JULIEMORRIS
SUPER FOODS
SNACKS & SALATE
GENUSS OHNE SCHLECHTES GEWISSEN Snacks und Salate selbst zu machen ist meist nicht nur billiger, als sie zu kaufen, sondern es ermöglicht Ihnen auch, die verwendeten Zutaten zu kontrollieren, sodass sie reichlich Nährstoffe bieten. Dazu einige wenige Grundregeln:
1. Verwenden Sie vollwertige Zutaten Für die Zubereitung gesunder Snacks und Salate sollten Sie in erster Linie zu vollwertigen und naturbelassenen Zutaten greifen: zu frischen Früchten und Gemüsen, Vollkorngetreide und -samen, ganzen Nüsse usw. Das wird zwar nicht immer möglich sein, aber denken Sie auch an diese Regel, wenn Sie für Geschmack und Konsistenz Dinge wie Zucker oder Öle einsetzen bzw. ersetzen wollen. Beispielsweise können Avocados pflanzliche Öle und Früchte Zucker ersetzen.
2. Wählen Sie Gesundes bei jeder Gelegenheit Salate, Snacks und Leckereien sind eine wunderbare Möglichkeit, gesunde Zutaten und Superfoods zu verwenden, weil die meisten von uns Snacks
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unglaublich gerne essen. Daher wird ein gesunder Lebensstil sehr schnell sehr viel leichter praktikabel, wenn Snacks mit »Tut-mir-gut«-Zutaten vollgepackt sind. Fragen Sie sich: »Wie kann ich mein Rezept aufwerten?« Bei dieser Herangehensweise ist Perfektion weniger wichtig als dranzubleiben. Jedes Bemühen, jedes gesunde Vorgehen zählt – denn das summiert sich.
3. Verwenden Sie Superfoods Die Superfood-Welt ist gigantisch! Angefangen bei alltäglichen Dingen wie (frischem) Spinat bis hin zu besonderen Dingen wie Macapulver. Superfoods sind schlicht und ergreifend das Nährstoffreichste und Wohltuendste, das uns die Natur zu bieten hat. Pro Kalorie enthalten sie enorm viele Vorteile für die
Superfood-Expertin Julie Morris
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SUPERFOODS – MEINE FAVORITEN Was macht Superfoods so besonders? Die folgende Liste gibt einige Beispiele. Probieren Sie selbst weitere Superpflanzen aus. Erfahrung und Vielfalt sind Trumpf! Acaibeeren Acai wird wegen des hohen Anti oxidanzienanteils hochgelobt. Reich an Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren, enthält die »fettige« Acaibeere außerdem essenzielle Fettsäuren wie Omega-3-, -6- und -9- sowie herzstärkende, einfach ungesättigte Fettsäuren. Beeren, heimische Beeren sind allesamt kleine Depots für Vitamine, vor allem für Vitamin C und A; unter allen Früchten im Pflanzenreich gehören sie zu denen mit dem höchsten Anteil an Antioxidanzien. Camubeeren Als natürliche Vitamin-C-Quelle sind Camubeeren die Nummer eins. Chiasamen Chia ist ein regelrechtes Nährstoffkraftwerk, berühmt für
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seine gesunden Fette, den hohen Ballaststoffanteil und seine Antioxidanzien. Daneben besitzt Chia eine zusätzliche Komponente, die es wertvoll macht: Quell- und Schleimstoffe. So kann Chia auch als Bindemittel oder Andicker mit Superfood-Qualitäten dienen. Gojibeeren Gojis enthalten die wichtigsten Makronährstoffe (Eiweiße, Fette und Kohlen hydrate) sowie mehr als 20 Vitamine und Mineralien. Es gibt belegte Hinweise auf mögliche gesundheitsfördernde Eigenschaften von Gojibeeren, darunter eine Stärkung der Sehkraft, des Immunsystems und des Gedächtnisses. Granatapfel Als eines der am besten erforschten Superfoods ist Granatapfel ein echter Star in Sachen Nährstoffdichte. Er enthält unglaublich viele Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin C und Kalium, außerdem Antioxidanzien wie Phytoöstrogene und Polyphenole und essenzielle Aminosäuren. Forschungen haben ergeben, dass
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GESUNDE GRUNDNAHRUNGSMITTEL Manche Lebensmittel bieten zwar nicht die Nährstoffdichte eines Superfoods. Doch im Prinzip sind alle vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmittel in der Superfood-Küche willkommen! Gesunde Grundnahrungsmittel bieten auch Ersatz für eher Ungesundes und sie sorgen zusätzlich für guten Geschmack und Ausgewogenheit.
