JULIEMORRIS
SUPER FOODS
FRÜHSTÜCK & SÜSSES
GUTES ZUM GENIESSEN Superfoods sind natürliche Spitzennahrung, das Beste, was uns die Natur bietet. Superfoods sind keine »Nahrungsergänzungsmittel«, sondern normale Nahrung, mit der einzigen Besonderheit, dass ihre Nährstoffdichte besonders hoch ist (eben super).
Gutes schon zum Frühstück Sie wissen, dass es ein guter Tag wird, wenn Sie gleich morgens mit Superfoods starten. Ein nährstoffreiches Frühstück liefert die grundlegende Basis für den Energielevel des Tages. Wenn Sie sich für nur eine Superfood-Mahlzeit täglich entscheiden wollen, sollte dem Frühstück diese Ehre zuteilwerden. So erreichen Sie die besten Effekte für ein wohltuendes, nachhaltiges Upgrade Ihrer Ernährung. Das Frühstück bietet viele Gestaltungsmöglichkeiten, so zum Beispiel perfekte Gelegenheiten, sich süße Beeren, herzhafte Körner und Sprossen oder leckere Supersamen (Saaten wie Chia, Leinsamen oder Hanf) einzuverleiben ... und beispielsweise eine Prise von großartigen Superfoods in Pulverform wie Maca oder Acai.
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Gesundes Süßes Manche lieben Herzhaftes zum Frühstück, andere bevorzugen Süßes. Und von da ist es nur ein kleiner Schritt zu einer Süßspeise, die außerdem jede Menge Antioxidanzien, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und noch mehr des Guten enthält. Superfood-Expertin Ja, doch: Desserts und Julie Morris süße Naschereien, die der Gesundheit dienen! Die folgenden Rezepte bestehen ganz und gar aus feinsten Süßigkeiten der Natur, für die berüchtigten »verbotenen« Zutaten gibt es klugen und leckeren Ersatz: Superbeeren geben Süße und Antioxidanzien; Kakao veredelt alles mit aufregender Schokopracht, um nur zwei Beispiele zu nennen – lassen Sie sich überraschen. Das sind Süßigkeiten, die man genießen und feiern darf!
Viel Spaß dabei ! Julie Morris
Weitere Infos auch auf www.superfood-kueche.de und auf www.facebook.com/Superfood/Cuisine
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SUPERFOODS–FAVORITEN Was macht Superfoods so besonders? Die folgende Liste gibt einige Beispiele. Probieren Sie selbst weitere Superpflanzen aus. Erfahrung und Vielfalt sind Trumpf! Acaibeeren Acai wird wegen des hohen Anti oxidanzienanteils hochgelobt. Reich an Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren, enthält die »fettige« Acaibeere außerdem essenzielle Fettsäuren wie Omega-3-, -6- und -9- sowie herzstärkende, einfach ungesättigte Fettsäuren. Beeren, heimische Beeren sind allesamt kleine Depots für Vitamine, vor allem für Vitamin C und A; unter allen Früchten im Pflanzenreich gehören sie zu denen mit dem höchsten Anteil an Antioxidanzien. Camubeeren Als natürliche Vitamin-C-Quelle sind Camubeeren die Nummer eins. Chiasamen Chia ist ein regelrechtes Nährstoffkraftwerk, berühmt für seine gesunden Fette, den hohen Ballaststoffanteil und seine Antioxidanzien. Daneben besitzt Chia eine zusätzliche Komponente, die es wertvoll macht: Quell- und Schleimstoffe. So kann Chia auch als Bindemittel oder Andicker mit Superfood-Qualitäten dienen.
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Gojibeeren Gojis enthalten die wichtigsten Makronährstoffe (Eiweiße, Fette und Kohlen hydrate) sowie über 20 Vitamine und Mineralien. Es gibt belegte Hinweise auf mögliche gesundheitsfördernde Eigenschaften von Gojibeeren, darunter eine Stärkung der Sehkraft, des Immunsystems und des Gedächtnisses. Granatapfel Als eines der am besten erforschten Superfoods ist Granatapfel ein echter Star in Sachen Nährstoffdichte. Er enthält unglaublich viele Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin C und Kalium, außerdem Antioxidanzien
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GESUNDE GRUNDNAHRUNGSMITTEL Viele Lebensmittel haben zwar nicht die Nährstoffdichte eines Superfoods. Doch das heißt nicht, dass sie keine gesundheitsfördernden Eigenschaften besitzen. Eigentlich sind alle vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmittel in der Superfood-Küche willkommen! Die folgenden Zutaten stellen eine ideale Ergänzung für eine superfoodreiche Ernährung zum Frühstück oder beim Genuss von Süßem dar.
