JULIEMORRIS
SUPER FOODS
SUPPEN & HAUPTGERICHTE
GUTES ZUM AUFGABELN UND LÖFFELN Superfoods sind natürliche Spitzennahrung, das Beste, was uns die Natur bietet. Superfoods sind keine »Nahrungsergänzungsmittel«, sondern normale Nahrung, mit der einzigen Besonderheit, dass ihre Nährstoffdichte besonders hoch ist (eben super). Ich glaube daran, dass immer mehr Menschen sich gut ernähren wollen und lieber vollwertige Nahrung mit vielen guten Nährstoffen zu sich nehmen als »leere Kalorien«. Superfoods wirkten und wirken auf mich außerordentlich anziehend – Nahrungsmittel, die seit Abertausenden von Jahren von verschiedenen Kulturen verwendet und für ihre vitalen Wirkungen millionenfach (da bin ich ganz sicher) hochgelobt und gefeiert worden sind. Und – sie liefern natürliche Energie. Gekauft!
Kochen mit allen Sinnen Die meisten Köche glauben, dass man erst das Essen als Erlebnis verstehen muss, um zu wissen, wie man Speisen zubereitet. Bei diesem Erleben
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dreht sich alles um unsere drei wichtigsten Sinne, mit denen wir ein »richtig« zubereitetes Gericht erkennen: Sehen, Riechen, Schmecken. Wahrnehmungserlebnis eins − das Aussehen: Je besser eine Speise aussieht, desto verführerischer wirkt sie. Wir halten Ausschau nach satten Farben, vertrauten Formen und nach Hinweisen, die uns suggerieren, dass der Koch eben dieses Essen speziell nur für uns zubereitet hat.
Superfood-Burger – schön, lecker, supergesund!
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MÜDE NACH DEM ESSEN? Während des Studiums arbeitete ich als Aushilfe in einem italienischen Restaurant. Ich freute mich immer auf das Ende der Schicht, weil ich mir etwas bestellen durfte. Meist fiel meine Wahl auf eine Holzofenpizza oder auf Pasta. Das Essen schmeckte galaktisch, und die Tatsache, dass es kostenlos war, beglückte meinen mageren Geldbeutel. Allerdings tauchte ein hartnäckiges Problem auf: Nach dem Essen fühlte ich mich müde, lethargisch, es war unmöglich, mich zu konzentrieren. Das war besonders ärgerlich, da ich nach der Arbeit meine Hausaufgaben fürs Studium erledigen wollte. Mein Körper gab mir keine zufälligen Signale. Er antwortete schlicht auf meine Essensauswahl. Zu dieser Zeit begann ich langsam zu begreifen, wie stark wir unser Befinden über Ernährung beeinflussen können. Auf Ihre körperlichen Bedürfnisse zu hören, die sich im Laufe des Tages melden, ist wohl die lohnendste Art zu essen überhaupt.
Gerichte, die Kraft geben Das Verlangen nach bestimmten Speisen verschwand bei mir zwar nicht, aber es wandelte sich. Als ich das erste Mal nach einigen Wochen, in denen ich mich nur von natürlichen und nähr-
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stoffreichen Lebensmitteln ernährt hatte, einen herkömmlichen Brownie aß, kam es mir vor, als würde ich Schlamm zu mir nehmen. Diese Art von Essen hatte keinerlei positiven Nutzen mehr für mich, obwohl es hervorragend schmeckte. Ich verbannte Brownies und Süßigkeiten Superfood-Expertin deswegen nicht gleich Julie Morris aus meinem Leben, sondern suchte und fand neue Wege, um sie so zuzubereiten, dass sie sich dauerhaft günstig auf mein Wohlbefinden auswirkten. Meine Rezepte nahmen nun neue Gestalt an, da ich mich zunächst auf die Wirkung und den Nutzen der einzelnen Zutaten konzentrierte und darauf, was sie für mich tun konnten, wie sie meine Gesundheit fördern konnten, wie meinen Körper vitalisieren und ausgleichen – und dann zauberte ich aus diesen Zutaten erstaunliche Köstlichkeiten.
