Gesund grillieren by Krebsliga Schweiz

Liebe Leserin, lieber Leser An lauen Sommerabenden gibt es für viele von uns nichts Gemütlicheres als einen Grillabend mit Freunden, Bekannten oder der Familie. Zu einer Grillparty gehören nebst schönem Wetter natürlich eine Auswahl an feinem Fleisch, Fisch, Gemüse, Beilagen wie frische Salate, Dips und Brot. Früchte eignen sich ebenfalls bestens zum Grillieren. Damit das Grillvergnügen auch für die Gesundheit gut ist, sollten Sie ein paar Hinweise beachten. Welche, das erfahren Sie in diesem Büchlein. Nur so viel: Grillieren will gelernt sein. Zudem haben wir Ihnen einige gesunde und «gluschtige» Rezepte zusammengestellt. Guten Appetit und beste Gesundheit wünscht Ihnen Ihre Krebsliga.

Gartabelle Da die Grilltemperatur nicht immer konstant ist, handelt es sich bei den angegebenen Zeiten um Richtwerte je 500 g. Rindfleisch

blutig/rare

rosa/medium

durchgegart/done

ohne Knochen

10 Min.

15 Min.

20 Min.

mit Knochen

15 Min.

20 Min.

25 Min.

Lammkeule

leicht blutig/ medium rare

rosa/medium

durchgegart/done

10â&#x20AC;&#x201C;15 Min.

20â&#x20AC;&#x201C;25 Min.

30 Min.

Schweinefleisch Das Fleisch sollte durchgegart, jedoch nicht Ăźbergart werden. Garprobe: Spiess in die dickste Stelle des Fleischs stechen, der auslaufende Saft muss klar sein.

durchgegart/done 30 Min.

Geflügel Das Geflügel muss unbedingt ganz durchgegart werden. Es darf weder rosa Fleisch noch Blut zu erkennen sein.

durchgegart/done

Fisch Die Gardauer ist je nach Fischsorte unterschiedlich. Thunfisch oder Lachs werden im Gegensatz zu allen anderen Fischen in der Regel nicht durchgegart. Der Fisch sollte früh genug vom Grill genommen werden, da er noch nachgart.

durchgegart/done

20–25 Min.

Inhalt

Gesund grillieren

Feine Rezepte für den Grill

Methoden • Direkte und indirekte Hitze

Rindsbraten mit Rosmarin

Schweinscarré

Pouletschenkel

Techniken • Holz/Holzkohle

Dorade mit frischen Kräutern

• Gas

Feta-Käse, mariniert

• Strom

Gemüsepäckli vom Grill

Temperatur

Amarettini-Pfirsich-Päckchen

Gefahren

Werkzeuge

Grillgut • Marinieren

• Fleisch

• Wurstwaren

• Gemüse und Früchte

• Beilagen

Gesund grillieren Gesund grillieren

Methoden

Generell lässt sich zwischen zwei Grillmethoden unterscheiden.

Direkte Hitze Bei dieser Methode wird das Grillgut direkt über der Hitzequelle gegrillt, wobei z.B. das Fleisch immer wieder gewendet werden muss, damit es auf allen Seiten regelmässig gar wird.

Indirekte Hitze Für die Erzeugung indirekter Hitze braucht man einen Grill mit Deckel oder Haube. Mit geschlossenem Deckel kann die erzeugte Hitze zirkulieren und das Grillgut gart rundum gleichmässig. Indirekte Hitze können Sie mit dem Holzkohle-, Gas- oder Elektrogrill erzeugen.

