Мы то, что мы едим

Вернеесказать—мыто,чтомы едим,переваривариваеми усваиваем. Естьпрямаясвязьмеждуздоровьемпищеварительнойсистемы, здоровьеммозга,и даженастроением,посколькубольшинствонейроновнаходятсяв слизистойоболочке желудочно-кишечноготракта.

В нашем организме живет больше бактерий, чем наших собственных клеток! Есть среди них как полезные для нашего организма, так и болезнетворные — вместе они составляют микробиом. Очень важно поддерживать между ними соотношение примерно 80:20 полезных к вредным, и самый простой способ сохранить здоровый баланс — это питание. У нас есть возможность, как минимум, три раза в день контролировать то, что входит в наш организм.

Автор: ЛарисаВолошина, персональный диетолог, RD, B. Sc. Dietetics & Human Nutrition (McGill University), Монреаль www.nutritionpure.org

Наш микробиом действует как посредник между выбором образа жизни, например, диетой и поддержанием здоровья. То, что мы едим, проникает в наш организм и может изменить бактерии в кишечнике. Это изменение может влиять положительно или отри

цательно на пищеварение и здоровье в целом.

Диета, богатая растительным белком и пищевой клетчаткой, как правило, увеличивает количество таких бактерий как Bifidobacteria и Lactobacillus. Это полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника. С другой стороны, диеты, богатые животным белком и насыщенным жиром, могут увеличить количество бактероидов и алистипов, которые, как считается, связаны с проблемами сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Исследования показывают, что те, кто потребляет больше овощей и меньше жира, имеют тенденцию иметь более разнообразный микробиом с множеством различных полезных бактерий. А тем, кто употребляет жирную диету, обычно не хватает бактериального разнообразия в кишечнике, что не очень хорошо для пищеварительного и общего здоровья.

Хотя сообщество бактерий в нашем кишечнике является сложным, сохранить его здоровым может быть довольно просто. Полезные бактерии предпочитают употреблять в пищу определенные виды пищи, которые обычно помечаются как «здоровые» или «более здоровые». Для плохих бактерий характерно обратное: они предпочитают есть то, что вы должны есть в небольших количествах, например, насыщенные жиры. Итак, в следующий раз, перед едой спросите себя, кого бы вы предпочли кормить: хорошие или плохие бактерии?

Вот 7 простых способов кормить хорошие бактерии, чтобы они поддерживали ваше здоровье: 1. Сократите потребление насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, способствуют развитию более здоровых бактерий, таких как бифидобактерии и насыщенные жиры. 2. Увеличьте потребление богатых клетчаткой овощей. Они содержат много сложных крахмалов и клетчат

ки, которые ваше тело не может полностью разрушить самостоятельно. Вместо этого организм полагается на кишечные бактерии, чтобы разрушить некоторые волокна. В процессе бактерии создают жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают здоровье кишечника. Эти продукты, богатые клетчаткой, действуют как пребиотики, питая ваш микробиом. 3. Добавьте продукты с пробиотиками в свой рацион. Пробиотики поддерживают здоровый баланс полезных бактерий в кишечнике. Найдите вкусный йогурт, который вам нравится, и сохраняющий здоровый кишечник будет сладким лакомством! Если молочные продукты не для вас, вы можете попробовать ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи или закваска. И пробиотические добавки также являются отличным способом помочь поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий. 4. Ешьте больше цельно-зерновых продуктов, которые богаты пищевой

клетчатки и дают пищу полезным бактериям в кишечнике. 5. Внесите разнообразие в свое питание, например, попробуйте дольки яблока с ореховым маслом в качестве перекуса, или добавьте орехов и ягод в салат. 6. Не снимайте кожуру, по возможности. Кожура овощей и фруктов содержит много полезных волокон и питательных веществ. Когда вы очищаете их, вы выбрасываете питание, которое они обеспечивают вам и вашей микробиоте. 7. Начните с небольших изменений в питании. Любите белый хлеб и другую выпечку? Попробуйте заменить на цельно-зерновой вариант — это хорошее начало, например, многозерновой хлеб вместо белого, цельнозерновые макароны или новое зерно: булгур (bulgur), квиноа (quinoa), фарро (farro) или коричневый рис. Это поможет разнообразить вашу кулинарную рутину и дать полезное питание вашему кишечнику.

Хотите узнать больше о здоровье пищеварительной системы? Новая программа 21‑дневного вкусного детокса (21-Day Delicious Detox) поможет улучшить пищеварение и самочувствие, избавиться от вредных привычек, отрегулировать вес. Подробности на странице ФБ Larysa Nutrition Pure, вопросы в личное сообщение или по электронной почте info@nutritionpure.org