SuperFoods
Klaas Koolman
Chia
Wirkungen Chiasamen haben eine exzellente Quelleigenschaft. Sie können besonders viel Flüssigkeit aufnehmen und wirken so verdauungsregulierend. Sie unterstützen die Darmtätigkeit, können entgiftend wirken und sättigen lange. Sie können somit wunderbare Abnehmhelfer sein und sind in vielen modernen Slimgetränken enthalten. Zudem machen sie Smoothies schön cremig. Wertvolle Ballaststoffe und eine herausragende Menge an ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, können Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen. Chiasamen sind glutenfrei und liefern hochwertiges Eiweiß zum Aufbau körpereigener Strukturen. Chiasamen enthalten darüber hinaus viele Mineralien, u. a. Kalzium und Magnesium für einen gut funktionierenden Bewegungsapparat. Auch Nervensystem und Blutstoffwechsel können so durch Chiasamen positiv beeinflusst werden. Chiasamen versorgen mit wichtigen Vitaminen: Vitamin E fungiert z. B. als Antioxidans, das vor freien Radikalen und Zellschädigungen schützt. Chiasamen können so einer frühzeitigen Zellalterung entgegen wirken. Die Vitamine A und B wirken positiv auf Stoffwechsel und Immunsystem und tragen so ebenfalls zur Gesundheit und Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens bei.
Küchenpraxis Verwendung Ob schwarz, weiß, gemahlen, geröstet oder als Gel – Chiasamen können quasi überall in der täglichen Ernährung verwendet werden. Sie sind nahezu geschmacksneutral und passen sowohl zu Herzhaftem als auch Süßem. Als maximale Verzehrsmenge werden 15 g pro erwachsener Person und Tag empfohlen. Da Chiasamen in Verbindung mit Flüssigkeit stark quellen, sollte man stets darauf achten, genug zu trinken. Zu viel Samen mit zu wenig Flüssigkeit könnten sonst unter Umständen die Verdauung für kurze Zeit beeinträchtigen. Aufgrund des besonderen Quellvermögens sind sie ein ideales Dickungsmittel in Smoothies, Saucen oder Fruchtaufstrichen. Chiasamen sind darüber hinaus in Form von Chia-Gel ein sehr gutes pflanzliches Bindemittel und perfekter Eiersatz für Veganer.
Grundrezept
»»reich an essentiellen omega-3-Fettsäuren »»sättigt angenehm »»exzellente Quelleigenschaften
Chia-Gel – Bindemittel und Ei-Ersatz Chiasamen quellen in Flüssigkeit stark auf und bilden ein Gel. Dies eignet sich als Basis für einige der hier aufgeführten Rezepte. Chia-Gel ist schnell zubereitet und je nach Flüssigkeit geschmacksneutral oder leicht süßlich. Für Smoothies, Desserts oder zum Backen eignet sich z. B. leicht süßliche Mandel-, Reis- oder Kuhmilch zum Quellen. Aber auch mit Wasser lässt sich Chia-Gel zubereiten. Wer beim Kochen und Backen auf Ei verzichten möchte, kann es an vielen Stellen durch Chia-Gel ersetzen. 1 Ei entspricht 1 Portion Chia-Gel aus diesem Rezept.
Grundrezept Chia-Gel Für 1 Portion (ergibt 4 EL fertiges Chia-Gel) 1 EL Chiasamen • 6 EL Flüssigkeit
Samen und Flüssigkeit etwa im Verhältnis 1:6 vermischen und für mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank quellen lassen. Je länger die Samen aufquellen können, desto leichter sind später die Nährstoffe für den Körper verwertbar.
T i p p Chia-Gel hält sich im Kühlschrank 3 – 4 Tage, sollte nach Möglichkeit aber trotzdem so schnell wie möglich aufgebraucht werden.
»»Reich an Kalzium »»Gut vorzubereiten »»Für die Extraportion Eiweiß
Quinoa-Salat mit Mandeln und Chia Für 4 Portionen / gesamt ca. 30 Min. 150 g Quinoa • 300 ml Gemüsebrühe • 70 g Mandeln • 1 Bund Petersilie • 1 Knoblauchzehe • 1 EL Chiasamen • 1 Bio-Zitrone • 3 – 4 EL Olivenöl • 1 Pr. Kreuzkümmel • Salz und Pfeffer
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Quinoa in einem Sieb waschen, bis das durchlaufende Wasser klar ist.
Brühe aufkochen, Quinoa hinzugeben und zugedeckt bei niedriger Stufe etwa 15 Min. köcheln lassen. Von der Flamme nehmen und noch ein paar Min. ziehen lassen. Anschließend den Quinoa mit einer Gabel auflockern und vollständig auskühlen lassen.
