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Edición No 20
Nuestras Secciones
Vitach www.PhotoRun.net
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6 Guía del Corredor
14 El Bolt más personal
Ventajas del monitor cardiaco
8 Nutrición Deportiva
16 Entrenamiento
Que comer antes de competir
Entrenamiento para carrera de 10 kms en 38 minutos
9 Medicina del Corredor
18 Foro del corredor
Prevención de lesiones. principios básios
Correr reduce el riesgo de un infarto
10 Poder Femenino
20 Resultados
Prevención contra los resfriados
Maratón de Chicago Maratón de New York Maratón de San Antonio World Marathon Major
11 Futuros Campeones Ventajas del ejercicio en los niños
12 Corredores Master y Veteranos El rendimiento físico y la edad
28 Curiosidades 30 Orgullo Latino Miembro de
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Editorial
MENTE SANA EN CUERPO SANO
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stimados lectores de Latinos Corriendo, estamos creciendo juntos gracias a ustedes, a sus comentarios, sugerencias y recomendaciones. Redactamos ya la historia, hazañas y sueños del atletismo latino, razón por la cual este año nos hemos propuesto estar presentes en los mejores eventos de pista y ruta. Para ser los ojos y oídos de todos ustedes y contar al mundo que a pesar de muchas adversidades Latinoamérica es tierra de hombres y mujeres de éxito. Hoy más que nunca hacemos extensa la invitación a que nos pongamos en movimiento, por una causa simple… estar sanos y disfrutar la vida al lado de nuestros seres queridos. Con alegría y gran orgullo hemos visto crecer el número de participantes latinos en maratones tan importantes como lo es Chicago y New York. La presencia es marcada y forman parte de la esencia de estos grandes eventos. Seguramente en poco tiempo los organizadores estarán pensado en hacer algún tipo de recepción especial para la comunidad latina, su entusiasmo y alegría se contagia creando un habiente de fiesta, donde quiera que estén presentes.
La Carrera Nike Human Race que se realizó en 7 ciudades de América Latina: Sao Paulo, Lima, Caracas, Bogotá, Ciudad de México, Santiago y Buenos Aires. Ha sido un parte aguas en la historia de las carreras en toda Latinoamérica. Con ello se demuestra que podemos estar a la altura de cualquier evento de clase mundial, esperemos que esto sea el inicio para que este tipo de evento puedan crecer más en cuanto a organización y apoyo por parte de los patrocinadores. Día a día son más el número de personas que buscan en las carreras, un bienestar físico y un nuevo estilo de vida. Correr no solo te brinda eso, te forma carácter y disciplina que mucha falta hace en estos momentos de cambio, competencia y crisis emocional. Hagamos del ejercicio un habito, una adicción y compartamos e invitemos a más gente a disfrutar esta maravillosa experiencia de vida. La vida nos da una nueva oportunidad, seguir en busca de nuevos éxitos, pero también nos dota de experiencias acumuladas para superar cualquier obstáculo en el desarrollo de nuestros proyectos personales. Son tiempos de retos, trabajo y logros; no te detengas, recuerda que para lograr el éxito se debe estar convencido de que no hay imposibles. Un hombre sin objetivos y sin fe es simplemente un espectador de la vida, el hombre que sueña y trabaja día a día en busca de sus logros será por siempre un triunfador recordado en la eternidad. Hoy más que nunca necesitamos de gente triunfadora, gente en movimiento, necesitamos de más…. LATINOS CORRIENDO. ¡Hasta la próxima edición! Gabriel Canto Genaro mexico@worldeventsnetwork.com
Es una publicación de: Shooting Star Media, Inc P.O. Box 67 Ft. Atkinson, WI 53538 Phone (608) 827-0806 Fax (608) 827-0811 E-mail: larry.eder@gmail.com w ww.shootingstarmediainc .c om Miembro de Running Network LLC www.ru nnin gnetwor k.com Presidente Larry Eder Director General Larry Barthlow Director Editorial Gabriel Canto Co-Editor y Dirección de Arte María R.Santana Pulido / Mara Proyectos Especiales/ Ignacio Jimenez Marketing/ Jesus Nieto Especialistas Carlos Hilmer ( Entrenador / Brasil ) Eduardo Fernández (Medicina del Deporte/Costa Rica) Yelitza Varona (Nutriologa / USA) Jose Luis Flores( Periodista/ Mexico) Leonardo Martínez (Fisiatra/ México) Miriam González (Psicología Deportiva/Puerto Rico) Corresponsales Juan de Dios Reyes (Guatemala /Área Centroamérica/ Presidente Federación Atletismo Guatemala) Diógenes Estévez (Venezuela/Área Sudamérica) Ernesto Ramírez (Colombia /Área Sudamérica) Roberto Da Silva (Periodista / Brasil) Fernando Acosta (USA/ Periodista ESPN) Víctor López / Diego Obando (Costa Rica) Elmer Ortiz ( Panamá) Fotografía Photo Run Víctor Sailer/ Victah Lisa Coniglio www.photorun.net David Luna lunasportmexico.com Mercadotecnia y Publicidad USA Shooting Star Media, Inc Phone (608) 827-0806 Fax (608) 827-0811 E-mail: larry.eder@gmail.com Latinoamérica World Events Network E-mail: larry@worldeventsnetwork.com www.worldeven tsn etwork .c om World Events Network-México Rio Niagara 51 Col. Cuauhtemoc, México D.F . C.P 6500 Tel +52 (55) 52-94-30-50 E-mail: mexico@worldeventsnetwork.com Impreso en Estados Unidos
www.latinoscorrendo.com twitter.com/latinoscorriendo Queda prohibida la reproducción total o parcial del contenido editorial publicado en este número. Los artículos y publicidad son responsabilidad exclusiva de los firmantes y anunciantes
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Por Carlos Hilmer / Entrenador Brasil
EL USO DEL DEL MONITOR CARDIACO Y SUS VENTAJAS
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on muchos los comentarios y dudas que hemos recibido acerca del los entrenamientos con el uso de monitores cardiacos, razón por la cual consultamos a los expertos para que nos puedan dar información de este tema.
Monitores cardíacos El uso del monitor cardíaco es clave en la mejora de tu forma física, ya que puedes entrenar en la zona de ritmo cardíaco más apropiada a tus necesidades. Si cuando leas este artículo deseas aumentar la información, te recomiendo visites las secciones sobre frecuencia cardiaca y test de Cooper. Primer paso: tu pulso en reposo y tus
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pulsaciones máximas. Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardiaca de reposo (F.C. rep.), se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones: 1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu monitor cardiaco. 2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu monitor cardiaco justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu monitor cardiaco al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles. Segundo paso: tus pulsaciones por zonas. Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardiaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.
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Veámos otro ejemplo de forma más esquemática, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo: 1º. Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 175 2º. Resta tus pulsaciones en reposo: - 62 113 3º. Aplica el ritmo al que quieres correr (70%) x 0,70 79 4º. Suma la Frecuencia Cardiaca en reposo + 62 141 ppm Éstas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%. Tercer paso: elección de la zona o nivel. ¿Y para qué sirve cada nivel de entrenamiento? Aquí tienes una tabla que ayudará a planificar tus ejercicios: 60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para principiantes o personas de poco nivel.
Trabaja sobre 30 minutos. 60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible.
Trabaja entre 1 y 3 horas. 70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos
el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente “cómodo”.
Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas. Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos. Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo fuerte. 80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo. Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo. Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la sem-
ana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones. 90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados. Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación, bajando a 70%. Cuarto paso: planificación de la semana. Te propongo un “entrenamiento tipo”, se basa en cuatro días de trabajo semanales: - 1 día de carrera larga a 60-70%, empezando sobre 10 km y aumentando un 10% semanal (entre 1-1,5 km). - 1 día de corta distancia a 70-80%, sobre 5 km y aumentando un 10% semanal (unos 500 metros) - 1 día de umbral anaeróbico a 8090%%, con series o cambios de ritmos o cuestas... - 1 día de carrera larga a 60-70%, empezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (2,5-3 km aproximadamente). - No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son imprescindibles. LATIN`SRunning
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Por Nutriologa Kelsey Payan/USA
QUE COMER ANTES DE COMPETIR
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a alimentación, junto con el entrenamiento y el descanso, son dos claves ideales para rendir al máximo el día de tu carrera. En este artículo te vamos a desvelar, en diez consejos, varios trucos para que te alimentes correctamente antes de tu carrera. Comer y beber muy bien en los meses previos a tu carrera, pero el día de la competición (o la noche anterior), hacerlo mál, puede arruinar tus expectativas de marcas. Por ello, y para que después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas, no eches todo “a perder” en el último supiro, te hemos preparado diez consejos generales para que te alimentes bien antes de la competición: 1- Nunca salgas a correr con el estómago lleno. Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno. 2- Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera. Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente, (aunque sea 3 horas antes), si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera. 3- Hidrátate como un delfín. Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante 8
los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien. 4- Come carbohidratos equilibrados. Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas. 5- Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad. Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr. 6- Cuida tu flora intestinal. La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo “florecido”, es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día y haz la “prueba de la fabada” si puedes comerte un plato de fabes sin tener molestias durante las 4 ó 5 horas de digestión, es que tu flora está a prueba de bombas. 7- No te obsesiones con la comida.
Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar. 8- Evita los alimentos azucarados. Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, bollos, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.. 9- Disfruta con la comida. Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos agradan. 10- Varía tu dieta. Puede que pienses que soy una pesada, pero los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está en comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más, si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.
LA ÚLTIMA CENA La cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 km. Pero no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios precompetitivos.
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PREVENCION DE LESONES.
IN MEDIC A DEL
PRINCIPIOS BASICOS
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n los últimos años, a la actividad física se le han comprobado una gran cantidad de beneficios, esto ha generado un incremento en su práctica y la carrera no ha sido excepción. Ya sea por motivos de salud, estética, moda o curiosidad. Cada vez se ven con mayor frecuencia grupos de amigos que visitan los circuitos para correr, compartiendo el entrenamiento, los recorridos, los objetivos, las inquietudes, el esfuerzo y el éxito. Con este boom los corredores han estado más atentos a la información especializada como: Programas de entrenamiento Nutrición, Eventos, Equipamiento, Técnica, Tips, etc. En esta ocasión le dedicaremos un espacio a la prevención de lesiones. En primer lugar he de hacer notar que en la mayoría de los tratamientos que me ha tocado atender, las lesiones se desencadenaron poco a poco, avanzando de un estadio a otro, mandando señales de que algo no estaba del todo bien. Al principio los avisos son tan débiles que pueden pasar desapercibidos y no darles importancia hasta que ya se han complicado. Es común escuchar “antes solo me dolía al principio, ahora no me deja correr” o bien “ me molesta hasta para caminar, si me siento o acuesto me da punzadas. No puedo dormir”. Y es aquí a donde comienza esa cadena negativa del corredor lesionado; en donde se falta a sesiones de entrenamiento y por lo tanto disminuye la capacidad física, se pierde el evento que ya estaba contemplado, se invierte tiempo e incluso dinero en la búsqueda de la atención especializada, porque un corredor necesita un especialista. No un medico general o un “huesero” dicho esto con mucho respeto. Y por supuesto que también aparece la desesperación y la frustración. Todo lo ante-
CORREDOR rior en la mayoría de los casos se puede evitar teniendo en cuenta algunas prácticas sencillas que tendrán una función preventiva y además complementaran el entrenamiento. 1. Calentamiento: Es la parte inicial de la sesión y como tal no se debe omitir, su función es la de preparar al organismo de manera gradual para que responda de forma eficiente a las exigencias del entrenamiento. No somos como los autos, de 0 a 100 en 5 seg. (y aun algunos con el mantenimiento constante se descomponen) Incluye en el calentamiento: Movilidad articular. Caminar-trotar. Estiramientos suaves. 2. Fortalecimiento: En algunos casos esta es la fase de pre-entrenamiento. Su función es la de darle la fuerza necesaria a los músculos y segmentos que tendrán mayor intervención en la carrera, así como los implicados en lesiones anteriores o que tengan relación directa con alguna característica especial (pie cavo, técnica deficiente, carrera en terreno semiduro, entre otros). Para tal efecto se puede realizar una rutina de pesas (no para ganar volumen) además de los ejercicios con balón medicinal, mancuernas, barras, ligas, etc. 3. Estiramientos: Esta es la parte final de la sesión y es tan importante como las otras. El objetivo es favorecer la recuperación muscular para poder volver a correr en las mejores condiciones. Aun cuando se debe hacer énfasis en las piernas es importante incluir ejercicios para brazos y espalda. Se sugiere realizar 10 min. de flexoelasticidad, la diferencia será notoria. 4. Hielo: La crioterapia (aplicación del hielo con fines terapéuticos) es la pri-
Por M.D. Javier Rodriguez/ Puerto Rico
mera opción a utilizar en las lesiones. Se puede aplicar directamente en la zona (articulaciones)por 20 min. después de la actividad física aun cuando solo sea una molestia moderada lo que perciba si la piel es sensible se puede utilizar un paño y aplicar el hielo sobre este.
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Por: M.D. Laura Ferrer/ México
PREVENCION CONTRA LOS RESFRIADOS han comprobado lo contrario: son más propensos a infecciones, pero no te olvides de que son atletas de elite y es difícil extrapolar sus resultados a tu nivel popular. Seguro que tú entrenas menos tiempo y más relajado que los que han ido a las Olimpiadas, por lo que tus defensas salen ganando.
¿Se puede entrenar cuando se está enfermo? Escucha a tu cuerpo y te dirá cómo te encuentras. Con un resfriado leve se puede ir a hacer unos largos de piscina, o una carrera suave. Incluso mejoran los síntomas porque el ligero aumento de temperatura, el sudor y la facilidad para respirar hace que nos sintamos mejor y más animados. Con una gripe con fiebre, te duele todo el cuerpo y necesitas descanso, no es la hora de exigirte más, debes cuidarte y volver a entrenar cuando te sientas recuperado.
¿Cuál es la mejor forma de cuidar mis defensas? El deporte te ayuda a mejorar las defensas pero tienes que reponer el líquido perdido tomando agua o zumo de limón diluido. También debes evitar que el sudor te enfríe utilizando tejidos que te mantengan seco durante y después de entrenar, o llevar sudaderas para ponerte cuando paras. Y por último, cuanto más entrenas, más horas necesitas descansar, si no duermes las horas que necesitas estás abriendo un agujero en tu sistema defensivo.
os constantes cambios de temperatura son una de las principales causas de resfriados entre corredores. Enfrentarse a ellos con las defensas bien preparadas nos permitirán continuar entrenando sin tener que caer en cama con fiebre.
¿Por qué me resfrío cada vez que hago series? Es muy común entre las personas corredoras que presenten infecciones de vías respiratorias altas (faringitis, laringitis, anginas, etc.) el día después de hacer series o de correr una carrera muy larga como un maratón. Se produce porque el esfuerzo intenso abre una ventana a la infección durante dos Por o tres horas después, por lo que es muy importante que nada más acabar la serie o carrera nos abriguemos muy bien para estirar y no perdamos tiempo de charla. Nada mejor que una ducha y una sopita caliente si hace frío.
