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Edición No 19
Nuestras Secciones
6 Guía del Corredor
15 Entrenamiento
Diario de un corredor
Programa de entrenamiento para 21Km
8 Nutrición Deportiva Guía de alimentación para corredores de larga distancia
9 Medicina del Corredor Dolor de rodillas en los corredores. Causas y tratamiento
10 Poder Femenino Ejercicios en mujeres de 50 años y más
Recomendaciones generales de entrenamiento
18 Resultados Maratón de Cancún Medio Maratón Veracruz Maratón de Houston Maratón de LALA
11 Futuros Campeones
25 Adaptaciones de la sangre en el ejercicio
Salud infantil. La falta de ejercicio en los niños
28 Curiosidades
14 Corredores Master y Veteranos Correr...El secreto de la eterna juventud 4
16 Foro del corredor
30 Orgullo Latino Miembro de
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LA VERDADERA CRISIS
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l tema del día es sin lugar a dudas la crisis económica por lo cual estamos pasando todos, los diversos gobiernos estructuran planes de acción para contener este gran problema financiero, desafortunadamente la psicosis colectiva nos ha invadido y con ello, cada uno de nosotros estamos tomando diversas medidas de ahorro para poder cubrir nuestras necesidades básicas. En cuando al ámbito deportivo tales problemas han impactado en la reducción de gastos en el área de mercadotecnia de las grandes empresas internacionales, los patrocinios deportivos se ven limitados. Los organizadores de estos eventos están siendo afectados, pero es aquí donde surge una pregunta…¿La esencia del deporte es hacer negocio ó es fomentar el espíritu de competir y estar sanos?. La respuesta es simple, es evidente que el deporte es y será una forma de vida para estar bien física y mentalmente, pero desafortunadamente el gran consumismo ha hecho de esto un gran negocio muy desproporcional. Quizás los atenienses jamás se imaginaron que ellos siendo los creadores de los juegos olímpicos, algún día estos mismos juegos generarían una gran derrama económica por derechos de transmisión, patrocinio y marca. Todo esto lo han generado las campañas de marketing dejando a un segundo plano el verdadero espíritu de los juegos olímpicos, que es la unidad y hermandad entre las naciones a través de la practica del deporte y la competencia olimpica. Es claro que hacer negocio es la base de la economía, que genera grandes beneficios para todos, pero el punto es que hemos comprado la idea de que si no tenemos lo último en moda y tecnología en cuando a ropa, calzado y accesorios deportivos no seremos parte de un selecto grupo de personas. No se trata de convertir el deporte en una actividad elitista, mucho menos aparentar ser deportista, sino serlo verdaderamente. Que nos quede claro a todos, “el atleta hace a la marca y los participantes y el publico hacen los grandes eventos deportivos”.
Con ello no decimos que se deje de comprar, los costos de los productos o entradas a los espectáculo e incluso los famosos pagos por evento son difícil de cubrir hoy mismo, pero debemos recapitular lo que hemos generado. Cierto que hay crisis económica, pero la que no debemos dejar que aparezca en nuestras vidas, es la crisis emocional; los desempleos, desintegración familiar, sedentarismo y drogadicción son problemas que nos aquejan como sociedad, pero para poder hacerles frente debemos estar en principio bien con uno mismo y que mejor que a través de una actividad física como lo es correr. Que mejora nuestras vidas, nos permite reflexionar, meditar para poder actuar en forma correcta. El deporte hoy mas que nunca nos da la oportunidad de convivir, compartir, participar en forma conjunta, las crisis financieras nos hacen valorar el ahorro, pero ¿cuanto verdaderamente le invertimos al gran ahorro de integración familiar?. Un maratonista invierte grandes horas de entrenamiento pero su firme convicción lo hace llegar a la meta, un equipo de futbol es la suma de esfuerzos y habilidades colectivas que van en busca del triunfo. Es momento del verdadero ahorro individual con un mejor estado físico, de un ahorro familiar con mejor convivencia, las crisis económicas siempre han sido superada a pesar de muchos obstáculos, pero las emocionales simplemente te limitan a no ser nadie. Es el momento de estar activo, es el tiempo de todos, por que juntos somos más …. Latinos Corriendo ¡Hasta la próxima! mexico@worldeventsneywork.com
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Por Carlos Hilmer / Entrenador Brasil
DIARIO DE UN COREREDOR
Un registro imprescindible.
y qué no, puedes ser capaz de tomar muchas decisiones acertadas en la actualidad y evitar errores que pudieran derivar en el sobreentrenamiento o en alguna lesión muscular.
Guarda los registros importantes Mientras aprendes a conservar detalles pequeños pero importantes, como por ejemplo la cantidad de días que toma el recuperarte de un exhaustivo entrenamiento, marcaras la pauta para evitar lesiones, mejorar tu desempeño y maximizar el placer de correr. Llevando un registro de las señales que tu cuerpo emite luego de una intensa rutina, puedes prevenir la aparición de problemas físicos y mejor aún, encontrar sus causas: Es importante que apuntes en el diario todo lo que opinas que te pueda ser útil más adelante, cosa que de ser necesario, podrás ajustar tu entrenamiento para evitar complicaciones en el futuro. Luego de algunos años de guardar estas cosas, llegaras a conocer a ciencia cierta tus puntos fuertes y tus debilidades como corredor y como persona. Un diario también te permite soñar un poco: Es el lugar perfecto para registrar visiones optimistas pero realistas de aquello que crees poder lograr dentro de seis meses o un año, además de guardar el plan de entrenamiento que te permitirá alcanzar esas metas. Mientras van pasando las semanas, el volver a leer los detalles de este plan y los progresos que vas obteniendo, te mantendrá en carrera.
10 Recomendaciones
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omo muchos otros corredores empiezan guardando sus tiempos y distancias en un pequeño cuaderno de apuntes. Al principio puede parecer que no ayuda en nada, pero conforme van pasando los meses uno puede tener a la mano descripciones de rutas, comentarios sobre compañeros de entrenamiento, reflexiones personales sobre el correr, rutinas que 6
nos vienen bien y un largo etc. Si logras hacer que esto sea parte de tu programa de ejercicios, dentro de unos años encontrarás en este diario una inesperada filosofía de vida deportiva. Pero el beneficio más grande de tener un diario para estos menesteres es que constituye una importante herramienta de entrenamiento: Solamente echando una mirada atrás para ver que funciono
Si no hemos tenido nunca la costumbre de poner en papel lo que hacemos diariamente, quizás este sea el momento propicio para hacerlo. Al respecto, unas cuantas sugerencias de lo que debemos apuntar: 1 Una meta diaria o semanal, de modo que toda carrera tenga un propósito. 2 El tiempo que empleamos en correr, en minutos. 3 La distancia recorrida en millas o kilómetros. 4 Condiciones del tiempo.
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5 La velocidad de nuestros latidos matutinos, para juzgar el nivel de fatiga general. 6 La hora en que nos ejercitamos, pues puede influenciar en nuestro estado de animo. 7 El terreno sobre el que corremos. 8 Momentos en los que caminamos, para medir nuestra recuperación. 9 Repeticiones de velocidad, para calcular nuestro progreso en el entrenamiento. 10 Cómo nos hemos sentido ese día, en una escala del 1 al 10
Pasos para incrementar la capacidad aeróbica El mejor complemento para un programa de tonificación, es una buena sesión de ejercicio aeróbico. Las actividades físicas donde se desarrolla el sistema cardiovascular son las más indicadas para perder grasa, basado en un entrenamiento sano que mejora tu sistema circulatorio, respiratorio y muscular. Decimos que estamos haciendo cardio cada vez que realizamos actividades que hacen aumentar las pulsaciones y mantenerlas elevadas durante un periodo largo de tiempo (entre 5 minutos y varias horas) como la carrera a pie, caminar, nadar, patinar, montar en bici, etc. Bastaría con elevar las pulsaciones para lograr los efectos benéficos del entrenamiento aeróbico, pero hay métodos que te van a permitir mejorar mucho la eficiencia de cualquier sesión cardiovascular. Para que tengas de donde elegir, te damos cinco posibilidades:
1. Más intensidad a base de series El simple hecho de practicar deporte aeróbico, aumenta esta capacidad al elevar el volumen de oxigenación máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía). Al principio basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estas en una forma aceptable, la única manera es con más intensidad. La clave
entonces es llegar a un 95% de tu máximo (en bici, nadando, corriendo, patinando) para tratar de impulsarlo. Esta intensidad ha de mantenerse varios minutos (4 ó 5) en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.