Tipp: Für grosses Grillgut, das mehr als 30 Min. Garzeit benötigt, empfiehlt sich die indirekte Grillmethode. 4

Techniken Holz oder Holzkohle Das Grillieren über dem offenen Feuer – mit Holz, Holzkohle oder Grillbriketts – ist der Klassiker unter den Grilltechniken. Es schafft ein besonderes Ambiente und vielen schmeckt das so zubereitete Essen besser als jenes vom Gas- oder Elektrogrill. • Achten Sie darauf, dass erst gegrillt wird, wenn eine schöne Glut besteht und kein Rauch mehr vorhanden ist. Rauch enthält je nach Verbrennung und Holzart krebserregende Bestandteile und je höher die Hitze ist, desto mehr Partikel werden freigesetzt. Rauch ist immer ein Zeichen für Russ, der möglichst nicht eingeatmet werden sollte, weil er lungengängigen Feinstaub enthält. • Verwenden Sie zum Anzünden nur handelsübliche Grillanzünder. Spiritus, Benzin oder andere Brandbeschleuniger haben beim Grillieren nichts verloren! Tipp: Nicht vollständig verglühte Briketts können für die nächste Grillade weiterverwendet werden. 5

Gesund grillieren

Gas Gasgrillgeräte sind einfach in der Handhabung und meist innerhalb weniger Minuten einsatzbereit. Die Hitze lässt sich mit einem Schalter regulieren. Das Fett oder die Marinade, die vom Grillgut heruntertropft, sollte in einer mit Wasser gefüllten Schale unterhalb des Rostes aufgefangen werden. Damit lässt sich die Rauchentwicklung reduzieren, weshalb sich Gasgrills – wo nicht verboten – auch für den Gebrauch auf dem Balkon eignen.

Strom Der Elektrogrill funktioniert praktisch gleich wie der Gasgrill und ist in seiner Handhabung ebenfalls sehr einfach. Sein Nachteil: Man ist von einer Steckdose abhängig. Manche Geniesser bemängeln zudem – wie beim Gasgrill – einen Geschmacksverlust des Grillguts gegenüber der Zubereitung auf offenem Feuer. Vorsicht, tropfendes Fett: Wenn aus Fleisch, Fisch, Wurst oder von der Marinade Fett in die Glut beziehungsweise beim Elektrogrill auf die Heizschlaufe tropft, entstehen sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). PAK haben eine krebserregende Wirkung. Damit sie mit dem entstehenden Rauch nicht ans Grillgut gelangen, können Alu-Grillschalen verwendet werden.

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Temperatur Als Faustregel gilt: Man hält die Hand für zwei Sekunden über den Rost. Hält man dies aus, ist die Hitze genau richtig. Muss man die Hand vorzeitig wegziehen, ist die Hitze zu stark. Kann man es länger aushalten, ist die Hitze zu schwach. Die Grilltemperatur ist nicht nur für ein gutes Grillergebnis wichtig. Fleisch, das bei zu starker Hitze gegrillt wird, entwickelt vermehrt gesundheitsschädliche Stoffe. Dabei muss das Fleisch nicht unbedingt verkohlt aussehen.

auskühlen.

Gefahren Der Umgang mit Feuer und grosser Hitze birgt immer ein Risiko. Wenn Sie jedoch einige Punkte beachten und sich an ein paar Regeln halten, steht einem gelungenen Grillfest nichts im Weg. • Geben Sie nie brennbare Flüssigkeiten in die heisse Glut. • Lassen Sie den Grill nie unbeaufsichtigt. • Lassen Sie Kinder nie mit dem Grill allein. • Lassen Sie die Asche 24 Stunden

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Werkzeuge

Natürlich kann man das Grillgut einfach auf dem Rost platzieren und loslegen. Wer es jedoch variantenreicher mag, dem bieten sich unterschiedliche Möglichkeiten, das Grillieren zu einem kulinarischen Erlebnis zu machen. Spiesschen Grillspiesse gibt es aus Bambus, Holz oder Metall. Metallspiesse werden besonders heiss und leiten die Hitze ins Innere des Grillguts weiter. Achten Sie darauf, dass das Grillgut nicht austrocknet. Verwenden Sie Holzspiesse, sollten Sie diese vor Gebrauch 30 Min. in Wasser einlegen, damit sie nicht verbrennen. Nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch ein spezielles Geschmackserlebnis bieten Spiesse aus Rosmarinzweigen oder Zitronengras. Pinsel Für das Bestreichen des Grillguts mit Marinade eignen sich Pinsel mit langem Stiel, da man so genügend Abstand zur Glut wahren kann. Am besten verwenden Sie einen Pinsel mit Borsten aus Silikon, denen die Hitze nichts anhaben kann. 10

