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ejercicios prácticos
3 Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento Suba y baje un escalón durante un minuto con una pierna y luego con la otra. Al mismo tiempo flexione los codos y muévalos de arriba a abajo para que caliente todos los grupos musculares.
Rutina
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Puede variarlo con una rodilla flexionada. Este ejercicio lo puede hacer durante un minuto por cada pierna.
Puente: acuéstese boca arriba, ponga los brazos estirados a los lados, flexione las piernas y levante los glúteos. Realice este ejercicio tres veces de 15 repeticiones. Servirá para tonificar cola, abdomen y fortalecer piernas.
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6 Abdominales: acuéstese, ponga las manos a los costados, flexione las piernas y elévelas. Súbalas y bájelas. Puede hacer tres sesiones de 15 repeticiones.
Elevaciones laterales: acuéstese de lado, flexione una pierna y extienda la otra. Súbala y bájela 20 veces en tres sesiones por cada extremidad. Este ejercicio sirve para trabajar cadera y pierna.
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10 Infografía: Jorge I. Morales G. | 25-I-15
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Tome una toalla pequeña en las extremidades. Tensiónela y desde la altura del pecho suba los brazos y bájelos con repeticiones de 30 segundos.
Súperman: apóyese sobre sus cuatro extremidades y extienda una pierna y eleve la mano contraria. Sostenga por 30 segundos y repita por cada lado tres veces.
Sentadilla: apoye los brazos en una silla, lleve atrás la cadera y suba y baje 20 veces. Realice tres sesiones.
Elevación para glúteo: flexione una pierna y eleve la otra. Haga 20 repeticiones por cada lado. Mantenga la espalda recta.
Fondo: en una silla apoye los brazos y suba y baje para tonificar tricéps. Si no tiene suficiente fuerza sosténgase, al menos por 15 segundos, en la misma posición con los brazos extendidos.