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Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und grob zerkleinern. Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und fein hacken. Knoblauch abziehen und würfeln. Die Hälfte der Zitrone auspressen, den Rest in dünne Scheiben schneiden.
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Chiasamen, Mandeln, Petersilie und Knoblauch unter den Quinoa mischen. Mit Zitronensaft und Olivenöl anmachen und mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Zitronenscheiben darüber legen.
T i p p Wer etwas gekochten Quinoa übrig hat, kann
daraus das Rezept »Erfrischender Gurkensalat mit Chiasamen« aus diesem Kartenset zubereiten.
»»Asiatisch angehaucht »»Frisch und fruchtig im Geschmack »»Viele Mineralien und Vitamine
Grüner Bohnensalat mit Chiasamen und Koriander Für 4 Portionen / gesamt 30 Min. 500 g grüne Bohnen • Salz • 1 Stück frischer Ingwer • 1 Knob lauchzehe • ½ Bund frischer Koriander • Saft von 1 Limette • 3 EL Sojasoße • 1 – 2 EL Öl • 1 EL Chiasamen
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Die Bohnen waschen, die Enden entfernen und die Bohnen bei Bedarf halbieren. Etwa ½ l Wasser mit etwas Salz in einem Topf aufkochen und die Bohnen darin ca. 10 Min. garen. Sie sollten noch leichten Biss haben.
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Die Bohnen in einem Sieb abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken. Gut abtropfen lassen.
Ingwer schälen, Knoblauch abziehen und beides klein hacken. Koriander von den Stielen befreien und fein hacken. Für das Dressing Limettensaft, Sojasoße, Öl, Ingwer, Knoblauch und Koriander gut vermischen. Die Bohnen in einer Schale mit dem Dressing anmachen, mit Chiasamen bestreuen und servieren.
T i p p Grüne Bohnen sind nicht nur lecker, sondern lie-
fern auch wertvolle Mineralien, wie zum Beispiel Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium.
»»Knusprig und saftig »»Ideal auch auf dem Grill »»Erfreut Gaumen und Gesundheit
Hähnchen in Chiasamen und gegrilltes Gemüse Für 4 Portionen / gesamt ca. 35 Min. 3 Paprika • 2 große, vorgekochte Maiskolben • 1 Handvoll frische Rosmarinnadeln • Salz und Pfeffer • 6 – 7 EL Olivenöl • 4 Bio-Hähnchenbrustfilets (je ca. 200 g) • 1 Ei, Größe M • 5 EL Mehl, alternativ glutenfreies Mehl • 150 g Chiasamen • 6 EL Öl
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Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Paprika waschen, Kerne und Trennwände entfernen und die Schoten in schmale Streifen schneiden. Maiskolben in etwa fingerdicke Scheiben schneiden.
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Das Gemüse auf einem Backblech verteilen, mit Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Öl beträufeln. Das Gemüse ca. 20 – 25 Min. backen. In der Zwischenzeit Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Das Ei verquirlen. Filets zuerst in Mehl, dann in Ei und zum Schluss in Chiasamen wenden.
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Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Filets darin einige Minuten von jeder Seite braten, bis das Fleisch gar ist. Zum Schluss die Hähnchen filets zusammen mit dem Gemüse servieren.
V e g a n e A l t e r n a t i v e Als Fleischersatz bietet sich beispielsweise Tofu an. Für die Panade Sojamilch und Mehl (nach Belieben glutenfrei) anrühren. Tofu zunächst in der Soja-Mehl-Masse, dann in den Chiasamen wenden.
»»Vegane Variante des Klassikers »»Lässt Herzen höher schlagen »»Beliebig variierbar
Veggi-Burger mit Chiasamen Für 4 Portionen / gesamt ca. 45 Min. ½ Stange Lauch • 2 Möhren • 400 g Kidneybohnen aus der Dose • Salz und Pfeffer • 1 Pr. Muskat • 1 Handvoll Petersilie, gehackt • 8 EL Haferflocken • 1 EL Chiasamen • 1 Handvoll Sonnenblumenkerne • 4 EL Weizenvollkornmehl • Öl zum Ausbraten • 4 Vollkornbrötchen • 1 Handvoll Salatblätter, z. B. Kopfsalat oder Babyspinat • 2 Tomaten, in Scheiben
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Lauch waschen, putzen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Möhren waschen und raspeln. Kidneybohnen mit Wasser abspülen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Mit einer Gabel zerdrücken.