2. Eleva tu umbral anaeróbico Además de mejorar el máximo absoluto, también puedes mejorar el nivel de ese máximo al que puedes trabajar, el llamado umbral anaeróbico. En general elevar el máximo eleva también este parámetro pero puedes hacerlo independientemente trabajando en torno a un 85 o 90% de tus máximas pulsaciones, haciendo series de 15 a 20 minutos. Es intenso, pero las mejoras son notables aunque si llevas poco tiempo con el deporte, es mejor esperar a tener una condición física media.
3. Mejora tu condición anaeróbica Aunque parezca raro, mejorar tu capacidad anaeróbica también te hace aumentar tu nivel aeróbico, ya que enseñas a tus músculos a funcionar a intensidades supramáximas, y esto mejora su eficiencia global. Las series cortas, de 30” a 90”, hechas todo lo fuerte que se pueda, inciden en esta cualidad. Son intensidades muy supe-
riores a las del entrenamiento aeróbico y hacen que el cuerpo desarrolle una mayor tolerancia al ácido láctico, generado en estas condiciones. Esto de paso, consigue que te recuperes más rápido después del típico cambio de ritmo fuerte en plena carrera o entrenamiento.
4. Descansa adecuadamente. Si tu cuerpo no asimila los entrenamientos, puedes llegar a un estado de forma peor que el que tenías al principio, así que este punto es tan importante como los demás, aunque necesitas de los anteriores puntos para tener sentido. Lo curioso es que en atletas de alto rendimiento, son más los casos que en la relación entrenamiento-descanso, hacen un exceso del primero respecto del segundo que las que hacen la proporción correcta de ambos. Si no te recuperas, no puedes hacer las sesiones intensas con toda tu capacidad y así, poco a poco, vas perdiendo la posibilidad de llevar a una intensidad elevada y motivación, pudiendo llegar a caer en el peligroso sobreentrenamiento. Incluso los deportistas profesionales tienen un periodo de cinco a ocho semanas por año con bajísimas intensidades y un escaso volumen de entrenamiento. Esto les permite afrontar la temporada regenerados. LATIN`SRunning
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La dieta de cada día. Por Nutriologa Kelsey Payan/USA
GUIA DE ALIMENTACION PARA CORREDORES DE LARGA DISTANCIA
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a actividad física depende de un suministro energético adecuado a las fibras musculares responsables del proceso de contracción. La energía utilizada en este proceso proviene de las moléculas de ATP, que en deportes de resistencia/fondo se genera fundamentalmente tras la transformación de moléculas de grasa, glucosa, glucógeno en el ciclo oxidativo de Krebs. La clave para aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia a través de la nutrición es comenzarlas con los máximos niveles de glucógeno en los músculos, con lo cual los deportistas rinden a una intensidad mayor y durante periodos más prolongados. Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden
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resultar, incluso, perjudiciales. En la actualidad, la técnica más aceptada de manipulación de la dieta para aumentar las reservas de glucógeno, “técnicas de supercompensación o sobrecarga de carbohidratos”, se resume de la siguiente manera: una semana antes de la competición ensayar la siguiente estrategia: los 3 primeros días el deportista ingiere una dieta mixta normal, con cerca del 60% de calorías derivadas de los hidratos, y se aumenta la carga de trabajo. A continuación, los 3 días previos a al competición, el deportista sigue una dieta alta en carbohidratos, 70% de calorías totales, disminuyendo los entrenamientos y descansa el día inmediatamente anterior. La práctica del ejercicio activa el metabolismo, genera la producción de radicales libres que se deben contrarrestar tomando muchos alimentos con vitaminas antioxidantes, es decir debe tomar mucha fruta, verduras, hortalizas, aceite de oliva, frutos secos... los suplementos de vitaminas o minerales no mejoran el rendimiento de los deportistas bien nutridos. La vitamina A, E y C, junto con los carotenos, son los antioxidantes por excelencia.
Permitirá entrenar al máximo y recuperarse de los entrenamientos. Principios fundamentales: - Un mínimo de tres comidas principales, mas otras tres comidas ligeras entre horas, de especial importancia en los momentos cercanos al entrenamiento. - Elementos energéticos suficientes (carbohidratos). Mejor hidratos de carbono complejos ya que proporcionan más concentración de glucógeno que los hidratos de carbono simples. Los hidratos de carbono deben representar el 65-70% en la dieta diaria. estos se encuentran tambien concentrados en las frutas y son los nutrientes principales de la mayoría de las verduras. - Suficientes elementos estructurales (proteínas) de alta calidad y en cantidad suficiente en relación al peso del atleta y a su disciplina. 20-25% para deportes de resistencia. - Limitación del aporte calórico en grasa con el fin de vigilar la salud y la composición corporal como determinantes del rendimiento. 15-20% para deportes de resistencia. - Suficientes elementos catalizadores y reguladores (vitaminas y minerales) para acompañar los procesos de digestión, absorción y asimilación de los principios inmediatos anteriores. . Los deportistas deben beber cantidades copiosas de fluidos antes, durante y después del ejercicio (aproximadamente 1 ml por cada kcal ingerida) La pérdida de agua del organismo reduce la capacidad para realizar ejercicios y pone en peligro la salud (deshidratación, fallos en función cardiovascular, fallos en la termorregulación...) La ingesta y las necesidades de líquidos dependen de múltiples factores, como las condiciones climáticas (calor, humedad, aire seco y frío, altura), intensidad del ejercicio, tamaño corporal, estados patológicos (fiebre, vómitos diarreas). es o cuatro días anteriores, debe beber de 4-8 vasos extras de agua.
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n problema habitual en muchos corredores, es el dolor crónico de rodillas. Si bien esto puede tener muchas causas, que van desde malas posturas hasta problemas óseos, lo más común es que tenga relación con la superficie en la que se corre.
Superficies que pueden causar dolor en la rodilla Sin dudas que cualquier superficie suave, como por ejemplo la arena, no tienen mayor incidencia en las articulaciones de la rodilla, ya que las mismas actúan como una especie de almohada que absorbe el golpe del pie, pero muy diferente es el caso del duro pavimento de las calles y las aceras, donde el golpe efectuado “rebota” en nuestros huesos. Asimismo, si se vive en un área montañosa, se puede advertir que trotar cuesta abajo es más doloroso que ir ascendiendo. Sucede que la rodilla está más tensa cuando se trota cuesta abajo. Una solución sería elegir áreas más planas, antes que las zonas con altibajos.
Medidas a tomar frente a los primeros síntomas de dolor Obviamente, si es un dolor repentino, agudo e intolerable, debe dirigirse a su médico. Sin embargo, si el dolor es suave pero constante y molesto, y la rodilla no parece encontrar su posición, deberá parar de correr durante unas pocas semanas, para que la rodilla pueda recuperarse.
rodilla con un refuerzo o una venda para proporcionar presión a la misma. Recuerde que este vendaje no debe ser demasiado apretado. Para corroborar que el vendaje esta bien hecho, se debería ser capaz de meter fácilmente dos dedos debajo de la venda. Es importante, verdaderamente esencial, que se mantenga la circulación en el área. d. Elevación: La elevación significa levantar la rodilla. Póngase cerca de una silla al sentarse, y apoye allí su pie. ¿Qué hacer si estos tratamientos no funcionan? Si estos procedimientos no funcionan, y el dolor continúa, debe visitar asu médico. Estos médicos (generalmente cirujanos ortopédicos) saben que su meta es “volver a la correr” (literalmente hablando) tan rápidamente como sea posible. Ellos podrían prescribir medicaciones, terapias físicas, o simplemente aplicaciones para sus zapatillas. Calambres Musculares Es la manifestación de una contracción dolorosa, espasmódica e involuntaria de la masa muscular esquelética que se puede presentar durante o después del ejercicio físico. En la literatura científica podemos evidenciar que los
Por M.D. Javier Rodriguez/ Puerto Rico
calambres pueden ser síntomas de síndromes clínicos congénitos, de condiciones patológicas adquiridas así como ciertas situaciones especiales entre las que están el ejercicio en ambiente caluroso donde hay una pérdida alta en líquido corporal debido a la sudoración profusa. PUNTOS A RECORDAR · El origen de los calambres en los deportistas no está bien definido, siendo atribuidos a alteraciones del contenido del agua y de minerales como el sodio corporales · Su aparición puede ser desencadenada por esfuerzos inusuales en intensidad y duración, que determinan niveles elevados de fatiga. · Ante un cuadro de calambres, se deberá practicar un alargamiento estático del músculo afectado, llevándolo lentamente a su longitud inicial. · Se pueden recomendar para su prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de flexibilidad así como una nutrición adecuda.