Agavendicksaft Aus der Agave gewonnen, ist dieser süße Sirup besonders wertvoll für Diabetiker, da er einen niedrigen glykämischen Index hat. Dennoch sollte man ihn nur sparsam verwenden. Ich nehme gerne kleine Mengen in Verbindung mit anderen Süßungsmitteln, wie zum Beispiel zuckerfreien Steviaprodukten.
Datteln Die extrasüße Frucht der Dattelpalme ist eine meiner liebsten Naschereien. Bekannt als »Bonbon
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der Natur«, bieten die frischen, weichen, geschmeidigen Datteln eine karamell artige Süße. Datteln liefern sofortige Energie in Form von Glukose und sind eine der besten natürlichen Quellen für Kalium. Sie sind außerdem voll von Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalzium, Vitamin A und vielen B-Vitaminen. Eine Handvoll Datteln ist eine von den fünf Portionen Obst der empfohlenen Tagesdosis! Da sie den höchsten Zuckergehalt aller Früchte haben, verwende ich sie häufig als Süßungsmittel in Desserts, um die leeren Kalorien von raffiniertem Zucker zu ersetzen.
Gemüse Es erscheint vielleicht offensichtlich, aber das Essen von Gemüse (ökologisch angebaut) ist ein absolut wesentlicher Bestandteil, um in Tipptopp-Superfood-Form zu sein. Wenn Superfoods die »Butter« sind, dann ist Gemüse das »Brot«. Gemüse liefert in erster Linie Mineralien, Vitamine, Aminosäuren und Proteine, Ballaststoffe, eine variierende Anzahl an Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffen.
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BANANEN-SAATEN-BROT
Verführerisch süße LECKEREI Reich an BALLASTSTOFFEN, EIWEISS und essenziellen FETTSÄUREN
Bananen-Saaten-Brot ERGIBT 1 LAIB
3 EL Leinsamenpulver k ⅓ Tasse ungesüßte Mandel milch k 1 ½ Tassen Weizenvollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei) k ¼ Lucumapulver k 1 EL Mesquitepulver k 1 TL Natron k 1 EL Backpulver k ¾ TL Meersalz k ¼ Tasse Kokosöl, zerlassen, + ein wenig zum Ein fetten der Backform k ⅔ Tasse Kokoszucker + 1 EL k 2 EL Agavendicksaft k ½ TL Kokosnussextrakt (optional) k 1 ½ Tassen sehr reife Bananen (3 – 4), zerdrückt k ½ Tasse Hanfsamen
auf 175 °C vorheizen, eine Kasten1 Backofen form (25 cm lang) mit etwas Kokosöl einfetten. mit Mandelmilch verrühren, 2 Leinsamenpulver das Gemisch 5 bis 10 Minuten gelieren lassen. Lucuma- und Mesquitepulver, Natron, 3 Mehl, Backpulver und Salz in eine Schüssel geben
und alles vermischen. In einer weiteren Schüssel Kokosöl, Kokoszucker, Mandelmilchmischung, Agavendicksaft, eventuell Kokosnussextrakt und Bananen zu einer gleichmäßigen Masse verrühren. Die trockenen Zutaten hinzufügen und alles zu einer gleichmäßigen Masse vermischen. Hanfsamen unterheben. Den Teig in die Backform füllen, mit dem verbliebenen Kokoszucker bestreuen. Das Brot für 45 bis 50 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Nach dem Backen auf einem Rost auskühlen lassen.
BEEREN-MUFFINS
Voller NÄHRSTOFFE, unglaublich KÖSTLICH Ausgesprochen FETTARM ANTIOXIDANZIENREICH, kaum Kalorien
Beeren-Muffins ERGIBT 12 MUFFINS
1¾ Tassen Weizenvollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei) k 2 TL Backpulver k ½ TL Natron k ½ TL Meersalz k ½ Tasse fertig gekaufte Nussmilch nach Wahl k ½ Tasse Apfelmus k ⅓ Tasse Ahornsirup k 2 EL Kokosöl, zerlassen k 1 TL Biozitronenschale, frisch gerieben k 1 ½ Tassen frische gemischte Beeren (Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren usw.) k 1 EL Kokoszucker
Ofen auf 175 °C vorheizen. Ein Muffinblech 1 Den (für 12 Muffins) mit Papierförmchen auslegen (oder das Blech leicht mit Kokosöl einfetten).
