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Edición No 22
Cuando empiezas con el zapato derecho, CORRER te quiere más.
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6 Guía del Corredor
16 Entrenamiento
Consejos para mejorar la capacidad aerobica
Entrenando para 21Kms en 1 hora y Media
8 Nutrición Deportiva
18 Foro del corredor
Alimentación para corredores de larga distanciar
Recomendaciones generales de entrenamiento
10 Poder Femenino
20 Resultados
Peso y piel de Diez
Rock´n´ Roll Maratón San Diego Maratón Muralla china Nacional USA
11 Futuros Campeones Entrenamiento para niños
12 Corredores Master y Veteranos Activación física en la tercera edad
13 Medicina del Corredor Tratamiento de los dolores musculares
14 Beneficionde correr
28 Curiosidades 30 Orgullo Latino Dionicio Cerón
Miembro de
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(GLWRULDO
MARATÓN...La leyenda de los Héroes anónimos
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uenta la leyenda que en el año 490 A.C el soldado Filípides corrió del campo de batalla de la ciudad de Maratón a Atenas con la noticia a su pueblo de la victoria sobre los persas, Filípides entregado el mensaje trascendental “Niki” (“Victoria”), luego se desplomó y murió. Esta es la mítica hazaña que dio origen a la prueba de maratón. En la actualidad el evento de mayor tradición y popularidad del atletismo. Hoy día terminar un maratón a pasado de ser un reto a un deseo personal, los motivos son muchos, mejorar tu estado físico, la familia, una promesa, tu país entre otros. Lo maravilloso de todo esto, es que sin darte cuenta la preparación física que haces para lograr tu objetivo te va formando un estilo de vida donde la disciplina y constancia son la base del éxito. Logras mejorar tu salud y forma física, estableces las bases de tu desarrollo personal y te conviertes en el héroe de tu propia historia. Hoy día puedo decir que los corredores pasaron de dividirse en elite y amateurs a convertirse en estrellas y superhéroes. Las grandes hazañas y sus protagonistas son recordados a través del tiempo, y las generaciones tratan de imitarlos,
quizás te has encontrado en los lugares de entrenamiento ó en los distintos eventos donde has participado a cientos de estos héroes anónimos. Todo héroe necesita superpoderes, estos los encuentras en tus valores personales llamados amor, respeto, honestidad, compromiso, igualdad. Descubre lo maravilloso que es ser el gran héroe de la gente que te rodea, trascender en el tiempo y heredar a los tuyos ese espíritu de gran guerrero. Se acercan ya misiones importantes para nuestros héroes; los Maratones de Chicago y New York, en cada uno de ellos a lo largo de la ruta experimentarán diversas emociones, momentos difíciles se hacen presente, pero hay que tener en cuenta que al final del camino habrá alguien esperando por ti, que lo hace sentir orgulloso de tu esfuerzo. Es tiempo de engrandecer la presencia del latino, tiempo de creer y confirmar que somos gente triunfadora, recordar que la vida es la competencia más importante para nosotros, nuestrapropia prueba de maratón y no solo se trata de participar, debemos ir en busca del triunfo a pesar de los obstáculo. Esta es la filosofía de gente con éxito, de aquellos grades guerreros convertidos hoy día en héroes para sus seres queridos. Solo nos resta invitar como siempre a ponerse su calzado deportivo, trotar ó correr y participar en alguna carrera o maratón. Dejar se ser un héroe anónimo y trascender a la eternidad de nuestra historia familiar, ser un ejemplo de vida es siempre un gran legado para los nuestros. Nos veremos pronto en alguna misión importante, para cruzar juntos la meta. ¡Hasta la próximos! Gabriel Canto Genaro mexico@worldeventsnetwork.com
Es una publicación de: Shooting Star Media, Inc P.O. Box 67 Ft. Atkinson, WI 53538 Phone (608) 827-0806 Fax (608) 827-0811 E-mail: larry.eder@gmail.com w ww.shootingstarmediainc .c om Miembro de Running Network LLC www.ru nnin gnetwor k.com Presidente Larry Eder Director General Larry Barthlow Director Editorial Gabriel Canto Co-Editor y Dirección de Arte María R.Santana Pulido / Mara Proyectos Especiales/ Ignacio Jimenez Marketing/ Jesus Nieto Especialistas Carlos Hilmer ( Entrenador / Brasil ) Eduardo Fernández (Medicina del Deporte/Costa Rica) Yelitza Varona (Nutriologa / USA) Jose Luis Flores( Periodista/ Mexico) Roberto Ortìz (Entrenador/ México) Miriam González (Psicología Deportiva/Puerto Rico) Corresponsales Juan de Dios Reyes (Guatemala /Área Centroamérica/ Presidente Federación Atletismo Guatemala) Diógenes Estévez (Venezuela/Área Sudamérica) Ernesto Ramírez (Colombia /Área Sudamérica) Roberto Da Silva (Periodista / Brasil) Fernando Acosta (USA/ Periodista ESPN) Diego Obando (Costa Rica) Elmer Ortiz ( Panamá) Fotografía Photo Run Víctor Sailer/ Victah Lisa Coniglio www.photorun.net David Luna lunasportmexico.com Mercadotecnia y Publicidad USA Shooting Star Media, Inc Phone (608) 827-0806 Fax (608) 827-0811 E-mail: larry.eder@gmail.com Latinoamérica World Events Network E-mail: larry@worldeventsnetwork.com www.worldeven tsn etwork .c om World Events Network-México Rio Panuco 157 Col. Cuauhtemoc, México D.F . C.P 6500 Tel +52 (55) 52-94-30-50 E-mail: mexico@worldeventsnetwork.com Impreso en Estados Unidos
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Por Carlos Hilmer / Entrenador Brasil
CONSEJOS PARA MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA
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as actividades físicas donde se desarrolla el sistema cardiovascular son las más indicadas para perder grasa, basado en un entrenamiento sano que mejora tu sistema circulatorio, respiratorio y muscular. Un adecuado complemento para un programa de tonificación, es una buena sesión de ejercicio. Estamos haciendo cardio cada vez que realizamos actividades que hacen aumentar las pulsaciones y mantenerlas elevadas durante un periodo largo de tiempo (entre 5 minutos y varias horas) como el trote recreativo, caminar, nadar, patinar, rodar en bici, etc. 6
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Hay métodos que te permiten mejorar mucho la eficiencia de cualquier sesión cardiovascular. Para que tengas de donde elegir, te damos estas opciones: 1. Más intensidad a base de series. El simple hecho de practicar deporte aeróbico, aumenta esta capacidad al elevar el volumen de oxigenación máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía). Al principio basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estas en una forma aceptable, la única manera es con más intensidad. La clave entonces es llegar a un 95% de tu máxi-
mo (en bici, nadando, corriendo, patinando) para tratar de impulsarlo. Esta intensidad ha de mantenerse varios minutos (4 ó 5) en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales. 2. Mejora tu condición anaeróbica. Aunque parezca raro, mejorar tu capacidad anaeróbica también te hace aumentar tu nivel aeróbico, ya que enseñas a tus músculos a funcionar a intensidades supramáximas, y esto mejora su eficiencia global. Las series cortas, de 30” a 90”, hechas todo lo fuerte que se pueda, inciden en esta cualidad. Son intensidades muy superiores a las del entrenamiento aeróbico y hacen que el cuerpo desarrolle una mayor tolerancia al ácido láctico, generado en estas condiciones. Esto de paso, consigue que te recuperes más rápido después del típico cambio de ritmo fuerte en plena carrera o entrenamiento. 3. Eleva tu umbral anaeróbico. Además de mejorar el máximo absoluto, también puedes mejorar el nivel de ese máximo al que puedes trabajar, el llamado umbral anaeróbico. En general elevar el máximo eleva también este parámetro pero puedes hacerlo independientemente trabajando en torno a un 85 o 90% de tus máximas pulsaciones, haciendo series de 15 a 20 minutos. Es intenso, pero las mejoras son notables aunque si llevas poco tiempo con el deporte, es mejor esperar a tener una condición física media 4. Descansa adecuadamente. Si tu cuerpo no asimila los entrenamientos, puedes llegar a un estado de forma peor que el que tenías al principio, así que este punto es tan importante como los demás, aunque necesitas de los anteriores puntos para tener sentido. Lo curioso es que en atletas de alto rendimiento, son más los casos que en la relación entrenamiento-descanso, hacen un exceso del primero respecto del segundo que las que hacen la proporción correcta de ambos. Si no te recuperas, no puedes hacer las sesiones intensas con toda tu capacidad y así, poco a poco, vas perdiendo la posibilidad de llevar a una intensidad elevada y motivación, pudiendo llegar a
