Baobab
Chia Samen
SUPERFOOD Starterset 4 verschiedene Superfoods im praktischen Aufbewahrungsglas Mit ausf端hrlichem Anleitungsheft und vielen Rezepten
Hanf Samen
Roh Kakao
Einladung Superfoods sind natürliche Spitzennahrung: Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Mikronährwerten wie Vitaminen und Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und weiteren gesundheitsfördernden Stoffen. Superfood = viele Mikronährstoffe pro Kalorie. Solche Nährstoffpakete sind zum Beispiel Kohl, Spinat oder Brokkoli, Beeren aller Art, Meeresgemüse und Mikroalgen, Chia-, Hanf- und Leinsamen, Gojibeeren, Quinoa, Maca- und rohes Kakaopulver, Granatapfel, Weizengras und vieles mehr. Für dieses Starterset fiel die Wahl aus vielen Möglichkeiten auf Rohkakao, Hanf, Boabab und Chia, als Samen oder Pulver, pur und unvermischt. Klingen die Namen für Sie exotisch? Wir werden Ihnen diese „fantastischen Vier“ im Einzelnen vorstellen. Die folgenden Rezepte sind leicht nachzukochen, einfach zu variieren – dabei immer gesund und lecker: ein doppelter Genuss. Viel Freude mit Superfoods – dem Besten aus der Natur! Claudia Lazar und Monika Cordes
Typisch Superfood! Der Wunsch, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist in den letzten Jahren enorm gewachsen. Und es macht Spaß, über den Markt oder in einen gut sortierten Laden zu schlendern und sich reichhaltig mit frischen Superfoods zu bevorraten. Bekennen Sie Farbe: mit grünem, rotem und gelbem Gemüse, Obst und insbesondere Beeren. Aber auch Vollkorn, Nüsse und Saaten sind die Lebensmittel, die uns sowohl mit den „großen“ Nährstoffen (Kohlehydrate, Proteine und Fette) versorgen als auch mit jeder Menge „kleiner“ Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien). Ergänzend zu den frischen pflanzlichen Lebensmitteln, die in unserer näheren oder etwas weiteren Umgebung wachsen und auf unseren täglichen Speiseplan gehören, fingen besonders Leistungssportler an, in der ganzen Welt nach „natürlicher Spitzennahrung“ mit besonders vielen Nährstoffen zu suchen. Sie sollten so konzentriert vorkommen, dass nur ein wenig dieses Lebensmittels bereits den täglichen Nährstoffbedarf deckt. Man hat sie gefunden − oft bei den indigenen Völkern dieser Erde, die noch mit Natur und tradiertem Wissen verbunden sind − und Superfood genannt. Sie sind ein Glücksfall für uns alle.
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ROHKAKAO
Pfifferling-Seitan-Ragout an zweierlei Dip Ragout 200 g Pfifferlinge 100 g Seitan od. geräucherten Tofu od. 100 g Pfifferlinge zusätzlich 1 Zwiebel Salz, Pfeffer nach Belieben Preiselbeer-Chili-Dip 2 EL Preiselbeeren ½ Prise Salz 1 Prise Cayennepfeffer
Mandelmus-Rohkakao-Dip 1 EL Mandelmus 1 Spritzer Sojasauce ½ TL Rohkakao 1 Prise Salz 1 Prise Cayennepfeffer ca. 1 EL Wasser
ROHKAKAO
Zwiebeln schälen, in Ringe schneiden und in Öl anbraten. Pfifferlinge mit einem Küchenpinsel reinigen (nicht unter Wasser) und zu den Zwiebeln geben und ca. 20 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Falls gewünscht, in mundgerechte Stücke geschnittenen Seitan (oder Tofu) dazugeben und kurz anbraten. Die Zutaten der Dips gut miteinander verrühren, abschmecken und in Schälchen servieren. Dazu passen die frisch gebackenen Hanfbrötchen von Seite 22.
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ROHKAKAO
Heißer Schokovulkan Kakao trifft Rote Bete 1 Tasse Rote-Bete-Saft (Dafür 2 – 3 Rote Bete, geschrubbt und von Blattansätzen befreit, entsaften.) ½ Tasse rohe Cashewkerne ¼ Tasse Rohkakaopulver 2 EL flüssiges Süßungsmittel, etwa Agavendicksaft 1 ½ Tassen Kokoswasser
ROHKAKAO
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Rezept und Abbildung aus: Julie Morris, Superfood-Säfte, S. 176f.
