Stress en stressmanagement
Š Kudding & Partners
Inleiding. In dit artikel wordt stress toegelicht en de wijze waarop je als persoon op stress reageert. Verder wordt beschreven hoe de professional door stressmanagement invloed kan uitoefenen op stress. Specifiek wordt ingegaan op hartcoherentie training. Het artikel wordt afgesloten met een oefening. Bij het omgaan met agressief gedrag wordt de professional door het gedrag van de agressor (externe stimulus) onder druk gezet. Deze spanningstoename (stressrespons) geeft lichamelijke, mentale en emotionele reacties en beĂŻnvloedt het professionele gedrag. Bij te hoge stress ben je geneigd om terug te vallen op de primaire overlevingsmechanismen van vluchten, vechten of bevriezen. Tijdens de opbouw van stress en bij verhoogde stress is het mogelijk om stressmanagement toe te passen waardoor de stress beheersbaar blijft en je in staat blijft om effectief te handelen, d.w.z. keuzes maken en terugvallen op aangeleerde automatische responsen.
2
Inhoudsopgave 1.
Stress .................................................................................................................................................... 4
2.
Stressoren en perceptie ....................................................................................................................... 4 Positieve spanningen ............................................................................................................................ 4 Negatieve spanningen .......................................................................................................................... 4
3.
Stressrespons ....................................................................................................................................... 5 Lichamelijke reacties:............................................................................................................................ 5 Mentale reacties: .................................................................................................................................. 5 Emotionele reacties:.............................................................................................................................. 5
4.
Stressmanagement en coping............................................................................................................. 6 Ontspanningsmethoden........................................................................................................................ 6 Trainen van vaardigheden en procedures onder stress ......................................................................... 7
5.
Hartcoherentie Training....................................................................................................................... 7 Onbalans............................................................................................................................................... 8 Chronische stress .................................................................................................................................. 9 Het hart-brein systeem.......................................................................................................................... 9 Hartritme variabiliteit en hartcoherentie training.................................................................................. 9 Training............................................................................................................................................... 10 BeĂŻnvloeding van de stresshormoonbalans......................................................................................... 11 Overige effecten van hartcoherentie................................................................................................... 11 Hartcoherentie-oefening ..................................................................................................................... 12
3
1. Stress Onder stress wordt een proces bestaande uit vier fases verstaan (Mc Grath, 1970): 1. Een fysieke of psychologische eis die aan een individu gesteld wordt (stressor) 2. De perceptie van deze eis door het individu (mate van ervaren bedreiging) 3. De fysiologische en/ of psychologische respons op de gestelde eis (stressrespons) 4. Het gedrag wat hierop volgt (waarneembaar gedrag) Elk organisme streeft naar een toestand van dynamisch evenwicht of homeostase. Deze evenwichtstoestand wordt voortdurend bedreigd door allerlei stimuli vanbinnen of buiten het lichaam. Deze prikkels zijn van fysieke of psychische aard, bestaan werkelijk of zijn ingebeeld. Deze prikkel wordt de ‘stressor’ genoemd en het resultaat is de ‘stressrespons’: het spectrum van cognitieve-, fysiologische- en gedragsaanpassingen nodig om evenwicht te herstellen.
2. Stressoren en perceptie Stressoren kunnen zowel extern/sociaal als intern/persoonlijk van aard zijn; van fysieke of psychische aard zijn en werkelijk of ingebeeld van aard zijn. Bij externe stressoren komt de druk van buitenaf, hierbij kan je denken aan: straf, dreiging van gevaar, fysieke of verbale agressie, hoge werkdruk en het verlies van een geliefde (emotionele gebeurtenissen). Kortom situaties die de basisbehoeften aan veiligheid, gezondheid, autonomie, liefde en middelen van bestaan in gevaar brengen. Interne stressoren komen van binnenuit Denk hierbij aan lichamelijke en psychische ziekte, pijn, maar ook aan opvattingen die je hebt als persoon en die spanning verhogend werken. Voorbeelden van opvattingen zijn: aan verwachtingen van ander willen voldoen, sterk willen zijn, alles perfect willen doen, ik ben de moeite niet waard en ik kan het toch niet. Vanuit de perceptie die iemand heeft zijn twee soorten spanningen te onderscheiden.
