Des grillades saines et savoureuses

6.2009

Ligue suisse contre le cancer Effingerstrasse 40 Case postale 8219 3001 Berne Tél. 0844 80 00 44 Fax 031 389 91 60 www.liguecancer.ch info@liguecancer.ch Compte postal 30-4843-9

Photos©: S&K Werbefotografie, Shutterstock

6.2009

Chère lectrice, cher lecteur Quoi de plus agréable que de se retrouver en famille ou entre amis pour faire des grillades par une belle soirée d’été? Si la météo est l’un des ingrédients du succès, le choix des mets joue également un rôle fondamental. Viande, poisson ou légumes, il y en a pour tous les goûts! Sans oublier les accompagnements tels que salades fraîches, «dips» et pain. Les fruits préparés au gril sont eux aussi un vrai régal. Mais pour profiter des joies du barbecue sans crainte pour sa santé, il convient d’observer quelques points essentiels, comme vous le découvrirez au fil de cette brochure dans laquelle nous vous présentons également une brochette de recettes aussi saines que savoureuses.

Bon appétit!

Votre Ligue contre le cancer

Tableau de cuisson

Sommaire

La température du gril n’étant pas toujours constante, les temps de cuisson ci-dessous (calculés par 500 g) ne sont donnés qu’à titre indicatif.

Bœuf

saignant

à point

bien cuit

sans os

10 min

15 min

20 min

avec os

15 min

20 min

25 min

Agneau

légèrement saignant

à point

10–15 min

20–25 min

Porc La viande de porc doit être cuite de part en part, sans toutefois devenir sèche. Test de cuisson: quand on plante une brochette à l’endroit le plus épais, le jus qui s’écoule est clair.

bien cuit 30 min

bien cuit 30 min

Volaille La volaille doit impérativement être bien cuite.

La chair ne doit être ni rose, ni saignante.

Poisson Le temps de cuisson varie suivant la sorte de poisson.

Le thon et le saumon sont les deux seuls poissons qui ne doivent pas nécessairement être cuits de part en part. Attention à retirer le poisson du gril assez tôt, car la cuisson se poursuit encore un moment.

bien cuit 20–25 min

bien cuit

20–25 min

Des grillades saines

• Légumes et fruits

15

et savoureuses

• Accompagnements

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Méthodes de cuisson • Cuisson directe et indirecte Types de grils

4

• Gril au bois/au charbon de bois 5 • Gril à gaz

6

• Gril électrique

7

Température

8

Dangers

9

Ustensiles

10

Aliments à griller • Marinades

12

• Viandes

13

• Saucisses

14

Recettes raffinées Rôti de bœuf au romarin

18

Carré de porc

20

Cuisses de poulet

22

Dorade aux fines herbes

24

Feta marinée

26

Légumes en papillotes

28

Pêches aux amarettinis

30

3

La température du gril n’étant pas toujours constante, les temps de cuisson ci-dessous (calculés par 500 g) ne sont donnés qu’à titre indicatif.

Volaille La volaille doit impérativement être bien cuite.

La chair ne doit être ni rose, ni saignante.

Poisson Le temps de cuisson varie suivant la sorte de poisson.

Le thon et le saumon sont les deux seuls poissons qui ne doivent pas nécessairement être cuits de part en part. Attention à retirer le poisson du gril assez tôt, car la cuisson se poursuit encore un moment.

bien cuit 20–25 min

bien cuit

20–25 min

Sommaire

Des grillades saines

• Légumes et fruits

15

et savoureuses

• Accompagnements

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Méthodes de cuisson • Cuisson directe et indirecte Types de grils

4

• Gril au bois/au charbon de bois 5 • Gril à gaz

6

• Gril électrique

7

Température

8

Dangers

9

Ustensiles

10

Aliments à griller • Marinades

12

• Viandes

13

• Saucisses

14

Recettes raffinées Rôti de bœuf au romarin

18

Carré de porc

20

Cuisses de poulet

22

Dorade aux fines herbes

24

Feta marinée

26

Légumes en papillotes

28

Pêches aux amarettinis

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Méthodes de cuisson

A la base, on distingue deux modes de cuisson: la cuisson directe et la cuisson indirecte.

Cuisson directe Les aliments sont grillés directement au-dessus de la source de chaleur. Pour qu’ils soient uniformément cuits, il faut les tourner en cours de cuisson.

Cuisson indirecte On utilise un gril (au charbon de bois, à gaz ou électrique) muni d’un couvercle pour cuire les aliments comme dans un four. Avec le couvercle fermé, la chaleur circule et les mets sont cuits uniformément.