Le recomendamos cuatro medidas que le ayudarán a la recuperación: a. Descanso: Descansar la rodilla significa no correr. b. Hielo: El hielo se debe poner en el área afectada. Sería bueno dar masajes al área a medida que se aplique el hielo, para que el mismo no lastime la piel (seguramente no querrá agregar más problemas). c. Compresión: También envuelva la LATIN`SRunning
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Por: M.D. Laura Ferrer/ México
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os 50 en la mujer, significa enfrentar una multiplicidad de cambios en el organismo, la actividad física y el ejercicio durante esta etapa, colaboran con la mejora de varios de los síntomas físicos y mentales que acompañan a estos cambios bruscos incluyendo la menopausia. La actividad física con un gasto energético de 400 calorías semanales (sólo 72 minutos de ejercicio) se asocia a una mejora significativa de la forma física comparado con las mujeres sedentarias. Hacer ejercicio también contribuyó a reducir el perímetro abdominal, una variable clínicamente relevante ya que está asociada con la resistencia a la insulina, la diabetes y el síndrome metabólico entre otras patologías. La actividad física pueden aliviar los síntomas de ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, reducción de deseo sexual y depresión con tan sólo unirse a un plan de ejercicio. 10
EJERCICIOS EN MUJERES DE 50 AÑOS Y MAS... Las mujeres activas físicamente tienden a tener niveles más altos de buen colesterol, mientras que las inactivas tienen más probabilidad de generar más colesterol en sus arterias. Este beneficio trae otros beneficios como la actividad eficaz en los vasos sanguíneos que no permiten los depósitos de grasa, cuyos resultados pueden traducirse en una arteriosclerosis. A su vez, este mal puede causar hipertensión, enfermedades del corazón e infartos. A partir de los treinta y hasta mediados de los sesenta, las mujeres ganan aproximadamente medio kilo de peso por año. Esto no suena a mucho pero si suma los años verá que es un aumento significativo. Si se añade que los cambios hormonales pueden resultar en la ingestión de mayor cantidad de comida, debe cuidarse aún más. Alrededor de 20 ó 30 minutos de ejercicio físico diario pueden mantener su peso actual o incluso hacer que pierda. Durante y después de la menopausia, las mujeres pierden densidad en los huesos, lo que significa que puedan causarse males como la osteoporosis, una enfermedad que las hace ser más propensas a sufrir fracturas y que limita sus actividades diarias. ¿Como iniciar la actividad física? Si tiene mucho tiempo de no ejercitarse o nunca lo ha hecho, lo mejor es que no sea muy ambiciosa. Empiece su programa lentamente, con sesiones tres veces a la semana y con una duración de entre 20 y 30 minutos cada una. Conforme tome condición puede acrecentar su esfuerzo de dos formas: incrementando el esfuerzo durante las sesiones o, bien, aumentando el tiempo de las mismas. Por ejemplo, puede pasar a una fase de trote en vez de caminata en el primer caso, o seguir caminando durante más minutos en el segundo caso. Si experimenta síntomas anormales después de su rutina tales como dolor en el pecho o falta de oxígeno, lo recomendable es que baje un peldaño en la escala de dificultad de su rutina.
Para obtener un beneficio integral donde salgan beneficiadas varias áreas de su organismo, no debe limitarse a un tipo de ejercicio sino alternar los siguientes tres durante sus sesiones de actividad física. • ACTIVIDAD AERÓBICA Es excelente para el sistema cardiovascular, permite obtener una mejor condición física y quemar grasa . Caminar o trotar es el mejor trabajo aeróbico. • ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Este tipo de rutinas la protege de las lesiones, mejora su balance y provee de una mayor flexibilidad a sus músculos. El estiramiento es una de las formas más simples para mejorar su flexibilidad y agilidad. • ENTRENAMIENTO DE FUERZA Ayuda a construir tono y volumen muscular, resistencia y densidad en los huesos. A raíz de que genera masa muscular, el entrenamiento con fuerza implica una aceleración en el metabolismo y la consiguiente quema de calorías, hasta en los momentos en los que está en reposo. La fórmula ganadora consiste en que el músculo quema más calorías que la grasa, así que, entre más músculo tenga, más grasa quemará. Este tipo de ejercicios se obtiene con mancuernas, pesas, barras y aparatos estacionarios, por lo que es recomendable que se inscriba en un gimnasio para obtener la totalidad de los beneficios. Mientras una de cada cuatro mujeres que no se ejercitan sufren de estos bochornos repentinos, sólo una de cada veinte con una rutina física los tiene. El ejercicio también ayuda a dormir bien a las mujeres por la razón que el ejercicio, además de cansancio, produce una cantidad mayor de melatonina, hormona que ayuda a regular el sueño y que su generación se frena un tanto a esa edad. Es momento de iniciar un nuevo estilo de vida!!
La contraparte. Infantes Históricos en Maratón ¿ Es conveniente que los niños participen en maratones? Los corredores infantiles, marcan records admirables en muchas competencias del planeta, sin embrago es necesario recordar los peligros de tal hazaña. Como es bien conocido, existe
SALUD INFANTIL
LA FALTA DE EJERCICIOS EN LOS NIÑOS
un debate permanente referido a la participación de niños en las competencias de maratón, en muchos países del mundo esta terminantemente prohibida su participación, en otros en cambio, la intervención de menores esta supeditada a la supervisión de sus padres o el mayor responsable. Sin embargo muchos profesionales afirman que El sistema cardiovascular de un niño no esta capacitado para soportar grandes distancias, esto se debe a que la respuesta es con aumento de la frecuencia cardiaca, además la capacidad de sudoración es mucho menor y puede provocar daños irreversibles al organismo del pequeño. Lo inesperado En enero de 2007 en Haikou, una región del sur de China, una Nina de 7 años registro una marca sorprendente: 3:28:45, menos de tres horas y media de tiempo para completa los 42 kilómetros de la carrera de maratón propuesta. Para muchos corredores profesionales esa marca resulta un tiempo inalcanzable con meses y años de entrenamiento. Muchos especialistas que observan la situación registrada, afirman que fisio-
Por Ignacio Jimenez /Entrenador México
lógicamente el organismo de un niño presenta una relación de peso-potencia sorprendente, esto sugiere que el nivel físico, no supone el mismo esfuerzo que a una persona adulta que ya esta con su organismo completamente desarrollado y tiene que entrenar su estructura muscular para equilibrar una ecuación lógica. La pequeña Zhang Huimin registro una marca que se constituye como el record nacional absoluto de 16 países. Fortaleza infantil Como es sabido, la hazaña de la pequeña de origen chino no es la única registrada entre infantes. En mayo de 2006, Buddhia Singh, un pequeño hindú de 5 años, recorrió la no menos impresionante distancia de 65 Km. en 7 horas. Semejante acontecimiento tuvo repercusión mundial y logro la intervención de protesta de diferente ONG. La pequeña Zhan Huimin estuvo acompañada de su padre en todo momento quizás la responsabilidad de un mayor deba complementarse con exámenes médicos que justifiquen y protejan el organismo de los pequeños.
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Seguimos a vueltas con los problemas de la vida sedentaria, un estudio en el que han participado niños y pediatras revela que la falta de ejercicio y los malos hábitos nutricionales se relacionan con un retraso psicológico y emocional. Otra de las conclusiones del estudio es que los menores con sobrepeso tienden a tener dificultades en el desarrollo psicológico y muestran síntomas de ansiedad y depresión. En este sentido, estos niños podrían tener riesgo de presentar trastornos de conducta alimentaría en la adolescencia. Los menores del estudio que realizan menos actividad física pueden presentar, entre otros, retrasos en el desarrollo psicológico como dificultades para relacionarse con los demás, problemas de motricidad y un mayor nivel de ansiedad. Los datos del test nutricional ponen de manifiesto que hay un número considerable de niños con problemas de nutrición, ya que hasta un 49% de los niños estudiados se encuentran en un nivel medio o bajo de nutrición (19% y 24%, respectivamente). Además, según el estudio, en la muestra estudiada se observa una prevalencia de niños con sobrepeso y obesidad del 16%. Los resultados han reflejado que estos niños con mayor índice de masa corporal (IMC) tienen una puntuación más baja y presentan ciertas anomalías en el test psicológico, donde se evalúa la motricidad, el desarrollo cognitivo y lingüístico y las relaciones sociales y afectivas. En este sentido, a mayor peso se percibe un retraso en las funciones nerviosas y musculares y deficiencias en las habilidades sociales y de autonomía personal, así como, trastornos afectivos, de comportamiento y personalidad.