¿Debo tomar vitamina C en invierno? Aunque la vitamina C no impide las infecciones como la mayoría de la gente cree, es una vitamina importante para mantener el sistema inmunológico a punto, y sí parece reducir la duración y la severidad de las gripes y resfriados. No hace falta aportar suplementos de vitamina C si se toman cada día entre 5 y 7 raciones de vegetales frescos. Los mejores son las frutas como el kiwi, papaya, fresas, naranjas y limones o verduras como la col, los pimientos, brécol, berros y el perejil.
¿Cuánto ejercicio es bueno para las defensas? Depende de tu condición física, edad, sexo, estilo de vida y entrenamiento. Un atleta no debe dejar dehacer una hora o dos de ejercicio al día cuando se retira, pues ha pasado su vida entrenando entre 4 y 6 horas al día, y la inactividad puede conducirle a enfermedad.
¿Cuál es el mejor deporte para aumentar las defensas? Muchos estudios se han hecho con personas corredoras y se ha se comprobó que hasta un 61% de los corredores amateurs presentaban menos resfriados desde que habían empezado a correr. Hay otros estudios hechos con nadadores y ciclistas profesionales, que
¿Aumentan las defensas las leches fermentadas con microorganismos? Hay pocos estudios científicos que demuestren la eficacia de estas leches que se venden a precio de “petróleo”, aunque tampoco parecen perjudicar tu salud. Si cuidas tu estilo de vida y alimentación, tu cuerpo dispone de los medios más eficaces para evitar las infecciones.
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En cambio a una persona sedentaria le basta andar suave una hora cada día para poner sus defensas a tono. Si tú eres deportista popular no debes entrenar más de 5 días a la semana, alternando ejercicios aeróbicos con musculación y estiramientos, la moderación es la clave.
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l igual que los adultos, losniños necesitan hacer ejercicio.La mayoría de los niños necesitapor lo menos una hora de actividad física todos los días. El ejercicio habitual ayuda a los niños a: • Sentirse menos estresados. • Sentirse mejor con ellos mismos. • Estar más preparados para aprender en la escuela. • Mantener un peso saludable. • Desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos. • Dormir mejor por las noches. A medida que los niños pasan más tiempo viendo la televisión, le dedican menos tiempo a correr y jugar. Los padres de familia deben limitarles el tiempo frente a la televisión, los videojuegos y la computadora. Los padres de familia deben poner un buen ejemplo siendo activos también. Ejercitarse juntos puede ser divertido para todos. Los deportes de competencia pueden ayudar a que los niños tengan una buena condición física. Caminar o ir en bicicleta a la escuela, bailar, jugar a los bolos y practicar yoga son otras formas de ejercicio para los niños. ¿Qué cantidad de actividad para los niños de edad escolar? Los niños de edad escolar necesitan aún más actividad física que los niños que comienzan a caminar y los de edad preescolar. Conforme crecen sus cuerpos, necesitan más alimentos, más energía y más actividad. La actividad física debe formar parte de sus actividades cotidianas. No importa si las actividades son de tipo estructurado, como en el caso de las clases de educación física, o sin estructurar, como en el caso de rastrillar hojas, todo forma parte de lo que estos niños de edad escolar necesitan para mantenerse saludables y en buenas condiciones físicas. Aunque todo sistema escolar cuenta con un programa estructurado de educación física, eso no es suficiente. Algunas escuelas solamente ofrecen clases de educación física dos veces por semana. Típicamente el tiempo programado para jugar en el patio de recreo se limita a unos 15 o 20 minutos. Se recomienda que diariamente los
Ventajas del ejercicio en los niños niños de edad escolar deben: • Tener por lo menos 30 minutos a una hora de actividad física, con 15 minutos de actividad vigorosa continua (clase de educación física, hora de recreo, deporte organizado o juego al aire libre). • Recibir por lo menos una hora adicional de actividad física que no sea de tipo estructurado y que preferiblemente sea “divertido”, por ejemplo, construyendo torres, paseando al aire libre, participando en una “caza de tesoros” o jugando “corre que te pillo”. • Recibir estímulos para mantenerse activos utilizando cualquier método que sea necesario para animarlos. Usted debe realizar muchas actividades con ellos. Adultos y niños, activos juntos Los padres y las madres (y otros responsables del cuidado de los niños) son las personas de mayor influencia en la vida de los niños. Ser y mantenerse activo es un ejemplo excelente de una forma en que usted como padre o madre tendrá una gran influencia sobre los hábitos de salud física de su hijo. En su esfuerzo por asegurarse de que su hijo tenga suficiente actividad física, procure que sea un actividad familiar. La aptitud física no consiste solamente en hacer ejercicios formales, sino también en moverse y permanecer en movimiento durante cierto período de tiempo. Todos podemos encontrar algo que nos gusta y que implica movernos, y esa es la clave para mantenerse activa por toda una vida. Haga que el tiempo
Por Ignacio Jimenez /Entrenador México
reservado para la familia sea una actividad fija en su día o semana, y asegúrese de incluir algo que requiera actividad física. Puede probar estas divertidas actividades familiares para mantener a todoel mundo en movimiento: • Jugar al voleibol, a tirar y atrapar una pelota, al kickball, al tenis o cualquier otra actividad que sea divertida para usted y para su familia; puede recibir clases juntos para aprender un nuevo deporte. • Pasear por el centro comercial, o ir a un carnaval o a un parque. • Hacer una excursión al campo. • Hacer concursos con el hula hoop. • Poner música y aprender un nuevo baile. • Llevar una pelota afuera, para simplemente jugar con ella. Usted, como padre o madre, ya sabe que no es fácil encontrar tiempo para actividades físicas beneficiosas en su propia vida ajetreada. Pero nunca ha sido más importante, porque sus hijos necesitan ver que usted lo ve como importante (pero siempre divertido). Cuanto más activo sea un niño en los primeros años de vida, tanto mayor la probabilidad de que sea activo como adulto. Con la actividad física encontrará que sus hijos serán más saludables, aprenderán a mostrar una preferencia por al menos una actividad, y usted puede encontrar que lo disfruta más de lo que había pensado.
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FUTUROS CAMPEONES
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Por Javier Velez/ Entrenador
El rendimiento físico y la edad
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uando eres joven y entrenas con cierta regularidad el proceso de mejora es continuo y resulta de lo más motivante. Cuando pasas de los 40 años cualquier bajón te puede hacer pensar que “es cosa de la edad”. Podría deberse a un exceso de entrenamiento, recuperación insuficiente, poco sueño o algo tan simple como los efectos de un virus o que ese día tengas algo de deshidratación. Antes de que decidas hacer doble sesión de entrenamiento, piensa y revisa lo que has estado haciendo últimamente. ¿Descansas como antes? ¿Estás sometido a más estrés por alguna situación en particular? Incluso aunque pienses que puedes aumentar tu entrenamiento, si te sientes un poco débil y estás haciendo ejercicio de forma regular es una buena idea tomarte algunos días de descanso. Parece un contrasentido pero no lo es cuando hablamos de tiempos relativos, esto es, relacionado con la edad. Así hacer 37 minutos en 10 km. con 45 años es mejor marca relativa que hacer 34 minutos con 35 años. Todo es función de las tablas creadas y difundidas por la Asociación Mundial de Atletas Veteranos (WAVA en inglés). Estas tablas muestran los mejores tiempos posibles para cada edad e incluyen un factor de corrección para convertir tu tiempo, según tu edad, en el tiempo absoluto y así poderlo comparar. La edad a la que los tiempos empiezan a declinar suele ser sobre los 36 años, aunque esto no incluye diferencias individuales. La tasa de pérdida es relativamente uniforme y lenta hasta los 60 y a partir de esa edad el descenso se hace más patente. En las mujeres la diferencia a partir de los 60 años tiende a ser más acusada. Las tablas de la WAVA incluyen muchas distancias, con diferentes tasas de deterioro, siendo más acusado en las distancias más cortas. Así, la bajada en 5 km. empieza a los 35
años, mientras que en el maratón no se hace efectiva hasta los 38. Haciendo una media uniforme llegamos a unos porcentajes, por los que tienes que multiplicar tu mejor tiempo para hacerte una idea del crono equivalente a medida que cumples años:
Edad y porcentajes 40 años - 0,96 55 años - 0,86 45 años - 0,93 60 años - 0,82 50 años - 0,90 65 años - 0,78 Para tener una idea de tu rendimiento absoluto puedes dividir la mejor marca mundial entre tu tiempo personal y multiplicar lo que obtengas por 100. Pasa antes todo a segundos. Los récords actualmente en vigor son:
Mujeres 5 km: 14’28” 10 km: 29’31” Medio maratón: 1h06’44” Maratón: 2h15’25”
Hombres 5 km: 12’37” 10 km: 26’20” Medio maratón: 58’17” Maratón: 2h04’26” Después de conocer la proporción que hay entre tus tiempos y los mejores, aplica el porcentaje de la edad para tener la referencia más equitativa posible. Para verlo más claro, pondremos un ejemplo: Supongamos que tienes 50 años y haces 25’ en los 5 km. 12’37” (mejor tiempo) son 757” y 2’ son 1.500” (757/1500)x100=50.46 O sea que tu rendimiento, independientemente de tu edad, es el 50% del mejor rendimiento mundial. Si lo divides entre 0.90 obtienes 56.06, lo cual te ha hecho subir 6 enteros al tener en cuenta tu edad.