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caer en el peligroso sobreentrenamiento. Incluso los deportistas profesionales tienen un periodo de cinco a ocho semanas por año con bajísimas intensidades y un escaso volumen de entrenamiento. Esto les permite afrontar la temporada regenerados. Es importante recordar a nuestros lectores algunos términos técnicos de entrenamiento que suelen ser un poco complicados y confusos por lo que a continuación nos dimos a la tarea de hacer una lista de conceptos básicos de entrenamiento fácil de entender, enfocados basicamente al desarrollo de nuestra capacidad aerobica, con ello buscamos complementar esta coloboración en beneficio de un mejor rendimiento fisico de los corredores. FCM Frecuencia Cardiaca Máxima: Es el máximo número de pulsaciones por minuto que puede (o debe) soportar tu corazón. De forma sencilla se calcula con las fórmulas “220” (para hombres) y “226” (para mujeres. Aeróbico-Anaeróbico: Un trabajo es aeróbico cuando se realiza en presencia de oxígeno, es decir, que el oxígeno que tomamos es suficiente para las necesidades de ese momento (por ejemplo, andar). Un trabajo es anaeróbico cuando se realiza en ausencia de oxígeno, no hay suficiente oxígeno, por lo que el trabajo no podrá ser muy duradero. Ritmos o intensidades: Según la intensidad de los ejercicios se sitúan varias zonas de trabajo o ritmos: R1 hasta el 60% de la FCM; R2 del 60 al 70%; R3 del 70% al 80%; Umbral del 85% al 90% y VO2 máximo entre el 95-98%. VO2 máximo: El ritmo de trabajo en esta zona es muy alto, así que prepárate a “sufrir” un poco, y no lo hagas si eres novato, llevas menos de seis meses corriendo, o has vuelto recientemente a entrenar, pues se necesita una base previa para asimilar estas cargas. Aunque parezca extraño el volumen máximo de oxígeno no depende sólo de tus pulmones o tu aparato respiratorio, sino que depende más de la eficacia de los músculos y su capacidad de quemar oxígeno, por lo que es una cualidad
específica de cada persona. Pero aunque sea una cualidad innata es cierto que se puede mejorar, se puede aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar, para ello nos debemos ejercitar corriendo a un ritmo similar al que haríamos en una carrera de diez minutos, no más rápido; se trata de entrenar entre el 95-98% de FCM un sólo día semanal y si haces carrera considéralo sesión de VO2 máximo. Los ejercicios son series sobre diversas distancias, por ejemplo, de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación entre series (3-6x800; R2’). También puedes hacer series cortas, por ejemplo, 8 series de 400 metros
con 1 minuto de recuperación (8x400; R1’) ó 10-12 de 100 metros con 30 segundos de recuperación (10-12x100; R30’’). Hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites, pues podríamos caer en un sobreentrenamiento o en una lesión más fácilmente de lo que se puede pensar.se ganan o pierden las carreras Pero volvemos al punto anterior; si no eres un especilista en este apartado, mejor baja más despacio para evitar lesiones y caídas...Te recordamos que este es solomante una guía práctica y que junto con tu entrenador podras desarrallar una metodologia adecuada a tu propia capacidad. LATIN`SRunning
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Por Nutriologa Kelsey Payan/USA
ALIMENTACION PARA CORREDORES DE LARGA DISTACIA
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urante el entrenamiento, el deportista se ha alimentado con una dieta rica en carbohidratos, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular para ese día, por lo que puede alimentarse como lo hace habitualmente.
- La última comida debe realizarse 3 horas previo a la competencia a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni vacío, pues cualquiera de las dos situaciones serían perjudiciales. Se recomienda alimentos que cubran de 85 a 200g de carbohidratos, bajos en grasas y proteínas. Nunca debes iniciar la competencia en ayuno. - Debes ingerirse alimentos de fácil digestión, es decir pobres en fibras (frutas sin cáscara, vegetales prefe rentemente cocidos, elegir pan blanco en lugar de salvado). - Se debe tomar abundante líquido, de preferencia agua ya que ingerir mucha cantidad de bebida azucarada podría provocar un aumento de glucosa en sangre, estimulando la síntesis de insulina, con el consiguiente descenso brusco de la glucosa en sangre, situación nada favorable para un buen desempeño deportivo. - Si previo a la competencia no se con8 LATINOS
sumió una cantidad adecuada de carbohidratos, se puede realizar una dieta de repleción rápida. Esta consiste en ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento una semana previa a la competencia e ir aumentando progresivamente la carga de carbohidratos (Ej. De 350 a 500g). El día previo se debe realizar reposo y se consumen carbohidratos a voluntad. - Durante la competencia es conveniente proveer fluidos y algo de energía mediante carbohidratos de rápida absorción como la glucosa. - No debemos olvidar que la fatiga puede provenir tanto de la falta de glucógeno muscular como también por una hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) por lo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa. - Se sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de hidratos de Carbono. - La comida post-competencia deberá ser rica en hidratos de carbono para volver a llenar las reservas de glucóge-
no. Aprovechando éstos conocimientos, una dieta postcompetencia rica en carbohidratos, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápidamente para continuar el entrenamiento posterior. Les recordamos una vez más que alimentación del deportista debe contener una amplia va riedad de alimentos, en cantidad y en calidad suficientes para compensar el desgaste calórico producido por la actividad. Deberá cubrir no solo las calorías necesarias, sino también el aporte de nutrientes en su correcta proporción (carbohidratos 60 –70%, proteínas 10 – 15% y grasas 25 %), el aporte vitamínico y mineral y el aporte hídrico. Las personas bien nutridas y bien entrenadas pueden alcanzar mayores valores de glucógeno muscular con lo que alejan la fatiga (200g para sedentarios y 600g para deportistas). Si el deportista no mejora la velocidad, permite que la intensidad del ejercicio pueda ser sostenida por más tiempo. Para lograr este incremento en la reserva energética, la alimentación durante el proceso de entrenamiento deberá ser rica en carbohidratos, la cual se logra mediante la ingesta de alimentos a base de cereales como arroz, n, pastas, harinas, galletas bajas en grasa, copos de cereal, barras de cereal, vegetales principalmente la papa y la batata (camote), frutas, y en menor proporción de azúcares como: mermeladas, dulces y bebidas azucaradas. Los objetivos de la intervención nutricional consisten en: mantener el equilibrio nutricional del corredor, optimizar el proceso del entrenamiento y propiciar la máxima performance competitiva. Mientras el plan de entrenamiento estará condicionado por las metas y objetivos deportivos, la planificación de la nutrición deberá adecuarse al período de entrenamiento y a su vez incluir metas nutricionales específicas del deportista en particular. Las proteínas pueden aportar solo hasta un 10% del total de energía en el ejercicio de larga duración, cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas.
