Fruit-en-yoghurtsmoothie 1
per stuk
Ingredi nten per pers. 2 perziken 1 pompelmoes (grapefruit) 1 sinaasappel 1 banaan 8 aardbeien 125 g yoghurt, 0% vetgehalte
Schil de perziken en snijd ze in blokjes. Schil de pompelmoes en de sinaasappel en snijd het vruchtvlees tussen de vliezen uit (Ă vif). Pel de banaan en snijd ze in plakjes. Doe alle vruchten met de yoghurt in de blender en mix.
Pannenkoekjes van bulgur en ricotta 11
per persoon
Maak de pannenkoekjes eventueel de dag van tevoren klaar, zodat je ze ’s ochtends alleen nog maar hoeft op te warmen. Je kunt ze ook invriezen. Ze zijn in een
Ingredi nten voor 4 pers. 80 g bulgur 250 g ricotta 250 g yoghurt, 0% vetgehalte 3 eieren 125 g (volkoren)bloem 2 eetlepels suiker 1 1/2 koffielepel kaneel 1/4 koffielepel bakpoeder 1 koffielepel olie 8 koffielepels honing of 4 eetlepels jam
handomdraai ontdooid.
Giet heet water over de bulgur tot hij onderstaat. Roer om en laat 10 tot 20 minuten staan tot alle water is opgenomen. Meng de ricotta met de yoghurt en de eieren. Meng in een andere kom de bloem met de suiker, de kaneel en het bakpoeder. Meng de droge ingrediĂŤnten door de ricotta zonder te kloppen. Voeg er ten slotte de bulgur aan toe. Bak dikke pannenkoekjes in olie in een pan met antiaanbaklaag. Serveer met honing of jam.
82
gezond gezin
Muffins met appels en rozijnen 2
per persoon
Ingredi nten voor 24 stuks 75 g boter (of margarine) op kamertemperatuur 100 g suiker 1 ei 2 koffielepels vanilleessence 1 appel 180 g ongezoete appelmoes 50 g rozijnen 200 g zelfrijzende bloem 1 koffielepel bakpoeder 1 koffielepel kaneelpoeder
Meng de boter romig met de suiker. Doe er het ei en de vanille-essence bij en roer goed. Schil de appel, haal er het klokhuis uit en snijd hem in stukjes. Meng de appelstukjes en de appelmoes door het beslag. Voeg er de rozijnen aan toe en zeef ten slotte de bloem, het bakpoeder en het kaneelpoeder bij het beslag. Roer goed om. Zet 24 papieren vormpjes in twee muffinvormen en vul ze met het beslag. Bak 12 tot 15 minuten in een voorverwarmde oven op 190 째C. Haal uit de oven, laat even afkoelen en haal de muffins uit de vorm. Laat verder afkoelen op een rooster.
TIP zijn uffins Deze m fect een per k o o k lij recht. natuur of nage e j t ren r o o en bewa g a tussend d e e e je tw kunt z s kun os. Je o d Muffin e e t h akk n luchtdic es verp j k a z in een plastic ontdooiaparte rustig e z ook in t a La et ze iezen. r of z u u t a r en invr mpe netron amerte de mag in en op k n e d n 30 seco n. 10 tot vermoge op hoog
94
gezond gezin
Slaatje van rijst met fruit 5
per persoon
Een heel eenvoudig slaatje dat erg lekker is om mee te nemen als lunch. Varieer met de vruchten en de groenten naargelang van het seizoen.
Ingredi nten voor 6 pers. 120 g rijst, ongekookt 1 wortel 1 appel 1 blik (150 g) ananasschijven in sap 1 rode paprika 25 g rozijnen 25 g walnoten 25 g pijnboompitten 2 eetlepels citroensap 1 eetlepel mangochutney (of andere chutney) 2 eetlepels plantaardige olie 2 koffielepels kerriepoeder peper uit de molen
116
gezond gezin
Kook de rijst gaar en giet af. Spoel onder koud water en doe in een grote kom. Schil de wortel en de appel en snijd ze in plakjes. Haal de ananas uit het sap en snijd in stukjes. Verwijder de zaden en zaadlijsten van de paprika en snijd hem in blokjes. Laat de rozijnen weken in warm water. Breek de walnoten in kleinere stukken. Rooster de pijnboompitten in een pan met antiaanbaklaag. Meng alles door de rijst. Meng het citroensap met de chutney, de olie en het kerriepoeder. Breng eventueel op smaak met wat versgemalen peper en roer door de rijst.