Positieve spanningen Om optimaal te presteren heeft iedereen allerlei ‘positieve’ spanningen nodig als drijfveer om uitdagingen aan te gaan. Gedachten, en dus de interpretaties van de situatie bepalen je emoties en vervolgens je gedrag. De mate waarin je emotioneel reageert wordt door de eerste stimulus bepaald. Wanneer je de situatie als uitdagend ervaart geeft dit ontspanning en kan je gecontroleerd tot handelen overgaan. Mensen voelen zich maar een beetje gespannen als ze de tijd, ervaring en kwaliteiten hebben te kunnen handelen
Negatieve spanningen De persoon voelt grote stress als hij niet het idee heeft de situatie te kunnen hanteren, niet in staat is om de grote hoeveelheid druk in de vorm van orders, vragen, verantwoordelijk te dragen. Als je een situatie als bedreigend of intimiderend interpreteert, zal je je eerder angstig of boos voelen en je hiernaar gaan gedragen. De vraag wanneer positieve spanning omslaat in negatieve spanning verschilt van mens tot mens. Het hangt af van allerlei individuele omstandigheden zoals de hoeveelheid energie, mentale kracht en competenties waarover iemand beschikt. Positieve spanning kan ineens omslaan in stress. Soms door een duidelijk heftig incident, maar ook door een relatief klein incident. In dat geval is er al sprake geweest van stapeling. De draaglast is groter als de draagkracht en
4
mensen kunnen overbelast raken met burn-out tot gevolg. Langdurige negatieve stress waar niets tegen gedaan wordt resulteert uiteindelijk in burn-out, over bezorgdheid, agressie of depressie.
3. Stressrespons Als reactie op stressoren treedt er een stressrespons op, welke is onder te verdelen in lichamelijke, emotionele en mentale reacties.
Lichamelijke reacties: Bewegingsonrust, spierspanning, hoofdpijn, bloeddrukverhoging, hartslag omhoog, hart-kloppingen en zweten.
Mentale reacties: Er is sprake van afname van de volgende mentale functies: concentratie, oordeelsvermogen, abstract denkvermogen, associatief denkvermogen, probleemoplossend vermogen, creativiteit en inspiratie.
Emotionele reacties: Angst, onzekerheid, schrikachtigheid, prikkelbaarheid, frustraties, woede en verdriet
Er bestaat een duidelijke relatie tussen overlevingsstress, hartfrequentie en gevechtsprestaties. Deze relatie creëert een gevecht paradox, een staat waarin een “waargenomen” levensbedreigende stimulus automatisch het sympathisch zenuwstelsel activeert. Het activeren van dit systeem gaat gepaard met een toename van de hartfrequentie hetgeen op zijn beurt, een cruciaal effect heeft op motorische prestaties, visuele processen en cognitieve reactietijd. Bijvoorbeeld, bij 115 slagen per minuut verslechteren fijne motorische vaardigheden, zoals precisie en accuratesse. Als de hartfrequentie 145 slagen per minuut overschrijdt, verslechteren de complexe motorische vaardigheden en het visuele systeem begint zich te vernauwen. Maar wanneer de hartfrequentie 175 slagen per minuut overschrijdt kan men gehoormatige uitsluiting verwachten, het verlies van het perifere gezichtsvermogen en diepte waarneming. Dit initieert een catastrofaal falen van de cognitieve verwerkingsmogelijkheden, dat leidt tot een fatale toename van de reactietijd of hyperwaakzaamheid (als aan de grond genageld staan of irrationeel handelen).