Grillbesteck Verwenden Sie zum Wenden des Fleisches keine Grillgabel. Durch die Einstichlöcher verliert das Fleisch Saft und trocknet aus. Geeigneter ist eine lange Zange mit grossen Griffflächen aus Holz. Körbchen Grillkörbchen gibt es in unterschiedlichen Grössen und Formen. Sie eignen sich besonders gut zum Grillieren kurzer Spiesschen oder für Fisch. Vergessen Sie nicht, die Gitterstäbchen vor dem Gebrauch leicht zu ölen, damit das Grillgut nicht kleben bleibt. Für das Drehen der Körbchen sollten Sie Handschuhe tragen, denn die Griffe werden sehr heiss.

Spiesschen Grillspiesse gibt es aus Bambus, Holz oder Metall. Metallspiesse werden besonders heiss und leiten die Hitze ins Innere des Grillguts weiter. Achten Sie darauf, dass das Grillgut nicht austrocknet. Verwenden Sie Holzspiesse, sollten Sie diese vor Gebrauch 30 Min. in Wasser einlegen, damit sie nicht verbrennen. Nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch ein spezielles Geschmackserlebnis bieten Spiesse aus Rosmarinzweigen oder Zitronengras. Pinsel Für das Bestreichen des Grillguts mit Marinade eignen sich Pinsel mit langem Stiel, da man so genügend Abstand zur Glut wahren kann. Am besten verwenden Sie einen Pinsel mit Borsten aus Silikon, denen die Hitze nichts anhaben kann.

Grillgut Marinieren Gewürze und Marinaden geben Fleisch und Gemüse die spezielle Geschmacksrichtung. Besonders beliebt sind Ölmarinaden mit frischen Gartenkräutern wie z.B. Thymian, Rosmarin oder Salbei. Sie geben ihren intensiven Geschmack an Fleisch, Fisch oder Gemüse weiter. Verwenden Sie für Marinaden ausschliesslich pflanzliche Öle – ganz nach geschmacklichen Vorlieben. Butter oder Margarine gehören nicht auf den Grill. Tipp: Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Ingwer, Knoblauch oder Chili.

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Fleisch Beim Grillieren sind magere Fleischsorten zu bevorzugen. Hier kann weniger Fett auf das Heizelement tropfen und verbrennen. Nach jüngsten Erkenntnissen kann ein hoher Verzehr an rotem Fleisch wie beispielsweise Rind, Schwein oder Lamm das Krebsrisiko erhöhen. Rotes Fleisch ist jedoch auch eine wertvolle Quelle für Nährstoffe wie Protein, Eisen, Zink und Vitamin B12. Daher empfiehlt es sich, pro Woche nicht mehr als 300–500 g rotes Fleisch zu essen. Bei weissem Fleisch (Poulet-, Trutenfleisch) oder bei Fisch sind keine Zusammenhänge zum Krebsrisiko bekannt. Es bietet sich also an, beim Grillieren unterschiedliche Fleischsorten zu verwenden. Tipp: Fertig grillierte, dickere Fleischstücke wie etwa Steaks bleiben saftig, wenn man sie vor dem Anschneiden in Alufolie wickelt und zirka zehn Minuten ruhen lässt. 13

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Wurstwaren Verarbeitetes Fleisch wie Cervelat, Bratwurst und Chipolata enthält einen hohen Anteil an Nitritpökelsalzen, die sich beim Erhitzungsprozess mit Eiweissbausteinen des Fleischs zu Nitrosaminen verbinden. Einige Verbindungen dieser Nitrosamingruppen werden als gesundheitsschädigend eingestuft. Verarbeitetes Fleisch sollte daher – egal ob gegrillt oder ungegrillt – nur selten genossen werden.