Alle Zutaten im Mixer zu einer geschmeidigen Creme verarbeiten. Das Ganze dann in einen Suppentopf gießen und sanft erhitzen, bis es heiß und schaumig ist, aber nicht kocht. Warm servieren. Ergibt etwa 700 ml.
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ROHKAKAO
Hollerblüten-Brownies Gesundheit einfach naschen Zutaten für eine Auflaufform, etwa ¼ Backblech groß 1 Ei/vegan: 80 g Apfelmus 50 g Rohrzucker 60 g Biomargarine/Butter 100 g Dinkelmehl 100 g + 1 EL Dinkelmehl od. optional 1 EL Hanfmehl 1 gestr. EL Rohkakao 1 TL Backpulver 1 Msp. Zimt 1 Msp. Vanille
1 EL Hanfsamen 2 Schnapsgläser (40 ml) Rotwein, optional roter Traubensaft 1 Riegel Bitterschokolade mind. 70 % Zutaten für den Guss 1 Holunderblüte 250 ml Wasser 1 gestr. TL Agar-Agar 1 gehäufter TL Rohrzucker 1 gehäufter EL Baobab 1 Spritzer Bio-Zitronensaft
Ei (Apfelmus) und Zucker miteinander verschlagen, Butter (Biomargarine) zugeben und sämig mixen. Mehl, Kakao, Backpulver, Zimt, Vanille, Hanfsamen mischen und abwechselnd mit dem
ROHKAKAO
Rotwein unterrühren. Schokolade grob hacken und unterziehen. In eine gefettete Auflaufform geben und bei 180 °C etwa 20 Min. backen. Abkühlen lassen und 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. In 250 ml Wasser 1 Holunderblütendolde über Nacht ziehen lassen. Den Kaltauszug abseihen. Zum Kochen bringen, Zucker und Agar-Agar darin auflösen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Baobab einrühren. Abschmecken mit Zitronensaft und ggf. Zucker. Wenn die Mischung handwarm ist, gleichmäßig über den kalten Kuchen gießen. Mindestens 1 Std. kalt stellen, bis der Guss fest ist, und kühl genießen. Wenn die Saison der Holunderblüten vorbei ist, lässt sich der Auszug auch wunderbar mit Lavendelblüten oder ungespritzten Rosenblütenblättern ansetzen.
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Hanf Hanf war lange Zeit eine der meistgenutzten Pflanzen im mitteleuropäischen Raum – bis der Missbrauch seiner berauschenden Wirkung zur Illegalisierung seines Anbaus führte. Daneben vergaß man seinen enormen Nutzen. Inzwischen gibt es Speisehanf-Züchtungen mit weniger als 0,2 % THC (Tetra-Hydro-Cannabinol). In Deutschland erfordert der Anbau noch eine Genehmigung. Zunehmend findet Hanf wieder Verwendung als Faser in Kleidung, als hochwertiges Öl und als Saat in der Ernährung.
HANF
Seine Werte liegen hauptsächlich in den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und -6), auch mit Protein ist er gut bestückt. Dadurch erfreuen sich (nicht nur) Veganer an seinem nussigen Geschmack und wie alle pflanzlichen Produkte ist er cholesterinfrei. Die Vielfalt an Mineralien, insbesondere Eisen, Kalium, Zink und Magnesium versorgt rundum mit den so lebensnotwendigen Mikronährstoffen. Ihm wird die Bekämpfung von Entzündungen und Diabetes nachgesagt. Hanf ist eine exzellente Quelle für Ballaststoffe und eine der wenigen Samenarten, die basenbildend ist (der Grund ist eine kleine grüne Faser im Kerninneren). Weiche rohe geschälte Hanfsamen, die Sie hier bei unseren „fantastischen Vier“ vorfinden, schmecken ähnlich wie Sonnenblumenkerne. Einsetzbar sind sie in allen Körner-Nuss-Variationen von Müsli über Riegel bis hin zu Gebäck. Bei der Zubereitung sollten die Hanfsamen nicht über 180 °C erhitzt werden. In den Rezepten finden Sie noch weitere Verwendungsideen.
