilovers, kan du opbevare det i en plastpose i køleskabets grønsagsskuffe 1-2 uger. Brug det fx i lynstegte retter.
Nøglehulsmærket opskrift til 1 person Tilberedningstid: 20 min. Heraf arbejdstid: 20 min.
Opskrifter AFTENSMAD: Panerede rødspættefileter med remoulade Du skal bruge ▪ 1 kg kartofler ▪ 1 spsk olie ▪ 1 tsk groft salt
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid: 1 time. Heraf arbejdstid: 30 min.
Remoulade ▪ 150 g pickles ▪ 2 dl skyr 0,2% eller andet surmælksprodukt med maks. 0,7 % fedt ▪ 1 tsk karry ▪ ¼ tsk groft salt ▪ peber Desuden ▪ 2 dl rasp ▪ 1 tsk groft salt ▪ peber ▪ 600 g rødspættefileter, skrubbefileter eller rødtungefileter ▪ 1 æg ▪ 3 spsk olie til stegning Tilbehør ▪ 4 gulerødder ▪ 1 agurk i stave ▪ 4 æbler Sådan gør du Skræl kartoflerne og skær dem i ½ cm tykke skiver. Kom skiverne i en skål. Vend dem med olie og 1 tsk salt. Fordel kartoffelskiverne på bagepapir. Bag dem sprøde i ovnen ved 200 grader på midterste ovnribbe i ca. 50 min. Kom pickles i en blender og mix det jævnt. Rør det sammen med skyr i en skål. Smag til med karry, ¼ tsk salt og peber. Stil det i køleskab, til det skal serveres. Bland rasp, 1 tsk salt og peber sammen. Skyl og aftør fiskefileterne i køkkenrulle. Vend fiskefileterne først i sammenpisket æg og herefter i raspblandingen. Steg dem i olie på en sliplet pande. Serveres med gulerødder og agurk skåret i stave samt æbler.
Tips Du kan udskifte 1 spsk af stegeolien med 15 g smør, det giver smørsmag til fiskefileterne. Kom stegte fiskefileter i en lunet fuldkornsburgerbolle sammen med coleslawsalat. Læg en friskstegt fiskefilet på et stykke fuldkornsrugbrød. Pynt med dild, 1 tsk remoulade og citronbåd. Spis grønsager og frugt til.
Torsdag MORGEN 2 skiver fuldkornsbrød 1 skiver skæreost 30+ 2 tsk marmelade 1 stk frugt
F ro k o s t Rugbrødsmadder og gnavegrønt
M ellemmålt id F ormiddag 1 håndfuld mandler
M E L L E M M Å LT I D E f t ermiddag A-38, 0,7 % fedt med 3 spsk mysli og 1 stk frugt
A f t en
DE R E R O G SÅ P L ADS T I L
Pasta med kødsovs
60 g slik
Opskrifter AFTENSMAD: Pasta med kødsovs Du skal bruge ▪ 400 g fuldkornspasta, fx spaghetti ▪ 2 løg eller 1 porre ▪ 3 gulerødder eller 2 persillerødder ▪ 2 stænger bladselleri ▪ 400 g hakket okse-, svine-, lammeeller kyllingekød, maks. 10% fedt ▪ 1 spsk olie, fx olivenolie eller koldpresset rapsolie ▪ 1 dåse flåede, hakkede tomater, 400 g ▪ 70 g tomatkoncentrat ▪ 2 dl bouillon ▪ 1 spsk tørret oregano ▪ 1 tsk frisk eller tørret timian ▪ 1½ tsk groft salt ▪ peber Desuden ▪ 200 g fine ærter fra frost Sådan gør du Kog pastaen efter anvisningen men uden salt, da resten af retten giver smagen. Skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. Hak det evt. i en foodprocessor. Svits kødet i olie til det har skiftet farve i en gryde. Tilsæt løg, gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon. Krydr med oregano, timian, 1 tsk salt og peber. Lad kødsovsen småkoge uden låg i ca. 20 min. Rør jævnligt i gryden. Smag til med ½ tsk salt og peber. Kog de frosne ærter ca. 1 min. i usaltet vand. Lad dem dryppe af i en sigte. Undgå madspild Gulerødder, pastinakker og persillerødder kan holde sig 2-3 uger i køleskabets grønsagsskuffe. Pak dem i plastposer. Hvis du har en rest af kødsovsen tilovers, kan du sætte den i køleskabet, lige så snart I er færdige med at spise. Retten kan opbevares tildækket i køleskabet et par dage. Varm retten godt igennem inden servering.
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid: 30 min. Heraf arbejdstid: 30 min.