Sloppy Joe’s 9
per persoon
Dit wordt lekker knoeien! Sloppy Joe’s zijn broodjes gevuld met een soort pastasaus. Ze zijn erg lekker. Maak eventueel een grotere hoeveelheid van de saus om te
Ingredi nten voor 4 pers. 1 ui 1 teentje knoflook 2 stengels selderij 1 wortel 1 courgette 1 eetlepel olie 400 g gevogeltegehakt 1 blik (400 g) tomaten in blokjes 2 eetlepels tomatenpuree peper en zout (gejodeerd zout) oregano paprikapoeder 4 volkorenbroodjes
serveren met pasta en bewaar een restje in de koelkast of diepvriezer om deze superlekkere broodjes op een later moment te maken.
Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn. Snijd de selderij in boogjes. Schil de wortel en rasp hem. Snijd de courgette overlangs in tweeën, verwijder de zaadjes met een lepel en snijd hem in blokjes. Fruit de ui en de knoflook in de olie en voeg er dan de andere groenten aan toe. Laat 5 minuten bakken en schep voortdurend om. Doe er het gehakt bij en schep dit om tot het rul gebakken is. Voeg er de tomaten en de tomatenpuree aan toe. Kruid de saus met peper, een snufje zout, oregano en paprikapoeder. Laat 20 minuten op een laag vuur verder garen. Voeg geen extra vocht toe. De vulling mag redelijk droog zijn. Snijd de broodjes open en rooster ze 5 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C. Vul ze met het gehaktmengsel en serveer meteen.
138
gezond gezin
Gevulde courgette met kruidige rijst en tomatensaus 11
per persoon
Garam masala is een Indiase kruidenmengeling die het eten een warme, rijke smaak geeft.
Ingredi nten voor 4 pers. 350 g kippengehakt 1 ei 50 g broodkruim peper en zout (gejodeerd zout) 2 sjalotten 2 teentjes knoflook 2 koffielepels olie 2 koffielepels garam masala 4 ronde courgettes (of 2 rode paprika's) 180 g basmatirijst 2 laurierblaadjes 4 kardemompeulen 2 kruidnagels 1 kaneelstokje 1 blik (400 g) tomaten in blokjes 1 eetlepel rodewijnazijn een snufje suiker
Meng het kippengehakt met het ei en het broodkruim. Kruid met peper en een snufje zout. Snipper een sjalot en een teentje knoflook fijn en fruit ze in een eetlepel olie. Doe er een koffielepel garam masala bij en stoof mee tot de aroma’s vrijkomen. Laat wat afkoelen en meng door het gehakt. Snijd de bovenkant van de courgettes en lepel ze leeg (of verwijder de zaden en zaadlijsten van de paprika’s). Snijd het vruchtvlees in stukjes en doe het bij het gehakt. Vul de courgettes met het gehakt. Zet in een ovenschaal en bak 30 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C. Doe de rijst in een kookpan en vul met water tot de rijst ongeveer 1,5 centimeter onderstaat. Leg er de laurier, de kardemom, de kruidnagels en de kaneel op. Dek af en zet op een laag vuur. Laat in 20 minuten gaar worden zonder het deksel van de kookpan te halen. Verwijder de kruiden en specerijen uit de rijst en roer door. Pel de resterende sjalot en de knoflook en fruit ze in een koffielepel olijfolie. Doe er een koffielepel garam masala bij en laat even meestoven zodat alle aroma’s vrijkomen. Doe er de tomaten uit blik bij en laat 15 minuten garen. Breng op smaak met rodewijnazijn en een snufje suiker. Serveer de gevulde courgettes met de kruidige rijst en de tomatensaus.