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SUPERFOOD–FAVORITEN Was macht Superfoods so besonders? Die folgende Liste gibt einige Beispiele. Probieren Sie selbst weitere Superpflanzen aus. Erfahrung und Vielfalt sind Trumpf! Acaibeeren Acai wird wegen des hohen Antioxidanzienanteils hochgelobt. Reich an Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren, enthält die »fettige« Acaibeere außerdem essenzielle Fettsäuren wie Omega-3-, -6- und -9- sowie herzstärkende, einfach ungesättigte Fettsäuren. Beeren, heimische Beeren sind allesamt kleine Depots für Vitamine, vor allem für Vitamin C und A; unter allen Früchten im Pflanzenreich gehören sie zu denen mit dem höchsten Anteil an Antioxidanzien. Camubeeren Als natürliche Vitamin-C-Quelle sind Camubeeren die Nummer eins. Chiasamen Chia ist ein regelrechtes Nährstoffkraftwerk, berühmt für seine gesunden Fette, den hohen Ballaststoffanteil und seine Antioxidanzien. Daneben besitzt Chia eine zusätzliche Komponente, die es wertvoll macht: Quell- und Schleimstoffe. So kann Chia auch als Bindemittel oder Andicker mit Superfood-Qualitäten dienen.
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Grünes Blattgemüse Unsicher, wie Sie anfangen sollen, Superfoods in Ihr Leben zu integrieren? Beginnen Sie mit grünem Blattgemüse. Alles, was wächst und grün ist, enthält massenweise Vitamine und Mineralien – es ist sozusagen das Multivitaminpräparat von Mutter Natur. Hanfsamen Hanfsamen sind eine der besten Eiweißquellen des Planeten; sie enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Kakao (Rohkakao) Er ist eines der mineralstoff reichsten Superfoods, enthält Kalzium sowie Eisen
Hanfsamen schmecken lecker nussig.
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und ist das magnesiumreichste Lebensmittel. Man schreibt Kakao eine belebende Wirkung zu, und mit seinem sanft stimulierenden Effekt auf das zentrale Nervensystem soll er die Stimmung anheben. Außerdem erhöht er den Serotoninspiegel im Gehirn (Serotonin gilt als Wohlfühlhormon). Kakao ist unerreicht in Sachen Antioxidanzien, außerdem reich an Polyphenolen, die schlechtes Cholesterin reduzieren und das Herz stärken; zudem kann Kakao dazu beitragen, die Haut vor Entzündungen zu schützen. Kräuter, frische Es gibt viele gesunde und leckere Küchenkräuter – Experimente erwünscht! Leinsamen Sie sind eine der besten Quellen für essenzielle Fettsäuren; diese halten das Gehirn in Schuss, wirken entzündungshemmend und sind ausgezeichnet für Herz und Gelenke. Auch liefern sie viel Vitamin E – gut für gesunde Haut – und größere Mengen Lignan, das dazu beiträgt, den Hormonhaushalt zu regulieren. Leinsamen helfen daher bei prämenstruellen Beschwerden (PMS). Ihr hoher Ballaststoffanteil fördert die Verdauung.
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SUPERFOODERSATZMÖGLICHKEITEN Falls mal etwas fehlt: Zum Glück kann man die meisten (aber nicht alle) natürlichen Zutaten durch andere ersetzen. Das eingetauschte Produkt kann von Rezept zu Rezept variieren (gesunder Menschenverstand ist die beste Zutat von allen!). In den meisten Fällen kommen Sie mit den folgenden Ersatzzutaten zu guten Ergebnissen. Beachten Sie, dass das Äquivalent nicht immer zu den Superfoods gehört. Das ist aber in Ordnung, weil sie gesunde Alternativen sind oder nur eine kleine Statistenrolle im Gesamtwerk haben. Acaimus = Blaubeermus k Acaipulver = Maquipulver k Acaisaft = Aroniasaft k Beeren, frische = frische Steinfrüchte (Kirsche, Mirabelle, Pflaume, Aprikose …) k Blattkohl, Kohl = Mangold, Spitzkohl k Brunnenkresse = Rauke, Rucola, Postelein (Winterportulak) k Camupulver = weglassen k Chiasamen = Leinsamen k Chlorella, Spirulina = Weizengraspulver, Gerstengraspulver k Datteln = Rosinen k Erdbeeren = Blaubeeren, gefrorene Früchte k Gojibeeren = Preiselbeeren, Himbeeren, Berberitze (Sauerdorn, getrocknet) k Granat
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GEKÜHLTE ROTE-BETE-SUPPE
So LECKER wie GESUND Ein echter HINGUCKER auf dem Tisch Enorm ERFRISCHEND
Gekühlte Rote-Bete-Suppe ERGIBT 2 – 4 PORTIONEN
4 mittelgroße Rote-Bete-Knollen k 1 Avocado, gehackt k Saft von 1 Limette k 2 Tassen Wasser k 3 EL Hanfsamen k 1 EL gemahlener Koriander k ¼ TL Meersalz k frische Korianderblätter k schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen (optional)
wird die Rote Bete gebacken: Ofen auf 1 Zuerst 190 °C vorheizen. Von den Knollen Krautansät-
ze und holzige Wurzelreste abschneiden. Knollen einzeln in Alufolie wickeln, auf ein Backblech legen und in den Ofen schieben. 1 Stunde backen, bis die Knollen weich sind, dann komplett auskühlen lassen. Mit Küchenpapier die Schalen abreiben, Reste mit einem Messer entfernen, geschälte Knollen in grobe Stücke hacken.
