Ebook Ansiedade 10 DICAS de como lidar com ela.

Joselane Lucena

Ansiedade 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA -

Joselane Lucena

Ansiedade 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA

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Copyright © 2014 [Joselane Lucena] Edição: Joselane Lucena Capa: Joselane Lucena Revisão: Amanda Cordeiro - mandinhacordeiro@gmail.com

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Lucena, Joselane.

Ansiedade, 10 Dicas de Como Lidar com Ela - Joselane Lucena - BarbalhaCE

17 p.

Autoconhecimento, Autorrealização, Transformação, Superação.

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2014

Viva Sua Essência www.facebook.com/vivasuaessencia www.vivasuaessencia.com vivasuaessencia@outlook.com Lançamento em 11/2014 ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 3

“Precisamos ser pacientes, mas não ao ponto de perder o desejo; devemos ser ansiosos, mas não ao ponto de não sabermos esperar”.

Max Lucado

Dedico este e-book a alguém muito especial.

Alguém que em seus sonhos pense em ter uma vida plena, Que busque formas simples de sorrir, Que encontre o seu caminho a cada despertar.

Que diminua o compasso!

E acelere a vontade de vencer!

Você.

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SUMÁRIO

Prefácio>>....................................................................................................6 Introdução.................................................................................................... 7 Dica 1 - Crie comportamentos novos.......................................................... 9 Dica 2 - Reorganize os alarmes falsos........................................................ 9 Dica 3 - Diminua as preocupações.............................................................. 9 Dica 4 - Aprenda a controlar a respiração...................................................10 Exercício 1 - Controlando a respiração...................................................... 10 Dica 5 - Pratique exercícios físicos............................................................ 11 Exercício 2 - Iniciando o dia....................................................................... 11 Exercício 3 - Massageando o corpo........................................................... 11 Dica 6 - Reduza seu estresse diário.......................................................... 12 Exercício 4 - Relaxamento......................................................................... 12 Dica 7 - Coma banana e chocolate............................................................ 13 Dica 8 - Tenha ótimas noites de sono........................................................ 14 Exercício 5 - “Truques” para melhor adormecer......................................... 14 Dica 9 - Descubra um novo talento............................................................ 15 Dica 10 - Pratique a atenção plena............................................................ 16 Exercício 6 - Mais técnicas de respiração...................................................16

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Prefácio

Olá, meus amigos e amigas, sejam muito bem-vindos!

Gostaria, antes de mais nada, de agradecer a cada um que, por alguma razão, sentiu a necessidade de receber esse e-book, pois para mim é uma honra compartilhar um pouco sobre aquilo que penso, meus aprendizados e a infinita vontade de estudar e me especializar nessa área que é o autoconhecimento, a dedicação ao próximo e o imenso desejo de ser alguém melhor, fazendo aquilo que amo. Por esse motivo, é com grande alegria que escrevi esse e-book, feito especialmente para alguém tão especial. Você!

Nessas poucas páginas, serei sua amiga, alguém que, por experiência própria, buscou, estudou, implementou formas de minimizar esse desconforto em nossa vida que é a ansiedade. Eu era uma pessoa extremamente ansiosa e sentia que isso me atrapalhava muito, me tirava do eixo. Depois de muito pesquisar e procurar conhecer a mim mesma, consegui ver uma luz no fim do túnel, através de ferramentas simples que podemos adaptar e praticar no nosso dia a dia.

Meu objetivo aqui é este: compartilhar esse aprendizado, ajudando você a lidar com a sua ansiedade, seja ela pouca, moderada ou excessiva. Acredite: tudo é possível quando tomamos consciência da nossa realidade e vamos em busca das soluções. Somos seres singulares e a nossa essência é perfeita. A minha gratidão será infinita apenas em saber que você implementou com maestria ao menos uma dessas dicas, e que, de alguma, forma a sua vida mudou para melhor.

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Ansiedade 10 Dicas de Como Lidar com Ela A correria do dia a dia é um convite à ansiedade, que ainda pode levar a problemas alimentares e insônia. Mas tenho uma boa notícia: é possível se afastar desse mal investindo em atividades físicas certas e novos hábitos alimentares. Confira como se livrar da ansiedade.