¿Quieres conocer a qué tiempo equivale teniendo en cuenta la edad?. Multiplica 1500 x 0.90 y obtendrás 1350, que son 22’30”.
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Especial EL BOLT MAS PERSONAL
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racias a Puma, Usain Bolt se sometió al test más rápido que jamás sufrió. Respuestas en menos de 10 segundos. 1. ¿Qué hace en Jamaica cuando no está entrenando? Bolt. Me gusta estar con mis amigos, jugar a los vídeojuegos, ir a fiestas… 2. ¿Qué escucha en su Ipod? B. LittleWayne (rap) y mucha música reggae. También me gusta Charlie Black. 3. ¿Cómo le gusta vestir? B. Con ropa casual como la que me proporciona Puma. 4. ¿Es cierto que le gusta pinchar en discotecas? B. Me gusta hacer de D.J. en el club. 5. ¿Y bailar? Dicen que lo hace de maravilla. B. Me encanta bailar reggae. Los jamaicanos llevamos la música dentro. 6. ¿Cuál es su ciudad favorita para visitar? B. Londres, porque hay muchos jamaicanos allí. 7. ¿Cuente alguna anécdota de los Juegos Olímpicos.? B. Una noche, Maurice Smith, con el que compartía habitación en la villa, y yo estábamos desvelados riéndonos. A las 3.00 h. nos fuimos a comer al McDonalds y nos quedamos hablando hasta el amanecer. Viéndome la cara, mi entrenador me pregunto que a qué hora nos habíamos ido a dormir. Tenía un cabreo… 8. ¿No sigue una dieta jamás? B. Nunca me fijo en cuántas calorías consumo, ni tengo dietistas ni nutricionistas. Me encanta el cerdo y la batata. Y ya juntos… 9. ¿Qué piensa en el instante antes de iniciar una carrera? B. Como soy tan alto, la parte más difícil de la carrera es la salida de tacos. Estoy centrado en salir rápido. 10. ¿Y justo en el instante después de cruzar la meta? B. Se me pasan muchas cosas rápidamente por la cabeza. Normalmente nunca suelo mirar el cronómetro, salvo cuando voy a por un récord.
11. ¿Qué hace cuando está estresado? B. Juego a la Playstation o escucho música. 12. ¿Cómo se motiva, a pesar de lo conseguido? B. Fácilmente. Siempre estaré motivado porque en una carrera siempre tendré que competir contra alguien. 13. Hablando de los tres oros en Pekín, ¿es cierto que lo único que le pidió a Puma tras Pekín fue un BMW M3? B. Sí, me encantan los coches. Lo probé en Munich, pero no pude correr mucho porque estaba lloviendo. Pero ellos vieron que me encantaba y me lo regalaron. Me llevé una enorme sorpresa. 14. Si una chica de la que estuviera enamorada le dice: “escoge entre el atletismo o yo”, ¿qué le respondería? B. ¡Vamos tía, no me hagas escoger!, le contestaría. Elegiría correr. Si ella me quiere, me tiene que apoyar. 15. A Mennea le duró el récord 17 años, ¿alguien batirá el suyo? B. Por supuesto que no (risas). Les va a costar. Fue durísimo batir el récord de Michael Johnson de 200 metros en Pekín y aún será más difícil batir el mío. 16. ¿Desde cuándo le apodan relámpago? B. Desde que tenía 16 años. 17. ¿Asafa Powell o Gay? B. Asafa. Es el único tipo por el que pondría dinero en una carrera. Es mi amigo. Bueno, si yo estuviese en esa carrera no pondría dinero por nadie. 18. Entre batir récords del mundo, ganar mucho dinero o tener el respeto del mundo entero, ¿Con qué se queda? B. Lo más importante es el respeto. Desde hace muchos años trabajo muy duro y ganarse el reconocimiento es algo colosal. 19. Hace tiempo dijo que si no hubiese sido atleta, podía haber jugador al cricket. ¿Cómo es que le gusta este deporte? B. Mi hermano juega al cricket y me encanta jugar partidos con él y entrenarme también algunas veces. 20. También le gusta mucho el fútbol, ¿cuál es su equipo favorito? B. Sí, me encanta el fútbol. El Manchester United es mi equipo favorito. 21. Con 22 años conquistó el mundo. ¿No llegó demasiado pronto? B. No del todo. Siempre hay espacio para mejorar. Tengo un plan para este año y más cosas que hacer para seguir ganando en el futuro. 22. ¿Cuál es el secreto de los velocistas de Jamaica? ¿Bailar y sonreír? B. Jamaica es un lugar divertido. Hace mucho calor y eso es bueno porque yo odio el frío.
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ENTRENAMIENTO
Por: Carlos Hilmer
ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 38 MINUTOS SEMANA
LUNES
1 10 Km
16
MARTES 10X 200en 0:40; 200R
MIERCOLES
JUEVES
1600 en 6:10; 1200 en 4:30; 800 en 2:55; 400 en 1:20; con 600R
Descanso
6 Km 5:05
20 Km
16 Km
VIERNES
Sﾃ。ADO
DOMINGO
2
5 Km
10X400 en 1:30; 200R
6Km incluy 4X100 rﾃ｡pido
5 Km
8Km incluy 1500 en 5:05
24 Km
14 Km incluyendo 3 Km en 11:45
3
11 Km
800 en3:10; 400 en 1:28; 200 en 0:40; 100 en 0:18; todo con 400R (todo 2 veces)
3X 1500 en 5:40
5 Km
16 Km
24 Km
14 Km
4
14 Km
5X800 en 3:00; 600R
14 Km
Descanso
24 Km
20 Km incluy 5 Km en 20:00
5
10X200 en 0:43; 200R
20 Km
1500 en 5:25; 800 en 2:52; 400 en 1:23; todo con 600R 8X400 en 1:30; 200R
11 Km
Descanso
13 Km incluy 8 Km en 31:00
16 Km incluy 10 Km en 42:00
6
14 Km
10X200 en 0:40; 400R
3X1500 en 5:30; 600R
6 Km
10 Km
24 Km
20 Km
7
10 Km
20 km incorporando 5 km en 22:00
10 km
5 Km
10x400 en 1:30; 200R
8
5x800 rn 2:50; 400R
20 km
6 km
10 Km
Descanso
Descanso 24 Km incluy, 10 km en 44:00
20 Km incorporando 5km en 22:00 Carrera 10 km en 38:00
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FORO DEL CORREDOR Redacción/Latinos Corriendo
Correr reduce el riesgo de un infarto
L
a actividad física de resistencia como correr , levantamiento de pesas, por ejemplo, son una garantia para prevenciones cardiovascular, este tipo de ejercicios son recomendables para ancianos y personas con problemas de corazón gracias al incremento de todas las funciones musculoesqueléticas. Se recomienta incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico de bajo a moderado y de moderado a intenso, según cada cuál, y añadir ejercicios de fuerza a nuestros programas de ejercicio para lograr reducir los riesgos para el corazón.