Beten, Avocado, Limettensaft, Wasser, 2 Rote Hanfsamen, Koriander und Meersalz in einen Mixer geben. Pürieren, bis alles glatt ist. Suppe für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren gut umrühren, auf Schüsseln verteilen, mit frischem Koriander und eventuell schwarzem Pfeffer bestreuen.
Eine samtig-geschmeidige Textur und ein absolut atemberaubendes Fuchsia machen diese einfache Suppe zu einem äußerst eindrucksvollen ersten Gang oder einem leichten Mittagessen.
FETTUCCINE AUS ZUCCHINI MIT WALNÜSSEN UND DULSE
ÜPPIG, salzig-pikant, etwas FLEISCHIG
Schmeckt so lecker wie ein KLASSIKER der ITALIENISCHEN Küche
Fettuccine aus Zucchini mit Walnüssen und Dulse ERGIBT 2 – 4 PORTIONEN
8 mittelgroße Zucchini k 1 EL Meersalz k 2 EL Kokosöl k 1 große Zwiebel, gewürfelt k ⅔ Tasse Dulsestreifen (Rotalgenart), in 2 cm große Stücke zerrupft k ½ Tasse Walnüsse, grob gehackt k ¼ Tasse frische Petersilie + ein wenig zum Servieren, gehackt k Meersalz k Pfeffer
einem Gemüseschäler die Zucchini Schicht 1 Mit für Schicht in nudelähnliche Streifen schneiden – bis zum Mittelteil mit den Kernen, der übrig bleibt. Streifen in einem Sieb in Salz wälzen, dann im Sieb 30 Minuten abtropfen lassen.
in warmem Wasser waschen, 2 Zucchinistreifen um überflüssiges Salz zu entfernen, leicht ausdrücken, abtropfen lassen und beiseite stellen.
Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. 3 Das Zwiebel hineingeben und leicht glasig dünsten. Dulse, Walnüsse und Petersilie zufügen und alles für weitere 2 Minuten dünsten. Fettuccine aus Zucchini hinzufügen, alles vermischen und ganz kurz garen, bis die Zucchini warm und leuchtend grün sind. Vom Herd nehmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren mit der restlichen Petersilie vermischen.
VARIATION Verwenden Sie Quinoanudeln statt der Fettuccine aus Zucchini.
GRÜNKOHLCHIPS
Köstlich als VORSPEISE oder SNACK Herrlich KNUSPRIG GESUNDE CHIPS auch für KINDER
Grünkohlchips ERGIBT ETWA 2 PORTIONEN
1 großes Bund Grünkohl k 1 EL Kokosöl, zerlassen k 2 EL Kokoszucker k ½ TL Meersalz
Ofen auf 120 °C vorheizen. 2 Backbleche 1 Den mit Silikonmatten oder Backpapier auslegen. einzeln vom Strunk zupfen und in 2 Kohlblätter eine große Schüssel geben. Besonders große
Blätter halbieren oder dritteln. Blätter mit Kokosöl übergießen, mit den Händen gut einreiben, mit Kokoszucker und Meersalz bestreuen und die Schüssel schütteln, um beides zu verteilen.
auf den vorbereiteten Backblechen 3 Blätter ausbreiten und für 70 bis 90 Minuten backen bzw. bis die Blätter trocken und knusprig sind. Bleche nach 1 Stunde Backzeit einmal schütteln.