Quando tensão, nervosismo, irritação e preocupação excessiva pintam na área, é preciso ficar alerta, pois você pode estar diante de um quadro de ansiedade.

Segundo Claudia Chang, doutoranda em Endocrinologia e Metabologia pela Universidade de São Paulo (USP), “A ansiedade é um transtorno psiquiátrico muito comum, que pode vir acompanhada de sintomas físicos, tais como taquicardia, dormência, insônia e, claro, alterações no hábito alimentar”.

Aí vem uma questão, o porquê da ansiedade. Por que somos ou ficamos ansiosos? É possível que alguns fatores genéticos ainda pouco conhecidos nos influenciem a sentir ansiedade, mas o grande vilão é o ambiente que influencia muito no desenvolvimento do problema. Portanto, é fundamental que afastemos os pensamentos negativos típicos dessa condição e que são fabricados pelo estresse do dia a dia.

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A ansiedade produz um sentimento de insegurança, ou medo sem fundamentação real. Em algum momento da vida, somos ou ficamos ansiosos, sem que isso seja patológico. Existem vários tipos de ansiedade. Ela pode surgir na forma de medo, inquietação, sensação de perigo iminente (medo de insucesso, morte súbita, medo de perder o autocontrole, medo de ficar mentalmente sem estabilidade). A ansiedade é manifestada fisicamente como secura na boca, pulso acelerado, transpiração, opressão torácica, e vertigens.

Nestes casos, classifica-se como estado de angústia.

Fonte: pt.forwallpaper.com

Quais são os nossos aliados? Dispomos de ferramentas que controlam a ansiedade, como hábitos de vida saudáveis, por exemplo: alimentação balanceada, atividade física regular, atividade social e intelectual, além de acompanhamento de um bom profissional da saúde.

Fonte: pt.forwallpaper.com

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Ansiedade 10 Dicas de Como Lidar com Ela Dica 1 - Crie comportamentos novos Normalmente, mantemos comportamentos que nutrem a ansiedade. Procrastinar, fugir, evitar, deixar para depois são formas de alimentar a ansiedade.

Nada é mais inteligente do que tomar a frente e lidar com a situação para conseguir perceber que você tem forças para encará-la. É lógico que isso não é tão simples quanto parece. Ninguém deixa de ter medo de escuro trancando-se em um quarto escuro. Existem vários métodos de aquisição de novos comportamentos que simplesmente “transformam” você.

Dica 2 - Reorganize os alarmes falsos É comum, na ansiedade, você se ver em situações de pânico que, na realidade, não existem. Para se livrar da ansiedade, é fundamental que você saiba reconhecer e, mais que isso, organizar esse tipo de situação. Pense bem em como as coisas estão se desenrolando no seu dia a dia e procure identificar quais são os alarmes falsos que você enfrenta no cotidiano.

Dica 3 - Diminua as preocupações Aprenda a técnica de diminuir as preocupações com um simples exercício. O que você necessita fazer é deixar de controlar tudo o que acontece a sua volta e, dessa forma, será mais fácil evitar as tensões e preocupações. Comece por coisas simples da sua rotina, como observar a natureza enquanto andar na rua, contar os minutos para entrar no transporte público e essas coisas.

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Dica 4 - Aprenda a controlar a respiração Sempre que estamos tensos, preocupados com algo, isso influencia a maneira como respiramos. Focar na sua respiração é uma técnica comum e eficaz para relaxar os nervos. Enquanto pensa, tente alinhar a respiração, escute os movimentos da sua respiração, que isso vai ajudar você a se acalmar. Se possível, busque um ambiente calmo, de preferência em contato com a natureza.

Exercício 1 - Controlando a respiração 

Procure um local onde se sente tranquila;



Acomode-se bem;



Vá compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada;



Ao inspirar, deixe o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga, e não o peito.



Depois, expire lentamente, expelindo o ar pela boca.

Se, por acaso, estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de ficar deitada, use uma técnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a taquicardia e o tremor.