Früchte Gemüse und Früchte bieten sich wunderbar zum Grillieren an. Hier gelten jedoch die gleichen Regeln wie beim Fleisch: Das Heruntertropfen von Öl oder Marinade auf die Glut sollte vermieden und verbrannte Stellen am Grillgut weggeschnitten werden. Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe – sie sind daher nicht nur gut, sondern auch sehr gesund. Ein ausgezeichnetes Dessert sind Früchte vom Grill: Äpfel, Birnen und Bananen eignen sich besonders gut.

Gesund grillieren

Gemüse und Früchte Gemüse und Früchte bieten sich wunderbar zum Grillieren an. Hier gelten jedoch die gleichen Regeln wie beim Fleisch: Das Heruntertropfen von Öl oder Marinade auf die Glut sollte vermieden und verbrannte Stellen am Grillgut weggeschnitten werden. Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe – sie sind daher nicht nur gut, sondern auch sehr gesund. Ein ausgezeichnetes Dessert sind Früchte vom Grill: Äpfel, Birnen und Bananen eignen sich besonders gut.

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Beilagen Frische Salate und fettarme Dips gehören zum Grillieren einfach dazu. Auch Kartoffeln vom Grill sind äusserst schmackhaft. Wickeln Sie grosse, am besten schon vorgekochte Kartoffeln in Folie und legen Sie diese für gut 20 Min. direkt in die Glut. In Kombination mit einer Magerquarksauce sind die Kartoffeln vom Grill eine wahre Gaumenfreude.

Auf den Folgeseiten finden Sie Fleisch, Fisch-, Vegiund Dessertrezepte. Guten Appetit!

Feine Rezepte für den Grill

Rindsbraten mit Rosmarin (Zutaten für 4 Personen) 800 g Rindsbraten (Schulterspitz) 6 EL Olivenöl 2 EL Pfeffer, schwarz, grob zerstampft 2 EL Korianderkörner, grob gemahlen Salz 4 EL Rosmarinnadeln 4 EL Frühlingszwiebeln, fein geschnitten Alufolie zum Einpacken

Zubereitung: Den Rindsbraten mit Olivenöl, Pfeffer und Koriander einreiben und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Den Grill vorbereiten. Das Fleisch salzen und rundum gut angrillieren. Auf ein grosses Stück Alufolie legen, mit Rosmarinnadeln und Frühlingszwiebeln bestreuen, etwas Olivenöl darüberträufeln und gut einpacken. Das Paket im Kugelgrill oder über der Glut ca. 2– 3 Std. garen. Aus der Folie nehmen, ca. 10 Min. ruhen lassen, tranchieren und mit einer beliebigen Sauce servieren. 19

Feine Rezepte für den Grill

Schweinscarré (Zutaten für 4 Personen) 1 EL Zitronengras, fein geschnitten 1 EL Ingwer, fein gerieben 1–2 Lorbeerblätter, zerrieben 2 Knoblauchzehen, fein gehackt Zeste von zwei Zitronen 3 EL Olivenöl 600 g Schweinscarré mit Knochen Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung: Die Zutaten für die Marinade miteinander vermischen. Das Schweinscarré mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und mit der Marinade einstreichen. Den Grill einheizen und das Fleisch ca. 1 Std. 30 Min. garen.

Feine Rezepte für den Grill

Pouletschenkel (Zutaten für 4 Personen) 1 kg Pouletschenkel mit Knochen Salz und Pfeffer 2 EL Senf 2 EL Pflanzenöl 1 EL Essig 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 4 Salbeiblätter 4 Thymianzweige

Zubereitung: Die Pouletschenkel mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Senf, Öl, Essig und Knoblauch miteinander verrühren und das Fleisch damit einstreichen. Unter die Haut ein Salbeiblatt und etwas Thymian legen und den Pouletschenkel ca. 30 Min. grillieren.