Chips, hier kommt euer Gegenstück auf Gemüsebasis ! Diese Kohlchips sind lecker süß, salzig und knusprig zugleich – so schnell haben Sie Kohl noch nie gegessen ! WISSEN ZUM WOHLFÜHLEN Grünkohl hat Gramm für Gramm doppelt so viel Vitamin C zu bieten wie Orangen – auch der perfekte Nährstoff, damit der Körper das in Kohl reichlich enthaltene Eisen besser aufnehmen kann.
SÄMIGE SUPPE VON GELBEN ERBSEN UND SACHA INCHI
Enorm NÄHRSTOFFREICH Enthält u. a. die »GUTE-LAUNE«Aminosäure TRYPTOPHAN
Sämige Suppe von gelben Erbsen und Sacha Inchi ERGIBT 4 PORTIONEN
1 EL Kokosöl k 1 Tasse weiße Zwiebel oder Gemüse zwiebel, gewürfelt k 1 Stange Sellerie, klein geschnit ten k 1 Karotte, gewürfelt k Meersalz k 1 ½ Tassen gehackte Tomaten, püriert k 2 EL Wakameflocken, zerrieben k 1 Lorbeerblatt k ¾ Tasse ungekochte gelbe Erbsen k ¼ Tasse Petersilie, gehackt k 1 l Gemüsefond k ½ Tasse Sacha Inchi, fein gehackt k 1 Tasse Wasser k schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
in einem großen Topf erhitzen. 1 Kokosöl Zwiebeln, Sellerie, Karotten und etwas Salz
hinzufügen und dünsten, bis die Zwiebeln weich sind. Das frische Tomatenpüree einrühren und alles für 1 bis 2 Minuten weiterdünsten.
übrigen Zutaten – außer dem Pfeffer – hin2 Die zufügen. Zudecken, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und die Suppe 75 Minuten köcheln lassen, bis die Erbsen gar sind. Während des Kochens weiteres Wasser dazugeben, wenn nötig. Zum Schluss mit Salz abschmecken und vor dem Servieren mit Pfeffer übermahlen.
WISSEN ZUM WOHLFÜHLEN Sacha Inchi ist der Samen eines südamerikanischen Wolfsmilchgewächses. Er enthält u. a. reichlich Proteine, Ballaststoffe, Anti oxidanzien sowie gesunde Fett- und Aminosäuren.
KROKETTEN MAL ANDERS
Außen KNUSPRIG, innen perfekt WEICH Die leckere und gesunde ALTERNATIVE zu KARTOFFELKROKETTEN
Kroketten mal anders ERGIBT 4 – 6 PORTIONEN
1 ½ Tassen weiße Riesenbohnen (oder andere weiße Bohnen), gekocht * k ¼ Tasse Leinsamenpulver k ¼ Tasse goldene Leinsamen k 2 Tassen Quinoa, gekocht (siehe Rezeptkarte »Quinoa mit Pesto und getrockneten Tomaten«) k 2 EL weiße Misopaste k ¼ Tasse Vollkornreismehl k ½ Tasse Zwiebeln, fein gehackt k Kokosöl zum Braten
einer Gabel die gekochten Bohnen * in 1 Mit einer Schüssel zerdrücken. Alle Zutaten außer dem Kokosöl dazugeben und gut vermischen.
Handvoll Teig nehmen und lange, etwa 2 Eine 2,5 cm dicke Rollen auf einem Schneidebrett
formen. Vorsichtig in etwa 1,5 cm dicke Scheiben schneiden, es entsteht eine Art »Kartoffel«-Taler.
beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Eine erwärmen und etwas Kokosöl hineingeben,
um die Pfanne zu fetten. Die Taler in die Pfanne geben und gleichmäßig von beiden Seiten mehrere Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Sofort servieren.
* Falls Sie die Bohnen nicht frisch kochen (Applaus für Sie, wenn Sie es tun!), sollten Sie wissen, dass die meisten weißen Bohnen in Dosen schon gesalzen sind. Wenn Sie ungesalzene Bohnen verwenden, kann etwas Miso den Geschmack abrunden.