FUTUROS CAMPEONES
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Por Javier Velez/ Entrenador
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na gran parte de la disminución de la resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres se puede evitar haciendo ejercicio físico de resistencia aeróbica regularmente como lo es correr . Los estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de 54 a 84 años de edad han demostrado que tras varios meses (de 2 a 24) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando de 3 a 5 veces por semana, desde 30 hasta 90 minutos por sesión de entrenamiento), a un ritmo correspondientes a intensidades desde el 30-40% hasta el 70% o más de la frecuencia cardiaca máxima, se observa un aumento significativo de los valores medios del consumo máximo de oxígeno del orden del 7% al 35%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas mayores de 50 años previamente sedentarias, pueden mejorar su resistencia aeróbica igual que lo haría un adulto joven, y alcanzar valores de resistencia aeróbica que tenían 10 ó 15 años antes. Además del aumento en el consumo máximo de oxígeno, los sujetos sedentarios des14
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CORRER...EL SECRETO DE LA ETERNA JUVENTUD
pués de varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica suelen disminuir sus valores de tensión arterial, sus cifras de colesterol en sangre y la cantidad de grasa total del cuerpo, aumentando al mismo tiempo el máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto y la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno. Un varón sano de 50 años que realice ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente, de intensidad moderada, puede llegar a mejorar entre un 20 y un 30% su resistencia aeróbica, situando su condición física aeróbica al mismo nivel que la de un adulto joven sedentario. También conviene recordar que en el caso de que una persona tenga un nivel muy bajo de resistencia aeróbica que le haga ser dependiente de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana, la realización de un ejercicio físico que le suponga la mejora del consumo máximo de oxígeno del orden de tan solo 3.5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto puede ser suficiente para dejar de ser funcionalmente dependiente.
Puntos clave en el atleta veterano. • La declinación de la capacidad aeróbica con la edad es gradual y mucho más rápida, cuando la gente llega a los 80. • La participación regular en programas de ejercicio reduce y previene un alto número de declinaciones funcionales asociadas con el envejecimiento. • El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener y mejorar varios aspectos de la función cardiovascular, capacidad de consumo de oxígeno, entre otros. • El ejercicio o la actividad física constante permite mantener por mucho más tiempo o retardar el declive inevitable de las capacidades físicas por el avance de la edad. • Los Atletas que practican deportes que requieren la coordinación de todo el cuerpo y fuerza en la parte baja de las piernas se ven afectados negativamente por el avance de la edad. • Las capacidades físicas: capacidad aeróbica, y fuerza son menos afectadas por el envejecimiento cuando la persona hace ejercicio regularmente. • El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y la fuerza asociada con el envejecimiento normal. Por lo tanto, el entrenamiento mejora la calidad de vida de los adultos mayores, al tener huesos sanos, menor riesgo de osteoporosis, mejor estabilidad postural, menor riesgo de caídas, mayor flexibilidad, mayor movilidad y por otro lado obtención de beneficios Psicológicos como la preservación de la función cognitiva, prevención de la depresión, mejoramiento del autocontrol, preservación de la sexualidad y mantenimiento de altos niveles de autoestima. Como conclusión podemos decir que hacer deporte como lo es correr es el secreto para tener una vida más sana y ser por siempre unos jóvenes de corazón.
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ENTRENAMIENTO
Por: Carlos Hilmer
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 21KM
SEMANA
LUNES
Semana 1
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
10 Km C.C
3x1500. Ritmo: 5m 48s 6m00s Recup. 3m
8 Km C.C
13 Km C.C
10 Km Fartlek
20 Km C.C
7 Km C.C
Semana 2
7 Km C.C
6x800. Ritmo: 3m 05s 3m 12s Recup. 2m 30s
8 Km C.C
13 Km C.C
13 Km C.C
7 Km C.C
Semana 3
10 Km C.C
4x1500 Ritmo: 5m 45s 5m51s Recup: 3m
8 Km C.C
13 Km C.C
21 Km C.C
7 Km C.C
Semana 4
7 Km C.C
6x800 Ritmo: 3m 05s 3m 12s Recup: 2m 30s
8 Km C.C
13 Km C.C
15 Km C.C
7 Km C.C
Semana 5
10 Km C.C
5x1500 Ritmo: 5m 45s 5m51s Recup: 3m
8 Km C.C
13 Km C.C
13 Km C.C
22 Km C.C
7 Km C.C
Semana 6
5 Km C.C
8x400 Ritmo: 1m 30s 1m34s Recup: 2m
7 Km C.C
17 Km C.C
10x200m Ritmo: 46s 48s Recup: 1m
17 Km C.C
5 Km C.C
Semana 7
10 Km C.C
6x1500 Ritmo: 5m 45s 5m51s Recup: 3m
7 Km C.C
20 Km C.C
10 Km C.C
24 Km C.C
5 Km C.C
Semana 8
5 Km C.C
9x400 Ritmo: 1m 30s 1m34s Recup: 2m
10 Km C.C
13 Km C.C
8x400 Ritmo: 1m 34s 1m 38s Recup: 1m 30s
20 Km C.C
7 Km C.C
Semana 9
10 Km C.C
7x1500 Ritmo: 5m 48s 6m00s Recup: 3m
10 Km C.C
20 Km C.C
10 Km C.C
5 Km C.C
Carrera de 10 Km o 25 Km C.C
Semana 10
5 Km C.C
10x400 Ritmo: 1m 30s 1m34s Recup: 2m
10 Km C.C
13 Km C.C
10x200m Ritmo: 46s 48s Recup: 1m
26 Km C.C
8 Km C.C
Semana 11
10 Km C.C
13 Km C.C
10 Km C.C
20 Km C.C
13 Km C.C
17 Km C.C
7 Km C.C
Semana 12
5 Km C.C
10 Km C.C
10 Km C.C
13 Km C.C
10 Km C.C
5 Km C.C
Medio Maratón
1EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS: C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. Fartlek. Carrera Continua con cambios de ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. tras un cambio de ritmo se
9x200m Ritmo: 46s 48s Recup. 1m 10 Km C.C
8x400 Ritmo: 1m32s 1m 36s Recup: 2m
sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo cambio de ritmo. Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y ‘Rec.’ nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber
calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. Carrera 10Km. Para este día es conveniente correr a ritmo de competición una prueba de 10Km, o en caso de no poder, se realizará el entrenamiento alternativo. Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos). LATIN`SRunning
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FORO DEL CORREDOR Redacción/Latinos Corriendo
RECOMENDACIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO
Estimados amigos de Latinos Corriendo: Soy Jorge Robles de Los Ángeles California, latinos de corazón. Felicito mucho a todos los que hacen posible esta revista, tienen un excelente contenido editorial. Soy un corredor recreativo tengo 25 años y me gustaría saber más acerca de cómo se estructura un programa de entrenamiento para maratón, ya que tengo la intención de correr mi primer maratón en el mes de diciembre. Espero me puedan dar alguna orientación al respecto. Saludos cordiales. Estimado Jorge: Agradecemos tus comentarios y esperamos resolver tus dudas al respecto. La información que te proporciona16
mos nos la hizo llegar nuestro colaborador y especialista el entrenador Carlos Hilmer.
ESTRUCTURA DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO Un plan de entrenamiento, es una consecución de trabajos que tienen un orden determinado y están puestos de una manera para poder permitirle a las células musculares, hormonas, nutrientes, minerales, electrolitos, etc. una reposición adecuada para volver a realizar otro esfuerzo, así también como a todos los tejidos que tienen implicancia en la realización de dicho esfuerzo: Cartílagos Articulares, Epidermis, Sangre (hay rotura de glóbulos rojos
durante la contracción muscular). La rapidez y el grado de reposición con que esto se lleve a cabo es lo que más arriba denominamos adaptación. Por eso no se debe alterar el orden de los entrenamientos, ya que esto puede perjudicar a todo el plan de ahí en más, y lo que es peor la posibilidad de lesionarse. Además de todo esto, hay una parte de esa sesión de entrenamiento que es la que en la mayoría de los casos determina el éxito o el fracaso de dicha sesión: la entrada en calor o calentamiento. Es tan o más importante que el núcleo del entrenamiento (según sea el trabajo central).