5
4. Stressmanagement en coping. We kunnen stress verminderen door de draaglast te verminderen of het vermogen om met stress om te gaan te verbeteren. De draaglast verkleinen en de draagkracht vergroten kan je bereiken door het toepassen van coping. Een belangrijke onderzoeker op het gebied van coping en stressreductie was de Amerikaanse psycholoog Richard lazarus. Hij definieerde coping als: cognitieve en gedragsmatige inspanningen om interne en/of externe eisen en de conflicten daartussen te overwinnen, te verminderen of te tolereren. Het verminderen van externe stressoren is een lastige taak omdat we deze meestal niet onder controle hebben. We kunnen nog zoveel willen maar we hebben niet altijd een beslissende invloed op externe stressoren als de werkdruk, collega's en onderlinge verhoudingen. Wel is het mogelijk om interne stressoren te beïnvloeden en zo de draaglast te verminderen. Een manier om met stress om te leren gaan is het toepassen van cognitieve herstructurering/gedachtensturing. Hierbij neem je interne stressoren onder de loep en nuanceer en relativeer je de opgebouwde patronen van opvattingen die je hebt ontwikkeld. Reflecteren op je eigen gedrag is hiervoor noodzakelijke voorwaarde. Het vergroten van je draagkracht kan je bereiken door ontspanningsmethoden en het trainen van vaardigheden en procedures onder stress.
Ontspanningsmethoden. Om je als professional in algemene zin voor te bereiden op stress is er wetenschappelijk gezien overeenstemming dat ontspanningsmethoden de ‘fight or flight’ reactie kunnen doorbreken. De meest bekende hiervan zijn: autogene training, progressieve relaxatie, ademhalingstechnieken, hypnose, zelfsuggestie, visualisatie, yoga en meditatie. Al in de jaren zeventig was bekend na baanbrekend onderzoek van Dr. Benson op Harvard dat meditatie een tegenovergestelde reactie van de ‘fight or flight’ reactie op gang brengt. Als we mediteren, komt de ademhaling tot rust, neemt spierspanning, stofwisseling en bloeddruk af, meten we een toename in de bloedvoorziening naar de huid (tintelingen) en spijsverteringorganen en neemt de productie van stresshormonen als adrenaline af. We kunnen dus meditatie of vergelijkbare ontspanningstechnieken gebruiken om stressreacties te neutraliseren. Scans laten zien dat gebieden in onze hersenen die synoniem staan voor depressiviteit en een negatieve instelling na verloop van tijd minder actief worden en gebieden die staan voor enthousiasme, passie, positief denkbeeld en levensgeluk actiever worden. Maar meditatie gaat verder dan de bovenstaande technieken. Allereerst leren we door meditatie beter naar ons zelf te luisteren. We kunnen ons lichaam en geest observeren zodat we sneller de ‘fight or flight’ reacties zullen herkennen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan onze ademhaling, een top indicator van hoe lichaam en geest zich op dit moment voelen. Bij autogene ademhaling controleer je de ademhaling door 3 tellen door de neus in te ademen, de adem 2 seconden vast te houden en vervolgens in 3 tellen door de mond uit te ademen. Uit onderzoeken is gebleken dat als een persoon dit driemaal doet, hij zijn hartslag voor een periode tot 40 seconden 30% kan verlagen. Als de hartfrequentie van een persoon zich in het gebied van 175-220 slagen per minuut bevindt, kan hij deze met autogene ademhaling terugbrengen in de optimale prestatiezone van 115-145 slagen per minuut. Testen met personen die hartslagmeters droegen hebben uitgewezen dat visualisatie gecombineerd met autogene ademhaling een nog groter de-escalerend effect op de hartfrequentie had. Bij het voorbereiden op een spanningsvolle situatie kan visualisatie (mentale beeldvorming) ondersteunend zijn. Een Amerikaanse term hiervoor is “spinal turning”, het afstemmen op de hersenstam. We weten dat dit gedeelte een kortetermijngeheugen heeft. De geest kan niet gemakkelijk onderscheid maken tussen fantasie en realiteit. Dromen lijken echt en worden niet slechts mentaal, maar ook fysiek beleefd. Hoe meer iemand visualisatie gebruikt, hoe beter hij “spinal tuned” raakt op de komende taak. Dit is de reden waarom de prestaties van atleten door visualisatie verbeteren. Bij het veelvuldig werken onder hoge stress is het noodzakelijk je hierop voor te bereiden.