Backpulver, Natron und Salz in eine 2 Mehl, Schüssel geben und alles gut vermischen.
Nussmilch, Apfelmus, Ahornsirup, Kokosöl und Zitronenschale in eine Schüssel geben und alles verquirlen. Die flüssigen mit den trockenen Zutaten zu einem Teig verrühren. Die Beeren vorsichtig unterheben und den Teig auf die Förmchen verteilen. Jeden Muffin mit einem Hauch Kokoszucker bestreuen.
Für 25 bis 30 Minuten backen, bis die Muffins 3 goldbraun sind. Vor dem Servieren auf einem Gitter auskühlen lassen.
ZITRONEN-KOKOSFRÜHSTÜCKSRIEGEL
Macht morgens schnell MUNTER Hält lange SATT KÖSTLICH zitronig-süß
Zitronen-Kokos-Frühstücksriegel ERGIBT 16 QUADRATE VON 5 X 5 CM
Etwas Kokosöl k 1 ½ EL Chiasamen k 3 EL Zitronen saft, frisch gepresst k 1 Tasse Hafermehl (bei Bedarf glutenfrei) k ½ TL Backpulver k 1 Prise Meersalz k ¾ Tasse Kokosraspel + 2 EL k 2 EL Biozitronen schale, frisch gerieben k 2 EL Kokosöl, zerlassen k 2 EL Apfelmus k ¼ Tasse Ahornsirup oder Agaven dicksaft k ½ Tasse weiche entkernte Datteln (5 – 6), sehr fein gehackt
Ofen auf 150 °C vorheizen. Ein Backblech 1 Den leicht mit Kokosöl einfetten. Die Chiasamen mit Zitronensaft verrühren, für 20 Minuten beiseite stellen, damit die Samen sich vollsaugen können. Nach der Hälfte der Zeit umrühren.
Schüssel Hafermehl, Backpulver, 2 InSalzeiner und / Tasse Kokosraspel vermischen. 3
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Zitronenschale einstreuen und alles durchrühren. In einer zweiten Schüssel Kokosöl, Apfelmus und Ahornsirup oder Agavendicksaft vermischen. Eingeweichte Chiasamen unterrühren. Datteln mit den feuchten Zutaten vermischen. Feuchte Zutaten zu den trockenen geben und alles geschmeidig rühren. Masse auf das Blech geben und die Oberfläche glatt streichen. Mit den übrigen 2 Esslöffeln Kokosraspeln bestreuen und diese leicht andrücken.
ca. 25 Minuten goldbraun backen. Noch 3 Inwarm in 16 Quadrate schneiden.
BANANEN-HANF-KNUSPERMÜSLI
Aromatisch KNUSPRIG Enthält u. a. sehr gesunde PROTEINE, FETTSÄUREN und MINERALSTOFFE
Bananen-Hanf-Knuspermüsli ERGIBT ETWA 8 TASSEN
¾ Tasse sehr reife Bananen (etwa 2), zerdrückt k ⅔ Tasse weiche entkernte Datteln (6 – 7) k 1 EL Vanil leextrakt k ¼ TL Meersalz k ¼ Tasse weiche Mandel butter k 3 Tassen Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei) k ½ Tasse Hanfsamen
Ofen auf 150 °C vorheizen. Ein Blech 1 Den mit Backpapier auslegen. Bananen, Datteln,
Vanilleextrakt und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Alles glatt pürieren. Mandelbutter hinzufügen und alles kurz durchmixen.
einer Schüssel Haferflocken und Hanfsamen 2 Inmiteinander mischen. Bananenmix dazugeben und alles so lange mischen, bis die Haferflocken mit der Bananenmischung überzogen sind. Die Masse gleichmäßig auf dem Backblech verteilen, in den Ofen schieben und 30 Minuten backen. Dann aus dem Ofen nehmen und mit einem Spatel wenden und vermischen; größere Klumpen zerbrechen, damit das Müsli gleichmäßig gebacken wird. Zurück in den Ofen schieben und für weitere 20 bis 30 Minuten goldbraun backen.
abkühlen lassen, dann in einen Behälter 3 Müsli zur Aufbewahrung umfüllen. SERVIERVORSCHLAG Servieren Sie dieses Müsli mit Mandelmilch, frischen Bananen oder Erdbeeren und rohen Kakaobohnensplittern.