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PREPARACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO Para comenzar una sesión de entrenamiento debe haber una preparación previa a saber: 1.- No se debe cargar con alimentos excesivamente - al aparato digestivo, por lo menos dos horas antes del entrenamiento y en el caso que sean proteínas (carnes, huevo, soja, lácteos) cuatro horas antes. 2.- Es conveniente ingerir una o dos frutas de fácil digestión (recomiendo manzana) 30 minutos antes de entrenar. Esto ayudará a sobrellevar la sesión del entrenamiento. Lo ideal es acomodar las comidas de acuerdo al tiempo disponible y a los horarios de entrenamiento. Lo ideal y lo real están a veces muy distantes. 3.- Debe haber una buena hidratación previa al entrenamiento, pero teniendo en cuenta que no se deben ingerir grandes cantidades de líquido en momentos previos al entrenamiento, sino se debe hacerlo en porciones de 100 a 150 mililitros (un vaso mediano) cada 15 minutos aproximadamente. La sensación durante el entrenamiento será muy distinta estando bien o mal hidratado y más si la temperatura ambiente es elevada. Se debe recordar que el agua, además de participar en todas las reacciones químicas biológicas, actúa en forma de “radiador” en la sangre, disipando el calor producido por la combustión celular, el cual tiene un efecto perjudicial cuando es excesivo. 4.- Si antes del entrenamiento existe un cansancio excesivo y hay falta de ganas de entrenar, es preferible hacer una sesión de carácter regenerativo (en forma excepcional) y no “parar”. Vale recordar que estamos haciendo un deporte de rendimiento, donde la condición física es el sustento de nuestra performance, pero que es tan importante el descanso como el entrenamiento propiamente dicho. Importe
decir, que debe haber criterio para elegir y decidir el camino a seguir, por ello es importante la accesoria de un entrenador personalizado Estimados amigos de Latinos Corriendo: Mi nombre es Francisco Valenzuela radico en Chicago Illinois, tengo 34 años de edad y trabajo en una empresa comercializadora, soy corredor constante y me entreno para participar en el maratón de Chicago en octubre próximo. Solo que en estas últimas semanas he tenido problemas para conciliar el sueño. Creo que no tengo un trabajo tan estresante y la carga de entrenamiento no es tan dura. Me gustaría me puedan comentar algo para poder dormir de una mejor manera . Saludos y felicidades por su publicación. Estimado Francisco: Platicando con los especialista nos comentan lo siguiente: Dormir bien se ha asociado generalmente a un buen estado de salud. De hecho, el sueño adecuado se incluye en la mayoría de planes preventivos de salud y ayuda a tener una menor probabilidad de desarrollar futuros problemas cardiovasculares Gran parte de los trastornos del sueño, muchas veces olvidados y que en general no permiten dormir bien ni en cantidad ni en calidad, o el hábito de no dormir las horas necesarias, se relacionan a largo plazo con enfermedad. Son varios los estudios que ahora han llegado a la misma conclusión: si una persona saludable no duerme las horas necesarias hay un incremento notable del riesgo de sufrir calcificación de las arterias coronarias, hipertensión y, en consecuencia, problemas cardiovasculares a largo plazo. El sueño constituye el periodo de descanso del cuerpo y de la mente. La conciencia se suspende de forma total o parcial y se ven disminuidas las fun-
ciones orgánicas. El sueño es, por tanto, un regenerador primordial de la energía física y psíquica. Cuando éste se altera, el proceso renovador no se lleva a cabo, por lo que se producen, de forma lenta y progresiva, alteraciones en nuestra capacidad de concentración, en la memoria, en el carácter y en el estado de ánimo. Físicamente, estos cambios se traducen en una alteración de la temperatura corporal, un aceleramiento del ritmo cardiovascular y un incremento de la liberación de la molécula del estrés (cortisol) y del azúcar en sangre, entre otras consecuencias. Recomendaciones para dormir bien El promedio de tiempo de sueño en España se sitúa en 7,22 horas en personas de 25 a 64 años y en 7,47 en personas de más edad. Concretamente, en la etapa de la adolescencia, cuando se recomienda dormir nueve horas para crecer y tener un buen desarrollo intelectual, este promedio no se ajusta con lo que debería ser saludable. Las recomendaciones para las personas adultas y de la tercera edad oscilan entre las siete y las ocho horas. Cuando la falta de horas de sueño no se debe a una patología orgánica que deba tratarse de forma farmacológica, el esfuerzo individual es muy importante para cumplir los horarios adecuados. Consejos para poder disfrutar de una buena noche durmiendo. :Cumplir una rutina constante a la hora de dormir, relajarse antes de acostarse, evitar comidas o bebidas con cafeína o medicamentos estimulantes, olvidarse de las preocupaciones por unas horas, no ir a la cama con hambre pero no comer en gran cantidades durante la cena, evitar ejercicios intensos dentro de las seis horas antes de ir a dormir, tratar de levantarse cada día a la misma hora y, por último, hacer del dormitorio un espacio tranquilo, oscuro y un poco fresco. LATIN`SRunning
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RESULTADOS Por: Maria Santana / Mara Fotos: David Luna/Raul Sisneros
MARATÓN DE CANCUN
FIESTA EN EL CARIBE MEXICANO
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on gran éxito se llevó a cabo el Maraton Intenacional nocturno de Cancún. El equipo de Kenia logró el 1-2-3 en la categoría de los 42 kilómetros, siendo Festus Kioko el absoluto con un tiempo 2:15:24, seguido de su compatriota Mark Chepses con 2:19:39 y para cerrar la terna llegó Paul Wachira con tiempo de 2:25:22. En esta misma rama y categoría el cuarto y general y primer mexicano en llegar a la línea de meta fue Crispin Morales. En la rama femenil, la mexicana Sara Cedillo Sánchez fue la gran conquistadora tras batir el record impuesto por ella misma en el año 2003. De esta manera el 2:49:37 impuesto en tal año, fue abatido por la propia dueña, debido a que llegó a la meta con una marca de 2:47:32. Y unos minutos más tarde arribó la keniana
David Luna / Luna Sport
Caroline Chemwolin con el cronómetro en 2:52:12, para adjudicarse el segundo puesto de la contienda de la rama femenil, y cerró la lista de los primeros lugares la mexicana Irene Vázquez, de Oaxaca, que con el corazón en la mano se sumó con un tiempo de 2:56.03. Los primeros dos quintanarroenses en atravesar la línea de meta fueron en primera instancia y con un tiempo de 2:40:00 Renan Chí y Pedro Cadena con 2:48.00.
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En la categoría de los 21 kilómetros o medio maratón, el etíope Alene Reta con 1:05:23 y la keniana Philles Moriti con reloj de 1:19:07, fueron los máximos gandores. Es así como Kenia y México se embolsaron la cantidad de 30 mil pesos, cada uno, mientras que el
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Raúl Sisneros / Luna Sport
Raúl Sisneros / Luna Sport
resto de los participantes ganadores de su categoría variaron la cantidad obtenida, ya que esta fue desde los 2 hasta los 15 mil pesos. Cabe destacar la competencia se ha consolidado en este polo turístico, ya que en esta ocasión participaron mil 24 competidores, siendo este la edición con mayor afluencia de corredores
LIBRE FEMENIL 42K 1.- Cedillo S. Sara Coahuila 2.- Chemwoln Caroline Ken 3.- Vazquez L. Irene Oax 4.- Valencia J. Maria D. D. F. 5.- López S. Maria I. D. F. 6.- Cordova M. Raquel Q. R
2:47:33 2:52:12 2:56:03 2:59:52 3:28:48 3:38:35
LIBRE VARONIL 21K 1.- Reta Alene Ethiopia 2.- Otwori Hezron Ken 3.- Kitonga M. George Ken 4.- Kaloki Christopher Ken 5.- Kemboi David Ken 6.- Coto Chaga Audel D. F.
1:05:23 1:05:37 1:08:37 1:09:48 1:12:28 1:12:49
LIBRE VARONIL MARATON 1.- Kioko Festus Ken 2:15:24 2.- Chepses Mark Ken 2:19:39 3.- Wachira Paul Ken 2:25:22 4.- Escorcia Morales Méx 2:25:23 5.- Sánchez H. RanulfoPue 2:32:28 6.- Renan José Luis Q. Roo 2:42:38 7.- González Vladimir Q. Roo 2 : 5 1 : 1 1 8.- Ramírez N. Reyes D. F. 3:13:46 9.- López S. Clemente Q. Roo 3:31:02 10.- Patiño H. Dario Q. Roo 3:36:20 LATIN`SRUNNNING
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P or Gabriel Canto / fotos: D av id Luna
RESULTADOS MEDIO MARATON VERACRUZ
ISAAC KIMAYO Y GENOVEVA JELAGAT GANAN EL MEDIO MARATON DE VERACRUZ
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David Luna / Luna Sport
os corredores keniatas impusieron su dominio, en la quinta ediciòn del Medio Maratón de Veracruz , en la categoria libre varonil ganó Isaack Kimaiyo Kemboi, con registró de 1:02.50, en la femenil Genoveva Jalagat Kigen con tiempo de 1:13.59. En este evento se tuvo la participación de 2 mil 514 corredores de diferentes partes del país. Un gran hambiente familiar y festivo se vivio en el Puerto de Verecruz en este magno evento, que ya es considerado como de las mejores del país. El mejor mexicano en la categoría libre fue Odilón Cuauhtle Rojas de Tlaxcala que ocupó el quinto puesto con 1:04.23 y las mejores mexicanas fue la veracruzan Judith Ramírez Hernández con 1:15.39 en cuarto sitio e Iracema Parra Ceballos, en quinto lugar con 1:15.45.