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Por: M.D. Laura Ferrer/ México
- Para perder grasa necesitas consumir menos calorías y quemar más energía. Tu cuerpo guarda calorías que no consume en forma de grasa. Para reducir tus niveles de grasa necesitas consumir menos calorías, o quemar más energía. Sólo vas a lograr bajar de peso cuando tu cuerpo haga ambas cosas a la vez. - Hacer una dieta puede reducir tu masa muscular, pero si recurres al ejercicio vas a quemar más calorías, vas a incrementar la cantidad de masa muscular y el tono general de tu cuerpo, lo cual va a incrementar tu nivel metabólico. Para empezar a consumir grasa de una forma significativa necesitas agotar primero tus reservas de glucógeno, así que acuérdate de correr al menos 45 minutos, que es el tiempo a partir del cual la grasa se quema en mayor proporción.Para estimar la cantidad de calorías que necesitas tienes que multiplicar tu peso por 33, esta es la cantidad 10
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PESO Y PIEL DE DIEZ CUIDADOS BASICOS aproximada de calorías que necesita tu cuerpo para una actividad diaria sin ejercicio. Correr un kilómetro requiere de 45 a 50 calorías. A partir de esto calcula la cantidad de calorías que debes consumir al día para reducir tu nivel de grasa corporal. Nunca recortes tu ingesta a menos del 80% de tus necesidades acalóricas. - Si comienzas la dieta al mismo tiempo que el ejercicio, te puede faltar esa energía, y vas a terminar enfermándote o lesionándote No empieces una dieta al mismo tiempo que empiezas a correr. Cuando te vuelves una corredora tu cuerpo necesita la suficiente energía para esta nueva actividad, con todas sus vitaminas y minerales. - Equilibra lo que comes. Consume un 55% de tus necesidades calóricas en forma de carbohidratos, un 15% de grasas y un 30% de proteínas. Dentro de este plan general has una dieta variada, con toda la comida fresca que puedas para conseguir un máximo de minerales y vitaminas. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. Los carbohidratos, particularmente la fibra, tienden a un gran volumen, que logra que te sientas saciada sin haber consumido demasiadas calorías. - Bebe mucha agua. Beber más agua te va a ayudar a correr mejor, y va a mejorar tu salud y tu piel. También vas a conseguir que tu estómago se sienta más lleno, lo cual reduce la sensación de hambre que puede aparecer entre comidas. La pérdida de peso por deshidratación va a hacer que el ejercicio te resulte mucho más difícil, lo cual tiene mala repercusión en tu capacidad de quemar calorías. - Realizar un ejercicio con una parte del cuerpo no reduce la grasa en esa parte del cuerpo. Trabajar grupos completos de músculos puede mejorar la apariencia de alguna zona concreta al incre-
mentar la cantidad y el tono de la masa muscular en la zona, pero no va a reducir la grasa que la rodea. - No debes intentar reducir tu peso en más de 1% por semana si lo quieres hacer bien y que los resultados sean duraderos. Si segues corriendo de forma regular la grasa de tu cuerpo va a ir disminuyendo con el tiempo.
Cuidados de la piel 1. Las área sometidas a fricción deben estar bien lubricadas (axilas, ingles y pies), una buena solución es aplicar vaselina sólida. 2. Correr con zapatos a los que se está acostumbrado. Caminar descalzos el mayor tiempo posible, para aumentar el rozamiento con el área de los pies. También se puede endurecer el pie usando una preparación de 2 saquitos de té sin hervir el agua, dejar enfriar y luego hacer baños por 10 minutos diariamente con ambos pies. 3. Con 2 pares de medias se reduce la fricción y las ampollas. 4. Mantener los pies secos (forros de polipropileno). 5. Cuando aparece una ampolla, limpiar con alcohol, drenarla con aguja estéril en la base lateral, aplicar pomada antiséptica, acolchar muy bien con poliuretano si hay que seguir corriendo y vendaje ajustado. 6. Si hay alguna infección de piel consultar al médico. 7. Aplicar protección en las áreas de mayor exposición: orejas, nariz, labios y cuello, renovarlo cada 3 horas si corremos bajo lluvia o en el agua. 8. Recortar las uñas y mantenerlas uniformes. 9. Endurecer la piel de los pies con baños en te frío. 10. Controlar toda lastimadura y revisar periódicamente entre los dedos para prevenir infecciones por hongos.
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os niños/as con 8-10 años, no sólo tienen una predisposición a moverse y correr que les proporciona su energía vital, además viene acompañada de un “chasis” que suele pesar entre 25-35 kg. Con esto, piernas y brazos más largos y un tronco ligero, un sistema cardiovascular muy flexible: frecuencias cardiacas altas pero recuperaciones inmediatas, nos puede confundir y hacernos pensar en el rendimiento; y esto que es una predisposición natural, nos impone ser prudentes, ya que los niños en ningún caso deben prolongar un esfuerzo intenso mucho tiempo.
¿Qué debemos saber sobre los valores de frecuencia cardiaca en los niños? La carrera de los niños, para que sea de capacidad aeróbica, deben estar entre las 150 y 170 p.p.m, estos valores en los niños son muy comunes, y en ocasiones no queda otra solución más que acompañarles para poderles “frenar”. Cuando se realizan carreras de más de intensidad (180 f.c. o más), tengan la prudencia de no prolongarlas, realizando esfuerzos de sólo 30 a 45 segundos de duración y recuperaciones completas.
¿Qué es lo que debe hacerse con los niños?
Entrenamiento para niños, recomendaciones básicas atletas jóvenes. Conviértase en un ejemplo de buena nutrición e hidratación para su hijo.
Sirva comidas saludables. - Ayude a sus niños a escoger un desayuno saludable y alimentos y bebidas adecuados para su lonchera. Averigüe qué están consumiendo y tomando sus hijos en la cafetería de la escuela y enfatice la necesidad de hacer elecciones variadas. - Asegúrese de que el equipo tenga un contenedor grande para mantener las bebidas deportivas frías. Especialmente en los climas calientes, debe monitorear a diario el peso corporal de su atleta para asegurarse de que no se ha perdido peso a través de la deshidratación. Insista en que sus niños consuman suficientes líquidos para mantener un peso corporal estable. - Hacer labor en convencer a los profesores de educación física, entrenadores y padres, de la posibilidad de que el niño obtenga resultados importantes sin que se dañe su futuro como atleta.
Por Eduardo Rodríguez /Entrenador Puerto Rico
- Solo nos queda APASIONAR a nuestros niños a correr, con la ilusión que los caracteriza.
Actividades recomendadas:
FUTUROS CAMPEONES
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De los 6 a los 12 años: Juegos basados en ejercicios de coordinación, flexibilidad, técnica, es decir, más preatletismo. La educación atlética: Damos unos ejemplos en donde podemos observar la evolución atlética del niño corredor. Edad: 6 a 12. Días a la semana: 2-3 sesiones de 40 min. Competencias: NO. Cualidades a desarrollar: Juegos múltiples coordinación, flexibilidad y técnica. Entrenamiento: -10 min. carrera aeróbica controlada. -10 min. ejercicios flexibilidad. -10 min. ejercicios de técnica de carrera. -10 min. ejercicios de coordinación, vallitas, balones, etc.
1- Tratar de que sea más importante para ellos su educación integral y satisfacción que los resultados. 2- Estimularles seriamente con objetivos sencillos y fáciles de conseguir, dar una vuelta a la pista en 2:00, saltar a pies juntos un metro, hacer 10 repeticiones de abdominales correctamente, subir la cuerda del gimnasio, 5 flexiones en barra con ayuda, etc. 3- Que la competición sea una “fiesta” depende de la presión que los adultos ejerzan, los niños siempre dan lo mejor que tienen, no les forcemos. 4- Haga su mejor esfuerzo para asegurarse de que sus hijos consuman comidas nutritivas que sigan las recomendaciones de la pirámide de la alimentación tan cerca como sea posible. Emplee sus conocimientos para incrementar la nutrición e hidratación de los LATIN`SRunning
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Por Javier Velez/ Entrenador
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Activación física en la tercera edad
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ara poder alcanzar y mantener el máximo potencial, retardando el declive inevitable de las capacidades físicas por el avance de la edad, se recomienda realizar un entrenamiento físico constante y continuo, aparte de mantenerse sano, teniendo excelentes hábitos alimenticios, absteniéndose de fumar, de tener un bajo consumo de alcohol, etc..El cuerpo en cuanto a la forma y funcionamiento, le proporcionará a nivel psicológico un bienestar que realzará o maximizará su autoestima, aspecto de gran importancia para el logro de sus objetivos. Todos estos factores combinados generan un individuo que a nivel físico y psicológico a pesar de los años, estarán extremadamente bien mejorando así la calidad de vida. La declinación de la capacidad aeróbica con la edad es gradual y mucho más rápida, cuando la gente llega a los 80.
