Koniec z cukrzycą i otyłością przepis nr1

RYBA Z WARZYWAMI W PERGAMINIE Porcje: 4 Czas przygotowania: 5 minut Czas gotowania: 20 minut Program: plan podstawowy i zaawansowany • 680 g świeżego fileta z ryby (najlepszy jest łupacz albo dorsz) • szczypta soli morskiej i świeżo zmielonego pieprzu • 1 mała bulwa fenkułu (kopru włoskiego), pokrojonego w słupki • 1 mały por, pokrojony w słupki • 1 mała marchewka, pokrojona w słupki • 4 łodyżki brokułów gałązkowych, pokrojonych wzdłuż na plastry • 4 ząbki czosnku, pokruszone • 1 ½ łyżki stołowej oliwy z pierwszego tłoczenia • 4 plasterki cytryny • ½ łyżeczki nasion kopru włoskiego, pokruszonych • 2 łyżki stołowe białego wina • posiekana świeża natka pietruszki do przybrania Rozgrzej piekarnik do temperatury 2250 C. Pergaminowy papier do pieczenia potnij na 8 kawałków, mniej więcej dwa razy większych niż wymiar każdego z czterech kawałków ryby. Dwa przycięte prostokąty pergaminu ułóż razem na kawałku folii aluminiowej przykrojonej do tego samego formatu.

Rybę pokrój na cztery części i dopraw solą i pieprzem. Na każdym arkuszu folii aluminiowej z dwiema warstwami pergaminu ułóż jedną czwartą przygotowanych warzyw i czosnku, a na nich po kawału ryby.

Pokrop z wierzchu oliwą. Na każdej porcji ryby połóż plasterek cytryny i posyp szczyptą nasion kopru włoskiego. Spryskaj białym winem.

Każdą porcję starannie zawiń w pergamin i folię, zaciskając brzegi, żeby pakiety były szczelne. Umieść je w nagrzanym piekarniku na dużej macie lub blasze do pieczenia i piecz przez 20 minut, aż pakiety zaczną puchnąć. Przetnij każdy pakiet z góry i posyp rybę natką pietruszki.

Wartości odżywcze dla 1 porcji: kalorie 277, węglowodany 11,8 g, błonnik 3,4 g, białko 4 40,9 g, tłuszcz 6,9 g, cholesterol 94 mg, sód 223 mg, wapń 95 mg.