Agavendicksaft Aus der Agave gewonnen, ist dieser süße Sirup besonders wertvoll für Diabetiker, da er einen niedrigen glykämischen Index hat. Dennoch sollte man ihn nur sparsam verwenden. Ich verwende gerne kleine Mengen in Verbindung mit anderen Süßungsmitteln wie Steviaprodukten, die zuckerfrei sind.
Datteln Frische, weiche Datteln bieten eine karamellartige Süße. Sie liefern sofortige Energie in Form von Glukose und sind eine der besten natürlichen Quellen für Kalium. Datteln sind außerdem voller
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Kokosöl Es enthält kein Cholesterin und unterstützt die Verdauung anderer wertvoller Fette wie Omega-3. Kokosöl enthält mittelkettige Fettsäuren (Triglyzeride), die lang anhaltende Energie liefern, die Stoffwechselrate erhöhen und sogar antibakterielle, antivirale und pilzhemmende Aktivitäten aufweisen.
Kräuter und Gewürze Eine gute Kräuter- und Gewürzsammlung ist wie ein gut sortiertes Schmuckkästchen: Wählen Sie ein paar Accessoires aus, und im Nu verstärken Sie Auftritt und Wirkung Ihrer Gerichte. Viele herkömmliche Rezepte arbeiten mit großen Mengen ungesunder Fette, Zucker, Salz und raffinierten Lebensmitteln, um Geschmack zu erzeugen. Dabei sind Kräuter und Gewürze die kleinen gesunden Helden, die einen sensationellen Geschmack ohne schädliche Beigaben bieten. Seine Lieblingskräuter in einem
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PHYSALIS-PFANNKUCHEN
Das SÜSS-HERBE Aroma von PHYSALIS, lecker mit spritzig frischem ORANGENGESCHMACK kombiniert
Physalis-Pfannkuchen ERGIBT 8 MITTELGROSSE PFANNKUCHEN
1 Tasse Weizenvollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei) k ½ TL Natron k 2 TL Backpulver k 1 Prise Meersalz k 1 Tasse Orangensaft, frisch gepresst k ½ TL Bioorangenschale, frisch gerieben k 1 TL Vanilleextrakt k 1 EL Ahornsirup k 2 EL Kokosfett, zerlassen, + etwas für die Pfanne k ⅓ Tasse Physalis, getrocknet, oder ⅔ Tasse Physalis, frisch k Ahornsirup zum Servieren
Schüssel Mehl, Natron, Backpulver 1 Inundeiner Salz vermischen. Orangensaft, Orangen-
schale, Vanille, Ahornsirup und 2 Esslöffel Kokosöl in einen Mixer geben und verrühren. Die trockenen Zutaten in den Mixer füllen und alles für einen kurzen Augenblick mixen, bis der Teig homogen ist. Die Physalis per Hand unterheben.
Pfanne erwärmen und dünn mit 2 Eine Kokosöl auspinseln. Für einen Pfannkuchen
etwa 1/4 Tasse Teig in die Pfanne geben, mit der Rückseite eines Löffels den Teig schnell vorsichtig verstreichen und glätten. Den Pfannkuchen so lange backen, bis sich Blasen bilden und an der Oberfläche zerplatzen, dann den Pfannkuchen wenden und weiterbacken, bis er goldbraun ist.
SERVIERVORSCHLAG Bestreichen Sie die fertigen Pfannkuchen mit Ahornsirup.
SCHOKOLADEN-ENERGIERIEGEL
Der ideale Snack TO GO Unglaublich ENERGIEREICH Kรถstlich SCHOKOLADIG
Schokoladen-Energieriegel ERGIBT 8 RIEGEL
1 ½ Tassen weiche entkernte Datteln (15 – 16) k ¼ Tasse rohe Mandeln k ¼ Tasse rohe Cashewkerne k ¼ Tasse ungeröstetes Kakaopulver k 3 EL Kakaobohnensplitter k 6 EL Hanfsamen k 1 EL Chiasamen k 2 TL Macapulver k 1 TL Mesquitepulver (optional) k 2 EL rohe Nüsse/Samen nach Wahl (z. B. Sacha Inchi, Macadamia) k ¼ Tasse getrocknete Früchte nach Wahl (z. B. Gojis, Kirschen, Blaubeeren)
Zutaten außer den Nüssen/Samen nach 1 Alle Wahl und den Trockenfrüchten in einer
Küchenmaschine zu einem groben und klebrigen Teig verarbeiten. Ist der Teig zu trocken, etwas Wasser hinzufügen – nicht mehr als 1/2 Teelöffel auf einmal – und wieder mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Nüsse/Samen und Früchte hinzufügen und 2 Die mehrmals kurz mixen, sodass die Nüsse und Früchte nur grob gehackt sind, um den Riegeln eine schöne Knackigkeit zu geben.
großes Stück Frischhaltefolie auf einer 3 Ein glatten Fläche auslegen und den Teig darauf zu einer Kugel formen. Die Folie so fest wie möglich um den Teig wickeln und ihn zu einer kompakten, 2,5 cm dicken Platte pressen.
der Teig fest ist, die Folie entfernen und 4 Wenn ihn in 8 Riegel schneiden.