Beneficios de la activación física en los adultos mayores: • La participación regular en programas de ejercicio reduce y previene un alto 12
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número de declinaciones funcionales asociadas con el envejecimiento. • El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener y mejorar varios aspectos de la función cardiovascular, capacidad de consumo de oxígeno, entre otros. • El ejercicio o la actividad física constante permite mantener por mucho más tiempo o retardar el declive nevitable de las capacidades físicas por el avance de la edad. • Los Atletas que practican deportes que requieren la coordinación de todo el cuerpo y fuerza en la parte baja de las piernas se ven afectados negativamente por el avance de la edad. • Las capacidades físicas: capacidad aeróbica, y fuerza son menos afectadas por el envejecimiento cuando la person a hace ejercicio regularmente. • El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y la fuerza asociada con el envejecimiento normal. Por lo tanto, el entrenamiento mejora la calidad de vida de los adultos mayores, al tener huesos sanos, menor riesgo de osteoporosis,
mejor estabilidad postural, menor riesgo de caídas, mayor flexibilidad, mayor movilidad y por otro lado obtención de beneficios Psicológicos como la preservación de la función cognitiva, prevención de la depresión, mejoramiento del autocontrol, preservación de la sexualidad y mantenimiento de altos niveles de autoestima.
Mayor calor mejor hidratación - Los adultos mayores son más susceptibles a tener problemas por calor durante la actividad física, su salud y consumo máximo de oxígeno son mucho más relevantes que su edad en la determinación de su capacidad termorreguladora. - Los adultos mayores tienen la capacidad de aclimatarse al calor, aunque las adaptaciones son más lentas. - Debido a limitaciones específicas en el funcionamiento del mecanismo de la sed, los adultos mayores deben prestar especial atención a la hidratación programada y sistemática. - Las personas con más de 65 años de edad, tienen por lo general una menor aptitud física, una menor percepción de la sed, y una menor producción de sudor que los adultos jóvenes. Sin embargo, un análisis cuidadoso de las publicaciones científicas permite verificar que los adultos mayores mantienen la misma temperatura central en reposo (36.9 a 37.1°C), mantienen una temperatura central similar en ejercicio, y generan un almacenamiento calculado de calor similar al de los adultos jóvenes. La ingesta voluntaria de líquidos es adecuada. ¿Cómo puede ser? La clave está en que las afirmaciones anteriores son ciertas, siempre y cuando se excluyan o controlen factores como fumado, diabetes, uso de alcohol, bajo peso corporal, baja autosuficiencia, uso de medicamentos, bajo consumo de alimentos, y baja aptitud física aeróbica.
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ntre las causas más comunes de los dolores musculares se incluyen la acumulación de ácido láctico, los espasmos musculares, o daños en el músculo. Se ha descubierto que los movimientos que causan el dolor muscular producen un daño localizado en las membranas de la fibra muscular y a elementos contráctiles. Irritantes químicos, tales como la histamina, son liberados por los músculos dañados y pueden irritar los receptores de dolor en el músculo. Los dolores musculares pueden ser ocasionados por una gran variedad de actividades musculares tales como: movimientos en contra de la gravedad o impulsos hacia adelante como correr cuesta abajo, bajar barras con pesas y la fase de descenso al hacer abdominales o sentadillas.
Tratamiento para el dolor muscular Las recomendaciones típicas incluyen ejercicios de estiramiento, la aplicación tópica de bálsamos, cremas y/o hielo, la inmersión del músculo en agua caliente o darse un baño sauna. Cada uno de estos tratamientos proveen un alivio temporal, pero ninguno tiene eficacia a largo plazo. El uso de aspirinas y otros medicamentos anti-inflamatorios pueden proporcionar algún alivio.
la falta de calentamiento, se debe calentar. cinco a diez minutos, y debe incluir una carrera corta a baja intensidad seguida de ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios pueden comenzar en el tronco superior y terminar en el tronco inferior. Por ejemplo, el atleta puede comenzar estirando el cuello y de ahí continuar hacia abajo con hombros, brazos, etc, para terminar en los tobillos y pies. Este calentamiento logra que el sistema muscular comience a demandar un aporte sanguíneo mayor. Luego de los ejercicios de estiramiento se puede aumentar la intensidad haciendo una carrera mas rápida y ejercicios calisténicos. El atleta debe tomarse el pulso durante la sesión de calentamiento. Un pulso de 120 latidos por minuto indica que ya está listo para llevar a cabo un ejercicio mas intenso con los ejercicios específicos del deporte particular. Al final de la sesión de entrenamiento, el atleta debe efectuar un periodo de enfriamiento donde se incluyan ejerci-
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TRATAMIENO PARA LOS DOLORES MUSCULARES
ICINA DE ED
CORREDOR Por M.D. Javier Sánchez/ Panama
cios de estiramiento y se vaya reduciendo poco a poco el pulso. Esto ayudará a que se redistribuya el flujo de sangre para evitar desmayos y también evitar las lesiones que en ocasiones ocurren cuando se detiene abruptamente la sesión de ejercicio. El periodo de enfriamiento puede ser de cinco minutos de duración. Los ejercicios de estiramiento pueden hacerse en el orden inverso en el que se hicieron en el periodo de calentamiento.
Nivel de Condición Física Muchas lesiones deportivas ocurren en atletas que quieren ejecutar a un nivel para el cual no están físicamente preparados. Se recomienda que el atleta tenga una evaluación médica y fisiológica al inicio de la temporada, para que el entrenador conozca su condición física inicial y vaya trabajando progresivamente para mejorarla.
Disminución del dolor Los atletas que padecen de dolor y músculos rígidos no podrán practicar ni desempeñarse a su máximo potencial. La razón de lo anterior es que se pierde fuerza al haber daño muscular.. Por lo tanto, el nuevo programa de entrenamiento deberá aumentar de manera gradual y progresiva la intensidad y duración durante varias semanas con el fin de prevenir o reducir el dolor, la debilidad y las lesiones. Muchas lesiones están relacionadas a LATIN`SRunning
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LOS BENEFICIOS DE CORRER - Correr de manera constante te hace sentir menos frío que la persona sedentaria, debido a un sistema circulatorio más eficiente Mejor regulación de temperatura corporal. - El corredor se cansa menos y rinde mejor. En cualquier actividad. - Mejor salud y calidad de vida en la tercera edad.
Salud mental - Correr te hace ser una personas más
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orrer trae grandes beneficios físicos, mentales y espirituales al ser humano, son muchas las personas que se preguntan ¿Para que correr?, pero más las que se cuestionan si son capaces de poder tener una vida activa a través de caminar, trotar o correr. Son muchas las razones por las cuales la disciplina de correr, inteligentemente encauzada y dirigida tiene grandes ventajas entre las más importante se encuentran:
Mejor calida de vida emocional y espiritual: - Aumento del optimismo. - El correr exalta las emociones positivas. 14
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- Aumento del respeto a su entorno y a los demás. - Autoestima, el corredor aprende a respetar y cuidar su cuerpo. - Le da un sentido a la misión de vida.