Outra técnica de respiração é tampar a narina direita e inspirar pela esquerda. Depois, tampar a esquerda e soltar o ar pela direta. Alterne as narinas.

Fonte: pt.forwallpaper.com

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Dica 5 - Pratique exercícios físicos Praticar exercícios físicos ajuda a lidar com estados de ansiedade porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer.

Se ainda não tiver o hábito de fazer caminhada, por exemplo, recomenda-se iniciar aos poucos. Pode ser três vezes por semana, por pelo menos meia hora, e já vai ajudar a lidar com a ansiedade. Além de ser um exercício para o nosso corpo, pode ser o que você precisava para exercitar a mente, sob a forma da meditação ativa. Sempre que andamos, pensamos. Procure fazer a caminhada de meia hora e experimente pensar nos pontos geradores de ansiedade que você precisa trabalhar.

Exercício 2 - Iniciando o dia 

Espreguice-se lentamente até perceber de uma agradável sensação de relaxamento muscular;



Pode distender os músculos até sentir um ligeiro incómodo, mas nunca até a dor;



Mantenha a distensão de 10 a 30 segundos, pare e recomece de novo, de 2 a 3 vezes.

Exercício 3 - Massageando o corpo

A automassagem estimula e contribui para dissipar a fadiga do início do dia. 

Comece por estimular o couro cabeludo, agarrando um punhado de cabelos em cada mão e puxando durante 5 segundos, até que todo o seu couro cabeludo esteja estimulado.



Feche a mão, mas não com força, e bata em todas as partes acessíveis do seu corpo, menos na coluna vertebral.

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Dica 6 - Reduza seu estresse diário Para as pessoas que ficam estressadas com mais frequência, recomendo sessões de acupuntura e massagens. Desenvolver a técnica de meditação é essencial. Muitas pessoas com ansiedade usam outros tipos de tratamentos alternativos como a homeopatia e os florais de Bach. Eu, por exemplo, reduzi quase 100% da minha ansiedade através dos Florais de Bach fazendo um processo de coaching com a Adriana Souza (Coach de Corpo e Alma & Florais de Bach) do site www.hojeeumesinto.com. A ioga possibilita aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle é adquirido através de várias técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Os resultados são alcançados através da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitalidade e maior domínio do estresse.

Fonte: pt.forwallpaper.com

Exercício 4 - Relaxamento Consiste numa contração sistemática dos principais músculos do corpo, seguida de uma distensão. O efeito calmante é muito rápido: 10 a 20 minutos 

Instale-se num lugar tranquilo, descalço e vestido confortavelmente.

Deite-se de costas, braços ao longo do corpo e com as palmas das mãos viradas para cima.



Inspire profundamente, retenha a respiração durante alguns segundos e expire lentamente.



Contraia com a maior força possível os músculos da cara durante 5 segundos.



Faça o mesmo com os músculos dos ombros, dos braços, das mãos, até aos dedos dos pés.



Finalmente permaneça imóvel durante alguns minutos imaginando algo agradável.

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Dica 7 - Coma banana e chocolate Para diminuir a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, como a banana e o chocolate. Coma, mas que não seja em excesso para não engordar. Outra alternativa são os chás. A maioria contem substâncias que funcionam como tranquilizantes suaves e podem ajudar na diminuição da ansiedade. Essas substâncias estão presentes na passiflora, na melissa, na camomila e na valeriana.

Fonte: pt.forwallpaper.com

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Dica 8 - Tenha ótimas noites de sono Segundo Dr. Carlos Alberto Pastore, as informações sobre o sono estão cada vez mais acessíveis, e assim já sabemos como é importante dormir bem durante 6 a 10 horas (8 horas em média), variando o número de horas de indivíduo para indivíduo. Dormir pouco ou ter um sono entrecortado pela apneia do sono causa pressão alta, obesidade, diminui a expectativa e a qualidade de vida.