ROSMARIN-MANDEL-KRÄCKER
VOLLER schmackhafter RAFFINESSE
Reich an essenziellen FETTSÄUREN und BALLASTSTOFFEN
Rosmarin-Mandel-Kräcker ERGIBT ETWA 8 TASSEN
½ Tasse Leinsamen k ½ Tasse Leinsamenpulver k 1 Tasse rohe Mandeln, gehackt k 2 Stangen Sellerie, gehackt k 2 Knoblauchzehen, fein gehackt k 1 TL Meersalz k 3 EL Zitronensaft, frisch gepresst k 2 gehäufte EL frischer Rosmarin, fein gehackt k etwas Kokosöl für die Bleche
und Leinsamenpulver 20 Minuten 1 Leinsamen in 2 Tassen Wasser einweichen, damit die
Samen aufquellen und ein Gel bilden können. In einem Mixer die Leinsamenmischung zusammen mit allen übrigen Zutaten zu einem geschmeidigen Teig pürieren.
Backofen auf 150 °C vorheizen. 2 Bleche 2 Den mit Kokosöl einfetten und den Teig dünn
darauf verteilen. Für 45 bis 50 Minuten backen, bis die Kräcker goldbraun werden. Leicht auskühlen lassen und in mundgerechte Stücke brechen.
AZTEKEN-POPCORN
Perfekt GESUNDES süßes Popcorn Schmeckt FRISCH UND WARM serviert AM BESTEN
Azteken-Popcorn ERGIBT ETWA 2 PORTIONEN
1 EL Kakaopulver k 2 TL Chiasamen k ½ TL Zimtpulver k 1 Prise Cayennepfeffer (für Schärfefans 1 große Prise) k 1 große Prise Meersalz k 2 EL Ahornsirup k ¼ TL Vanilleextrakt k 2 EL Kokosöl, aufgeteilt k ¼ Tasse Biopopcornmais
Schüssel Kakao, Chia, Zimt, Cayenne 1 Inundeiner Salz vermengen, in einer zweiten Ahorn sirup und Vanille.
Esslöffel Kokosöl in einer großen Pfanne 2 1erhitzen, den Mais hineingeben, umrühren,
die Pfanne schütteln und einen Deckel auflegen. Sobald die ersten Körner geplatzt sind, die Hitze reduzieren, den Deckel etwas öffnen und die Pfanne jede Minute kräftig vor- und zurückbewegen. Sobald zwischen jedem Aufplatzen einige Sekunden vergehen, das Popcorn vom Herd nehmen. Sofort das restliche Kokosöl dazugeben und unterrühren. Popcorn mit der Sirupmischung besprenkeln und ständig rühren, bis der Sirup karamellisiert ist. Popcorn in eine große Schüssel geben und den Kakaomix untermengen. Die alten Azteken waren so versessen auf Mais, dass sie ihm zu Ehren ganze Feste feierten. Sie waren auch auf vieles versessen, das wir heute als Superfood bezeichnen, wie Chia und Kakao. Dieses Popcorn vereinigt viele ihrer Lieblingsdinge.
AVOCADO-NORI-CROSTINI
Himmlisch CREMIG und kรถstlich KNUSPRIG Als VORSPEISE oder ganze MAHLZEIT
Avocado-Nori-Crostini ERGIBT 16 CROSTINI
2 Noriblätter k ½ Tasse Avocado (etwa 1 große), zer drückt k ½ TL Zitronensaft, frisch gepresst k ¼ TL Meersalz k 4 Scheiben Brot aus gekeimtem Getreide * k 1 EL Kokosöl k 1 EL Chiasamen k ¼ Tasse Walnüsse, gehackt * Brot aus gekeimtem Getreide (»Essener Brot«) bekommen Sie in vielen Naturkostläden und Bäckereien. Es hat einen angenehmen, leicht nussigen Geschmack. Natürlich können Sie auch anderes Brot verwenden. Für traditionellere Crostini rösten Sie Ciabattabrot in Scheiben.
in eine Schüssel in möglichst kleine 1 Noriblätter Flocken zerbröseln. Zitronensaft und Meersalz gründlich 2 Avocado, miteinander vermengen. Die Hälfte der Noriflocken hinzufügen und vorsichtig in die Mischung einrühren.