204
gezond gezin
Pizza met geroosterde groenten 9
per stu k
Ingredi nten voor 4 pers. 4 kleine rode aardappelen 4 knoflookteentjes 1 courgette 1 rode paprika 1 rode ui 2 koffielepels olijfolie 1 koffielepel tijm, gedroogd 2 kant-en-klare pizzabodems 4 eetlepels tomatenpuree 2 eetlepels balsamicoazijn 100 g geraspte kaas (provolone) een handvol rucola
Snijd de aardappelen in vieren en blancheer ze. Pel de knoflookteentjes en snijd ze in plakjes. Snijd de courgette in plakjes. Verwijder de zaden en zaadlijsten van de paprika en snijd hem in acht stukken. Pel de ui en snijd hem in ringen. Leg alles in een ovenschaal, besprenkel met olijfolie en strooi er de tijm over. Zet 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 째C. Meng de tomatenpuree met de azijn en bestrijk de pizzabodems ermee. Verdeel de groenten over de bodems en strooi er de kaas over. Zet 15 minuten in een voorverwarmde oven op 200 째C en werk af met rucola.
Pasta met blauwe druiven en worstjes 7
per per soon
Ingredi nten voor 4 pers. 200 g merguez (gekruide worstjes) 1 eetlepel olijfolie 1 rode ui 2 teentjes knoflook zout (gejodeerd zout) 100 g kleine blauwe druiven zonder pitten 250 ml bouillon van 1/2 blokje vetarme gevogeltebouillon 120 g orecchiette (of andere pasta), ongekookt 2 eetlepels Parmezaanse kaas, geraspt 1/2 bosje peterselie
258
gezond gezin
Bak de merguez in olijfolie in een pan met antiaanbaklaag en snijd ze vervolgens in stukjes van 1 tot 2 centimeter. Laat ze uitlekken op keukenpapier. Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn. Bak ze in dezelfde pan als de worstjes. Doe er de blauwe druiven en de bouillon bij en verwarm tot de druiven openbarsten en de saus dik wordt. Doe er dan de worstjes weer bij. Kook de pasta beetgaar. Meng met de druivensaus en serveer met wat Parmezaanse kaas en gesnipperde peterselie.
Pasta met scampi’s en kerstomaatjes 8
p e r persoon
Ingredi nten voor 4 pers. 1 ui 2 teentjes knoflook 800 g kerstomaten 150 g rucola 200 g scampi's, gepeld 2 koffielepels olie peper en zout (gejodeerd zout) 240 g tagliatelle, ongekookt 30 g Parmezaanse kaas, geraspt
Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn. Snijd de kerstomaten in vieren. Hak de rucola grof. Verwijder het darmkanaal van de scampi’s. Fruit de ui en de knoflook in de olie. Voeg er de tomaten aan toe en breng op smaak met peper en een snufje zout. Doe er de scampi’s bij en bak 2 tot 3 minuten. Kook de tagliatelle en giet af. Meng de tagliatelle met de scampi’s met tomaten en de rucola. Serveer met Parmezaanse kaas.
Restjesschotel van aardappelen en spruitjes 5
p e r persoon Voor dit recept gebruik je bij voorkeur restjes aardappe-
Ingredi nten voor 4 pers. 800 g aardappelen 600 g spruitjes of kool peper nootmuskaat 1 eetlepel olie
len en restjes kool, spruitjes of andere groenten. Dan neemt de bereiding zogoed als geen tijd in beslag.
Schil de aardappelen en kook ze gaar. Giet af en laat afkoelen. Kook de spruitjes gaar en laat ze afkoelen. Plet de aardappelen grof met een vork en snijd de spruitjes heel fijn. Meng ze door elkaar en kruid met peper en nootmuskaat. Verhit de olie in een pan en doe er het aardappel-groentemengsel in. Duw plat met een spatel en laat bruin bakken. Roer los en blijf bakken tot de aardappelen goudbruin zijn. Serveer met een slaatje van tomaten of sperzieboontjes met gesnipperde sjalot en een scheutje balsamicoazijn of bak er een dunne omelet bij. Voor een omelet van twee eieren, gebakken in een koffielepel vetstof, reken je 5 ProPoints® waarden extra.
236
gezond gezin
Aardbeienlimonade 1
per glas
Ingredi nten voor 4 glazen 4 glazen water 20 g suiker 250 g aardbeien sap van 2 citroenen
Meng het water met de suiker tot alle suiker is opgelost. Verwijder de groene steeltjes van de aardbeien en mix ze fijn in de blender. Doe de aardbeien bij de suikeroplossing, meng er het citroensap bij en laat heel koud worden in de koelkast.
Dip van knoflook, zongedroogde tomaten en witte bonen 26
voor het geheel
Ingredi nten voor 4 pers. 1 bol knoflook 1 kopje water 100 g zongedroogde tomaten zonder olie 2 eetlepels olijfolie 1 blik witte bonen (400 g) 1/2 koffielepel rozemarijn peper en zout (gejodeerd zout) 1 afbakstokbrood
Een lekker tussendoortje of aperitiefhapje.
