Voimantuottoa ja vammojen ehkäisyä

Mikä on yleisin golfarin kaipaama lisämauste, kun puhutaan svingistä? Suurin osa kaipaa omaan lyöntiin lisää pituutta. Fysiikkaharjoittelun kantilta asiaa tarkasteltuna puhutaan kyvystä tuottaa voimaa, sillä ilman lisävoimaa on hyvin haastavaa saada lyönteihin lisää mittaa.

Golf on hyvin monipuolinen ja fyysinen laji, jossa yhdistyvät etenkin tekninen taito, lihaskunto ja liikkuvuus. Monipuolisuutensa lisäksi golf on myös toispuoleinen laji, jossa kuormitamme vartaloamme epätasapainoisesti. Lihasepätasapaino taas on yksi iso vaikuttaja vammojen syntyyn ja suurin osa golfareiden loukkaantumisista ovatkin rasitusperäisiä.

Voimantuoton kannalta tärkeimmät golfarin lihakset ovat pakarat ja core, eli syvät vatsalihakset. Mutta kuten kaikessa tekemisessä, on tärkeää, että perusta on kunnossa. Svingissä voima siirtyy jaloista lantioon, keskivartalosta ylävartalon kautta käsiin ja edelleen mailaan. Elastinen ja tasapainoinen, räjähtävään voimantuottoon kykenevä keho on lähtökohta lisämetrien saavuttamiseen ja samalla vammojen ehkäisyyn.

Riippuen golfarin lähtökohdista, joitakin lisämetrejä lyönteihin on mahdollista saavuttaa jo pelkästään liikkuvuutta parantamalla. Jos tunnet ja tiedostat olevasi arjen ja työn jäljiltä ”jumissa”, jo pelkästään kehon avaaminen esimerkiksi hieronnan ja liikkuvuusharjoitteiden avulla voit parantaa tilannetta huomattavasti.

Salilla lähdetään liikkeelle perusteista

Jos saliharjoittelu ei ole osa nykyistä treenirutiinia, lähtee golfarinkin fysiikkaharjoittelu liikkeelle lihaskestävyysharjoittelusta. Kuormitus pidetään maltillisena, opetellaan tekemään harjoitusliikkeet oikein ja turvallisesti, kehitetään kehonhallintaa, parannetaan ryhtiä ja kehitetään kestävyyttä. Tämä luo pohjan, jonka päälle on helpompi lähteä rakentamaan voiman lisäämistä.

Voimaharjoittelussa lähdetään liikkeelle perusteista, koko vartaloa kuormittavista moninivelliikkeistä. Jos toispuoleisuus ja lihasepätasapaino on huomattavaa, tulee tämä ottaa huomioon jo harjoittelun alkuvaiheessa. Lihastasapainon kehittäminen ja perusteista liikkeelle lähteminen on avain erilaisten vammojen ehkäisyyn.

Rasmuksen matkassa kohti European Touria

Rasmus Karlsson, 26, siirtyi ammattilaiseksi vuoden 2020 syksyllä. Viime marraskuusta alkaen olemme tehneet yhteistyötä Rasmuksen fysiikan kehittämiseksi paremmin vastaamaan ammattilaisgolfin haasteisiin. Ensisijaisena tavoitteena ei ollut saada lisämittaa lyönteihin, mutta niitä on tullut onnistuneen harjoittelun sivutuotteena. Mikä tärkeintä, Rasmus on pystynyt pelaamaan ja harjoittelemaan ilman loukkaantumisia tai vammoja. ”Jussin valmennuksessa olen saanut sekä lisää voimaa että lyönteihin lisää mittaa. Lyöntipituuksien kasvattaminen ei ollut ensisijainen tavoite, mutta onhan se ollut kiva huoma-

ta, että pallo lentää ja tehdyn työn tulos näkyy konkreettisesti myös kentällä. Valmennukseen lähdettäessä yhtenä svingin haasteena oli lantion sivuttaisliuku ja painopisteen säilyttäminen backswingin aikana. Myös tästä on nyt kuluneen vuoden aikana päästy eroon”, Rasmus kertoo.