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Lauch und Möhren dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Petersilie würzen.
Haferflocken, Chiasamen und Sonnenblumenkerne dazugeben und alles gut verkneten, bis eine klebrige Masse entsteht. Bei Bedarf Wasser dazugeben. Den Teig zu Bratlingen formen, in Mehl wenden und in heißem Öl ausbraten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind. Der Teig reicht für etwa 8 Stück. Brötchen aufschneiden und nach Belieben mit Salat, Tomate und Bratling belegen.
T i p p Wählen Sie bei Mehl und Brötchen glutenfreie
Produkte, wenn Sie das Eiweiß Gluten nicht vertragen.
»»Ein Klassiker mal anders »»Cremig und fein »»Reich an wertvollen Fettsäuren
Pilz-Risotto mit Chiasamen Für 4 Portionen / gesamt ca. 50 Min. 500 g frische Champignons • 1 Stange Lauch • 2 – 3 EL Öl zum Anbraten • 1 Zwiebel • 1 Knoblauchzehe • 2 EL Olivenöl • 200 g Risottoreis • 1 Glas Weißwein • ca. 1,2 l Gemüsebrühe • 70 g Butter • 50 g geriebener Parmesan • 2 EL Chia-Gel (s. Grundrezept-Karte) • Salz und Pfeffer • 1 Handvoll Petersilie, gehackt
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Pilze mit einem Küchentuch abreiben und das Stiel ende abschneiden. Lauch waschen und putzen. Beides in feine Scheiben schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Pilze und Lauch darin für 3 – 5 Min. anbraten und auf einen Teller geben.
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Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken. Olivenöl in dem Topf erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig dünsten. Den Reis dazugeben und mitdünsten, bis alle Körner von Fett überzogen glänzen. Mit Wein und einem Teil der Brühe ablöschen. Reis unter ständigem Rühren und schluckweiser Zugabe von Brühe ca. 25 Min. lang köcheln lassen, bis er cremig ist.
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Butter, die Hälfte des Parmesans und Chia-Gel unter den Risotto rühren, salzen und pfeffern. Pilze und Lauch vorsichtig unterheben. Zum Servieren restlichen Parmesan und Petersilie darüber streuen.
V e g a n e A l t e r n a t i v e Ersetzen Sie Butter durch Öl und Parmesan durch gemahlene Mandeln.
»»Kalorienarm »»Ideal als sommerlicher Imbiss »»Gut vorzubereiten
Zucchini-Puffer mit Soja-Minz-Dip Für 4 Portionen / gesamt ca. 40 Min. 1 Knoblauchzehe • 300 g Sojajoghurt • ½ Handvoll Minzblätter • Salz und Pfeffer • ½ TL Paprikapulver • ½ TL Kreuzkümmel • 3 große Zucchini • 1 Möhre • 4 – 5 Frühlingszwiebeln • 300 g Mehl (Vollkorn oder glutenfrei) • 200 – 300 ml Sojamilch • 3 EL Hirse- oder Haferflocken, fein • 2 EL Tomatenmark • 3 EL Chia-Gel (s. Grundrezept-Karte) • etwas Muskat • Öl zum Braten
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Knoblauch abziehen und durch eine Presse in den Sojajoghurt pressen. Minze fein hacken und dazugeben. Den Dip mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen. Etwas durchziehen lassen.
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Zucchini und Möhre waschen, putzen und mit einer Küchenreibe fein raspeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Zucchini, Möhre und Zwiebeln zusammen mit Mehl, Sojamilch, Hirse- oder Haferflocken, Tomatenmark und Chia-Gel vermengen. Mit Salz, Pfeffer und etwas frischer Muskatnuss würzen.
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Portionsweise etwa handflächengroße Puffer formen. Ergibt etwa 8 – 10 Stück. Die Puffer in einer Pfanne auf mittlerer Flamme in Öl ca. 5 Minuten auf jeder Seite goldbraun ausbacken. Mit Minz-Dip servieren.
T i p p Dank Chia-Gel und Tomatenmark ist hier kein Ei als Bindemittel nötig.
»»Sommerlich-erfrischend »»Raffiniert und doch einfach »»Steigert das Wohlbefinden
Beeren-Chia-Eis Für 4 Portionen / Arbeitszeit 15 Min. + 2 – 3 Std. Gefrierzeit 500 g Erdbeeren • je 1 Handvoll Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren • 3 – 4 TL Agavendicksaft • 4 EL Chiasamen • evtl. 6 – 10 EL Mandelmilch
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Erdbeeren waschen, von den Stielen befreien und zusammen mit den übrigen Beeren mit einem Stabmixer zu einer feinen Soße pürieren. Bei Bedarf mit Agavendicksaft süßen.