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HANF
Wildkräuter-Erdbeer-Salat mit Hanfsaat und Walnüssen 2 gute Handvoll Baby-Leaf-Salat od. junge Bio-Wildkräuter wie Giersch, Löwenzahn, Brennnessel, Scharbockskraut (vor der Blüte) etc. 100 g Erdbeeren 1 EL Hanfsamen 2 EL Walnussbruch
Hanföl weißer Balsamico 2 Stängel Dill Salz, frisch gem. Pfeffer zum Servieren mit verschiedenen Blütenblättern schmücken, optional im Herbst mit Trauben
HANF
Waschen Sie die Salatblättchen und den Dill vorsichtig und schleudern Sie sie trocken. Geben Sie jeweils die Hälfte auf einen Teller. Die Erdbeeren waschen, zupfen und vierteln und darüber verteilen. Hanfsamen und gehackte Walnusskerne kurz ohne Öl in der Pfanne anrösten, bis sie duften. Über die Blätter geben. Mischen Sie eine Marinade aus Öl und Balsamico und schmecken Sie sie mit Salz und Pfeffer ab. Erst bei Tisch über den Salat gießen. Zusätzlich lässt sich der Salat mit Blüten dekorieren: Gänseblümchen, Borretschblüten, Calendulablütenblättchen abgezupft u.a.
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CHIA
Erdbeereis am Stiel
mit Chia eine Nascherei mit Nährwertplus 2 EL Chiasamen ½ Tasse Wasser 3 Tassen Erdbeeren (frisch od. tiefgefroren) 2 EL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst 2 EL Agavendicksaft od. Stevia, nach Geschmack
CHIA
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Rezept und Abbildung aus: Julie Morris, Superfood-Küche, S. 233
Chiasamen und Wasser in einem Glas mischen. Für 20 bis 30 Min. stehen lassen, bis sie aufquellen, nach der Hälfte der Zeit einmal umrühren. Alle Zutaten in einen Mixer geben – einschließlich der Chia-Mischung – und verarbeiten, bis alles verbunden und gemixt ist. In Stieleisformen gießen und für mindestens 4 Stunden ins Gefrierfach stellen, bis das Erdbeereis gefroren ist.
Literaturempfehlungen • Die Bücher von Julie Morris: Superfood Küche / Superfood Smoothies / Superfood Säfte / Superfood Snacks. • Julia Gruber: Heilkraft aus der täglichen Nahrung (Set mit Buch + Praxiskarten) Wohlfühlkarten mit Rezepten • Julia Gruber: 36 Smoothies für die Seele • Brigitta Klingel: 36 Vegane Power-Rezepte • Claudia Lazar, Monika Cordes: 36 x Vegetarischer Genuss • Claudia Lazar, Monika Cordes: 36 x Süßes Leben Impressum SUPERFOOD STARTERSET Box mit 4 Superfoods sowie Anleitung mit zahlreichen Rezepten Originalausgabe Superfoods in Gläsern: Chiasamen, Hanfsamen, Rohkakaopulver, Baobabpulver Booklet mit Rezepten: hg. v. Claudia Lazar, Monika Cordes Abbildungen: www.Fotolia.com: S.1 (Cover) © Marek, ©Enlightened Media, S. 6: © gitusik, S. 9: © Kati Molin, S. 11: © HandmadePictures, S. 16: © Jeanette Dietl (Hintergrund) + © JGade (Hanfsamen), S. 18: © vanillaechoes, S. 24: © Liv Friis-larsen, S. 26: © Marek, S. 29: © zaziedanslacuisine, S. 30: © nata_vkusidey, S. 33: © sarsmis, S. 35: © S.E. shooting, S. 36: © Stephanie Frey, S. 40: © S.E. shooting, S. 42: © Joshua Resnick, Etiketten-Hintergrund: © appler S. 13, 20, 44: © Julie Morris S. 15, 23, 39: © Claudia Lazar Fotos der Gläser: © Govinda Natur GmbH Die Texte und Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt. Weitere Reproduktionen nur nach Genehmigung durch den Verlag. © 2015 by Königsfurt-Urania Verlag GmbH D-24796 Krummwisch (bei Kiel) www.koenigsfurt-urania.com Made in Germany Eine Kooperation von Govinda Natur GmbH, Dieselstr. 13 A, D-67141 Neuhofen, www.GovindaNatur.de und Königsfurt-Urania Verlag Govinda Natur-EAN: 4038507007457 Königsfurt-Urania-ISBN: 978-3-86826-137-0 www.superfood-küche.de
Superfood-Küche mit Julie Morris
Essen, das doppelt Freude macht dabei und danach
Julie Morris: Buch der Julie Morris: Superfood Smoothies Superfood Küche ISBN 978-3-86826-130-1
ISBN 978-3-86826-129-5
Das Beste aus der Natur: köstliche SuperfoodRezepte von Küchenchefin Julie Morris. Mehr Info und Blog: www.superfood-küche.de
Julie Morris: Superfood Säfte
ISBN 978-3-86826-135-6
Julie Morris: Superfood Snacks ISBN 978-3-86826-136-3