Fredag MORGEN 1 portion havregryn med minimælk, frugt og nødder
F ro k o s t Pastasalat med grønsager og rejer
M ellemmålt id F ormiddag 1 stk frugt
M E L L E M M Å LT I D E f t ermiddag 2 skiver knækbrød med kylling og gnavegrønt
A f t en
DE R E R O G SÅ P L ADS T I L
Laks med kartofler hertil spidskålssalat med tomatsalsa
8 små tern chokolade (40 g)
Opskrifter F R O K O ST : Pastasalat med grønsager og rejer Du skal bruge ▪ 300 g rejer fra frost ▪ 300 g pasta ▪ 200 g frosne ærter ▪ 4 stk tomater ▪ ½ spidskål ▪ 1 gul peberfrugt ▪ 4 spsk grøn pesto ▪ 4 stk fuldkornsboller Sådan gør du Tø rejerne op i køleskab. Afdryp rejerne i en sigte. Kog pastaen som angivet på emballagen uden salt. Det sidste minut koges de frosne ærter med. Hæld pasta og ærter til afdrypning i en sigte og afkøl. Snit spidskål fint. Skær tomater i både og peberfrugt i tern. Vend pestoen i pastaen. Tilsæt de øvrige ingredienser til pastaen. Servér pastasalaten med brød.
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid: 15 min
Opskrifter AFTENSMAD: Laks med spidskål og nye kartofler Du skal bruge ▪ 1 kg nye kartofler ▪ 1 tsk groft salt ▪ 500 g laksefilet skåret i 4 stykker ▪ ½ tsk groft salt ▪ peber ▪ 20 g frisk dild ▪ 5 spsk friskost maks. 11% fedt Spidskål i tomatsalsa: ▪ ½ spidskål, ca. 300 g renset vægt ▪ 4 tomater eller 16 cherrytomater ▪ 4 forårsløg ▪ 1 tsk hakket jalapeno chili fra glas ▪ ½ tsk groft salt ▪ saften af 1 lime ▪ 1 tsk olie fx olivenolie Sådan gør du Kog kartoflerne møre i rigeligt vand med 1 tsk salt. Læg fisken på bagepapir og krydr med salt og peber. Stil fisken i ovnen 10-15 min. ved 225 grader på anden øverste ovnribbe. Hak dilden fint og vend med flødeost og peber. Brug flødeostedip til kartoflerne. Snit spidskålen fint. Kom spidskålen i koldt vand for at trække sprødhed. Skær tomaterne i mindre stykker. Snit forårsløgene. Hak chili. Bland tomatstykker, forårsløg, chili, ½ tsk salt, limesaft og olivenolie. Afdryp kålen og vend den i. Lad gerne grønsagerne trække 5-10 min. Tip Er du til stærk mad, så hak flere chili i salaten. Du kan erstatte laks med frisk eller røget makrel. En hel frisk makrel skal have 20 min. i ovnen ved 225 grader. Røget makrel kan spises kold eller lunet i ovn i 10 min.
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid: 25 min. Heraf arbejdstid: 25 min.
Lørdag MORGEN 2 skiver fuldkornsbrød 1 skiver skæreost 30+ 2 tsk marmelade 1 stk frugt
F ro k o s t Fuldkornssandwich med roastbeef samt frugt og grønt
M E L L E M M Å LT I D E f t ermiddag 2 skiver fuldkornsknækbrød med 2 stykker mørk pålægschokolade og 2 spsk nødder
A f t en
DE R E R O G SÅ P L ADS T I L
Bankekød med rodfrugter og kartoffelmos
1 skål flødeis (110 g)
Opskrifter F R O K O ST : Fuldkornssandwich med roastbeef Du skal bruge ▪ 1 stykke fuldkornsbaguette eller en stor fuldkornsbolle, 150 g eller 2 stk. på 75 g ▪ 4 sprøde salatblade ▪ 1 gulerod ▪ 1½ dl spidskål eller hvidkål, ca. 50 g ▪ 2 skiver roastbeef, kyllingepålæg eller en rest stegt kyllingebryst i tynde skiver, 30 g ▪ 5 skiver agurk Dressing ▪ ½ spsk mayonaise, 80% fedt ▪ ½ spsk græsk yoghurt 0,2 % eller andet surmælksprodukt, maks. 0,7% fedt ▪ ¼ tsk dijonsennep ▪ peber Tilbehør ▪ 1 stk frugt, fx et æble Sådan gør du Flæk brødet og læg salatblade på den underste bolle. Rør dressingen sammen. Riv gulerødder og snit spidskålen fint. Vend gulerod og spidskål i dressingen. Fordel det på salatbladene. Læg roastbeef over. Fordel agurke skiver over, og læg brødtoppen på. Serveres sammen med et styk frugt. Tips Se efter fuldkornsmærket brød eller bag selv efter opskrifterne på altomkost.dk. Undgå madspild Har du kål tilovers, kan du opbevare det i en plastpose i køleskabets grønsagsskuffe 1-2 uger. Brug det fx i lynstegte retter.
Nøglehulsmærket opskrift til 1 person Tilberedningstid: 10 min. Heraf arbejdstid: 10 min.
Opskrifter AFTENSMAD: Bankekød med rodfrugter og kartoffelmos Du skal bruge ▪ 500 g okseinderlår i skiver ▪ 4 spsk hvedemel ▪ 3 spsk olie ▪ 2 store løg ▪ 2 persillerødder eller ½ rodselleri, 300 g renset vægt ▪ 4 gulerødder ▪ 4 dl vand ▪ 2 laurbærblade ▪ 2½ tsk groft salt ▪ peber ▪ evt. sovsekulør ▪ 4 spsk hakket persille
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid: 2½ time. Heraf arbejdstid: 45 min.