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Chiasamen unter die Beerensoße mischen. Damit das Verhältnis zwischen Chiasamen und Flüssigkeit wie gewohnt etwa 1:6 beträgt, gegebenenfalls Mandelmilch dazugeben.
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Die Beeren-Chia-Mischung im Kühlschrank für mindestens eine halbe Stunde quellen lassen. Danach das Ganze für 2 – 3 Std. ins Gefrierfach geben. In regelmäßigen Abständen mit einer Gabel umrühren und auflockern.
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Ist die Beerenmasse genug durchgefroren, kann sie auf 4 Dessertgläser verteilt werden.
I n f o Chiasamen in einer erfrischenden Form – ideal für den Hochsommer.
»»Für einen kraftvollen Tagesstart »»Wärmend und nährend »»Reich an Proteinen
Oatmeal mit Chia, Banane und Walnuss Für 4 Portionen / gesamt ca. 10 Min. 1 Banane • 750 ml Soja-, Reis- oder Nussmilch • 9 EL Hirseoder Haferflocken, fein • 2 TL Agavendicksaft • 1 Prise Zimt • 4 EL Chia-Gel (s. Grundrezept-Karte) • 1 Handvoll Walnüsse
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Die Banane schälen und in feine Scheiben schneiden.
Milch in einem Topf erhitzen und die Hirse- oder Haferflocken unter ständigem Rühren für ca. 1 Min. kochen, bis ein sämiger Brei entsteht. Mit Agavendicksaft und etwas Zimt abschmecken. Zum Schluss das Chia-Gel unterrühren.
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Das fertige Oatmeal in kleine Schüsseln füllen und mit Banane und Nüssen garnieren.
I n f o Ein Power-Rezept mit wertvollen Proteinen und Mineralien, wie zum Beispiel Kalzium, Kalium und Eisen.
»»Grüner Superfood-Smoothie »»stärkt das Immunsystem »»Reich an Vitamin A und C
Grüner Smoothie mit Spinat und Chia Für 4 Portionen oder 180 – 150ml / gesamt ca. 5 Min. 600 ml Mandelmilch • ½ reife Mango • 1 reife Banane • Saft von 1 Limette • 3 Handvoll Spinat • 3 EL Chia-Gel (s. Grund rezept-Karte)
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Alle Zutaten gemeinsam in einen Mixer geben und 1 – 2 Min. kräftig mixen, bis ein cremiger Smoothie entsteht. Bei Bedarf die Konsistenz durch Zugabe von etwas Mandelmilch oder gefiltertem Wasser regulieren.
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Den Smoothie in Gläser füllen und sofort frisch genießen.
I n f o Spinat im Smoothie schmeckt lecker und liefert unter anderem Vitamin C, A und K, die Immunsystem und Wohlbefinden steigern. T i p p s Besonders lecker schmecken Smoothies, wenn man hoch reife Früchte verwendet. Sie enthalten das fruchtigste Aroma und von Natur aus viel eigene Süße. Anstelle von Spinat eignet sich auch Pak-Choi, Romana salat, Grünkohl oder anderes Blattgrün.
»»Knusprig und leicht »»Zum Dippen oder pur »»Voll gesunder Nährstoffe
Chiasamen-Cracker Für 4 Portionen oder ca. 15 – 20 Stk. / Arbeitszeit ca. 10 Min. plus 5 – 10 Min. Backzeit 200 g Vollkornmehl • 1 Ei, Größe M • 25 g Butter, geschmolzen • 2 – 3 TL Kräutersalz • ½ TL gemahlener Kümmel • 1 Prise Kokosblütenzucker • 2 – 3 EL Chiasamen
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Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig so dünn wie möglich ausrollen und mit runden Förmchen von etwa 6 cm Durchmesser ausstechen. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Cracker auf einem Blech mit Backpapier auslegen. Im Ofen ca. 5 – 10 Min. backen, bis sie an den Rändern leicht bräunen.
T i p p Dazu passt die Chia-Chili-Salsa aus diesem Kartenset.
I n f o Diese Cracker machen sich nicht nur gut zum Aperitif, zu Gemüsesticks, Käse oder als kleine Nascherei zwischendurch, sondern liefern dank Chiasamen gleichzeitig noch eine leckere Portion an Ballaststoffen. Die ätherischen Öle des Kümmels geben den Crackern eine fein-würzige Note und können einen positiven Effekt auf die Verdauung haben.