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SALUD: Correr reduce el riesgo de infarto en un 42%. Un grupo de científicos estudió los hábitos de un grupo de 44.452 hombres durante 10 años para llegar a la conclusión de que el ejercicio intenso permite reducir hasta un 42% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Una buena actividad física intensa, como lo es el running, protege nuestro corazón. No es la primera vez que una investigación demuestra que existe una relación inversa entre la actividad física y el riesgo de enfermedad cardiaca. Sin embargo, y aunque las personas sedentarias tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto, nunca se ha establecido con exactitud cuál es el nivel óptimo de ejercicio.
De hecho, se ha descubierto que es más importante la intensidad que el tiempo dedicado. Por eso, aunque admiten que se pueden obtener algunos beneficios cardiosaludables del hecho de caminar o rodar muy, muy lento, se subraya que es más importante la intensidad que imprimamos: El ejercicio debe ser vigoroso para que realmente pueda protegernos de afecciones cardiovasculares. Cada dos años, los participantes en el estudio fueron preguntados por la cantidad de ejercicio que habían practicado semanalmente en los últimos 365 días. Desde el inicio del estudio se excluyó específicamente a cualquier hombre con afecciones coronarias para evitar posibles interferencias en los resulta-
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dos, al cabo de los 10 años de investigación se registraron 1.700 nuevos casos de enfermedades coronarias. Después de analizar los datos, se observó que los hombres que corrían al menos una hora a la semana tenían una reducción del riesgo de padecer alguna enfermedad del corazón del 42%. Incluso un ejercicio más ligero como caminar a paso rápido permitía una reducción del riesgo del 18%. En el caso de quienes levantaban pesas durante media hora o más a la semana, la reducción era del 23%, mientras que remar al menos 60 minutos semanales permitió reducir el riesgo coronario un 18%.
EL RIEGO DE UN ATAQUE AL CORAZON DURANTE UN MARATON El riesgo de morir súbitamente a causa de deficiencias cardiovasculares, es de 1 en 50.000 finalistas. En los últimos años el número de maratones se ha incrementado en aproximadamente un 50% a nivel mundial. Los médicos están interesados en investigar casos de paro cardíacos o muerte súbita que se producen en las carreras, con el fin de tomar medidas de prevención en esta actividad deportiva. Para tener una idea mejor del tema, miremos los registros de la Maratón Marine Corps (Washington, DC), 42 kilómetros de recorrido, entre los años 1976 al 2004, y la Maratón Minneapolis-St. Paul, entre los años 1982 al 2004. Estas maratones se llevan a cabo generalmente en el otoño, las condiciones climáticas son similares y los participantes aficionados no están obligados a presentar sus evaluaciones médicas. Cinco muertes cardiacas en 441.924 corredores en la Maratón Marine Corps (Washington, DC) y la Maratón Minneapolis-St. Paul Desde los años 1976 al 2004, 441.924 corredores completaron con éxito los maratones. Dichos finalistas fueron predominante-
mente hombres, aunque desde el año 1982 al 1994, el número de mujeres participantes se ha incrementado en un 18%, y en un 37% desde el año 1995 al 2004. En este lapso de tiempo se dieron cinco muertes súbitas cardiacas y cuatro participantes fueron reanimados con éxito. De estas 9 personas, 8 eran hombres y había una mujer con edades entre 19 y 58 años. Los ataques de corazón ocurrieron poco después de completar la carrera. Cuatro de los cinco hechos ocurrieron antes de 1995 y solo una en el año 2000. Tasa de mortalidad cardíaca en la Maratón de Londres es de 1 en 80.000 finalistas La experiencia de los maratones en Londres es también interesante. De un total de 650.000 corredores se concluye que los paros cardíacos se producen aún en los corredores con muchos años de experiencia. A pesar de que la enfermedad arterial coronaria es la causa más común de un paro cardíaco súbito, de cinco corredores fallecidos y seis que recibieron reanimación, se diagnosticó hipertrofia ventricular izquierda en la autopsia de tres corredores. Esta hipertrofia ventricular izquierda (HCN) es lo que se conoce como una cardiomegalia, y no es otra cosa que el aumento en el tamaño de las células musculares del lado izquierdo del corazón, siendo la consecuencia el tamaño de ese lado de dicho órgano. Se dice que las causas más frecuentes son la hipertensión arterial, insuficiencia coronaria y arritmias ventriculares. Los corredores que murieron de hipertrofia ventricular izquierda tenían el mismo promedio de edad de los corredores que murieron con cardiopatía isquémica o muerte súbita cardíaca. Sólo uno de los ocho corredores que murió había informado de los síntomas a su médico, uno de los síntomas era el dolor de la angina. La tasa de mortalidad cardíaca en la Maratón de Londres
es de 1 en 80.000 finalistas.
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Ruta
42 Por: Gabriel Canto
RESULTADOS MARATÓN DE CHICAGO
WANJIRU GANA MARATON DE CHICAGO E
l keniano Samuel Wanjiru se impuso en el maratón de Chicago con un tiempo de 2h05:40. El campeón olímpico y plusmarquista mundial de medio maratón (58:33) no pudo rebajar su mejor crono (2h05:10), pero sí que mejoró el récord de la prueba de Chicago, que estaba en 2h05:42 desde 1999 por el ahora estadounidense, entonces marroquí, Jalid Jannouchi. El récord mundial sigue por tanto en poder del etíope Haile Gebrselassie con los 2h03:59 que consiguió el 28 de septiembre de 2008 en Berlín. El keniano logró la mejor marca de maratón que se ha hecho nunca en territorio estadounidense Wanjiru, en su primer maratón en territorio estadounidense, fue muy superior a todos sus rivales en su quinto maratón, cuatro de los cuales ha ganado, siendo tan sólo en Londres 2008 segundo. Su compatriota Patrick Ivuti, que ejerció de liebre, no pudo cumplir con lo exigido para luchar por la plusmarca de Gebrsselasie. Wanjiru y los también kenianos Vicent Kipruto y Charles Munyeki lo tuvieron claro y redujeron el ritmo. Wanjiru no perdonó en el momento clave y se marchó en pos del triunfo
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con el mejor tiempo hecho jamás en Estados Unidos, y Kipruto y Munyeki acusaron el desgaste y finalmente fueron superados por el marroquí Adderrahim Goumri, que concluyó segundo.
Shobukhova se impuso en categoría femenina
Marcó un crono de 2h25:56 y relevó en el palmarés de Chicago a su compatriota Lidiya Grigoryeva, que fue tercera con 2h26:47. La alemana Irina Mikitenko, que llevaba tres victorias consecutivas en maratón, incluido el de Londres, subió al segundo peldaño del podio con un tiempo de 2h26:31.
Raúl Sisneros / Luna Sport
La rusa Liliya Shobukhova hizo valer su condición de una de las mejores especialistas de la historia en 5.000 metros para hacerse con el triunfo gracias a su final. Shobukhova, cuarta de todos los tiempos en los cinco kilómetros, logró el triunfo en su segunda incursión en el maratón después de ser tercera este año en Londres .