OLIVENKAVIAR
VIELSEITIG verwendbar
Hält sich im KÜHLSCHRANK für mehrere WOCHEN
Olivenkaviar ERGIBT ⅔ TASSE
1 Tasse Kalamata-Oliven (schwarze * Oliven), entsteint k 2 EL Dulseflocken (Rotalgenart) k 1 EL Chiasamen k ¼ Tasse Wasser k ½ TL Dijonsenf k 1 große Knob lauchzehe, fein gehackt k 1 TL Zitronensaft, frisch ge presst k 1 EL Öl mit essenziellen Fettsäuren (z. B. Leinöl)
Zutaten in einen Mixer geben und zu einer 1 Alle geschmeidigen Masse pürieren. Dip für 15 Minuten ruhen lassen, damit 2 Den die Chiasamen aufquellen und die Aromen sich entfalten können.
Dieser kräftige, salzige Dip ist exzellent auf Kräckern und für Gemüse oder als Aufstrich für Sandwiches und Wrap geeignet. Er kann auch als wunderbares Pesto mit Pasta genossen werden. * Schwarze Oliven sind oft mit Eisengluconat geschwärzt. Das ist eigentlich nicht nötig, gibt ihnen aber das tiefschwarze Aussehen. Achten Sie also darauf, ungeschwärzte dunkle Oliven zu kaufen – Anm. d. V.
GRÜNER HUMMUS
Der KLASSIKER mit GRÜNEM KICK VITAMINREICH, entgiftend und gut fürs IMMUNSYSTEM
Grüner Hummus ERGIBT ETWA 2 TASSEN
1 ½ Tassen gekochte ungesalzene Kichererbsen k ¼ Tasse Tahini (Sesampaste) k ⅓ Avocado, zerdrückt k 1 Tasse Rucola k ½ Tasse frische Petersilie k ½ Tasse frische Kräuter (z. B. Minze, Dill und Koriander) k 1 TL Weizengraspulver (optional) k ½ TL Knob lauchpulver k ½ TL Currypulver k 3 EL Zitronensaft, frisch gepresst k ½ TL Meersalz k 3 EL Frühlingszwie beln, weiße und grüne Teile fein gehackt k schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
Zutaten außer den Frühlingszwiebeln in 1 Alle einer Küchenmaschine zu einer geschmeidi-
gen Paste pürieren. 2 Esslöffel Frühlingszwiebeln dazugeben und kurz unterrühren. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
Servieren in eine Schüssel füllen und mit 2 Zum den restlichen Frühlingszwiebeln bestreuen. Diese Hummus-Variante bietet viel SuperfoodPower, schmeckt ausgesprochen frisch und passt ausgezeichnet beispielsweise zu frischem Gemüse und Kräckern. Das Weizengraspulver können Sie auch weglassen – aber warum sollten Sie auf so viele wertvolle Nährstoffe verzichten?
KÜRBISPASTA
KÜRBIS und PASTA – ein KÖSTLICHES PAAR
Reich an PROTEINEN, BALLASTSTOFFEN und wertvollen FETTSÄUREN
Kürbispasta ERGIBT 2 – 4 PORTIONEN
450 g Butternusskürbis, geschält und gewürfelt k 3 EL Kokosöl, geteilt k ¼ TL Meersalz k ¼ TL schwar zer Pfeffer, frisch gemahlen k 230 g Vollkorn-Penne k 2 EL Frühlingszwiebeln, klein gehackt k 1 EL frischer Salbei, fein gehackt k 4 Tassen junge Grünkohlblätter k ⅓ Tasse Kürbiskerne k 2 EL Hanfsamen k Rauchsalz (optional)
Backofen auf 230 °C vorheizen. Die 1 Den Kürbiswürfel in einer Schüssel mit 1 Esslöffel
Kokosöl, Meersalz und Pfeffer vermengen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und im Ofen in 20 bis 25 Minuten weich garen; dabei nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.
der Zwischenzeit die Penne in reichlich 2 InSalzwasser al dente garen und in einem Sieb abtropfen lassen.
selben Topf die verbliebenen 2 Esslöffel 3 Im Kokosöl erhitzen, Frühlingszwiebeln und
Salbei hineingeben und unter ständigem Rühren für etwa 2 Minuten dünsten. Die Hitze reduzieren, die gekochten Penne, Kürbiswürfel, den Kohl, Kürbiskerne und Hanfsamen dazugeben, alles vor sichtig miteinander vermengen und für etwa 2 Minuten erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell Rauchsalz abschmecken und rasch servieren.