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Cabe hacer mención que los records del eventon de Juan Luis Barrios, que estableció en el 2008 con tiempo de 1:02.21 y de María Elena Valencia de 1:11.00, siguen vigentes y a la espera de que en futuras ediciones puedan romperse y de paso obtener un gran bono económico
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RESULTADOS
Por: Larry Eder
MARATÓN HOUSTON
NUEVAS MARCAS EN EL MARATON DE HOUSTON N
Vitach www.PhotoRun.net
uevas marcas de los etíopes Erkesso y Merga en el maratón de Houston 2009. La joven de 25 años de edad Teyba Erkesso, debutante en las carreras de maratón de establece un tiempo record de 2:24:18 en el Maratón de Houston de 2009. Mientras tanto en la categoría varonil el triunfador fue Deriba Merga plazo establecido un nuevo récord en el Maratón de Houston con su 2:07:52. Esto superó el récord anterior, que había permanecido por más de dos décadas por dos minutos. Deriba de 28 años terminó cuarto en el Maratón de Juegos Olímpicos de 2008 en Beijing. En otros resultados en la prueba de Medio Maratón fue ganada por Meb Keflezighi, ex medallista olímpica de plata en el maratón de Atenas parando el cronometro en 1:01:25. En la categoría femenil la ganadora absoluta fue: Magdalena Boulet. con tiempo de 1:11:47. En total, casi 25.000 corredores tomaron parte en evento.
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2:07:52 2:11:33 2:12:21 2:16:10 2:16:14 2:21:27 2:24:18 2:24:32 2:26:31 2:27:25
Vitach www.PhotoRun.net
Vitach www.PhotoRun.net
FEMENIL 1.- Teyba Erkesso Eth 2:24:18 2.- Nuta Olaru Rom 2:27:25 3.- Lioudmila Kortchaguina 2:30:43 4.- Yulia Gromova Rus 2:31:28 5.- Amane Gobena Eth 2:32:06 6.- Mary Akor Usa 2:37:54 7.- Everlyne Lagat Ken 2:42:14 8.- Vanessa Hunter Usa 2:42:26 9.- Heidrun Diakoumopoulos 2:59:00 10.- Samantha Kirby Usa 3:01:01
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LATINOS
CORRIENDO
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Vitach www.PhotoRun.net
VARONIL 1.- Deriba Merga Eth 2.- Benson Cheruiyot Ken 3.- Yuriy Abramov Rus 4.- Augustus Kavutu Ken 5.- Andrew Smith Can 6.- Giitah Macharia Can 7.- Teyba Erkesso Eth 8.- Genna Tufa Eth 9.- Martin Kjall-O. Nor 10.- Nuta Olaru Rom
SALMON CON VERDURAS INGREDIENTES: 4 rodajas de salm贸n fresco 2 puerros 1 diente de ajo 2 zanahorias grandes 2 calabazas medianas 1 pimiento morron en juliana 1 cebolla en juliana Tomillo Perejil Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto Papel de aluminio u otro resistente al calor. PREPARACION: Limpiamos bien las rodajas de salm贸n y las salpimentamos. Untamos las rodajas con el ajo bien triturado. Cortamos los puerros, la zanahoria, el pimiento morron, la cebolla y las calabazas en julianas muy finas. Agarramos un trozo grande de papel aluminio y lo cortamos en cuatro porciones, lo untamos con aceite de oliva para que no se peguen las rodajas; sobre un pedazo de papel ponemos un filete de salm贸n ya sazonado con el ajo y salpimentado, colocamos las verduras, cebolla, pimiento, y agregamos el tomillo. Cerramos bien el papel y horneamos por aproximadamente 15 minutos a fuego medio. Se puede acompa帽ar con arroz blanco o papas al vapor espolvoreadas con perejil bien picadito. Buen provecho
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Por Eduardo Betancourt/ Especialista Médico Deportivo
ADAPTACIONES DE LA SANGRE AL EJERCICIO
A
veces me encuentro con amigos médicos que se sorprenden al recibir de sus pacientes ciertos resultados de laboratorio que no coinciden con el examen clínico y entonces les pregunto si ese paciente no les dijo que quizás es deportista. A este tema me voy a referir. La mayoría de los cambios en los glóbulos rojos (GR) se debe o están relacionados con los ejercicios de larga duración. El entrenamiento físico provoca como adaptación una expansión fisiológica del volumen plasmático de hasta el 25%, que es lo que ha llevado a una constatación de una DISMINUCION DEL HEMATOCRITO (HTO) Y DE LA HEMOGLOBINA (HB) en el deportista de resistencia, dando lugar al cuadro de SEUDO ANEMIA DEL EJERCICIO. El mecanismo que genera esta situación no es muy conocido pero se cree que puede deberse a la activación del sistema renina–angiotensina-aldosterona. Muchos estudios demostraron que después de ejercicios prolongados disminuye el volumen plasmático dando lugar a una hemoconcentracion. El recuento de GR está, con frecuencia, aumentado en los primeros momentos del ejercicio. Durante los entrenamientos prolongados ó ejercicios de larga duración, el liquido intersticial pasa a la sangre y la dilución produce una disminución relativa de GR. Se ha encontrado niveles de HTO en el límite bajo dentro de la normalidad o por debajo de lo normal. La HB sufre cambios similares. También por sudor o por sangrado gastrointestinal los niveles de HIERRO (Fe) sufren una disminución. La disminución de Fe es mas frecuente en mujeres (80%) activas físicamente y presentan cifras bajas de Fe y de FERRITINA sérica. En los glóbulos blancos (GB), también se producen algunas modificaciones. El ejercicio máximo de corta duración produce una linfocitosis ( disminución de GB ). El de ejercicio de
carácter submáximo genera un aumento de NEUTROFILOS acompañado de un descenso de los LINFOCITOS. Al mismo tiempo durante el esfuerzo submáximo prolongado el número de GB aumenta progresivamente y de forma proporcional a la duración del ejercicio. El tiempo medio de recuperación de las cifras normales de leucocitos sanguíneos tras el esfuerzo físico, es generalmente de 24 hs. Con respecto al número de PLAQUETAS los estudios tratan de discernir si la actividad física causa un aumento de estas (la actividad anaerobia produciría un aumento mayor que la aeróbica). También se ha demostrado que la velocidad de retorno a valores basales es más rápida cuando mayor es el entrenamiento físico. Con respecto a las enzimas, estas aumentan luego del ejercicio: El músculo Esquelético es rico en TRANSAMINASAS GLUTAMICO PIRÚVICA (TGP), GLUTAMICA OXALOACÉTICA (TGO) y LACTICODESHIDROGENASA (LDH). Luego de un maratón, dichas enzimas pueden permanecer elevadas mas allá de una semana, en especial la CPK.
A mayor intensidad del esfuerzo, mayor probabilidad de que las enzimas aumenten. Sin embargo el ejercicio en cuestión debe durar un tiempo mínimo (en general 5 minutos). La TGO y TGP suelen aumentar inmediatamente después de ejercicios intensos, pero dicho aumento es leve y no dura mas de 24hs. Con el entrenamiento regular el aumento es mucho menor e incluso nulo, pero una proporción de deportistas que soportan continuamente el peso corporal (fondistas, rugby ), expresan un aumento enzimático crónico previo. Es importante tener en cuenta que todo lo expresado tiene una gran variabilidad individual. Otra enzima a tener en cuenta es CPK (creatinfosfoquinasa), la más sensible al daño muscular. El aumento crónico de esta enzima se ve en el grupo mas estudiado, el de los maratonistas, en donde el aumento basal oscila entre un 20% a un 300%, siendo mayor en los hombres en donde muchas veces entra en el rango de lo patológico. Otro ejemplo es el de los ultramaratonistas. Debido a esto, es bueno saber que no se deberían comenzar los entrenamientos fuertes hasta la tercera semana después de un maratón, así también como, se debería suspender toda actividad durante 2 a 4 días posteriores al maratón. También se pudo comprobar que después de una prueba ergometrica aumentaron los niveles de CPK, pero estudios realizados con nadadores, mostraron que no hubo aumento, debido a que la producción de fuerza es menor con la brazada que con el paso de carrera. Por todo lo expuesto es importante saber que cuando tenga los resultados de cualquier estudio hematológico, examen clínico, electocardiograma y/o ergometría, deberá contarle a su médico que Ud. es un corredor, o que corrió un maratón o el ironman.