6
Trainen van vaardigheden en procedures onder stress Geloof in eigen kunnen betekend dat je vertrouwen hebt in het toepassen van vaardigheden. Door het willen aanleren en eigen maken van vaardigheden zal je minder stress ervaren als je de vaardigheid plots moet toepassen. Het trainen van verbale en fysieke vaardigheden en het ervaren van een procedure onder stress is noodzakelijk om onder dergelijke omstandigheden adequaat te blijven handelen. Het competent voelen zorgt ervoor dat eenzelfde nieuwe situatie als minder spanningsvol wordt ervaren en de ‘overlevingskans ‘groter wordt.
5. Hartcoherentie Training Veel functies in ons lichaam worden volledig automatisch en onbewust aangestuurd; voorbeelden hiervan zijn de lichaamstemperatuur, de hormoonhuishouding, het immuunsysteem, de spijsvertering, de ademhaling en de hartslag. Over dat soort functies hoeven we niet na te denken. Het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste balans van de bovengenoemde lichaamsfuncties. Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen die elkaar in evenwicht behoren te houden; het activerende deel - het sympathische zenuwstelsel - en het rustgevende deel - het parasympatische zenuwstelsel. Er wordt ook wel naar verwezen als respectievelijk het "gaspedaal" en het "rempedaal" van ons lichaam.
7
Als er veel activiteit van het lichaam wordt gevraagd zal het "gaspedaal" worden ingedrukt en zal het lichaam op activiteit worden voorbereid. Er kan vanuit evolutionair oogpunt dan gesproken worden over een "vecht-of-vluchtreactie". Stel je voor dat je schrikt; je hart zal sneller gaan kloppen, je gaat sneller en oppervlakkiger ademhalen, je spieren gaan zich aanspannen en je begint te zweten. Er vindt vasoconstrictie (vernauwing van de bloedvaten) plaats in de vingers waardoor het bloedvolume en je handtemperatuur daalt en je bloed wordt naar de spieren toe geleid en minder naar bijvoorbeeld het verteringsstelsel. Je bent nu beter uitgerust om te vechten of te vluchten! Op dit moment heeft het sympathische zenuwstelsel de overhand in je lichaam. Als het lichaam moet worden voorbereid op inactiviteit (rust en ontspanning), bijvoorbeeld als je gaat slapen of als je moe begint te worden, dan wordt het "rempedaal" ingedrukt. Op dit moment gaat je hart langzamer kloppen, vindt er vasodilatatie (verwijding van de bloedvaten) plaats in de vingers waardoor het bloedvolume en je handtemperatuur stijgt en je bloed wordt minder naar de spieren geleid en meer naar bijvoorbeeld het verteringsstelsel. Bij kinderen is het ook vaak te zien aan rode oren. Verder ga je minder snel en dieper ademhalen, je spierspanning neemt af en je gaat minder zweten. Op dit moment heeft het parasympatische zenuwstelsel de overhand in je lichaam.
Homeostase, oftewel evenwicht, wordt bereikt door een balans in het autonome zenuwstelsel, tussen het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel. Deze balans zorgt ervoor dat wij ons snel kunnen aanpassen aan een veranderende omgeving. Ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" moeten goed op elkaar afgestemd zijn en beide moeten even sterk zijn om elkaar in evenwicht te houden.