Astuce: la cuisson indirecte est recommandée pour les aliments (grosses pièces de viande, etc.) qui doivent cuire plus de 30 min.

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Des grillades saines et savoureuses

Types de grills Gril au bois/au charbon de bois La technique classique consiste à griller les aliments au dessus d’un foyer ouvert alimenté par du bois, du charbon de bois ou des briquettes.

Le feu crée une ambiance particulière, et pour bien des gens, les mets ainsi apprêtés ont une saveur incomparable.

• Avant de déposer les aliments sur la grille, attendez qu’il y ait une bonne couche de braises et qu’il n’y ait plus de dégagement de fumée.

La fumée peut, suivant le type de combustible utilisé et la manière dont celui-ci brûle, contenir des substances cancérigènes; plus la chaleur est intense, plus la quantité de particules libérées est grande. Il faut, dans toute la mesure du possible, éviter d’inhaler les poussières fines contenues dans la fumée, car elles peuvent se loger dans les poumons.

• Pour mettre le gril en route, n’utilisez que les allume-feu en vente dans le commerce. L’alcool à brûler, l’essence et autres produits de ce type sont à proscrire!

Astuce: on peut réutiliser les briquettes à moitié consumées la fois suivante!

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Gril à gaz Les grils à gaz sont faciles à utiliser et prêts à l’emploi en quelques minutes. Un bouton permet de régler la température. On placera un plat rempli d’eau sous la grille pour récupérer la graisse ou la marinade qui s’écoule des aliments. Cela permet de réduire le dégagement de fumée et d’utiliser – sauf interdiction – l’appareil sur le balcon.

Gril électrique Les grils électriques fonctionnent pratiquement comme les grils à gaz et sont eux aussi très faciles à utiliser.

Seule contrainte: il faut une prise à proximité! Certains gourmets déplorent en outre – comme pour le gaz – une perte de saveur par rapport aux mets grillés au feu de bois.

Gare aux gouttes de graisse: lorsque de la graisse ou de la marinade tombe sur les braises ou le corps électrique, il se forme des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui sont cancérigènes. Pour éviter qu’ils ne se déposent à la surface des aliments en montant avec la fumée, on peut utiliser des barquettes en aluminium.

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Gril à gaz Les grils à gaz sont faciles à utiliser et prêts à l’emploi en quelques minutes. Un bouton permet de régler la température. On placera un plat rempli d’eau sous la grille pour récupérer la graisse ou la marinade qui s’écoule des aliments. Cela permet de réduire le dégagement de fumée et d’utiliser – sauf interdiction – l’appareil sur le balcon.

Gril électrique Les grils électriques fonctionnent pratiquement comme les grils à gaz et sont eux aussi très faciles à utiliser.

Seule contrainte: il faut une prise à proximité! Certains gourmets déplorent en outre – comme pour le gaz – une perte de saveur par rapport aux mets grillés au feu de bois.

Gare aux gouttes de graisse: lorsque de la graisse ou de la marinade tombe sur les braises ou le corps électrique, il se forme des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui sont cancérigènes. Pour éviter qu’ils ne se déposent à la surface des aliments en montant avec la fumée, on peut utiliser des barquettes en aluminium.

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Des grillades saines et savoureuses

Règle de base: si on arrive à garder la main deux secondes au-dessus de la grille, le gril est à la bonne température. Si on doit la retirer avant, la chaleur est trop intense, et si on peut la laisser plus longtemps, elle n’est pas assez forte. La température du gril est importante pour obtenir de bons résultats. Par ailleurs, une température trop élevée entraîne la formation de substances nocives pour la santé, même si les mets n’ont pas l’air carbonisés.

versez laissez laissez les les évacuer!

Des grillades saines et savoureuses

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Température

Dangers

Règle de base: si on arrive à garder la main deux secondes au-dessus de la grille, le gril est à la bonne température. Si on doit la retirer avant, la chaleur est trop intense, et si on peut la laisser plus longtemps, elle n’est pas assez forte. La température du gril est importante pour obtenir de bons résultats. Par ailleurs, une température trop élevée entraîne la formation de substances nocives pour la santé, même si les mets n’ont pas l’air carbonisés.

Qui dit feu et température élevée dit également danger! En observant les points ci-après, vous mettrez tous les atouts de votre côté pour réussir vos grillades en toute sécurité.

• Ne versez jamais de liquide inflammable sur les braises!

• Ne laissez jamais le gril sans surveillance!