Mejor salud y estado físico: - Corriendo será la forma más segura de bajar de peso, si se practica regularmente. 30-40 minutos, cuatro veces por semana, aunque sea a paso muy suave, y antes de un par de meses, empieza a ocurrir, lo que más se pierde es grasa. - Se fortalece el corazón, baja el colesterol, prevención de enfermedades cardiovasculares. - Un envejecimiento más lento .
optimistas y equilibradas, poseedoras de una mejor salud física y mental. Después de trotar ocho o diez kilómetros, es difícil que una persona sienta deseos de cometer algún delito, dañar a alguien, actuar en forma inmoral o deprimirse.” - El Corredor está mucho menos expuesto al “stress” que el hombre sedentario. - Desarrollo de la fuerza de voluntad, herramienta que te será útil en todas las disciplinas de la vida. - El corredor se siente alejado del tabaco, el alcohol Se desarrollan buenos hábitos de alimentación. - Desarrollo de la capacidad de concentración. - La liberación de endorfina que se produce después de unos 30 minutos de actividad te hace tener una actitud positiva.
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ENTRENAMIENTO
Por: Carlos Hilmer
MEDIA MARATÓN EN HORA Y MEDIA 4:17 minutos por kilómetro
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LUNES
12 Km
11 Km
10 Km
15 Km
10X200 en 0:38; 200R 12X100 en 0:19; 100R 8X400 en 1:29; 400R 10X200 en 0:39; 200R
MARTES
MIERCOLES
2X3000 en 12:54; 800R
8 Km
16X100 en0:19; 300R
11 Km
3X 1500 en 5:42; 400R
Carrera de 5Km a 3:47
16X200 en 0:41; 200R
15 Km
5 Km
3X3000 en 12:56; 1 Km R
10 Km
3X1500 en 5:52; 400R
JUEVES
11Km
VIERNES 6X800 en 3:04; 600R
8 Km
4X1500 en 6:07; 600R
Descanso
11 Km
SÁBADO
DOMINGO
15 Km
20 Km
25 Km
20 Km
8 Km
2X5000 en 21:58; 1 Km R
20 Km
10 Km
15 Km en 1:10:12
2X5000 en 20:18; 1 Km R
20 Km
20 Km en 1:34:48
Descanso
6 Km
10 Km prueba de esfuerzo
20 Km
20 Km
15 Km
Descanso
5 Km
12 Km
2X3000 en 12:52; 800R
10 Km
Descanso
10 Km
2X1500 en 5:36; 1 Km R
Descanso
5 Km
Media maratón en 90 minutos
15 Km
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FORO DEL CORREDOR Roberto Ortiz/Entrenador México
RECOMENDACIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO
PREPARACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO
P
ara comenzar una sesión de entrenamiento debe haber una preparación previa. El entrenamiento, es un proceso por el cual se somete al organismo a esfuerzos, por debajo, a nivel o sobre su capacidad de rendimiento de ese momento, con el objeto de aumentar el nivel de respuesta física, en una o más de las cualidades físicas. Este proceso, como todos, tiene una evolución en el tiempo, la cual no puede acelerarse, puesto que está limitado por factores fisiológicos, mecánicos y psicológicos . Es decir, que este proceso por el cual se pretende mejorar 18
LATINOS
la condición física, tiene pautas muy claras a seguir. Un plan de entrenamiento, es una consecución de trabajos que tienen un orden determinado y están puestos de una manera para poder permitirle a las células musculares, hormonas, nutrientes, minerales, electrolitos, etc. una reposición adecuada para volver a realizar otro esfuerzo, así también como a todos los tejidos que tienen implicancia en la realización de dicho esfuerzo: Cartílagos Articulares, Epidermis, Sangre (hay rotura de glóbulos rojos durante la contracción muscular). La rapidez y el grado de reposición con que esto se lleve a cabo es lo que más arriba denominamos adaptación. Por eso no se debe alterar el orden de los entrenamientos, ya que esto puede perjudicar a todo el plan de ahí en más,
y lo que es peor la posibilidad de lesionarse. Además de todo esto, hay una parte de esa sesión de entrenamiento que es la que en la mayoría de los casos determina el éxito o el fracaso de dicha sesión: la entrada en calor o calentamiento. Es tan o más importante que el núcleo del entrenamiento (según sea el trabajo principal). Si antes del entrenamiento existe un cansancio excesivo y hay falta de ganas de entrenar, es preferible hacer una sesión de carácter regenerativo (en forma excepcional) y no “parar”. Vale recordar que estamos haciendo un deporte de rendimiento, donde la condición física es el sustento de nuestra performance, pero que es tan importante el descanso como el entrenamiento propiamente dicho. El apoyo de un adecuado plan de entrenamiento
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y la comunicación con un entrenador personal, son la base para poder tener mejores resultados en un periodo de tiempo razonable, previendo una posible lesión por sobrecarga de trabajo. Recordar por ultimo, que el éxito de todo trabajo es disfrutarlo. Si cada sesión de entrenamiento es una búsqueda constante de mayor rendimiento, el resultado indudablemente será en algún momento fatiga crónica o Síndrome de Sobreentrenamiento (overtraining). Este es un conjunto de síntomas por los cuales se observan además de otros que no hay motivación para seguir entrenando y que no logran cumplirse los objetivos de las sesiones, ni en intensidad ni en volumen. Además es común que esto traiga lesiones. No es tan difícil caer en dicha patología. Basta con querer mejorar de un día al otro lo que biológicamente lleva meses para lograr algo sólido y real. La adaptación es poder realizar un mismo esfuerzo con menor gasto energético. Para que se produzca una adaptación se debe someter al organismo a un mismo esfuerzo repetidas veces hasta alcanzar un costo energético más bajo que en el comienzo de dicho trabajo. El principio de la adaptación, tiene su fundamento en el Síndrome General de Adaptación. Este es el proceso por el cual el organismo, a través de soportar niveles de stress paulatinos y repetitivos, se “prepara” para “defenderse” de otra agresión. La repetición sistemática de este stress, aumenta el nivel de condición física. Para obtener niveles cada vez más altos de tolerancia al stress, se debe estimular solamente un poco por arriba del nivel adquirido anteriormente. Cuando el nivel de estímulo es muy superior, las reservas energéticas se agotan y no se produce adaptación. No se puede mejorar en días o semanas lo que llevó años perder. Es decir que, si alguien estuvo 15 o 20 años sin hacer actividad física, no puede preten-
der que en 2 meses los cambios metabólicos y adaptativos sean las de un medallista Olímpico. Esta carrera por el rendimiento a corto plazo solo lleva a lesionarse y a perder en algún momento las ganas por lo que en otro momento fue la pasión del entrenamiento. Contrariamente a lo que pareciera, la adaptación al stress (mejora del rendimiento) se produce cuando en niveles metabólicos más bajos (descanso) el organismo “repara” y re equilibra, el “desorden” generado por el esfuerzo. Así que, es más importante el descanso inter-sesión, que el estímulo de entrenamiento en si mismo La alimentación juega un punto medular en nuestro plan de entrenamiento, no se debe cargar con alimentos excesivamente - al aparato digestivo, por lo menos dos horas antes del entrenamiento y en el caso que sean proteínas (carnes, huevo, soja, lácteos) cuatro horas antes. Es conveniente ingerir una o dos frutas de fácil digestión (recomiendo manzana) 30 minutos antes de entrenar.
Esto ayudará a sobrellevar la sesión del entrenamiento. Lo ideal es acomodar las comidas de acuerdo al tiempo disponible y a los horarios de entrenamiento. Lo ideal y lo real están a veces muy distantes. Debe haber una buena hidratación previa al entrenamiento, pero teniendo en cuenta que no se deben ingerir grandes cantidades de líquido en momentos previos al entrenamiento, sino se debe hacerlo en porciones de 100 a 150 mililitros (un vaso mediano) cada 15 minutos aproximadamente. La sensación durante el entrenamiento será muy distinta estando bien o mal hidratado y más si la temperatura ambiente es elevada. Se debe recordar que el agua, además de participar en todas las reacciones químicas biológicas, actúa en forma de “radiador” en la sangre, disipando el calor producido por la combustión celular, el cual tiene un efecto perjudicial cuando es excesivo.
