َشرشك اىَاء فٍ مافح أّشطح اىدسٌ .وهى ٍىخىد فٍ مو خيُح ومو ّسُح ومو ععى فٍ اىدسٌ .وهزا اىقسٌ َىظح ىل أهَُح ذْاوه مَُح مافُح ٍِ اىَاء مو َىً ىصحرل َفٍ األشخاص األصحاء تحاخرهٌ ٍِ اىَاء ٍِ خاله اىششب عْذٍا َعطشىُ وعْذ ذْاوه اىطعاً .وىنِ إرا مْد خاسج اىَْضه وماُ اىطقس حاساً ٍعظٌ اىُىً أو مْد ذقىً تْشاغ خسَاٍّ عُْف فُدة أُ ذرْاوه مَُح مثُشج ٍِ اىسىائو . ملاذا أتناول املاء الري أزيده؟ ٍعظٌ احرُاخاذل ٍِ اىَاء ذحصو عيُها ٍِ اىَاء واىعصائش اىرٍ ذششتها. وََنِ أُ ذحصو عيً تعط اىَاء ٍِ اىطعاً اىزٌ ذرْاوىه .فَثالً َىخذ اىَاء فٍ اىشىستح واألغعَح األخشي اىرٍ ذحرىٌ عيً ّسثح ٍاء تُِ %85 إىً 95%وهٍ اىنشفس واىطَاغٌ واىثشذقاه واىيَُىُ .
ماذا ًفػل املاء لجظم إلاوظان؟ ٌظاغد املاء الجظم باآلحي:
ًدافظ غلى دزجت خسازة الجظم في الىغؼ الؿبُعي ًلىم بتزًِذ املفاضل والػمل همخفف غغـ غليها. ًدمي الىخاع الشىوي وألاجهصة ألاخسي الحظاطت. ًخم الخخلظ مً الفػالث غً ؾسٍم الخبىٌ والػسق وجفسَغ ألامػاء.
ملاذا أخخاج الى شسب همُت وافُت ول ًىم؟ جدخاج إلى املاء لخػىٍؼ همُت املاء التي ٌظتهلىها جظمً في ممازطت
الىظائف الُىمُت الػادًت .بالؿبؼ ًفلد إلاوظان املاء غىد الرهاب إلى ً الحمام أو غىد الػسق ولىىه ًفلد أًػا همُت مً املاء ختى غىد الصفحر .ولرا جدخاج إلى حػىٍؼ هره الىمُت مً املاء ليي جخفادي هلظ املاء في الجظم (الجفاف).
ًدخاج جظمً الى همُاث أهبر مً املاء في الحاالث الخالُت:
في املىاخ الحاز برٌ اليشاؽ الجظماوي إلاضابت بالحمى إلاضابت باإلطهاٌ أو الليء
ملظاغدجً غلى غدم إلاضابت بالجفاف أثىاء ممازطت اليشاؽ ً الجظماوي لفترة ؾىٍلت أو غىدما ًىىن الجى خازا فئن أدلت الحمُت الغرائُت ألامسٍىُت لظىت 2005م جىص ي بئجباع الخؿىجحن الخالُخحن: .١أشسب الظىائل أثىاء اللُام باليشاؽ. .٢أشسب غدة شجاجاث مً املاء أو الظىائل غىد الاهتهاء مً اليشاؽ الجظماوي. وهرلً غىد املشازهت في وشاؽ جظماوي غىُف مً املهم أن جدىاوٌ املاء ختى كبل أن حشػس بالػؿش .إن الػؿش هى إشازة إلى أن جظمً بدأ ًفلد الظىائل .وملصٍد مً املػلىماث كم بصٍازة "خلائم خىٌ اللُاكت" ووظبت املاء الطحي في مىكؼ اللُاكت ألامسٍيي (اغغـ هىا للخدمُل .)PDF بػؼ الىاض كد ًىىن لديهم كُىد صحُت غلى اطخػماٌ املاء مثل ألاشخاص املطابىن بأمساع الىلى. هل الػطائس املدخىٍت غلى الظىس حػد ً ماء؟ غلى السغم مً أن املشسوباث املدالة بالظىس جىفس املاء ،إال أنها جدخىي
غلى همُاث مً الظػساث الحسازٍت .وليي جدافظ غلى وشن جظمً ًجب أن جدىاوٌ الػطائس ولِع املشسوباث املػاف إليها الظىس. بػؼ املشسوباث التي ًػاف إليها الظىس: مشسوباث الفىاهه.