Onbalans Het kan gebeuren dat deze balans in het autonome zenuwstelsel verstoord raakt. In de huidige maatschappij wordt er door drukte op het werk, in het verkeer of in het privĂŠleven, steeds een beroep gedaan op ons "gaspedaal". Dit "gaspedaal" wordt steeds een klein beetje verder ingetrapt en mensen hebben vaak niet eens door dat ze extra op het "gaspedaal" trappen en zijn als het ware vergeten hoe ver het "gaspedaal" al ingedrukt is. Deze chronische vraag naar extra activiteit, gekoppeld aan een overmatige activiteit van het sympathische zenuwstelsel, veroorzaakt op termijn een scheve maar wel stabiele balans tussen het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel. Dit zal leiden tot een suboptimaal niveau van homeostase van het interne milieu. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat veel "moderne" ziekten hun oorsprong hebben in de verstoring van de balans van het autonome zenuwstelsel, waarbij er vaak te veel invloed is van het sympathische zenuwstelsel ten koste van het parasympatische zenuwstelsel. Er is een hoge correlatie tussen onevenredig hoge activiteit van het sympathische zenuwstelsel enerzijds en angst, depressie, aandacht stoornissen, chronische spierspanning, slaapproblemen en hoge
8
bloeddruk anderzijds. Andere indicatoren van een verhoogde activiteit van het sympathische zenuwstelsel zijn onder andere een verhoogde hartslag, een verlaagde handtemperatuur, een verhoogde huidgeleiding en een verhoogde bèta-activiteit in de hersenen.
Chronische stress De chronische activiteit van het sympathische zenuwstelsel veroorzaakt angst en depressie. Het heeft ook een negatieve invloed op ons lichaam: slapeloosheid, rimpels, hoge bloeddruk, hartkloppingen, rugpijn, huid- en darmproblemen, chronische ontstekingen, onvruchtbaarheid en seksuele impotentie worden allemaal veroorzaakt of verergerd door stress. Uiteindelijk beïnvloedt chronische stress de sociale relaties en professionele vaardigheden doordat het irritaties, slechte luistervaardigheid, zwakke concentratie, terugtrekken en het verlies van teamspirit oproept. Vaak wordt tijdens deze situaties de focus op externe oorzaken gericht: "Als ik dit en dat zou kunnen veranderen, zou ik me veel beter voelen". We dromen dat het later beter zal gaan. Helaas werkt het vaak niet zo. Het probleem moet omgedraaid worden. In plaats van het continu proberen om de ideale omstandigheden te creëren, moeten we beginnen met de controle te krijgen over wat binnen in ons afspeelt - onze fysiologie. Door het verminderen van de fysiologische chaos en het maximaliseren van de coherentie, voelen we ons automatisch beter. We verbeteren de relaties met anderen, onze concentratie, onze vaardigheden. Geleidelijk zullen de ideale omstandigheden die we continu zoeken vanzelf komen opzetten. Als we eenmaal de controle over onze eigen fysiologie hebben gekregen, zal hetgeen wat in de buitenwereld gebeurt minder grip op ons hebben. En we hebben een betere grip op onze wereld.
Het hart-brein systeem Hoe kunnen we ervoor zorgen dat ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" beter op elkaar afgestemd worden, weer in harmonie met elkaar komen? Het antwoord ligt in de relatie tussen de hersenen en het hart. De sterkste relatie tussen de hersenen en het hart is namelijk het autonome zenuwstelsel. In het hart-brein-systeem beïnvloeden de twee organen elkaar continu. Denk nogmaals terug aan het voorbeeld van schrikken: als je schrikt (wat strikt genomen in je hersenen gebeurt), gaat je hart sneller kloppen. Maar het hart doet meer dan zich enkel aan de invloed van het autonome zenuwstelsel aanpassen; het zendt ook signalen terug naar de hersenen waarmee het de hersenactiviteit kan beïnvloeden.