Haal het buitenste vel van de knoflook, maar laat de bol heel. Verpak in aluminiumfolie en rooster 45 minuten in een voorverwarmde oven op 170 째C. Laat 10 minuten afkoelen, haal de bol dan uit elkaar en duw het vruchtvlees uit de teentjes. Breng een kopje water aan de kook in een steelpannetje. Doe er de tomaten bij, zet het vuur uit en laat 10 minuten staan. Giet de tomaten af, maar houd een vierde kopje van het kookvocht bij. Mix de knoflook, de tomaten, het kookvocht, de olie en de uitgelekte witte bonen in de blender. Kruid met rozemarijn, een snufje zout en peper.
306
gezond gezin
Snijd het stokbrood in dunne plakjes en leg het op een ovenrooster. Rooster het 10 minuten in een voorverwarmde oven op 200 째C. Serveer het brood met de dip.
Verkeerslicht-ijslolly’s 2
per persoon
Ingredi nten voor 4 stuks 1/2 kleine watermeloen 90 g suiker 3 perziken 5 kiwi's 3 eetlepels water
TIP en n word en ka lo e m r ie dbe n, Wate r aar o o d n ge rode vervan ndere a f o ozen unnen framb iken k z r e p e r ten.D en doo vruch ervang v n e d wor 's of mango ines. nectar
Haal de pitjes uit de watermeloen en snijd het vruchtvlees in stukjes. Mix in de blender met 30 gram suiker. Verdeel het mengsel over de lollyvormpjes. Zet 1 uur en 30 minuten in de diepvriezer. Schil de perziken en snijd ze in stukjes. Mix ze met 30 gram suiker in de blender en verdeel ze over de halfbevroren watermeloen. Zet 1 uur en 30 minuten in de diepvriezer. Schil de kiwi’s. Mix ze met het water en 30 gram suiker. Duw de puree door een zeef om de pitjes te verwijderen. Verdeel over de vormpjes en laat de lolly’s minstens 3 uur in de diepvriezer staan.
Supersnelle chocoladebanaan 2
per persoon
Ingredi nten voor 4 pers. 1 banaan 1 eetlepel chocoladevlokken
Snijd de banaan in plakken en duw tussen elk plakje wat chocoladevlokken of geraspte chocolade. Zet de banaan 20 seconden in de magnetron op matig vermogen of tot de chocolade gesmolten is.
296
gezond gezin
Laagjesnagerecht met kwark 4
per persoon
Ingredi nten voor 4 pers. 250 g kwark, 0% vetgehalte 4 eetlepels yoghurt, 0% vetgehalte 1 eetlepel suiker 1/2 koffielepel vanilleessence 125 ml espresso 2 eetlepels amaretto (of KahlĂşa of Tia Maria) 16 lange vingers 1 bakje frambozen 1 eetlepel cacaopoeder
Meng de kwark met de yoghurt, de suiker en de vanilleessence. Meng de koffie met de amaretto en doop er de lange vingers in. Leg een laagje lange vingers op de bodem van 4 glazen. Schep er wat van het kwarkmengsel over en leg er een laagje frambozen op. Ga verder met de in koffie gedoopte koekjes, de kwark en de frambozen tot alles verdeeld is. Eindig met een laagje kwark. Zet minstens 30 minuten in de koelkast en strooi er vlak voor het serveren wat cacaopoeder over.
Snelle hummus met paprika 11
per potje
Ingredi nten voor 1 potje van 125 g 75 g kikkererwten uit blik 50 g gegrilde rode paprika uit een pot 1 teentje knoflook 2 eetlepels olijfolie 2 eetlepels citroensap peper 2 sneetjes dun gesneden volkorenbrood
310
Laat de kikkererwten en de paprika goed uitlekken. Doe ze in de blender, pers er de knoflook bij en mix ze met de olijfolie en het citroensap. Breng op smaak met peper. Rooster het brood en snijd het in smalle reepjes. Serveer het met de hummus.
gezond gezin
09_familypower!_WW_294-324•.indd 310
06-04-2012 11:28:58
09_familypower!_WW_294-324•.indd 311
06-04-2012 11:28:59