بػؼ املشسوباث السٍاغُت.
املشسوباث الخفُفت والطىدا (بخالف املخططت للحمُت).
عْاصش غزائُح
الغراء املخىاشن الماء العناصر الغذائية الفاكهة والخضار الفيتامينات والمعادن البروتينات الدهون الكربوهيدرات المجموعات الغذائية
إن اىىخثح اىصحُح هٍ اىرٍ ذحرىٌ عيً اىفىامه واىخعشواخ وهٍ ذقيو ٍِ خطش اإلصاتح تاىسشغاُ واألٍشاض اىَضٍْح تإرُ هللا . ذىفش اىفىامه واىخعشواخ أَعاً اىفُراٍُْاخ واىَعادُ واألىُاف واىَىاد األخشي اىعشوسَح ىصحح اإلّساُ . ٍعظٌ اىفىامه واىخعشواخ ذحرىٌ عيً مَُاخ قيُيح ٍِ ااىذهىُ واىسعشاخ اىحشاسَح مَا ذشعش اإلّساُ تاإلشثاع .
أفناس خذَذج إلظافح ٍضَذ ٍِ اىفىامه واىخعشواخ إىً قائَح غعاٍل اىُىٍُح؟ حاوه ٍعشفح احرُاخاذل ٍِ اىفىامه واىخعشواخ تْاء عيً اىسعشاخ اىحشاسَح اىرٍ ذحراخها حسة اىعَش واىدْس وٍسرىي اىْشاغ .قٌ تضَاسج fruits & veggies . Matter's fruit & vegetable calculator
غشسة أطباب ألول املصٍد مً الفىاهه والخػسواث: .١ .٢ .٣ .٤ .٥
.٦ .٧ .٨ .٩
اللىن وامللمع :جػُف الفىاهه والخػسواث إلى مائدجً اللىن الصاهي وامللمع الىاغم مسٍدت وجاهصة :إن الفىاهه والخػسواث غراء جاهص في ول ألاشياٌ بيظبت – %100ؾاشجت ومجمدة ومػلبت وجافت وغطحر. ألالُاف :جىفس الفىاهه والخػسواث ألالُاف التي حشػسن باإلشباع وجدظً هظام الهػم. كلت الظػساث الحسازٍت :الخػسواث والفىاهه جىىن في الغالب كلُلت الظػساث الحسازٍت. جللل اخخماالث إلاضابت باألمساع :إن إلاهثاز مً جىاوٌ الخػسواث والفىاهه ًللل خؿس إلاضابت باألمساع بما فيها أمساع الللب وازجفاع غغـ الدم وبػؼ أهىاع الظسؾان. الفُخامُىاث واملػادن :إن الفىاهه والخػسواث غىُت بالفُخامُىاث واملػادن التي جىظب الجظم الصحت واليشاؽ. ً الخىىع :جخىفس الخػسواث والفىاهه في غدة أشياٌ وهىالً دائما ً ً هىغا جدًدا ًمىىً جروكه. وجبت خفُفت ؾبُػُت :جمثل الفىاهه والخػسواث وجبت ؾبُػُت خفُفت طهلت الخىاوٌ. مخػت ألاول :بػؼ الفىاهه والخػسواث جؤول ملشسة وبػػها ملؿػت وبػػها ًخم غطسها والبػؼ ًؤول هما هى هما أن
بػػها ًىمى خىٌ مجزلً. .١0إن الفىاهه والخػسواث مغرًت وشهُت في هفع الىكذ
الغراء املخىاشن الماء العناصر الغذائية الفاكهة والخضار الفيتامينات والمعادن البروتينات الدهون الكربوهيدرات المجموعات الغذائية
ول خلُت و ول وظُج و غػى في جظم إلاوظان .هره البروجِىاث هي في خالت جىظحر وجطيُؼ دائم ،البروجِىاث التي هدىاولها في الؿػام جخدىٌ داخل الجظم إل ل في جىىًٍ بسوجِىاث الجظم. سوتين هي: ج واألسَاك اصىىُا اىدافح واىثاصالء)
ىب قاذه ط اىفامهه واىخعشواخ (ىنْها ذعرثش ٍصذس ظعُف ىيثشوذُْاخ ٍقاسّح تاىَصادس األخشي )
صيىُ عيً مَُح أمثش ٍِ حاخرهٌ ٍِ اىثشوذُْاخ.