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RESULTADOS Por:D av id Lu na
MARATÓN LALA
David Luna/ Luna Sport
MEXICANOS GANAN EL MARATON LALA
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arlos Cordero de Guanajuato ganó por primera vez esta prueba para dejar atrás el dominio keniano. En la rama femenil también hay nueva campeona, la mexiquense Margarita Tapia. Los mexicanos dominaron la edición XXI del Maratón Internacional Lala 2009 que se celebró en la Comarca Lagunera. Margarita Tapia García y Carlos Cordero Gómez son los nuevos monarcas, pero ninguno logró romper el record establecido anteriormente en la carrera. 26
En la rama varonil, el mejor tiempo fue de dos horas 12 minutos con 48 segundos, que realizó el oriundo de Irapuato, Guanajuato, por lo que sigue intacto el récord que en 2001 estableció Andrés Espinosa. Los ganadores del segundo y tercer lugar fueron Juan Gualberto Vargas Sánchez de León, Guanajuato, con 2:12:59 y Joseph Mutinda de Nairobi, Kenia, con 2:13:19. Dentro de la rama femenil, la corredora del Estado de México hizo dos horas, 29 minutos con 35 segundos, se quedó a 35 segundos de igualar a Dulce María Rodríguez, que en esta ocasión
arribó en segundo lugar con 2:30:48 y Jessica Patricia Rodríguez Galván llegó en tercero con 2:34:13. La competencia registró una participación de cerca de cuatro mil corredores, se superó la cifra de tres mil 770 del año pasado y se corrió a una temperatura promedio de diez grados centígrados y nuevamente se distingue por tener el mayor número de espectadores a lo largo de su recorrido. La motivación que reciben de los habitantes de la Comarca Lagunera es una de las razones por las que muchos corredores regresaron a participar, además del reto que implica la competen-
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La competencia El clima ayudó, aunque al principio corrió un poco de viento. La carrera inició muy rápida, a la altura del kilómetro cinco todo indicaba que habría nuevo récord del maratón por el paso que llevaban los punteros, sin embargo, del kilómetro cinco al 15 cambió la táctica, nueve corredores se adelantaron y a 50 o 60 metros atrás iba otro grupo de aproximadamente 15 atletas, luego se volvieron a compactar y alternaban la punta Alejandro Suárez y el keniano Joseph Mutinda. Fue una competencia muy táctica, nadie quería dejarse, todos querían ganar y eso hizo más lenta la primera
mitad del recorrido. Carlos Cordero estuvo siempre entre los primeros, mientras que Alejandro Suárez, corredor de diez mil metros que representó a México en Juegos Olímpicos, fue muy cauteloso al principio y luego se soltó para competir codo a codo con los líderes. Después de que Cordero, Suárez y Vargas se intercalaron en la punta, tras cruzar el kilómetro 34, comenzó a despegar un grupo de cinco corredores y al salir de la Colonia Torreón Jardín la pelea fue entre tres, ya en el cierre Carlos Cordero tuvo más fuerza y llegó solo a la meta. Por lo que respecta a las mujeres, todavía en el kilómetro 32 el panorama aún no estaba claro, pero luego empezó a apretar Margarita Tapia, para superar a la favorita Dulce María Rodríguez, que a pesar de que por lapsos estuvo al frente del contingente de mujeres, que fue el primero en la salida y el primero en la llegada, no consiguió llegar en primero
David Luna/ Luna Sport
cia que terminó con saldo blanco. La seguridad fue uno de los aspectos que llamaron la atención, ya que además de la seguridad pública y privada, el Ejército Mexicano también se hizo presente con varias unidades de resguardo.
VARONIL 1.- Carlos Cordero G. Irap 2:12:48. 2.- Gualberto Vargas S. León, 2:12:59. 3.- Joseph Mutinda, Ken 2:13:19. 4.- Alejandro Suárez V.Quer 2:13:33. 5.- Christopher Toroitich, Ken 2:13:51. 6.- Francisco Bautista C.Tlax 2:14:02. 7.- George Okworo, Ken 2:15:29. 8.- Odilón Cuauhtle R. Tlax 2:15:34. 9.- Arturo Malaquías Edo Mex 2:15:38. 10.- Isaac Waeru, Ken 2:16:52. FEMENIL 1.- Margarita Tapia Edo Mex 2:29:35. 2.- Dulce M. Rodríguez Edo Mex 2:30:48. 3.- Jessica Rodríguez Gto 2:34:13. 4.- Paula Apolonia Gto 2:35:21. 5.- Judith Ramírez Vera 2:35:49. 6.- Sara Cedillo Coah 2:39:21. 7.- Gisela Olalde Gto 2:42:39. 8.- Albina Galliamova Rus 2:44:47. 9.- María E. Reyna Edo Mex 2:52:58. 10.- Patricia Martínez Mor 3:02:08. LATIN`SRunning
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CURIOSIDADES Sabías que corriendo sin parar a 4 minutos el kilómetro tardaríamos en llegar a la luna en su distancia más corta 2 años y 9 meses, no se si este dato sirve para algo pero me pareció interesante. A causa del impacto continuo que se da en cada paso, los corredores de ultramaratón pierden más del doble de glóbulos rojos que un corredor normal. Tras cada impacto producido en la planta de los pies, los glóbulos rojos son aplastados y destruidos, por esta razón se recomienda hacerse conteos de glóbulos cada seis meses para asegurarse de estar dentro de la cantidad aceptable. El 21 de abril del 2002 se corrió en la ciudad holandesa de Rotterdam el clásico maratón, con la participación de atletas de elite de todo el mundo, siendo como siempre favoritos, los keniatas. Lo insólito es lo que le sucedió Kenneth Cheruiyot, corredor de Kenia que de largada se puso en el pelotón de punta (tenia que defender el puesto de favorito) a su lado estaba nada menos que su compatriota Simon Biwott. Cuando llegaron al puesto de agua del kilómetro 10, se traba con el talón de su compañero y cae duramente sobre las mesas que tenían el agua, cosa que lamentablemente lo hace perder contacto con el pelotón de punta, sin dejarse caer en el rendimiento, sigue con mucha furia hasta alcanzar nuevamente al lote puntero, siempre mostrando gestos de dolor en uno de sus brazos. Al llegar al kilómetro 32, Biwott y Cheruiyot se separan del lote de 6 corredores y dando lucha hasta el final Biwott logra ganarle a Cheruiyot por 1 minuto con marcas muy buenas de 2:08:39 y 2:09:43 respectivamente. Salvo por la caida, pareciera no tener nada insólito, pero cuando lo llevaron a la enfermería por el dolor que lo aquejaba, descubrieron que había corrido más de 30 kilómetros con su brazo 28
fracturado.
ANECDOTAS DE EL MARATON DES SABLES Teniendo en cuenta los lugares, las situaciones y el clima, esta carrera está plagada de anécdotas y hechos tanto simpáticos como dramáticos, aquí van algunos de ellos: En la edición de 1994 el italiano nacido en Sicilia y medalla de oro olímpica, Mauro Prosperi es sorprendido por una tormenta de arena en pleno desierto de dunas y pierde el sentido de orientación, equivocando el camino y desapareciendo durante 9 días en la inmensidad del Desierto del Sahara. Alimentándose de ramas secas y bebiendo su propia orina sobrevivió los 9 días mientras se desviaba 190 km de su curso original. Fue encontrado en Argelia con 18 kilos menos y al limite de sus fuerzas. Sus palabras fueron: - Verme de esa manera me ha dejado claro lo frágiles e insignificantes que somos frente a la fuerza de la naturaleza. Este oficial de policía romano, volvió para competir en el 98 en lo cual solo
sufrió una rotura del dedo del pie. En la primera edición un francés hizo todo el recorrido de espaldas (marcha atrás). En 1988 dos participantes se casaron en la última etapa. El corredor Laeticia fue el más joven que terminó este evento, tenia 16 años.
En el 91 un corredor japonés, Yoichi no termina la competencia, al año siguiente vuelve a intentarlo y cuando parecía en la última etapa que no lo lograría, se autorizó a la familia que lo aliente y lo logra. En el 97 el corredor inglés, Chris Moon que había perdido una pierna y un brazo en la guerra logró con miembros ortopédicos terminar la competencia. En el 96 Andrei Derksen se convierte al hasta ahora único corredor que logró repetir el triunfó 3 veces. Más allá de las exigencias para la aceptación para la participación (certificado médico, electrocardiograma, etc), en la inscripción se cobra un arancel extra para la repatriación de los restos en caso de fallecimiento, hasta el momento solo a pasado con un solo corredor, fue un francés en el 88 y murió por un paro cardíaco.
Datos estadísticos Se utilizan en la competencia: 80 voluntarios en equipo técnico, 100 personas asignadas a logística, 30 médicos, 80 tiendas beréberes, 35 tiendas saharianas, 80 vehículos todo terreno, bicicletas mountain-bikes, 2 camellos, 2 helicópteros, 1 avioneta Cessna, 5 aviones Boeing, 3 teléfonos satelitales, 1 estación satélite para imágenes, 5.000 litros de gas-oil, 80.000 litros de agua.