RESULTADOS HOMBRES 1. Samuel Wanjiru (Ken) 2. Abderrahim Goumri (Mar) 3. Vincent Kipruto (Ken) 4. Charles Munyeki (Ken) 5. Richard Limo (Ken) 6. Wesley Korir (Ken) 7. Isaac Macharia (Ken) 8. Sergio Reyes (Usa) 9. Redese Tola (Eti) 10. Patrick Rizzo (Usa) MUJERES 1. Liliya Shobukhova (Rus) 2. Irina Mikitenko (Ale) 3. Lidiya Grigoryeva (Rus) 4. Teyba Erkesso (Eti) 5. Berhane Adere (Eti) 6. Deena Kastor (Usa) 7. Mizuho Nasukawa (Jpn) 8. Melissa White (Usa) 9. Tera Moody (Usa) 10. Adriana Pirtea (Rum)
2h05:41 2h06:04 2h06:08 2h07:06 2h08:43 2h10:38 2h11:09 2h15:30 2h15:48 2h15:48 2h25:56 2h26:31 2h26:47 2h26:56 2h28:38 2h28:50 2h29:22 2h32:55 2h32:59 2h34:07 LATIN`SRUNNNING
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Ruta
42 P or Larry Eder
RESULTADOS MARATON DE NEW YORK
KEFLEZIGHI RECUPERO EL TRIUNFO PARA ESTADOS UNIDOS
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l atletismo estadounidense volvió a triunfar en el Maratón de Nueva York 27 años después gracias a Meb Keflezighi, un corredor de origen eritreo, que ganó la prueba masculina, en tanto que la etíope Derartu Tulu se impuso en la femenina. Keflezighi, que se ha recuperado de una dolorosa fractura de cadera, se 22
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convirtió en el primer corredor estadounidense que gana la prestigiosa carrera desde 1982, cuando lo consiguió el hispano Alberto Salazar. El campeón de la 40 edición del Maratón de Nueva York, que invirtió un tiempo de 2 horas, 9 minutos y 15 segundos, encabezó una lista de seis corredores estadounidenses que entraron entre los 10 primeros, primera vez que ocurre desde 1979.
“Estados Unidos me ha dado todas las oportunidades aquí en educación, deportes y estilo de vida”, declaró un emocionado Keflezighi. “Representar a Estados Unidos es algo muy grande para mí”. Keflezighi, que fue medalla de plata en Atenas 2004, no pudo superar las pruebas de clasificación para los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 al sufrir una fractura de cadera por estrés
y tuvo que superar un largo periodo de recuperación, que al final le ha permitido conseguir su primer gran título de maratón. Keflezighi sufrió también la tragedia de la muerte de un amigo cercano, Ryan Shay, durante una carrera en el 2007. “Las lágrimas que he derramado hoy después de haber ganado son para Shay”, declaró. El corredor, de 34 años, que nació en Eritrea, se nacionalizó estadounidense en 1998 y quedó segundo en el Maratón de Nueva York del 2004 y tercero en el del 2005. Esta vez con las letras USA escritas en su pecho fue el nuevo campeón de la carrera de fondo más importante del año en Estados Unidos y en la que han participado 44.000 corredores, que cubrieron el tradicional recorrido por las calles neoyorquinas. Keflezighi superó por 41 segundos en la recta final de la tradicional carrera al keniano Robert Cheruiyot, cuatro veces campeón del Maratón de Boston. “Es un honor también ganar la carrera que una vez lograse Salazar con tres títulos consecutivos desde 1980 a 1982?, comentó Keflezighi. El marroquí Jaouad Gharib ocupó el tercer lugar y el estadounidense Ryan Hall fue cuarto. Los otros estadounidenses que entraron entre los 10 primeros fueron el his-
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pano Jorge Torres, que fue séptimo con un tiempo de dos horas y 13 minutos, seguido por Nick Arciniaga, Abdi Abdirahman y Jason Lehmkuhle. La gran triunfadora en categoría femenina fue Tulu, que estableció un tiempo de dos horas, 28 minutos y 52 segundos, seguida por la rusa Ludmila Petrova, que repitió segundo puesto, tercera fue la francesa Christelle Daunay y la británica Paula Radcliffe, plusmarquista mundial y aspirante a su cuarto triunfo, se tuvo que conformar con el cuarto lugar. Tulu, de 37 años, que ganó las medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona 92 y en Sydney del 2000 dentro de la prueba de los 10.000 metros,
no conseguía ningún triunfo en un maratón importante desde que ganó el de Londres del 2001. Radcliffe, la doble campeona defensora no pudo repetir el triunfo del 2008 al llegar muy agotada a la línea de meta y además con dolores en la pierna izquierda. Nada más acabar la carrera Radcliffe mostró signos de dolor y se agarró constantemente la pierna izquierda para luego informar de que sufría tendinitis en la parte posterior de la rodilla. La plusmarquista mundial falló por tercera vez en conseguir el triunfo en las 11 pruebas de maratón que ha corrido.
RESULTADOS HOMBRES 1) Meb Keflezighi (EE.UU./Ca), 2:09:15 2) Robert Kipkoech Cheruiyot (Ken), 2:09:56 3) Jaouad Gharib (Mar), 2:10:25 4) Ryan Hall (EE.UU./CA), 2:10:36 5) Abderrahime Bouramdane(Mar), 2:12:14 6) Hendrick Ramaala (Rsa), 2:12:30 7) Jorge Torres (EE.UU./Co), 2:13:00 8) Nick Arciniaga (EE.UU./Mi), 2:13:46 9) Abdi Abdirahman (EE.UU./Az), 2:14:00 10) Jason (EE.UU./Mn), 2:14:39 MUJERES 1) Derartu Tulu (Eth), 2:28:52 2) Ludmila Petrova, 41, Rus, 2:29:00 3) Christelle Daunay (Fra), 2:29:16 LATIN`SRunning
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42 Por: Larry Eder
RESULTADOS
MARATÓN SAN ANTONIO
GILBERT KOECHY TATIANA PUSHKAREVA GANAN EL ROCK´N´ ROLL DE SAN ANTONIO
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l keniano Gilbert Koech de 29 años de edad logra en triunfo en el rock`n´ roll maratón de San Antonio, superando adversidades como las condiciones climatológicas, ya que la humedad estuvo a un 90% fue factor importante para los corredores elite, Koech tomó el control de la prueba desde la milla 19 para cruzar la línea de meta y realizar un registro de 2 horas, 14 minutos y 39 segundos. “No me importa el tiempo; ganador
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fue impresionante. Ha sido una lucha de vida en los Estados Unidos con poco dinero “, dijo Koech, cuyas lesiones en los dos últimos años habían sido mal diagnosticados y, finalmente, le costó los contratos de patrocinio. “Estoy deseando volver el próximo año para defender mi título en esta carrera.” En la rama femenil, Tatiana Pushkareva de Rusia ganó en un tiempo de 2:30:30, más de cuatro minutos por delante de su com-
patriota Svetlana Ponomorenko, quien terminó segundo en 2:34:57. Para Pushkareva es su segundo maratón ganado dentro del Rock N Roll Maratón Series , ya que el pasado Abril se alzo con el triunfo ene l Country Music maratón. Cerca de 26, 500 participantes tomaron la salida en esta segunda edición de maratón de San Antonio. La fecha de la tercera edición está programada para el Domingo, 14 de noviembre del 2010.