Hartritme variabiliteit en hartcoherentie training Normaal gesproken wordt het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel steeds afwisselend geactiveerd. Bij inademing wordt ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd en bij uitademing wordt ons parasympatische zenuwstelsel geactiveerd. Als gevolg daarvan verhoogt onze hartslag wanneer we inademen - het hart gaat sneller kloppen - en wanneer we uitademen verlaagt onze hartslag - het hart gaat trager kloppen. Bij gezonde personen slaat het hart dus niet met de regelmaat van de klok, maar verschilt de tijd tussen twee hartslagen voortdurend. Deze schijnbare onregelmatigheid duidt bij gezonde personen dan ook niet op een hartritmestoornis, maar is het gevolg van een goed functionerende aanpassing van de hartfrequentie aan actuele omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Een teken dat ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" goed werken. Het verschil tussen de hartslag tijdens inademen en de hartslag tijdens uitademen wordt de hartritme variabiliteit genoemd. Deze hartritme variabiliteit, of hartcoherentie, is indicatief voor de autonome status van ons lichaam. Wanneer we ontspannen zijn is de hartcoherentie groter, wanneer we gespannen zijn zal de hartcoherentie afnemen en wanneer we zeer angstig of gestrest zijn zal de hartcoherentie geheel afwezig zijn. Een lage hartcoherentie (kleine hartritme variabiliteit) wordt dus geassocieerd met onbalans en een relatief hogere hartcoherentie (grote hartritme variabiliteit) wordt dus geassocieerd met een balans tussen het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel. Het doel is dus om het verschil tussen de hartslag wanneer je inademt en de hartslag wanneer je uitademt, zo groot
9
mogelijk te maken, wat zich zal uiten in een hogere hartcoherentie. De mate van hartcoherentie wordt ook wel gezien als een maat van psychofysiologische flexibiliteit, die tot uiting komt op lichamelijk, mentaal en emotioneel vlak. Al in de derde eeuw voor Christus werd er gesproken over de relatie tussen de ademhaling en de hartslag, in de oudste medische tekst die beschikbaar is, 'The Yellow Emperor's Classic on Internal Chinese Medicine'. Deze oude Chinezen gingen ervan uit dat gezondheid ontstaat door het harmoniseren van de ademhaling en de bloedcirculatie. Ademhalen heeft, door zijn effect op de bloedstroom en slagaderlijke druk, omgekeerd ook zijn effect op het autonome zenuwstelsel. Wanneer je snel, oppervlakkig en asynchroon ademhaalt, wordt de pompende actie van de thoracale holte sterk gereduceerd. Het autonome zenuwstelsel compenseert dit door de hartslag te verhogen, de hart output te verhogen en de vasculaire capaciteit te verlagen. Dit wordt bereikt door het sympathische zenuwstelsel meer te activeren en het parasympatische zenuwstelsel minder te activeren. Tijdens hartcoherentie training leer je adem te halen op je persoonlijke resonantiefrequentie. Door op deze optimale snelheid te ademhalen, zullen je middenrif en de spieren tussen je ribben een groot deel van het werk om het bloed in je lichaam rond te pompen op zich nemen, waardoor je hart en je vasculaire systeem ontzien worden. Tegelijkertijd zal je autonome zenuwstelsel de snelheid van de hartslag, de output van het hart en de vasculaire capaciteit aanpassen, zodat deze ook synchroon gaan lopen met de ademhaling. Het gevolg van deze ademhalingsoefeningen tijdens de hartcoherentie training is dat het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel in gelijke mate geactiveerd zullen worden zodra je op je optimale frequentie ademhaalt; een staat van homeostase die het autonome zenuwstelsel graag wilt bereiken.
Training Hartcoherentie training zorgt ervoor dat ons hartritme meer coherent wordt waardoor onze hersenen sneller en meer accuraat gaan werken. Tijdens alledaagse situaties merken we dat onze ideeĂŤn natuurlijk binnenstromen, we kunnen gemakkelijk de woorden vinden die we willen zeggen en onze bewegingen zijn zeker en effectief. Na het volgen van hartcoherentie training merk je dat je je steeds gemakkelijker kan aanpassen aan onvoorziene omstandigheden. Onze fysiologie is in balans, open voor de wereld en in staat om oplossingen te vinden als we deze nodig hebben. Hartcoherentie training voegt een aantal oude wijsheden en traditionele technieken samen die ook gebruikt worden bij yoga, meditatie, mindfulness en ontspanningsoefeningen. Hoewel yoga en meditatie ook goede manieren zijn om tot rust te komen, is het bij deze technieken wenselijk om jezelf van de wereld om ons heen af te sluiten en dat de omgeving rustig en kalm is. Bij hartcoherentie training is juist het tegenovergestelde het geval; hartcoherentie training kunnen we op ieder moment toepassen en in de staat van coherentie hebben we juist een betere grip op de wereld om ons heen! Wanneer je in een stressvolle situatie zit, is het vaak niet mogelijk om een kwartiertje te gaan mediteren. Door het oefenen van het versterken van je hartcoherentie, kan je jezelf met deze methode wel ter plekke in een rustige staat brengen.