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Antecedentes de una de las pruebas más duras Historia de las 24 horas El primer hombre en cubrir 160 kilómetros en 24 horas como una hazaña atlética, era probablemente John Hague de Gran Bretaña en 1762, y por 1790, Foster Powell también de Gran Bretaña logró un total de 180kms. Pero no fue hasta la carrera de los seis días en que se descubre la potencialidad del ser humano para correr una equis distancia en 24 horas. George Hazael corrió 214 kms en el primer día 1879, una marca que fue sobrepasada por Charles Rowell 235 kms y luego 241 kms en los tempranos 1880. Estas marcas eran por supuesto las del primer día de los los seis de competencia. En la carrera, Rowell deliberadamente se quedaba parado para descansar, pero se suponía que era capaz de hacer mucho más y se especula que podría haber llegado a 256 o 258 km. El récord de Rowell’s en 24 horas duro 50 años hasta que en 1934, Arthur Newton organizó un Indoor de 24 horas en Hamilton, Ontario, en el cual sobrepasó Rowell’s con 245 kilómetros. Tomó otros 20 años para que rompan el record de Newton’s. El sudafricano Wally Hayward se animó a intentar la carrera de veinticuatro horas en 1953, y aunque que había vaticinado que iba a de cubrir 273 kms de antemano, un problema físico lo dejo sumar solo 256 kms. Por los próximos veinte años la marca de Hayward permaneció como una curiosidad atlética. En 1973, las 24 horas revivieron con las carreras que tuvieron lugar en Italia, Sudáfrica y Gran Bretaña. En la de Gran Bretaña, Ron Bentley apretó pasando la marca de Hayward. Su distancia final fue de 259 kilómetros. El siguiente recordman fue el francés Jean Boussiquet, el cuál sumó 261 y 264 kilómetros en 1980. En 1981, Boussiquet colocó un nuevo récord mundial con 272 kms recorridos.
Dave Dowdle de Gran Bretaña, fue el que lo batió al año siguiente con 274.480 kms. Así es la historia de las 24 horas con un progreso desparejo. Con anterioridad a 1934, el acontecimiento de las 24 hs no había sido sometido a ninguna presión competitiva, a excepción de la que se generó como un subproducto de la carrera de los 6 días. Después de 1934, el registro estuvo en el limbo por veinte años, luego vinieron ilustres desconocidos que se animaron, y de ahí en adelante se ignoró nuevamente por otros veinte años. Desde 1973, sin embargo, el suceso ha ganado gradualmente en el nivel y popularidad. Pero recién en 1980 se la ha tomado como un suceso internacional. Es que hasta esa fecha solo había mejorado 16 km en 100 años, un 6% de mejoramiento. Hasta que llegan los 90 con Yiannis Kouros a la cabeza y sus 303,506 kilómetros, récord que será tal vez algo inalcanzable para superar.
SABIAS QUE? En general, los atletas profesionales pueden tener problemas de salud a largo plazo por culpa de los radicales libres; el exceso de estas moléculas, generado por el alto consumo de oxígeno, provoca cáncer, Alzheimer, dolores articulares, arterioesclerosis, artritis y otros procesos relaciones con el envejecimiento celular. La exposición al aire, la extrema delgadez y la ausencia de grasa colaboran a que muchas veces el aspecto de estos deportistas sea el de un envejecimiento prematuro. Es por ello que el secreto para mantener una buena salud entre
los atletas de alto rendimiento radique en su alimentación, la fuente original de su energía; después de los entrenamientos, deben de comer más alimentos ricos en antioxidantes, en especial frutas, verduras y legumbres. En la edición de Los Juegos Olímpicos de 1924 en Londres, hubo un atleta que no corrió en la prueba de los 400 metros cuando se enteró que la prueba se realizaría en día domingo, aun así, increíble como parezca ganó una medalla de oro. ¿De quien se trata? ¿Como fue posible? Pues bien, este hombre fue Eric Henry Liddell que nació en enero de 1902, en una ciudad china, esto por que sus padres que eran escoceses trabajan como misioneros en China. A los 6 años Eric y su hermano se educaron en Inglaterra en una escuela para misioneros. Desde joven fue bueno para el deporte y en 1923 ganó en una competencia nacional de Gran Bretaña batiendo un récord. Debido a esto fue seleccionado para competir en los Juegos Olímpicos de Paris 1924 en los 200 y los 400 metros lisos. Pero también estaba seleccionado para correr en los 100 metros, pero cuando se da cuenta de que la competencia se celebraría el domingo, decidió no hacerlo pues iba en contra de su religión. Sin embargo se dice que él sabía que la competencia seria el domingo, por esa razón con meses de anticipación se preparó muy bien para las competencias de los 200 y 400 meses. Su preparación valió la pena pues en la prueba de los 200 metros consiguió la medalla de bronce con una marca de 21,9s. Pero en los 400 metros logró una gran victoria con un record olímpico de 47,6s ganando un medalla de oro.
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ORGULLO LATINO Por: Gabriel Canto
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Leo Manzano se convirtió en ciudadano de los Estados Unidos en 2004 y en el 2007 calificó al campeonato mundial con un sorprendente segundo lugar en los 1,500 en el campeonato nacional de Estados Unidos, terminando apenas delante de Bernard Lagat dos veces medallista olímpico y poseedor del record norteamericano. El mundial dio una dura lección de que la carrera internacional. Manzano llevaba apenas unos metros de su primera carrera cuando otro corredor lo derribó con un duro codazo al pecho. No logró llegar a la final, que ganó Lagat, su última gran participaciòn al ser seleccionado para los juegos olimpicos de Bejin 2008 donde logró avanzar a la etepa semifinal de los 1500 mts. Un atleta de elite mundial y gran ser humano, Leonel Manzano un David que ha doninado al gran Goliat de los 1500 mtrs planos, es un ejemplo de superaciòn es un…Orgullo Latino.
Ficha Técnica Prueba: 1,500 metros Estatura: 5-5 (1.62 cm) Peso: 125 libras (58 kg) Records Personales: 1,500m - 3:35.29 (2007); Milla - 3:56.98 (2008) Fecha de Nacimiento: Sept. 12, 1984, Dolores Hidalgo, Guanajuato, México Residencia: Austín, Texas High School: Marble Falls H.S. ‘04 College: University of Texas 08 Coach: John Cook Agente: Ricky Simms Club: Nike
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a historia de Leo Manzano es sorprendente. Su padre, Jesús Manzano, partió varias veces desde México dejando atrás su natal Dolores Hidalgo, la legendaria cuna de la lucha de Independencia de México. Había poco trabajo y mucho menos educación. Su objetivo ir a Estados Unidos, en busca de un empleo para mantener a su familia, obtuvo la residencia legal en 1987. Leo Manazano nació el 12 de Septiembre de 1984. Pronto se le unió Laura, la hija mayor de Jesús y María. El gran rompimiento de la familia ocurrió en 1986 cuando una ley de amnistía general permitió a Jesús solicitar su residencia legal. María cruzó el Río Bravo, Leo a la edad de 4 años y su hermana fueron llevados a través de la frontera por amigos que ya vivían en Estados Unidos, quienes se hicieron pasar por sus padre, sus otros dos hermanos nacieron después en Texas. Les tomaría unos 10 años para que el Gobierno les otorgara a toda la familia la residencia. Leo tenía 12 años era delgado y fuerte cuando supo que quería correr. En un principio el padre se burló del interés de Leo en las carreras de atletismo, bajo de estatura (1.62 cm) pero grande de corazon y enteresa, ganó nueve campeonatos de preparatorias estatales de Texas para ganarse una beca con los Longhorns. En Texas, ha dominado, con títulos colegiales en los 1,500 metros.
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Leonel Manzano…El David que domina el Goliat de los 1500 mts planos.
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On Labor Day Weekend there are lots of things you can celebrate. Just make sure one of them is crossing the finish line. Think about it...a birthday, an anniversary, a family or class reunion, victories and triumphs...the list goes on and on. Really, there couldn’t be a better time for you to bring your celebration to the Disneyland® Resort and combine it with a celebration of running and finishing the Disneyland® Half Marathon! Whatever you’re celebrating, highlight it with an entire weekend of fun and competition! With the summer vacation rush ended, it’s the perfect time to enjoy the Disneyland® Resort! t )BMG .BSBUIPO DPVSTF UISPVHI UIFNF QBSLT t "WFSBHF TUBSU UJNF UFNQFSBUVSFT JO UIF T t $PNNFNPSBUJWF DBTUMF ëOJTIFS NFEBM t , BOE ,JET 3BDFT GPS UIF XIPMF GBNJMZ t 4QFDJBM IBMG NBSBUIPO WBDBUJPO QBDLBHFT F I N D D E TA I L S A N D R E G I S T E R O N L I N E AT
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