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Ruta
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RESULTADOS ROCK`N` ROLL MARATON SAN DIEGO
Por Gabriel Canto
RICHARD LIMO... GANA EL ROCK`N` ROLL MARATON DE SAN DIEGO 30.000 corredores se dieron cita para particioar en el Maratón y el nuevo medio maratón Rock N Roll San Diego 2010 a beneficio de The Leukemia & Lymphoma Society. Toda una gran fiesta se vivió a lo largo de la ruta que incluyó 26 bandas tocando música en vivo qe tuvo como lugar de llegada el famoso Sea Worl.. La carrera elite la protagonizo Richard Limo de Kenia tomando la delantera en la milla y nunca la abandonó, cruzando la meta en 2:09:56 para ganar el Rock ‘n’ Roll Maratón de San Diego. Fue la primera victoria de Limo en la prueba de maratón de su carrera, un logro que no se perdió el ex-campeón mundial de 5.000 metros cuando llegó a una parada completa al cruzar la línea de meta. “Fue muy importante para mi”, dijo Limo de su victoria. “Este fue mi primer maratón y quería ganar para tomar una imagen muy buena. Esto es maravilloso. “En segunda posición arrivó William Chebor de Kenya en 2:10:15, y el estadounidense Nick Arciniaga de 26 años de edad, originario de Flagstaff, Arizona termino tercero en 2:11:46. Arciniaga, el primer estadounidense en ubicarse entro los 10 primeros finalestas desde el año de 1999. En la rama femenil la rusa, Yulia Gromova se alzó con el triunfo con un registro de 2:27:42 para capturar su tercer triunfo consecutivo, superando el equipo etiope conformado por Diriba Shuru segundo 2:29:12. Serkalem Abrah terminó 2:32:09. Sergio González, de Oceanside, California ganó el primer Rock ‘n’ Roll 20
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de San Diego media maratón, cruzando la meta en 1:07:18. Kevin Poole de Folsom, California fue el segundo en 1:07:42, y Brad Poore de Sacramento llegó a tercera en 1:08:14. Albuquerque, Nuevo México. En tanto Jacquelyne Gallegos ganó la carrera de las mujeres en 1:21:04, cincuenta y cinco segundos de ventaja sobre el segundo lugar Lowry Teresa 2:21.53 y Jessica Bothers completó los tres primeros en 1:23:11.
RESULTADOS RESULTADOS MARATON 1.- Richard Limo 2:09:56 2.- William Chebor 2:10:1 3.- Nicholas Arciniaga 2:11:47 4.- Leonard Mucheru 2:12:40 5.- Simon Wangai 2:13:00 6.- Yulia Gromova 2:27:38 7.- Shuru Diriba 2:29:09 8.- Serkalem Abrah 2:32:06 9.- Tiki Gelana 2:32:19 10.- Jemima Jelegat 2:32:31 RESLTADOS 1/2 MARATON 1.- Sergio González 1:07:17 2.- Kevin Poole 1:07:17 3.- Brad Poore 1:08:11 4.- Marco Venancio 1:08:22 5.- Dan Khan 1:10:08 6.- Jacquelyne Gallegos 1:21:00 7.- Theresa Lowry 1:21:53 8.- mJessica Brothers1:23:08 9.- Laura Lavezo 1:24:30 10.- Michelle Meyer 1:25:10 RESULTADOS TEAM EPC 1.- Andrés Sánchez 1:33:01 2.- Karen Sánchez 1:33:01 3.- Leonel Schofecker 1:34:36 4.- Luis Concha 1:36:22 5.- Mayer Zaga 1:49:46 6.- Gabriel Canto 1:49:47 7.- Ricardo Peralta 2.18:18 8.- Rafael Zaga 2:32:49 9.- Roberto Ortíz 2:32:50 10.- Leonardo Herrera 2:56.47 11.- Jesus Nieto : 1:50:23 LATIN`SRUNNNING
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Ruta
42 Por: Larry Eder
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RESULTADOS
GRAN MARATON DE LA MURALLA CHINA
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L
a Maratón de la Gran Muralla es una de las mas duras y lindas experiencias. Donde los 5164 escalones y pronunciadas pendientes ponen a prueba el estado físico, sobre un recorrido impresionante y difícil por la provincia de Tianjin, donde se compite contra el cansancio muscular. Es la mejor forma de combinar un evento inusual de running con la exploración de una de las vistas más maravillosas del mundo El chino Qiang Tong de 41 años y ganador de la extenuante carrera recorrió los 42 kilómetros 197 metros en 3:24’44” seguido por el norteamericano Mark Handelman de 23 años del Rhodes College Athletics y que finalizo en el puesto 12° del 4Th Annual Parks Half Marathon 2009 en 1:15’54”, y el tercer puesto para el británico de 29 años Christopher Goodwin. De los Países Bajos Inez Anne Haagen de 46 años en 3:56’38” gana la categoría general femenina 50 minutos encima de su registro en la Maratón de Chicago, la sueca de 33 años Nora Bárbara Senn Rueegg finaliza en 4:36’15” y el 3° puesto para la norteamericana de 25 años Leigh Ann Billings. 2010
MEDIO MARATON 1.- Iván García México 2:24:5 2.- Jesús Nieto México 2:30:05 3.- Javier Silvera Panamá 2:28:50 4.- Gustavo Polese Brasil 2:39:49 5.- Alexis Soto México 2:43:57 6.- Guillermo Magana México 3:19:16 7.- Miguel Montiel México 3:49:50 8.- Edgar Ajas México 7:21:31 10 km 1.- Mariano Mantatas Arg 1:35:33 2.- Alonso García Venezuela 1:49:37 3.- Oscar Parra México 1:42:50 MUJERES 1.- Olga Gómez México 1:30:22 2.- Graciela Cordero Arg 1:33:40 3.- Lilian Pedersen Guatemala 1:36:50 4.- Sissi Arellano Venezuela 1:49:36 5.- Maria Jesús Montero Chile 1:49:37 6.- Liduska Rojas Venezuela 1:55:25 7.- Lucreciaa Reyes México 2:01:44
RESULTADOS MARATON ELITE FEMENIL 1.- Inez Anne Haagen 2.- Nora Bárbara Senn 3.- Leigh Ann Billings
3:56:38 4:36:15 4:41:44
VARONIL 1.- Qiang Tong 2.-M. Handelman 3.-C Goodwin
3:24:44 3:32:31 3:51:47
MEJORES LATINOS MARATON 1.- Diego Martínez Uruguay 4:42:10 2.- Omar Solodujo Argentina 5:14:58 3.- Daniel Rearte Argentina 5:15:24 4.- Roberto Gili Argentina 5:18:23 5.- Sergio Sbacco Argentina 5:59:38 6.- Luís Moncayo Ecuador 6:12.24 7.- Guillermo Maldonado Mex 7:00:07 LATIN`SRunning
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Ruta
42 Por: Gabriel Canto
RESULTADOS NACIONAL USA
FEMENIL 100 Mts 1.- Allyson Felix 2.- LaShaunte’a Moore 3.- Tianna Madison
11.27 11.34 11.43
200 Mts 1.- Consuella Moore 2.- Shalonda Solomon 3.- Porscha Lucas
22.40 22.47 22.57
400 Mts 1.- Debbie Dunn 2.- Francena McCorory 3.- Natasha Hastings
49.64 50.52 50.53
800 Mts 1.- Alysia Johnson 2.- Maggie Vessey 3.- Phoebe Wright 1500 Mts 1.- Anna Pierce 2.- Erin Donohue 3.- Shannon Rowbury 4:14.41 3,000 Mts 1.- Lisa Aguilera 2.- Nicole Bush 3.- Lindsay Allen
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LATINOS
1:59.87 2:00.43 2:00.47 4:13.65 4:13.87
9:53.59 9:56.08 9:59.19
5,000 Mts 1.- Lauren Fleshman 2.- Molly Huddle 3.- JennyBarringer
15:28.70 15:30.89 15:33.33
10,000 Mts 1.- Amy Begley 2.- Lisa Koll 3.- Desiree Davila
32:06.45 32:11.72 32:22.32
VARONIL 100 Mts 1.- Walter Dix 2.- Trell Kimmons 3.- Ivory Williams
10.04 10.27 10.29
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200 Mts 1.- Wallace Spearmon 2.- Walter Dix 3.- Xavier Carter
19.77 20.14 20.45
400 Mts 1.- Greg Nixon 2.- LeJerald Betters 3.- Jamaal Torrence
44.61 44.71 44.80
800 Mts 1.- Nick Symmonds 2.- Duane Solomon 3.- Jacob Hernandez
1:45.98 1:47.16 1:47.23
1500 Mts 1.- Lopez Lomong 2.- Leonel Manzano 3.- Will Leer
3:50.83 3:50.91 3:51.63
3,000 Mts 1.- Daniel Huling 2.- Ben Bruce 3.- Steve Slattery
8:27.87 8:30.87 8:33.23
5,000 Mts 1.- Bernard Lagat 2.- Tim Nelson 3.- Andrew Bumbalough
13:54.08 13:54.80 13:55.16
10,000 Mts 1.- Galen Rupp 2.- Edward Moran 3.- Patrick Smyth
28:59.29 29:03.07 29:18.13
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Ruta
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RESULTADOS
Por:D av id Lu na
2.500 ANIVERSARIO DESDE LA BATALLADE MARATON E