ث؟
خماع أمُيُه ،هىان غشسًٍ هىع مخخلف مً ألاخماع أألمُيُه التي جسجبـ مؼ بػػها البػؼ لخىىن البروجحن .بػؼ هره ألاخماع ال حظخؿُؼ أجظامىا جى الغراء الري هدىاوله وحظمى ألاخماع ألامُيُت ألاطاطُت. ِىاث جىلظم إلي كظمحن غلى خظب غدد ألاخماع ألامُيُه ألاطاطُت التي جىفسها لىا هره املطادز:
وامل :وهى الري ًىفس ول ألاخماع ألامُيُت ألاطاطُت وهره املطادز أًػا حظمى البروجِىاث غالُت الجىدة؛ وهي مً املطادز الحُىاهُت مثل اللحىم ،الدجاج ن ،والبُؼ وألاجبان وجمُػها حػخبر مطادز بسوجُيُت واملت. غحر وامل :وهى الري ًدخىي غلى همُت مىخفػت مً واخد أو أهثر مً ألاخماع أألمُيُه ألاطاطُت .البروجِىاث املىملت هي مطادز أمُيُه غحر واملت لىً إذا ن جىفس ألاخماع أألمُيُه ألاطاطُت مثاٌ لرلً ألازش الري ًدخىي غلى همُت غحر وافُه مً بػؼ ألاخماع أألمُيُه لىً هره ألاخماع أألمُيُه الىاكطت مخ في الفاضىلُا الجافت ،لرلً إذا جىاولذ ألازش والفاضىلُا في هفع الُىم مػا ٌظخؿُػان جىفحر الىمُت املؿلىبت مً ألاخماع ألامُيُه ألاطاطُت.
ما
أح تاج ها؟
هي
ىىن %35-10مً الظػساث الحسازٍت الُىمُت مً مطادز بسوجُيُت.
ىمُت الُىمُت املىص ى بها و املظمىح جىاولها بالجسام غلى خظب املسخلت الػمسٍت: المىصى بها و المسمىح تناولها مه البروتينات بالجرام
الىمُت 3-1
13جسام
8- 4
19جسام
13-9
34جسام
18-1
46جسام
18-1
52جسام
+70 -1
46جسام
+70-1
56جسام
اىثشوذُِ فٍ اىطعاً :
ب به 8جسام مً البروجحن ن 85جسام بها خىالي 21جسام مً البروجحن ىب الجافت به خىالي 16جسام بسوجحن
ك م ية
ال بروث ي نات
ن 227جسام بها خىالي 11جسام مً البروجحن
الىمُاث فلـ فهي طخفي بداجت إلاوظان البالغ مً البروجحن ( 56جسام) .هرا بخالف أهىاع الؿػام ألاخسي التي جػُف همُاث كلُلت مً البروجحن لىجبت ال
المصدر تقنيات.