• Ne laissez pas les enfants seuls avec le gril!

• Laissez les cendres refroidir 24 h avant de les évacuer!

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Des grillades saines et savoureuses

Ustensiles

On peut bien sûr se contenter de déposer les aliments tels quels sur la grille. Mais on peut aussi tester d’autres possibilités pour varier les plaisirs!

Brochettes Il existe des brochettes en bambou, en bois ou en métal. Les brochettes en métal deviennent brûlantes et conduisent la chaleur au cœur des aliments. On veillera donc à ce que ceux-ci ne se dessèchent pas.

Si on utilise des brochettes en bois, il faut les plonger au préalable dans de l’eau froide pendant 30 min pour qu’elles ne brûlent pas.

On peut aussi utiliser des branches de romarin ou de citronnelle en guise de brochettes. Agréables à l’œil, elles parfument délicatement les mets.

Pinceau Pour badigeonner les grillades de marinade, utilisez un pinceau à long manche pour ne pas vous brûler. Optez pour des poils en silicone; ils résistent à la chaleur.

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Pince Pour tourner la viande, ne la piquez pas avec une fourchette, sinon elle perdra son jus et se desséchera. Servez-vous d’une longue pince avec le bout du manche en bois pour ne pas vous brûler.

Paniers à grillades On trouve des paniers ou des supports à grillades de différentes formes et de différentes tailles. Ils sont parfaits pour les petites brochettes ou le poisson. N’oubliez pas de huiler légèrement la grille avant usage pour que les aliments ne collent pas. Pour tourner ou retirer le support, mettez des gants, car les poignées deviennent brûlantes.

plaisirs!

Brochettes Il existe des brochettes en bambou, en bois ou en métal. Les brochettes en métal deviennent brûlantes et conduisent la chaleur au cœur des aliments. On veillera donc à ce que ceux-ci ne se dessèchent pas.

Si on utilise des brochettes en bois, il faut les plonger au préalable dans de l’eau froide pendant 30 min pour qu’elles ne brûlent pas.

On peut aussi utiliser des branches de romarin ou de citronnelle en guise de brochettes. Agréables à l’œil, elles parfument délicatement les mets.

Pince Pour tourner la viande, ne la piquez pas avec une fourchette, sinon elle perdra son jus et se desséchera. Servez-vous d’une longue pince avec le bout du manche en bois pour ne pas vous brûler.

Paniers à grillades On trouve des paniers ou des supports à grillades de différentes formes et de différentes tailles. Ils sont parfaits pour les petites brochettes ou le poisson. N’oubliez pas de huiler légèrement la grille avant usage pour que les aliments ne collent pas. Pour tourner ou retirer le support, mettez des gants, car les poignées deviennent brûlantes.

Pinceau Pour badigeonner les grillades de marinade, utilisez un pinceau à long manche pour ne pas vous brûler. Optez pour des poils en silicone; ils résistent à la chaleur.

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Aliments à griller Marinades Les condiments et les marinades relèvent la saveur de la viande et des légumes. Les marinades à l’huile agrémentées de fines herbes telles que romarin, thym ou sauge sont très appréciées. Elles parfument délicieusement viande, poisson ou légumes.

Pour les marinades, utilisez exclusivement des huiles végétales que vous choisirez en fonction de vos préférences.

Le beurre et la margarine sont à proscrire!

Astuces: testez différentes épices pour varier: gingembre, ail, piment…

12

Viandes Donnez la préférence aux viandes maigres; il y a moins de risques que la graisse coule sur les braises ou le corps de chauffe.

D’après les découvertes les plus récentes, une consommation élevée de viande rouge (bœuf, porc ou agneau, par exemple) peut augmenter le risque de cancer. La viande rouge fournit toutefois de précieux éléments nutritifs tels que protéines, fer, zinc et vitamine B12. Il est recommandé de ne pas en manger plus de 300 à 500 g par semaine. Pour la viande blanche (poulet, dinde) ou le poisson, aucun lien n’a été établi avec le cancer à ce jour. Le mieux est donc de varier les sortes de viandes pour vos grillades.

Astuce: les morceaux de viande épais – les steaks, par exemple – resteront juteux si, avant de les couper, on les enveloppe dans de l’aluminium et on les laisse reposer une dizaine de minutes.

Aliments à griller Marinades Les condiments et les marinades relèvent la saveur de la viande et des légumes. Les marinades à l’huile agrémentées de fines herbes telles que romarin, thym ou sauge sont très appréciées. Elles parfument délicieusement viande, poisson ou légumes.