l moderno maratón de Atenas conmemora el recorrido del soldado Filípides del campo de batalla en el lugar de la ciudad de Maratón, Grecia, a Atenas en 490 AC, con noticias al pueblo de Atenas de la victoria sobre los persas. Cuenta la leyenda que Filípides entregado el mensaje trascendental “Niki” (“Victoria”), luego se desplomó y murió, estableciendo así un precedente para llegar a conclusiones dramáticas para el maratón. Cuando los Juegos Olímpicos modernos se inauguraron en 1896 en Grecia, la leyenda de Filípides fue revivido por un 24,85 millas (40.000 metros) van desde el puente Maratón hasta el Estadio Olímpico de Atenas. Tradicionalmente, el evento final en los Juegos Olímpicos, la primera maratón organizada el 10 de abril 1896 fue especialmente importante para todos los griegos. Grecia organizó los primeros Juegos Olímpicos modernos. Los griegos tenían aún no ha ganado una medalla, y tuvo una última oportunidad para traer gloria a su nación. Veinticinco corredores montados en Maratón de Puente. El motor de arranque murmuró unas palabras y disparó la pistola y la carrera estaba en marcha. “La emoción de la multitud que esperaba en la línea de meta en la réplica de nueva construcción del estadio de la antigua Atenas fue indescriptible”, escribió el historiador griego Quercetani. Spiridon Louis, un trabajador griego postal de la localidad de
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Marusi y veterano de varias marchas militares de largo, cruzó la meta un total de siete minutos por delante de la manada. Su tiempo fue de 2 horas, 58 minutos y 50 segundos para la distancia de 40 kilómetros (ritmo promedio de 7:11 minutos por kilómetro). Cuando todo hubo terminado de más de nueve corredores, 8 de ellos griegos. El país anfitrión estaba en éxtasis, y el maratón nació. Los Estados Unidos fueron uno de los 9 países en los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896, gracias al patrocinio de los atletas por la Asociación Atlética de Boston. Medio fondista Arthur Blake fue el único estadounidense para entrar en el primer maratón. Blake ganó una medalla de plata en los 1500 metros 3 días antes del maratón, pero desgraciadamente esto lo dejó exhausto y él se retiró después de alrededor de 14,5 millas. Planificación para la primera maratón de América del Norte comenzó en el barco de regreso a Estados Unidos. La primera reunión anual de atletismo de Boston Asociación maratón se llevó a cabo el 19 de abril de 1897, eligió la fecha para conmemorar el paseo famoso de Paul Revere en 1775. En los Juegos Olímpicos 1908 en Londres, la distancia del maratón se cambió a 26,2 millas para cubrir el suelo del castillo de Windsor a White City Stadium, con el 2,2 millas añadido el modo que la carrera podría acabar por delante de la caja de visualización de la familia real. Esto sumado dos millas al curso, y es el origen de la tradición Maratón de gritar “¡Dios salve a la Reina!” (U otras palabras relacionadas con la Reina) como poste de la milla 24 se pasa. Después de 16 años de debate muy caliente, esta distancia 26,2 millas se estableció en los Juegos Olímpicos de 1924 en París como la distancia del maratón oficial. Hoy en día, maratones se han convertido en una tradición en todo el mundo. Sin embargo, el maratón anual en Atenas, donde todo comenzó, tiene una tradición y un recurso sin igual. En 1996, el 100 º aniversario de la maratón de Atenas moderna, más de 3.000
corredores de todas partes del mundo se reunieron para ejecutar los pasos de Filípides.
El gran evetnto Nombre: 28TH ATHENS CLASSICS MARATHON Salida: Domingo día 31 de Octubre de 2010 a las 09:00 horas desde la ciudad de Marathonas. Llegada: Estadio Olímpico de Atenas. Tiempo máximo: 6 HORAS Nº terminando año pasado: 10500 CORREDORES Recorrido: DE MARATHON A ATHENAS Expo del Corredor: Zappeion Conference & Exhibition Center, Ciudad de Atenas del 29 al 30 de Octubre 2010 desde las 09:00 hasta las 20:00. Se retirará el dorsal y la bolsa del corredor.
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CURIOSIDADES En los Juegos Olímpicos del 1932 la polaca Stanilawa Walasiewicz ganó la medalla de oro en 100 metros. Cuatro años después, quedó en segundo lugar y acusó a la primera de ser hombre. En 1980 murió y en la autopsia se comprobó que en realidad era “ella” la que pertenecía al sexo masculino. Cuando Juan Carlos Zabala cruzó la meta, fueron muchas las crónicas que relataron que se desvaneció por cansancio. El atleta refutó: “Yo no me desvanecí. Lo que pasó fue que Carmelo Robledo me tiró al pasar un banderín argentino que tenía empeñadura de bronce. Y me lo dio en la cabeza” La prueba reina del atletismo es, sin duda, la de los 100 metros planos, y he aquí algunas curiosidades al respecto: 1) Suele durar (con corredores de nivel mundial) menos de 10 segundos. 2) El atleta da unas 45 zancadas durante toda la prueba 3) Los corredores suelen alcanzar una velocidad máxima de 36 km/h
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4) Un hombre “normal” daría 55 zancadas y correría a 22.5 km/h 5) Un velocista entrenado tarda 18 centésimas de segundo en responder al disparo de salida, mientras que una persona no entrenada tarda 27 centésimas de segundo. 6) Durante una prueba normal, los atletas de alto rendimiento inspiran sólo una vez durante la competencia, por lo general en la marca de los 50 metros. 7) En Juegos Olímpicos, la prueba masculina estuvo presente desde la primera edición en Atenas (1896), mientras que la prueba femenina se inauguró en 1928, en Ámsterdam. 8) La primera vez que se rompió la barrera de los 10 segundos fue en 1968 (9.95) y en más de 40 años sólo se han avanzado 0.26 segundos en el tiempo récord de la prueba (9.69). 9) La mujer más rápida en los 100 metros ha sido Florence Griffith Joyner, con un tiempo de 10.49 y su
marca fue implantada en 1988, hace 21 años. 10) Si un corredor arranca con el disparo de salida, se considera una salida en falso. Deben transcurrir al menos 0.1 segundos entre el disparo y el arranque, ya que se considera imposible que alguien reaccione inmediatamente al disparo. La prueba reina del atletismo es, sin duda, la de los 100 metros planos, y he aquí algunas curiosidades al respecto: 1) Suele durar (con corredores de nivel mundial) menos de 10 segundos. 2) El atleta da unas 45 zancadas durante toda la prueba 3) Los corredores suelen alcanzar una velocidad máxima de 36 km/h 4) Un hombre “normal” daría 55 zancadas y correría a 22.5 km/h 5) Un velocista entrenado tarda 18 centésimas de segundo en responder al disparo de salida, mientras que una persona no entrenada tarda 27 centésimas de segundo. 6) Durante una prueba normal, los atletas de alto rendimiento inspiran sólo una vez durante la competencia, por lo general en la marca de los 50 metros. 7) En Juegos Olímpicos, la prueba
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masculina estuvo presente desde la primera edición en Atenas (1896), mientras que la prueba femenina se inauguró en 1928, en Ámsterdam. 8) La primera vez que se rompió la barrera de los 10 segundos fue en 1968 (9.95) y en más de 40 años sólo se han avanzado 0.26 segundos en el tiempo récord de la prueba (9.69). 9) La mujer más rápida en los 100 metros ha sido Florence Griffith Joyner, con un tiempo de 10.49 y su marca fue implantada en 1988, hace 21 años. 10) Si un corredor arranca con el disparo de salida, se considera una salida en falso. Deben transcurrir al menos 0.1 segundos entre el disparo y el arranque, ya que se considera imposible que alguien reaccione inmediatamente al disparo. Todo el mundo sabe que la carrera de maratón debe su nombre a la mítica gesta del soldado Filípides. Según Herodoto habría recorrido corriendo la distancia entre el campo de batalla, en el que las tropas de Atenas y Platea al mando de Milciades habían derrotado a los persas, y la ciudad de Atenas. Víctima del agotamiento (y de un entrenamiento deficiente según Parienté), Filípides murió tras comunicar la victoria a sus compatriotas. La carrera fue incluida por iniciativa de Coubertin en los primeros Juegos Olímpicos por sugerencia de su amigo el filólogo Michel Bréal que, además de ser el creador del concepto de semántica, sería también el autor de la famosa divisa “citius, altius, fortius”. Pese al sensacionalismo y el morbo con que la prensa griega acogió la prueba, es bien sabido que no hubo más drama que algunos desfallecimientos. En los Juegos siguientes hubo sonados desfallecimientos (el más famoso el de Dorando Pietri en Londres-1908) pero la racha se truncó en Estocolmo-1912.