Brot in einem Toaster oder im Ofen auf 3 Das der Grillstufe für 1 bis 2 Minuten auf jeder
Seite rösten, bis es goldbraun ist. Jede Brotscheibe auf einer Seite mit etwas Kokosöl bestreichen und jeweils vierteln. Auf jedem Viertel 1 Löffel Avocadocreme verteilen und die Viertel mit den Chiasamen, den restlichen Noriflocken und den Walnüssen bestreuen. Auf Tellern anrichten und servieren.
GRÜNE BANANE-KOKOSKNUSPERHAPPEN
Knabberei mit SUCHTFAKTOR Reich an ANTIOXIDANZIEN und PROTEINEN Kerngesunde KRAFTPAKETE
Grüne Banane-Kokos-Knusperhappen ERGIBT 24 HAPPEN
1 ⅓ Tassen ungesüßte Bananenchips, aufgeteilt k ½ Tasse weiche entkernte Datteln (5 – 6) k ¾ TL Spirulinapulver k 1 TL Vanilleextrakt k 1 Prise Meersalz k ¼ Tasse ungesüßte Kokosraspel k 3 EL Hanfsamen
Bananenchips in eine Küchenmaschine 1 1 Tasse geben und vermahlen, bis sie grießkörnchen-
groß sind. Datteln, Spirulina, Vanille und Salz dazufügen und alles miteinander verrühren. Die Konsistenz prüfen: Je nach Wassergehalt der Datteln kann es sein, dass etwas Wasser – jeweils 1 /2 Teelöffel – nötig ist, damit die Klumpen anei nanderkleben, wenn man sie zusammendrückt. Ist der Teig zu feucht, im nächsten Schritt zusätzliche Kokosraspel teelöffelweise einrühren.
und Hanf dazugeben und unter2 Kokosraspel rühren. Die restlichen Bananenchips hinzufü-
gen und die Maschine für ein paar Sekunden rühren lassen, um die Chips nur wenig zu zerkleinern und knusprige Stücke im Teig zu belassen.
Teig auf ein großes Stück Frischhaltefolie 3 Den auf einem Schneidebrett legen, zu einem kompakten Quadrat zusammendrücken und locker in die Folie wickeln; dabei noch stärker zusammendrücken, bis ein Quadrat mit etwa 15 cm Kantenlänge entstanden ist. Den Teig auswickeln und in 24 kleine Quadrate schneiden.
WASSERMELONENPIZZA
Die BESTE »PIZZA« aller Zeiten! LECKER, gesund, WANDELBAR Ein SUPERGENUSS für GROSS und KLEIN
Wassermelonenpizza ERGIBT 4 PIZZAS
1 mittelgroße Wassermelone, entkernt k ¼ Tasse getrocknete Gojibeeren k ½ Tasse frische Blaubeeren, halbiert k 2 Kiwis, geschält, in dünne Scheiben geschnitten k ½ Tasse Macadamianüsse, gehackt k 1 Handvoll frische Minzeblätter, gehackt (optional) k 1 Handvoll essbare Blütenblätter (optional)
dem dicksten Teil der Wassermelone 1 Aus 4 Scheiben mit je 2,5 cm Breite schneiden. Jede Scheibe ist die Basis für eine »Pizza«.
Früchten, Nüssen und Garnierung belegen. 2 Mit Mit einem großen Küchenmesser jede »Pizza« in 8 Ecken schneiden und sofort servieren.
VARIANTE Obwohl die Wassermelonenpizza köstlich und ein Riesenspaß für Kinder ist, haben Sie vielleicht Lust, auch mal einige der folgenden Zutaten auszuprobieren, die eher den ganz großen »Kindern« gefallen und die »Pizza« zu einem tollen Partysnack machen: fein gehobelter Fenchel, gehackte Petersilie, schwarzer Pfeffer, Meersalz und ein paar Spritzer Olivenöl.
Hier kommt die gesündeste »Pizza« aller Zeiten! Kinder lieben es, dieses lustige Rezept zuzubereiten. Und Sie werden sehen, dass es Ihnen genauso geht. Auch wenn das Rezept bestimmte Mengen und Zutaten verlangt, die sehr gut zusammenpassen, ist es doch enorm wandelbar, und Sie können problemlos etwas weglassen oder austauschen.