Kartoffelmos ▪ 1 kg kartofler ▪ 2 dl minimælk ▪ 1 spsk olie, fx koldpresset rapsolie eller olivenolie ▪ 1 tsk groft salt ▪ peber Sådan gør du Skær kødet i skiver ca. 1 x 1 x 5 cm. Vend det i hvedemel blandet med 1 tsk salt og peber. Brun kødet i en stegegryde i olie, og tag det op. Svits løgene 1 - 2 min. i stegegryden. Drys resten af melet over og rør godt rundt. Kom vand og laurbærblade i. Kog det op under omrøring. Kom kødet i. Lad retten små koge i 2 timer under låg. Efter 1 time og 45 min. kommes gulerødder og persillerødder i. Bring retten i kog igen og lad gryden småkoge yderligere ca. 15 min. Smag til med 1½ tsk salt og peber. Giv evt. retten lidt sovsekulør. Skræl kartoflerne og skær dem i skiver. Kog dem i usaltet vand 20 min. Hæld vandet fra. Kog mælken op og kom den i kartoflerne. Mos kartoflerne med en håndmixer eller kartoffelmoser. Rør olien i. Smag til med 1 tsk salt og peber. Stil den hakkede persille på bordet, så kan hver især drysse det over deres egen ret.
Tips Du kan smage retten ekstra til med balsamicoeddike og evt. lidt ribsgelé. Undgå madspild Gulerødder, pastinakker og persillerødder kan holde sig 2-3 uger i køleskabets grønsagsskuffe. Pak dem i plastposer.
Søndag M O R G E N & F R O K O ST Brunch 1 fuldkornsbolle 2 skiver ost 30+ 1 skive skinke 150 g frugt 100 g grønt 1,5 dl yoghurt naturel 0,7 % fedt 3 spsk mysli
M E L L E M M Å LT I D E f t ermiddag 1 skive rugbrød med tunsalat, 1 stk frugt, 2 spsk nødder og 2 spsk tørret frugt
af t en
DE R E R O G SÅ P L ADS T I L
Pizza med skinke
En skål popcorn (45 g)
Opskrifter AFTENSMAD: Pizza med skinke og champignon Du skal bruge ▪ 25 g gær ▪ 2¾ dl lunken vand ▪ 150 g hvedemel, 2½ dl ▪ ¾ tsk groft salt ▪ 250 g hvidhvede-, grahams- eller speltmel, 4 dl
Nøglehulsmærket opskrift til 4 personer Tilberedningstid: 30 min. Heraf arbejdstid: 30 min.
Fyld ▪ 1 løg ▪ 2 dl tomatpuré ▪ 1 dl bouillon ▪ 200 g kogt, røget skinke, maks. 10 % fedt ▪ 200 g champignon ▪ 100 g revet mild ost, maks. 17% fedt ▪ 1 spsk oregano ▪ 2 spsk olie fx olivenolie eller koldpresset rapsolie Tilbehør ▪ ½ kg gulerødder i stænger ▪ ½ agurk i stænger. Sådan gør du Udrør gæren i vandet. Tag ½ dl mel fra og gem det til udrulning senere. Tilsæt mel og de øvrige ingredienser til dejen. Rør dejen godt sammen, den skal være klistret og fugtig. Lad den hæve ca. 1 time et lunt sted tildækket. Rul dejen ud på et meldrysset bord til 4 portionspizzaer eller en stor pizza ca. ½ cm tyk. Hak løget. Rens champignoner og skær dem i skiver. Kog tomatpuré og bouillon op og tilsæt løg. Kog det sammen ca. 5 min. uden låg. Tomatsovsen skal være tykflydende. Smør tomatsovs på pizzabunden. Fordel skinke i skiver, champignon og ost ovenpå. Drys med oregano og dryp med olie. Stil pizzaerne i en overvarmet ovn ved 225 grader på midterste ovnribbe ca. 20 min. Server pizza med gulerødder og agurk i stænger.
Tips Dejen kan koldhæves i køleskabet 10-12 timer. I så fald kan du nøjes med at komme 10 g gær i. Lad dejen stå ca. 30 min. ved køkkentemperatur, inden du udruller den. Undgå madspild Overskud af pizza kan bruges dagen efter i madkassen.
De officielle
Kostråd Spis varieret, t ikke for mege og vær fysisk aktiv
Spis frugt og mange grønsager
Spis mere fisk
Vælg fuldkorn
Vælg magert kød og kødpålæg
Vælg magre mejeriprodukter
Spis mindre mættet fedt
Drik vand
Læs mere på altomkost.dk
ndere
n leve lidt su , hvordan du ka råd på Læs mere om lle kost cie offi de ed m st.dk www.altomko
Læs mere på st.dk www.altomko 06/09/13 12.38
Plakater med
swoosh.indd
1
Spis mad med mindre salt
Spis mindre sukker