eta de 21 años Francisco Lázaro, que había ganado el maratón de su ciudad en 1910 y tenía una marca de 2h52:08. La salida del olímpico se dió poco antes del mediodía con una temperatura de más de 30 grados. El fondista portugués, que trabajaba como carpintero en un taller de carrocerías de automóvil en el Barrio Alto lisboeta, corrió los primeros kilómetros en cabeza antes de ir retrasándose. En torno al km 29, en la colina de Öfver-Järva, el pequeño luso se desplomó y se levantó un par de veces antes de perder el conocimiento. Evacuado al hospital, ingresó con más de 41º de fiebre y falleció sobre las 6 de madrugada. Su muerte causó una gran conmoción entre los atletas y la opinión pública sueca. El fin de semana siguiente se celebró un funeral en el Estadio olímpico al que acudieron más de 23.000 personas. Se recaudaron casi 4.000$ para la mujer de Lázaro cuyo entierro en Lisboa fue acompañado por millares de personas. Los suecos levantaron una estela en su honor. Armando Cortesâo, uno de los atletas portugueses que estuvo en Estocolmo (posteriormente un famoso erudito director de la monumental “Portugaliae Monumenta Cartographica”) explicó las posibles causas de su muerte: “Lázaro murió por dos razones: en pri-
mer lugar, porque se untó con grasa. Fernando Correia y yo lo encontramos embadurnándose poco antes de la salida. Fernando Correia intentó que se duchase pero no había tiempo. Y allí estaba corriendo el maratón untado con sebo, con los poros de la piel cubierta, lo que impidió que transpirase... Y otra cosa, sólo él y un japonés acudieron a la salida con la cabeza descubierta...” (Correia, Romeu (1988) Portugueses na V Olimpíada). La muerte se habría producido por deshidratación a causa de un hábito -el de untarse el cuerpo para estimular la musculatura- muy habitual en esa época. Gustavo Pires (Francisco Lázaro, A Emborcação no Treino) añade por los datos de la autopsia y el testimonio del médico portugués que seguramente el malogrado Lázaro también habría recurrido a la estricnina y otros estimulantes. El embadurnamiento con grasa y el recurso a estimulantes (cocaina, cloroformo, estricnina y otras) procedían de las pruebas de fondo profesional y, muy especialmente de los ciclistas como puso de relieve Albert Londres años después en su famoso artículo “Les Forçats de la route”. En cualquier caso Francisco Lázaro tiene el triste honor de iniciar la lista de los atletas muertos por intentar ir más allá de sus fuerzas.
Francisco Lázaro. Primer atleta olímpico muerto en carrera. Entre los países que hicieron su debut olímpico en 1912 estuvieron Japón y Portugal. El portaestandarte de los lusos en el desfile inaugural fue el lisboLATIN`SRUNNNING
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ORGULLO LATINO Por: Gabriel Canto
DIONICIO CERÓN LA CONVICCIÓN DE UN CAMPEÓN
N
acido el 9 de octubre de
1965 en Toluca, México, El atleta mexicano Dionicio Cerón en la decada de los 90s fue considerado el mejor maratonista del mundo, Sus tres victorias consecutivas en el Maratón de Londres (ahora patrocinado por Virgin) de 1994 a 1996, lo colocan entre la élite de los corredores de fondo a nivel mundial. Su mejor tiempo en la distancia de los 42 Km fue en Londres en 1995 donde detuvo el reloj en 2:08.30. En 1995 ganó la medalla de plata en el Campeonato Mundial de Suecia, llegando por detrás del español Martín Fiz; siendo este su 30
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mayor logro en un mundial de atletismo. Otras victorias en su palmarés son los maratones de Oita en 1992, Rotterdam, Fukuoka y la Ciudad de México en 1993, Anteriormente, impuso récord mundial de medio maratón, fue el 15 de septiembre de 1990, en Filadelfia 1:00:46 horas. participó en los juegos olímpicos de Barcelona 92 y Atlanta 96. En 1997 ocupó el tercer lugar en el maratón de Boston. En 1994 y 1995 recibió el “Tenis Dorado” que entrega la Asociación Internacional de MaratónAIMS por ser el corredor más constante del mundo . Es el único atleta en cronometrar por debajo de 2:09 horas en cinco años consecutivos (19921996). “A lo mejor me falta esa medalla olímpica, pero para mi es igual de importante la de plata que gané en el Mundial de Gotemburgo, sobre todo porque esta competencia es cada dos años y los rivales mantienen más fácilmente su nivel competitivo. Tal vez decepcioné a mucha gente, pero no me importa, jamás corrí para ellos, sólo lo hice para mi porque correr es lo más grande que pudo darme la naturaleza”.
MARCAS PERSONALES 5000 Metros 10000 Metros Medio Maratón Maratón
13:40 28:00:30 1h00.17 2h.08:30 min
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No pien ses en tu velocid son las ad. Ni e 2 a.m. N n la lluv o piens No pien ia. Ni e es hacia ses en tu n que dónde. for ma, en ning O cómo o si esta una de llegará s e p s is as pala ando b corr er s s. bras téc ien o m e sienta nicas q al, ni tan com hacen q u e p h li acen qu cado. L ue te olv os Nike e ides de Support LunarG todo eso se adap lide+ 2 . E ta a ca l s corras, is te m da paso a Dyna dándole , no imp mic a tus pie Para qu orta cóm s el sop e cuand o orte que o vaya pensar necesita s a corr en nad er no te n. a más q ngas qu ue en c nikerun e orr er. ning.co m
TIEMPO+DISTANCIA +CALORÍAS EN CUALQUIER LUGAR NIKE+ LISTO