10
Door middel van de hartcoherentie training leer je wat het effect van je ademhaling is op je hartritme variabiliteit. Je ziet je eigen hartslag en je leert wat stress met je lichaam doet. Uit onderzoek van Robert Reiner (2008) blijkt ook dat driekwart van de proefpersonen beter konden ontspannen door het gebruik van een biofeedback apparaat tijdens hartcoherentie training in vergelijking met niet-begeleide ademhalingsoefeningen in de hartcoherentie training. Tevens hielp het gebruik van een biofeedback apparaat tijdens hartcoherentie training de proefpersonen ook beter om een coherent hartritme te krijgen in vergelijking met het toepassen van meditatie of yoga.
BeĂŻnvloeding van de stresshormoonbalans. Een ander gevolg van een langdurig coherente hartslag is dat het hart een signaal geeft aan de hersenen om het hormoon DHEA aan te maken. Dit hormoon leidt tot rust en herstel in het lichaam en wordt ook wel “verjongingshormoonâ€? genoemd. Verder zorgen de hersenen bij langdurige coherentie voor een afname in de aanmaak van cortisol: het belangrijkste stresshormoon dat veel gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Algemeen gesteld blijkt uit onderzoek dat na ongeveer 6 weken intensieve hartcoherentietraining de bloedspiegel van DHEA verdubbelt en de cortisolspiegel halveert!
Overige effecten van hartcoherentie. Bij langdurig dagelijks oefenen van de hartcoherentie zijn naast verbetering van de balans van gaspedaal en rem en de verandering van de stresshormoonwaarden ook nog de volgende effecten te bereiken: - verbetering van het immuunsysteem - verlaging van de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterolspiegel - vermindering van pijnklachten - verbeterde longfunctie (m.n. bij astma) - verbeterd leervermogen - verbeterde emotionele balans - toegenomen creativiteit
11
Hartcoherentie-oefening De oefening bestaat uit drie stappen. • Hartfocus Zet je duimen op je wijs- of middelvinger en richt je aandacht op je hartstreek. • Hartademhaling Je haalt rustig adem door je hart, ademt vooral goed uit, alsof de zwaartekracht je adem naar de grond trekt. Over iedere ademhaling doe je zo'n 10 tellen, 5 in en 5 uit. Doe dit tot je ademhaling rustig wordt, als vanzelf gaat. • Hartgevoel Blijf ademen door het gebied van het hart. Denk terug aan een moment dat je je erg prettig voelde en probeer dat moment opnieuw te beleven. Het kan een moment van zorg, aandacht of nabijheid zijn voor een ander, of je huisdier; het kan om een vakantie-ervaring gaan of een heel leuke sportieve ervaring. Sta stil bij dit positieve gevoel, geef jezelf toestemming het te voelen. Je kunt deze oefening bijvoorbeeld iedere dag 5 minuten doen. De methode kan je helpen om onmiddellijk je stress te verminderen. De stappen van hartfocus, hartademhaling en hartgevoel nemen een minuut in beslag. Hoe meer je de methode traint op momenten dat je niet al te gespannen bent, lekker in je vel zit, hoe beter je deze kunt toepassen als je angstig bent.. Door deze oefening zorg je er ook voor dat de verstoorde biochemische balans in je hoofd zich weer herstelt.
12