Ryggtrening for nybegynnere. Kom i form n책! I CompareKing.no
Ryggtrening for nybegynnere Som nybegynner er det spesielt viktig å unngå å løfte feil, dette kan ha store konsekvenser. En fordel er å få hjelp til øvelsene av en personlig trener, slik at du gjør øvelsene riktig fra starten av.
Før vi begynner å snakke om gode øvelser for ryggtrening er det viktig å bruke litt tid på å lære om skader man kan på dra seg ved feil løfting av vekter, og det burde også nevnes at du ikke burde trene rygg på samme dag som du trener biceps. Øvelser som markløft og frivending/cleans krever en stor grad av teknisk kontroll og risiko for skade blir derfor høyere enn når man gjennomfører enklere ryggøvelser som f.eks. sittende roing. Men om du lærer øvelsene skikkelig, så vil øvelsene derimot bli skadeforebyggende og sikre deg gode resultater. Overraskende nok er vektløfting en av idrettene i verden som gir minst skader. Dette kommer av at utøvere innen vektløfting er veldig grundig på hvordan de løfter, de kan den rette løfteteknikken. Å fokusere på rett løfteteknikk vil minimalisere risikoen for skader, og har stor betydning for at du skal kunne løfte maksimale vekter.
Nedenfor har vi noen veldig gode øvelser for ryggtrening. Det anbefales at du kjører 3 sett og 8-12 repetisjoner, men husk å variere mellom øvelsene fra treningsøkt til treningsøkt:
Nedtrekk foran: Grip en nedtrekkstang med v håndtak. Trekk stangen ned til den øvre delen av brystet, mens du skyter brystet ut for å møte stangen ved enden av bevegelsen. I denne øvelsen kan du eksperimentere med forskjellige stenger og grep.
Rygghev: Ligg i et belly-back stativ med hoftebenet pü høyde med kanten, eller rett innenfor. La overkroppen henge i en ca 45 graders vinkel mot gulvet. Ha armene i kors over brystet eller ved siden av ørene, og dra deg sakte opp til kroppen din er parallell med gulvet.
Good morning: Hold en lett vektskive foran brystet, og stå med bena i skulderbred avstand fra hverandre og knærne så vidt bøyd. Bøy i midjen (mens du sørger for at krummingen er i den nedre del av ryggen) helt til overkroppen din er i 45 graders vinkel med bena. NB! Dropp denne øvelsen hvis du har hatt problemer med korsryggen; kjør rygghev istedenfor.
En arms hantelroing: Hold en hantel i høyre hånd og plasser venstre hånd og kne på en benk. Len deg forover til ryggen din er parallell med gulvet og den høyre armen din henger rett ned. Løft hantlen opp til høyde med magen og senk vekten igjen. Gjør ferdig settet og bytt til den andre armen.
Foroverbøyd roing: Grip en vektstang og ha et skulderbredt overhåndsgrep. Bøy deg forover i midjen mens du holder knærne så vidt bøyd og ryggen rett. Trekk vektstangen opp mot mageregionen. Det er mulig du syns denne Øvelsen er mer effektiv hvis du bruker underhåndsgrep.
Chins: Ta et bredt grep på en opptrekkstang med overhåndsgrep mens du står på en benk. La deg henge slik at tærne dine hviler på benken. Trekk deg oppover helt til haken når stangen.
Sittende kabelroing: Grip håndtaket og ha armene utstrakt foran deg. Knærne skal være, lett bøyde, ryggen rett og kroppen litt foroverbøyd ved midjen. Trekk håndtaket mot mageregionen samtidig som du skyter frem brystet, og la deretter håndtaket gli sakte tilbake til utgangsposisjonen. Prøv så godt du kan å holde den nedre del av ryggen helt rolig uten å bruke den i bevegelsen. Eksperimenter med smale og brede grep mens du holder håndflatene enten opp, ned eller mot hverandre.
Kort oppsummering: • Få gjerne veiledning fra en personligtrener • Unngå ryggtrening på samme dag som du trener biceps • Vær oppmerksom på løfte teknikken din • Kjør rundt 3 sett med 8-12 repetisjoner • Varier øvelsene du tar fra treningsøkt til treningsøkt God trening!
https://www.compareking.no/ryggtrening-nybegynnere