Pour les marinades, utilisez exclusivement des huiles végétales que vous choisirez en fonction de vos préférences.

Le beurre et la margarine sont à proscrire!

Astuces: testez différentes épices pour varier: gingembre, ail, piment…

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Viandes Donnez la préférence aux viandes maigres; il y a moins de risques que la graisse coule sur les braises ou le corps de chauffe.

D’après les découvertes les plus récentes, une consommation élevée de viande rouge (bœuf, porc ou agneau, par exemple) peut augmenter le risque de cancer. La viande rouge fournit toutefois de précieux éléments nutritifs tels que protéines, fer, zinc et vitamine B12. Il est recommandé de ne pas en manger plus de 300 à 500 g par semaine. Pour la viande blanche (poulet, dinde) ou le poisson, aucun lien n’a été établi avec le cancer à ce jour. Le mieux est donc de varier les sortes de viandes pour vos grillades.

Astuce: les morceaux de viande épais – les steaks, par exemple – resteront juteux si, avant de les couper, on les enveloppe dans de l’aluminium et on les laisse reposer une dizaine de minutes.

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Saucisses Les produits transformés tels que cervelas, saucisses de veau ou chipolatas contiennent une grande quantité de sel nitrité. Sous l’effet de la chaleur, celui-ci peut, en se liant avec les protéines de la viande, former des nitrosamines.

Certaines étant considérées comme dangereuses, il vaut donc mieux limiter sa consommation de viande transformée, qu’elle soit grillée ou non.

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Légumes et fruits Les fruits et les légumes au gril sont un vrai régal. Véritable mine de fibres alimentaires et de précieuses vitamines, les légumes sont aussi sains que savoureux. Il convient toutefois de respecter les mêmes règles que pour la viande: éviter que l’huile ou la marinade ne dégouline sur les braises et éliminer les parties trop grillées.

Les fruits préparés au gril constituent d’excellents desserts, notamment les pommes, les poires et les bananes.

Saucisses Les produits transformés tels que cervelas, saucisses de veau ou chipolatas contiennent une grande quantité de sel nitrité. Sous l’effet de la chaleur, celui-ci peut, en se liant avec les protéines de la viande, former des nitrosamines.

Certaines étant considérées comme dangereuses, il vaut donc mieux limiter sa consommation de viande transformée, qu’elle soit grillée ou non.

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Légumes et fruits Les fruits et les légumes au gril sont un vrai régal. Véritable mine de fibres alimentaires et de précieuses vitamines, les légumes sont aussi sains que savoureux. Il convient toutefois de respecter les mêmes règles que pour la viande: éviter que l’huile ou la marinade ne dégouline sur les braises et éliminer les parties trop grillées.

Les fruits préparés au gril constituent d’excellents desserts, notamment les pommes, les poires et les bananes.

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Des grillades saines et savoureuses

Accompagnements Les salades fraîches et les «dips» pauvres en matières grasses accompagnent parfaitement les grillades, tout comme les pommes de terre. Enveloppez de grosses pommes de terre déjà précuites dans de l’aluminium et faites-les cuire directement dans la braise pendant 20 min. Avec une sauce au séré maigre, c’est un vrai régal!

Viande, poisson, plats végétariens, dessert: vous trouverez ci-après une brochette de recettes raffinées pour tous les goûts. Bon appétit!

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Des grillades saines et savoureuses

Viande, poisson, plats végétariens, dessert: vous trouverez ci-après une brochette de recettes raffinées pour tous les goûts. Bon appétit!

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Recettes raffinées

Rôti de bœuf au romarin (pour 4 personnes) 800 g de rôti de bœuf (pointe d’épaule) 6 cs d’huile d’olive 2 cs de poivre noir, grossièrement concassé 2 cs de grains de coriandre, grossièrement moulus sel 4 cs de romarin 4 cs d’oignons de printemps, finement hachés Feuille d’aluminium

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Préparation: badigeonnez le rôti d’huile d’olive, assaisonnez avec le poivre et la coriandre et laissez mariner une nuit au frigo.

Préparez le gril. Salez la viande et saisissez-la sur le gril de tous côtés. Déposez-la sur une grande feuille d’aluminium, saupoudrez de romarin et d’oignons de printemps, arrosez d’un filet d’huile d’olive et refermez en papillote. Faites cuire le rôti env. 2 à 3 h dans le gril sphérique ou au-dessus des braises. Sortez-le de l’aluminium, laissez reposer 10 min, puis découpez et servez avec une sauce à choix.