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RESULTADOS Kenia, Kenia, Kenia, Kenia,
MUJERES 1. Tatiana Pushkareva, Rusia, 2. Svetlana Ponomorenko, Rusia, 3. Dorota Gruca, Polonia, 4. Albina Gallymova, Rusia, 5. Evelyne Lagat, Kenia,
2:14:39 2:15:21 2:15:43 2:16:00 2:17:43 Vitach www.PhotoRun.net
HOMBRES 1. Gilbert Koech, 2. Laban Moiben, 3. James Boit, 4. José Mutinda, Kenia, 5. Noé, Talam,
2:30:30 2:34:57 2:36:07 2:40:38 2:42:28
CAMARONES CON VERDURAS INGREDIENTES: 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 cucharada de jengibre rallado ½ taza de espinaca cortada en tiras delgadas 1 taza de zanahorias en rodajas 1 taza de floretones de brócoli 12 onzas de camarones pelados y desvenados Pimienta negra molida al gusto 1 cucharada de jugo de limón PREPARACION: En un sartén grande, calentar a fuego medio el aceite de oliva. Agregar el ajo y el jengibre y calentar por 30 segundos. Aumentar el calor y agregar la espinaca, las zanahorias, el brócoli y los camarones, revolviendo constantemente. Sazonar con pimienta, agregar el jugo de limón y cocinar hasta que los camarones estén bien cocidos. Información nutricional por porción Calorías: 217 kcal Proteína: 23 gramos Carbohidratos: 9 gramos Grasa: 10.4 gramos Colesterol: 154 miligramos Sodio: 751 gramos Fibra: 3 gramos Buen provecho LATIN`SRunning
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42 Por:D av id Lu na
RESULTADOS WORLD MARATHON MAJORS
SAMUEL WANJIRU E IRINA MIKITENKO GANADORES DEL WORL DMARATHON MAJORS Finalistas WMM series 2008-2009 HOMBRES 1) Samuel Wanjiru (KEN), 90 pts, 500.000 dólares 2) Haile Gebrselassie (ETH), 50 pts 3) Robert Kipkoech Cheruiyot (KEN), 41 pts 4) Abderrahim Goumri (MAR), 40 5) Tsegaye Kebede (ETH), 35 pts 5) Jaouad Gharib (MAR), 35 pts MUJERES 1) Irina Mikitenko (GER), 90 pts, 500.000 dólares 2) Dire Tune (ETH), 40 3) Liliya Shobukhova (RUS), 35 pts 3) Lidiya Grigoryeva (RUS), 35 pts 5) Ludmila Petrova (RUS), 31 pts 5) Salina Kosgei (KEN), 31 pts
S
amuel Wanjiru de Kenya e Irina Mikitenko de Alemania, son los ganadores de la serie 2008-09 World Marathon Majors, y ambos se obtuvieron un bono de $ 500.000 dolares, en una ceremonia realizada un días después del maratón de new york. Con un total de 90 puntos acumulados por sus triunfos en los maratones de Olimpiada Bejín 2008, así como en Londres y Chicago en 2009. También fue finalista en Londres 2008. Del mismo modo, Mikitenko ganó tres grandes maratones y terminó el segundo lugar en otro durante los últimos dos años, ganó en Londres en 2008 y 2009, obtuvo la victoria en Berlín 2008, y fue subcampeón en
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Chicago 2009 . Mikitenko también ganó la serie 2007-08 WMM. Recordamos que el circuito acumula puntos en los resultados obtenidos en los maratones de En Virgin Maratón de Londres, Maratón de Boston, Real-Berlin Maratón, Bank of America Chicago Maratón e ING Nueva York city Maratón. Además de los años en que los Juegos Olímpicos y Campeonatos del Mundo de Atletismo se impugnan, los maratones también cuentan en el total de puntos. La acumulación de puntos en el World Marathon Mayors se dan de la siguiente forma: 25 puntos para el primer lugar, 15 para segundo, 10 al tercero, 5 para el cuarto y 1 al quinto.
Los ganadores de la serie World Marathon Majors: 2006-07 Robert Kipkoech Cheruiyot (KEN) Gete Wami (ETH) 2007-08 Martin Lel (KEN) Irina Mikitenko (GER) 2008-09 Samuel Wanjiru (KEN) Irina Mikitenko (GER)
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¿Un velocista nace o se hace? Esa es la pregunta que se han hecho en las universidades estadounidenses de Pensilvania y de Burnaby y para resolverla han llevado a cabo un estudio que ha arrojado algunos datos cuanto menos curiosos. Para ello han examinado a un buen número de sprinters y a atletas de otras disciplinas. La dos grandes conclusiones que han sacado es que los velocistas poseen los dedos de los pies más largos que el resto de atletas. Concretamente la media de las falanges de los primeros es de 8,2 centímetros mientras que la del resto es de sólo 7,3. Además, el estudio revela que el tendón de Aquiles de los ‘hombres rápidos’ es un 25% más corto que el de otro cualquier deportista. Esto provocaría que los corredores de cortas distancias puedan contraer los músculos más tarde y originar más potencia con ello, así como alargar el tiempo de contacto mínimo con la superficie de la pista, lo que les permite avanzar más rápido. La investigación, sin embargo, también admite que al margen de esas dos conclusiones hay otra serie de factores, como por ejemplo el mayor porcentaje de fibras rápidas en los músculos que el resto de atletas, que también influye en la consecución de un sprinter. Una teoría que comparte Antonio Sánchez, el responsable de velocidad de la Real Federación Española de Atletismo. Para Sánchez los factores neuromusculares y las fibras rápidas son más determinantes para un velocista que cualquier otro elemento. A ello, por supuesto, hay que unir un gran por-
centaje del trabajo diario y la capacidad de preparación del atleta. “Se trata de un estudio científico y estará bien fundamentado, pero hay que tomarlo con cautela”, dice Sánchez. Una conclusión que también insinúa uno de los encargados del estudio como el doctor Lee de la Universidad de Pensilvania. Sin ir más lejos, en las conclusiones de la investigación se deja entrever que el hecho de tener las falanges de los pies más largas y el tendón de Aquiles más corto también puede ser más consecuencia del entrenamiento tan específico de los velocistas. Algo que comparte el propio Antonio Sánchez. Quizás entonces la pregunta que hay que hacerse es ¿qué fue antes el huevo o la gallina? LATIN`SRunning
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CURIOSIDADES Los 100 metros, desde Hines hasta Bolt…
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n los Juegos Olímpicos de México, allá por 1968 comenzaron a cronometrarse las pruebas de manera electrónica. Hasta entonces se había hecho de manera manual, por lo que no se puede considerar que las marcas fueran del todo precisas. El primer atleta que realizó el récord fue Jim Hines, que paró el reloj en 9,95. La marca fue sensacional, ya que nadie fue capaz de mejorarla en quince años. El encargado fue Calvin Smith que consiguió rebajarlo dos centésimas. Al estadounidense le duró tres años el registro, hasta la aparición del mítico Carl Lewis, que igualó el récord en Roma en 1987 y lo mejoró un año después en la célebre carrera de los Juegos de Seúl, en la que ganó Ben Johnson pero posteriormente fue desposeído del récord y la medalla por dar positivo. Lewis fue proclamado campeón olím-
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pico y su marca se convirtió en la mejor de todos los tiempos. En 1991 Leroy Burrell paró el crono en 9,90, pero poco más de un mes después Lewis volvió a arrebatarle el récord en los mundiales de Tokio gracias a su 9,86. Hasta 1994 la marca permaneció inalterable y fue de nuevo Burrell quien la batió. Marcó una centésima menos que el hijo del viento y su tiempo permaneció dos años como la mejor de todos los tiempos. En los Juegos de Atlanta, un canadiense que tenía una pierna más larga que la otra y que respondía al nombre de Donovan Bailey, fue quien se llevó la medalla de oro al parar el crono en 9,84. Nadie había sido capaz de correr tan rápido nunca, pero años después apareció Maurice Greene, que en Atenas rebajó cinco centésimas el récord. El poder jamaicano La marca de Greene parecía insuperable y los expertos ya se preguntaban hasta donde sería capaz el ser humano de bajar el récord de los 100. Esos exper-
tos no podían ni imaginarse que la factoría jamaicana produciría un atleta de las características de Usain Bolt. Aunque no fue Bolt el primer jamaicano en conseguir mejorar el récord mundial. Fue su paisano Asafa Powell, quien en 2005 rebajó dos centésimas el tiempo de Greene. Dos años después volvió a superar su marca y dejó el récord en 9,74. La aparición de Bolt Pero si hay un nombre que va unido a la velocidad y a los 100 metros ese es Usain Bolt, un atleta que bien podría haber nacido dentro de medio siglo. El actual plusmarquista mundial del hectómetro batió el registro de Powell en mayo de 2008. A partir de ahí fue mejorándolo en cada cita en la que participaba, empezando por los Juegos Olímpicos de Pekín, donde realizó una exhibición que será recordada durante décadas. Bolt entró en meta con los brazos abiertos y muy sobrado, dando a entender que él podía batir ese registro cuando le viniera en gana. Y lo consiguió, en un estadio mítico y cuando todo el planeta esperaba que lo lograse. El 16 de agosto de 2009 Bolt paró el crono en 9,58 en Berlín. No se sabe cuanto durará el récord, pero él es capaz de batirlo. Sólo él.