Rasmus oli lähtökohtaisesti hyvässä kunnossa, mutta lihasepätasapaino ja puolierot korostuivat. Harjoittelun rakenne suunniteltiin fysiikka- ja liikeratatestien sekä svingianalyysin tulosten pohjalta. Tavoitteeksi asetettiin sekä liikkuvuuden parantaminen, puolierojen korjaaminen, että räjähtävän voiman kehittäminen. ”Harjoittelu on ollut selkeää ja suunnitelmallista, ja koko ajan on edetty pienin välitavoittein kohti isompaa kokonaiskuvaa. Liikkeelle lähdettiin lihaskestävyyden ja voimantuoton perusteista, ja vasta hieman myöhemmin siirryttiin sekä räjähtävän voiman kehittämiseen että lajinomaisten treenien toteuttamiseen. Vaikka alkuun tuntui hieman hassulta lähteä liikkeelle tavallaan nollista, niin nyt jälkeenpäin tarkasteltuna ymmärrän Jussin ajatuksen ja perustelut kunnon pohjien rakentamiseen ennen selkeään lajinomaiseen treeniin siirtymistä”, Rasmus jatkaa.

Rasmuksen lajivalmentaja David Da Silva kehuu Rasmuksen pallonlyömistä ja näkee myös selkeän kehityksen fysiikassa. Rasmuksella on selkeät tavoitteet tulevaisuuteen: Challenge Tourin kautta paikan vakiinnuttaminen European Tourilla. ”Tavoitteet ovat hyvin kirkkaat. Korona on hieman pilannut tämän kauden ja nyt jo toistamiseen European Tourin karsinnat peruttiin. Mutta kun katsoo asiaa positiiviselta kantilta, niin nyt tässä on vielä vuosi aikaa valmistautua ennen syksyn 2022 karsintoja. Tuleva talvi treenataan kovaa ja toivottavasti ensi kaudella päästään taas kisoihin normaalilla syklillä ilman koronan aiheuttamia haasteita. Tavoite on vakiinnuttaa oma paikka European Tourilla muiden suomalaisten huippujen joukossa.”

KUKA?

Jussi Sirén

Golffysiikka.fi TPI Golffysiikkavalmentaja Assistant Pro, PGK, Kalafornia

Liike 1: Maastaveto suorin jaloin

• Seiso tukevassa haara-asennossa selkä suorana • Laskeudu etunojaan mahdollisimman suoralla selällä ja ota tangosta kiinni hartioiden levyisellä myötäotteella • Painopiste on jalkaterän takakolmanneksella • Jalat polvista pienessä koukussa koko liikkeen ajan • Pidä selkä vahvana ja lähde suoristamaan vartaloa • Työnnä lantiota eteenpäin • Laskeudu vahvalla selällä takaisin alas ja toista

Liike 2: Takakyykky

• Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa selkä suorana • Aseta tanko hartioille pään taakse • Polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan • Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn • Laskeudu kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa • Nouse hallitusti takaisin yläasentoon • Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan

Liike 3: Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

• Säädä penkin selkänoja 30-45 asteen kulmaan • Asetu vinopenkille selinmakuulle • Alkuasennossa aseta käsipainot rintalihasten vierelle • Kyynärpäät osoittavat sivuille • Punnerra käsipainot ylös suorille käsille • Hallitse liikerata, älä päästä käsiä heilumaan työnnössä • Vahva lapatuki koko liikkeen ajan • Selkä ja pakarat kiinni penkissä

Liike 4: Alataljasoutu

• Ota tangosta kiinni ja aseta jalat alustaa vasten tukevaan haaraasentoon • Pidä selkä suorana ja polvet pienessä koukussa koko liikkeen ajan • Alkuasennossa kädet kyynärpäistä pienessä koukussa ja niska-hartiaseutu rentona • Purista lapaluut yhteen, kierrä olkapäät taakse ja vedä tanko kohti alavatsaa • Palauta tanko hallitusti alkuasentoon ja laske niska-hartiaseutu rennoksi

Liike 5: Jalkojen kierto selinmakuulla

• Asetu patjalle selinmakuulle ja nosta jalat lantion yläpuolelle • Purista jalkateriä kevyesti yhteen koko liikkeen ajan • Aseta kädet kehon vierelle tueksi • Pidä jalat polvista pienessä koukussa koko liikkeen ajan • Käännä jalkoja laajassa kaaressa puolelta toiselle • Hallitse liikettä lantiosta • Pidä yläselkä koko ajan kiinni lattiassa

Liike 6: Jalkojen nosto pallolla

• Asetu patjalle selinmakuulle ja aseta pallo jalkaterien väliin • Purista jalkoja palloa vasten ja nosta pallo irti lattiasta • Pidä jalat polvista koko liikkeen ajan pienessä koukussa • Nosta pallo laajassa kaaressa kehon yläpuolelle • Laske pallo hallitusti takaisin ala-asentoon lähelle

LAATUAUTOILLA ON YKSI OSOITE.