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Recettes raffinées

Carré de porc (pour 4 personnes) 1 cs de citronnelle, finement ciselée 1 cs de gingembre finement moulu 1–2 feuilles de laurier broyée(s)

2 gousses d’ail, finement hachées

2 citrons, le zeste 3 cs d’huile d’olive 600 g de carré de porc avec l’os sel et poivre noir

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Préparation: mélangez les ingrédients pour la marinade. Salez et poivrez le carré de porc, puis badigeonnez-le de marinade. Allumez le gril et faites cuire la viande env. 1 h 30 min.

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Recettes raffinées

Cuisses de poulet (pour 4 personnes) 1 kg de cuisses de poulet avec l’os sel et poivre noir 2 cs de moutarde 2 cs d’huile végétale 1 cs de vinaigre

1 gousse d’ail finement hachée

4 feuilles de sauge

4 branches de thym

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Préparation: salez et poivrez les cuisses de poulet. Mélangez la ­moutarde avec l’huile, le vinaigre et l’ail et badigeonnez la viande.

Glissez une feuille de sauge et une branche de thym sous la peau et faites griller la cuisse de poulet env. 30 min.

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Recettes raffinées

Dorade aux fines herbes (pour 4 personnes)

4 dorades (entières), écaillées et vidées 2 cs d’huile d’olive

2 citrons, le jus

4 branches de thym

2 branches de romarin sel, poivre noir Feuille d’aluminium

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Préparation: rincez les dorades et épongez-les soigneusement.

Arrosez-les (intérieur et extérieur) de jus de citron, salez et poivrez.

Badigeonnez-les d’huile et enveloppez-les séparément dans de l’aluminium avec une branche de thym et un peu de romarin. On peut aussi glisser les épices à l’intérieur du poisson. Grillez env.

10 min de chaque côté.

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Recettes raffinées

Feta marinée (pour 4 personnes) 2 paquets de feta

3 gousses d’ail

1 cc d’huile d’olive fines herbes diverses fraîches (thym, marjo laine, sauge, romarin) ou séchées (herbes italiennes, marjolaine, origan, etc.) paprika, doux ou fort Feuille d’aluminium

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Préparation: egouttez la feta.

Pelez l’ail et détaillez-le en fines lamelles. Badigeonnez le milieu d’une grande feuille d’aluminium avec l’huile (environ le double de la surface couverte par la feta).

Saupoudrez d’herbes, éparpillez quelques lamelles d’ail et assaisonnez avec le paprika en poudre.

Déposez la feta par-dessus. Répartissez le reste d’ail et d’herbes sur le fromage et fermez en papillote.

Chauffez sur le gril jusqu’à ce que le fromage commence à fondre.

Servez avec du pain et de la salade.

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Recettes raffinées

Légumes en papillotes (pour 4 personnes)

1 aubergine 2 cs d’huile sel aux herbes, poivre

4 tomates charnues 4 cs de gruyère râpé

2 bulbes de fenouil 40 g de fromage frais Feuille d’aluminium

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Préparation: coupez les aubergines en rondelles et badigeonnez-les d’huile. Salez et poivrez. Lavez les tomates, coupez-les en tranches épaisses et saupoudrez de fromage.

Nettoyez le fenouil, coupez-le en gros morceaux et tartinez-le avec le fromage frais. Disposez les légumes sur une grande feuille d’aluminium en alternant les couches et fermez en papillotes.

Faites cuire env. 15 min.

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Recettes raffinées

Pêches aux amarettinis (pour 4 personnes) 80 g d’amarettinis (biscuits italiens aux amandes) grossièrement émiettés 50 g d’amandes effilées 1 cs de sucre 30 g de beurre en flocons 1/2 citron (non traité), zeste râpé et jus

1 jaune d’œuf

4 pêches bien mûres Feuille d’aluminium Préparation: travaillez les amarettinis en une masse grumeleuse avec les amandes, le sucre, le beurre et le zeste de citron. Incorporez le 30

jaune d’œuf pour obtenir une pâte. Lavez les pêches, coupez-les en deux, dénoyautez-les et arrosez-les de jus de citron. Répartissez la masse aux amarettinis sur les moitiés de pêches en pressant légèrement. Découpez 4 feuilles d’aluminium de 20 cm de long environ. Déposez deux moitiés de pêches sur chaque feuille, relevez les extrémités et appuyez légèrement pour former une papillote. Faites griller env. 15 min jusqu’à ce que les pêches soient tendres et la farce chaude. Servez avec de la glace vanille.

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