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ING New York City Marathon 2009 en números La edición 40 del ING Maratón de Nueva York el Domingo, 1 de noviembre 2009 fue un acontecimiento memorable e histórica con el campeón de EE.UU. primera carrera desde 1982 Meb Keflezighi 43.741 corredores y 43.475 finalistas (una tasa de terminación de 99,4%). A continuación se muestra un resumen de los hechos en el maratón 2009: * Número de participantes: 43.741 * Número de finalistas: 43.475 * Italia tuvo el mayor número finalistas internacional 3.093 Francia, fue segundo total: 2.924 * Total de los países representados: 110 * Total de estados representados: 50 más DC, Puerto Rico y Guam, * Total de finalistas del área tri-estatal: 12.661 * 102.486 personas solicitaron la ING New York City Marathon 2009. * Mujer de más edad finalista: Yolande Marois, 84, 7:41:04 * Varón de más edad finalista: Peter Harangozó, 88, 7:53:02
RESUMEN DE CARRERA ELITE Ganadores * Hombre ganador absoluto: Meb Keflezighi, EE.UU., 2:09:15, récord personal
* Mujer ganadora absoluta: Derartu Tulu, Etiopía, 2:28:52 * Hombre ganador silla de ruedass: Kurt Fearnley, Australia, 1:35:58 Logros * Meb Keflezighi EE.UU. Ganó nuevamente para Estados Unidos desde que Alberto Salazar ganara en 1982. Keflezighi ha terminado en cada posición en el podio en Nueva York: campeón (2009), subcampeón (2004) y tercero (2005). El dos veces olímpico ganó 200.000 dólares en premios en dinero y el tiempo de las bonificaciones. * Derartu Tulu se convirtió en la primera mujer etíope en ganar Nueva York, y es la única medallista de oro olímpico de 10.000 m (masculino o femenino) para ganar aquí. * Ludmila Petrova, de 41 años, compitió en su 9ª Maratón ING de Nueva York, teniendo su tercer podio. * Se establecieron marcas personales elite femenil: - Buzunesh Deba, Etiopía, 2:35:54 - Serkalem Biset Abrha, Etiopía, 2:37:20 - Desiree Ficker, Austin, TX, 2:39:30 - Catha Mullen, Nueva York, NY, 2:43:13 - Christine Ramsey, Baltimore, MD, 2:44:37 - Hirut Mandefro, Etiopía, 2:47:03 - Rebecca Yau, Nueva York, NY, 2:51:22
* Se establecieron 8 marcas personales en elite varonil : - Meb Keflezighi, Mammoth Lakes, CA, 2:09:15 - Jorge Torres, Boulder, CO, 2:13:00 - Nick Arciniaga, Rochester Hills, MI, 2:13:46 - Mike Sayenko, Bellevue, WA, 2:16:38 - Allen Wagner, Huntington Valley, PA, 2:17:49 - Max King, Bend, OR, 2:19:11 - Pat Tarpy, Providence, RI, 2:20:43 - Bryan Morseman, Addison, NY, 2:23:50 Pagos de atleta * Los premios en efectivo fueron de $ 800.000, la más grande en la historia del maratón. Carreras en el Ganadores * Alberto Salazar Award (finalistas de América): - Meb Keflezighi, 2:09:15 - Magdalena Lewy-Boulet, 2:32:17 * Copa del Alcalde de adjudicación: Departamento de Bomberos de Nueva York (equipo que marque los 10 corredores de cada equipo.) * Foot Locker Five Borough Challenge: Allyson Hentel (Manhattan) 3:43:01
PROGRAMAS DE CARIDAD * Las organizaciones de beneficencia integraron a más de 6.700 corredoresa participar por su causa y se recaudo más de $ 24 millones de dólares .
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ORGULLO LATINO Por: Gabriel Canto
BENJAMIN PAREDES. El Caballero del Maratón New York en 1994, logrando el histórico 1 y 3 para México con Germán Silva. Actualmente es entrenador de un grupo de atletas de alto rendimiento y de corredores recreativos que tienen como reto erminar un maratón. Benjamin sigue de forma activa corriendo, a sus 48 años lo vemos hacer tiempos de 2:28 en el maratón de New York 2009 por su disciplina deportiva, caballerosidad y honorabilidad es sin duda un gran orgullo latino.
B
enjamín Paredes hijo predilecto del municipio de Ecatepec, Edo de México, nació el 7 de Agosto de 1961 un caso muy interesante: se trata de un atleta que practicó varios deportes como el atletismo, el ciclismo y el fútbol, y no fue sino hasta que tenía 26 años de edad que decidió que lo suyo, era el atletismo, en particular el maratón. habiendo ganado varios de los maratones más importantes en México y tenido grandes resultados en competencias internacionales a lo largo 30
de una destacada trayectoria de 20 años. Curso estudios de educación física y después de haber logrado el subcampeonato mundial de duatlón en Frankfurt Alemania, decidió enfocarse a la prueba de Maratón, los triunfos pronto llegaron gracias a su disciplina constancia. Campeón en los juegos Centroamericano y Panamericanos. Darian la proyección para estar en la elite mundial de esta prueba. Quizas los momentos más memorables, son aquel segundo lugar en la Maratón de
Los triunfos más significativos de Benjamín Paredes: · Primer lugar en el maratón de San Diego, California, 1990. · Tercer lugar mundial en el duatlón de Palm Springs, California, 1990. · Segundo lugar mundial en el duatlón de Frankfurt, Alemania, 1992. · Medalla de oro en Juegos Centroamericanos y del Caribe, 1993. · Tercer lugar en el maratón de Rotterdam, Holanda, 1994. · Segundo lugar en el maratón de Nueva York, 1994. · Medalla de oro en Juegos Panamericanos Mar del Plata, Argentina, 1995. · Octavo lugar en los Juegos Olímpicos de Atlanta, 1996. · Primer lugar en el Maratón de la Ciudad de México, 1997. · Participación destacada en los Juegos Olímpicos de Sydney, Australia, 2000 · Primer lugar en dos ocasiones del Maratón Lala en Torreón y en Monterrey. · Primer lugar en el Maratón de Guadalajara. · Campeón nacional de duatlón cuatro años consecutivos. Las pruebas y sus mejores marcas: Prueba Tiempo 5 km 13 min 58 seg 10 km 28 min 43 seg 15 km 42 min 45 seg 1/2 maratón 1h 01 min 04 seg Maratón 2h 10 min 42 seg
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