CHIA-PORRIDGE
Macht nachhaltig SATT Liefert jede Menge MORGENENERGIE Gibt KRAFT und AUSDAUER
Chia-Porridge ERGIBT 2 – 4 PORTIONEN
2 ½ Tassen Wasser k ⅔ Tassen weiche entkernte Datteln (6 – 7) k ¼ Tasse rohe Cashewkerne k ¼ Tasse Hanfsamen k ½ TL Zimtpulver k ⅓ Tasse Chiasamen k ¼ Tasse getrocknete Maulbeeren k 3 EL getrocknete Gojibeeren k frisches Obst zum Garnieren
Datteln, Cashews, Hanfsamen und 1 Wasser, Zimt in einen Mixer geben und alles geschmeidig rühren. Flüssigkeit in eine Schüssel gießen und Chiasamen unterrühren; diese für 10 Minuten quellen lassen. Umrühren und für weitere 10 Minuten ruhen lassen. Maul- und Gojibeeren unterrühren. Die Schüssel über Nacht in den Kühlschrank stellen.
nächsten Morgen einige Löffel entnehmen 2 Am und z. B. mit Banane oder Beeren servieren. Der Porridge hält sich im Kühlschrank für einige Tage.
VARIANTE FÜR EILIGE 1 ½ Tassen ungesüßte Mandelmilch anstatt der obigen Mixtur verwenden. In einer Schüssel Mandelmilch, Zimt und ein Süßungs mittel (Stevia, Kokoszucker, Agavendicksaft oder Ahornsirup) vermischen. Die Chiasamen einrühren. 10 Minuten ziehen lassen, Maul- und Gojibeeren un termengen, für weitere 10 Minuten stehen lassen, ein paar Löffel in eine Schüssel füllen und mit frischem Obst servieren.
ACAIBEEREN-TRÜFFELN
Köstlicher POWER-SNACK Gesunde WOHLFÜHLENERGIE ANTIOXIDATIV und FETTARM
Acaibeeren-Trüffeln ERGIBT ETWA 16 TRÜFFELN
⅓ Tasse Acaibeerenpulver k 1 ½ EL Kokosöl k 2 EL ungeröstetes Kakaopulver k 2 EL Kokoszucker k ¾ Tasse weiche entkernte Datteln (7 – 8) k 1 EL Mandelmus, roh oder geröstet k 1 Prise Meersalz k 2 EL Kakaobohnensplitter
Zutaten außer den Kakaobohnensplittern 1 Alle in einem Mixer verarbeiten, bis ein dicker Teig entstanden ist. Kakaobohnensplitter dazugeben und ein paar Mal nur kurz mixen, damit sich alles vermischt, aber eine knusprige Konsistenz erhalten bleibt.
1 gehäuften Teelöffel Teig zu einer etwa 2 Je2,5 cm großen Kugel formen. Auf einen Teller legen und vor dem Servieren für mindestens 1 Stunde kalt stellen. Immer gekühlt servieren, da die Trüffeln ansonsten zu weich werden. SUPERFOOD-EXTRA Rollen Sie die Trüffeln in etwas Acaibeerenpulver vor dem Kaltstellen.
BEERENALLERLEI IN JOGHURTCREME
Wunderbar CREMIG und ERFRISCHEND Spendet jede Menge ENERGIE Vollgepackt mit ANTIOXIDANZIEN
Beerenallerlei in Joghurtcreme ERGIBT 1 PORTION
1 Tasse tiefgefrorene Beerenmischung (Himbeeren, Brombeeren etc.) k ⅓ Tasse Vanille-Kokosmilch-Jo ghurt oder Joghurt nach Wahl k ⅓ Tasse ungesüßte Mandelmilch k 1 EL Acaipulver k 2 EL getrocknete weiße Maulbeeren k 1 TL Vanilleextrakt k ½ Tasse Garnierung (z. B. Müsli, klein geschnittenes frisches Obst, getrocknete Beeren, Nüsse, Keime, Samen, Kakaobohnensplitter, Minze oder Basilikum etc.)
gefrorenen Beeren, Joghurt, Mandelmilch, 1 Die Acaipulver, Maulbeeren und Vanilleextrakt in einem Mixer cremig pürieren.
in eine Schüssel geben und mit der 2 Mischung gewählten Garnierung dekorieren. Sofort servieren.