Dessa forma, precisamos entender que quanto menos dormirmos, mais necessário é o sono. O sono vem como consequência direta da atividade dos neurônios (células nervosas), que, quando esgotados, disparam a sensação de sonolência. Assim, chega um momento em que o cérebro desliga os sistemas que mantêm o indivíduo acordado, relaxa os músculos e inicia o adormecimento.

O sono é reparador porque recupera as funções dos neurônios, das sinapses (ligações entre os neurônios) e revigora as associações realizadas durante o dia. Essa ação é muito importante para a aprendizagem, pois reforça os circuitos neuronais utilizados. Durante o sono, e também nos sonhos, conseguimos aliviar as tensões, as repercussões do “stress” diário, e assim prevenir as doenças.

(Fonte: http://www.drpastore.com.br)

Exercício 5 - “Truques” para melhor adormecer 

Evite os excitantes á noite, coma um jantar ligeiro e não muito tarde.



A leitura é frequentemente um bom meio para relaxar desde que esteja confortavelmente instalado: sentado, apoiado nas costas, pescoço e cabeça.



Se acordar com dores nas costas, durma de costas (com a barriga para cima) com uma almofada debaixo dos joelhos e com uma toalha enrolada apoiando o pescoço.



Adote uma posição cômoda para dormir; deite-se de lado, com a coluna vertebral e pescoço alinhados, cotovelos joelhos e dobrados.



Por outro lado, concentrar o seu interesse sobre algo preciso pode ajudá-lo a eliminar um episódio de ansiedade.

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Dica 9 - Descubra um novo talento Procure descobrir seus talentos, uma habilidade que você tenha, porém não conhece, fazendo cursos que utilizem as mãos. Indico cursos de pintura, artesanato, desenho, bordado, decoração de festas infantis, doces & bolos, biscuit, confecção de lembrancinhas, cestas de café da manhã, fabricação de embalagens presenteáveis, etc. Além de proporcionar uma renda extra, certamente aliviará toda a tensão que provoca a ansiedade.

Hoje em dia, existem profissionais capacitados para ajudar a você identificar quais são os seus talentos. Eu recomendo conhecer o trabalho da Juliana Garcia, que é Psicóloga, Escritora, Master Coach e Facilitadora de mudanças, do site www.julianaggarcia.com.br. A missão da Juliana é apoiar as pessoas a descobrirem seus talentos para o trabalho e para a vida.

Fonte: pt.forwallpaper.com

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Dica 10 - Pratique a atenção plena Dedique-se a viver o momento presente! Sempre que você pensar sobre isso no seu dia a dia, lembre-se de que pode ser mais consciente. Veja que, se prestar a atenção com mais cuidado, permitindo-se experimentar o momento presente, a ansiedade estará mais controlada. Nós nos perturbamos mesmo antes de algo acontecer, sofremos antecipadamente. Muitas vezes uma situação catastrófica é apenas fruto da nossa imaginação. Quantas vezes você já roeu a unha achando que algo iria dar errado? Quantas vezes você sente vontade de ir ao banheiro antes de sair para um compromisso especial? Meu conselho é: não gaste sua energia em algo que ainda não aconteceu.

Exercício 6 - Mais técnicas de respiração Ao iniciar uma nova atividade, antes do início de uma reunião, por exemplo: 

Faça dois minutos de silêncio, e foque a sua atenção na respiração;



Ou faça algumas respirações conscientes antes de entrar na sala do chefe;



Ou concentre-se na sua respiração antes de iniciar a sua rotina de exercícios.

No meio de uma situação ou tarefa em curso: foque a atenção na respiração, ou para as sensações resultantes enquanto lava pratos, come uma refeição, passeia o cão, executa o seu trabalho, etc. Ou quando você está fazendo uma pausa entre as suas tarefas diárias, ou tem um furo no seu calendário, sutilmente foque a sua atenção na respiração, ou nos sons, ou nas sensações, ou até mesmo nos pensamentos. Faça isso mesmo quando está parado num sinal vermelho, numa fila do supermercado, ou à espera de alguém.

(Técnica desenvolvida pelo psicólogo Miguel Lucas, escritor do livro Ataques de Pânico - Saiba como superar os seus medos.)

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Joselane Lucena

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