Feine Rezepte für den Grill

Dorade mit frischen Kräutern (Zutaten für 4 Personen) 4 Doraden (ganzer Fisch), entschuppt und ausgenommen 2 EL Olivenöl 2 Zitronen, Saft 4 Thymianzweige 2 Rosmarinzweige Salz, schwarzer Pfeffer Alufolie zum Einpacken

Zubereitung: Die Doraden gründlich waschen und trockentupfen. Die Fische von innen und aussen mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Doraden mit Öl bestreichen und einzeln mit je einem Thymianzweig und einem Teil des Rosmarins in Alufolie wickeln. Die Gewürze können auch in den Bauch der Fische gelegt werden. Die Doraden nun auf jeder Seite ca. 10 Min. grillieren.

Feine Rezepte für den Grill

Feta-Käse, mariniert (Zutaten für 4 Personen) Pack Feta-Käse 2 3 Knoblauchzehen 1 TL Olivenöl diverse Kräuter (frisch: Thymian, Majoran, Salbei, Rosmarin getrocknet: italienische Kräutermischung, Majoran, Oregano usw.) Paprika, edelsüss oder scharf Alufolie zum Einpacken

Zubereitung: Den Feta-Käse abtropfen. Die Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Ein grosses Stück Alufolie in der Mitte mit etwas Olivenöl bestreichen (etwa die doppelte Fläche von der Grösse des Feta-Käses). Mit den Kräutern bestreuen bzw. belegen, einige Knoblauchscheiben darauf verteilen, mit Paprikapulver würzen und den Feta-Käse darauflegen. Auf dem Käse den restlichen Knoblauch und die Kräuterblätter verteilen. Den Käse mit der Alufolie zu einem Paket wickeln. Auf dem Grill erwärmen, bis der Käse weich ist. Dazu passen Brot und frischer Salat.

Feine Rezepte für den Grill

Gemüsepäckli vom Grill (Zutaten für 4 Personen)

1 Aubergine 2 EL Öl Kräutersalz und Pfeffer 4 Fleischtomaten 4 EL Gruyèrekäse, gerieben 2 Fenchel 40 g Frischkäse Alufolie zum Einpacken

Zubereitung: Auberginen in Scheiben schneiden, mit etwas Öl bepinseln und mit Salz und Pfeffer würzen. Fleischtomaten waschen, in dicke Scheiben schneiden und mit Käse bestreuen. Fenchel waschen, in grosse Stücke teilen und mit etwas Frischkäse bestreichen. Auf vier grossen Stücken Alufolie die Gemüsescheiben abwechselnd übereinanderschichten und zu Päckchen zusammenfalten. In der Glut des Grills ca. 15 Min. garen.

Feine Rezepte für den Grill

Amarettini-Pfirsich-Päckchen (Zutaten für 4 Personen) 80 g Amarettini (Biskuits), grob zerstampft 50 g Mandeln, gehobelt 1 EL Zucker 30 g Butter, in Würfeln 1/2 Zitrone (unbehandelt), abgeriebene Schale und Saft 1 Eigelb 4 Pfirsiche, reif Alufolie zum Einpacken Zubereitung: Amarettini, Mandeln, Zucker, Butter und Zitronenschale zu Streuseln verarbeiten. Eigelb verquirlen und unterziehen, 30

sodass der Teig gerade zusammenhält. Die Pfirsiche waschen, halbieren, entkernen und die Schnittflächen mit Zitronensaft beträufeln. Die Amarettini-Mischung auf den Pfirsichhälften verteilen und leicht andrücken. Alufolie in 4 ca. 20 cm lange Stücke schneiden. Auf jedes Folienstück zwei Pfirsichhälften legen, die Folienenden hochschlagen und leicht zusammendrücken, damit ein lockeres Päckchen entsteht. Auf dem heissen Grill ca. 15 Min. grillieren, bis die Pfirsiche weich sind und die Füllung heiss ist. Dazu passt Vanilleglace.

6.2009

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