SUPERFOOD-EXTRA Für ein Mehr an Vitamin C rüh ren Sie ¼ Teelöffel Camupulver ein oder verwenden 1 Teelöffel M aquipulver anstelle des Acaipulvers. Sie können auch Grünes einarbeiten, indem Sie 1 Hand voll Spinatblätter oder ½ Teelöffel Weizengraspulver nehmen – man schmeckt (oder sieht) den Unter schied garantiert nicht.
PHYSALIS-KOMBUCHA-SORBET
RAFFINIERTE gefrorene FRUCHTLECKEREI
Prickelnd-fruchtiger GESCHMACK Voll mit ANTIOXIDANZIEN
Physalis-Kombucha-Sorbet ERGIBT 6 PORTIONEN
⅓ Tasse getrocknete Physalis k 1 Tasse tiefgefrorene Mangostücke k 1 Tasse tiefgefrorene Erdbeeren k 1 ½ Tassen Kombucha ohne Geschmackszusätze k 2 EL Yacónsirup oder Agavendicksaft k ⅛ TL Guar kernmehl (optional)
in eine kleine Schüssel geben und mit 1 Physalis 1 Tasse heißem Wasser übergießen. Für 15 Minuten weichen lassen, dann das Wasser abgießen.
Physalis zusammen mit allen 2 Abgegossene anderen Zutaten in einen Mixer geben und
alles geschmeidig rühren. Für ein optimales Er gebnis die Masse in eine Eismaschine geben und die Betriebsanleitung des Herstellers befolgen. Alternativ die Masse in ein verschließbares Behältnis füllen, in den Tiefkühler stellen und durchgefrieren lassen. Mischung per Hand in den nächsten 3 Stunden etwa alle 30 Minuten durchrühren, damit das Sorbet geschmeidiger wird.
Sorbet vor dem Servieren bei Zimmer 3 Das temperatur für ein paar Minuten weicher werden lassen.
SUPERFOOD-EXTRA Geben Sie ¼ Teelöffel Camu pulver in die Mischung – für ein Extra an Vitamin C. Oder nehmen Sie 1 Teelöffel Maquipulver – für noch mehr herzgesunde Antioxidanzien.
KÜRBIS-LUCUMA-PIE
FETTARM, KALORIENARM, ZUCKERARM PROTEINREICH und VEGAN Mit köstlicher KÜRBISCREMIGKEIT
Kürbis-Lucuma-Pie ERGIBT 8 PORTIONEN
1 ½ Tassen geschälte Mandeln k ½ Tasse Buchweizen mehl k ¼ TL Meersalz k 4 EL Kokosöl k ½ EL Vanilleextrakt k 1 EL + ½ Tasse Kokoszucker k 425 g Kürbis püree k 340 g Biotofu k ⅓ Tasse Lucumapulver k 2 TL Zimtpulver k ½ TL Ingwerpulver k ¼ TL Nelken pulver
den Pieboden den Backofen auf 165 °C vor1 Für heizen. Mandeln in einer Küchenmaschine zu einem feinen Mehl vermahlen. Buchweizenmehl, Salz, Kokosöl, Vanille und 1 Esslöffel Kokoszucker in der Maschine zu einem krümeligen Teig verrühren. In eine flache runde Backform drücken, Pieboden etwa 15 Minuten backen und dann auskühlen lassen.
restlichen Zutaten in der Küchenmaschine 2 Alle sehr geschmeidig rühren. Den Mix auf dem Pieboden verteilen und zu einer gleichmäßigen Schicht ausstreichen. Im Ofen bei 200 °C für 10 Minuten backen, dann die Temperatur auf 175 °C reduzieren und für weitere 40 Minuten backen, bis die Pie eine goldbraune Kruste hat. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren komplett auskühlen lassen. TIPP Jedes Stück nach Belieben mit 1 Esslöffel Naturjoghurt und etwas Zimtpulver garnieren.